COCONTINENTE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E ECONÓMICA

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1 COCONTINENTE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E ECONÓMICA

2 Índice Introdução Planear as refeições semanalmente Fazer uma lista de compras Fazer compras "inteligentes" Tomar o pequeno-almoço em casa Levar a marmita para o trabalho Poupar na cozinha Aproveitar as Sobras Preparar uma refeição sem sobras: Sopa de cenoura Assado de cascas Snack de cascas de batata Bolo de cascas de banana Chá de cascas de cebola Outras Dicas Ficha Técnica

3 Introdução A atual conjuntura económica e financeira mundial está a refletir-se no poder de compra da população em geral, pelo que se torna fundamental realizar as escolhas mais acertadas sem colocar em causa as restantes parcelas do orçamento familiar. Paralelamente e segundo os dados do Instituto Nacional de Estatística, no período decorrido entre 2003 e 2008 acentuaram-se os desequilíbrios da dieta alimentar portuguesa, tendo-se verificado um consumo excessivo de calorias e gorduras saturadas, um consumo deficitário de frutos, hortícolas e leguminosas secas e um recurso excessivo aos grupos alimentares de Carne, pescado, ovos e de Óleos e gorduras. 3

4 Introdução Uma alimentação saudável não tem de ser necessariamente mais cara. Segundo a Deco, comer bem durante 30 dias custa menos 23 euros do que se optar por um menu desequilibrado. A diferença deve-se, sobretudo, ao excesso de carne, doces e salgados (bolos, folhados e rissóis). Para que se torne um ótimo gestor não só a nível económico como também a nível alimentar, disponibilizamos-lhe algumas dicas para tornar a sua alimentação saudável e económica. Tenha sempre presente que, ter uma alimentação saudável é também uma ótima forma de poupar a longo prazo, visto que é importante na prevenção do desenvolvimento de doenças crónicas como a obesidade, doenças cardiovasculares, entre outras e contribui desta forma, para a redução de custos. Assim, em 2012 adote uma alimentação mais saudável e aumente o seu rendimento em saúde! 4

5 Planear as refeições semanalmente Planear antecipadamente todas as refeições da semana, permite-lhe fazer as compras em função do que irá realmente consumir o que ajuda assim a limitar os desperdícios ou gastos desnecessários. DICA Tenha em consideração que deve diversificar a sua alimentação, procure: > Alternar os pratos de carne com peixe, ovos ou vegetarianos > Variar os acompanhamentos (batata, arroz e massa) > Garantir que não falta sopa e/ou legumes a acompanhar a refeição > Finalizar a refeição com fruta 5

6 Fazer uma lista de compras Depois de planear as refeições, faça uma lista de todos os ingredientes necessários para essa semana. Não se esqueça de ver o que já tem na dispensa, frigorífico e congelador evitando gastos extra. DICA Quando estiver no hipermercado, tenha o cuidado de: > Evitar ir às compras com fome, será mais fácil resistir a tentações > Optar por embalagens de tamanho familiar e em casa dividir por doses individuais lista de compras - alface - tomate - batatas - cenouras - leite - ovos > Verificar os preços por quilo ou por litro, pois permite uma melhor comparação de preços > Verificar os prazos de validade, optando pelos mais alongados, assim evita alguns desperdícios 6

7 Fazer compras"inteligentes" Quando for ao hipermercado, evite fazer as compras apressadamente. Observe sempre atentamente os rótulos dos produtos alimentares, desta forma evita levar alimentos ricos em açúcar, sal ou gorduras. DICA > Nos rótulos dos produtos observe a tabela nutricional e lista de ingredientes, ou nos produtos marca Continente o Semáforo Nutricional. > Tenha em conta os folhetos promocionais. > Opte por produtos marca Continente: o custo anual das compras baixa sem baixar a qualidade. 7

8 Fazer compras"inteligentes" DICA Durante as suas compras, não se esqueça ainda dos seguintes pormenores: > Inclua as leguminosas 2 vezes por semana ao invés da carne/ peixe/ovos (refeição vegetariana), estas também são uma boa fonte de proteína (proteína vegetal), sendo também mais económicas. > Deixe os alimentos como batatas fritas, refrigerantes, guloseimas para os dias de festa. > Prefira a água como bebida de eleição, não só porque tem 0 kcal como é mais económica. > Prefira fruta e legumes da época, são mais ricos nutricionalmente, mais saborosos e mais económicos. > Ao comprar carne de aves, lembre-se que fica mais barato adquirir a ave inteira do que na sua versão bife. > Pode optar por alimentos enlatados e congelados uma vez que estes métodos de conservação apresentam um impacto mínimo sobre o valor nutricional dos alimentos. O peixe congelado ou enlatado também são boas opções uma vez que mantêm a qualidade nutricional do fresco. Verifique o teor de sal e gordura dos enlatados, sendo que atualmente já existem versões conservadas ao natural (em água) e com baixo teor de sal. 8

9 Tomar o pequeno almoço em casa Fazer a maior parte das refeições em casa (ou trazer de casa), evita não só gastos extra como também a tentação por alimentos menos saudáveis. Opte por tomar o pequeno almoço em casa e o mais variado possível: Leite ou seus derivados com baixo teor de gordura, ótimas fontes de cálcio e de proteínas de alto valor biológico Pão integral/mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores de energia e fibras Fruta fresca é um complemento indispensável, já que fornece vitaminas e minerais essenciais. 9

10 Tomar o pequeno almoço em casa Exemplos de Pequeno-almoço: EXEMPLOS DE PEQUENO-ALMOÇO > Um copo de leite meio gordo simples + > Um pão de mistura com margarina + > Uma maçã > Um copo de refrigerante + > Um croissant misto > Uma chávena almoçadeira de leite meio gordo + > Cinco colheres de sopa de cereais tipo Corn Flakes + > Sete morangos > Um queque + > Um pacote de leite meio gordo achocolatado VALOR CALÓRICO 236 kcal 497 kcal 249 kcal 450 kcal + saudável + saudável 10

11 Levar a marmita para o trabalho Recupere um hábito antigo, leve a lancheira/marmita para o emprego. DICA Leve opções saudáveis para os seus snacks da manhã e da tarde, como por exemplo: > Fruta > Frutos secos (nozes, amendoins, amêndoas, ) > Sementes tostadas (abóbora, girassol, ) > Iogurte ou pacotes individuais de leite simples > Pão, tostas, bolachas água e sal ou tipo Maria 11

12 Poupar na cozinha > Confecionar os alimentos, desligando a fonte de calor 5 a 10 minutos antes de terminar a preparação culinária; o calor final irá acabar por cozinhar os alimentos. > Cozinhar em panela de pressão. A cozedura é mais rápida, saudável e necessita de menos água. > Pode também optar por cozer a vapor, pois como os alimentos não entram em contato com a água a perda de nutrientes é menor. > Preparar algumas das refeições em maiores quantidades, de forma a poder refrigerar ou congelar em diversas doses. > Incluir na ementa pratos como o arroz ou a massada de carne ou peixe, empadões, feijoadas e jardineiras, uma vez que apresentam maior rendimento do que um bife ou um peixe à posta, para além de se poder utilizar menos gordura na sua confeção. 12

13 > Não lavar os legumes antes de armazená-los pois este procedimento reduzirá o seu tempo de vida. A preparação e limpeza dos mesmos só devem ser feitas imediatamente antes do momento da confeção. > Quer a fruta como os legumes devem ser consumidos preferencialmente com casca, contudo, sempre que os descascar faça-o de forma a que a casca seja o mais fina possível. Os descascadores são, muitas vezes, um aliado perfeito! > Quando muito madura, a fruta pode ser utilizada triturada para sumos/batidos, purés ou compotas. 13

14 Aproveitar as sobras Quando prepara os mais diversos pratos, por vezes sobram alguns ingredientes que pode reaproveitar. O que muitas vezes pensa que já não serve para mais nada, se não ir para o lixo, pode ser transformado e dar origem a novos pratos igualmente saborosos e nutritivos. Deixamos-lhe ainda algumas sugestões de receitas para um dia diferente, em que o objetivo é reduzir ao máximo as sobras de alimentos, assim como algumas dicas para reutilizar outros alimentos. Aventure-se na cozinha e inove os seus pratos reduzindo o desperdício alimentar! 14

15 Preparar refeições sem sobras - Sopa de Cenoura - Assado de Cascas - Snack de Cascas de Batata - Bolo de Casca de Banana - Chá de Cascas de Cebola 15

16 Preparar refeições sem sobras Sopa de Cenoura (4 Pessoas) Ingredientes: 5 Cenouras grandes (com rama) 1 Chuchu 3 Nabos médios 1 Batata média 1 Cebola média q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Alho Nota: Adicione na base da sopa os talos de hortícolas que sobraram da sopa do dia anterior. Preparação: Coloque água numa panela ao lume. Lave e descasque as cenouras, o chuchu, os nabos, a cebola e as batatas (guarde as cascas de todos os ingredientes e a rama da cenoura separadamente). Descasque e pique o alho. Quando a água estiver a ferver coloque todos os ingredientes cortados em pedaços a cozer. Quando estiverem cozidos passe com a varinha mágica. Adicione a rama da cenoura cortada em juliana grossa. Por fim adicione um fio de azeite e sirva quente. 16

17 Preparar refeições sem sobras Assado de Cascas (1 Pessoa) Ingredientes: Cascas de chuchu, cenouras e nabos lavadas (sobras da sopa de cenoura) 2 colheres de sopa de queijo ralado 1 carcaça (sobras) amolecida em leite magro 1 cebola pequena 1 colher de sopa de azeite 2 ovos 2 dentes de alho q.b Sal Preparação: Coza as cascas e posteriormente coloque-as no liquidificador. Bata os ovos. Pique o alho e a cebola. Coloque o preparado numa tigela e misture com os restantes ingredientes até ficar uniforme. Unte um pirex ou uma forma e coloque o preparado no recipiente. Leve ao forno para assar até ficar dourado. Pode servir quente ou frio. 17

18 Preparar refeições sem sobras Snack de Cascas de Batata Ingredientes: Cascas de batata (sobras da sopa de cenoura) Azeite q.b Sal Nota: Porque não inovar os seus aperitivos e optar por um salgado caseiro? Contudo não se esqueça, guarde estes aperitivos apenas para os dias de festa. Preparação Lave muito bem as cascas de batata e escorra-as muito bem. Coloque o azeite para fritar a aquecer. Quando o azeite estiver quente, coloque as cascas de batatas a fritar. Quando as cascas estiverem douradas, retire-as e coloque sobre um papel absorvente para retirar os excessos de gordura. Pode temperar com pouco sal e ervas a gosto. 18

19 Preparar refeições sem sobras Bolo de Casca de Banana Ingredientes 5 Bananas com casca 1/2 Chávena de chá de passas de uva 1 Chávena de chá água 1 Chávena de chá leite magro 30g de fermento 1/3 de chávena de chá de óleo 1 ovo q.b. Sal 250g de farinha trigo integral 250g de farinha de trigo Preparação Coloque as cascas de banana com um pouco de água no liquidificador. Adicione o óleo, o ovo e o fermento no liquidificador e misture. Numa tigela, misture muito bem o preparado de cascas de banana e acrescente a farinha e o sal. Por fim, adicione as bananas em rodelas e as passas, e misture novamente. Coloque a massa numa forma untada e polvilhada com um pouco de farinha. Deixe o preparado repousar para aumentar de volume e, posteriormente leve ao forno pré-aquecido. 19

20 Preparar refeições sem sobras Chá de Cascas de Cebola Ingredientes Camadas externas da cebola (pode aproveitar as que sobraram da sopa de cenoura e do assado de cascas) Água Nota: Pode também aproveitar as cascas do limão ou da laranja para fazer chá. Preparação Lave muito bem as camadas externas da cebola. Coloque água a aquecer. Quando estiver a ferver, adicione as cascas da cebola e deixe ferver. No final, retire as cascas e sirva o chá quente. Curiosidade: Na sabedoria popular, o chá de cebola é muitas vezes utilizados para ajudar em estados de rouquidão. 20

21 Outras dicas Outras sugestões para utilizar as suas sobras e reduzir desperdícios: > Arroz: Pode ser utilizado para empadão ou enriquecer a base da sopa; > Massa: Podem enriquecer saladas ou acompanhar pratos no forno (ex: massa com atum gratinado); > Batata ou legumes cozidos: podem ser utilizados na sopa ou na preparação de purés; > Leguminosas cozidas (como o feijão, o grão, as favas ): podem ser utilizadas para base de sopas, em saladas, como ingrediente para enriquecer salgados (ex: empadas, rissóis ); > Carne estufada/cozida/assada: podem ser usadas para recheio de rissóis ou empadas; > Talos, folhas e cascas (ex. couve, espinafres, brócolos, couveflor, agriões): podem ser utilizados para enriquecer bases de molhos, sopas, sumos ou batidos, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais; > Cascas da laranja e limão: preparação de infusões; > Pão duro: pode ser utilizado para torradas ou preparar açordas, migas ou pão ralado. Não se esqueça que, em alternativa pode também congelar alguns dos alimentos e consumir num dia que tenha menos tempo para cozinhar. Tenha ainda em consideração que para aproveitar alimentos, estes devem ser utilizados num curto espaço de tempo, de modo a não se degradarem. 21

22 Ficha técnica Título: Alimentação Saudável e Económica Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar Redação: Equipa Nutrição Hiper Saudável Continente Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano da primeira publicação:

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