INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

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1 INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO EM CONJUNTO COM O CENTRO DE INSTRUÇÃO DE OPERAÇÕES ESPECIAIS 1. OBJETIVO Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas específicas que serão realizadas durante o Curso de Ações de Comandos. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, se faz necessário uma preparação física geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro fisiológico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo se adapta à elevação contínua das exigências físicas e psicológicas do treinamento específico para o curso. 2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas: a. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem o exame de avaliação física (EAF) no Comando Militar de Área do candidato. b. Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser realizado durante o período entre o final da realização dos testes do EAF nos Comandos Militares de Área e o início da seleção complementar no Curso de Ações de Comandos.

2 3. PRESCRIÇÕES DIVERSAS a. Organização do plano O plano consta de 4 módulos diários de treinamento durante a semana (A,B,C e D) e orientações constantes do quadro de observações, referente a execução semanal de flexão de braço, flexão na barra e subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina de trabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situações particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execução do treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a ordem dos módulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt COMANDOS iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço na terçafeira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instrução de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sábado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento D. b. Aquecimento / alongamento Antes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato deverá realizar o aquecimento, conjunto de atividades físicas que visa preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho principal, por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqüência cardíaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, também conhecido como esfriamento ou volta a calma, que consiste numa desmobilização orgânica, adequando o metabolismo às exigências mais suaves do nível de repouso. c. Recomendações referentes a hidratação Antes, durante e após cada sessão de exercícios deve-se seguir as seguintes recomendações quanto à ingestão de líquidos: - Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas; - Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e marcha, que durem mais de 40 minutos; - Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se repor um litro de líquido (água, repositores hidroeletrolíticos ou sucos); O líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22 C). d. Orientações Nutricionais: Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas); - Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão ou biscoito, fruta e cereais; - Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais integrais,frutas desidratadas e biscoitos;

3 - Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta; - Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos; A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (absorção mais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola; Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas; Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de energia para atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrário ao objetivo); Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos a seguir: - Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas, farinhas, etc). - Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja. - Carnes: boi, frango, peixe e peru. - Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos. - Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame. - Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina. - OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos; A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína, cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo. Para esses casos é necessário consultar um nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo. Pois, somente este profissional com base na avaliação individual de cada candidato poderá orientar o adequado consumo de suplementação alimentar. (A suplementação não substitui as refeições diárias) e. O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento físico militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das séries de musculação, tendo como objetivo desenvolver a resistência muscular localizada (RML), baseado nos princípios do treinamento físico militar como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e especificidade.

4 f. Lutas O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de lutas, como a realização de rolamentos, projeções e quedas (C-20-50); Na fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noções básicas de defesa pessoal em esportes de combate ensinado em academias, com a finalidade de adaptar-se ao gasto energético e ao gestual específico da modalidade. g. Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática convêm realizar aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos 3 meses de treino com 3 sessões por semana; Durante a realização do plano de treinamento, caso não seja possível realizar todo o treinamento da natação previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurança durante os treinamentos de natação. h. Marchas O treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de passada do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões, o que pode atrapalhar seu prosseguimento no curso.

5 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 1 PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B Sessão 1 Realização dos testes de entrada Em três dias consecutivos PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE O militar deverá realizar todas as provas dando o máximo de si, mesmo que não tenha condições de atingir todos os índices mínimos. (levantar deficiências com relação ao teste de entrada) 10Km 6 min/km 1000m estilo livre 3x15m nado submerso

6 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 2 PTC 12 Km 5`30``min/Km 8 Km 5`min/Km 2 voltas 30 seg 200m livre 3x200m - nado peito 3x25m nado submerso 10 min flutuação 4x 1000m tempo 4`40`` Intervalo de 3 min membros superiores membros 200m livre 4x100m - nado peito 10 min flutuação Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1 número de repetições da menção Excelente do TAF, 2 diminua 2 repetições, 3 diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1 menção E do TAF, 2 diminua 10 repetições, 3 diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

7 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 3 12 Km 5`30``min/Km PTC 2 voltas 40 seg 8 Km 5`min/Km 100m livre 15 min flutuação (2Kg)* 10 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 10 min flutuação * Lastro de 2 Kg 200m livre 2x100m nado crawl 2x200m - nado peito 1x25m nado submerso 15 min flutuação 200m livre 4x200m - nado peito 3x25m nado submerso 15 min flutuação pista de cordas realização de uma pista escola Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1 menção E do TAF + 1 repetição, 2 diminua 2 repetições, 3 diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1 menção E do TAF, 2 diminua 10 repetições, 3 diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

8 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 4 Marcha PTC Armado e equipado membros superiores 2 voltas 40 seg 8 Km 12 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`45`` a 10`15`` p/km * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 8 Km 5`min/Km 100m livre 30 min - nado peito (2Kg)* 1x25m nado submerso 20 min flutuação (2Kg)* * Lastro de 2 Kg 5x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 3 min 100m livre 2x100m nado crawl 2x100m - nado peito 1x25m nado submerso 15 min flutuação membros Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.

9 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 5 Marcha Armado e equipado pista de cordas 12 Km 12 Kg (peso da mochila) 2 passagens em cada Tempo de 9`45`` a 10`10`` p/km obstáculo * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 200m livre 6x100m - nado peito (2Kg)* 3x100m nado crawl 4x25m nado submerso 2x25 nado indiano (pau de fogo) 20 min flutuação (2Kg)* 100m livre 15 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 2x 25 nado indiano 20 min flutuação (2Kg)* * Lastro de 2 Kg 10 Km 5`min/Km Flexão na barra: (dois dias) 5X6 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x15 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.

10 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS Marcha Armado e equipado 16 Km 12 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`30`` a 9`50`` p/km * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 200m livre 4x25m nado submerso 4x25 nado indiano 30 min flutuação (2Kg)* * Lastro de 2 Kg SEMANA 6 PTC 2 voltas 40 seg 8 Km 4`30``min/Km membros superiores Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos. Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas. 5x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 3 min 100m livre 20 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 2x 100 nado crawl Apnéia 15,30,45,60 seg 15 min flutuação (2Kg)* * Lastro de 2 Kg 6 Km 5` min/km

11 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 7 Marcha PTC Armado e equipado pista de cordas 3 voltas 40 seg 12 Km 15 Kg (peso da mochila) 2 passagens em cada Tempo de 9`30`` a 10` p/km obstáculo * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 100m livre 30 min - nado peito (3Kg)* 4x25 nado indiano 25 min flutuação (3Kg)* Apnéia 30,45,60,75 seg membros superiores membros 8 Km 4`50``min/Km 100m livre 2x25 nado indiano 15 min flutuação (3Kg)* 2x25 nado indiano 15 min flutuação Apnéia 30,45,60,75 seg Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.

12 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 8 PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B Sessão 1 Realização dos testes de entrada Em três dias consecutivos PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE m livre 2x200m-nado peito 15 min flutuação Apnéia 30,45,60,75 seg * (natação fardado) 6 Km 4`50``min/Km membros membros superiores O militar deverá realizar todas as provas dando o máximo de si, mesmo que não tenha condições de atingir todos os índices mínimos. (comparar com o primeiro teste)

13 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 9 Marcha 6x 1000m tempo 4`30`` Armado e equipado PTC Intervalo de 2 min 20 Km 15 Kg (peso da mochila) 3 voltas 40 seg Tempo de 9`50`` a 10`15`` p/km * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 5 Km 4`30``min/Km 100m livre 30 min -nado peito (3Kg)* 2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)* Apnéia 30,45,60,75,90 seg * (natação fardado) membros superiores 200m livre 4x100m - nado peito 3x25m nado submerso 2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)* Apnéia 30,45,60,75 seg 100m livre 10 min - nado peito (2Kg)* 25m nado submerso 2x 100 nado crawl Apnéia 15,30,45,60 seg 10 min flutuação (2Kg)* * Lastro de 2 Kg Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1 menção E do TAF + 1 repetição, 2 diminua 2 repetições, 3 diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1 menção E do TAF, 2 diminua 10 repetições, 3 diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.

14 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 10 Marcha Armado e equipado PPM 16 Km 20 Kg (peso da mochila) 2 passadas 12 Km 5`30``min/Km Tempo de 10`15`` a 11` p/km (não realizar as bandeiras) * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) pista de cordas 2 passagens em cada obstáculo 100m livre 600m-nado peito 600m nadadeira(lateral) 30 min flutuação Apnéia 30,45,60 seg *(natação fardado, armado e equipado) 200m livre 20 min - nado peito (4Kg)* 15 min nadadeira(lateral) 2x25 nado indiano Apnéia 30,45,60,75 seg 20 min flutuação (4Kg)* * Lastro de 4 Kg) Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

15 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 11 Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) PPM 2 passadas PTC 2 voltas 40 seg Tempo de 9`50`` a 10`10`` p/km (não realizar as bandeiras) Sessão 1 * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km 6 Km 4`40``min/Km (água,repositores (calça e coturno) hidroeletrolíticos e/ou sucos) (após a marcha) 3x200m-nado peito 600m nadadeira(lateral) 2x25 nado indiano 20 min flutuação *(natação fardado, armado e equipado) desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de sunga 20 min nadadeira(lateral) 30 min flutuação (4Kg)* * Lastro de 4 Kg Flexão na barra: 3 séries de barras: 1 menção E do TAF + 2 repetição, 2 diminua 2 repetições, 3 diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços: 3 séries : 1 menção E do TAF, 2 diminua 10 repetições, 3 diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.

16 Sessão 1 PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 12 4 Km 4`40``min/Km (calça e coturno) PPM 1 passada (não realizar as bandeiras) 600m nado peito 20 min flutuação (5Kg)* Apnéia 30,60,60 seg de sunga * Lastro de 5 Kg 400m livre 15 min flutuação 2x25 nado submerso Apnéia 30,45,60 seg *(natação fardado, armado e equipado) desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de sunga Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros com intervalo de 3 minutos.

17 SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 1 Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 10`15`` a 11` p/km PPM 2 passadas (não realizar as bandeiras) 10 Km 5`30``min/Km Sessão 1 * O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 4 Km 5`min/Km (após a marcha) 30 min -nado peito (4Kg)* 600m nadadeira(lateral) 30 min flutuação (4Kg)* desequipagem Apnéia 30,45,60 seg *(natação fardado, armado e equipado) * Lastro de 4 Kg) Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos. 20 min - nado peito (4Kg)* 15 min nadadeira(lateral) 4x25m nado submerso 4x25 nado indiano 2x Apnéia 30,45,60,75 seg 20 min flutuação (4Kg)* Desequipagem *(natação fardado, armado e equipado) * Lastro de 4 Kg) pista de cordas 2 passagens em cada obstáculo

18 SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 2 Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 10`` a 10`15`` p/km PTC 3 voltas 40 seg 30 min - nado peito (5Kg)* 4x25m nado submerso 4x25 nado indiano Sessão 1 * O candidato deverá se 6x 1000m tempo 4`30`` 2x Apnéia 30,45,60,75 seg hidratar a cada 2 Km Intervalo de 2 min 30 min flutuação (5Kg)* (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 2x Desequipagem *(natação fardado, armado e equipado) * Lastro de 5Kg) 20 min - nado peito (5Kg)* 15 min nadadeira(lateral) 4x25m nado submerso 2x Apnéia 30,45,60,75 seg 20 min flutuação (5Kg)* fardado 2x Desequipagem *( Lastro de 5 Kg) 10 Km 5`30``min/Km Flexão na barra: 3 séries de barras: 1 menção E do TAF + 2 repetição, 2 diminua 2 repetições, 3 diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços: 3 séries : 1 menção E do TAF, 2 diminua 10 repetições, 3 diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);

19 SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 3 Marcha Armado e equipado 16 Km 15 Kg (peso da mochila) Tempo de 9`30`` a 10` p/km 6x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 2 min 10 min - nado peito (5Kg)* 2x25 nado indiano 8 Km 5`min/Km Sessão 1 * O candidato deverá se 2x Apnéia 30,45,60,75 seg hidratar a cada 2 Km 10 min flutuação (5Kg)* (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos) 1x Desequipagem *(natação fardado, armado e equipado) * Lastro de 5Kg) 50 min - nado peito (5Kg)* 30 min flutuação (5Kg)* 2x Desequipagem (farda) *( Lastro de 5 Kg) Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

20 SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS SEMANA 4 Sessão 1 6x 1000m tempo 4`30`` Intervalo de 2 min 15 min - nado peito 10 min flutuação 2x Desequipagem (farda) 8 Km 5`min/Km 10 min - nado peito 2x25 nado indiano 2x Apnéia 30,45,60,75 seg 10 min flutuação 1x Desequipagem *(natação fardado, armado e equipado)

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