Boas-vindas e Introdução

Transcrição

1 Cliente

2 Boas-vindas e Introdução Olá Cliente, Esse é o Relatório do seu Perfil Genético para Controle de Peso Baseado na Dieta e Exercícios Físicos desenvolvido pela GenoVive Brasil. Ele foi elaborado individualmente, com base na análise do seu teste de DNA e nas informações pessoais que você nos forneceu, como o seu peso, altura, sexo, idade e etnia. O Programa para Controle de Peso GenoVive utiliza o que há de mais avançado na ciência atual, incluindo a análise de 17 marcadores genéticos e 25 ensaios clínicos. Nosso objetivo é te ajudar a atingir suas metas no controle de peso da maneira mais eficiente possível, associando uma dieta e um programa de exercícios físicos totalmente personalizados e direcionados de acordo com o seu metabolismo. Isso só é possível, pois a GenoVive utiliza informações valiosas do seu DNA, diferenciando-se de qualquer outro programa convencional para perda de peso. Segue abaixo alguns dos tópicos principais abordados no Relatório: Como o DNA influencia o seu metabolismo e o seu peso Quais marcadores genéticos nós testamos e quais são os seus resultados Como você pode usar esses resultados para controlar o seu peso Como você pode perceber, o Programa para Controle de Peso GenoVive não é apenas uma dieta. Nós estamos te encaminhando informações extremamente importantes sobre o funcionamento do seu corpo e do seu metabolismo, que poderão ser utilizadas por toda sua vida. Para que você consiga aproveitar todas as informações desse relatório de forma ainda mais personalizada, agende um atendimento gratuito com um Profissional Credenciado pela GenoVive Brasil ou entre em contato com nossa equipe. Estamos preparados para esclarecer todas as suas dúvidas e para te ajudar a alcançar suas metas no controle de peso e ter uma vida mais saudável. A GenoVive Brasil tem a honra de ser sua parceira nessa jornada. Obrigado por escolher a GenoVive Brasil, serviço oferecido com exclusividade pela Deoxi Biotecnologia. Importante: Consulte um profissional da saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. As informações contidas neste relatório têm como único objetivo o controle de peso. Não visam prevenir, diagnosticar ou tratar nenhuma doença e não substituem as recomendações do seu médico. Se sentir dores ou dificuldades físicas ao ingerir uma dieta com redução de calorias ou durante a prática de exercícios, interrompa-os e entre em contato com o seu médico imediatamente. Se você estiver em tratamento de alguma doença ou condição clínica, tomando medicação prescrita ou seguindo um regime recomendado pelo seu médico, é importante que você, antes de iniciar este programa, consulte o seu médico para que ele acompanhe regularmente a sua perda de peso. O emagrecimento e a redução de ingestão de calorias podem gerar mudanças físicas que devem ser monitoradas por um especialista. Se você estiver usando medicamentos prescritos, perdendo peso ou fazendo uma dieta de baixa caloria, pode ser que haja necessidade de se fazer mudanças tratamento ou na dosagem dos medicamentos. Após a análise do seu médico, deverão ser seguidas quaisquer mudanças realizadas por ele neste programa. 1

3 Boas-vindas e Introdução Boas-vindas e Introdução Cliente Este é o conteúdo do seu Relatório: Boas-vindas e Introdução Considerações importantes antes de se iniciar qualquer programa de dieta ou de exercícios Uma breve introdução sobre Biologia Molecular: DNA, Genes e Marcadores Genéticos (SNP) Seção 1 - Visão Geral do seu Perfil Genético Os resultados individuais do seu teste de DNA para Controle do Peso Números importantes: Índice de Massa Corporal (IMC) e Porcentagem de Gordura no Corpo Seção 2 - Sua Dieta Ideal Os marcadores genéticos relacionados à sua dieta e o que eles significam Desenvolva a sua própria dieta com base na genética Seção 3 - O seu Programa Ideal de Exercícios Físicos Marcadores genéticos relacionados com os exercícios e o que eles significam Programa Ideal de Exercícios: Um programa personalizado pré-elaborado para o seu genótipo Desempenho atlético: pontos fortes e fracos baseados na sua genética Treinamento de Resistência: a melhor abordagem para você Seção 4 Genética e o Comportamento Saudável Seus genes ajudam a determinar o quão fácil ou difícil será manter uma alimentação saudável e um programa de exercícios físicos. Esta seção lhe mostrará tendências comportamentais relacionadas a saúde. Seção 5 - Principais Referências Científicas Bibliografia das principais fontes de informação usadas no programa GenoVive 2

4 Boas-vindas e Introdução Uma breve introdução sobre Biologia Molecular: DNA, Genes e Marcadores Genéticos Seu DNA carrega as instruções para a estrutura e função de cada célula em seu corpo. O DNA desempenha um papel importante em todos os processos vitais. Ele é responsável por fazer de você quem você é, inclusive pela maneira como você responde aos diferentes alimentos e rotinas de exercícios físicos. Há muitas informações interessantes sobre DNA disponíveis em artigos, livros e na internet. Esta seção do seu relatório lhe dará uma visão geral sobre alguns conceitos básicos de Biologia Molecular, que te ajudarão a entender o seu relatório. Se estiver interessado em saber mais, utilize as referências científicas indicadas no final de seu relatório. DNA O DNA corresponde ao ácido desoxirribonucleico. É uma molécula muito comprida que, geralmente, é encontrada na forma de uma fita de dupla hélice (Figura 1). O DNA de dupla hélice se tornou um ícone familiar no mundo moderno e aparece de diferentes formas nos materiais acadêmicos e na cultura popular. O DNA executa diversas funções biológicas, principalmente na codificação de proteínas estruturais. As proteínas são responsáveis pela estrutura e pelo metabolismo de todos os seres vivos. As mudanças na estrutura de uma proteína podem ter um efeito dramático na maneira como ela funciona no corpo. É assim que as diferenças no DNA se traduzem nas diferenças entre os indivíduos, fazendo com que cada pessoa seja única, por maior que seja o nível de parentesco entre elas. Figura 1: Uma pequena seção do DNA mostrando o famoso padrão de dupla hélice... Nucleotídeos A estrutura do DNA é formada por moléculas menores chamadas nucleotídeos. Uma típica molécula de DNA humano tem aproximadamente 3 bilhões desses blocos de construção dispostos lado a lado, como se fossem as argolas de uma corrente. Existem quatro tipos diferentes de nucleotídeos encontrados no DNA. Eles são frequentemente representados pelas letras A (Adenina), C (Citosina), G (Guanina) e T (Timina). Você vai encontrar essas quatro letras em todo o seu relatório. Elas são as letras do código genético. É o arranjo destas bases na molécula de DNA, que determina o sentido das instruções genéticas, semelhante à maneira que a disposição de letras de um livro determina o seu conteúdo e organiza as informações. 3

5 Boas-vindas e Introdução Genes O Gene é uma porção do DNA que codifica uma proteína específica. Os genes são também a base molecular da hereditariedade, pois passam de pais para filhos. Geralmente, os humanos têm duas cópias de cada gene, herdadas de cada um dos pais. O estudo dos genes e da hereditariedade é a ciência da genética. Dentro de cada célula, os genes são organizados em estruturas chamadas cromossomos. Com o objetivo de entender os seus resultados, não é importante saber em qual cromossomo está o gene, entretanto, o termo cromossomo aparece com frequência em genética. Normalmente, os seres humanos têm 23 pares de cromossomos. Um exemplar de cada par é herdado da mãe e o outro do pai. SNPs (Polimorfismo de nucleotídeo único) A = Adenina G = Guanina C = Citosina T = Timina Formas diferentes do mesmo gene são chamadas de variantes ou alelos desse gene. Em muitos casos, a troca de um único nucleotídeo pode alterar a função de um gene e ter consequências significativas. Uma troca envolvendo um nucleotídeo é chamada de Polimorfismo de nucleotídeo único ou SNP (do inglês, Single Nucleotide Polymorphism). Uma analogia simples poderia ser a troca da letra "p" em "pato" por um "g", o que muda o significado da palavra. Os cientistas identificaram alguns SNPs que têm um impacto significativo no controle do peso. Esses importantes SNPs são o fundamento deste relatório. Como você tem duas cópias de cada gene testado, o seu resultado para cada SNP consiste em duas letras (que representam o respectivo nucleotídeo). Essas duas letras representam o seu genótipo para esse SNP. Alguns SNPs têm efeito no modo como seu organismo processa os macronutrientes como as gorduras e carboidratos. Outros afetam como seu corpo responde ao exercício. Alguns SNPs afetam sua resposta para ambos, dieta e exercício. A, C, G ou T? Em vários locais de seu relatório, você encontrará as letras A, C, G e T. Essas letras representam as quatro bases nitrogenadas do código genético: A para Adenina, C para Citosina, G para Guanina e T para Timina. Não é necessário lembrar-se dos nomes ou das estruturas químicas. Simplesmente pense em A, C, G e T como as quatro letras que formam o alfabeto genético. Os seus resultados são determinados por quais desses nucleotídeos você possui para cada SNP testado. 4

6 Seção 1: Seus Resultados Seção 1: Seus Resultados Nome: Cliente Data de Nasc: 01/01/1961 Altura: 1,72 m Data do relatório: 05/05/2015 Sexo: Feminino Peso: 107 kg Relatório: Relatório do Perfil Genético para Controle de Peso baseado na Dieta e Exercícios Físicos Profissional Solicitante: GenoVive Brasil Laboratório: Laboratório GenoVive 250 Plauche Street Harahan, LA USA CLIA Number: 19D CLIA Lab Director: W. Douglas Scheer, PhD Visão geral do seu perfil genético Aqui estão seus resultados individuais para as variações dos 17 genes testados. Nas seções seguintes deste relatório, você encontrará mais informações sobre o significado de cada uma dessas variações e também a maneira como elas interagem para fornecer orientações práticas adequadas para a sua dieta e exercícios. Gene Variante (SNP) Seu Resultado ACE D>I (G>A) GG ACTN3 C>T TT ADRB2 Gln27Glu (C>G) CG ADRB2 Arg16Gly (A>G) AG ADRB3 Trp64Arg (T>C) TT APOA2-265T>C TC DRD2 C>T CC enos T>C CT FABP2 Ala54Thr (G>A) GA FTO T>A AA GIPR C>T CC GLUT2-265T>C AG IL6-174G>C CC IRS1 C>T CC LEPR C>T CC LIPC -514C>T CC LIPC -250G>A GG MTHFR C>T TT PPARG2 Pro12Ala (C>G) CC TAS2R38 T>C CC TCF7L2 A>G GG TNF -308G>A GG Compreendendo o seu genótipo: Os resultados apresentados nesse relatório foram obtidos pela análise integrada dos 22 marcadores genéticos avaliados pela sua amostra de DNA e pelas informações fornecidas como idade, sexo, peso, altura, etnia e nível de atividades físicas, possibilitando o desenvolvimento da dieta e do programa de exercícios físicos de acordo com o seu metabolismo individual. Os dois gráficos na página seguinte mostram um resumo da dieta e do programa de exercícios baseados no seu DNA. Nas próximas seções deste relatório, você encontrará explicações mais detalhadas sobre como utilizar todas essas informações para atingir suas metas no controle de peso da forma mais eficiente possível. 5

7 Seção 1: Seus Resultados Programa para controle de peso baseado no DNA: Dieta e Exercícios Com base na análise do seu DNA, segue abaixo um resumo da dieta e do programa de exercícios físicos recomendados para que você tenha sucesso no controle de peso. RECOMENDAÇÃO DIÁRIA: CALORIAS E MACRONUTRIENTES Dieta controlada em níveis de Carboidratos e Gorduras Calorias diárias Esta é a dieta recomendada com base em seu genótipo. Por favor, veja a Seção 2 para obter mais informações sobre o seu Programa Personalizado de Alimentação. Gorduras 20% Carboidratos 45% Proteínas 35% 1600 Calorias Dieta controlada em níveis de Carboidratos e Gorduras VISÃO GERAL DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS Programa de exercícios intensos Este é o nível recomendado de atividade física baseado em seu genótipo. Por favor, veja a Seção 3 para obter as recomendações personalizadas sobre o seu treinamento físico Seu objetivo MET semanal <------Programa de exercícios moderados Programa de exercícios intensos------> Programa de exercícios intensos 6

8 Seção 1: Seus Resultados Seu estado físico atual Há certos indicadores, tais como o Índice de Massa Corpórea (IMC), que podem ser úteis para avaliar a condição de controle de peso. Esses indicadores precisam ser interpretados cuidadosamente, pois são afetados por muitas variáveis. Os seus objetivos e indicadores de perda de peso e condicionamento físico devem ser discutidos com um profissional de saúde antes de iniciar um programa dietético ou de exercícios físicos. Procure um Profissional Credenciado da GenoVive Brasil ou a nossa equipe para que você tenha um acompanhamento durante o seu Programa para Perda de Peso. Seu IMC atual é: 36,06% Recomendação* IMC Acima do recomendado Acima de 25% Dentro do recomendado 18,5-25% Abaixo do recomendado Abaixo de 18,5% *As orientações do IMC estão baseadas nas recomendações da Organização Mundial da Saúde (Global Database on Body Mass Index. WHO Obtido em 27 de julho de 2012.) 7

9 Dieta e Nutrição Seção 2 Seu perfil genético relacionado à dieta Nesta seção, você encontrará o resultado do seu perfil genético para os SNPs que influenciam diretamente como o seu corpo responde aos diferentes tipos de alimentos e como isso pode afetar o controle do peso. Para cada um dos marcadores genéticos avaliados será apresentada uma breve descrição dos efeitos fisiológicos do gene e qual o real significado do seu perfil genético. O seu genótipo será sempre representado por 2 alelos (A, T, C ou G) que se encontram em duplas, sendo um herdado da sua mãe e outro do seu pai. É a variação entre a composição desses alelos que fazem com que as pessoas respondam de forma diferente aos diversos tipos de alimentos. GENE SNP SEU GENÓTIPO DESCRIÇÃO FTO rs AA Algumas variantes do gene FTO são amplamente reconhecidas por estarem associadas ao risco de sobrepeso. Este gene afeta a região hipotalâmica do cérebro que regula o apetite, a ingestão energética e a saciedade. Afeta também a proporção na qual as células adiposas são estocadas. Dependendo de outros fatores genéticos e ambientais, os indivíduos com o genótipo AA tendem a ter um aumento do IMC e uma porcentagem maior de gordura no corpo. Esse genótipo pode se beneficiar de uma relativa diminuição da ingestão de gordura como parte de um programa de controle de peso. APOA2 rs5082 TC O gene APOA2 codifica a lipoproteína apoa-ii, a segunda proteína mais abundante no HDL. O HDL, também conhecido como "bom" colesterol, desempenha um papel importante na composição de moléculas de gordura encontradas no sangue e nos tecidos do corpo. Quando a expressão deste gene é diminuída,o resultado é o aumento da produção de triglicérides e o armazenamento como gordura do corpo. Os indivíduos com este genótipo (TC) têm expressão normal deste gene. Dependendo de outros fatores genéticos, eles tendem a ter níveis normais de HDL e respondem bem tanto a atividades físicas quanto a programas de redução calórica para perda de peso. 8

10 Dieta e Nutrição Seção 2 GENE SNP SEU GENÓTIPO DESCRIÇÃO TCF7L2 rs GG O gene TCF7L2 é um importante regulador do metabolismo da glicose no fígado e também influencia o metabolismo da gordura dos alimentos. A expressão aumentada deste gene tende a diminuir a produção de insulina. Os indivíduos com o genótipo GG têm uma expressão normal deste gene e tendem a ter metabolismo de glicose normal no fígado (dependendo de outros fatores genéticos e ambientais). IRS1 rs CC O gene IRS1 codifica uma importante proteína mediadora na via de sinalização de insulina e é essencial para gerar energia a partir de carboidratos dos alimentos. Outras variantes do gene IRS1 podem fazer com que a glicose no sangue permaneça na circulação por mais tempo e que acabe sendo armazenada como gordura. Estudos clínicos demonstraram, entretanto, que este genótipo (CC) melhora o processamento dos carboidratos dos alimentos e, dependendo de outros fatores, permite níveis relativamente maiores de ingestão de carboidratos sem efeitos negativos. GIPR rs CC GIPR é a sigla do gene polipeptídeo receptor insulinotrópico glicose dependente. O GIPR codifica uma proteína que desempenha um papel importante na liberação da insulina após a ingestão de glicose e gordura. Estudos clínicos demonstraram que os indivíduos com o genótipo CC têm atividade de GIPR normal, sem impacto negativo no controle do peso. LIPC rs GG LIPC, o gene da lípase hepática, está envolvido na hidrólise de triglicerídeos e fosfolípides nas partículas de LDL e HDL. Os indivíduos com este genótipo (GG) tendem a ter níveis normais de gordura no sangue. PPARG2 rs CC Este gene está envolvido no metabolismo de gorduras e de carboidratos e também na formação de células de gordura. Os indivíduos com este genótipo tendem a ter um risco maior de sobrepeso. Os indivíduos com este genótipo (CC) podem também ter uma sensibilidade maior à quantidade e qualidade da gordura alimentar em suas dietas. IL6 rs CC Este gene desempenha um papel no metabolismo de glicose e lipídeo. Os indivíduos com este genótipo (CC) tendem a ter níveis plasmáticos normais de IL6 e tendem a oxidar a gordura de maneira eficaz após uma refeição. 9

11 Dieta e Nutrição Seção 2 GENE SNP SEU GENÓTIPO DESCRIÇÃO TNF rs GG Este gene é importante para regular a resposta inflamatória do corpo. Um nível elevado de TNF alfa está associado a um aumento da resposta inflamatória sistêmica que contribui para ganho de peso, como demonstrado em estudos. Os indivíduos com este genótipo (GG) têm nível normal de expressão deste gene. LIPC rs CC O gene da lípase hepática (LIPC) catalisa a hidrólise dos triglicérides e fosfolípides nas partículas LDL e HDL. Os indivíduos com este genótipo (CC) tendem a ter níveis normais de gordura no sangue. FABP2 rs GA O gene FABP2 está envolvido na absorção de gorduras alimentares do trato digestivo. Estudos clínicos demonstraram que indivíduos com este genótipo (GA) tendem a apresentar uma maior absorção intestinal de gordura dos alimentos. Isso, dependendo de outros fatores, pode levar a um risco maior de ganho de excesso de peso. ADRB2 rs CG Este gene é importante para mobilizar gordura corpórea armazenada. Dados de estudos clínicos demonstraram que as mulheres que têm este genótipo (CG) podem, dependendo de outros fatores genéticos, ter um risco maior de ganho de excesso de peso com uma dieta rica em carboidratos. 10

12 Dieta e Nutrição Seção 2 A melhor dieta de perda de peso para o seu genótipo O equilíbrio de gorduras, carboidratos e proteínas em sua dieta desempenha um papel importante para manter um peso saudável e obter níveis ideais de energia. Há muitas variáveis genéticas na forma como diferentes indivíduos processam os macronutrientes. Algumas pessoas metabolizam gorduras de maneira mais saudável do que outras. A mesma variedade se aplica ao metabolismo dos carboidratos. Ter conhecimento de suas predisposições pode ajudá-lo a escolher o melhor equilíbrio de macronutrientes para perder gordura corporal indesejada ou manter um peso saudável se estiver satisfeito com a sua aparência. Gorduras Proteínas Carboidratos 38 gramas 151 gramas Dieta controlada em Carboidratos e Gorduras 1600 Calorias 173 gramas O seu perfil genético indica que uma dieta com 1600 calorias diárias, controlada em níveis de carboidratos e gorduras, possibilitará perda saudável de peso entre 0,45kg a 0,90kg por semana. Isto está baseado nos resultados do seu teste genético e nas suas informações pessoais como: altura, peso, idade, sexo e nível de atividades. É de se esperar que o seu peso reaja bem ao se diminuir a quantidade de carboidratos e gorduras. O equilíbrio dos macronutrientes para você é de 45% de carboidrato, 35% de proteína e 20% de gordura. De acordo com o seu genótipo: Sua Dieta Diária Calorias Controlada em níveis de Carboidratos e Gorduras O plano dietético recomendado a você está baseado em seu metabolismo único. Os resultados dos seus testes genéticos indicam que o seu corpo é capaz de metabolizar proteínas sem restrição. Você se beneficiaria mantendo as suas calorias de carboidratos abaixo de 50% da sua ingestão calórica total com a seleção cuidadosa de carboidratos de baixo teor glicêmico e mantendo as calorias de gorduras abaixo de 20% selecionando gorduras monoinsaturadas e insaturadas, carnes magras e alimentos lácteos pobres em gordura. Em sua dieta, a meta de peso poderá ser alcançada enfatizando o controle das porções, selecionando carboidratos de grãos integrais, alimentos ricos em fibra e gorduras de fontes saudáveis. A sua alimentação lhe fornece muito mais do que uma fonte de energia. Além de ser uma fonte energética, os macronutrientes, tais como proteínas, carboidratos e gorduras, fornecem a você estruturas de formação para sua pele, o cabelo, os músculos e todos os tecidos do corpo. Portanto, é muito importante selecionar e equilibrar os alimentos mantendo uma boa saúde enquanto se emagrece. Com base nos resultados de seu teste, você pode querer desenfatizar a quantidade de carboidratos de sua dieta com foco em grãos integrais e alimentos ricos em fibra com baixo teor glicêmico como também desenfatizar a quantidade de gordura mono e insaturada, as carnes magras e alimentos lácteos pobres em gordura. A quantidade de proteína em sua dieta aumentará levemente dando-lhe as calorias necessárias ajudando-o a sentir-se saciado e com menos apetite. 11

13 Dieta e Nutrição Seção 2 Desenvolva sua própria dieta baseada no seu DNA Esta seção tem como intenção ajudá-lo a delinear uma dieta baseada em seu metabolismo, conforme demonstrado por meio do seu teste de DNA. Para atingir seus objetivos de controle de peso, você pode querer começar com o programa básico e autogerenciável descrito nas próximas páginas. É usado um sistema simples que divide os alimentos em categorias com base na contribuição de macronutrientes para a sua dieta. Em porções recomendadas (abaixo) você terá o número de porções de cada categoria de alimento com base nos resultados do seu teste genético de controle de peso. Nas próximas páginas há alguns exemplos simples de alimentos que podem ser usados para preencher essas porções, como também o tamanho de cada porção para cada tipo de alimento. Assim que estiver familiarizado com os princípios básicos usados para balancear adequadamente os macronutrientes, poderá aplicá-los em alimentos semelhantes. Observe que as porções usadas neste programa diferem um pouco de outros programas dietéticos que você já deve conhecer. De acordo com o seu genótipo: As seguintes informações sobre porções poderão ser usadas como guia para se planejar a dieta mais adequada a você. A página seguinte lhe dá alguns exemplos de alimentos e a quantidade igual a uma porção. Você poderá substituir alimentos semelhantes pelos listados desde que mantenha o tamanho da porção. PORÇÕES RECOMENDADAS Amidos, grãos, legumes: Vegetais: Frutas: Leite e iogurte: Carnes e substitutos da carne: Gorduras: 6 Porções por dia 3 Porções por dia 3 Porções por dia 3 Porções por dia 13 Porções por dia 0 Porções por dia 12

14 Dieta e Nutrição Seção 2 GRUPO A AMIDOS, GRÃOS E TUBÉRCULOS DESCRIÇÃO QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Abobora cabotia 2 Colher sopa cheia picada Achocolatado 1 Colher sopa rasa Açúcar 1 Colher sobremesa rasa Amaranto 2 Colher sopa cheia Arroz cozido 1 Colher arroz cheia Aveia flocos/farelo 2 Colher sopa cheia Batata cozida 2 Colher sopa cheia picada Beterraba cozida 2 Colher sopa cheia picada Beterraba crua 1 Colher sopa cheia picada Biscoito de arroz integral 4 Unidade Biscoito doce recheado 2 Unidade Biscoito doce, maisena 3 Unidade Biscoito integral água e sal 5 Unidade Bolo chocolate 1 Pedaço pequeno Bolo farinha 1 Pedaço médio Brigadeiro 1 Unidade Cereais secos sem açúcar ½ Xícara Chocolate preto 2 Tablete Feijão cozido (50% grão/caldo) 1 Concha pequena Amidos, grãos, tubérculos Amidos, grãos, tubérculos GRUPO A AMIDOS, GRÃOS E TUBÉRCULOS DESCRIÇÃO QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Macarrão cozido 1 Prato sobremesa raso Mandioca cozida 2 Colher sopa cheia picada Mandioquinha/aipim cozido 1 Colher arroz cheia picada Massas cozidas 1 Colher arroz cheia Mel 1 Colher sobremesa rasa Milho espiga cozido/assado ½ Unidade Milho refogado 2 Colher sopa cheia Nhoque 2 Colher sopa cheia Pamonha ½ Unidade Panqueca (massa) 1 Unidade média Pão caseiro 1 Fatia Pão de forma 1 Fatia integral/branco Pão francês ½ Unidade Purê de batata 1 Colher arroz cheia Quinoa flocos/grãos 2 Colher sopa cheia Snacks 5 Unidade Torrada 4 Unidade 13

15 Dieta e Nutrição Seção 2 DESCRIÇÃO GRUPO B VEGETAIS QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Abobora menina 1 Colher arroz cheia picada Abobrinha italiana refogada 1 Colher arroz cheia picada Acelga crua 1 Prato sopa Acelga refogada 2 Colher arroz cheia picada Agrião 1 Prato sopa Alface 1 Prato sopa Almeirão 1 Prato sopa Aspargos 1 Colher arroz cheia picada Azeitonas verdes/pretas 1 Colher sopa rasa picada Berinjela cozida/assada 2 Colher arroz cheia picada Brócolis cozido 2 Colher arroz cheia picada Cenoura cozida 1 Colher arroz cheia picada Cenoura crua ralada 2 Colher arroz cheia picada Chicória 1 Prato sopa Chuchu cozido 2 Colher arroz cheia picada Couve flor cozida 2 Colher arroz cheia picada Couve manteiga crua 1 Prato sopa Couve manteiga refogada 2 Colher arroz cheia picada Espinafre refogado/cru 1 Prato sobremesa Jiló refogado 3 Colher sopa cheia picada Maxixe 3 Colher sopa cheia picada Mostarda crua 1 Prato sopa Nabo 1 Colher arroz cheia picada Palmito em conserva 1 Colher sopa cheia picada Pepino 10 Rodela Pimentão cozido 1 Colher arroz cheia picada Rabanete cru 2 Colher arroz cheia picada Repolho branco/roxo cru 1 Colher arroz cheia picada Repolho branco/roxo cozido 1 Colher arroz cheia picada Rúcula 1 Prato sopa Tomate 1 Unidade Vagem cozida ½ Prato sobremesa Vegetais Vegetais 14

16 Dieta e Nutrição Seção 2 DESCRIÇÃO GRUPO C FRUTAS E SUCOS QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Abacaxi 4 Fatia Açaí 2 Colher sopa Acerola 1 Copo americano Ameixa 1 Unidade Atemóia 1 Unidade Banana maçã 2 Unidade Banana nanica 1 Unidade Caju 1 Unidade Caqui 1 Unidade Carambola 1 Unidade Cupuaçu, polpa 1 Colher sopa Damasco ½ Copo americano Fisalis 1 Unidade Framboesa 1 Copo americano Frutas secas ½ Copo americano Goiaba 1 Unidade Graviola, polpa 1 Colher sopa Jabuticaba 1 Copo americano Jaca 4 Baga Kiwi 1 Unidade Laranja 1 Unidade Frutas e Sucos DESCRIÇÃO GRUPO C FRUTAS E SUCOS QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Lichia 5 Unidade Maçã 1 Unidade Mamão formosa 2 Fatia Mamão papaia ½ Unidade Manga 1 Unidade Maracujá 1 Unidade Melancia 1 Fatia pequena Melão 2 Fatias Mirtilo/blueberry 1 Copo americano Morango 5 Unidade Nêspera 1 Unidade Pêra 1 Unidade Pêssego 1 Unidade Pinha 1 Unidade Pitaia 1 Unidade Pitanga ½ Copo americano Romã 1 Unidade Tamarindo 4 Unidade Tangerina 1 Unidade Uva 1 Cacho pequeno Suco natural de frutas sem adição de açúcar Frutas 1 Copo médio (200 ml) 15

17 Dieta e Nutrição Seção 2 DESCRIÇÃO GRUPO D LEITE E DERIVADOS QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Coalhada 1 Copo americano Iogurte natural 1 Pote 125 ml Leite de arroz 1 Copo requeijão Leite de arroz com amêndoas 1 Copo requeijão Leite de aveia 1 Copo requeijão Leite de cabra integral 1 Copo americano Leite de cabra integral em pó 1 Colher sopa cheia Leite de castanhas 1 Copo requeijão Leite de quinoa 1 Copo requeijão Leite de soja 1 Copo requeijão Leite de vaca desnatado 1 Copo duplo Leite de vaca em pó desnatado light 3 Colher sopa cheia Leite de vaca em pó integral 1 Colher sopa cheia Leite de vaca integral 1 Copo requeijão Queijo cottage 1 Colher sopa Queijo minas frescal 2 Fatia grande Queijo mussarela light 1 Fatia Tofu 3 Fatia media Leite Leite e derivados 16

18 Dieta e Nutrição Seção 2 DESCRIÇÃO GRUPO E CARNES E SUBSTITUTOS QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Atum ralado enlatado 1 Colher de sopa Aves em geral 1 Pedaço pequeno Camarão (pequeno) 1 Colher arroz Carne bovina bife grelhado 1 Unidade pequeno Carne bovina cozida moída 1 Colher de sopa cheia Carne suína bife grelhado/assado 1 Unidade pequeno Feijão cozido (50% grão/caldo) 1 Concha pequena Frango assado coxa/sobrecoxa 1 Unidade pequeno Frango desfiado/molho 1 Colher de sopa cheia Frango filé grelhado 1 Unidade pequeno Ovo cozido/poche 1 Unidade Ovo de codorna cozido 6 Unidade Pasta de amendoim 1 Colher de sobremesa Peixe filé grelhado/assado 1 Pedaço pequeno Proteína texturizada de soja 1 Colher arroz rasa Sardinha enlatada 1 Colher de sopa Uma porção de carne do GenoVive Brasil corresponde a um bife pequeno de 30 gramas, portanto uma unidade de bife médio que contém aproximadamente 90 gramas equivale a 3 porções de carne do GenoVive Brasil. Carnes e substitutos da carne 17

19 Dieta e Nutrição Seção 2 Gorduras DESCRIÇÃO GRUPO F GORDURAS QUANTIDADES EQUIVALENTES A 1 PORÇÃO Abacate 1 Colher sopa cheia Amendoim 10 Unidade Azeite de oliva 1 Colher sopa Castanha do brasil 4 Unidade Castanha do caju 5 Unidade Coco 1 Pedaço pequeno (15g) Macadamia 6 Unidade Maionese 1 Colher chá Manteiga ou margarina 1 Colher chá Molho para salada 1 Colher sopa Nozes 4 Unidade Óleo de coco 1 Colher sopa Óleo de orégano 1 Colher sopa Óleo vegetal (soja, girassol, milho, canola, algodão) 1 Colher sopa Óleo, semente de uva 1 Colher sopa Pasta de gergelim 1 Colher chá Requeijão cremoso 1 Colher sopa Gorduras Gorduras 18

20 Dieta e Nutrição Seção 2 Sua ingestão recomendada de água A ingestão suficiente de água pode trazer benefícios significativos para o controle do peso e para a saúde em geral. A hidratação adequada contribui para um metabolismo mais eficaz e a remoção de produtos que não são utilizados pelas células. Muitas pessoas notam uma grande melhora no nível de energia quando aumentam a ingestão de líquidos. A ingestão adequada de água pode também ajudar a cumprir um programa dietético ao reduzir a sensação de fome. Algumas pessoas acham que ingerir a quantidade recomendada de água torna o cumprimento do plano de dieta mais fácil e confortável. Uma orientação bem aceita é beber uma quantidade igual à aproximadamente 32 ml de água por quilo do seu peso, chegando a um limite de 3 litros por dia. Por exemplo, uma pessoa com 81,6 kg deve beber 2,61 litros por dia. Isso pode parecer muita água, mas estudos indicam que é uma ótima quantidade. O quadro seguinte indica a sua ingestão diária de água baseada no seu peso relatado quando você apresentou as suas informações pessoais. Seus resultados: sua ingestão mínima de água recomendada por dia 3000 mililitros por dia baseados no seu peso atual de 107 kg A ingestão diária de água é baseada no seu peso atual. A sua ingestão recomendada pode ser calculada da seguinte maneira: 32 ml por quilo do seu peso, somando até 3 litros de água por dia. 107 kg 3000 ml por dia 19

21 Exercício Seção 3 Seção 3 Exercício Físico Seus resultados relacionados aos exercícios Nesta seção você encontrará os resultados individuais de cada exercício relacionado aos SNPs testados na sua amostra de DNA. Você também encontrará uma breve descrição de alguns dos efeitos que estão associados ao seu genótipo para cada SNP. Se quiser uma explicação mais detalhada de como cada SNP afeta o controle de peso, você poderá consultar a lista de referências na seção final do relatório. Por favor, lembre-se de que genes únicos não fornecem informações suficientes para determinar o melhor programa para você. Você encontrará na próxima seção do relatório o quadro completo do resultado de seu teste, usados para gerar as recomendações de condicionamento físico. Um algoritmo é usado para integrar os efeitos de cada marcador individual e fornecer as recomendações específicas do seu programa de exercícios. As próximas seções do seu relatório usam essas informações para otimizar as suas atividades e o programa de exercícios com base no seu perfil genético. GENE SNP SEU GENÓTIPO DESCRIÇÃO FTO rs AA Certas variantes do gene FTO são amplamente reconhecidas como associadas ao risco de sobrepeso. Os indivíduos com o genótipo AA tendem a ter um IMC mais elevado e uma maior porcentagem de gordura corpórea. Dependendo de outros fatores, este efeito pode ser reduzido se o indivíduo participar de atividades físicas de níveis mais elevados. ADRB3 rs4994 TT ADRB3 é importante no metabolismo de energia e na redução da gordura corporal abdominal e subcutânea. Dependendo de outros fatores genéticos e ambientais, os indivíduos com este genótipo (TT) tendem a experimentar uma acentuada perda de peso em resposta à atividades físicas mais moderadas. ACE rs4343 GG Este genótipo (GG) está associado à expressão aumentada do gene ACE. O gene ACE está associado à adiposidade abdominal. Os indivíduos com este genótipo podem (dependendo de outros fatores genéticos e ambientais) conseguir uma maior redução de peso ao se envolver em um programa de atividade física de grande intensidade. ACE é um dos SNPs mais estudados e documentados relacionado com a manutenção do condicionamento físico e do peso. 20

22 Exercício Seção 3 GENE SNP SEU GENÓTIPO DESCRIÇÃO enos rs CT enos, a sintase do óxido nítrico endotelial, é a chave promotora para a produção do Óxido Nítrico (NO). O óxido nítrico é importante na regularização do tônus vascular e facilita a vasodilatação. Os estudos mostram que os indivíduos com este genótipo (CT) possuem uma maior oxigenação nos músculos em resposta a exercícios. Dependendo de fatores genéticos e ambientais, é mais provável que indivíduos com este genótipo se sobressaiam em esportes que requeiram um desempenho de força e resistência. Exemplos destes esportes são: futebol,handebol, tênis ou basquete. ACTN3 rs TT O ACTN3 está envolvido na formação do principal componente da linha z aonde os filamentos de actina estão transversalmente ligados a fibras musculares de contração rápida. Estes tipos de fibras musculares são responsáveis por gerar contrações fortes e explosivas necessárias para atividades como corrida de pequena distância e halterofilismo. Em estudos, foi demonstrado que este genótipo (TT) é mais comum entre atletas de elite que competem em eventos de resistência. Dependendo de outros fatores em seu genoma, estes indivíduos podem estar geneticamente predispostos a ter mais sucesso em esportes que requerem resistência como triátlon, natação de longa distância ou corrida de longa distância. ADRB2 rs CG Este gene é importante na mobilização da gordura armazenada no corpo. Os indivíduos com este genótipo (CG) podem ter dificuldade de emagrecer somente com dieta e, dependendo de outros fatores genéticos ou ambientais, se beneficiam com exercícios vigorosos na perda de peso. ADRB2 rs AG Dados publicados de um estudo clínico familiar multicêntrico demonstrou que indivíduos com este genótipo (AG) tendem, dependendo de outros fatores genéticos e ambientais, a demonstrar reduções maiores de IMC e de porcentagem de gordura corporal em resposta a treinamentos de resistência. 21

23 Exercício Seção 3 Programa Ideal de Exercícios O seu DNA tem um papel importante para determinar a intensidade de exercício de que você necessita para se manter saudável e com o peso ideal. Algumas pessoas precisam de exercícios mais pesados. Outras requerem um programa menos intenso com os mesmos resultados. Dentro de uma perspectiva de controle de peso, atividades moderadas realmente são melhores para alguns indivíduos do que um programa de maior intensidade. Em parte isso acontece porque dietas excessivamente rígidas são mais difíceis de se manter a longo prazo. Esta seção foca duas questões importantes. A primeira é quais tipos de exercícios serão melhores para você. A segunda é de quanto tempo você terá que dispor semanalmente para ficar em forma e saudável. Consulte sempre o seu médico ou um profissional de saúde qualificado antes de começar uma nova rotina de exercícios. Se sentir dor ou dificuldade durante os exercícios, pare imediatamente e informe o seu profissional da saúde. É melhor começar gradualmente um novo programa de exercícios e aumentar a intensidade e duração aos poucos. Atividades recomendadas para o seu genótipo O seu plano recomendado de exercícios: intensidade forte (nível B) Os resultados do seu teste genético indicam que o seu corpo necessita de uma quantidade maior de atividade física para queimar gordura e perder peso. O seu plano de exercícios deve incluir aquecimento cardiovascular e uma série de diversos exercícios de condicionamento planejados para ajudá-lo no fortalecimento de músculos durante a queima de gordura. À medida que você fortalece a massa muscular, o seu organismo se torna mais eficaz em usar a gordura armazenada como fonte de energia. Grande parte da mitocôndria ("fornos de queima de gordura") está presente no nosso sistema muscular. A massa muscular adquirida pode equivaler aos quilos perdidos, entretanto você emagrecerá e terá uma aparência melhor. A mesma quantidade de gordura ocupa muito mais espaço do que uma quantidade equivalente de músculo. 22

24 Exercício Seção 3 Construa o seu Próprio Treinamento Físico Baseado no Metabolismo A seção anterior listou alguns efeitos específicos do seu genótipo para os exercícios relacionados aos SNPs. Estudar estes efeitos individualmente para cada SNP pode não lhe dar muita visão de como você deveria se exercitar. Para determinar o efeito combinado de todos estes marcadores, aplicamos um algoritmo que fatora os efeitos individuais e suas interações. Este algoritmo indica que você pode alcançar bons resultados com o controle de peso a partir do preparo físico com um programa de exercícios de forte intensidade. Nesse caso, a GenoVive se refere a um programa de exercícios nível B. Algumas pessoas podem preferir um programa baseado em atividades que já desfrutam como ciclismo, corrida ou natação. Você pode já ter um programa de condicionamento físico que gostaria de ajustá-lo baseando-se nessas informações genéticas e metabólicas. Ou você pode querer começar do zero. De qualquer maneira, esta seção do seu relatório mostra como aplicar os resultados do seu teste genético para elaborar ou aperfeiçoar o seu próprio programa de condicionamento físico. Se você tiver um treinador ou técnico, você poderá dividir as informações constantes nesta parte do relatório para que possam incorporá-las ao seu programa. O Sistema MET O sistema MET, combinado ao seu perfil genético, permite que você planeje facilmente um programa personalizado de atividades baseado em seu metabolismo e fisiologia. MET significa equivalente metabólico. Muitas pessoas estão familiarizadas com METs porque são uma característica comum nos visores de máquinas elípticas, esteiras ergométricas e outros equipamentos cardiovasculares. METs são medidas de intensidade dos exercícios em função do consumo de oxigênio. Muitos fisiologistas de exercícios recomendam o sistema MET ao desenvolver um programa de atividades porque os METs são fáceis de entender e de aplicar em seu programa de exercícios. 23

25 Exercício Seção 3 O valor de 1 MET é a quantidade de energia que uma pessoa gasta por unidade de peso corporal durante 1 minuto enquanto sentada calmamente. Os valores MET são expressos como múltiplos de 1 MET, assim um valor de 4,5 METs indicaria que uma atividade usa 4,5 vezes tantas calorias quanto em repouso. Uma vantagem do sistema MET é que aumenta ou diminui de acordo com o tamanho do indivíduo. Um MET terá valor calórico diferente dependendo do tamanho do indivíduo, mas pode ser considerado como uma contribuição semelhante ao programa de exercício. 4,5 METs são aproximadamente 4,5 vezes a energia usada em repouso, não importa o tamanho do indivíduo. Os valores MET exatos estão disponíveis para uma ampla variedade de atividades físicas, portanto são excelentes para elaborar um programa de condicionamento físico e acompanhar o seu progresso. O Compêndio de Atividades Físicas é um catálogo amplo das intensidades MET publicado primeiramente em 1993 e atualizado em 2000 e O Compêndio é um projeto ainda existente e as informações sobre os valores MET mais recentes podem ser encontradas no site: Determinar o valor total MET de uma semana é tão simples quanto multiplicar o valor MET de cada atividade que você pratica pelo tempo gasto ao praticá-la e somá-las durante a semana. 10 METS 8 METS 6 METS 4 METS 2 METS 0 METS Repouso (1 MET) Caminhada (5 km/h) Bicicleta Ergométrica (esforço leve) Corrida (geral) Pular corda Valor MET: pode-se pensar em valores MET como múltiplos de 1 MET (caloria de repouso) 24

26 Exercício Seção 3 As melhores atividades para o seu genótipo A análise de seus marcadores genéticos indica que você responderá melhor às atividades de nível intenso. Estas atividades terão valor MET acima de 6. Alguns exercícios apropriados ao seu genótipo são encontrados na tabela a seguir. Se alguma atividade na qual você tem interesse não fizer parte da tabela de atividades recomendadas neste relatório, você poderá encontrar o seu valor MET online. Há muitos recursos bons disponíveis. Simplesmente, pesquise em termos como "valores MET" e "exercícios". Lembre-se de que os valores MET publicados são obtidos estatisticamente de uma amostra de população. Muitos fatores podem influenciar a quantidade de energia (número de calorias) que um indivíduo específico usará durante uma atividade em particular. O sistema MET é um excelente guia de consumo relativo de energia para uma ampla variedade de exercícios e atividades. Os consumos exatos de energia variam entre os indivíduos. Atividades recomendadas para o seu genótipo Atividades Aquáticas Valor MET caminhar rapidamente dentro da água 6.8 dirigir jetski 7.0 canoagem, lazer 7.0 nado estilo costas em geral, treino ou competição 9.5 jogging na água (hidroginástica) 9.8 nado estilo livre em geral, treino ou competição 9.8 polo aquático 10.0 nado estilo peito, treino ou competição 10.3 canoagem, remo, caiaque esportivos superior a 9,6 km/h 12.5 nado estilo borboleta em geral, treino ou competição

27 Exercício Seção 3 Caminhada Valor MET marcha atlética 6.5 mochilismo (fazer trilha ou caminhada por um dia) 7.8 caminhar a 4,6-5,6 km/h ladeira acima com inclinação de 6% a 15% 8.0 subir escada (Código de Taylor 030) 8.0 caminhar para trás a 4,6 km/h ladeira acima com inclinação de 5% 8.0 subir ladeiras com cargas de 9,5 kg - 19 kg 8.3 subir escada, ritmo rápido 8.8 subir ladeiras com cargas de mais de 19 kg 9.0 caminhar a 8 km/h com bastões de esqui (nordic walking) 9.5 transportar carga de 22,67-33,56 kg escada acima 10.0 transportar carga com peso superior a 33,56 kg escada acima 12.0 Corrida Valor MET jogging em geral 7.0 jogging no local 8.0 correr a 8 km/h 8.3 correr a 13,8 km/h 12.3 correr a 14,4 km/h 12.8 correr a 16 km/h 14.5 correr escada acima

28 Exercício Seção 3 Esportes diversos Valor MET rugby não competitivo 6.3 basquete em geral 6.5 raquetebol em geral (badminton) 7.0 patinar sobre rodas (Código Taylor 360) 7.0 tênis em geral 7.3 patinar sobre rodas (patins in-line) a 14,4 km/h 7.5 escalar ou subir rocha (dificuldade elevada) 7.5 futebol americano em geral (Código Taylor 510) 8.0 escalar rocha ou montanha (Código Taylor 470) (anteriormente código 17210) 8.0 voleibol de areia 8.0 patinar sobre rodas (patins in-line) a 17,7 km/h 9.8 raquetebol (badminton) competitivo 10.0 pular corda saltos por minuto (salto com os dois pés) 11.8 handebol em geral (Código Taylor 520) 12.0 patinar sobre rodas (patins in-line) a 21-21,7 km/h 12.3 pular corda saltos por minuto 12.3 boxe em ringue 12.8 patinar sobre rodas (patins in-line) a 24 km/h 14.0 Ocupação diária Valor MET caminhar ou descer escadas carregando objetos com peso entre 22,66 a 33,56 kg 6.5 carpintaria em geral 7.0 mover, carregar ou empurrar objetos com 34 kg ou mais 7.5 subir com cargas moderadas ou mover caixas de kg 8.0 carregar cargas pesadas (ex.: tijolos,ferramentas)

29 Exercício Seção 3 O seu objetivo: Pontuação semanal MET de 13 ou mais A seção anterior focou os exercícios específicos e atividades que podem ser mais eficientes para você com base no seu perfil genético. O tempo gasto em atividades físicas é tão importante quanto à escolha da atividade correta. A meta é aperfeiçoar intensidade e duração. Ambas determinam o valor da sua rotina de condicionamento físico. Intensidade x Duração = Valor do seu condicionamento físico O sistema MET (Equivalente Metabólico) oferece uma maneira fácil de medir o valor de seus exercícios físicos. Esta medição é chamada de Pontuação MET. Tudo o que você precisa saber é o Valor MET da sua atividade e a duração do exercício. A semana do calendário é uma estrutura natural para estabelecer metas, organizar seu programa de condicionamento físico e acompanhar o seu progresso. Possivelmente, você já utiliza a semana para organizar a maioria de suas atividades, portanto, este relatório lhe dará metas semanais que possam ser executadas durante o horário que melhor se adapta a você. Lembre-se de que muitos especialistas recomendam pelo menos 20 minutos em cada sessão para um melhor aproveitamento. De acordo com o seu genótipo: O seu genótipo indica que você deve responder bem a um nível intenso de exercícios semanais. Você deve visar uma pontuação semanal MET de pelo menos 13. Calcule a sua pontuação MET multiplicando o valor MET de sua atividade pelo tempo gasto nela (medido em horas). Valor MET x Tempo Gasto em Horas = Pontuação MET Se houver mais de um tipo de atividade em seu programa, simplesmente some a pontuação alcançada por cada atividade para obter o total semanal. MET da Atividade A + MET da Atividade B = Total Semanal da Pontuação MET 28

30 Exercício Seção 3 Se você está iniciando um programa de exercícios, você deverá começar gradualmente até conseguir o nível de resultado desejado. O segredo para um programa físico de sucesso é estabelecer e manter uma rotina estável que possa ser cumprida em longo prazo. Lembre-se de consultar um especialista da área da saúde antes de começar um novo programa de exercícios. Se sentir desconforto ou qualquer outra dificuldade no decorrer do programa, contate imediatamente seu médico. A tabela a seguir mostra o seu objetivo em METs a cada semana. Seu objetivo MET semanal Seu objetivo MET semanal Acompanhar o progresso das suas metas semanais usando METs é fácil. Você apenas pesquisa o valor MET do exercício escolhido e multiplica pelo tempo gasto em horas. Se você se enquadrar em mais de um tipo de atividade, você pode somar a Pontuação MET de cada atividade para atingir um total. Essa será a sua Pontuação MET da semana. Sua meta semanal - Máxima Sua meta semanal - Mínima Meta de pontuação MET semanal Programa de exercícios intensos: Pontuação MET Semanal: 13 ou mais 29

31 Seu Programa Ideal de Exercícios Seção3 A Relação da sua Predisposição Genética com o Desempenho Esportivo No início desta seção, tratamos de atividades físicas e programações que devem oferecer maiores benefícios de controle de peso para o seu genótipo. Além do controle de peso, a sua composição genética também o predispõe a realizar certos tipos de exercícios e esportes melhor do que outros. Por exemplo, você pode ser um velocista melhor do que um corredor de longa distância com base na sua proporção de fibras musculares de contração rápida em comparação às de contração lenta. O seu perfil genético pode lhe proporcionar um panorama de suas vantagens e desvantagens competitivas da perspectiva do desempenho. Lembre-se de que as predisposições genéticas são modificadas consideravelmente por treinamento e prática. Se houver um esporte ou atividade que você aprecie em particular, provavelmente estará mais motivado a se esforçar na preparação necessária para atingir altos níveis de desempenho. Entretanto, a genética pode lhe indicar quais esportes são naturais a você. Também é verdade que a genética desempenha um papel importante determinando quais atletas atingirão o status de elite em vários esportes. De acordo com o seu genótipo: O seu perfil genético é consistente com uma proporção equilibrada de fibras musculares de contração rápida e lenta. As fibras musculares de contração lenta desempenham um papel importante nas atividades de resistência. Elas contêm uma grande quantidade de mitocôndrias que são as produtoras químicas de energia das células. As mitocôndrias necessitam de oxigênio para suprir energia à célula, assim funcionam melhor sob condições aeróbicas onde o fornecimento de oxigênio acompanha as demandas de oxigênio. As fibras musculares de contração rápida obtêm maior proporção de energia de processos que não necessitam de oxigênio (metabolismo anaeróbio). Elas exercem grande força, mas cansam rapidamente e devem ter períodos de descanso. As pessoas com maior quantidade de fibras musculares de contração lenta se sairão melhor em atividades aeróbicas contínuas de longa duração. Tais atividades incluem jogging, corrida de distância, ciclismo, step, elíptico e remo. Os indivíduos com uma proporção maior de fibras musculares de contração rápida tendem a desempenhar melhor as atividades que enfatizam um esforço mais intenso de duração menor, tais como: corrida de curta distância ou levantamento de peso. Com um bom equilíbrio de ambos os tipos de fibra, você pode achar que tem vantagem competitiva em situações que exigem um equilíbrio tanto de resistência quanto de atividades energéticas de alta intensidade. Por exemplo, você pode achar que poderá ser muito competitivo em uma longa partida de tênis que exige tanto esforço quanto energia. 30

32 Seu Programa Ideal de Exercícios Seção3 Musculação baseada no DNA Muitos estudos têm provado que benefícios significativos à saúde e ao condicionamento físico são adquiridos com a inclusão de treinamento da musculação como parte de um programa de atividade física. O seu perfil genético pode ajudar a determinar o seu melhor treino. Os benefícios incluirão um aumento da massa muscular, a melhora do tônus muscular e um aumento da taxa metabólica em repouso. Quando planejado e executado adequadamente, a musculação contribui para uma aparência melhor e torna outras atividades físicas mais fáceis. Também compensa a perda muscular que geralmente acompanha o processo de envelhecimento. A estratégia ideal para o treino varia com a proporção entre fibras musculares de contração rápida e lenta. Indivíduos com predominância de fibras de contração rápida podem esperar melhores resultados usando cargas mais pesadas por períodos de tempo mais curtos. Fibras de contração rápida geram mais força, mas geram fadiga mais rapidamente. Indivíduos com mais fibras de contração lenta geralmente conseguem melhores resultados usando cargas mais leves por períodos mais longos. Uma proporção equilibrada dos tipos de fibra pede uma abordagem intermediária com cargas e intervalos moderados. De acordo com o seu genótipo: O seu perfil genético indica que, por ter uma proporção equilibrada de fibras musculares de contração lenta e rápida, você se beneficiará mais de uma abordagem intermediária que desafia os dois tipos de fibra muscular na mesma proporção. Você obterá melhores resultados usando resistência moderada, esforço moderado, um número moderado de repetições e tempo moderado de descanso entre as séries. Você pode usar as seguintes orientações no seu treinamento de musculação: 2-6 séries de cada atividade 8-15 repetições por série período de descanso de aproximadamente 60 segundos entre as séries frequência cardíaca por volta de 80% da máxima durante seu treinamento É muito importante começar qualquer programa de musculação com cargas mais leves e aumentá-las gradativamente. O resultado será melhor com menor risco de lesão. 31