Você quer emagrecer de forma saudável e definitiva e chegar na sua melhor forma?

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1 #DESAFIO3DIAS

2 Você quer emagrecer de forma saudável e definitiva e chegar na sua melhor forma? Para Isso Você Precisa Usar 4 Chaves em Simultâneo: 1) ALIMENTAÇÃO CONTROLADA sem passar fome e sem muitas restrições 2) ATIVIDADE FÍSICA Específica para Emagrecer (Não é qualquer uma que serve esse propósito) 3) TREINAMENTO DE HÁBITOS (R.A.) (Feito por um Treinador (Coach) que entende de hábitos) 4) SUPLEMENTOS (Para impedir que tenha Carências Nutricionais, pois com Carências nenhum regime funciona)

3 I - ALIMENTAÇÃO CONTROLADA: Primeira Chave Do Emagrecimento Saudável: 1- Como Preparar seu Suplemento: Delicioso 250ml leite* Sachê Shake Gelo = Opções de Leite sem Lactose* Use uma destas sugestões para misturar ao suplemento (apenas exemplos. Não temos vínculos com marcas) Leite de baixa lactose ou zero lactose NO LAC - ITAMBÉ baixo teor de lactose. (A marca não informa quanto é mais baixo) 2. ZYMIL PARMALAT - Redução de 90% da lactose. Pode ser encontrado em rês sabores: baunilha, maçã e pêssego. Mais informações: 3. NINHO 0% LACTOSE. Mais informações em https://www.nestle.com.br 4. ELEGÊ Baixo Teor de Lactose (BRF Brasil Foods) Possui apenas 1g de lactose por litro. Mais informações: SAC e 5. PIRACANJUBA- ZERO LACTOSE. Mais informações Telefone: Site: 6. BATAVO SENSY (BRF Brasil Foods): Possui 90% menos de lactose e 1% de gordura. Mais informações: SAC e 7. BETÂNIA LACTOSE REDUZIDA: Possui 90% menos de lactose. Mais informações:

4 Opções com Leite de Soja 1. BATAVO NATURIS - BRF Brasil Foods: Mais informações: SAC GREEN SOY Native. Mais informações: / Consumidor: / Cliente: SOLLYS Nestlé 4. NESTLÈ - Apresenta o selo da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia). Mais informações: 5. ADES Unilever. Linha Light: Original, Chocolate e Vitamina de Banana Mais informações: / Tel.: SOY OLVEBRA - Mais informações: Tel.: Opção com Leite à base de Arroz Além das Bebidas à base de Soja mencionadas anteriormente, há também agora no Brasil leites à base de Arroz, e Quinoa, distribuídos pela Sim Alimentos. Arroz, Arroz com Avelã, Arroz com Amêndoas, Arroz enriquecida com Cálcio, Arroz com Coco, Arroz com Baunilha, e o Choquinoa, uma bebida de quinoa com chocolate e arroz (atenção aos Carboidratos mostrados nos rótulos) Mais informações: / / (11)

5 2- Opções de Lanche Proteico: sem Fome Escolha UMA das seguintes opções: 1 a 2 ovos cozidos (se tiver problema de fígado retire uma gema) 1 a 2 polenguinhos light 1 latinha de atum em água 5 fatias de peito de peru defumado light 7 castanhas do Pará (Brasil) 5 amêndoas 1 pedaço de peito de frango 1 pedaço pequeno de carne bovina magra: patinho, músculo, miolo da paleta, coxão mole, ou se tirar a gordura visível: contrafilé, acém, lagarto, maminha, miolo de alcatra, fraldinha 1 iogurte Natural, Desnatado, Semidesnatado, Grego ou Danio (no máx. 150cal) Tomate cereja com queijo branco Pepino com queijo branco ou ricota Omelete de claras (com 4 claras e 1 ovo inteiro) Carne vegetal Barra de proteína Herbalife Sopa Herbalife 3- Opções com Iogurte (serve tanto para lanche por exemplo na ceia- como opção para adicionar ao preparo do suplemento) 1. NESTLÉ NATURAL DESNATADO - Carboidratos 9,2g; Proteínas 6,6 g 2. BATAVO Iogurte Natural Desnatado Carboidratos 9,4g Proteínas 6,5 g 3. IOGURTE PAULISTA DESNATADO Carboidratos 12g; Proteínas 6.8g 4. DANONE Carboidratos 9,9 gr; Proteínas 6,6 g

6 Escolhendo a marca do iogurte Anteriormente lhe passei sugestões, mas agora quero que aprenda a regra para escolher marcas. Olhe o rotulo e veja quantidade de carboidratos e quantidade de proteína Escolha a marca que tiver: Mínimo de carboidratos Máximo de proteína Valor referência 10 BOM PÉSSIMO Bom= Carboidratos 11g e Proteínas 8,0g Péssimo= Carboidratos 29g e Proteínas 4,6g 4- Montando sua Rotina: a caminho do corpo de seus sonhos (acompanhe a imagem)

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8 5- Como Montar seu Prato: Equilíbrio 25% 50% SALADA de folhas verdes, legumes de preferencia crus. CARBOIDRATO de preferência integral 25% PROTEÍNA magra (carne, peixe, frango, ovos) CARBOIDRATOS: Todas as frutas Arroz Feijão Grãos em geral Pães Massas Tortas Farinhas Batata, Mandioca etc... PROTEÍNAS: Oleaginosas (castanhas, nozes) Carnes Frango Peixe Ovos Derivados de Leite (Queijo, Ricota, Iogurte...) Ovos Envie a foto de seu prato todos os dias para seu Coach via Whatsapp:

9 II ATIVIDADE FÍSICA * Um protocolo de treino SIMPLES, curto, rápido, seguro e saudável, que trabalha seu metabolismo 24/7 (24hs, 7 dias por semana), sem dores, permitindo a seu corpo seguir queimando gordura como uma tocha Criado por John M. Rowley, autor do bestseller The Power of Positive Fitness, palestrante, personalidade da rádio e da TV, Diretor de Bem estar da International Sports Science Association e Director de Relações Públicas da Powerhouse Gyms International. O protocolo 24/7 está dividido em três fases: 1ª Fase: QUEIMAR 2ª Fase: MODELAR 3ª Fase: MUSCULAÇÃO *Disclaimer: Consulte seu médico e um Personal Trainer antes de iniciar o protocolo. A EMPS não se responsabiliza por qualquer dano físico decorrente dos exercícios.

10 VAI PRECISAR DE BANCO PODE TROCAR POR COLCHONETE ALTERES SACOLAS, ALIMENTO, GARRAFA PET CRONOMETRO CELULAR Fase de queimar 4 EXERCICIOS, SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS por 2 SEMANAS 1 DESCANSA 30 SEGUNDOS X 10 X 10 DESCANSA 1 MINUTO

11 2 3

12 4 Explicação do protocolo -Alteres reguláveis para vários pesos. Eles custam mais ou menos R$ 8.00 por quilo. Você pode substitui-los por 2 daquelas sacolas de tecido ou de nylon. Tipo aquelas que se usam nos mercados para carregar compras. Você vai colocar dentro deles alimentos com pesos precisos tipo 3 kg de arroz e uma lata de milho de 300gr..Isso porque você precisa ter os mesmos pesos em cada sacola. Você vai fechar a sacola e agarrar junto aos alimentos e vai levantar como se fossem halteres -1 relógio cronometro. Divisão do Protocolo O protocolo 24/7 está dividido em três fases: 1ª Fase queimar 2ª Fase Modelar 3ª Fase - Musculação A primeira fase, fase de queimar são 6 semanas. Divida essas 6 semanas em grupos de 2 semanas 1 grupo de duas semanas - 4 exercícios com 1 minuto de intervalo entre eles. 2 series de 10X com intervalos de 35 segundos entre elas.

13 2 grupo de mais 2 semanas -4 exercícios com 1 minuto de intervalo entre eles. 3 series de 10X com intervalos de 35 segundos entre elas. Agora é hora de se esforçar na última serie 3 grupo mais 2 semanas de 4 exercícios com 1 minuto de intervalo entre eles. 4 series de 10X com intervalos de 35 segundos entre elas. Percebeu que o que muda de uma semana para outra é que as séries vão aumentando na proporção de uma a mais por semana, não é verdade? Resumo do que é o Protocolo - O protocolo 24/7 é muito fácil de entender: digamos que você está fazendo um determinado exercício. Elege um peso que você possa fazer 15 repetições mas faz só 10. Descansa 35 segundos e imediatamente faz mais 10 e assim sucessivamente até terminar a quantidade indicada para essa serie. (Os 35 segundos de tempo de descanso entre as series, produz mais ardor muscular, que é a chave para a liberação do hormônio do crescimento que falamos acima) Quando mudar de grupo muscular descansa 1 minuto Depois de 2 semanas, na última série você faz o máximo que conseguir até sentir que não está mais fazendo bem o exercício. Simples assim. Vamos lá. Vou repetir: escolha um peso que você possa fazer 15 repetições mas faz só 10. Descansa 35 segundos e imediatamente faz mais 10 e assim sucessivamente até terminar a quantidade indicada para essa serie. Descansa 1 minuto entre os tipos de exercícios (mudança de grupo muscular) Você vai começar com 4 exercícios básicos por treinamento, 3 vezes por semana. Segundas quartas e sextas. -Vamos começar com os grupos musculares principais Se você está substituindo os alteres por outras coisas como alimentos nos sacos de compras, certifique-se que os pesos são iguais num braço e noutro. Onde entra o exercício aeróbico? O ideal para você fazer exercícios aeróbicos como caminhar é que você os faça imediatamente após os exercícios de peso. Porque? Por dois motivos Ajuda a evitar a formação do ácido lático, que é um dos causadores das dores musculares. Imediatamente após o treinamento de pesos é quando o sangue tem menos açúcar porque o queimamos levantando pesos. Isso significa que o exercício aeróbico feito logo na sequencia vai ter que aproveitar os depósitos de gordura corporal. Observações finais: preste atenção a 2 pequenas coisas: 1) que tem que descer o peso mais devagar do que sobe: 1 segundo para levantar e 3 para baixar. 1 para levantar e 3 para baixar; 1 para levantar e 3 para baixar. Isso porque a descida tem um maior impacto no musculo do que a subida. 2) expirar, soltar, o ar quando levanta o peso e inspirar quando baixa (exatamente o contrário do que seria a respiração natural) Você inspira antes de iniciar e solta sempre no retorno do movimento. Entendeu? Inspira, levanta o peso e na descida solta devagar enquanto vai descendo. Deu para entender? No início vai ser estranho para você. Não se preocupe. É assim mesmo. Daqui a alguns dias fica tudo muito simples.

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