Segunda Série aplicada na Suframa 1 Programa Qualidade de Vida 2 Turma Ângela Sundari Período: Março de 2012 a maio de 2012

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1 Segunda Série aplicada na Suframa 1 Programa Qualidade de Vida 2 Turma Ângela Sundari Período: Março de 2012 a maio de 2012 a) Notas Iniciais: Pontos de Ordem Geral para Reflexão e Observação, no que couber 1. Fica ratificada a observância de que a prática em si deverá ser realizada com um equilíbrio entre a perspectiva do esforço e da não violência, isto é, procure avançar, mas sem se lesionar; 2. De igual forma, tenha consciência de estar na postura de forma confortável e estável. Portanto, saia da postura a qualquer sinal adverso; 3. Entre na postura, permaneça na postura e saia da postura com atenção máxima; 4. Fica ainda ratificada a orientação para que durante toda a prática a ponta da língua repouse no céu da boca e o baixo ventre esteja levemente contraído, porém de forma firme e constante; 5. Não deixe de observar o princípio básico entre os movimentos e a respiração: ao realizar um movimento para baixo você deverá expirar e quando for para cima você deverá inspirar. Variações virão com a prática consciente e na medida da ampliação da sua capacidade pulmonar; 6. Continue atento às posturas de passagens e de descanso entre um Asana e outro. Por exemplo, antes de executar qualquer postura de equilíbrio, observe-se na Postura da Montanha [Tadasana] [Brown; pp. 46/47]. Por sua vez, entre as Posturas do Guerreiro e a do Tigre, prepare-se em Virásana [Pose do Diamante] [Hermógenes; p. 143]]. Após a Postura do Tigre descanse na Postura da Criança [Brown; pp. 101/101]. A qualquer momento em que sentir a respiração ofegante descanse na Postura do Crocodilo/Makarasana [Satyananda; pp. 90/91] ou em Savasana [Iyengar; 2007; pp. 175/176], esperando sua respiração abrandar, voltando ao ritmo normal; 7. Passe a adotar durante a realização dos Asanas a respiração vitoriosa [Ujjayi Pranayama]: é obtida quando contraímos parcialmente a glote [procedimento simples], deixando uma minúscula abertura para o ar passar, que acarreta um som audível, suave e uniforme do ar ressonando [daí também ser conhecida como respiração sussurrante], resultado do atrito do ar contra a glote. Esse respiratório se torna potente quando executado conjuntamente com os Asanas, o que de certa maneira amplia a dificuldade de execução das posturas. Porém, o procedimento que se está propondo é o mais superficial que é a contração pura e simples da glote, contraindo-a como se fosse engolir. A mais complexa é quando se força uma abertura da glote, o que vai acabar contraindo a área inferior que é sentida dentro da garganta. Mesmo a mais simples, quando executada com os Asanas e/ou sentado, tira o calor da cabeça, aumenta o fogo gástrico, fortalece a garganta e os pulmões, limpa as secreções e mucosidade que garante defesa contra infecções e diminui o estresse, dentre outros benefícios [De Rose, pp. 107/108]; 8. Observe o horário, mas se atrasar não deixe de ir. Entre em silêncio, estenda seu tapetinho e assuma seu lugar. Mas o mais importante é que você assuma o compromisso, se achar uma boa ideia, de praticar pelo menos três vezes por semana. Quando o fizer em casa, faça sempre no mesmo local e horário, numa ambiência em que você possa estar inteiramente presente; 9. O conjunto total de Asanas e procedimentos somente serão executados plenamente, considerando o tempo disponível, na medida em que dominarmos minimamente suas orientações. Até lá executaremos a série de Asanas alternadamente da frente para o final [Meia Árvore Peixe] numa terça feira e de trás para o início [Peixe Meia Árvore] na terça feira seguinte. Ou seja, exatamente como fizemos com a Primeira Série executada entre dezembro de 2011 e fevereiro de 1 Elaborada e aplicada sob a responsabilidade de Sarvananda Deva. Tempo total: 1h:15min. Será executado toda terça feira útil das 12h:15min às 13:30m. 2 O Projeto Yoga será aplicado de dezembro de 2011 a novembro de 2012 com a execução de quatro séries de ásanas.

2 2012. A execução completa no tempo dimensionado, portanto, constitui um desafio, observadas as orientações quanto a prudência e a consciência em suas sequencias; 10. Caso você tenha interesse em se aproximar da contextualização espiritual do Yoga comece lendo o Bhagavad-Gita [A Canção do Senhor] e o Yoga-Sutras de Patanjali. Procure traduções qualificadas de professores realizados, estudiosos e devotos de longa data. O BG está contido no Mahabharata, maior épico hindu, que relata a instrução que Professor-Guru-Ser Krishna dá ao seu discípulo Arjuna para fins de que este alcance a Liberação [Moksha], a partir do cumprimento do Dharma. Já o YS representa a sistematização que seu autor fez do Yoga Clássico, que também reflete um caminho espiritual para a Liberação, a partir da prática intensiva da meditação [Dhyana]. Embora a datação de textos sagrados não seja importante na tradição espiritual hindu, alguns autores registram que ambos foram escritos a mais de anos atrás; Tenhamos todos nós uma boa sorte! b) Invocação e Aquietamento Inicial : OM [Tempo: cinco minutos] Sentada em meio lótus, ou na posição que mais lhe convier segundo as opções sugeridas na Primeira Série, fique por alguns momentos buscando estar consciente no momento presente, oportunidade em que deve ratificar sua intenção de alcançar e manter sua saúde e paz com a prática do Yoga. Após esse instante de presença, aponha as mãos em oração e recite de forma curta e baixa, mas firme, três [3] vezes: OM; OM; OM. Seu simbolismo é o de aponta para o Ser. Realize o mantra sagrado apenas se você entender uma boa ideia e estiver confortável. c) Prática Preliminar: Pawanmuktasana [Tempo: dez minutos] 4 Vamos praticar juntos um grupo de Asanas objetivando o fortalecimento do sistema digestivo [Satyananda; pp ]. De uma forma geral, esse conjunto de posturas é excelente para pessoas que sofrem de indigestão, prisão de ventre, acidez, gases, perda de apetite, diabetes, desordens do aparelho reprodutivo masculino e feminino e veias varicosas. Estes Asanas também eliminam bloqueios de energia na área abdominal. 5 Ao executa-los, esteja consciente no movimento, na pressão intra-abdominal, no alongamento dos músculos e na respiração. d) Aquecimento: Surya Namaskar ou Saudação ao Sol [Tempo Total de d) a n): trinta e cinco minutos] A saudação ao sol constitui preparo para os demais ásanas, em virtude de movimentar as várias seções da coluna, as pernas, os braços e os músculos abdominais. Trata-se de um exercício completo e miraculoso, 3 Duas sugestões: i] para o BG: ler o livro de Glória Arieira, em três volumes, intitulado Bhagavadgita: diálogos entre Sri Krsna e Arjuna [tradução do sânscrito e comentários], publicado no Rio de Janeiro, pela Vidya-Mandir, em 2009; ii] para o YS: ler o livro de Roberto de A. Martins, intitulado Significado e Bases do Raja-Yoga, publicado no Rio de Janeiro, pela Editora Corifeu, em Mantemos a sugestão de que na sua prática pessoal você continue praticando massagem abdominal [Nauli] e respiração do fole [Bhastrika] conforme as orientações dadas na Primeira Série [Satyananda; pp e 405]. O processo de purificação do corpo deve ser permanente. 5 São eles: Padottanasana [Postura de elevação da perna]; Padachakrasana [Postura de rotação da perna]; Pada Sanchalanasana [Postura do movimento cíclico]; Supta Pawanmuktasana [Postura do enlace da perna]; Jhulana Lurhakanasana [Postura do movimento virando e rolando]; Supta Udarakarshanasana [Postura do alongamento abdominal]; Shava Udarakarshanasana [Postura da torção universal da coluna]; e Naukasana [Postura do barco]. Todas as posturas ou tem estágios ou variações que podem ser observadas progressivamente. Observar que a Postura do Barco compôs a Primeira Série de Asanas [período dezembro de 2011 a fevereiro de 2012].

3 pois combina harmoniosamente a respiração e os principais ásanas. O sistema nervoso é regularizado e o celebro é desanuviado. Promove o equilíbrio emocional. Siga as orientações dadas, observando os pontos críticos, especialmente quanto à proteção da coluna lombar [Publifolha; pp ]. Concentre-se na respiração e observe-se. Execute três [3] meio-ciclos. e) Ardha-Vrikhásana ou Meia Postura da Árvore Na posição final desta postura você estará com um dos pés apoiado na coxa oposta e com as mãos em oração acima da cabeça. Execute-a conforme orienta Hermógenes [2005; pp ]. Trata-se de Asana de equilíbrio. Este Asana vitaliza os órgãos digestivos e os rins. Desenvolve em alto grau o controle do sistema nervoso. f) Postura do Guerreiro 1 [Virabhadrasana I] Nesta posição, o tórax é totalmente expandido, o que favorece uma respiração profunda. Além disso, o pescoço, ombros e costas serão aliviados de enrijecimento e os tornozelos e joelhos tonificados. Na posição final desta postura você com um dos joelhos flexionados e com a coxa do mesmo lado paralela ao chão, estando a perna oposta alongada para trás, enquanto você estará olhando para as mãos acima da cabeça com os braços estendidos. Execute-a para ambos os lados seguindo as orientações dadas [Iyengar; pp ]. g) Postura do Gato - Variação [Bidalasana] Este Asana exercita dá estabilidade às articulações dos ombros e dos quadris, enquanto produz um alongamento diagonal do corpo. Portanto, mantenha sua consciência nos conjuntos ombros/escápulas e quadris/abdômen, no alongamento que vai dos braços à perna passando pelas costas, no equilíbrio associado com a respiração. Executa-a alternadamente para ambas as pernas e braços, tentando fazer com os dedos dos pés e das mãos sejam tracionados simultaneamente, conforme PubliFolha [2003; pp. 66/67]. h) Postura Favorável - Variação [Sukhasana] Trata-se de uma postura sentada, própria para concentração/meditação e respiratórios intermediários e avançados. A variação proposta nesta série de Asanas abre os quadris e os músculos abdutores das coxas, isto é, alongue-se a partir dos quadris caminhando com as mãos para frente até onde for possível. Seu efeito indicado é o de centramento. Execute-a seguindo as orientações de Brown [2009; pp. 106/107]. i) Janu Shirshasana ou Postura da Cabeça além do Joelho Na posição final deste Asana você estará com um dos tornozelos próximo ao períneo e com o tronco estirado sobre a perna oposta, segurando o pé com as mãos, ou até o seu limite, preenchendo o espaço vazio entre o umbigo e a coxa. Esta postura tonifica o fígado, o baço e os rins. Seu efeito indicado é o de calmante. Ao executa-la, siga as instruções de Brown [2009; pp. 114/115]. j) Meia Postura do Yogue Matsyendra ou Ardha Matsyendrasana Na posição final deste Asana você estará com uma das pernas comprimindo, com ajuda do braço oposto, o abdômen, enquanto a outra perna estará dobrada com o tornozelo ao lado com glúteo oposto. O braço

4 oposto ao que abraça a perna estará pousado por trás das costas. O grande benefício terapêutico desta postura é a massagem que os órgãos internos recebem, favorecendo um funcionamento saudável. Seu efeito indicado é o de equilíbrio entre o revigoramento e o de calmante. Para executa-la, adote as orientações de Brown [2009; pp. 182/183]. k) Sarpasana ou Posição da Serpente Na posição final deste Asana você estará com o tronco e a cabeça levantados em relação ao solo, com as mãos unidas atrás das costas também forçadas para cima. Esta postura ajuda a corrigir a postura, particularmente na região dos ombros e produz um profundo alongamento nos músculos das costas. Ao executa-la, segundo as orientações de Satyananda [2009; pp. 202/203], mantenha sua consciência na contração uniforme dos músculos das costas e braços. l) Shalabhasana ou Posição da Lagosta Na posição final deste Asana você estará com as pernas elevadas tanto quanto possível, mantendo-as unidas e esticadas, a partir de decúbito frontal. Os braços e as mãos estarão posicionados nas laterais do corpo apoiando o movimento e a posição. Este Asana fortalece a região lombar, órgãos pélvicos, tonifica o nervo ciático e promove alívio para pessoas com dores nas costas, ciática e hérnia de disco. Ao executa-la, segundo as orientações de Satyananda [2009; pp ], mantenha sua consciência na região lombar, no abdômen, no coração e na sincronia da respiração com os movimentos. m) Viparita-Karani Mudrá ou Pose da Foice Trata-se de uma postura de inversão que traz grandes benefícios para o corpo e a mente. Esta postura oferece segurança e autocontrole emocional. Simultaneamente estimula e tranquiliza. É uma grande aliada da beleza feminina, oferecendo cor natural e serenidade ao rosto. Ao executa-la, siga as instruções, permanecendo na posição final até que sinta os primeiros sinais de cansaço [Hermógenes; pp. 190/191]. Ao final, relaxe. n) Matsyásana ou Pose do Peixe É uma flexão para trás que abre intensamente o peito e a garganta. Para realiza-la, é preciso ter alguma flexibilidade na coluna torácica. É um neuroestimulante poderoso. Propicia otimismo, autoconfiança, paz, clareza na inteligência e desenvolve a sensação de energia e resistência à fadiga. Quanto a sua execução, proceda seguindo as orientações dadas [Brown; pp. 262/263]. o) Relaxamento [Shavásana] ou Yoga Nidra [Tempo: dez minutos] 6 Propicia recuperação rápida da fadiga de qualquer espécie. Cura transtornos fisiológicos produzidos pelo trabalho excessivo e pela tensão. Harmoniza os processos mentais, reduzindo a atividade fabricante de ondas mentais. Limpa entraves de natureza tensional. Faz irrigação sanguínea mais livre e deliciosamente regeneradora em todo o corpo. Vivifica o corpo em vários recônditos. Aumenta a energia vital e mental. p) Respiração Completa [Tempo Total de p) e q): quinze minutos] 6 Quando você estiver praticando sozinho siga as instruções de Iyengar para o Savasana [2007; pp. 175/176]. Quando estivermos praticando juntos, o Yoga Nidra será conduzido por este instrutor.

5 A execução da respiração completa como você já sabe se dá em 3 [três] fases: respiração abdominal, torácica e subclavicular. O primeiro momento do primeiro estágio é o da inspiração, a qual vai da abdominal até a subclavicular, passando pela torácica. A expiração faz-se de maneira inversa, finalizando o primeiro estágio. Tanto a inspiração como a expiração se processa cada uma como um movimento único e uniforme, apesar das fases. Progressivamente, na medida em que passar a dominar o processo, outras combinações poderão ser testadas tanto para a inspiração quanto para a expiração, alterando as ordens pertinentes, isto é, abdominal torácica subclavicular e abdominal torácica subclavicular. Na primeira série de Asanas que executamos entre dezembro de 2011 e fevereiro de 2012 tomamos consciência desse processo em duas dinâmicas: com a retenção da respiração com os pulmões cheios e com a retenção dos pulmões vazios. Chegamos mesmo a contar os tempos das retenções. Mas, vamos agora aprofundar o processo estabelecendo voluntaria e conscientemente uma métrica para contar o tempo de retenções, contando mentalmente, por exemplo, de 3 até 5 ou 7, ou adotando um pequeno mantra ou parte de uma oração. Diríamos que preferencialmente deveríamos adotar um mantra ou parte de uma oração. Propomos inicialmente que o tempo de retenção com os pulmões cheios e com os pulmões vazios sejam iguais. Execute a respiração completa, observando as instruções complementares, agora com esta condicionalidade, isto é, fazendo conscientemente as retenções em iguais períodos de tempo. Faça 10 [dez] ciclos e vá aumentando até atingir 20 [vinte] ciclos. Aumente progressivamente na medida em que amplia sua capacidade pulmonar. Também progressivamente aumente o tempo de retenção, mas sempre observando sua capacidade pulmonar. No plano físico, desenvolve e tonifica todo o aparelho respiratório, além de outros benefícios. No plano psicológico, desenvolve autoconfiança, autodomínio e entusiasmo pela vida. A técnica da respiração ióguica é considerada preliminar dentre o conjunto de técnicas respiratórias. Seu domínio oportunizará a prática de respiratórios básicos e avançados. A instrução completa, inclusive orientações e esclarecimentos quanto à necessária ativação do diafragma e limpeza dos pulmões você encontra em Hermógenes [2005; pp. 190/191]. q) Concentração ou Dharana: O exercício de concentração constitui a base para a prática de meditação Adote como objeto de concentração o observar da respiração entrando e saindo dos pulmões pelas narinas [ou outro de sua preferência como o olhar para a ponta do nariz com os olhos semicerrados]. Será mesmo possível identificar um ponto de contato do ar com a parede das narinas, percebendo-se o ar frio que entra e o ar quente que sai. Em todos os modos de concentração, sua mente tenderá sempre a devagar, mas retorne toda vez ao objeto de concentração escolhido. Ao perceber as ondas mentais formadas de pensamentos, não os julgue criando apego ou aversão; deixe-os ir, pois assim como vieram eles irão. Ou seja, retorne recorrentemente ao seu objeto de concentração, procurando apenas observar e testemunhar os pensamentos, tal como assistimos a um filme no cinema e/ou na televisão. Podemos, ainda, adotar a metáfora dos papeis de uma peça de teatro, isto é, os atores não sofrem com aversão a dor e por apego ao prazer, idem com a alegria e a tristeza dos personagens que representam. De igual forma, podemos perceber a impermanência dos fenômenos deste mundo dual a partir da nossa observação, do nosso testemunho, que na realidade não é nosso. A ideia é alcançar uma não identificação da mente com os resultados das ações que empreendemos enquanto seres sencientes. Ao fim e ao cabo de uma prática diligente, sua mente estará disciplinada a ponto de encarar desafios pertinentes à meditação e alcançar estados alterados de consciência que apontarão para a integração com o Ser. Nesses estágios avançados, você estará progressivamente superando a ignorância, que nos mantém aprisionados à dor e ao sofrimento seculares. Esse processo, contudo, não é linear muito menos trivial; é longo e complexo, podendo levar até mesmo várias, talvez mesmo dezenas, centenas ou milhares de transmigrações a tradição budista e a ióguica admitem o ciclo de morte-renascimento; a pluralidade de existência em vigília

6 enquanto processo de aprendizado e evolução espiritual. Porém, pode mesmo ser experimentada, realizada a qualquer momento. Para desenvolva a perspectiva de estar atento, consciente, presente ao aqui e agora sempre que possível, com a disciplina você estar conversando com alguém, executando alguma ação, dirigindo o carro e/ou nos longos engarrafamentos de Manaus, observando e testemunhando a respiração. Calma e tranquilidade gerará alto poder de concentração. Essa disciplina oportunizará quando você estiver preparado, a experimentar, a realizar estados alterados de consciência, que sugerem o Ser, que apontam para o Ser além do espaço e do tempo, além da dualidade da dor e do prazer, da alegria e da tristeza, além do bem e do mal. Na realidade, vivemos tais experiências e realizações diária e cotidianamente, mas não nos damos conta do Ser onisciente e onipresente que já Somos. Mas, ao fim e ao cabo, todos conquistarão a Iluminação [conceito budista], a Liberação [ióguico], a Salvação [ressurreição crística]. r) Invocação Final Sentada em meio lótus com as mãos em oração, desenvolva o sentimento de agradecimento ao Ser pela oportunidade da prática ao mesmo tempo em que deseje que todos os seres humanos em todos os lugares sejam felizes. Após uma inspiração e numa só expiração recite: OM LOKAH SAMASTAH SUKHINO BHAVANTU. E, finalmente, diga, com e em reverência: NAMASTÊ! Da mesma forma que na invocação inicial, realize os mantras de dedicação e de cumprimento apenas se você entender uma boa ideia e estiver confortável. s) Referências Bibliográficas 1. Brown, Christina. A Bíblia do Yoga. São Paulo: Pensamento, 2009; 2. Coleção Viva Ioga. Autoconfiança. São Paulo: Publifolha, 2003; 3. Coleção Viva Ioga. Vitalidade. São Paulo: Publifolha, 2003; 4. De Rose, André. Pránáyáma: muito além da respiração. Porto Alegre: Rígel, 2007; 5. Hermógenes, José. Auto-perfeição com Hatha Yoga. Rio de Janeiro: Nova Era, 2005; 6. Iyengar, B.K.S. A Luz da Ioga. Rio de Janeiro: Cultrix, 2007; 7. Saraswati, Satyananda. Asana Pranayama Mudra Bandha. Belo Horizonte: Satyananda Yoga Center, 2009.