Primeira Série de 2015 [jan até set] 1

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1 Primeira Série de 2015 [jan até set] 1 Sarvananda Deva Nota Inicial: Esta Série foi elaborada com base no livro Asana Pranayama Mudra Bandha, de Swami Satyananda Saraswati, editado por Satyananda Yoga Center e Yoga Publications Trust, 1ª edição em Português em Nota Introdutória: Esta série representará um retorno ao início da minha prática de Yoga, ocorrido em dezembro de Até março de 2006, foi com as Séries de Pawanmuktasanas, ministradas pela professora decana Iza, de Manaus, que mantive o primeiro contato com asanas. Esta série representa, portanto, após 9 anos de prática, um retorno ao princípio. Renovar o desbaste do corpomente é a ordem para o início deste décimo ano de Yoga. É bom voltar; revisitar posturas que promovem o desbloqueio energético, o fortalecimento digestivo-abdominal e o relaxamento das articulações. As Séries de Pawanmuktasanas, como assegura o livro referência, são práticas importantes que têm um profundo efeito no corpo e na mente, uma ferramenta muito útil para manejar várias desordens e manter uma boa saúde. Pawanmuktasanas, atesta o livro em destaque, são valiosos para se entender o significado do asana, pois desenvolvem a percepção dos movimentos corporais e os efeitos sutis que eles promovem em vários níveis do ser humano. Pawanmuktasanas significa um grupo de asanas removedor de bloqueios, que impedem o livre fluxo da energia no corpo e na mente. Devido à má postura, aos distúrbios nas funções corporais, aos problemas emocionais ou psicológicos e a um estilo de vida desbalanceado, a energia fica bloqueada. Inicialmente, isto resulta em falta de flexibilidade, tensão muscular, menor fluxo sanguíneo e pequenos defeitos funcionais. Num segundo momento, se esses bloqueios se tornam crônicos, um membro, uma articulação ou um órgão pode começar a funcionar mal e adoecer. A prática regular de Pawanmuktasanas remove os bloqueios de energia do corpo e previne a formação dos mesmos, contribuindo, portanto, para a manutenção da boa saúde. Como já apontado acima, as posturas de Pawanmuktasanas são divididas em três grupos distintos de asanas: o grupo antirreumático, o grupo digestivo/abdominal e os Shakti Bandhas ou 1 Esta série foi inicialmente pensada para ser a primeira série do ano, compreendendo os meses janeiro, fevereiro e março, como tem sido feita a 9 anos. Contudo, durante os primeiros quatro meses do ano, este buscador da Verdade se deu conta de que se trata de uma série longa demais, pelo que resolveu fraciona-la em três, exatamente pelos três grupos de asanas. Assim, consolidou a ideia de pratica-la até setembro de 2015, adicionando na semana um dia de prática livre, obedecendo a sequência tradicional de começar com as posturas em pé até chegar às deitadas, passando pelas sentadas e invertidas, dando especialmente atenção à coluna. Registre-se, ainda, que a elaboração da síntese tem sido lenta, quando apenas o primeiro grupo foi finalizado entre janeiro e maio de 2015, sendo imediatamente socializada no site deste buscador da Verdade, mesmo com a indicação de que continua em construção. A decisão de prolongar a prática dos três grupos de asanas que compõem a presente série visa conceder três meses de prática a cada um deles. Observe-se, finalmente, que, mesmo que os grupos digestivo/abdominal e de desbloqueio energético não estejam sintetizados, estão sendo praticados alternadamente junto com o grupo anti-reumático.

2 grupo de desbloqueio energético. Os três grupos complementam-se entre si, estimulando e encorajando o livre fluxo de energia através do corpo. Grupo Antirreumático Informação Geral: Este grupo de asanas está relacionado com o relaxamento das articulações corporais, conforme dito acima. É excelente para pessoas com reumatismo, artrites, pressão sanguínea elevada, problemas de coração e outras doenças, às quais exercícios físicos vigorosos não são aconselhados. É particularmente útil para eliminar bloqueios de energia nas articulações e nas extremidades do corpo físico e desenvolver coordenação motora, autoconsciência e autoconfiança. Durante a execução das posturas deste grupo deve-se dar atenção especial à consciência, de tal sorte que ela se apresente de seis formas: a) em sintonia com os movimentos físicos e com a interação entre os vários componentes do corpo: ossos, articulações, ligamentos, músculos, etc.; b) em sintonia com os movimentos em relação a outras partes do corpo; c) em sintonia com a contagem mental de cada execução; d) em sintonia com os pensamentos que surgem na mente; e) em sintonia com a respiração; f) em sintonia com o movimento do prana no corpo. Este método de prática, a partir da combinação da consciência com todas as variáveis apontadas, induz paz, equilíbrio e concentração que promovem harmonia no corpo físico. A tendência dessa sinergia é dos movimentos se tornarem mais lentos, desacelerando também as ondas cerebrais, aumentando tanto o relaxamento quanto a própria consciência em si mesma, adotado como liga, como amalgama entre de conexão das variáveis. Essa combinação virtuosa tem uma grande influência nos níveis físico e energético e é especialmente útil para harmonizar e vitalizar o corpo, melhorando o funcionamento dos órgãos internos. Com o avançar, o aprimoramento da prática o prana pode ser percebido com sutis sensações de formigamento no corpo, e, a partir daí, o praticante poderá sentir-se mentalmente leve, focado e emocionalmente livre e receptivo. Praticantes experientes podem encontrar benefícios ainda maiores se o ujjayi pranayama for usado como técnica respiratória. Todas as posturas deste grupo de asanas são executadas sentado no chão, a partir da posição de base: a) pernas esticadas, pés bem próximos, mas sem se tocarem; b) palmas das mãos com os dedos voltados para trás, no solo, próximo das nádegas; c) coluna, pescoço e cabeça devem estar confortavelmente alinhados; d) cotovelos esticados; e) corpo suavemente inclinado para trás, apoiando-se nos braços; e) olhos fechados, corpo relaxado. 1. Flexão dos Dedos dos Pés (Padanguli Naman & Goolf Naman) Prática 1 (Padanguli Naman):

3 a) Sente-se na posição de base com as pernas esticadas e os pés juntos; b) Coloque as mãos no solo, atrás das nádegas; c) Incline o corpo suavemente para trás, usando os braços como suporte para as costas; d) Mantenha a coluna o mais vertical possível; e) Esteja consciente dos dedos dos pés; f) Movimente os dedos de ambos os pés lentamente para trás e para frente, mantendo os pés alinhados na vertical e os tornozelos relaxados e imóveis; g) Mantenha cada momento de extensão no limite durante alguns segundos; h) Repita 10 vezes. a) Inspire quando os dedos se movem para trás; b) Expire quando os dedos se movem para frente. a) No alongamento produzido pelo movimento e na respiração. Prática 2 (Goolf Naman) a) Permaneça na posição de base; b) Lentamente movimente ambos os pés para trás e para frente, flexionando-os a partir da articulação dos tornozelos; c) Tente alongar os pés para frente como se fosse tocar o solo e, então, leve-os para trás, em direção aos joelhos; d) Mantenha cada momento de extensão no limite durante alguns segundos; e) Repita 10 vezes.

4 a) Inspire quando os pés se movem para trás; b) Expire quando os pés se movem para frente. a) No alongamento dos pés, dos tornozelos, das panturrilhas, dos músculos das pernas e na respiração. 2. Rotação do Tornozelo (Goolf Chakra) Prática 1: a) Permaneça na posição de base; b) Separe um pouco as pernas, mantendo-as esticadas; c) Mantenha os calcanhares no chão durante a prática; d) Faça rotação lenta do pé direito no sentido horário 10 vezes e repita 10 vezes no sentido antihorário; e) Repita o mesmo procedimento com o pé esquerdo. Prática 2: a) A partir da alínea c acima, faça rotação lenta de ambos os pés juntos na mesma rotação; b) Mantenha o foco na rotação dos pés e não movimente os joelhos; c) Pratique 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário. Prática 3: a) A partir da alínea c da prática 1, faça rotação lenta de ambos os pés ao mesmo tempo, mas em direções opostas; b) Faça 10 rotações em um direção e 10 rotações na direção oposta.

5 a) Inspire no movimento ascendente; b) Expire no movimento descendente. a) No movimento de rotação do tornozelo e na respiração. 3. Giro do Tornozelo (Goolf Ghoornan) Prática: a) Permaneça na posição de base; b) Flexione o joelho direito, trazendo o pé em direção ao glúteo; c) Incline o joelho lateralmente e coloque o pé sobre a coxa esquerda; d) Esteja certo de que o tornozelo está distante o suficiente da coxa, livre para o movimento de rotação; e) Segure o tornozelo direito com a mão direita; f) Segure a ponta do pé direito com a mão esquerda; g) Com a ajuda da mão esquerda, lentamente faça círculos com o pé direito 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário; h) Troque a perna e repita o procedimento com o pé esquerdo, posicionando sobre a coxa esquerda. a) Inspire no movimento ascendente; b) Expire no movimento descendente.

6 a) Na rotação e na respiração. a) Todos os asanas para o pés e panturrilha ajudam no retorno da linfa estagnada e do sangue venoso. Desta forma, aliviam cansaço e câimbras; b) Além disso, previnem trombose venosa, especialmente pacientes acamados e pós-operatórios. 4. Contração da Patela (Janufalak Akarshanan) Prática: a) Permaneça na posição de base; b) Contraia os músculos ao redor do joelho direito, puxando a patela para trás em direção à coxa; c) Mantenha a contração por 3 ou 5 segundos, contando mentalmente; d) Relaxe a contração e permita a patela a retornar a sua posição normal; e) Mantenha ambos os ísquios no solo; f) Repita 5 vezes; g) Repita com a patela esquerda 5 vezes e depois com as duas patelas juntas. Respiração (por Kaminoff): a) Inspire contraindo; b) Retenha a respiração, mantendo a contração; c) Expire relaxando os músculos do joelho.

7 a) Na contração e na respiração. 5. Flexão do Joelho (Janu Naman) Prática 1: a) Permaneça na posição de base; b) Flexione o joelho direito e entrelace os dedos das mãos abaixo da coxa direita, próximo ao joelho; c) Estique a perna direita, contraindo a patela; d) Mantenha as mãos abaixo da coxa, esticando os braços; e) Mantenha o calcanhar aproximadamente 10 cm do solo; f) Novamente dobre a perna direita flexionando o joelho de forma que a coxa venha próxima ao peito e o calcanhar próximo ao glúteo; g) Mantenha a cabeça e a coluna vertebral alinhados; h) Isso é uma execução; i) Faça 10 execuções com a perna direita e 10 com a perna esquerda. Prática 2: a) Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, trazendo as coxas próximas do peito e coloque os pés no solo em frente aos glúteos; b) Segura as coxas por baixo; c) Retire os pés do solo mantendo-os equilibrado sobre os glúteos; d) Estique as pernas o máximo que puder, mas sem tensionar; e) Estique os braços naturalmente enquanto as mãos continuam suportando as coxas; f) Aponte os dedos dos pés para frente; g) As mãos e braços devem dar estabilidade no corpo; h) Tente manter a cabeça e a coluna alinhadas; i) Permaneça na posição por alguns instantes; j) Dobre os joelhos e traga as pernas de volta para a posição inicial, mantendo os calcanhares fora do solo;

8 k) Puxe os dedos dos pés para trás em direção às pernas; l) Isso é uma execução; m) Faça 5 a 10 execuções, mantendo os calcanhares fora do solo durante a prática. a) Inspire alongando as pernas; b) Expire ao flexionar as pernas. a) No movimento dos joelhos, no equilíbrio e na respiração. 6. Rotação do Joelho (Janu Chakra) Prática: a) Sente-se na posição de base; b) Flexione a perna direita, dobrando o joelho e trazendo a coxa próxima ao peito; c) Posicione as mãos, entrelaçando os dedos, abaixo da coxa ou cruzando os braços e segurando nos cotovelos; d) Eleve o pé direito do solo; e) Faça a rotação da parte inferior da perna (canela) a partir do joelho em um amplo movimento circular, tentando alongar a perna durante o movimento ascendente; f) A parte superior da perna (coxa) e o tronco devem estar completamente imóveis; g) Faça 10 rotações no sentido horário e 10 rotações no sentido anti-horário; h) Repita com a perna esquerda.

9 a) Inspire no movimento ascendente; b) Expire no movimento descendente. a) No movimento, na perfeição do movimento circular e na respiração. a) Fortalece o músculo quadríceps femoral e os ligamentos ao redor da articulação dos joelhos, rejuvenescendo essa articulação por ativarem as energias de cura. 7. Meia Borboleta (Ardha Titali Asana) Prática 1 (com a respiração sincronizada): a) Sente-se na posição de base; b) Dobre a perna direita e coloque o pé direito confortavelmente sobre a coxa esquerda; c) Coloque a mão direita sobre o joelho direito que está dobrado; d) Segure os dedos do pé direito com a mão esquerda; e) Esta é a posição inicial; f) Inspirando, puxe o joelho em direção ao peito; g) Expirando, com suavidade empurre o joelho para baixo e tente tocá-lo no solo; h) Não movimento o tronco; i) Não force o movimento de forma alguma; j) Os músculos da perna devem estar passivos e o movimento deve ser feito com a força do braço; k) Com suavidade, faça 10 movimentos para cima e para baixo.

10 a) No movimento da articulação coxofemoral, no relaxamento dos músculos internos da coxa e na respiração. Prática 2 (sem respiração sincronizada): a) Permaneça na posição inicial com aperna direita sobre a coxa esquerda; b) Relaxe os músculos da perna direita o máximo possível; c) Empurre o joelho direito para baixo com a mão direita e tente tocá-lo no solo; d) Não force; e) Deixe o joelho voltar por si mesmo; f) O movimento é conseguido apenas com o uso do braço direito; g) Execute 30 movimentos para cima e para baixo em sucessão rápida; h) Repita as práticas 1 e 2 com aperna esquerda. a) No movimento do joelho, da articulação coxofemoral e no relaxamento dos músculos internos da coxa. a) Este é um excelente exercício preparatório para soltar os joelhos e as articulações dos quadris para as posições de meditação. Nota prática: a) Para desfazer a posição da perna após completar cada prática, eleve o joelho suave e cuidadosamente, trazendo o calcanhar próximo do glúteo e em seguida esticando a perna, o que garante o correto alinhamento da articulação do joelho.

11 8. Rotação do Quadril (Shroni Chakra) Prática: a) Sente-se na mesma posição descrita para o Ardha Titali Asana, com a perna direita sobre a coxa esquerda; b) Usando a mão direita, gire o joelho direito em movimentos circulares o mais amplo possível; c) O dedo indicador pode estar esticado e servir como um guia para se aperfeiçoar o movimento circular; d) Pratique 10 rotações no sentido horário e 10 rotações no sentido anti-horário; e) Para desfazer, estique a perna suavemente; f) Repita com a perna esquerda. a) Inspire durante o movimento ascendente; b) Expire durante o movimento descendente. a) Na rotação do joelho, no tornozelo, na articulação coxofemoral e na respiração. 9. Borboleta Completa (Poorna Titali Asana) Prática 1: a) Sente-se na posição de base; b) Dobre os joelhos unindo as plantas dos pés e traga os calcanhares o mais próximo possível do períneo; c) Relaxe completamente os músculos internos das coxas;

12 d) Segure a ponta dos pés com ambas as mãos; e) Suavemente balance os joelhos para cima e para baixo, sem usar força; f) Faça 30 movimentos para cima e para baixo. Prática 2: a) Mantenha as plantas dos pés unidas; b) Apoie as mãos sobre os joelhos; c) Usando as palmas das mãos, com suavidade empurre os joelhos para baixo em direção ao solo, e então permita que eles voltem espontaneamente; d) Não force esse movimento; e) Pratique 10 a 30 vezes; f) Estique as pernas e relaxe. a) Livre, não sincronizada com a prática. a) Na articulação dos quadris, no movimento e no relaxamento. a) Preparam as pernas para execução de Padmasana e outros asanas meditativos. b) Remove o cansaço devido a longas horas de caminhada ou posição de pé. 10. Abrindo e Fechando as Mãos (Mushtika Bandhana)

13 Prática: a) Sente-se na posição de base; b) Eleve ambos os braços esticados em frente ao corpo na altura dos ombros; c) Abra as mãos, palmas para baixo, e estique os dedos, separando-os o máximo possível; d) Dobre os dedos, fechando as mãos com os polegares por dentro das palmas; e) Os polegares devem ser suavemente apertados pelos outros dedos; f) Novamente abra as mãos e estique os dedos; g) Repita 10 vezes. a) Inspire abrindo as mãos; b) Expire fechando as mãos. a) Na sensação de alongamento, no movimento e na respiração. a) Os asanas para as mãos são benéficos para artrites das articulações relacionados ao exercício; b) Eles também aliviam tensões causadas por longo tempo de escrita ou digitação. 11. Flexão dos Punhos (Manibandha Naman) Prática:

14 a) Permaneça na posição de base ou sente-se com as pernas cruzadas; b) Alongue os braços em frente ao corpo, na altura dos ombros; c) Mantenha as palmas abertas e os dedos esticados durante toda a prática; d) Flexione as mãos para trás, a partir dos punhos, como se estivesse pressionando as palmas contra uma parede com os dedos apontados em direção ao teto; e) Em seguida, flexione as mãos para frente, a partir dos punhos, de forma que os dedos apontem para o solo; f) Mantenha os cotovelos esticados durante a prática; g) Não flexione as falanges; h) Flexione as mãos novamente para cima, para a próxima execução, e assim sucessivamente; i) Repita 10 vezes. a) Inspire abrindo as mãos; b) Expire fechando as mãos. a) Na sensação de alongamento, no movimento e na respiração. a) Os asanas para os punhos são benéficos para artrites das articulações relacionados ao exercício; b) Eles também aliviam tensões causadas por longo tempo de escrita ou digitação. 12. Rotação dos Punhos (Manibandha Chakra) Prática 1:

15 a) Permaneça na posição de base ou sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas, mas mantenha a coluna vertical alongada; b) Eleve o braço direito à frente, na altura do ombro; c) Cerre o punho direito com o polegar por dentro; d) A mão esquerda pode ser usada como um suporte se necessário; e) Esta é a posição inicial; f) Suavemente faça rotação do punho, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo durante todo o movimento; g) Os braços e cotovelos devem permanecer esticados e imóveis; h) Faça um círculo tão amplo quanto possível; i) Execute 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário; j) Repita o mesmo com o punho esquerdo. Prática 2: a) Eleve ambos os braços à frente do corpo com os punhos cerrados; b) Mantenha os braços esticados na altura dos ombros; c) Faça a rotação de ambos os punhos unidos, na mesma direção; d) Faça 10 execuções em cada direção; e) Em seguida, faça rotações dos punhos simultaneamente em direções opostas; f) Faça 10 execuções em cada direção. a) Inspire elevando rotativamente os punhos cerrados; b) Expire baixando rotativamente os punhos cerrados. a) No movimento e na respiração.

16 a) Os asanas para as mãos e punhos são benéficos para artrites das articulações relacionados ao exercício; b) Eles também aliviam tensões causadas por longo tempo de escrita ou digitação. 13. Flexão dos Cotovelos (Kehuni Naman) Prática 1: a) Permaneça na posição de base ou sente-se com as pernas cruzadas; b) Estique os braços em frente ao corpo, na altura dos ombros; c) As mãos devem estar abertas com as palmas voltadas para cima; d) Dobre os braços, a partir dos cotovelos, e toque os dedos nos ombros; e) Mantenha os braços paralelos ao solo; f) Alongue os braços novamente; g) Isso é uma execução; h) Repita 10 vezes. Prática 2: a) Eleve os braços lateralmente, na altura dos ombros, com as mãos abertas e voltadas para cima; b) Dobre os braços a partir dos cotovelos e toque os dedos nos ombros; c) Mantenha os braços paralelos ao solo; d) Novamente alongue os braços lateralmente; e) Repita 10 vezes.

17 a) Inspire alongando os braços; b) Expire flexionando os cotovelos. a) No movimento dos cotovelos, na musculatura dos braços e na respiração. a) Os asanas para os ombros aliviam o esforço de dirigir e do trabalho em escritório; b) Eles também são benéficos em casos de espondilite cervical e ombros rígidos; c) Ajudam, ainda, a manter a boa forma do peito e dos ombros. 14. Rotação dos Cotovelos (Kehuni Chakra) Prática 1: a) Mantenha a posição de base ou uma posição de pernas cruzadas; b) Estenda o braço direito na frente do peito, na altura dos ombros; c) A mão direita pode estar aberta ou ligeiramente fechada; d) Suporte o braço direito com a mão esquerda; e) Flexione o braço direito e faça rotações com o cotovelo e antebraço no sentido horário; f) Mantenha o braço alinhado com o ombro e paralelo ao solo; g) O movimento deve ser lento e suave; h) Os dedos da mão deveriam tocar o ombro durante a rotação; i) Faça 10 voltas no sentido horário e 10 voltas no sentido anti-horário; j) Com suavidade desfaça e realize com o outro braço.

18 a) Inspirando, no movimento circular para cima; b) Expirando, no movimento circular para baixo. a) Na rotação do cotovelo associado com a respiração e no alinhamento do braço. a) Os asanas para os ombros aliviam o esforço de dirigir e do trabalho em escritório; b) Eles também são benéficos em casos de espondilite cervical e ombros rígidos; c) Ajudam, ainda, a manter a boa forma do peito e dos ombros. Variação: a) Para iniciar, a mão esquerda pode suportar o braço direito, segurando-o bem em cima do cotovelo e mantendo o braço alinhado durante toda a prática. 15. Rotação dos Ombros (Skandha Chakra) Prática 1: a) Permaneça na posição de base ou sente-se com as pernas cruzadas; b) Toque os dedos da mão direita no ombro direito; c) Mantenha a mão esquerda sobre o joelho esquerdo e a coluna ereta; d) Faça amplos movimentos de círculo com o cotovelo direito; e) Execute 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário; f) Repita com o cotovelo esquerdo; g) Esteja certo de que a cabeça, o tronco e a coluna permaneçam alinhados e imóveis.

19 Prática 2: a) Toque os dedos da mão esquerda no ombro esquerdo e os dedos da mão direita no ombro direito; b) Faça rotações amplas de ambos os cotovelos ao mesmo tempo; c) Tente tocar os cotovelos na frente do peito durante o movimento para frente e para baixo; d) Abra bem o peito no movimento para trás, passando os braços bem próximos das orelhas; e) Toque as laterais do tronco durante a movimentação; f) Lentamente repita 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário. a) Inspire durante o movimento ascendente; b) Expire durante o movimento descendente. a) Na sensação de alongamento ao redor das articulações dos ombros e na respiração. a) Os asanas para os ombros aliviam o esforço de dirigir e do trabalho em escritório; b) Eles também são benéficos em casos de espondilite cervical e ombros rígidos; c) Ajudam, ainda, a manter a boa forma do peito e dos ombros. 16. Movimentos do Pescoço (Greeva Sanchalana)

20 Prática 1: a) Sente-se com as pernas cruzadas, as mãos descansando sobre os joelhos em Jnana ou Chin Mudra; b) Feche os olhos; c) Lentamente incline a cabeça para frente e tente tocar o peito com o queixo; d) Incline a cabeça para trás tanto quanto for confortável; e) Não force nenhum dos movimentos; f) Tente sentir o alongamento dos músculos frontais e da parte de trás do pescoço, e a soltura nas vértebras cervicais; g) Repita 10 vezes. a) Inspire no movimento para trás; b) Expire no movimento para frente. Prática 2: a) Permaneça na mesma posição mantendo os olhos fechados; b) Mantenha a cabeça alinhada com a coluna; c) Relaxe os ombros; d) Lentamente incline a cabeça para a direita tentando tocar a orelha direita no ombro direito, sem girar a cabeça ou elevar o ombro; e) Incline a cabeça para o lado esquerdo e tente tocar o ombro esquerdo com a orelha esquerda; f) Não force ambos os movimentos, pois tocar os ombros não é necessário; g) Os movimentos seguidos para a direita e para a esquerda representa uma execução; h) Repita 10 vezes.

21 a) Inspire no movimento ascendente; b) Expire no movimento descendente. Prática 3: a) Permaneça na mesma posição; b) Mantenha a cabeça erguida e os olhos fechados; c) Suavemente gire para a direita até o queixo esteja alinhado com o ombro; d) Sinta a liberação de tensão nos músculos e a soltura das articulações do pescoço; e) Lentamente gire a cabeça para a esquerda tanto quanto seja confortável até atingir o alinhamento com o outro ombro; f) Não force ambos os movimentos; g) Repita 10 vezes para cada lado. a) Inspire olhando para frente; b) Expire girando lateralmente. Prática 4: a) Permaneça na mesma posição com os olhos fechados; b) Lentamente incline a cabeça para baixo e inicie movimento circular para a direita, para trás e então para a esquerda de forma relaxada, suave e rítmica; c) Sinta o alongamento em torno do pescoço e a liberação das articulações e músculos do pescoço; d) Repita 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário; e) Não force em nenhum momento; f) Se ocorrer vertigem, abra os olhos e termine a prática por esse dia; g) Após a prática mantenha o pescoço alinhado com a coluna e os olhos fechados, percebendo as sensações na cabeça e no pescoço.

22 a) Inspire movendo a cabeça para cima; b) Expire movendo a cabeça para baixo. a) Nas 4 práticas, na mantenha a consciência no movimento e na respiração. a) Esses asanas liberam a tensão, peso e rigidez na cabeça, pescoço e região dos ombros. Grupo Digestivo/Abdominal Informação Geral: Este grupo de asanas, conforme já adiantado acima, está relacionado especialmente com o fortalecimento do sistema digestivo. É excelente para pessoas que sofrem de indigestão, prisão de ventre, acidez, gases, perda de apetite, diabetes, desordens do aparelho reprodutivo masculino e feminino e veias varicosas. Esta série também elimina bloqueios de energia na área abdominal. Durante a prática desse grupo, esteja atento aos seguintes elementos: a) movimento; b) pressão intra-abdominal; c) alongamento dos músculos; e, d) Respiração. Antes de começar a prática, o corpomente deve estar calma e relaxado. Este estado é alcançado por meio do shavasana. Além disso, um descanso curso em shavasana deve ser feito entre cada asana deste grupo. Um minuto ou trinta segundos é suficiente, mas uma referência confiável é descansar até a respiração voltar ao normal. De uma forma geral, essa regra vale para toda e qualquer prática. Mas este grupo em particular, mesmo considerando que se trata de asanas preparatórios e para iniciantes, que todo praticante experiente pode e deve revisitar, requer muito esforço, inclusive, forçando a região lombar. Portanto, deve-se estar atento às limitações físicas e manter a prudência, executando cada postura quando estiver com a respiração normalizada. Todos os asanas deste grupo são executados na posição de base em decúbito dorsal, ou seja: a) deitado de costas com as pernas esticadas e unidas; b) os braços devem estar ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para

23 baixo; e, c) a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados. Observe-se que as pessoas destras encontram facilidade na aprendizagem e execução para o lado direito, mas elas devem também executar para o lado esquerdo com atenção e determinação, a fim de equilibrar o desenvolvimento dos membros e dos nervos e obter efeitos nos padrões habituais de comportamentos. 1. Postura de Elevação da Perna (Padotthanasana) Prática 1: a) Deite-se na posição de base com as palmas das mãos apoiadas no solo; b) Inspire e eleve a perna direita tão alto quanto possível sem desconforto, mantendo-a esticada e o pé relaxado; c) A perna esquerda deve permanecer alongada e em contato com o solo; d) Mantenha a posição de 3 a 5 segundo, enquanto retém a respiração; e) Expire e lentamente volte a perna para o solo; f) Isso é uma execução; g) Pratique 10 vezes com a perna direita e 10 vezes com a perna esquerda. a) Inspire elevando a perna; b) Retenha a respiração, mantendo a postura; c) Expire ao baixar a perna. a) No alongamento das pernas; b) Na sincronização do movimento com a respiração. Nota Prática:

24 a) Se a musculatura das costas é fraca, pode-se realizar a movimentação mantendo a perna oposta flexionada e com o pé tocando o solo. Prática 2: a) Executar a postura com ambas as pernas ao mesmo tempo, mas sem forçar. a) Inspire na posição de base; b) Retenha o ar e eleve as pernas; c) Expire enquanto estiver abaixando as pernas. a) No alongamento das pernas; b) No esforço muscular das costas e abdômen; c) Na sincronização do movimento com a respiração. a) Este asana fortalece os músculos abdominais; b) Massageia os órgãos abdominais; c) Tonifica o sistema digestivo, os músculos pélvicos, os lombares; d) Ajuda a corrigir prolapso abdominal. Nota Prática: a) Esteja consciente de que essa é uma pratica mais forte;

25 b) Durante a execução não retire as nádegas do solo; c) Padotthanasana pode ser executado, elevando as pernas em alturas progressivas em cada execução. 2. Postura de Rotação da Perna (Padachakrasana) Prática 1: a) Deite-se na posição de base; b) Eleve a perna direita aproximadamente 5 cm do solo, mantendo o joelho esticado; c) Faça movimentos de rotação com a perna 10 vezes no sentido horário, em círculos bem amplos; d) O calcanhar não deve tocar o solo durante a movimentação; e) Faça movimentos de rotação 10 vezes na direção oposta; f) Repita a sequência com a perna esquerda; g) Não force; h) Descanse na posição de base realizando a respiração abdominal até que o ritmo respiratório volte ao normal. Prática 2: a) Este asana pode ser feito com as duas pernas juntas, mas sem forçar; b) Seja consciente que essa é uma prática mais forte; c) Mantenha as pernas juntas e esticadas durante a execução; d) Eleve as pernas juntas; e) Faça movimentos de rotação com ambas as pernas no sentido horário e depois no sentido anti-horário, execute de 3 a 5 voltas. a) Inspire no movimento da(s) perna(s) para cima; b) Expire no movimento da(s) perna(s) para baixo.

26 a) Na rotação da(s) perna(s); b) Nos efeitos do asana nos quadris e abdômen; c) Na sincronização dos movimentos com a respiração. a) Benéfico para as articulações dos quadris e obesidade; b) Tonifica os músculos das costas e abdominais. 3. Postura do Movimento Cíclico (Pada Sanchalanasana) Prática 1: a) Deite-se na posição de base e relaxe; b) Eleve a perna direita; c) Flexione o joelho e traga a coxa em direção ao peito; d) Eleve e estique a perna totalmente; e) Em sequência, desça a perna esticada à frente; f) Flexione o joelho e traga-o de volta sobre o peito para completar o movimento cíclico; g) O calcanhar não deve tocar o solo durante o movimento; h) Repita 10 vezes o movimento para frente e 10 vezes o movimento para trás; i) Faça o mesmo com a perna esquerda. a) Inspire ao alongar a perna; b) Expire ao flexionar o joelho trazendo a coxa sobre o peito.

27 Prática 2: a) Eleve ambas as pernas; b) Faça movimentos alternados como se estive pedalando uma bicicleta; c) Execute 10 vezes para frente e 10 vezes para trás. a) Respire normalmente. Prática 3: a) Eleve ambas as pernas as mantendo unidas durante a prática; b) Traga os joelhos o mais próximo possível do peito no movimento de recolhimento; c) Logo em seguida, alongue as pernas totalmente no movimento de extensão para cima; d) Sequenciando, lentamente desça as pernas esticadas à frente até que estejam bem próximas do solo; e) Novamente flexione os joelhos trazendo-os de volta sobre o peito; f) Repita de 3 a 5 movimentos de bicicleta para frente e o mesmo no sentido reverso; g) Não force. a) Inspire ao esticar as pernas para cima; b) Expire ao flexionar as pernas sobre o peito. a) Na suavidade do movimento e na coordenação apropriada, especialmente durante o movimento reverso;

28 b) No período de descanso, sinta o abdômen, os quadris, as coxas, a região lombar e a respiração. a) Nutre as articulações dos joelhos e quadris; b) Fortalece os músculos abdominais e lombares. Nota Prática: a) Mantenha o restante do corpo, incluindo a cabeça, apoiados no chão durante a prática; b) Ao completar cada estágio, permaneça na posição de base e relaxe até que a respiração volte ao normal; c) Se ocorrerem câimbras nos músculos abdominais, inspire profundamente, empurrando suavemente o abdômen para fora e relaxando todo o corpo na expiração; d) Não force, isso se aplica especialmente ao estágio 3 que é uma prática mais exaustiva. 4. Postura do Enlace da Perna (Supta Pawanmuktasana) Prática 1: a) Deite-se na posição de base e relaxe; b) Flexione o joelho direito, trazendo a coxa sobre o peito; c) Entrelace os dedos e apoie as mãos na perna, logo abaixo do joelho; d) Mantenha a perna esquerda esticada no solo; e) Inspire profundamente, enchendo os pulmões o máximo possível; f) Expire, eleve as pernas e ombros e tente tocar o joelho direito no nariz; g) Permaneça na posição final por alguns segundos; h) Inspirando lentamente, retorne à posição de base; i) Relaxe todo o corpo; j) Repita 3 vezes com a perna direita e 3 vezes com a perna esquerda.

29 Nota Prática: a) Assegure-se que perna esticada esteja em contato com o solo; b) É importante começar com a perna direita porque pressiona diretamente o cólon ascendente; c) Depois faça com a perna esquerda, o que irá pressionar o cólon descendente. Prática 2: a) Permaneça na posição de base; b) Flexione ambos os joelhos, trazendo as coxas sobre o peito; c) Entrelace os dedos e apoie as mãos sobre as pernas, logo abaixo dos joelhos; d) Inspire profundamente; e) Expire, eleve a cabeça e ombros e tente colocar o nariz no espaço entre os dois joelhos; f) Retenha a respiração na posição por alguns segundos; g) Lentamente abaixe a cabeça, os ombros e as pernas inspirando; h) Repita 3 vezes. a) No movimento, na pressão no abdômen e na respiração. a) Supta Pawanmuktasana fortalece os músculos da região lombar e alonga a coluna vertebral; b) Massageia o abdômen e órgãos digestivos; c) Alivia gases e prisão de ventre; d) É útil no tratamento da impotência, esterilidade e desordens menstruais, por massagear os músculos pélvicos e órgãos reprodutivos. 5. Postura Virando e Rolando (Jhulana Lurhakanasana)

30 Prática 1: a) Deite-se de costas; b) Flexione ambas as pernas sobre o peito; c) Entrelace os dedos das mãos, abraçando as pernas logo abaixo dos joelhos; d) Esta é a posição inicial; e) Vire o corpo de um lado para o outro de 5 a 10 vezes, tocando as laterais das pernas no solo. a) Expire rolando para um lado; b) Inspire retornando ao centro; c) Expire rolando para o outro lado. Prática 2: a) Sente-se de cócoras com os glúteos próximos do solo; b) Entrelace os dedos das mãos e segure as pernas logo abaixo dos joelhos; c) Role o corpo para trás e para frente sobre a coluna; d) Tente voltar à posição de cócoras sobre os pés ao rolar para frente; e) Caso seja difícil executar com as mãos abaixo dos joelhos, segure as laterais das coxas próximas aos joelhos; f) Faça de 5 a 10 movimentos para trás e para frente. a) Inspire quando for para trás; b) Expire quando retornar a frente.

31 a) Na coordenação dos movimentos. a) Este asana massageia as costas, nádegas e quadris. Nota Prática: a) Utilize uma manta dobrada para evitar qualquer dano à coluna; b) Ao rolar para trás, a cabeça deve permanecer inclinada para frente, tendo cuidado de não bate-la contra o solo. 6. Postura de Alongamento Abdominal (Supta Udarakarshanasana) Prática: a) Deite-se na posição de base e relaxe; b) Flexione os joelhos e posicione as plantas dos pés bem apoiados no solo, logo à frente dos glúteos; c) Mantenha os joelhos e pés unidos durante a prática; d) Entrelace os dedos das mãos e coloque as palmas debaixo da cabeça; e) Inspire e, ao expirar, lentamente leve as pernas para direita, tentando tocar os joelhos no solo; f) Os pés devem permanecer unidos, ao passo que o pé esquerdo se move acima do solo; g) Ao mesmo tempo, vire a cabeça e o pescoço na direção oposta às pernas; h) Isso promoverá um alongamento uniforme de toda a coluna; i) Retenha a respiração na posição final, contando mentalmente três segundos; j) Ao inspirar, eleve as pernas, voltando à posição central; k) Mantenha os ombros e cotovelos no solo, durante todo movimento; l) Repita para o lado esquerdo, completando uma execução; m) Faça 5 execuções completas.

32 Variação: a) Dobre os joelhos e traga as coxas sobre o peito; b) Entrelace os dedos e posicione-os sob a cabeça; c) Role o corpo de um lado para o outro, mantendo os cotovelos no solo. a) Expire abaixando as pernas lateralmente; b) Retenha a respiração na posição final; c) Inspire elevando as pernas. a) Na torção dos músculos para-vertebrais e abdominais; b) Na respiração. a) Este asana promove um excelente alongamento nos músculos e órgãos abdominais, ajudando a melhorar a digestão e eliminando a prisão de ventre; b) A torção dos músculos da coluna alivia a fadiga e a rigidez ocasionadas por permanecer muito tempo sentado; c) Movendo-se os pés em termos de distância das nádegas a cada execução, beneficia-se toda a coluna vertebral na seguinte medida: a) quando os pés estão bem próximos das nádegas, a torção é localizada na região do plexo solar; b) se os pés estão mais distantes das nádegas, a torção beneficia a lombar. 7. Postura de Torção Universal da Coluna (Shava Udarakarshanasana)

33 Prática: a) Deite-se de costas com as pernas e pés unidos; b) Abra os braços no prolongamento dos ombros com as palmas voltadas para baixo; c) Flexione a perna direita e posicione a planta do pé sobre o joelho esquerdo; d) Segure com a mão esquerda o topo do joelho direito; e) Essa é a posição inicial; f) Leve lentamente o joelho direito ao solo esquerdo, ao lado do corpo, mantendo a perna dobrada e o pé em contato com o joelho esquerdo; g) Vire a cabeça para a direita, olhando ao longo do braço direito esticado e focando o olhar no dedo médio da mão direita; h) A mão esquerda deve estar sobre o joelho direito, e o braço direito e o ombro devem permanecer em contato com o solo; i) Na posição final, a cabeça deve estar virada na direção oposta ao joelho flexionado, e a outra perna deve estar completamente esticada; j) Mantenha a posição por tanto tempo quanto for confortável; k) Retorne à posição inicial, trazendo a cabeça e o joelho ao centro; l) Estique o braço direito lateralmente e alongue a perna direita; m) Repita para o lado oposto; n) Execute uma vez para cada lado, gradualmente aumentando o tempo de permanência. a) Inspire na posição inicial; b) Expire ao realizar a torção, levando o joelho ao solo e girando a cabeça no sentido oposto; c) Respire lenta e profundamente na posição final; d) Inspire voltando o corpo ao centro e expire esticando a perna de volta ao solo. a) No relaxamento das costas, nos braços, nos ombros; b) Na respiração.

34 Sequência: a) Este asana deve ser executado depois das posições de flexão para frente e para trás, depois de asanas que forçam a região lombar e após longo período sentado em cadeiras ou posição de meditação. a) Rigidez e cansaço são aliviados, especialmente na coluna lombar; b) Órgãos pélvicos e abdominais são tonificados por ação de massageamento. 8. Postura do Barco (Naukasana) Prática 1: a) Deite-se na posição de base; b) Mantenha os olhos abertos durante a execução da posição; c) Eleve do solo num só movimento: as pernas, braços, ombros, cabeça e tronco; d) Os ombros e pés não devem estar a mais de 15 cm do solo; e) Equilibre o corpo sobre os glúteos e mantenha a coluna alinhada; f) Mantenha os braços no mesmo nível e em linha com os dedos dos pés; g) As mãos devem estar abertas com as palmas voltadas para baixo; h) Olhe para os dedos dos pés; i) Permaneça na posição final e retenha a respiração; j) Conte até cinco mentalmente (ou enquanto for confortável); k) Retorne à posição inicial; l) Tenha cuidado de não bater e machucar a parte de trás da cabeça ao retorná-la ao solo; m) Repita de 3 a 5 vezes; n) Relaxe todo o corpo em Shavasana após cada execução, elevando suavemente o abdômen na inspiração para relaxar os músculos.

35 Variação: a) Repita o mesmo processo descrito acima, cerrando os punhos e tencionando todo o corpo tanto quanto possível na posição elevada. a) Inspire antes de elevar o corpo; b) Retenha a respiração durante a elevação, durante a permanência e durante o retorno do corpo ao solo; c) Expire na posição de base. a) No movimento; b) Na contagem mental; c) Na contração do corpo (especialmente dos músculos abdominais) na posição final; d) Na respiração. a) Este asana estimula os sistemas muscular, digestivo, circulatório, nervoso e hormonal; b) Tonifica todos os órgãos e remove letargia; c) É especialmente útil para eliminar tensão nervosa e proporcionar relaxamento profundo. Grupo de Desbloqueio Energético (Shakti Bandhas Asanas) Informação Geral: Conforme já registrado, este grupo de asanas está destinado a melhorar o fluxo de energia dentro do corpo, desfazendo os bloqueios neuromusculares. Eles também eliminam bloqueios na coluna vertebral, ativam os pulmões, o coração e beneficiam o funcionamento do sistema endócrino.

36 Esta série é muito útil para pessoas com vitalidade reduzida, rigidez nas costas, para problemas menstruais e para tonificar os músculos e órgãos pélvicos. Vale aqui a mesma observação registrada anteriormente quanto a facilidade dos destros e a dificuldade dos canhotos que devem ser igualadas em termos de aprendizado e execução. 1. Postura Puxando a Corda (Rajju Karshanasana) Prática 2: a)???; b)???; c)???; a) a)???; b)???; a)???; b)???.????????????????????? EM CONSTRUÇÃO?????????????????????????????????????????????????

37 Nota Final: a) Iniciar a prática, sempre que possível diária, no mesmo local e ao mesmo horário, passando alguns minutos em silêncio, apenas observando a respiração, para invocar OM de forma presente e consciente, prestando homenagem ao patrono e a todos os mestres do Yoga; b) Em seguida, proceder a estudo de um trecho do Bhagavadgita, tradução e comentários de Gloria Arieira. Meditar alguns instantes sobre os ensinamentos; c) Após a leitura, realizar três ciclos da Saudação ao Sol [Surya Namaskara ou Suryanamaskar]; d) Sequencialmente à série de Asanas descritos acima, as quais devem ser executados observando o Uddiyana Bandha e o Ujjayi Pranayama, realizar os respiratórios Nadi Shodhona Pranayama, Suryabhedana Pranayama e/ou Shitali Pranayama e a concentração/meditação, Dharana/Dhyana; e) Adotar um mudra com as mãos e/ou receitar um mantra sagrado; f) Finalizar com invocação final OM, dedicando os méritos da prática em benefício de todos os seres; g) Durante toda a prática mantenha uma vela e/ou um incenso acessos [evitar incensos não artesanais, especialmente os compostos com pólvora].