continente Alimentação saudável na Prevenção do Cancro da Mama

Transcrição

1 Alimentação saudável na Prevenção do Cancro da Mama

2 Índice Cancro da Mama O que é? Tome Conta de Si e Esteja Alerta à Mama Quais os sinais/sintomas? O que posso fazer para baixar o meu risco? Evite o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura Não reutilize as gorduras Evite o consumo de bebidas alcoólicas Aumente o consumo de hortículas e frutas Inclua na sua alimentação leguminosas Consuma cereais integrais Limite o consumo de carnes vermelhas e carnes processadas Tenha cuidado com a preparação dos alimentos Exemplo de um dia alimentar Tome Nota Laço Ficha Técnica 2

3 Cancro da Mama O QUE É? Em Portugal é o tipo mais comum de cancro nas mulheres e corresponde à segunda causa de morte por cancro, na mulher. São diagnosticados por ano cerca de 5000 novos casos. Geralmente, o cancro da mama não tem sintomas no início de doença, por isso, a deteção precoce através do rastreio é muito importante. Apenas cerca de 1% de todos os cancros da mama, são no homem. O cancro da mama surge quando uma única célula começa a dividir- -se e a crescer de forma anómala no interior da mama. Há vários tipos de cancro da mama, este pode ser descoberto em diferentes fases do seu desenvolvimento e pode crescer a diferentes ritmos. A sua localização também pode variar. Isto significa que cada caso terá um tratamento que será o mais adequado a cada pessoa significando tratamentos diferenciados. 3

4 Cancro da Mama TOME CONTA DE SI E ESTEJA ALERTA À MAMA Em muitos países tentou promover-se o autoexame durante vários anos e sem resultado porque as mulheres não fazem ou fazem mal. Acresce que isso pode provocar muita ansiedade e algumas mulheres podem considerar que é um substituto para outros exames mais importantes, como o exame clínico ou a mamografia. Por isso, a nova estratégia é Conhecer a sua mama sem nenhum processo complicado. O importante é conhecer o que é normal e agir no caso de haver alguma alteração. O principal objetivo é detetar as alterações muito antes destas serem palpáveis, pelo que os exames de rastreios são muito importantes 4

5 Cancro da Mama QUAIS OS SINAIS/SINTOMAS? O cancro da mama pode causar alterações físicas visíveis, que devem ser observadas com atenção: Qualquer alteração na mama ou no mamilo, quer no aspeto quer na palpação; Qualquer nódulo ou espessamento na mama, perto da mama ou na zona da axila; Sensibilidade no mamilo; Alteração do tamanho ou forma da mama; Retração do mamilo (mamilo virado para dentro da mama); Pele da mama, aréola ou mamilo com aspeto escamoso, vermelho ou inchado; pode apresentar saliências ou reentrâncias, de modo a parecer casca de laranja. Secreção ou perda de líquido pelo mamilo. PORQUE APARECE? O cancro da mama (tal como a generalidade dos cancros) não é uma fatalidade, pois em muitos casos pode ser evitado. Se por um lado os nossos genes (hereditariedade) têm um papel importante (responsável por 5 a 7 % dos casos), o estilo de vida também é muito relevante. 5

6 Cancro da Mama O QUE POSSO FAZER PARA BAIXAR O MEU RISCO? Os fatores, relacionados com o estilo de vida, que até à data evidenciaram uma maior capacidade preventiva deste tipo de cancro são: Evitar o consumo de bebidas alcoólicas Praticar atividade física regularmente Manter um peso adequado Alimentação equilibrada e variada Se estas medidas forem postas em prática estima-se que cerca de 30% dos casos de cancro da mama possam ser evitados. Um dos principais fatores na prevenção do cancro da mama é a manutenção do peso antes e depois da menopausa. Isto porque, estando a obesidade relacionada com um elevado nível de gordura corporal e, como o nosso organismo produz alguns estrogénios (hormona feminina) no tecido adiposo é, assim, mais provável que mulheres obesas apresentem níveis elevados de estrogénios e, consequentemente, risco aumentado para cancro da mama. 6

7 Cancro da Mama Manter o peso saudável Estudos científicos correlacionam o peso com risco de desenvolver cancro da mama: Ganhar peso depois da menopausa aumenta o risco Um aumento de 9kg ou mais depois dos 18 anos pode aumentar o risco Calcule o seu IMC e verifique se o seu peso está adequado à estatura: IMC = Peso (Kg) Altura x Altura (m) Baixo Peso Normoponderal Pré- Obesidade Obesidade Grau I Obesidade Grau II IMC <18.5Kg/M2 18.5Kg/M2 A 24.9 Kg/M2 25Kg/M2 A 29.9 Kg/M2 30Kg/M2 A 34.9 Kg/M2 35Kg/M2 A 39.9 Kg/M2 Se houve um aumento de peso, perdê- lo pode baixar o risco Obesidade Grau III > 40 Kg/M2 7

8 Cancro da Mama Dados científicos indiciam que a dieta mediterrânea, característica de certas regiões do sul da Europa, pode, pelo menos em parte, explicar a menor taxa de cancro de mama na população mediterrânea face à do Norte da Europa. Pensa-se que o elevado consumo de alimentos de origem vegetal, a baixa ingestão de carne vermelha e a utilização de azeite, ao invés de outras gorduras, que caracterizam genericamente a dieta Mediterrânea, estejam na origem da sua capacidade protetora do cancro da mama. Procure ter uma alimentação equilibrada e variada. 8

9 Diversos estudos indicam que determinados alimentos estão associados ao aumento do risco de cancro da mama: Alimentos Nutrientes Manteiga, queijo gordo, carnes gordas e produtos derivados (salsichas, hambúrgueres, etc.), leite e iogurtes gordos, bolos e pastéis, banha, óleos de coco e palma. Gordura saturada Algumas gorduras para frituras e panificação, biscoitos, produtos de confeitaria. Algumas margarinas, batatas fritas, bolachas de manteiga, pipocas industriais.fast food e refeições pré-cozinhadas. Bolos, doces, bebidas açucaradas e outras guloseimas. Gordura hidrogenada ou gordura parcialmente hidrogenada (Gordura trans) Açucares simples Bebidas alcoólicas É essencial ler os rótulos! 9

10 EVITE O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR E GORDURA O consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura pode levar a uma ingestão excessiva de calorias, e consequentemente ao ganho de peso corporal, o que para além de aumentar o risco de desenvolvimento de cancro, leva a uma diminuição do consumo de alimentos saudáveis que podem contribuir para a sua prevenção. 10

11 NÃO REUTILIZE AS GORDURAS Tenha atenção às gorduras que utiliza para cozinhar como a manteiga, margarina e óleos, que se alteram facilmente a temperaturas elevadas levando à formação de substâncias cancerígenas. Use pouca gordura na confeção e tempero de alimentos. Opte pelo azeite ou óleo de amendoim uma vez que são ricos em ácidos gordos monoinsaturados, resistindo a temperaturas na ordem dos 180ºC (ex: fritar) sem se degradarem, além de que podem ajudar na diminuição do risco de desenvolver cancro da mama. 11

12 EVITE O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS Alguns estudos sugerem haver relação entre a maior ingestão de bebidas alcoólicas e o risco aumentado de ter cancro da mama. Logo, evite o consumo de bebidas alcoóli cas. Faça da água a sua bebida de eleição! 12

13 Diversos estudos indicam que determinados alimentos estão associados à diminuição do risco de cancro da mama: Alimentos Componentes Azeite e óleos de frutos secos (pistácios, amendoim, amêndoas, avelãs, nozes, etc.), abacate. Salmão, cavala, arenque, truta, nozes, sementes de colza, soja, linhaça, assim como os seus óleos Sementes de girassol, gérmen de trigo, sementes de sésamo, nozes, soja, milho, assim como os seus óleos. Algumas margarinas. Óleo de fígado de peixe, peixe gordo (salmão, bagre, sardinha, atum, cavala), ovos e cogumelos Peixes, ovos, flocos de trigo integral e flocos de milho (ambos sem adição de açúcar, gordura ou sal). A exposição solar é também uma excelente fonte. Vegetais de cor escura, frutas/legumes de cor laranja ou vermelha, cebola e alho fresco Gordura monoinsaturadas (as gorduras têm um papel importante na absorção das vitaminas A,D, E e k, pelo que deve dar-se preferência às insaturadas) Gordura polinsaturada - Ómega Gordura polinsaturada - ómega 6 Agentes antioxidantes (como selénio, vitaminas A, C e E ) Vitamina D Ácido Fólico (Vitamina B9) É essencial ler os rótulos! 13

14 AUMENTE O CONSUMO DE HORTÍCOLAS E FRUTA O seu consumo está relacionado com um menor risco de desenvolvimento de cancro pela sua riqueza em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos. Hortofrutícolas de cor branca são cada vez mais associados à redução do risco de cancro. Como é o caso do alho que depois de cortado, picado ou esmagado leva à transformação da alicina em moléculas com atividades anticancerígenas. Os de cor roxa (amora, beringela) e vermelha (morango, tomate), são também excelentes fontes de compostos antioxidantes relacionados com a diminuição do risco de cancro. Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo de pelo menos 400 g de hortofrutícolas por dia. Devemos por isso comer pelo menos 5 porções de frutas ou legumes por dia (80g). Devemos variar as cores das frutas e legumes porque cada cor tem benefícios/propriedades específicas para o nosso organismo. Faça a Prova dos 5 todos os dias e some saúde! 14

15 O que é uma porção? 80g de fruta ou legumes 1 peça de fruta de tamanho médio 1 Peça 1 Fatia Meia Banana 2 Unidades 7 Unidades 10 Unidades 1 Peça 3 Unidades 1 Peça 8 Bagos 14 Unidades 1 Peça Meia chávena almoçadeira de legumes cozinhados 1 chávena almoçadeira de legumes crus 15

16 INCLUA LEGUMINOSAS NA SUA ALIMENTAÇÃO As leguminosas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. O seu consumo deve ser de 1 a 2 porções diárias (1 porção = 3 colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas, cerca de 80g). CONSUMA CEREAIS INTEGRAIS Os alimentos à base de cereais integrais sofreram um menor processamento apresentando maior teor de fibra, vitaminas e minerais, conferindo assim maiores benefícios para a sua saúde. Deste modo, prefira consumir no seu dia-a-dia cereais, pão, massa ou arroz integrais. 16

17 LIMITE O CONSUMO DE CARNES VERMELHAS E CARNES PROCESSADAS As carnes vermelhas e as processadas industrialmente (produtos de charcutaria, enchidos, fiambre) são ricas em gordura saturada e colesterol, e potencialmente responsáveis pelo aumento do cancro da mama entre outros. Opte assim pelo consumo de carnes brancas (aves, coelho, caça) bem como peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, atum, sarda...). Estes são fontes de ácidos gordos ómega-3, apresentando um efeito protetor contra o cancro. TENHA CUIDADO COM A PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS Prefira alimentos cozidos, grelhados, assados sem molho e estufados simples sem refogado. Evite alimentos salgados e fumados. Não ingira alimentos, total ou parcialmente, carbonizados uma vez que podem conter compostos cancerígenos. 17

18 Pequeno-almoço 1 chávena almoçadeira de bebida de soja ( leite de soja ) 5 colheres de sopa de flocos de trigo integral EXEMPLO DE UM DIA ALIMENTAR TENDO EM CONTA AS RECOMENDAÇÕES ATRÁS REFERIDAS Segue- se o exemplo de um dia alimentar, para uma pessoa adulta e ativa, que lhe fornecerá as quantidades adequadas de vitaminas, minerais e fibras necessárias para uma maior proteção contra o cancro da mama. Meio da manhã 1 maçã de tamanho pequeno (80g) Meia dose de frutos oleaginosos sem sal (10 amêndoas ou 5 metades de nozes ou 8 cajus ou 20 pistácios ou 10 avelãs) Almoço 1 prato de sopa de espinafres (200ml) 1 bife de peru grelhado (100g) 6 colheres de sopa rasas de arroz integral ½ chávena almoçadeira de cenoura ralada (50g) 1 laranja de tamanho pequeno (80g) Lanche 1 iogurte líquido de aromas 1 fatia de pão de centeio integral (50g) 1 fatia de queijo magro (30g) Jantar 1 prato de sopa de couve lombarda (200ml) 1 posta de salmão grelhada (100g) ½ chávena almoçadeira de brócolos cozidos 6 colheres de sopa de ervilhas 1 pêra de tamanho pequeno (80g) Ceia 1 chávena de chá 2 tostas integrais (40g) 18

19 Tome Nota ADOTE UMA VIDA HIPER SAUDÁVEL E DIMINUA O RISCO DE DESENVOLVER CANCRO DA MAMA Como? Tome conta de si! Mantenha um peso adequado para a sua altura. Faça uma alimentação equilibrada. Não fume e evite bebidas alcoólicas. Pratique exercício físico regular. Faça pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente. Esteja alerta à mama e conheça o seu corpo. Visite o seu médico, para um exame clínico da mama uma vez por ano. Participe no Programa de Rastreio do Cancro da Mama. Se o Programa ainda não chegou à sua zona, peça ao seu médico para fazer uma mamografia de 2 em 2 anos, a partir dos 45 anos. Lembre-se que na base de um estilo de vida saudável está uma alimentação equilibrada, a prática de exercício físico e a ingestão adequada de água! 19

20 Laço A Laço é uma associação sem fins lucrativos com o objetivo de ter um impacto significativo na prevenção, diagnóstico e tratamento do cancro da mama no nosso país. A Laço foi fundada em 2005 e já angariou mais de 2 Milhões de Euros através de eventos, donativos e patrocínios que contribuíram para adquirir equipamentos de rastreio e diagnóstico precoce para diversas unidades de saúde do SNS de Norte a Sul do país e Ilhas. Laço Associação de Solidariedade Social Rua dos Encontros da Luz, 27 loja Adroana Alcabideche Horário de atendimento: 2ª a 6ª feira - 10:00h às 14:00h Tel: Fax: laco_portugal@laco.pt Correspondência: Apartado Cascais NIF NIB Banco Totta Registo IPS10/04 F/S 23 e 23 verso do livro Nº 2 das instituições com fins de saúde Isenção de IRS08/03/04 20

21 Ficha técnica Título: Alimentação saudável na Prevenção do Cancro da Mama Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar Redação: Equipa Nutrição Sonae e Laço Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicação: siga.as.cores@sonaemc.com O Hiper Saudável, é um projeto do Continente que disponibiliza em loja nutricionistas/dietistas que poderão ajudá-lo a esclarecer as suas dúvidas no âmbito da alimentação. Consulte o cronograma de visita às lojas no site hipersaudavel.continente.pt e torne-se Hiper Saudável! 21