primeira parte a gravidez

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1 primeira parte a gravidez

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3 Capítulo 1 por que fazer exercícios na gravidez? QUEM MALHA SENTE NA PELE e no corpo todos os benefícios da prática da atividade física. Não é à toa que a cada dia surgem novos adeptos, de adolescentes a idosos, passando por todas as profissões e classes sociais. Quando o assunto é se exercitar durante a gestação, no entanto, logo aparece uma série de dúvidas e medos, mesmo para quem, como você, sabe que gravidez não é doença. Embora não haja muitas pesquisas conclusivas sobre os efeitos da prática da atividade física na gestação e os benefícios para o bebê, hoje é consenso que exercitar-se com moderação nessa fase é seguro e benéfico para as mulheres, quando não há complicações médicas ou obstétricas. O primeiro passo para iniciar um programa de exercícios é, portanto, ganhar o sinal verde de seu médico. As gestantes de alto risco terão que moderar ou talvez evitar a atividade física nessa fase. Veja, a seguir, tudo de bom que a malhação pode fazer por você nessa fase. Aumenta a sensação de bem-estar e disposição. Melhora a auto-imagem e a auto-estima. Evita o ganho excessivo de peso. Tonifica os músculos, especialmente os do abdome, o assoalho pélvico (musculatura que sustenta os órgãos sexuais trompas, útero, ovários, bexiga e, no caso da gestante, o bebê) e o períneo (músculo que fica entre a vagina e o ânus e é bastante exigido no parto normal). Fortalece as articulações. Melhora a flexibilidade. Aumenta a capacidade cardiorrespiratória. Melhora a circulação sanguínea. Melhora o equilíbrio e a postura. Ajuda a reduzir o inchaço (edema), a dor nas costas e a ocorrência de cãibras e varizes. Alivia os desconfortos do estômago e intestino, incluindo a prisão de ventre. Diminui a ansiedade. Reduz o risco de diabetes. Diminui as complicações obstétricas (como hipertensão ou pré-eclampsia). Diminui o risco de parto prematuro. Reduz a duração da fase ativa do parto. Reduz o tempo de hospitalização. Facilita a recuperação no pós-parto. Como a gravidez interfere na atividade física Além de todas as transformações que você vê no espelho, durante a gestação seu organismo passa por uma verdadeira revolução interna. Desde as primeiras semanas, embora os sinais da gravidez não sejam visíveis, seu corpo já está em intensa atividade. Um turbilhão de hormônios entra em ação para criar um ambiente propício para o feto se desenvolver, para preparar o útero para o parto e os seios para a produção de leite. O cérebro, o coração, os pulmões e as glândulas se mobilizam 15

4 16 para dar suporte ao útero e para criar o espaço e o alimento que o feto precisará para se desenvolver. Tudo isso interfere na sua disposição e pode refl etir na resposta do seu corpo à atividade física (portanto, nada de exagerar na malhação). A seguir, apresentamos as principais alterações e mostramos como o exercício pode ser seu aliado para uma gravidez mais saudável. Respiração Durante a gestação, o consumo de oxigênio aumenta de 15% a 20%, ao mesmo tempo que a pressão do útero sobre o diafragma pode provocar falta de ar. Sua capacidade respiratória tende a diminuir. Boa notícia A atividade física aumenta sua capacidade máxima de absorver oxigênio. Sangue e coração Na gravidez, o volume de sangue aumenta de 30% a 50% e a freqüência cardíaca pode acelerar até 20%, ou seja, o coração é mais exigido. Por isso, é normal se cansar com facilidade. Como conseqüência das alterações hormonais, os vasos sanguíneos tendem a fi car mais fl exíveis e distendidos: é comum ocorrer inchaço, varizes e hemorróidas. Boa notícia Como o exercício estimula a circulação, pode prevenir e aliviar o inchaço, as varizes e as hemorróidas. Hormônios As mudanças hormonais necessárias para o desenvolvimento da gestação são responsáveis por uma lista extensa de alterações. Veja algumas delas. O aumento da produção de estrógeno pode causar retenção de líquidos e náuseas. A alta de progesterona eleva a temperatura corporal e faz com que muitas mulheres se sintam cansadas. A insulina, que também aumenta na gravidez, pode causar diabetes melito gestacional. Um hormônio chamado relaxina deixa seus ligamentos e articulações mais fl exíveis e relaxados, abrindo espaço para que o útero cresça e ajudando a reorganizar seu corpo para comportar o bebê. Boa notícia A atividade física pode atuar no controle dos níveis de glicose no sangue, prevenindo o diabetes. De modo geral, os exercícios ajudam a manter as taxas de hormônios mais equilibradas. Estômago e intestino As alterações hormonais que acabamos de citar também fazem com que as atividades desses órgãos se tornem mais lentas. Além disso, eles são pressionados pelo útero e o resultado é azia e má digestão. A digestão difícil acaba causando prisão de ventre. AngélicaBanhara Fique ligada Durante a atividade física, é normal ocorrer o aumento da pressão sanguínea e dos batimentos cardíacos. Essa alteração pode permanecer até 15 minutos depois do treino. No entanto, tome cuidado com o excesso de esforço, que pode resultar em taquicardia ou batimento cardíaco irregular. Boa notícia O intestino de quem se exercita funciona melhor. Como a atividade física estimula a circulação, o órgão recebe o suprimento necessário de oxigênio, favorecendo a eliminação das fezes. Sem falar que exercícios como a caminhada atuam como uma massagem interna nos órgãos abdominais.

5 Rins e bexiga O crescimento do útero pressiona a bexiga, aumentando a necessidade de fazer xixi. É comum deixar escapar urina no fi m da gestação. Nessa fase, a retenção hídrica, com o conseqüente inchaço das pernas e tornozelos, também se torna mais freqüente. Boa notícia Exercícios para o fortalecimento do assoalho pélvico ajudam a controlar os músculos da bexiga e previnem a incontinência urinária. Músculos O crescimento dos seios, o aumento de peso e da barriga e a pressão do útero sobre a região pélvica provocam um deslocamento do centro de gravidade. O fato de a barriga se projetar para a frente acentua o arqueamento das costas e provoca hiperlordose. Essa má postura pode causar dor nas costas. Para completar, muitas mulheres apresentam a separação dos músculos do abdome, chamado de diástase de retos. Não é grave, mas pode interferir no seu treino. Boa notícia A prática de ioga e o fortalecimento dos músculos do abdome, das costas e dos glúteos ajudam a manter uma boa postura e aliviam as dores lombares. grávidaemboaforma A separação dos músculos da barriga Em algumas mulheres, os dois músculos retos abdominais, localizados no centro inferior do abdome, podem se separar com a evolução da gestação. As causas vão desde mudanças hormonais até excesso de esforço ou simplesmente a pressão do bebê na parede do útero, chamada de diástase de retos. Essa separação não provoca dor e, em geral, não exige interrupção da atividade física. Se a separação for maior que a largura de dois dedos, no entanto, você não deve forçar a musculatura abdominal durante os exercícios. Confi ra com freqüência se seus músculos abdominais estão muito separados e peça ao seu médico para também verifi car a cada consulta. 17 Teste para checar diástase de retos Deite-se de costas com as pernas estendidas ou, se preferir, com os joelhos fl exionados e a planta dos pés no chão. Toque a região um pouco acima ou abaixo do umbigo. Levante a cabeça e os ombros do chão e leve o queixo na direção do peito. Pressione seu abdome procurando sentir se os músculos verticais estão separados.

6 Posso fazer exercícios deitada? Algumas mulheres podem sentir náuseas, tontura e difi culdade para respirar quando se deitam de costas a partir do 2 o trimestre. Isso acontece porque, durante a gestação, o útero é levemente deslocado para a direita, além de aumentar de peso e tamanho chega a pesar 1 quilo. À medida que a gravidez evolui, esse deslocamento aumenta. Quando você se deita de barriga para cima, o útero tende a comprimir a veia cava inferior (que transporta sangue do tronco e das pernas para o coração), impedindo o retorno venoso. Se você sentir qualquer um dos sintomas mencionados, vire-se para o lado esquerdo até que se sinta melhor. Nessa nova posição o útero se centraliza, livrando a veia cava e a artéria aorta, melhorando a circulação e conseqüentemente a oxigenação fetal. Para evitar esse tipo de desconforto, chamado de síndrome supina hipotensiva, durante a ginástica, não permaneça mais de 5 minutos seguidos deitada de costas. 18 AngélicaBanhara Quando não malhar Nos casos abaixo, a prática da atividade física durante a gravidez é contra-indicada ou exige acompanhamento de um especialista. Hipertensão ou pré-eclampsia (hipertensão gestacional) Risco de parto prematuro Sangramento vaginal Crescimento lento do feto Gestação múltipla Anemia severa Arritmia cardíaca Bronquite Diabetes tipo 1 fora do controle Obesidade mórbida Peso extremamente baixo Limitações ortopédicas Se você sofre de alguma doença, precisa de uma avaliação médica que determine se pode se exercitar e qual o tipo de exercício recomendado para o seu caso. O exercício ideal para você A seguir, você encontra uma série de atividades, a maioria delas segura. Se estava parada, sugerimos escolher seu treino entre as modalidades recomendadas pelos especialistas na lista abaixo. Se for malhadora, confi ra se a atividade praticada está entre as permitidas para a gravidez. Sedentária ou ativa, consulte seu médico sobre a sua escolha, o melhor momento para começar e quando parar: vários obstetras sugerem a interrupção da atividade física nos primeiros três meses e a maioria deles permite que a gestante se exercite até o 9 o mês, no caso de gravidez saudável. Fique ligada Algumas mulheres sentem um aumento nas contrações durante a prática da atividade física no último trimestre, mas elas costumam diminuir no fi nal da atividade e, em geral, não oferecem risco. Se as contrações continuarem até 30 minutos depois do exercício, avise seu médico. Atividades recomendadas Caminhada É considerado o exercício ideal para a gestante, principalmente aquelas que não se exercitavam antes da gravidez. Trabalha a capacidade cardiorrespiratória, melhora a circulação e fortalece a musculatura das pernas.

7 Ioga A grande vantagem é trabalhar tanto o corpo como as emoções. A prática aumenta a força e a fl exibilidade do corpo, tornando-o capaz de enfrentar o peso extra e a hiperatividade dos hormônios. As posturas (asanas) são excelentes instrumentos para combater o cansaço, a dor nas costas, os problemas digestivos e as dores de cabeça tão comuns nessa fase. Além disso, os exercícios respiratórios aumentam a concentração, aliviam a ansiedade e ajudam na hora do parto. Ginástica localizada Fortalece as articulações, aumenta a capacidade respiratória, melhora a circulação, tonifi ca a musculatura e ajuda a corrigir a postura, importante para a manutenção do equilíbrio e para a sustentação dos seios e da barriga. Pilates Trabalha o centro do corpo, também chamado de core (musculatura das costas, do abdome e do assoalho pélvico), o que melhora a postura. Fortalece a musculatura do abdome e do assoalho pélvico (musculatura que sustenta todo o conteúdo abdominal). Os exercícios respiratórios ajudam a controlar a ansiedade. Alongamento Torna os músculos e articulações mais fl exíveis, melhora a respiração e ajuda a controlar a ansiedade. Lian gong A técnica chinesa, que se autodefi ne como ginástica para a saúde, é feita com movimentos suaves, que lembram o tai chi chuan e trabalham postura, equilíbrio e respiração enquanto lubrifi cam as articulações. Tai chi chuan A prática oriental aumenta a consciência corporal, reduz a ansiedade e trabalha o equilíbrio. grávidaemboaforma Hidroginástica A ausência de impacto e o fato de se sentir mais leve dentro da água fazem da atividade uma excelente opção tanto para tonifi car a musculatura como para melhorar a capacidade aeróbica, além de ser um ótimo recurso para prevenir e aliviar o inchaço. Natação Os estilos crow e costas têm benefícios semelhantes aos da hidro: tonifi cam o corpo e aumentam o fôlego e a resistência. Especialistas recomendam evitar os estilos peito, por forçar a lombar, e borboleta, por ser muito exaustivo. Embora não esteja comprovado cientifi camente, professores e alunas observam que as atividades na água amenizam a retenção hídrica e suavizam a celulite. Atividades permitidas Bicicleta ergométrica Como não envolve sustentação de peso, é mais uma opção segura de atividade aeróbica. Aulas de baixo impacto Cuidado com o esforço excessivo nos joelhos e nas costas. Musculação Se você não treinava com pesos antes, não comece durante a gravidez. Se já fazia musculação, não há contra-indicação se usar pesos leves, ao contrário: a atividade pode ser uma boa maneira de fortalecer os músculos e as articulações, melhorar o equilíbrio e aumentar o bem-estar. Os exercícios, no entanto, devem ser adaptados para gestantes. Evite o excesso de carga: muito peso pode atrapalhar o fl uxo de sangue para o bebê. Converse com o seu treinador sobre a carga ideal para você. Corrida É permitida a quem já praticava antes da gravidez. Converse com o seu médico sobre a prática no 1 o trimestre. Cuidado com o aumento da temperatura e a desidratação. 19

8 Atividades contra-indicadas Aquelas que oferecem risco de traumas e requerem maior equilíbrio, deslocamento rápido ou mudança repentina de posição devem ser evitadas, principalmente no fi nal da gravidez. A mudança no centro de gravidade pode aumentar a instabilidade e o risco de queda. Logo, não pratique: malhar. Apenas adapte seu treino, conforme orientação médica. Modifi que a intensidade dos exercícios aeróbicos, ajustando-a conforme suas necessidades. Não ultrapasse 140 batimentos cardíacos por minuto (veja o cálculo na página 25). Não malhe até fi car exausta: pare quando começar a se sentir cansada. 20 Lutas Step Aulas de alto impacto ou muito coreografadas (aeroboxe, aeroaxé) Esportes com raquete Esportes com bola (vôlei, basquete, futevôlei, futebol) Surfe Equitação/cavalgada Skate Patins Esqui Mergulho Outros cuidados ao se exercitar Pegue leve, principalmente no início. Se estava parada há algum tempo, nada de tirar o atraso, malhando 2 horas por dia. Comece com sessões de 20 a 30 minutos, incluindo o aquecimento e o desaquecimento. Não pule o aquecimento Assim, você reduz o risco de lesões e evita que o coração e a circulação sejam sobrecarregados de repente. AngélicaBanhara Para malhar com segurança A partir de todas as transformações que a gravidez provoca no corpo e no organismo feminino, o American College of Obstetricians and Gynecologists, instituição norte-americana que reúne ginecologistas e obstetras, estabeleceu uma série de recomendações sobre a prática da atividade física nessa fase. Veja, a seguir, as principais delas. Na ausência de complicações médicas ou obstétricas, o ideal é praticar pelo menos 30 minutos por dia de alguma atividade física moderada. Se não for possível, exercite-se pelo menos 3 vezes por semana. Se você já se exercitava e sua gravidez não oferece riscos, pode continuar a Desacelere no final Interromper os exercícios de repente retém o sangue nos músculos e nas extremidades, diminuindo o fl uxo para o bebê. As conseqüências vão de tontura a náusea e até desmaio. Então, reduza o ritmo no fi nal da caminhada, alongue-se depois de qualquer atividade física e encerre com alguns minutos de relaxamento. Controle sua temperatura As grávidas têm maior difi culdade de manter a temperatura corporal baixa. Embora as pesquisas não tenham registrado aumento signifi cativo da temperatura abdominal durante a atividade física, teorias associam o aumento excessivo da temperatura corporal no início da gestação ao maior risco de anomalias congênitas. Você pode evitar esse aumento de temperatura se exerci-

9 tando de manhã cedo ou no fi nal do dia quando estiver calor. O ventilador pode ser um bom recurso durante a prática de bicicleta ergométrica, esteira ou ginástica tanto dentro de casa como na academia. A natação em piscina sem aquecimento pode ser uma alternativa para acelerar a perda de calor nos dias mais quentes. É melhor evitar se exercitar quando está muito quente ou muito úmido, uma vez que essas circunstâncias favorecem o aumento da temperatura corporal e difi cultam a dissipação do calor. Evite tontura e queda Lembre-se de que seu centro de gravidade mudou. Durante os exercícios, levante-se e mude de posição devagar. Vá com calma no alongamento Como suas articulações estão mais soltas, não chegue ao máximo do seu limite: alongue-se de maneira lenta e suave. Teste seus músculos abdominais regularmente Confi ra se estão se separando e modifi que seu treino se for preciso. grávidaemboaforma No caso de batimento cardíaco irregular ou muito forte, interrompa o exercício Ande devagar por um tempo e descanse até que tudo volte ao normal. Durante a recuperação, mantenha a cabeça sempre acima da linha do coração. Se sentir dor ou desconforto, também pare Interrompa o exercício ou troque de movimento (você pode fazer outro que tenha a mesma função e não provoque desconforto). Hidrate-se Repor os líquidos eliminados na transpiração é ainda mais importante na gestação. Então, beba um copo de água antes do exercício e um copo de água a cada 20 minutos durante a atividade. É importante seguir essa orientação mesmo que você não sinta sede. Torne seu dia-a-dia mais ativo Principalmente nos dias em que não puder se exercitar. Vá a pé à padaria, dê uma volta no quarteirão depois do almoço ou ande algumas quadras perto de casa quando voltar do trabalho. Não se exercite em jejum Coma uma maçã sem casca ou três biscoitos de água e sal pelo menos 1 hora antes de se exercitar. Nunca prenda a respiração Durante o treino, respire devagar e profundamente. Use roupas e tênis apropriados Conforto é a palavra-chave. As peças devem ser folgadas e, de preferência, de malha ou algodão, para permitir que o corpo respire. Pode ser um short ou bermuda de moletom e uma camiseta. O sutiã deve ser confortável e oferecer boa sustentação. O tênis, apropriado à atividade praticada. Quando interromper o treino Diante de algum dos sinais a seguir, interrompa imediatamente os exercícios e consulte seu médico. Sangramento vaginal Dor na barriga Perda de líquido pela vagina Inchaço repentino das mãos, dos pés ou do rosto Dor de cabeça forte e persistente acompanhada de dor no fundo da barriga, na altura do estômago Dor no peito Tontura ou sensação de luzes piscando Redução perceptível dos movimentos do bebê 21

10 Regiões doloridas e avermelhadas nas pernas Dor forte na região do púbis ou nos quadris Fluido vaginal que provoca irritação Temperatura acima de 38 o C (febre) Náuseas ou vômitos persistentes Contrações uterinas Palpitações no coração Falta de ar Fraqueza muscular Escolha seu programa de ioga para gestantes, com exercícios que trabalham força e alongamento. Alongamento Torna a musculatura mais fl e- xível e ajuda a relaxar. Fique ligada Só pratique atividade física com o consentimento do seu médico. A seguir, sugerimos um roteiro de atividades para ser executado em cada trimestre da gravidez. Você pode adaptá-lo conforme a sua disposição. 22 Um programa ideal, ou seja, que permita a você usufruir de todos os benefícios que o exercício pode proporcionar, deve incluir os seguintes itens: Aquecimento Prepara o corpo para os exercícios e previne lesões. Deve durar pelo menos 5 minutos. Você pode andar, pedalar ou nadar devagar no início do treino aeróbico e exercitar com calma as articulações antes da ginástica, como você verá no capítulo 3. Atividade aeróbica (andar, nadar ou pedalar) São exercícios que envolvem a movimentação de vários grupos musculares especialmente braços e pernas por um período contínuo de pelo menos 15 minutos. A atividade aeróbica regular estimula a circulação e melhora o desempenho dos pulmões, aumentando sua capacidade de receber oxigênio. Neste livro, você encontra duas opções de planos de caminhada, a atividade mais simples de praticar. 1 o trimestre Programa semanal para iniciantes 1 a e 2 a semanas a partir da alta médica: caminhada 3 vezes por semana, ioga 2 vezes por semana. 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a Sáb. Aquecimento x x x x x Caminhada x x x Ioga x x A partir da 3 a semana: caminhada 2 vezes por semana, ioga 2 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana. 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a Sáb. Aquecimento x x x x x x Caminhada x x Ginástica x x Ioga x x AngélicaBanhara Exercícios de fortalecimento muscular Manter os músculos fortes e tonifi cados faz toda a diferença quando se trata de sustentar o peso extra da gestação. Apresentamos neste livro 3 aulas de ginástica e 2 Programa semanal para quem já se exercita A partir da alta médica: caminhada 3 vezes por semana, ioga 2 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana.

11 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a Sáb. Aquecimento x x x x x x Caminhada x x x Ginástica x x Ioga x x 3 o trimestre Programa semanal para iniciantes Caminhada 2 vezes por semana, ioga 2 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana. grávidaemboaforma 2 o trimestre Programa semanal para iniciantes Caminhada 3 vezes por semana, ioga 2 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana. 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a Sáb. Aquecimento x x x x x Caminhada x x Ginástica x x Ioga x x 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a Sáb. Aquecimento x x x x x x Caminhada x x x Ginástica x x Ioga x x Programa semanal para quem já se exercita Caminhada 6 vezes por semana, ioga 3 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana. Programa semanal para quem já se exercita Caminhada 3 vezes por semana, ioga 3 vezes por semana e ginástica localizada 2 vezes por semana. 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a Sáb. Aquecimento x x x x x x Caminhada x x x Ginástica x x Ioga x x x 23 2 a 3 a 4 a 5 a 6 a Sáb. Aquecimento x x x x x x Caminhada x x x x x x Ginástica x x Ioga x x x

12 Capítulo 2 anda, garota! NA HORA DE ESCOLHER seu plano de exercícios durante a gravidez, aposte na caminhada, a atividade física mais simples e democrática que existe. Andar não custa nada, dispensa equipamentos e pode fazer parte da rotina de toda mulher saudável, em qualquer fase da vida, inclusive na gravidez. O campeão dos exercícios aeróbicos aumenta a capacidade respiratória, favorece o transporte de oxigênio e de nutrientes para o bebê e melhora a circulação, diminuindo os riscos de retenção de líquidos, varizes e hemorróidas. Fortalece ainda os músculos das pernas, do bumbum e do abdome facilitando a locomoção, contribui para aliviar a dor nas costas e melhora a resistência física, o que ajuda a enfrentar um trabalho de parto prolongado. Quer mais? Caminhar queima calorias. Isso signifi ca poder se alimentar melhor sem ganhar peso em excesso e voltar à forma mais depressa depois do nascimento do bebê (veja o quanto você deve engordar para ter uma gestação saudável no capítulo 6, que fala sobre alimentação). Sem falar na produção das endorfi nas, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar, que amenizam o cansaço, ajudam a dormir melhor e reduzem a ansiedade, preparando a mulher para enfrentar com mais prazer e segurança essa fase tão importante da vida. Releia os cuidados para malhar com segurança apresentados no capítulo 1 e veja, a seguir, algumas dicas específi cas para a caminhada. Fique ligada Antes de começar qualquer programa de exercícios converse com o seu médico. Use tênis apropriado Ele deve ter bom sistema de amortecimento, sustentar bem o calcanhar e se ajustar corretamente ao peito do pé. Vá de roupas leves Lembre-se de que na gravidez sua temperatura corporal pode aumentar com mais facilidade. Escolha peças confortáveis, de algodão, e um sutiã com boa sustentação. Cuidado com o horário Em climas quentes, caminhe pela manhã ou no fi m do dia. Beba água Tome um copo antes de se exercitar e caminhe com a garrafi nha à mão. Não ultrapasse 140 batimentos cardíacos por minuto Essa é a freqüência cardíaca máxima (FCM) permitida durante a atividade física. A freqüência cardíaca, medida em batimentos por minuto, indica se você está se esforçando demais (ou de menos). Para calculá-la, use a ponta dos dedos indicador e médio. Toque de leve o pulso logo abaixo da linha do polegar ou a lateral direita do pescoço, abaixo do maxilar. Conte as batidas durante 10 segundos e multiplique por 6 para calcular o número de batidas por minuto. Lembre-se de medir a pulsação no pico do seu treino e, se ultrapassar a FCM, diminua o ritmo. 25