INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

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1 1 INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO BÁSICO PARAQUEDISTA ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO EM CONJUNTO COM O CENTRO DE INSTRUÇÃO GENERAL PENHA BRASIL 1. OBJETIVO O presente programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas específicas que serão realizadas durante o Curso Básico Paraquedista. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, fazse necessário uma preparação física geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro fisiológico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adaptase à elevação contínua das exigências físicas e psicológicas do treinamento específico para o curso. 1. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas: a. Primeira fase: 08 (oito) semanas; b. Segunda fase: 04 (quatro) semanas. 2. PRESCRIÇÕES DIVERSAS a. Organização do plano Durante a semana, o militar deverá realizar os 4 (quatro) módulos de treinamento (A,B,C e D), compostos por até três sessões de treino (o candidato deverá realizar as sessões em turnos diferentes: manhã, tarde ou noite).

2 2 Além disso, o militar deverá adequar a carga de treinamento à rotina de trabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situações particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execução do treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a ordem dos módulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt PARAQUEDISTA iniciou a semana realizando o treinamento D na segundafeira, entrou de serviço na terçafeira, na quartafeira realizou o treinamento A, na quintafeira auxiliou a instrução de tiro da subunidade, na sextafeira realizou o treinamento C e no sábado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento B. A realização dos módulos seguindo a ordem alfabética não é obrigatória, mas sim a realização dos mesmos dentro do período previsto (semana). b. Aquecimento / alongamento Antes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visa preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho principal, por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqüência cardíaca (C2020, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, também conhecido como esfriamento ou volta a calma, que consiste numa desmobilização orgânica, adequando o metabolismo às exigências mais suaves do nível de repouso. c. Recomendações referentes a hidratação O candidato deve iniciar as sessões de exercício bem hidratado (normohidratado) e com níveis normais de eletrólitos no plasma. Esse estado, provavelmente, já ocorrerá se quantidades suficientes de líquido forem consumidas durante e após as refeições e se houver um período de recuperação adequado (cerca de 8 h) entre as sessões. No entanto, se o volume de líquidos/eletrólitos ingerido não for suficiente para restabelecer a hidratação, se não houve tempo para hidratação ou se tiver ocorrido perda substancial de líquidos, um programa de préhidratação pode ser necessário. Neste caso, a hidratação antes do exercício deve ser realizada lentamente, devendo ser iniciada a ingestão de bebidas (Ex: ~ 57 mi por kg de peso corporal) pelo menos 4 horas antes do exercício. Se o candidato não produz urina ou se a urina é escura ou altamente concentrada, ele deve lentamente aumentar a ingestão de líquidos (Ex: acrescentar ~ 35 ml por kg de peso) cerca de 2 h antes da atividade.tendo essas preocupação de hidratarse várias horas antes do exercício, haverá tempo suficiente para a produção de urina retornar para o nível normal antes do evento ser iniciado. A ingestão de alimentos contendo sal nas

3 3 refeições vai ajudar a estimular a sede e manter o consumo de líquidos, caso não faça a ingestão desse tipo de alimento, podese consumir bebidas esportivas como gatorade, sportdrink, marathon e etc., com essa finalidade. A quantidade de líquido a ser ingerido durante o exercício depende de uma série de fatores, como a taxa de suor, a duração e intensidade do exercício e a oportunidade de fazer esta ingestão. Em exercícios com duração maior do que 30/40 min, devese realizar a ingestão de forma periódica (fracionada), aproveitandose das oportunidades de realizála (pontos d água, intervalos...). Para saber o quanto beber, é interessante que o candidato se pese, com o mínimo de roupas, antes e após o exercício, para avaliar sua taxa de suor. Baseado na diferença de peso antes e após a atividade, acrescentado do que foi ingerido de líquido durante a mesma, o candidato terá a sua taxa de suor naquele período de tempo da atividade física. O que não for reposto durante a atividade deverá ser reposto após a mesma. d. Orientações nutricionais Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas); Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão ou biscoito, fruta e cereais; Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais integrais,frutas desidratadas e biscoitos; Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta; Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos; A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (absorção mais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola; Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas; Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de energia para atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrário ao objetivo); Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos a seguir: Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas, farinhas, etc). Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja.

4 4 Carnes: boi, frango, peixe e peru. Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos. Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame. Frutas: uva, laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina. OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos; A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína, cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos normalmente não é necessária. Havendo a necessidade de suplementação, o militar deverá consultar um nutricionista, pois, somente este profissional, com base na avaliação individual de cada candidato, poderá orientar o adequado consumo de suplementação alimentar (a suplementação não substitui as refeições diárias). d. Musculação O candidato deverá buscar orientações com o oficial de treinamento físico militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das séries de musculação, baseado nos princípios do treinamento físico militar como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e especificidade. Nº Ordem Exercício 01 Agachamento 02 Flexão na Barra 03 Leg Press 04 Desenvolvimento 05 Mesa Extensora 06 Extensão do Tronco (Mata Borrão) 07 Mesa Flexora 08 Supino 09 Flexão Plantar 10 Remada Baixa 11 Adução do Quadril, sentado 12 Abdominal Supra Umbilical 13 Abdução do Quadril, sentado

5 5 O treinamento da musculação deverá ter como objetivo desenvolver a força (1ª fase) e a resistência muscular localizada (RML), na 2ª fase. e. Corrida São 03 (três) os tipos de corrida a serem realizados durante o treinamento: Tipo C1 C2 C3 Descrição Corrida Contínua (5 a 7 Km). Corrida Contínua em terreno variado (5 a 7 Km). Fartlek (variação do ritmo dentro da corrida) (5 Km). Obs.: O módulo corrida deve ser executado intercalandose os dias e, no mínimo, três vezes na semana, procurando não correr todos os dias da semana. As Corrida 1 (C1) (corrida contínua), Corrida 2 (C2) (em terreno variado) e Corrida 3 (C3) (fartlek) devem ser realizadas de acordo com o volume sugerido na tabela anterior e com intensidades moderadas. A Corrida 2 (C2) deve ser inserida ao treinamento a cada 02 (duas) semanas num ritmo sempre crescente. A Corrida 3 (C3) O fartlek significa jogo de velocidade, ou seja, é a corrida onde se alternam diferentes ritmos ou intensidades. A variação de volume e intensidade, em todas as corridas apresentadas, deve ser realizada por um especialista em Educação Física, respeitando a individualidade biológica do praticante. Executar a cada 02 (duas) semanas de treinamento. f. Pista de Cordas (subida na corda, passeio do tarzan e jacaré) É fundamental para familiarizarse com os principais obstáculos da pista. Corda vertical: com uniforme 4º A1, subir 04 (quatro) metros com e sem o auxilio das pernas. Iniciar com 01 (uma) subida sem o auxílio dos membros inferiores seguido de 01 (uma) subida com o auxílio das pernas. A execução das passagens pelo obstáculo ocorrerá da seguinte forma: Semanas Sem Aux. Perna Com Aux. Perna 1ª a 4ª ª a 8ª ª a 11ª ª Passeio do Tarzan e jacaré: inicialmente, executar os obstáculos com 01(uma) passagem a partir da 1ª semana de treinamento. A execução das passagens pelos obstáculos ocorrerá da seguinte forma:

6 6 g. Ginástica Básica Semanas Passeio do Tarzan Jacaré 1ª a 4ª ª a 8ª ª a 12ª A partir da 1ª semana iniciar a Ginástica Básica com 07 repetições, aumentando 02 (duas) repetições a cada 02(duas) semanas, de modo que a partir da 1ª semana da segunda fase atinja 15 (quinze) repetições, permanecendo até o final do treinamento. h. Canguru a 4 Tempos A partir da 1ª semana de treinamento iniciar o canguru a 04 tempos com 03 (três) séries de 30 repetições, aumentando 05 (cinco) repetições a cada 02(duas) semanas. Executar as séries de canguru a 04 (quatro) tempos com intervalos de 05 (cinco) minutos entre as séries. Ao fim de cada série permanecer 20 seg na posição agachada (tempo 2). i. Canguru A partir da 1ª semana da 2ª fase de treinamento, realizar o canguru propriamente dito, uma vez por semana, em 01 (uma) série de 30 repetições antes de executar a subida na corda vertical, obedecendo a sobrecarga semanal de 10 repetições. j. Alá e Abdominal Ama Seca A partir da 1ª semana, começar com 02 (duas) séries de 20 repetições a partir da 1ª semana. Aumentar 05 (cinco) por semana. Na 2ª fase, aumentar para 3 séries, iniciando com 30 repetições, obedecendo a sobrecarga semanal de 05 repetições. Devido à importância destes exercícios, os mesmos serão realizados separadamente e devem ser executados durante todo o treinamento. k. Pista de Treinamento em Circuito (PTC) A partir da 1ª semana iniciar a PTC com o Teste de Repetições Máximas (TRM) e a seleção do peso, seguido da carga de 1 (uma) passagem / 45(quarenta e cinco) segundos de execução / 45(quarenta e cinco) segundos de intervalo, aumentando progressivamente conforme o quadro abaixo:

7 7 1ª Fase Semana 1 e 2 Semana 3 e 4 Semana 5 e 6 Semana 7 e 8 TRM e seleção do peso 1 passagem / 30 segundos 1 passagem / 45 segundos 2 passagens / 30 segundos 2 passagens / 45 segundos 2ª Fase Semana 1 e 2 Semana 3 e 4 3 passagens / 30 segundos 3 passagens / 45 segundos l. Datas importantes para o candidato EAF ( Exame de Aptidão Física) Port Nr 077/DEP, de 9 Ago 05 IRISM/CIPQDT GPB IR 6017, alterada pela Port Nr 101/DECEx, de 29 Set 2009 (BE Nr 40 de 09 Out de 2009); Início do Curso Básico Pqdt.

8 8 PRIMEIRA FASE PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO BÁSICO PARAQUEDISTA SEMANA 1 Canguru (4T)(3 séries de 30 rep) Ginástica Básica (7 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 20 rep) PTC (1 passagem / 30 Alá (2 séries de 20 rep) PTC (TRM e seleção do peso) SEMANA 2 Canguru (4T)(3 séries de 30 rep) Ginástica Básica (7 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 25 rep) PTC (1 passagem / 30 Alá (2 séries de 25 rep) PTC (1 passagem / 30

9 9 SEMANA 3 5 km (C3) Canguru (4T)(3 séries de 35 rep) 5 km (C2) Ginástica Básica (9 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 30 rep) PTC (1 passagem / 45 Alá (2 séries de 30 rep) PTC (1 passagem / 45 SEMANA 4 Canguru (4T)(3 séries de 35 rep) Ginástica Básica (9 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 35 rep) PTC (1 passagem / 45 Alá (2 séries de 35 rep) PTC (1 passagem / 45

10 10 SEMANA 5 Canguru (4T)(3 séries de 40 rep) Ginástica Básica (11 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 40 rep) PTC (2 passagem / 30 Alá (2 séries de 40 rep) PTC (2 passagem / 30 SEMANA 6 5 km (C3) Canguru (4T)(3 séries de 40 rep) 6 km (C2) Ginástica Básica (11 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 45 rep) PTC (2 passagem / 30 Alá (2 séries de 45 rep) PTC (2 passagem / 30

11 11 SEMANA 7 Canguru (4T)(3 séries de 45 rep) Ginástica Básica (13 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 50 rep) PTC (2 passagem / 45 Alá (2 séries de 50 rep) PTC (2 passagem / 45 SEMANA 8 Canguru (4T)(3 séries de 45 rep) Ginástica Básica (13 rep) Abd Ama Seca (2 séries de 55 rep) PTC (2 passagem / 45 Alá (2 séries de 55 rep) PTC (2 passagem / 45

12 12 SEGUNDA FASE PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO BÁSICO PARAQUEDISTA SEMANA 1 5 km (C3) Canguru (4T)(3 séries de 50 rep) 7 km (C2) Ginástica Básica (15 rep) Abd Ama Seca (3 séries de 30 rep) PTC (3 passagem / 30 Musculação: treino de RML Alá (3 séries de 30 rep) PTC (3 passagem / 30 Canguru (1 série de 30 rep) 7 km (C1) SEMANA 2 7 km (C1) Canguru (4T)(3 séries de 50 rep) 7 km (C1) Ginástica Básica (15 rep) Abd Ama Seca (3 séries de 35 rep) PTC (3 passagem / 30 Musculação: treino de RML Alá (3 séries de 35 rep) PTC (3 passagem / 30 Canguru (1 série de 40 rep)

13 13 SEMANA 3 7 km (C1) Canguru (4T)(3 séries de 55 rep) 7 km (C1) Ginástica Básica (15 rep) Abd Ama Seca (3 séries de 40 rep) PTC (3 passagem / 45 Musculação: treino de RML Alá (3 séries de 40 rep) PTC (3 passagem / 45 Canguru (1 série de 50 rep) 7 km (C1) SEMANA 4 5 km (C3) Canguru (4T)(3 séries de 55 rep) 5 km (C2) Ginástica Básica (15 rep) Abd Ama Seca (3 séries de 45 rep) PTC (3 passagem / 45 Musculação: treino de RML Alá (3 séries de 45 rep) PTC (3 passagem / 45 Canguru (1 série de 60 rep)