SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA MARÇO E ABRIL/2014
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- Célia Bandeira Vilanova
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1 Rua Maria Figueiredo 189 tel SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA MARÇO E ABRIL/2014 EVENTOS NO PREMA EM MARÇO E ABRIL YOGATERAPIA Yoga em Dupla Dias 7, 14 e 21 de março (sextas-feiras, das 19h30 às 21h) Insônia e Estresse Dias 4, 11, e 25 de abril (sextas-feiras, das 19h30 às 21h) AULA DE INICIAÇÃO AO YOGA NO PREMA Teoria e Prática 28 de março - sexta-feira - 19h às 21h CURSO DE INTRODUÇÃO À MITOLOGIA HINDU Módulo I Dia 14/3 sexta-feira 19h30 às 21h30 Módulo II Dia 11/4 sexta-feira 19h30 às 21h30 Informações na Secretaria - Vagas limitadas Reserve a sua! RETIRO DE YOGA E MEDITAÇÃO Dias 4, 5 e 6 de abril Práticas de Yoga, Dinâmicas de atenção e concentração, Meditação, Jogos cooperativos, Ginástica Meditativa e Exibição de filme. Mais Informações na Secretaria
2 O principal objetivo do Yoga é trazer a mente para a simplicidade e a paz, libertando-a da confusão e do stress. Esta sensação de calma vem da prática das Yogasanas (posturas) e dos pranayamas (respiração consciente). Diferentemente de outras formas de exercícios que sobrecarregam músculos e ossos, o Yoga rejuvenesce o corpo gentilmente. Recuperando o corpo, o Yoga liberta a mente de sentimentos negativos causados pelo ritmo rápido da vida moderna. A prática do yoga enche os reservatórios de esperança e otimismo dentro de você. Ela te ajuda a superar todos os obstáculos do caminho para a saúde perfeita e para o contentamento espiritual. Yoga possui a habilidade única de acalmar os nervos, que funcionam como um intermediário entre o corpo físico e o corpo psicológico. Praticando yoga atingimos o objetivo global de relaxar o corpo e acalmar a mente. Fonte: Yoga: O caminho para a saúde holística B.K.S. Iyengar 1. PRANAYAMA KAPALABHATI (Respiração crânio brilhante) Este Pranayama (Prana = energia vital, Yama = controle) é um exercício respiratório extremamente vitalizante, ótimo para ser praticado, por exemplo, pela manhã, logo depois de acordar, ou em qualquer momento em que o praticante esteja cansado ou desvitalizado, pois esta é uma respiração forte que proporciona disposição, bem estar e revitalização imediatos, além do aquecimento do corpo. Sua prática também é bastante indicada nos casos de pessoas deprimidas ou fragilizadas emocionalmente, por proporcionar uma mudança no estado emocional geral, graças ao intenso trabalho respiratório que fortalece o centro físico das emoções, que são os pulmões. Esta é também uma respiração de limpeza das vias respiratórias. Antes de iniciarmos a prática da Kapalabhati, é recomendável assoar bem o nariz e repetir este procedimento também durante a execução deste pranayama, pois para praticá-lo devemos inspirar normalmente e expirar de maneira forte e vigorosa, sugando o abdômen para dentro e soltar o ar como se o estivéssemos expirando. Com este sopro forte do ar pelas narinas, as vias respiratórias são desobstruídas. 2. NADI-SODHANA PRANAYAMA (Respiração Nadi Sodhana) Prana = energia vital/ Yama = controle/ Nadi = canal de energia / Sodhana = purificação A energia vital ou prana entra em nós a partir da respiração através de dois nadis (canais de energia) importantes, que são Ida e Pingala, que partem respectivamente das narinas esquerda e direita, ligando as narinas com a base da coluna. Ida representa a energia feminina e Pingala a energia masculina. O Nadi-Sodhana é um exercício respiratório em que controlamos e ativamos a energia vital a partir da purificação desses dois nadis. Esse exercício abastece o corpo com um fornecimento extra de oxigênio, provendo um estado de calma e bem estar interno, melhorando a concentração e aumentando a vitalidade. Por promover a harmonização de ida e pingala, este pranayama pode ser utilizado como preparação para levar a estados de meditação mais profundos. Utilizando o mudra, isto é, gesto das mãos, chamado VISHNU MUDRA (ver foto abaixo), em sua mão direita, tampe sua narina direita com o polegar e inspire através da narina esquerda até preencher por completo seus pulmões. Em seguida, tampe a narina esquerda com o dedo anular e expire através da narina direita até esvaziar completamente seus pulmões. Inspire profundamente através da narina direita. Tampando a narina direita com o polegar, solte o ar através da narina esquerda concluindo o primeiro ciclo do seu Pranayama.
3 Ao inspirar novamente através da narina esquerda, você inicia um novo ciclo do Nadi-Sodhana e, assim sucessivamente, até a última expiração pela narina esquerda, fechando o último ciclo do exercício respiratório. Durante toda a execução do Nadi-Sodhana Pranayama respire de maneira tranquila e longa, mantendo a coluna ereta e o peito aberto. A respiração deve ser silenciosa, ocorrendo de forma suave e prazerosa. VISHNU MUDRA Fechamos a narina Fechamos a narina (Mudra utilizado na prática do Nadi-Sodhana) direita com o polegar direito. esquerda com o anular direito. 3. VIRABHADRASANA III (Postura do Herói III): Virabhadra = herói / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com pernas e pés unidos), inspire e traga as mãos à cintura. Na expiração desça o tronco, deixando-o paralelo ao chão 90 graus, ao mesmo tempo em que você eleva a perna direita. Tronco e perna elevada devem estar paralelos ao chão (foto 1). Inspire profundamente e traga os braços abertos e esticados lateralmente (foto 2). Estabilize a respiração lenta e profunda para manter-se em equilíbrio e estique os braços para frente (foto Postura Completa). Permaneça de 5 a 10 segundos e repita elevando agora a perna esquerda. Como efeitos, desenvolvemos harmonia, equilíbrio e concentração. Ótimo para alongar e fortalecer quadris, costas, joelhos, pernas e braços. Modela as pernas e melhora a postura. Aumenta o vigor, a força e a resistência. Foto 1: com as mãos nos quadris Foto 2 : com os braços Postura Completa esticados lateralmente 4. VIRABHADRASANA I (Postura do herói I) Virabhadra = herói / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos), leve o pé esquerdo para trás, mantendo-o girado para frente, num ângulo de 30 graus em relação ao da frente. Flexione o joelho direito, mantendo a coxa paralela ao chão. Sustente a ação nos dois pés, percebendo os apoios. Permaneça com os quadris alinhados, procurando manter o da perna direita para trás. Alongue a pele do abdômen e mantenha a parte alta do peito elevada e para frente. Inspire e eleve os braços com suave tônus, ao lado das orelhas. Olhe para os seus dedos. Mantenha o pescoço alongado e relaxado. Quanto aos seus ombros, gire-os para trás. Respire suave e profundamente alargando suas costelas e pulmões. Procure manter a região lombar relaxada. Inspire, desça os braços e repita do outro lado.
4 Como efeitos, trabalhamos intensamente com as pernas, tornozelos e pés, o que fortalece a base do nosso corpo. O equilíbrio e a estabilidade também são altamente estimulados, além da concentração e da força de vontade. Também trabalhamos o alongamento da coluna e a abertura do peito, assim como a capacidade respiratória e pulmonar. É muito importante respirarmos calmamente durante a execução desta postura, mantendo sua estabilidade através de uma atitude interna de tranquilidade e observação. Esta é uma postura de execução forte e intensa, e a repetição de sua prática gradualmente nos leva a uma permanência mais longa e estável, além do aprofundamento de seus efeitos. Postura Completa 5. PARIVRITTA PRASARITA PADOTTANASANA: Parivritta = torção / Prasarita = expandido / Pada = pés / Uttana = intenso Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos) afaste suas pernas e mantenha os pés com os calcanhares para fora. Ative a base nos pés para alongar e fortalecer as pernas, encaixando o quadril. Com as mãos no quadril, descemos o tronco e tocamos as palmas no chão, esticando a coluna com a sensação de alongar as vértebras. Leve a mão esquerda na mesma linha do seu rosto para então torcer o tronco à direita, abrindo o peito. A mão direita, inicialmente, pode manter-se no osso sacro e, em seguida, estique o braço direito em um mesmo alinhamento em relação ao esquerdo que ficou no chão. Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros sem pressão. Faça respirações suaves e profundas. Como benefícios, temos o alinhamento e fortalecimento da coluna, o alongamento da musculatura cardíaca e torácica, o massageamento do pulmão com ação no diafragma, além de fortalecer o sistema nervoso e de oxigenar o cérebro e melhorar o funcionamento dos órgãos sensoriais. Variação 1:com uma das mãos sobre o bloco e a outra no cóccix Postura Completa 6. URDHVA DHANURASANA (Postura do arco erguido) Urdhva = erguido / Dhanura = arco / Asana = postura Neste asana, erguemos o corpo inteiro apoiados nas mãos e nas solas dos pés. Deite-se de costas no chão, com os pés paralelos, apoiados perto dos glúteos e separados na largura dos quadris. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com os dedos voltados para os pés. Eleve o corpo na sua exalação, apoiando-se nas palmas das mãos e plantas de pés. Sinta a conexão com o chão distribuindo o peso do corpo entre os apoios, para alcançar a estabilidade no asana. Permaneça o máximo de tempo possível. Saia do asana exalando, flexionando primeiro joelhos e cotovelos e depois, lentamente desça o corpo até o chão. Esta é uma retroflexão intensa e muito prazerosa de ser realizada, pois melhora a circulação em todo o corpo, estimulando o sistema nervoso e produzindo uma
5 sensação geral de alegria e bem-estar. Para os alunos que têm dificuldade nas retroflexões, existem técnicas (o uso de blocos, cintos, almofadões, etc) que são aplicadas para preparar, flexibilizar, fortalecer o corpo e desenvolver a autoconfiança para a execução da postura completa. Postura Completa 7. UPAVISTA KONASANA (Postura do ângulo sentado) Upavista = Sentado / Kona = Ângulo / Asana = Postura Nesta postura a preparação é muito importante, pois devemos afastar bem as pernas mantendo os joelhos totalmente esticados. Antes de descermos o tronco a coluna deve estar totalmente esticada, o peito aberto, os ísquios erguidos e o abdômen contraído. Como benefícios, temos uma grande flexibilização das pernas e quadris, além do alongamento da coluna. A circulação sanguínea na região pélvica é ativada, trazendo saúde e revitalização. Como preparatória desta postura, podemos executar um movimento dinâmico de giro com o tronco, no qual inspiramos com a coluna erguida e soltamos o ar descendo o tronco e desenhando um meio circulo que vai de uma perna a outra (fotos 1, 2, 3 e 4) Foto 1 Foto 2 Foto 3 Foto 4 A partir da UPAVISTA KONASANA (foto 5), podemos também trabalhar posturas de lateralização (foto 6) e de torção (foto 7 e 8), conforme os exemplos abaixo: Foto 5 Foto 6 Foto 7 Foto 8 (Torção com uso do cinto para que o tronco fique mais ereto) 8. NAVASANA (Postura do Navio) Nava = navio / asana = postura Sente-se no chão com a coluna ereta e as pernas esticadas e unidas à frente. Dobre os joelhos, tire os pés do chão e, se possível, vá esticando as pernas até que os dedos de seus pés estejam um pouco acima da linha dos seus olhos. Estique os braços para frente até que fiquem paralelos entre si e com o chão. Se ao esticar as pernas o praticante curvar a coluna, é preferível que as mantenha dobradas, ou que estique uma de cada vez. Essa postura fortalece o abdome e a coluna, estimula os rins e a glândula tireóide e favorece a digestão. A concentração e o auto controle também são aguçados.
6 Preparatória I Preparatória II NAVASANA 9. UTPLUTHIH (Lótus Suspenso) Esta é uma postura que combina força física, equilíbrio, concentração e força de vontade, desenvolvendo e ativando todos estes aspectos. Para erguermos os quadris é muito importante ativarmos a musculatura abdominal, contraindo-a, além de inclinarmos levemente o tronco para frente. Ao colocarmos bastante ênfase nesta postura, com permanência máxima, nos preparamos completamente para o relaxamento final devido à concentração interna e à ativação da frequência cardíaca que é atingida, para que, em seguida, nos soltarmos totalmente em Shavasana (Postura do morto ou Postura de relaxamento). 10. SIRSASANA (Postura do Pouso Sobre a Cabeça) Sirsa = cabeça / Asana = postura A Sirsasana é uma postura que deve ser aprendida passo a passo. Uma das maneiras mais fáceis de executá-la é trazer as mãos e o topo da cabeça no chão, como mostra a foto 1. Em seguida, podemos subir um dos joelhos até o braço (foto 2) e, em seguida, subir o outro joelho até o outro braço (foto 3). Caso o praticante esteja confiante, ele pode esticar as duas pernas unidas (foto 4). Como benefícios, temos a purificação do fluxo de oxigênio nas células cerebrais, a diminuição da insônia, o aumento da vitalidade, o fortalecimento dos pulmões e o desenvolvimento da autoconfiança. Precaução: Pessoas que sofrem de pressão alta não devem permanecer um longo tempo nesta postura, e pessoas com problemas na região cervical não devem executá-la. Foto 1 Foto 2 Foto 3 Foto 4
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