embalagem Vamos ver o exemplo da esquerda e interpretar a informação de cima para baixo...

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1 LEIA O RÓTULO De Susan Bowerman SOPA DE CREME DE TOMATE 400G INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Por 100g Por 1/2 Uma das técnicas mais importantes a dominar é a de saber interpretar a informação nutricional de um rótulo, de modo a poder determinar exactamente o que é que obtém dos alimentos que ingere. Energia - kj - kcal (Calorias) 237kJ 57kcal embalagem 475kJ 113kcal Vamos ver o exemplo da esquerda e interpretar a informação de cima para baixo... Proteína Hidratos de Carbono 0,9gr 6,6gr 1,8gr 13,3gr Quantidade por 100g e por dose: Preste muita atenção a este dado. Várias pessoas depreendem que embalagens pequenas de (dos quais açúcares) (4,9gr) (9,8gr) biscoitos ou bolachas de água e sal, ou que saquetas ou latas de tamanho médio, contam Gorduras 3,0gr 5,9gr como uma dose. Mas pode não ser assim. (das quais saturadas) (0,2gr) (0,4gr) Seguindo o exemplo deste rótulo, a embalagem Fibras Sódio Equivalente em sal 0,4gr 0,3g 0,7g 0,8gr 0,6gr 1,4gr contém duas doses de 200 gr, mas a informação nutricional na coluna da direita é referente a uma dose, o que equivale a metade da embalagem. Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono e Proteínas: Tal como acontece com todos os nutrientes, os valores da coluna da direita referem-se às quantidades por dose. Neste exemplo, uma dose de Sopa de Creme de Tomate tem 113 calorias. Mas, se consumir a embalagem inteira (duas doses), vai ingerir 226 calorias. O rótulo informa também qual a quantidade de gordura não saturada. Relativamente aos Hidratos de Carbono, o rótulo dá-nos, mais uma vez, a quantidade de hidratos de carbono por dose. Não se esqueça que neste campo estão incluídas também as fontes naturais, como por exemplo, açúcares de origem natural provenientes do leite ou da fruta. Portanto, olhando apenas para a linha Açúcares nem sempre é fácil perceber qual a origem dos mesmos. Para termos esta percepção devemos olhar para a lista completa de ingredientes. Por exemplo, se uma embalagem de cereais tiver uma pequena adição de açúcar mas contém passas - o teor de açúcar pode parecer elevado, mas trata-se de açúcar de origem natural proveniente da fruta. 68

2 Veja a lista de ingredientes para ver os açúcares. Os açúcares adicionados devem constar sempre na lista de ingredientes, começando sempre pelo ingrediente em maior quantidade. Veja se constam da lista outras palavras usadas para descrever os açúcares adicionados, como por exemplo, sacarose, glucose, frutose, maltose, amido hidrolisado, açúcar invertido, xarope de milho ou mel. Se algum destes nomes constar no início da lista, já sabe que provavelmente o produto será rico em açúcares adicionados. Por vezes, os produtores alimentares usam alguns adoçantes nos produtos pequenas quantidades de cada um para que os ingredientes fiquem espalhados ao longo da lista, mas se somarmos tudo, a quantidade poderá ser significativa. A fibra e os açúcares fazem parte da quantidade total de hidratos de carbono. Um alimento com 5 ou mais gramas de fibra, por dose, é uma boa fonte de fibra. Dose Diária Recomendada: (DDR) Alguns rótulos de produtos alimentares apresentam também a DDR. A DDR é um valor padrão concebido para ser aplicado nos rótulos de produtos alimentares. Para efeitos comparativos é bastante útil, pois serve para comparar a quantidade existente de um determinado nutriente num determinado produto alimentar versus a quantidade diária recomendada do mesmo. Este valor pode servir como referência, uma vez que revela a quantidade de energia, ou de determinado ingrediente, que um grupo de pessoas, pertencentes a um determinado escalão etário (e por vezes também a determinado género) necessita para manter o bem-estar, mas não deve ser encarado como uma recomendação rígida. Este valor ajuda também a determinar se o produto X tem um teor alto ou baixo de algum ingrediente que interesse ao consumidor. Aqui ficam algumas noções que deve ter presente ao olhar para o rótulo de um produto alimentar: Cada 5 gramas de gordura equivale a uma colher de chá de gordura (ou uma pequena noz de manteiga). No exemplo acima, cada dose de sopa contém 5,9 gramas de gordura o que equivale a 1 colher de chá ou uma pequena noz de manteiga, por dose. Se ingerir a lata inteira (duas doses), então estará a consumir o equivalente a duas colheres de chá de manteiga! Cada 4 gramas de açúcar equivale a uma colher de chá. Esta sopa contém 9,8 gramas por dose, o que equivale a pouco mais de duas colheres de chá. Mas uma lata de 33cl de chá frio com adoçantes pode ter 20 gramas por dose - ou seja o equivalente a 5 colheres de chá! 69

3 TODA A VERDADE SOBRE AS GORDURAS De Susan Bowerman O tema da gordura alimentar é provavelmente um dos mais confusos para as pessoas. Deve consumir o menos possível? Deve consumir mais gorduras boas? A resposta está no equilíbrio entre as duas. O ideal seria consumir apenas a quantidade necessária para dar sabor aos alimentos, e das gorduras que ingere seleccionar as mais saudáveis. Todas as gorduras, independentemente da sua origem, contêm cerca de 120 calorias por colher de sopa, logo a maior parte das pessoas não pode (e não deve) ingeri- -las sem restrições. Aqui ficam alguns dados a reter: As gorduras estão divididas pelas seguintes categorias: saturadas, polinsaturadas ou monoinsaturadas, dependendo do ácido gordo predominante em cada uma delas. De um modo geral, as gorduras saturadas (existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo, gelado, e também óleos vegetais hidrogenados) tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue. O processo de hidrogenação dos óleos faz com que estes solidifiquem à temperatura ambiente, produzindo ácidos gordos trans que também fazem aumentar o colesterol no sangue, devendo ser evitados. As gorduras polinsaturadas podem ser boas ou más, dependendo do tipo de gordura predominante - Ómega 6 ou Ómega 3. O consumo de pequenas quantidades de ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6 é essencial, uma vez que o nosso organismo não os produz. São necessárias quantidades muito pequenas, que podem ser alcançadas através da ingestão de produtos de origem vegetal, que contêm um bom equilíbrio destas duas gorduras. Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar está sobrecarregada de ácidos gordos Ómega 6, sendo deficiente em Ómega 3. As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e no abacate. São gorduras saudáveis e podem ser ingeridas com moderação. O azeite é uma boa alternativa ao óleo de cozinha, usado a uma temperatura baixa a moderada ou fria. Se o sabor for muito intenso para si, pode adquirir azeite light, que contém as mesmas calorias que o azeite normal, mas tem um sabor mais suave. 70

4 Reduzir o consumo de gordura: Use azeite para saltear os alimentos, pode também salteá-los em vinho ou caldos (de legumes, galinha, etc). Use as versões menos calóricas de produtos com elevado teor de gordura, como lacticínios, cremes para barrar e molhos. Se está a controlar o consumo de calorias, tenha em atenção que as versões de alimentos cozinhados com baixo teor de gordura, ou isentas de gordura, normalmente têm a mesma quantidade de calorias que as versões normais, sem redução de gordura. Na maior parte dos casos a gordura é substituída por açúcar, o que faz disparar a quantidade de calorias. Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura, costeletas e salsichas. Consuma mais peito de frango ou peru, peixe, marisco, claras de ovo, lacticínios com baixo teor de gordura e produtos de soja para obter proteína, que têm muito menos gordura do que as carnes vermelhas. Se possível, evite o salmão de viveiro. Este é mais gordo que o salmão selvagem, mas a gordura extra que contém não é gordura boa. Apesar dos mitos que dizem o contrário, o marisco não tem um elevado teor de colesterol e é uma excelente fonte de proteína, baixa em calorias. Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limão, cebolas, alho, pimenta de caiena e outros temperos em vez de apostar em molhos pesados e manteiga. Quando comer fora, tente fazer boas escolhas. Consuma o mínimo de molhos e peça carne, peixe ou aves grelhadas, guisadas, cozinhadas a vapor, assadas ou cozidas. Algumas pessoas evitam os hidratos de carbono nas refeições, principalmente se a refeição for rica em gordura e, em alternativa, pedem uma dose dupla de legumes. Peça a salada sem tempero, com o molho à parte, para que possa controlar a quantidade ingerida. Normalmente os restaurantes enchem as saladas de molhos com elevado teor de gordura. Para sobremesa opte por fruta ou sorvete em vez de doces ou gelado. 71

5 GORDURAS BOAS E GORDURAS MÁS De Luigi Gratton, M.P.H ÓMEGA 3 E ÓMEGA 6 Entre os vários tipos de ácidos gordos existentes há dois que actualmente têm imenso destaque: o Ómega 3 e o Ómega 6. Os ácidos gordos Ómega 3 podem ser encontrados no peixe e na linhaça, enquanto que os Ómega 6 encontram-se no milho e no trigo. Os antropólogos que se dedicam ao estudo da nutrição acreditam que na Antiguidade a nossa alimentação era relativamente equilibrada, no que diz respeito a estas duas gorduras. Ambas são importantes e obter um bom equilíbrio entre as duas é determinante para o nosso bem-estar. Os Ómega 3 encontram-se também nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes alimentam-se das algas ricas em Ómega 3, armazenam as gorduras boas, nós comemos o peixe e armazenamos as gorduras também. Novamente, a frase nós somos o que comemos encontra aqui o seu melhor enquadramento. A erva contém também Ómega 3, e esta faz parte da alimentação de vários animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos campos onde pastam, armazenam as gorduras boas e, nós, por sua vez, comemos a carne rica em gorduras boas. Mas as alterações no fornecimento de alimentos mudaram dramaticamente este processo. Actualmente, a maioria do gado é alimentada com milho, para que engorde rapidamente e assim aumentar a produção de carne. Este não é o processo pretendido pela natureza. E, mais uma vez, quebra-se o delicado equilíbrio natural. 72

6 O TAMANHO DAS DOSES DE REFEIÇÃO É IMPORTANTE De Luigi Gratton, M.P.H. Para muita gente, um dos principais objectivos para atingir e manter um peso saudável é aprender a comer menos. Mas parte do problema reside no facto de não termos uma noção realista de qual deve ser o tamanho de uma dose. Numa era de refeições tamanho super, de bebidas tamanho gigante (ou com a opção de encher novamente o copo gratuitamente), a regra passou a ser a das doses de refeição abundantes e de bebida também. E para além disso, os hábitos alimentares que nos são incutidos desde pequenos que não há problema em repetir a dose, que não se deve deixar nada no prato e, que a seguir à refeição devemos sempre comer a sobremesa são difíceis de quebrar. Mas, difícil não significa impossível. Pode treinar o organismo de modo a sentir-se saciado com menos, exactamente do mesmo modo que foi possível habituá-lo a precisar de uma quantidade maior. Experimente as seguintes sugestões: Sirva as refeições já prontas no prato em vez de colocar as travessas na mesa. Isto vai obrigá-lo a pensar duas vezes antes de repetir. Experimente usar um prato menor para que a dose de refeição pareça maior. Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito depressa, o cérebro só recebe a informação que lhe indica que você já está cheio quando já é tarde demais e já comeu demasiado. Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em primeiro lugar. Pode comer uma série destes alimentos sem ingerir muitas calorias. Quando estiver numa festa, ataque os legumes primeiro. Quando está a comer, concentre-se na sua refeição e na sua companhia. Ver televisão, ler ou trabalhar ao mesmo tempo que come, pode distraí-lo. E sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do que queria. Pare de comer assim que começar a sentir-se cheio. Não se sinta obrigado a não deixar nada no prato. Designe uma área da casa para fazer as suas refeições, como por exemplo a mesa da cozinha e faça as refeições sentado. Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20 minutos, e se após esse período continuar com fome, petisque qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos. Quando comer no restaurante separe uma quantidade da travessa e depois peça para levar essa parte para casa. Ou antes que sirvam a refeição peça logo para lhe colocarem metade da dose num recipiente para levar para casa. As doses num restaurante podem ser duas ou três vezes superiores à quantidade que necessita. 73

7 TENHA ATENÇÃO AO TAMANHO DAS DOSES UMA DOSE EQUIVALE A: Uma fruta de tamanho médio (do tamanho de uma bola de ténis, de um punho, ou de uma lâmpada). Sugestões: Coma uma laranja ao pequeno-almoço Dê um toque crocante e doce ao seu almoço com uma maçã A pêra é uma excelente sobremesa, rápida e fácil ½ chávena de legumes ou fruta frescos ou enlatados (dose mais pequena que uma lata de atum). Sugestões: Coma um pouco de cenouras bebé como merenda Encomende uma pizza com cogumelos, cebolas, pimentos, brócolos ou espinafres isto é superior a uma dose Acrescente pêssego em calda ou frutos vermelhos a um gelado magro 1 chávena de legumes de folha crus (uma mão-cheia de legumes conta como uma dose). Sugestões: Acrescente uma mão-cheia de espinafres à sua sanduíche Para o almoço, coma uma salada verde com uma fatia de pizza vegetariana Mantenha no frigorífico a salada lavada para fazer um lanche rápido quando quiser ½ chávena de ervilhas ou feijões (não se esqueça que, mais uma vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata de atum). Sugestões: Acrescente feijão enlatado ou congelado à sopa de legumes Componha a salada com uma variedade de favas, feijão vermelho ou feijão verde, cebola às fatias e molho italiano para saladas Numa salada verde deite um pouco de grão-de-bico ou feijão catarino DICA: Quando comer fora, olhe para a decoração do seu prato de forma diferente: coma-a. Experimente a fatia de laranja e principalmente a salsa. Não só a salsa é o segredo da natureza para um hálito fresco, como também é naturalmente nutritiva. Fonte: 74

8 QUESTIONÁRIO: DOSES DESADEQUADAS O tamanho das doses a quantidade de comida que comemos durante uma refeição ou um lanche aumentou ao longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referência para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se é capaz de determinar o tamanho das doses e veja também quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao longo dos tempos. 1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o tamanho de: a. Um baralho de cartas b. Um livro de bolso c. Uma cassete de vídeo 2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose tradicional de massa é quantas vezes maior? a. Uma vez e meia b. Duas vezes c. Três vezes d. Quatro vezes 3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo normal hoje em dia? a. 350 b. 450 c. 475 d Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou menos o mesmo tamanho que: a. Uma caixa de fósforos b. A sua palma da mão c. O seu polegar d. ½ chávena de manteiga 5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas? a. 325 b. 400 c. 450 d

9 QUESTIONÁRIO: DOSES DESADEQUADAS (CONTINUAÇÃO) 6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo? a. 300 b. 350 c. 400 d Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga? a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. mais de Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30 anos? a. 10% b. 15% c % d. 75% 9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edição do livro contém exactamente a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá fazer segundo esta nova edição? a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são: a. Usar pratos mais pequenos b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos c. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopa d. Comer alimentos da mesma cor e. Todas as hipóteses acima 76

10 CHAVE DAS RESPOSTAS: DOSES DESADEQUADAS O tamanho das doses a quantidade de comida que comemos durante uma refeição ou um lanche aumentou ao longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referência para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se é capaz de determinar o tamanho das doses e veja também quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao longo dos tempos. 1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada é de g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho desta dose é ter como referência o tamanho de: a. Um baralho de cartas b. Um livro de bolso c. Uma cassete de vídeo 2. Quando comparada à dose recomendada (1 chávena), uma dose tradicional de massa é quantas vezes maior? a. Uma vez e meia b. Duas vezes c. Três vezes d. Quatro vezes 3. Há vinte anos atrás, um hambúrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambúrguer de queijo normal hoje em dia? a. 350 b. 450 c. 475 d Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade terá mais ou menos o mesmo tamanho que: a. Uma caixa de fósforos b. A sua palma da mão c. O seu polegar d. ½ chávena de manteiga 5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas? a. 325 b. 400 c. 450 d

11 CHAVE DAS RESPOSTAS: DOSES DESADEQUADAS (CONTINUAÇÃO) 6. A pizza já não é simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Está recheada de carnes e queijos e algumas até são feitas com queijo extra na massa. Uma fatia é a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo? a. 300 b. 350 c. 400 d Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga? a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. mais de Em média, o tamanho das doses aumentou quanto, nos últimos 30 anos? a. 10% b. 15% c % d. 75% 9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na versão de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edição do livro contém exactamente a mesma receita, mas o número de doses mudou. Qual será o número de brownies que poderá fazer segundo esta nova edição? a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses são: a. Usar pratos mais pequenos b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos c. Comer com uma colher de chá em vez de uma colher de sopa d. Comer alimentos que sejam todos da mesma cor e. Todas as hipóteses acima 78