Treinamento Especial de abdominais.

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1 Treinamento Especial de.

2 Aviso Legal Termos e Condições AVISO LEGAL O Editor tem se esforçado para ser o mais preciso e pleto possível na criação deste E-book, não entanto ele não garante ou representa, em qualquer momento que o conteúdo é preciso, devido à rápida evolução das pesquisas cientificas. Embora todas as tentativas foram feitas para verificar as informações prestadas nesta publicação, o Editor não assume qualquer responsabilidade por erros, omissões ou interpretação contrária do assunto aqui tratado. Este Ebook tem o propósito de divulgar informações somente, não visa substituir o apanhamento de profissionais de saúde, tais o médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Em livros de conselhos práticos, o qualquer outra coisa na vida, não há garantias de resultados. Os leitores são advertidos que os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo Ebook podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. Este livro não se destina a uso o fonte de aconselhamento O Leitor é responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, é aconselhado que o leitor consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Você é encorajado a imprimir este livro a fim de facilitar a leitura.

3 Primeiro as perguntas! FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA? Não! Fazer muitos exercícios, muitas series e muitos não irá reduzir sua barriga. Você só conseguirá reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exercícios cardiovasculares, binados algum treinamento pesos. É claro que ao fazer exercícios, você irá fortalecer seus músculos, mas eles não irão aparecer se tiver muita gordura sobre eles! ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SÃO VENDIDOS ATUALMENTE SÃO MELHORES QUE OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS COMUNS? Não! Como dito antes um corpo definido, bons, serão conseguidos dieta, treino cardiovascular e treinamento pesos! E não somente aparelhos para abdômen! O que alguns desses aparelhos podem fazer é tornar mais fácil ou divertido os movimentos. EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIÇÕES PARA TER MELHORES RESULTADOS? Isto depende dos resultados que deseja. A principio você deve pensar nos músculos o qualquer outro músculo de seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem treinamento pesado e, portanto baixas repetições (em torno de repetições). Então se você quer grandes "gomos" de você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se você quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistência (peso) nos exercícios a medida que vai ficando mais fácil. Objetivo Freqüência Volume Repetições Resistência/Definição Hipertrofia/Massa muscular 5 a 7 vezes/semana 2 a 4 vezes/semana 1 a 4 series/exercícios- até 3 exercícios 3 a 4 series/exercícios- até 6 exercícios repetições 8-20 repetições DEVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS? Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porém independente disto, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular.

4 COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS? Se você quer ver seus definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os músculos aparecer! As principais dicas para isso são: 1. Ajuste sua dieta para er pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo) 2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.) 3. Coma principalmente carboidratos plexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles mantêm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura. 4. Aumente o consumo de boas gorduras (óleo de peixe, azeite, nozes e etc.) 5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas são as más gorduras. 6. Coma mais proteínas de qualidade em cada refeição. (Frango, peixes, peru, soja e plementos de proteína) 7. Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia. (ajuda a queimar mais gorduras) 8. Tente usar algum suplemento que ajuda na redução de gorduras, o CLA. Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois ao perder mais que isto, você provavelmente estará perdendo músculos. E ao perder músculos você vai tornar seu metabolismo mais lento. COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr ALIMENTO CAL. CARBOS(GR) PROTEINAS(GR) GORDURAS(GR) Arroz polido coz ,3 2,3 2,9 Aveia Flocos ,4 13,5 4,8 Batata inglesa 75 17,9 1,8 0,1 Macarrão cozido ,0 3,4 0,4 Mandioca ,0 0,8 0,3 Carne boi magra ,5 6,1

5 Ovo galinha 163 0,8 12,9 11,5 Peixe cozido ,9 26,1 Queijo fresco ,0 19,0 Soja cozida ,8 14,0 7,1 Leite pó ,2 26,4 27,5 Gelatina folha ,6 0,1 Feijão fradinho ,7 24,1 6,1 Queijo parmesão 393 2,9 36,0 26,0 Amendoim ,0 23,2 44,8 Nóz ,8 14,8 64,0 Como foi dito os músculos são o qualquer outro músculo, portanto devem ser treinados suficiente resistência para desenvolvê-los ao máximo. Não esquecendo as reendações anteriores de que devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os. E para isto devemos adicionar ao nosso programa de treinamento, sessões de exercícios cardiovasculares, e o que são estes? São exercícios que elevam sua freqüência cardíaca (fazem seu coração bater mais rápido), mas não tão rápido a ponto de você não conseguir falar. São feitos por no mínimo 20 par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exercícios que podem ser cardiovasculares são: Correr Nadar Pular corda Correr de bicicleta Aulas de aeróbica E outros...

6 Se você quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdômen trincado, você deve incluir algum tipo de exercício cardiovascular em seu treinamento. Veja a seguir as tabelas exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes níveis de treinamento. Nível 1 ou Iniciante Nesta fase você é aquela pessoa que está eçando uma rotina de exercícios físicos ou precisa perder muita gordura antes de se preocupar os músculos. Portanto é uma rotina mais puxada nos exercícios cardiovasculares. Não haverá muitos exercícios para fazer. Na verdade apenas um exercício será feito especificamente para o abdômen. Faça apena Crunch ou 6 x12-20

7 . Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 1ª Semana por 20 Natação por 20 por 20 2ª Semana 3ª Semana rápida por 4ª Semana 3 alternada caminhadas de 2 por Natação Natação moderado esforço por 20 moderado esforço por moderado esforço por 3 alternada caminhadas de 2 por por por por 50 por 1 hora

8 Nível 2 ou Intermediário Aqui você já tem certo condicionamento ou não tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda há a necessidade de bastantes exercícios cardiovasculares, para garantir que os músculos ecem a aparecer. Porém haverá mais exercícios específicos para o abdômen. Crunch x12-20 Crunch reverso x20 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana rápida por 4ª Semana 3 alternada caminhadas de 2 por moderado esforço por moderado esforço por moderado esforço por 50 rápida por 3 alternada caminhadas de 2 por por 50 por 50 por 1 hora

9 Nível 3 ou Avançado Nesta fase você é o tipo que não tem barriga, mas também não tem aquele abdômen trincado. Por isso esta rotina de treino continuará os exercícios cardiovasculares, mas enfatizará ainda mais os exercícios! Crunch x12-20 Crunch reverso x20 Abdominal obliquio cruzado x20 Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 1ª Semana 2ª Semana 3 alternada caminhadas de 2 por 3ª Semana 4ª Semana 3 alternada caminhadas de 2 por moderado esforço por moderado esforço por moderado esforço por 50 rápida por 3 alternada caminhadas de 2 por por 50 por 1 hora

10 A seguir mais exemplo de rotinas de exercícios para você adaptar ao seu treinamento! Prioridade Se os são o que mais você quer desenvolver, então ele deveria ser sua prioridade em sua rotina de treinamento de musculação. Treiná-los primeiro deve ser sua regra Nº 1. Rotina 1 Um exemplo de rotina de exercícios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana. Elevação parcial do tronco x15 Hiperextensões x15 (para parte inferior das costas) Inclinações laterais c/ barra x15

11 Rotina 2 Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas um pouco mais de experiência. Também pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana. Elevação parcial do tronco x20 Elevação de pernas na barra x20 Crunch na polia x20

12 Rotações sentado x30 Rotina 3 Super-series Aqui treina-se a parte inferior das costas e o abdômen simultaneamente. Faz uma série de abdominal e outra de exercícios para inferior das costas, sem descanso. Exemplo; Elevação parcial do tronco x15 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar Hiperextensões x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a superseries determinadas pelo seu treinamento. sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios 3 a 4 series.

13 Rotina 4 Series binadas Este sistema é bastante parecido super-series, mas no caso não trabalhamos dois músculos diferentes ao mesmo tempo. Nós fazemos 2 exercícios ao mesmo tempo, mas, para o mesmo músculo. Por exemplo: Encolhimentos x30 ao terminar vá para o próximo exercício sem descansar Crunch reverso x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita sugestão : Iniciante: faça apenas 2 series de cada exercício. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios 3 a 4 series. Rotina 5 Tri - serie Este método só dever ser praticado por intermediários e avançado. Já que é muito mais difícil de fazê-lo e extremamente desgastante! Nele faremos 3 exercícios para o mesmo músculo sem descansar! Por exemplo: Abdominal na máquina x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício

14 Elevação de pernas x30 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominais obliquio x30 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento. sugestão : Iniciante: não reendado. Intermediários: Podem fazer de 2 a 3 exercícios 2 a 3 series. Avançados: Façam de 3 a 4 exercícios 3 a 4 series. Rotina 6 Serie Gigante Este é um sistema mais difícil que o anterior. Não é preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois agora são 4 exercícios sem descansar para o mesmo músculo.exemplo;

15 Crunch sobre bola x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Abdominal obliquio cruzado x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Crunch na polia x20-40 ao terminar, sem descansar, vá para o seguinte exercício Elevação de pernas no banco inclinado x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento. Rotina 7 Pirâmide Neste sistema eleva-se a carga a cada série! É um método muito um nas academias. No caso dos em particular, é só escolher exercícios que permitam o uso de peso. Ex;

16 EXERCÍCIO Serie #1 Serie #2 Serie#3 Abdominal na máquina 20 Kg 25 Kg 30 Kg Crunch na polia 15 Kg 20 Kg 25 Kg Rotação anilha 20 Kg 24 Kg 28 Kg Rotação anilha Treinamento isolado Neste sistema, treina-se uma parte do abdômen de cada vez! TREINO COM ÊNFASE NA PARTE SUPERIOR DO ABDÔMEN.

17 Crunch curtos x15-20 Crunch toque nos pés x15-20 Elevação de tronco na prancha x15-20

18 TREINO COM ÊNFASE NA PARTE INFERIOR DO ABDÔMEN. Elevação de pernas x15-20 Elevação de pernas suspenso x15-20 Elevação de quadril x15-20 TREINO COM ÊNFASE NOS OBLIQUIOS. Tocando os calcanhares x15-20

19 Abdominal obliquio x15-20 Inclinação lateral c/halteres x15-20 Nota final Para desenvolver os músculos é fácil! O que é um pouco mais plicado é manter uma dieta que permita fazer os músculos aparecer. Claro que existe o fator genético, algumas pessoas não precisam nem treinar exercícios cardiovasculares para ter o abdômen definido. Conheci pessoas que nem sequer precisavam treinar exercícios específicos para o abdômen. Portanto o sistema mais importante de treinamento aqui é Principio Instintivo. Ou seja, você precisa perceber o seu corpo responde aos exercícios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto é fácil, à medida que você adquire experiência e presta cada vez mais atenção a o seu corpo reage ao treinamento/dieta. Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo você verá resultados! Você só tem que entrar em ação e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato!

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