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1 1 ASSUNTO: Comece a Comer Certo Olá, tudo bem? Obrigado pelo cadastro no meu site! Nos próximos dias vou passar para você algumas dicas ótimas para aumentar a massa muscular. Se você está buscando aumentar sua massa muscular, comer de maneira saudável não é o bastante. É preciso manter o foco e a disciplina nos grupos alimentares, nas quantidades e nas calorias. Para isso você precisa aprender sobre os grupos alimentares. Proteínas Elas são essenciais para ganhar massa muscular. Sabe por que? As proteínas são as principais responsáveis pela recuperação dos músculos, que são lesados durante o treino. E essa recuperação é que acaba por gerar um aumento na massa muscular. Com uma dieta rica em proteínas o processo de ganhar massa muscular é muito mais eficiente. Carboidratos Eles fornecem energia. E para treinar de maneira adequada, você precisa de muita energia. Além disso, após o treino, seus músculos ficam carentes de energia para promover uma recuperação rápida. Nesta hora os carboidratos são a melhor opção. Gorduras Saudáveis A não ser que você esteja acima do peso, não precisa cortar toda a gordura do cardápio. O ideal é manter as gorduras boas, encontradas em castanhas, azeite de oliva, abacate... Outra dica importante para quem está começando a monitorar a dieta é: comer certo não é comer pouco. As quantidades devem ser ajustadas de acordo com as calorias necessárias para manter seu corpo em pleno funcionamento e dar energia para um treinamento adequado. Preocupe-se mais com a qualidade dos alimentos e seus grupos alimentares do que com a quantidade ingerida. Visite esse site, que tem várias receitas saudáveis: Até!

2 2 - ASSUNTO: Como Realmente Ganhar Massa Muscular Olá, tudo bem? O culto ao corpo não é um costume dos dias de hoje. Mas, felizmente, há algum tempo essa cultura vem expandindo de forma considerável. Muitas pessoas, que antes não praticavam nenhum exercício físico e nem demonstravam interesse na musculação, hoje enchem as academias e estão cada vez mais interessadas em melhorar seu desempenho, aumentar massa muscular e ter uma melhor qualidade de vida. Uma preocupação comum entre os marombeiros de plantão é quanto ao ganho de massa muscular. A maioria não entende porque, mesmo se dedicando ao treino, acabam não crescendo ou até perdendo massa. A verdade é que o ganho de massa muscular exige muita dedicação e depende de vários fatores para que seja alcançada. A FÓRMULA A primeira coisa que temos que ter em mente quando o assunto é ganho de massa é o seguinte: o treino não é o fator principal. Claro que ele é importante, mas, de nada vai adiantar um treino pesado, frequência de seis vezes por semana na academia se você não adquirir uma alimentação regrada e rica em nutrientes. Aqui fica uma lista de ações que você deve seguir para aumentar a massa muscular: DIETA Se você separar a fórmula em porcentagem, a dieta é responsável por 60% da obtenção da massa muscular. Resumindo: Fique menos tempo na academia e mais tempo na cozinha! Sua dieta tem que equilibrar a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que você ingere. Cada um dos nutrientes tem uma função no seu corpo. E ainda, aliado a dieta, você tem os suplementos alimentares que ajudam a obter os nutrientes de forma mais prática e devem ser utilizados de forma correta para que tenham o efeito esperado. TREINO Seu treino deve ser focado para o ganho de massa, conhecido como treino de hipertrofia. A hipertrofia muscular nada mais é do que o aumento do músculo. Esse treino costuma utilizar cargas pesadas nos exercícios para que haja o aumento das fibras musculares. DESCANSO

3 Sim, pode parecer piada, mas o descanso é primordial quando o assunto é ganho de massa. A quantidade de horas de sono deve ser suficiente para que seu organismo consiga atingir todo seu potencial e recuperação necessária. É durante o sono e o descanso do músculo que você cresce. É por esse motivo que você não deve treinar dois dias seguidos o mesmo músculo, por exemplo. A falta de descanso causa o catabolismo, que é quando o organismo se alimenta do nutrientes que deveriam alimentar seu músculo. Se você descansa causa no seu músculo o anabolismo, que faz com que ele cresça. Não esqueça de que o acompanhamento com nutricionistas e preparadores físicos não devem ser descartados. Só eles podem prescrever o exercício e a dieta que mais se adequada para cada tipo de corpo. E lembre-se: cada corpo é diferente e o que é bom para uma pessoa, pode não ser tão bom, ou não ter o mesmo resultado para a outra pessoa. Sem contar que a genética de cada um influencia diretamente no desempenho do treino e desenvolvimento corporal. Quando você vê um homem musculoso na rua ou aquela mulher sarada pode ter certeza que eles deram muito duro para chegar onde estão. Tiveram que abrir mão daquele sanduíche com batata frita por um peito de frango sem sal com batata-doce. E muito provavelmente começaram a fazer refeições como aquelas que você pode encontrar neste site: Até PS. Aquela expressão "Sem dor sem ganho não é só marketing, ela se aplica fielmente em todos os aspectos da sua vida. Mas, se você tem um objetivo e está focado em alcançar suas metas, esses desafios apenas irão deixar tudo mais interessante. Experimente algumas das receitas seguintes e comece a se alimentar saudavelmente:

4 3 - ASSUNTO: Como Fazer Uma Dieta de Hipertrofia Olá, tudo bem? Uma dieta para ganho de massa muscular deve ser regrada e equilibrada. Você deve ter disciplina para comer nos horários certos, evitar os alimentos pobres em nutrientes e se manter firme no seu objetivo. Além disso, a dieta deve conter um equilíbrio entre os nutrientes, ou seja, você vai precisar ingerir as quantidades corretas de gordura, proteína e carboidratos de acordo com o seu objetivo. É esse tipo de refeições que você pode encontrar neste livro de receitas: Existe um tipo de dieta para ganho extremo de massa muscular chamada Dieta Bulking. Nesse tipo de dieta, o atleta ingere uma quantidade de calorias maior do que a utilizada pelo organismo para que haja uma sobra. Num primeiro momento, o atleta acaba engordando. Porém, depois que ele atinge o peso desejado, ele entra numa outra dieta chamada Dieta Cutting, onde ele diminui a quantidade de carboidratos e sua dieta torna-se bem rigorosa. Dessa forma a porcentagem de gordura do corpo cai, porém, a massa muscular fica e ele atinge a definição muscular, fazendo com que a aparência de que havia engordado desapareça. COMO MONTAR UMA DIETA Para montar uma dieta que esteja de acordo com seu corpo, existe um cálculo. Esse cálculo vai lhe dizer, de forma precisa, a quantidade de nutrientes necessário para se ingerir diariamente. Aprenda o cálculo destinado a dieta bulking, para ganho de massa muscular: - Primeiro multiplique seu peso por Agora multiplique o valor encontrado por 1,1. O resultado mostrará quantas calorias você vai precisar ingerir diariamente para ganhar massa muscular. Agora divida esse número para saber a proporção que você deverá ingerir de cada tipo de caloria. Começando pela proteína: - Multiplique seu peso por 3. Essa é a quantidade em gramas que você terá que consumir de

5 proteína diariamente. Ex: carnes, ovos, leite, soja, suplemento alimentar de proteína. - Como cada grama de proteína possui 4 calorias, multiplique esse valor (as gramas de proteína) e descubra quantas calorias de proteína você deverá consumir. O restante das calorias deve ser de gorduras e carboidratos. Agora calcule a quantidade de gordura: - A ingestão diária de gordura deve ser de 20% do total de calorias consumidas. Para descobrir quanto esse valor equivale em gramas, divida por 9 (20% do total das calorias diárias dividido por 9). - O restante das calorias (pegue o total de calorias diárias e subtraia as calorias de proteína e gordura) é a quantidade de carboidratos que deve ser ingerido por dia. Para descobrir esse valor em gramas, basta dividir ele por 4. Com esses números em mãos, basta preparar sua dieta com os alimentos adequados e gastar toda essa energia na academia. De preferência para produtos frescos, pouco gordurosos e sem fritura. Ah, mas não esqueça: prefira consumir as gorduras e carboidratos até o meio dia. A noite o metabolismo fica mais lento e acaba armazenando esses alimentos ao invés de transforma-los em energia, ou seja, você engorda! E outra dica importante: coma de 3 em 3 horas, dessa forma você não deixa seu organismo carente de nutrientes e ainda acelera seu metabolismo. Se você ainda não teve oportunidade de conhecer esse livro de receitas, eu recomendo que você visite agora a página seguinte: Até!

6 4 - ASSUNTO: A Fórmula do Aumento Muscular Oi, como vai você? A maioria das pessoas não entende porque, mesmo se dedicando ao treino, acabam não crescendo ou até perdendo massa. O ganho de massa muscular exige dedicação e depende de vários fatores para que seja alcançado. A primeira coisa que tem que ter em mente quando o assunto é ganho de massa é o seguinte: o treino não é o fator principal! Claro que ele é importante, mas de nada vai adiantar um treino pesado, se você não adquirir uma alimentação regrada e rica em nutrientes. Se separássemos a fórmula do sucesso em porcentagem, diria que a dieta é responsável por 60% da obtenção da massa muscular. Então fique menos tempo na academia e mais tempo na cozinha. Sua dieta tem que equilibrar a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que você ingere. Cada um dos nutrientes tem uma função no seu corpo. E ainda, aliado a dieta, temos os suplementos alimentares que nos ajudam a obter os nutrientes de forma mais prática e devem ser utilizados de forma correta para que tenham o efeito esperado. Seu treino deve ser focado para o ganho de massa, conhecido como treino de hipertrofia, que nada mais é do que o aumento do músculo. Esse treino costuma utilizar cargas pesadas nos exercícios para que haja o aumento das fibras musculares. E a quantidade de horas de sono deve ser suficiente para que seu organismo consiga atingir todo seu potencial e recuperação necessária. É durante o sono e o descanso do músculo que você cresce. É por esse motivo que você não deve treinar dois dias seguidos o mesmo músculo, por exemplo. Lembre-se: cada corpo é diferente e o que é bom para uma pessoa, pode não ser tão bom, ou não ter o mesmo resultado para a outra pessoa. Então, a primeira coisa que você precisa alterar é sua alimentação. E deve começar por aqui: Até a Próxima!

7 5 - ASSUNTO:Quer Ganhar Músculos? Coma Isto! Oi, como vai você? Você sabe, a dieta é a maior responsável nos seus resultados para obtenção de massa muscular. E claro, isso já é motivos de sobra para você se preocupar com ela. Então, para mudar seu estilo de vida e adquirir hábitos mais saudáveis, comece mudando seus hábitos alimentares. Existem alimentos que podem fornecer uma grande quantidade de nutrientes que ajudarão você a alcançar o corpo desejado. Esses alimentos, aliados ao exercício físico regular, irão logo surpreender com rápida evolução corporal. Aqui fica uma pequena lista de alimentos que são importantes no crescimento muscular. - Batata doce: é muito utilizada nas dietas de ganho de massa muscular, pois libera energia de forma gradual no organismo e isso evita que a massa muscular seja utilizada como fonte de energia. - Peito de frango: número um na dieta de ganho de massa muscular, o frango tem aminoácidos essenciais que ajudam na construção muscular. E como tem menos gordura que as demais carnes, é sempre uma opção mais saudável. Sem contar do alto valor protéico. - Ovo: ele é um dos queridinhos na dieta de ganho muscular. A preferência é pela clara, já que é proteína pura. Ele possui aminoácidos que ajudam na recuperação do músculo lesionado normalmente pelo treino. - Brócolis: excelente fonte de cálcio, diminui as dores musculares por ajudar na recuperação muscular e tem vitamina C. - Atum: Tem bastante proteína e é um excelente regulador. - Frutas cítricas: A vitamina C presente nelas é um ótimo antioxidante natural. Elas vão lhe ajudar a combater o cortisol, que é um hormônio que vai contra a testosterona, responsável pelo crescimento muscular. - Água: não é um alimento, mas, ela é tão importante quanto os alimentos ou até mais. Dá força, ajuda na digestão e no transporte dos nutrientes. Mas mesmo diante de tantos benefícios, há muita dificuldade em manter uma dieta regrada porque os alimentos são repetitivos e precisam ser ingeridos em grande quantidade. Para que sua dieta não fique monótona, invente receitas diferentes utilizando os ingredientes acima. Por exemplo: - Crie uma panqueca usando ovos e whey protein

8 - Faça shake de batata doce, omelete com queijo cottage Enfim, use sua criatividade, mas cuidado com os temperos e não exagere no sal. Ele retém líquido e vai acabar comprometendo seus resultados. Também não esqueça que tão importante quanto os alimentos ingeridos é a preocupação que deve ter com as quantidades e o momento em que come. E para ajudar a completar sua dieta, aposte nos bons suplementos alimentares, eles são a forma mais prática para se conseguir um resultado eficaz, porque, em sua maioria, são capazes de fornecer altas doses de nutrientes. Mas nunca esqueça que o uso de suplemento alimentar não substitui uma refeição, ele é apenas um complemento. E você encontra as melhores refeições para ganhar massa muscular aqui: Até a Próxima! 6 ASSUNTO: Suplementos. Heróis ou Vilões? Oi, como vai você? Se você está tentando ganhar massa muscular sabe a dificuldade que é, mesmo mantendo uma dieta rigorosa por vezes é difícil conseguir ingerir a quantidade diária necessária de nutrientes. Mas ajudar você nessa missão existem os suplementos alimentares. Os suplementos alimentares são elementos muito importantes para quem está querendo melhorar seu desempenho e aumentar massa muscular com qualidade. Existem milhares de tipos de suplementos no mercado mas agora você vai aprender quais são os mais importantes no ganho muscular. Suplementos de Aminoácidos e BCAA Os aminoácidos ajudam no crescimento, reparo e formação do tecido muscular. O BCAA é um tipo de cadeia de aminoácido que não são produzidos pelo organismo. Ele ajuda na recuperação de lesões musculares e evita a catabolização, que é quando o organismo se alimenta dos nutrientes que deveriam alimentar o músculo. Suplementos de Proteínas A proteína é, resumidamente, o alimento do músculo. Se você ingere pouca proteína durante o dia, com certeza, esse é o motivo por sua baixa quantidade de massa muscular. Existem vários tipos de proteínas: - Carne

9 - Leite - Vegetal - Ovo Algumas tem absorção mais lenta e outras mais rápidas. O excesso de consumo de proteína é sintetizado pelo organismo e acaba virando gordura. Suplementos de Pré-Treino Esses tipos de suplemento podem ser comprados separadamente ou em uma mistura. Eles servem para dar mais força e energia durante o treino. Os mais utilizados e úteis são os seguintes: - Cretina, que ajuda na reconstrução muscular e no aumento de força - Cafeína, fonte de energia e queima de gordura, vaso dilatadores, que auxiliam na diminuição da fadiga por aumentar a oxigenação muscular e isotônicos, responsáveis por restabelecer minerais e hidratar. Suplementos de ZMA É uma mistura de zinco, magnésio e vitamina B6. Ele ajuda a aumentar a produção de testosterona, aumentando a massa muscular e a força. Além disso ele ajuda no relaxamento durante o sono, o que acelera a recuperação muscular. Suplementos de Vitamina C É um excelente antioxidante natural e isso quer dizer que ela ajuda a combater o cortisol, que é um hormônio que vai contra a testosterona, responsável pelo crescimento muscular. Suplementos de Colágeno O colágeno é indicado tanto para pessoas que querem ganhar ou perder peso. Ele ajuda a melhorar a qualidade da pele e do músculo. Se aliados a uma dieta balanceada e prática frequente de exercícios físicos, os suplementos alimentares são uma grande arma para o ganho de massa muscular de qualidade. Mas lembre-se: Antes de comprar um suplemento alimentar, pesquise sobre as marcas e não escolha simplesmente pelo preço. Muitos suplementos não seguem fielmente o rótulo, prometem um resultado que não condiz com a realidade e você pode acabar pagando caro com sua saúde por preferir uma marca de baixa qualidade. Então, avalie a marca do suplemento alimentar antes de comprá-lo para ter um melhor rendimento e evitar problemas futuros.

10 E claro, antes de pensar em suplementos, você precisa começar a comer melhor, e isso se consegue com refeições mais saudáveis, como essas: Até a Próxima! 7 - ASSUNTO: Metabolismo Acelerado? Oi [[firstname]], tudo bem? Enquanto alguns lutam para perder peso, outros querem ganhar massa. As pessoas que possuem uma natureza magra, com um metabolismo acelerado e que as impede de engordar, possuem mais dificuldade para ganhar músculos. Por isso, aqui vão algumas dicas que podem ajudar essas pessoas a conquistar um corpo mais voluptuoso. Dê preferência para treinos com menos de 1 hora: Para ganhar massa, é preciso investir na intensidade do treino muito mais do que em sua duração. Para quem tem metabolismo acelerado, esse fato é ainda mais verdadeiro. Concentre-se em chegar na academia, fazer seu treino com a maior intensidade possível e ir embora tudo em menos de uma hora. Limite suas atividades e seus treinos aeróbicos: Se você tem dificuldade de engordar e de ganhar massa magra, seu metabolismo com certeza é acelerado. E exercícios aeróbicos como caminhadas, corridas e bicicleta aumentam ainda mais a velocidade do metabolismo, fazendo com que você queime uma grande quantidade de calorias e continue emagrecendo. Guarde ao máximo sua energia limitando suas atividades. Mais peso, por favor: Nada de usar pesos médios, que permitem várias repetições. O processo de ganhar massa muscular é mais rápido e efetivo se você usar um peso que seja realmente difícil. Como saber se você está usando o peso ideal? Se você conseguir fazer mais de 8 repetições, aumente o peso. O ideal é que você consiga repetir o movimento entre 5 e 8 vezes no máximo. Coma, coma e coma: Comer é um hábito. E muitas vezes, as pessoas magras têm por hábito comer pouco. Se quer ganhar massa, precisa comer mais. Seu corpo irá acostumar-se e você vai ter mais fome com o passar do tempo. Coma mais e mais freqüentemente também, fazendo lanches no decorrer do dia. Preste atenção também naquilo que come, e não apenas na quantidade. As proteínas são parte importante do cardápio e precisam estar presentes em todas as refeições.

11 Se não quer perder tempo criando receitas, pegue essas que já estão preparadas para aumentar a massa muscular: Até a Próxima!

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