Table of Contents. INTRODUÇÃOCada estação tem suas características... AUTORALUCIANA BITENCOURT ALVES CERVEIRA DO QUE SE TRATA... VERÃO VERÃO OUTONO

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2 Table of Contents INTRODUÇÃOCada estação tem suas características... AUTORALUCIANA BITENCOURT ALVES CERVEIRA DO QUE SE TRATA... VERÃO VERÃO OUTONO OUTONO INVERNO INVERNO PRIMAVERA PRIMAVERA CONTATOS

3 INTRODUÇÃO Cada estação tem suas características e o nosso organismo também adapta-se aos alimentos de acordo com o clima. Prefira sempre as frutas e hortaliças da época, são mais frescas, mais nutritivas e econômicas. Luciana Cerveira-Nutricionista 3

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5 AUTORA LUCIANA BITENCOURT ALVES CERVEIRA Nutricionista, com especialização em Fitoterapia Funcional, e clínica com atendimento nutricional personalizado, com o foco na qualidade de vida e na manutenção da saúde. Apaixonada por temperos, ervas e especiarias, e a explorar os sabores e suas aplicações na gastronomia. 5

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7 DO QUE SE TRATA... Este e-book traz sugestões de saladas para serem preparadas de acordo com a estação. No verão temos saladas mais refrescantes e ricas em alimentos diuréticos e leves. No outono temos saladas com alimentos ricos em nutrientes para fortalecer a imunidade. No inverno vamos preferir saladas mais substanciosas e quentes, com teor mais picante. Na primavera temos o colorido dos alimentos com muito sabor. Aproveitem, prepare suas saladas e tenham saúde sempre! 7

8 VERÃO SALADA MEDITERRÂNEA DE ATUM Ingredientes 80 g de alface americana picada 40 g de alface crespa 40 g de rúcula 100 g de tomate 10 g de cebola fatiada em rodelas ½ lata de atum 4 azeitonas pretas 150 g de palmito Molho 30 ml de azeite balsâmico 8

9 90 ml azeite Modo de preparo Misture todos os ingredientes em uma travessa e tempere a gosto com o molho. Rendimento: 02 porções 9

10 VERÃO SALADA DA HORTA Ingredientes 70 g de alface rasgada 30 g de cenoura ralada 30 g de rúcula 20 g de cebola em rodelas 04 rodelas de tomate fresco maduro 04 floretes de brócolis Modo de preparo Coloque em um prato (quadrado) a alface e a rúcula misturadas, dando 10

11 altura para as folhas. Distribua os demais ingredientes. Um molho cítrico de limão e azeite é um bom acompanhamento. Rendimento: 01 porção 11

12 OUTONO SALADA DE LENTILHAS Ingredientes ½ kg de lentilhas comuns cozidas na água 1 colher (sopa) de endro ou dill (orégano, erva doce) 1 colher (sobremesa) de cominho (ou tempero que preferir) 2 cenouras cozidas cortadas 1/2 pimentão picado Folhas de hortelã a gosto Azeite a gosto Sal a gosto Modo de preparo 12

13 Cozinhe as lentilhas. Coe e reserve. Cozinhe as cenouras e corte no formato que preferir. Misture o tempero, o endro e as cenouras e o pimentão. Coloque azeite, sal e as folhas de hortelã na hora de servir. Rendimento: 04 porções 13

14 OUTONO SALADA DE GRÃO DE BICO COM SARDINHA Ingredientes 250g de grão-de-bico cozido e sem a pele 01 lata de sardinha em óleo 1 cenoura cortada em cubos e cozida 1 cebola pequena picada e deixada de molho na água por 30 minutos 1 abobrinha picada 4 colheres (sopa) de salsa picada 4 colheres (sopa) de azeite 1 colher de vinagre de maçã sal a gosto Modo de Preparo Em uma tigela, misture o grão-de-bico frio, a sardinha, a cenoura fria, a 14

15 abobrinha picada, a cebola escorrida, a salsa, o azeite, o vinagre e sal. Sirva a seguir. Pode acompanhar folhas de alface e rúcula. Rendimento: 8 porções 15

16 INVERNO 1/2 embalagem de massa penne 100g de ricota em cubos 10 tomates-cereja cortados ao meio 50g de nozes picadas 50g de castanhas-do-pará picadas sal e folhas de manjericão a gosto Molho de iogurte 6 colheres (sopa) de azeite extra virgem 1 colher (sopa) de suco de limão 1 iogurte natural desnatado sal e raspas de limão a gosto Modo de preparo Comece preparando o molho de iogurte. Bata no liquidificador, o azeite, 16

17 o suco de limão e o iogurte natural. Acerte o sal, polvilhe as raspas de limão, mexa delicadamente e reserve. Em uma panela grande, ferva 5 litros de água com sal e cozinhe a massa. Deixe cozinhar de acordo com o tempo indicado na embalagem ou até que fique al dente, ou seja, macia, porém resistente à mordida. Escorra a massa e esfrie em água corrente. Coloque em um refratário grande, acrescente o molho e envolva bem com a ajuda de dois garfos grandes. Junte a ricota, os tomates-cereja, as ervilhas, as nozes e as castanha-do-pará, e misture delicadamente. Decore com as folhinhas de manjericão e sirva a seguir. Rendimento: 04 pessoas 17

18 INVERNO SALADA RATATOUILLE Ingredientes Azeite Sal Pimenta do reino moída na hora a gosto Orégano Gergelim torrado 1 berinjela cortada em rodelas médias 1 abobrinha cortada em rodelas médias 1 cenoura cortada em rodelas médias 2 cebolas cortadas em rodelas grossas 300 g de tomates cerejas cortados ao meio 1/2 xícara de azeitonas pretas picadas Modo de preparo Em uma grelha antiaderente, aqueça azeite suficiente para grelhar, aos poucos, e grelhe todos os legumes polvilhados com o sal. Em uma 18

19 saladeira, misture os legumes grelhados e a azeitona. Tempere com pimenta preta, gergelim e orégano. Rendimento: 04 pessoas 19

20 PRIMAVERA SALADA DE FRANGO RELAXANTE Ingredientes Salada 1/2 pé de alface-americana picado 1/2 pé de alface lisa picado 1 xícara de chá de tomate cereja 1 pepino japonês em rodelas 150 g de peito frango em tiras grelhado Molho 1/2 xícara de chá de suco de maracujá ½ xícara de chá de água 3 colheres de sopa de vinagre 3 colheres de sopa de mel 1 colher de chá de maisena sal, orégano e pimenta a gosto 20

21 Modo de Preparo Salada Corte o frango em tiras, tempere a gosto e grelhe em frigideira. Em uma saladeira, arrume as folhas com o tomate, o pepino e o frango e reserve. Molho Em uma panela pequena, misture o suco de maracujá com a água, o vinagre, o tempero, o mel e a maisena. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca de cinco minutos após levantar fervura ou até engrossar. Espere esfriar. Sirva sobre a salada. Rendimento: 04 porções 21

22 PRIMAVERA SALADA REFRESCANTE Ingredientes 1/2 maço de hortelã 1/4 de xícara (chá) de azeite suco de 1 limão 04 castanhas do Pará sal a gosto 1/3 de maço de alface 1/3 de maço de rúcula 1 manga em cubos Modo de Preparo No liquidificador, bata a hortelã, o azeite, o suco de limão, e as castanhas até obter um molho. Tempere a gosto. Arrume as folhas e a manga em dois pratos e regue o molho por cima. Sirva a seguir. Rendimento: 02 porções 22

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