BAIXO TEOR DE GORDURA Ao vapor, assado, cozido, com molho de vinho, grelhado, salteado, estufado.

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1 GUIA PARA COMER FORA ENTRADAS Desfrute de sopas de legumes, marisco ao vapor ou sumo natural. Evite as entradas fritas, com queijo ou natas. PÃO Prefira pão integral ou de centeio, sem manteiga. Limite o consumo de pão, pedindo ao empregado para tirar o cesto da mesa. ÁLCOOL As bebidas alcoólicas são, frequentemente, fonte de um grande consumo de calorias. Vinho, 18 cl., 120 calorias Cerveja, 33 cl., 146 calorias Margarita, 25 cl., 400 calorias Para reduzir as calorias beba água com gás ou cerveja sem álcool. BAIXO TEOR DE GORDURA Ao vapor, assado, cozido, com molho de vinho, grelhado, salteado, estufado. ALTO TEOR DE GORDURA Frito, panado, molho de natas, molho de queijo, marinado em óleo, molho especial, crocante. SALADAS Podem ser fontes de várias gorduras e calorias escondidas. Peça um molho magro para a salada servido à parte. Esteja atento a ingredientes com um alto teor de gordura, como por exemplo, bacon, queijo, carnes fumadas e maionese. Evite comer a crosta ou a base onde algumas saladas são servidas. PRATOS PRINCIPAIS Escolha pratos de carne com doses de 170 gr ou abaixo deste valor. O peixe e o peito de peru ou de frango têm menos calorias que as carnes vermelhas. Peça ao empregado para lhe servir o prato principal sem manteiga, margarina, molho de natas ou de queijo, e peça os molhos à parte. * os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar. M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O 85

2 GUIA PARA COMER FORA (CONTINUAÇÃO) SOBREMESA As sobremesas podem completar ou estragar uma refeição. Evite sobremesas calóricas, optando antes por fruta fresca ou sorvete, ou em alternativa, beba um descafeinado ou um chá. DICAS PARA O SUCESSO Coma uma maçã ou beba um copo de água antes de sair para o restaurante, para cortar o apetite. O álcool pode abrir o apetite. Limite o seu consumo. Peça ao empregado para retirar o prato da mesa assim que terminar. Lembre-se que não tem de comer tudo o que tem no prato. Coma apenas até se sentir satisfeito. Se já se sentir cheio e ainda tiver comida no prato, peça para levar o que sobra para casa, para a sua refeição do dia seguinte. ORIENTAÇÕES PARA FAZER PEDIDOS NO RESTAURANTE Prefira assados, cozinhados ao vapor, cozidos, estufados ou grelhados em vez de fritos. Experimente pedir duas entradas, sopa e salada, em vez de um prato principal. Partilhe uma dose grande com alguém e peça uma salada extra ou uma dose de legumes. Se as doses forem grandes, resista à tentação de não deixar nada no prato. Peça para levar o que sobrou para casa. Peça os molhos à parte. Se tiver dúvidas, faça perguntas sobre o modo de confecção do prato. Peça para o cozinheiro preparar a refeição com vinho, em vez de usar manteiga ou óleo. Peça doses duplas de legumes, em vez de arroz ou batatas. MÉTODOS PARA COZINHAR Exemplo: 285 gr batatas, 200 calorias 285 gr batata assada, 235 calorias, com um pouco de manteiga Dose grande de batatas fritas, 400 calorias Batata assada grande com pimenta e queijo, 630 calorias Seguir estas orientações pode ajudá-lo a fazer alterações que lhe vão permitir introduzir novos hábitos alimentares no seu estilo de vida. Quanto mais consistente for nestas mudanças, mais hipóteses terá de atingir os seus objectivos. * os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar. 86 M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O

3 A FEBRE DA FAST-FOOD A maior parte das pessoas, quando sai para comer fora tem tendência a baixar um pouco a guarda. Por vezes pensamos, «Paguei, portanto vou comer», ou então é o nosso modo de nos compensarmos por um dia complicado ou difícil. Porém, se comer fora com frequência, as suas escolhas vão ter um impacto real na sua dieta alimentar. Observe os exemplos que se seguem e veja como pode diminuir o consumo de gordura e calorias, nalguns dos seus restaurantes favoritos. A dica desta semana é para o ajudar a fazer escolhas mais equilibradas quando come fora. Ao olhar para o quadro abaixo, vai ver como pode substituir alimentos com um elevado teor de gordura por alternativas menos calóricas. Pode aplicar mudanças semelhantes quando for aos seus restaurantes favoritos e, algumas cadeias de restaurantes até disponibilizam informação nutricional nos seus sites, para o ajudar a planear a sua refeição com antecedência. Lá por ser fast-food não significa que tenha de ser uma opção alimentar desequilibrada. FAST-FOOD SE ESCOLHER: VAI INGERIR: Indiana Oriental Chicken Tikka e um refrigerante grande Galinha agridoce com arroz xau-xau, crepe chinês e um refrigerante grande Calorias: 1134 Gordura: 40,8 Calorias: 975 Gordura: 24,1 MAS SE EM VEZ DISSO ESCOLHER: Postas de salmão fumado recheado com salada com croûtons, molho vinagrete light e chá de ervas ou água Peito de frango grelhado em leito de folhas de alface, com molho vinagrete e chá de ervas ou água VAI INGERIR: Calorias: 215 Gordura: 10,9 Calorias: 205 Gordura: 5,2 E VAI POUPAR O CONSUMO DE: Calorias: 919 Gordura: 29,9 Calorias: 770 Gordura: 18,9 Italiana Uma fatia de pizza de queijo + uma fatia de pizza de pepperoni e um refrigerante Calorias: 726 Gordura: 22 Duas fatias de pizza vegetariana e salada da época, com molho vinagrete, chá de ervas ou água e uma salada de fruta Calorias: 347 Gordura: 6,6 Calorias: 379 Gordura: 15,4 Hambúrguer Um hambúrguer duplo de queijo, batatas fritas grandes e refrigerante grande Calorias: 1160 Gordura: 47 Salada de frango grelhado com molho vinagrete e refrigerante sem açúcar ou água Calorias: 285 Gordura: 12 Calorias: 875 Gordura: 35 Sandes Sandes em pão de trigo com carne picada à marinara e queijo, salada e um refrigerante grande Calorias: 730 Gordura: 22,4 Sandes de fiambre magro em pão de trigo, com salada, e refrigerante sem açúcar ou água Calorias: 262 Gordura: 4,5 Calorias: 468 Gordura: 17,9 * os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar. M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O 87

4 QUESTIONÁRIO: OS PRÓS E CONTRAS DE COMER FORA As perguntas que se seguem propõem-lhe que se imagine em vários cenários e que determine qual a melhor escolha para cada caso. 1. Decide ir a um restaurante mexicano. Qual será a melhor escolha? a. Uma salada de tacos b. Uma quesadilla vegetariana c. Tacos de frango grelhado com molho e guacamole 2. Vai encontrar-se com um amigo para um café. Decide não tomar o pequeno-almoço e comer alguma coisa no café. Qual será a melhor escolha? a. Um queque light e um chocolate quente com leite magro b. Meia torrada com queijo de barrar magro e um café com leite magro c. Uma fatia de bolo de café e um café 3. Está com pressa e decide parar no restaurante de fast-food mais próximo. Qual será a melhor escolha? a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante light com gás b. Um hambúrguer só com mostarda e ketchup, um chá gelado e um cone pequeno de gelado c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ranch (natas, maionese, alho em pó e cebolinho picado) e chá gelado 4. Não resiste à máquina de snacks do seu emprego. Qual será a melhor escolha? a. Um pacote de batatas fritas (com pouca gordura) b. Uma barra de cereais c. Um pacote de frutos secos 5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balcão do restaurante chinês. Qual será a melhor escolha? a. Chaomin de legumes salteados b. Carne de vaca e brócolos com meia tigela de arroz vaporizado c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan 88 M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O

5 6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante é que vai encontrar as refeições mais equilibradas? a. Restaurante grego b. Restaurante francês c. Restaurante indiano 7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar início à sua refeição? a. Asas de frango com molho de churrasco b. Molho de espinafres com tostas c. Tomate e mozzarella com manjericão 8. Fez uma refeição bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opções tem menos calorias? a. Uma fatia de cheesecake de morango b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate c. Uma fatia de bolo de cenoura 9. Está de férias num hotel e está na hora de ir até ao buffet para o pequeno-almoço. Qual será a melhor opção para a sua refeição? a. Duas panquecas grandes sem manteiga (só com molho) e um copo de sumo de laranja b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca c. Uma taça de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo 10. Está num churrasco e há uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos seguintes seria a melhor opção? a. Salada de fruta, salada de batata e salada coleslaw (salada típica americana com repolho, cenoura, maçã e maionese) b. Pepinos com molho vinagrete, feijão cozido e pimentos grelhados c. Maçaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com molho Thousand Island (maionese, ketchup, tabasco, azeitonas, pimento, cebola e salsa) M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O 89

6 CHAVE DAS RESPOSTAS: OS PRÓS E CONTRAS DE COMER FORA As perguntas que se seguem propõem-lhe que se imagine em vários cenários e que determine qual a melhor escolha para cada caso. 1. Decide ir a um restaurante mexicano. Qual será a melhor escolha? a. Uma salada de tacos b. Uma quesadilla vegetariana c. Tacos de frango grelhado com molho e guacamole A melhor opção seria os tacos de frango grelhado. Uma salada de tacos, normalmente, tem como base uma tortilha frita ou massa envolvendo os ingredientes, o que pode aumentar o número de calorias às centenas. Ainda que não coma a massa, as saladas normalmente estão cheias de queijo, natas e molho para salada. Uma quesadilla vegetariana soa a uma opção equilibrada, mas a tortilha de farinha tem cerca de 350 calorias, mais os 100 gr de queijo gratinado acrescentam à conta mais 300 calorias. Os legumes normalmente são fritos em óleo, de modo que a quesadilla acabará por ter cerca de 800 calorias no total. 2. Vai encontrar-se com um amigo para um café. Decide não tomar o pequeno-almoço e comer alguma coisa no café. Qual será a melhor escolha? a. Um queque light e um chocolate quente com leite magro b. Meia torrada com queijo de barrar magro e um café com leite magro c. Uma fatia de bolo de café e um café Não se deixe enganar pelo rótulo light. A maior parte dos produtos light tem tantas calorias como os produtos normais normalmente têm menos gordura, mas mais açúcar para lhes dar mais sabor. Os queques normais têm cerca de 305 calorias e o leite com chocolate magro tem também bastantes calorias, devido ao açúcar. Uma fatia de bolo de café, mais o café parece ser uma opção leve, devido à quantidade que é relativamente pequena, mas esta opção poderá conter, pelo menos, 400 calorias. Metade de uma torrada com queijo de barrar magro tem apenas 200 calorias, e o café com leite fornece-lhe alguma proteína, por mais cerca de 90 a 100 calorias, daí esta ser a melhor escolha. Melhor ainda seria só a torrada com café!!! 90 M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O

7 3. Está com pressa e decide parar no restaurante de fast-food mais próximo. Qual será a melhor escolha? a. Uma sandes de peixe com maionese e um refrigerante light com gás b. Um hambúrguer só com mostarda e ketchup, um chá gelado e um cone pequeno de gelado c. Uma salada verde com dois pacotes de molho ranch (natas, maionese, alho em pó e cebolinho picado) e chá gelado Algumas pessoas pensam que peixe é melhor que carne, independentemente do modo como é cozinhado. Na maior parte dos restaurantes de fast-food, o peixe é frito, por isso a quantidade de calorias é relativamente alta. A melhor opção entre as três hipóteses seria o hambúrguer simples e o gelado pequeno. Porque não a salada verde? A salada em si é baixa em calorias, mas como não contém proteína vai deixá-lo com fome num instante. Com os dois pacotes de molho, que equivalem a quatro doses, vai acrescentar 350 calorias de gordura à sua refeição. A refeição com hambúrguer e o gelado pequeno tem apenas 300 calorias. 4. Não resiste à máquina de snacks do seu emprego. Qual será a melhor escolha? a. Um pacote de batatas fritas (com pouca gordura) b. Uma barra de cereais c. Um pacote de frutos secos Metade de uma chávena de frutos secos poderá conter cerca de 400 calorias, apesar de parecer uma opção equilibrada. As nozes e as passas somam bastantes calorias e se a isto acrescentar pedaços de chocolate e banana (que são fritas), as calorias disparam. As batatas fritas, com pouca gordura, têm cerca de 110 calorias (por um pacote de 35g), o que é menos que uma barra de cereais de 140 calorias, mas se o pacote de batatas tiver mais de 35g, então a opção melhor será a barra de cereais. 5. Teve um dia atarefado de compras, e sente-se tentado por uma oferta especial no balcão do restaurante chinês. Qual será a melhor escolha? a. Chaomin de legumes salteados b. Carne de vaca e brócolos com meia tigela de arroz vaporizado c. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan A carne de vaca com os brócolos será a melhor aposta. O chaomin de legumes está cheio de óleo, e as calorias da massa chinesa fazem o número subir rapidamente. Dois crepes e uma tigela de sopa wan tan soa a uma refeição ligeira, mas os crepes fritos têm cerca de 350 calorias e a sopa o mesmo, perfazendo um total de 700 calorias, por uma refeição tão pequena. A carne de vaca com brócolos e arroz vaporizado terá menos calorias e será a escolha mais nutritiva. M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O 91

8 CHAVE DAS RESPOSTAS: OS PRÓS E CONTRAS DE COMER FORA (CONTINUAÇÃO) 6. Vai jantar fora com amigos que se preocupam com o consumo de calorias. Em que restaurante é que vai encontrar as refeições mais equilibradas? a. Restaurante grego b. Restaurante francês c. Restaurante indiano Aqui, a sua melhor aposta seria o restaurante grego. Os restaurantes mediterrânicos normalmente têm boas opções para pratos de peixe, legumes e saladas. A comida francesa é muito rica; a comida indiana poderá parecer uma boa opção, dada a grande variedade que tem de pratos vegetarianos, porém, normalmente, há muita manteiga e natas escondidas nos pratos de caril. 7. Qual das seguintes entradas seria a alternativa mais equilibrada para dar início à sua refeição? a. Asas de frango com molho de churrasco b. Molho de espinafres com tostas c. Tomate e mozzarella com manjericão Apesar de consumir um pouco de queijo com a salada de tomate, esta continua a ser a melhor opção. O mozzarella é um queijo magro, e as fatias de tomate têm muito poucas calorias. Não se deixe enganar pensando que o molho é uma boa opção porque tem espinafres. Este tem uma série de ingredientes ricos e cremosos, sendo altamente calórico. De igual modo, as asas de frango embora pequenas são normalmente fritas e as doses são generosas. 8. Fez uma refeição bastante equilibrada, por isso decide comer sobremesa. Qual das seguintes opções tem menos calorias? a. Uma fatia de cheesecake de morango b. Uma bola de gelado de frutos silvestres, coberta com um pouco de molho de chocolate c. Uma fatia de bolo de cenoura De facto, o gelado é a melhor escolha neste caso. A dose é relativamente pequena e o molho de chocolate tem apenas 50 calorias por colher de sopa. A sobremesa é vistosa, mas tem menos calorias que as outras duas opções. Na maior parte dos restaurantes, o bolo de cenoura tem ainda mais calorias que o cheesecake, que já por si é muito calórico. O bolo de cenoura parece uma boa opção, mas contém muito óleo e normalmente leva uma cobertura de queijo creme doce. 92 M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O

9 9. Está de férias num hotel e está na hora de ir até ao buffet para o pequeno-almoço. Qual será a melhor opção para a sua refeição? a. Duas panquecas grandes sem manteiga (só com molho) e um copo de sumo de laranja b. Dois ovos mexidos com fiambre cortado aos cubos e fruta fresca c. Uma taça de cereais com passas e leite magro e um copo de sumo de mirtilo Não se deixe enganar pela aparência equilibrada dos cereais. Alguns chegam a atingir as 450 calorias por taça, por isso, se não controlar muito bem as doses, vai acabar com uma soma choruda de calorias, assim que adicionar as passas (30 calorias por colher de sopa), o leite magro, mais 120 calorias, e sumo de mirtilo, com 160 calorias, por um copo de 250 ml. As panquecas e sumo de laranja ao pequeno- -almoço podem atingir as 600 calorias e, sendo uma refeição com pouca proteína, vai acabar por sentir fome uma hora depois. O fiambre é uma carne relativamente magra para se juntar aos ovos mexidos, e a fruta fresca vai dar mais substância à sua refeição, mantendo-o saciado, portanto os ovos mexidos são a melhor opção. 10. Está num churrasco e há uma grande quantidade de acompanhamentos para o frango no churrasco. Qual dos seguintes seria a melhor opção? a. Salada de fruta, salada de batata e salada coleslaw (salada típica americana com repolho, ce noura, maçã e maionese) b. Pepinos com molho vinagrete, feijão cozido e pimentos grelhados c. Maçaroca de milho no churrasco, esparregado e salada com molho Thousand Island (maionese, ketchup, tabasco, azeitonas, pimento, cebola e salsa) A melhor escolha seria a hipótese (b). O primeiro grupo contém fruta, o que é óptimo, mas a salada de batata e a salada coleslaw estão repletas de maionese e calorias. Na hipótese (c), a maçaroca de milho no churrasco é uma boa opção, mas o esparregado e a salada com molho transformam estes legumes em verdadeiras bombas calóricas. A hipótese (b) oferece uma boa variedade de alimentos nutritivos - os pepinos com molho vinagrete têm poucas calorias, assim como os pimentos grelhados. O feijão cozido tem pouca gordura, é rico em fibra e contém também alguma proteína fazendo deste grupo a melhor escolha. M A N U A L D O D E S A F I O D E P E R D A D E P E S O 93