SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA SETEMBRO/2016

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1 PREMAYOGA.COM.BR Rua Maria Figueiredo, 189 Tel SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA SETEMBRO/2016 EVENTOS NO PREMA YOGATERAPIA SETEMBRO Dias 8, 15 e 22 - quinta-feira - das 12h15 às 13h15 Tema do mês: INSÔNIA E MEMÓRIA AULÃO YOGA PARA MULHERES Com Carla Morgado Dia 17 de setembro - sábado - das 9h30 às 11h WORKSHOP: O DESPERTAR DO PRANA Com Alexandre Schmidt Dia 1 de outubro - sábado - das 8h às 11h YOGATERAPIA OUTUBRO Dias 6, 13 e 20 - quinta-feira - das 12h15 às 13h15 Tema do mês: ANSIEDADE E PREOCUPAÇÃO CURSO DE MEDITAÇÃO Turma I Terça-feira: Dias 4, 11, 18 e 25 de outubro e 1, 8, 22 e 29 de novembro - das 19h30 às 21h Turma II Quinta-feira: Dias 6, 13, 20 e 27 de outubro e 3, 10, 17 e 24 de novembro - das 19h30 às 21h Vagas limitadas. CURSO DE APROFUNDAMENTO EM YOGA: YOGA SUTRAS Em outubro e novembro. Breve mais informações. 1. PRANAYAMA KAPALABHATI (Respiração crânio brilhante) Este Pranayama (Prana = energia vital, Yama = controle) é um exercício respiratório extremamente vitalizante, ótimo para ser praticado, por exemplo, pela manhã, logo depois de acordar, ou em qualquer momento em que o praticante esteja cansado ou desvitalizado, pois esta é uma respiração forte que proporciona disposição, bem estar e revitalização imediatos, além do aquecimento do corpo. Sua prática também é bastante indicada nos casos de pessoas deprimidas ou fragilizadas emocionalmente, por proporcionar uma mudança no estado emocional geral, graças ao intenso trabalho respiratório que fortalece o centro físico das emoções, que são os pulmões. Durante a execução desta respiração, inspiramos e expiramos de maneira intensa e vigorosa, utilizando apenas as narinas para puxar e soltar o ar. As instruções detalhadas serão dadas em aula pelo instrutor.

2 2. VIRABHADRASANA I (Postura do herói I) Partindo de Tadasana (Postura da Montanha), leve o pé esquerdo para trás, mantendo-o girado para frente, num ângulo de 30 graus em relação ao da frente. Flexione o joelho direito, permanecendo com a coxa mais paralela possível ao chão. Sustente a ação nos dois pés, percebendo os apoios. Permaneça com os quadris alinhados, mantendo o da perna direita para trás. Alongue a pele do abdômen e mantenha a parte alta do peito elevada e para frente. Inspire e eleve os braços com suave tônus, ao lado das orelhas e com os ombros girados para trás e para baixo. Olhe para os seus dedos. Mantenha o pescoço alongado e relaxado. Respire suave e profundamente alargando suas costelas e pulmões. Procure manter a região lombar relaxada. Inspire, desça os braços e repita do outro lado. Como efeitos, trabalhamos intensamente com as pernas, tornozelos e pés, o que fortalece a base do nosso corpo. O equilíbrio e a estabilidade também são altamente estimulados, além da concentração e da força de vontade. Também trabalhamos o alongamento da coluna e a abertura do peito, assim como a capacidade respiratória e pulmonar. É muito importante respirarmos calmamente durante a execução desta postura, mantendo sua estabilidade através de uma atitude interna de tranquilidade e observação. Esta é uma postura de execução forte e intensa, e a repetição de sua prática gradualmente nos leva a uma permanência mais longa e estável, além do aprofundamento de seus efeitos. Postura Completa 3. VIRABHADRASANA II (Postura do herói II) Partindo de Tadasana (Postura da Montanha), separe suas pernas lateralmente, mantendo os braços elevados em alinhamento com os ombros e as palmas voltadas para baixo. Em seguida, gire o pé direito 90 graus para a direita e o pé esquerdo levemente para a direita, mantendo a perna esquerda alongada e ativa. Expire e flexione o joelho direito até a coxa direita permanecer paralela ao chão, formando um ângulo reto entre a coxa e a panturrilha, o que é o mesmo que manter o joelho direito na mesma posição vertical que o calcanhar direito. Alongue os braços na direção das pernas. Gire o rosto para a direita, levando seu olhar na direção da mão direita. Procure manter as pernas, a região dorsal e os quadris alinhados. Mantenha a postura por algumas respirações. Ao inspirar, alongue a perna flexionada, gire os pés, pernas, quadris e tronco para frente e repita os mesmos passos para o lado esquerdo. Ao retornar, expire e salte de volta a Tadasana. Relaxe. Como variação, experimente elevar o braço que aponta para a perna flexionada e, ao mesmo tempo, descer o braço que aponta para a perna de trás, acompanhando a perna à medida que você trabalha uma retroflexão na postura. Mantenha os braços alinhados e o olhar suavemente apontado para cima. Como efeitos, temos o fortalecimento das pernas, pés, quadris e braços, o alongamento das virilhas e coxas internas, além da correção postural da coluna e do tronco como um todo. O equilíbrio e a estabilidade também são altamente estimulados, assim como a concentração e a força de vontade. Variação com retroflexão do tronco

3 4. VIRABHADRASANA III (Postura do Herói III) Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com pernas e pés unidos), inspire e traga as mãos à cintura. Na expiração desça o tronco, deixando-o paralelo ao chão 90 graus, ao mesmo tempo em que você eleva a perna direita. Tronco e perna elevada devem estar paralelos ao chão (foto 1). Inspire profundamente e traga os braços abertos e esticados lateralmente (foto 2). Estabilize a respiração lenta e profunda para manter-se em equilíbrio e estique os braços para frente (foto Postura Completa). Permaneça de 5 a 10 segundos e repita elevando agora a perna esquerda. Como efeitos, desenvolvemos harmonia, equilíbrio e concentração. Ótimo para alongar e fortalecer as pernas, o tronco e as costas. Desenvolve a consciência corporal e o foco. Modela as pernas e melhora a postura. Aumenta o vigor, a força e a resistência. Foto 1: com as mãos nos quadris Foto 2 : com os braços Postura Completa esticados lateralmente 5. URDHVA DHANURASANA (Postura do Arco Erguido) Urdhva = erguido / Dhanura = arco / Asana = postura A postura caracteriza-se por uma ampla retroflexão que proporciona inúmeros benefícios. Sua execução inicia-se com o tronco sobre o chão. As pernas deverão estar flexionadas e os pés apoiados sobre o piso, paralelamente afastados no mesmo espaço do sacro e próximos aos glúteos. As mãos deverão ser mantidas entre os ombros e a cabeça, ajustadas na esteira, onde houver maior estabilidade,voltadas para o tronco, com os cotovelos alinhados ao tórax. Em seguida, durante a inspiração, eleva-se o tronco com o apoio firme nas palmas das mãos e plantas dos pés. A estabilidade do ásana surge da distribuição do peso do corpo entre os quatro apoios, o que preservará a sustentação da região lombar. Para sair da postura, na expiração, as articulações de joelhos e cotovelos deverão ser gradativamente flexionadas até que a cabeça e o tronco retornem ao chão. Havendo desconfortos na musculatura paravertebral, a postura poderá ser realizada com pés e mãos mais espaçados e um pouco mais distantes do tronco. Este ásana promove o alongamento do peitoral, cria mais espaços entre os pulmões, melhorando as funções respiratórias. Fortalece bíceps e tríceps, tonifica a musculatura abdominal e os quadríceps. Restaura a circulação de todo o corpo e revitaliza o sistema nervoso. Durante a prática, o uso de almofadões ou de mantas abaixo do tronco, ou de blocos na base das mãos, poderá auxiliar em casos de dificuldades com a retroflexão (expansão frontal do tórax), que em práticas regulares favorecerá a aquisição de força e flexibilidade, além do acentuado efeito de autoconfiança e autocontrole consequentes do aprendizado em constantes permanências neste ásana. 6. PARIGHASANA (Postura da Fechadura) Parigha = fechadura / Asana = postura Este é um asana de grande alongamento lateral, que nos possibilita, entre outros benefícios, a consciência da respiração nas laterais do nosso tronco. Para executá-la, fique de joelhos no chão (se sentir dor nos joelhos, coloque o cobertor dobrado debaixo deles) mantendo-os alinhados com os quadris. Fortaleça a parte inferior do seu abdome, trazendoo para dentro e para cima, fazendo o cóccix girar para baixo, protegendo a região lombar. Firme sua base

4 para poder alongar-se e estender sua perna direita para a lateral direita, mantendo-a alinhada com o tronco; o joelho direito e a parte superior da perna mantêm-se voltados para o teto. Ative as pernas (a esquerda perpendicular ao chão) e inspire alongando seus braços para cima, palmas voltadas uma para outra (foto 1). Estique suavemente os braços, deixando uma mão distante da outra, alongando seu peito e suas costas. Expire, levando então a mão direita em direção ao joelho, canela ou pé direito (aonde você sentir mais conforto). Leve o braço esquerdo estendido ao lado da orelha esquerda, com a palma olhando para você. Faça uma suave rotação no seu tronco, a partir da base da coluna até o topo da cabeça (foto 2). Respire lenta e profundamente e observe sua caixa torácica. Erga o tronco numa inspiração e volte a ficar de joelhos, respire e faça para o outro lado. Como benefícios, temos o alongamento dos músculos abdominais oblíquos (nas laterais do tronco) e dos intercostais (entre as costelas). Os ísquios tibiais e virilhas também são alongados, além de promover a estabilidade da coluna lombar, expandindo e fortalecendo a região lombar. Também auxilia em problemas como asma, alergias e resfriados, já que aumenta a consciência da caixa torácica e libera a respiração. A digestão e evacuação são beneficiadas. Esta postura trabalha um grande estiramento lateral e traz flexibilidade aos movimentos do tronco, massageando os órgãos abdominais, além de manter a juventude da cintura e alongar a região pélvica. Foto 1 Foto 2 (Postura Completa) 7. ARDHA MATSYENDRASANA (Meia Postura do Sábio Matsyendra) Ardha = meia / Asana = postura Esta é uma torção sentada clássica na qual devemos manter os 2 lados dos quadris no chão e a coluna ereta (sentando-se sobre um cobertor dobrado caso quadril e pernas estejam um pouco rígidos impedindo que a coluna se mantenha longa), para que haja espaço entre as vértebras e a torção possa acontecer de forma profunda e respeitando a integridade do corpo. A posição dos braços acaba por nos ajudar na torção, pois eles trabalham como alavancas do tronco, nos ajudando à impulsiona-lo. Como benefícios, temos a massagem dos órgãos abdominais e a consequente tonificação e melhora do funcionamento deles, o alinhamento da coluna, o alongamento da musculatura paravertebral e o aumento da capacidade respiratória graças a abertura da caixa torácica. Como todas as torções, é uma postura de natureza introspectiva, que auxilia o contato com o corpo, mente e respiração, e atua profundamente em importantes canais de energia ao longo da coluna, purificando-os, e com prática regular, ampliando nosso nível de consciência. PREPARAÇÃO Mantemos uma das pernas esticadas, o que facilita o giro do tronco. POSTURA COMPLETA Mantemos as duas pernas dobradas e giramos bem o tronco na torção.

5 8. HALASANA (Postura do Arado) Hala = Arado / Asana = Postura Com o foco da circulação sanguínea na laringe e no esôfago, a postura tem uma ação direta sobre a glândula tireóide melhorando as funções metabólicas. Através da inversão do tronco, o sistema digestivo é bastante beneficiado com a automassagem na região abdominal revitalizando o estômago e os intestinos, além do baço, do fígado, dos rins e do coração. Ações de alongamento muscular no trapézio e na musculatura cervical reduzem as tensões nos ombros e no pescoço. O aumento da irrigação no cérebro proporciona incontáveis benefícios físicos e mentais. Para a correta execução do ásana, deita-se em decúbito dorsal (o dorso sobre o chão/barriga para cima), com as pernas flexionadas e os pés sobre o chão. Com um impulso as pernas e o sacro são suspensos, enquanto os joelhos são aproximados da testa. Os ombros deverão estar bem acomodados. É importante que os braços estejam bem estruturados junto ao tronco através do travamento dos cotovelos sobre o chão. As mãos são posicionadas na região lombar, na base sacral ou nas cristas ilíacas (quadris), ou seja, onde houver mais estabilidade para a sustentação. Finalmente, mantendo a base da postura nos ombros e braços, as pernas são gradativamente estendidas até que os pés possam tocar o chão. Após a extensão das pernas, os braços também poderão ser estendidos sobre a esteira, e as mãos espalmadas sobre o piso ou entrelaçadas para o aumento do tônus muscular nos braços. No retorno da postura, com o apoio das mãos sob o sacro que é trazido de volta para baixo, as pernas serão flexionadas para que cuidadosamente, e em máxima concentração, cada vértebra seja recolocada sobre o chão enquanto o peso do sacro e das pernas estiver sob o controle dos braços e das mãos. Os ombros e a cabeça deverão, por todo o tempo permanecer sobre o piso, evitando-se movimentos bruscos nas cervicais. Finalmente, com os pés apoiados sobre o chão, mantenha as pernas flexionadas, para um breve descanso da musculatura lombar e alívio dos esforços feitos na inversão do tronco. Com a frequência respiratória refeita e não havendo desconforto lombar, as pernas poderão ser estendidas sobre a esteira. Caso contrário, movimentos contínuos de subida e descida do sacro, mantendo os pés sobre o chão, conduzidos pela inspiração (ao subir) e expiração (ao descer) ou movimentos laterais de soltura da musculatura como prevenção de lombalgias, poderão complementar a prática, tornando-a mais eficiente.