Apresentação. Livros 31/07/2017. Estresse Tensional. Carga vs. Hipertrofia. Estresse Metabólico. Métodos avançados de treinamento para HIPERTROFIA

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1 Apresentação Métodos avançados de treinamento para HIPERTROFIA Graduado em Educação Física Especialista em Fisiologia do Exercício Especialista em Treinamento de Força Mestre e Doutorando em Ciências Membro do Grupo de Estudos da Obesidade (GEO/UNIFESP) Autor de 7 livros e diversos artigos científicos Funcionário público (Prefeitura de Santos) Docente universitário (FPG) Palestrante em congressos e eventos Prêmio Top FIEP Brasil 2013 e 2014 Livros Estresse Tensional Cargas EMG Testosterona Mecanotransdução Microlesões Taxa de síntese proteica Células satélite Reparo tecidual HIPERTROFIA MUSCULAR Estresse Metabólico Carga vs. Hipertrofia Repetições Depleção substratos Metabólitos (H +, Lac) Inchaço celular Taxa de síntese proteica HIPERTROFIA MUSCULAR Hipóxia GH, IGF1 9 estudos analisados, todos com destreinados Há evi dênci as de que car gas baixas m obilizadas até a fadiga voluntária proporcionam hipertrofia em sujeitos destreinados. Estr atégi a para i nici antes, popul ações especi ais ou im possi bili dade momentânea de mobilizar cargas elevadas. Mais estudos são necessári os com par ando cargas l eves e pesadas, sobretudo, com treinados. Baixas car gas (> 15R M) el evam a tol er ância à fadi ga, possibilitando treinos mais intensos posteriormente. Essa variação pode ser i nter essante par a i ndivíduos avançados (variabilidade) 1

2 Carga vs. Hipertrofia Carga vs. Hipertrofia homens treinados 2 grupos: RMs 8-12 RMs 8 semanas % change Bíceps Tríceps Quadríceps LL HL Fibras I possuem capacidade de crescimento Treino com altas car gas : ativação de todas as fibras; fadiga pr ecoce das fibras tipo II; fibras tipo I não são estimuladas ao máximo Treino com baixas cargas: fibras tipo I são estimuladas ao máximo Alternar períodos de altas e baixas cargas podem otimizar as respostas hipertróficas em todas as fibras As variações podem ser intra sessão, em di as alternados ou em microciclos alternados. Variação Consciente Cargas elevadas (tensional): Força máxima Hipertrofia (fibras musculares tipo II) Cargas baixas (metabólico): Resistência Hipertrofia (fibras musculares tipo I) Cargas mistas (tensional/metabólico) Força máxima + Resistênci a Hipertrofia (fibras musculares tipo I e II) Alternar períodos de altas e baixas cargas pode ser interessante, especialmente, para sujeitos treinados. Método de Treinamento Definição Modo particular de combin ação d as variáveis agudas de treinamento (UCHIDA et al., 2006) Objetivos Elevar o nível de estresse em relação ao treinamento tradicional (até a falha): volume / intensidade / densidade. Variar estímulos Treino tradicional Submáximo Máximo Supramáxi mo (sem falha) (até a falha concêntrica) (além da falha concêntrica) - Intensidade/Esforç o + Métodos avançados Método de Treinamento Classificação: Ênfase sobre estresse tensional Ênfase sobre estresse metabólico Mistos Indefinidos Estresse tensional e metabólico acontecem concomitantemente. Teixeira (2015) Métodos Tensionais Métodos que enfatizam o estresse tensional/mecânico: Repetições forçadas Rest-pause Repetições negativas 2

3 31/07/2017 Repetições Forçadas Consiste na execução de mais algumas repetições (uma ou duas) após a falha concêntrica, utilizando auxílio de um companheiro de treino. Rest-pause (Pausa-descanso) Original para força: Realizar curtos descansos entre cada repetição. Variação para hipertrofia: Realizar curtos intervalos entre zona de repetições máximas. Embora os estudos agudos tenham mostrado que o RF promove maior nível de estresse, não se pode fazer inferências sobre os efeitos de longo prazo. No momento, não há evidências suficientes para determinar se o RF promove melhores respostas sobre a hipertrofia. 5-7 RM seg. Até a falha concêntrica seg. Até a falha concêntrica seg. Até a falha total ( 1 repetição) Intervalo entre séries 14 homens treinados 3 sessões de treino (20 reps agachamento, 80% 1RM) A: 5 x 4 (3 intervalo) B: 5 x 4 (20 intervalo) RP: Séries até a falha (20 intervalo) 18 homens treinados 2 grupos (18 reps c/ 80% 1RM) 6 semanas Trad (MS): 3x6 c/ 80% 1RM (2 intervalo) RP: Séries até a falha (20 intervalo) até somar 18 reps 3

4 Repetições Negativas Consiste na execução de determinado exercício utilizando cargas maiores que 1RM (>100%). A carga deve ser diminuída na fase concêntrica ou esta fase deve ser executada com o auxílio de um companheiro de treino. A fase excêntrica é executada sem auxílio, valorizando a frenagem. A execução pode ser conduzida até a falha excêntrica. Avaliações por RM: Tendência para promover maior hipertrofia no RN vs. Trad. Avaliações por perimetria: Maior hipertrofia no RN vs. Trad. Métodos metabólicos Métodos que enfatizam o estresse metabólico: O RN promove maiores níveis de hipertrofia em relação ao treinamento concêntrico ou tradicional. Altos níveis de tensão mecânica por UM ativa, tensão em condições de alongamento e microlesões no RN podem estimular sinalização anabólica em níveis maiores que no treinamento tradicional. O RN tende a induzir maior hipertrofia na porção distal dos músculos, enquanto que o treinamento tradicional promove melhores respostas na porção medial do ventre muscular. Kaatsu (oclusão vascular) Isodinâmico Pico de contração Intervalos decrescentes Super séries Oclusão Vascular (Kaatsu) Treinamento sob condição de restrição do fluxo sanguíneo local. Originalmente, sugerido para situações nas quais altas cargas não são indicadas/possíveis/desejadas. Equipamentos Manguitos infláveis com controle computadorizado de pressão Manguitos infláveis com controle analógico de pressão 4

5 Oclusão vascular + ER baixa intensidad e Hipóxia Variável Local de aplicação Recomendações / Diretrizes Ao redor da parte proximal do membro a ser treinado Característica do manguito Largura de 3-6cm para braços e 6-13,5cm para coxas Pressão para treinamento Tipo de exercício 50-80% da pressão de oclusão total de repouso Uni e multiarticulares Força máxima Glicólise anaeróbia GH EMG Ativação fibras II Metabólitos intracelulares Proteínas de choque térmico Miostatina Carga Volume 20-40% 1RM repetições por exercício, não necessariamente até a falha concêntrica Força de resistência IGF-1 Inchaço celular Taxa de degradação proteica Intervalo entre séries Intervalo entre exercícios Frequência semanal segundos 5 minutos 2-4 vezes Taxa de síntese proteica (via mtor) Protocolos populares (1x30 + 3x15; 30 rest); (3x até a falha; rest) HIPERTROFIA Oclusão Prática Adaptações semelhantes ao treinamento de alta intensidade, porém com cargas de 20 a 50% 1RM Aumento de força Aumento da massa muscular Adaptações em músculos proximais e distais. Escala de 0 a 10 0: sem pressão 7: pressão moderada 10: apertado com dor 7: pressão de treinamento Oclusão venosa, sem oclusão arterial Apertado sem dor 20 jovens recreacionalmente treinados 2 intervenções: Baixa intensidade com oclusão prática (BFR) Alta intensidade sem oclusão (HI) 2 grupos: BFR + HI HI + BFR 5

6 Atenção especial Evento: Prejuízos agudos acentuados na performance Sensação de dor intensa Parestesia (dormência) exagerada Perda de sensibilidade nas extremidades Temperatura baixa no membro Quaisquer outros desconfortos anormais relatados Recomendação: Reduzir a pressão de oclusão Retirar a pressão / Interromper o treinamento Isodinâmico Oclusão vascular adaptada Consiste em realizar ações isométricas e dinâmicas na mesma série do exercício. A ação isométrica deve ser realizada antes (Oclusão vascular). Exemplo: isometria no ponto de maior encurtamento muscular 2. Série dinâmica até a falha concêntrica Pico de Contração Consiste na execução de uma contração estática (isométrica), com duração de 2 a 3 segundos, ao final da fase concêntrica do exercício ou no ponto de maior desvantagem mecânica (maior tensão) Exercícios com curva de força ascendente: Isometria ao final da fase concêntrica Ex.: extensão de joelhos, flexão de joelhos, etc. Exercícios com curva de força descendente: Isometria no ponto de maior desvantagem mecânica Ex.: supino, agachamento, etc. Pico de contração Isodinâmico Intervalos decrescentes 12 homens jovens Coxa D: Pico de contração 3x8-12, 20%1RM, 30 intervalo, 5 isometria em cada rep. Coxa E: Kaatsu 3x8-12, 20%1RM, 30 intervalo, 160mmHg pressão Consiste na diminuição do tempo dos intervalos entre as séries no decorrer das sessões de treino, sem alterar a carga. 10 semanas, 2x Cx Prox Cx Med Cx Dist Oclusão PC Exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 3 séries 3 séries 3 séries 8 10RM 8 10RM 8 10RM 1 interv. 45 interv. 30 interv. 6

7 4 x 8-10RM Tonelagem - supino Super-séries Consiste na execução sequencial de dois ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular. Dois exercícios: bi-set Ex.: agachamento e leg press Três exercícios: tri-set Ex.: crucifixo, supino e crossover Quatro ou mais exercícios: série gigante Ex.: desenvolvimento, remada alta, elevação frontal, elevação lateral Série gigante: 4 exercícios em sequência, 8 a 12 reps., 65-75%1RM, 2 intervalo Tradicional: 4 exercícios, 3x8-12 reps., 70-80%1RM, 2 intervalo 8 semanas Métodos mistos Métodos que combinam estresse tensional e metabólico: Pirâmides Pré-exaustão Drop-set 7

8 Pirâmides Crescente (leve-pesado) Consiste na execução de séries com elevação progressiva da carga e diminuição do número de repetições (os intervalos podem ser aumentados). Ex.: Decrescente (pesado-leve) Consiste na execução de séries com diminuição da carga e aumento no número de repetições (os intervalos podem ser diminuídos). Ex.: sujeitos intermediários 2 sessões de treino: MS: 3 x falha (75% 1RM) P: 3 x falha (67, 74, 80% 1RM) Pré-exaustão Não houve diferença entre os métodos nos parâmetros de desempenho muscular e respostas enzimáticas. Ambos apresentaram aumento de força e baixo risco de lesão. A escolha de um ou outro é aceitável para homens moderadamente ativos. Consiste na execução de um exercício monoarticular antecedendo a execução de um exercício multiarticular para o mesmo grupo muscular. Ex.: crucifixo e supino. A idéia é levar o músculo alvo à fadiga antes de executar um exercício multiarticular, que exige o trabalho de outros grupos. Pré-exaustão 5,44% 33,67% 1. Monoarticular 2. Multiarticular 8

9 Drop-set 39 sujeitos recreacionalmente treinados: 3 grupos: Pré Ex s/ intervalo Pré Ex c/ intervalo Tradicional 12 semanas Consiste na realização de um determinado número de repetições, seguido da diminuição da carga e subsequente execução de mais repetições. Geralmente, este procedimento é executado uma vez. Stripset: repetição do procedimento até execução com carga mínima. Geralmente utilizam-se aparelhos com sistema de polias e blocos de pesos ( tijolos ). Dropset : a ument os mai ore s em GH séri co, força e r esistê nci a musculares; aumento de CSA com tendência de ser maior 32 homens treinados Randomização pela perna: Trad: 3-5 x 6-12 reps (75% 1RM) Pirâmide: 3-5 x 6-15 reps (65-85% 1RM) DS: 2-3 x falha + 2 drops (50-75% 1RM) Volume total equalizado (sets x reps x load) 12 semanas 9

10 Métodos indefinidos 43 sujeitos 3 grupos: 1 x dropset (HIT) 3 x falha concêntrica (3ST) Controle 10 semanas / 2 x semana Podem ser aplicados tanto com características tensionais como metabólicas Agonista-antagonista Circuito Agonista-antagonista Consiste na execução sequencial de exercícios que trabalhem músculos antagonistas entre si. Ex.: puxada frontal e desenvolvimento frontal. Ideia: Otimizar o tempo de treinamento sem reduzir o volume para cada grupo muscular IMPORTANTE: para proporcionar um desenvolvimento harmonioso do corpo (equilíbrio muscular), esse método de treinamento deve ser prescrito baseado nos conceitos de planos e eixos de movimento. TESTE 1 TESTE 2 10RM extensão de joelhos Teste de RMs com a carga de 10RM flexão de joelhos 60 minutos < 15 segundos 10RM flexão de joelhos Teste de RMs com a carga de 10RM extensão de joelhos Circuito (circuit training) 10 homens treinados Tradicional 3x até a falha concêntrica, carga de 10RM, 2 intervalo entre séries, Supino e Remada Agon/Antagon Protocoo semelhante, porém a Remada era executada imediatamente após o Supino Consiste na execução sequencial de exercícios em forma de circuito (estações). Realiza-se uma série de cada exercício (nº de repetições ou tempo), passando ao próximo exercício (com ou sem intervalo) Exercícios cíclicos podem ser utilizados como estações (esteiras, bicicletas, etc). Aplicável para o emagrecimento ou para melhora moderada da capacidade CR. 10

11 10 estações 3 passagens 40-55% 1RM 30 seg. execução 15 seg. intervalo 22m30s/dia 10 semanas Aumento: Massa magra Perímetro de braço Tempo até exaustão VO2 máx (só em mulheres) Flexibilidade Força Diminuição: DC FC repouso Métodos contemporâneos German Volume Training - GVT GVT FST-7 SST Não investigados! Criador: Rolf Feser Principal divulgador: Charles Poliquin Objetivo: aumentar a massa muscular através da elevada depleção de substratos e do estresse metabólico Método: 1 exercício por grupo muscular, prioritariamente, básico (ex. supino, leg press) 10 séries de 10 repetições com intervalo Carga: ~60% 1RM ou carga para 20RM As primeiras séries são submáximas Fascia Stretch Training FST-7 Criador: Hany Rambod Objetivo: aumentar o tamanho da fascia para permitir maior crescimento muscular Método: 7 séries de 8-12 repetições com intervalo As primeiras séries são submáximas Variação: execução de alongamentos estáticos entre as séries Sarcoplasma Stimulating Training SST Criador: Patrick Tuor Característica: junção dos métodos rest-pause e dropset Método: Realizar 8RM, aplicar 10 intervalo e retomar a execução até nova falha Repetir o procedimento até que apenas 1 repetição seja realizada Diminuir 20% da carga e repetir o procedimento 11

12 Considerações Finais A função dos métodos é au mentar a magnitud e do estress e e variar estímulos. O objetivo é proporcion ar estresse aos indivíduos que são altamente tolerantes ao estresse (avançados). Embora existam poucos estudos reprodutíveis, o que ex iste suporta o uso dos mais dif erentes métodos em sujeitos com objetivo de desenvolver a massa muscular. Considerando a responsividad e individu al, d eve-se identif icar os métodos que mais propo rcionam motivação e resultados aos praticantes. Para isso, explorar os mais diferentes métodos, considerando as evidências científicas, é uma recomendação interessante. OBRIGADO contato@caueteixeira.com.br Cauê La Scala Tudo posso Naquele que me fortalece (Fl. 4:13) 12