ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE GORDICES SAUDÁVEIS DA EDUK ( CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO

Transcrição

1

2 Olá, internauta Este material foi desenvolvido especialmente para você que adquiriu o curso Gordices saudáveis. Já pensou em comer coxinha, brigadeiro, bolinha de queijo e cupcake com recheio e cobertura sem peso na consciência? Hoje em dia isso é perfeitamente viável através da gastronomia funcional. Neste curso, a culinarista funcional Flavia Machioni, autora do blog Lactose Não, vai mostrar como podemos comer esses quitutes sem deixar a saúde e o sabor de lado! Ela nos apresenta docinhos clássicos como brigadeiro, beijinho e cajuzinho sem lactose, um delicioso pãozinho de queijo com quinoa, queijo branco e ricota sem lactose, cupcake sem glúten e muito mais! Todas as receitas são versáteis e livres de glúten, lácteos, soja e açúcar refinado: ótimas e saudáveis sugestões para você incremementar e inovar seu cardápio! Aproveite o conteúdo e bons estudos Equipe eduk

3 Brigadeiro sem lactose Durabilidade: 3 dias refrigerado. Rendimento: brigadeiros. 1 ½ xícara (chá) de chocolate sem leite mínimo 53% cacau 2 xícaras (chá) de biomassa de banana verde amolecida 2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas Cacau nibs (Q.B.) - decorar Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas. Para derreter no micro-ondas coloque de 30 em 30 segundos, sempre retirando e mexendo o chocolate para que não queime Em uma panela, misture o chocolate derretido e a farinha de amêndoas até que a massa desgrude da panela Adicione a biomassa de banana verde amolecida, e mexa bem para ficar uma massa homogênea Transfira o brigadeiro para um recipiente de vidro, e deixe esfriando na geladeira por pelo menos 3 horas Enrole do tamanho desejado Passe no cacau nibs Mantenha na geladeira até a hora de servir Dicas da autora Outras sugestões para decorar: chia, amêndoas trituradas, goji berry triturado, açúcar de coco com canela.

4 Beijinho sem lactose Durabilidade: 5 dias refrigerado. Rendimento: brigadeiros. 2 colheres (sopa) de óleo de coco 4 colheres (sopa) de farinha de grão de bico 200 ml de leite de coco 2/3 xícara (chá) de açúcar demerara pulverizado Coco ralado (Q.B.) - decorar Cravos (Q.B.) - decorar Em uma panela aqueça o óleo de coco Adicione a farinha de grão de bico e misture até ficar levemente dourada e desgrudar da panela Diminua a temperatura do fogo e adicione o açúcar demerara e mexa até incorporar bem Em seguida coloque o leite de coco, mexendo continuamente até ficar uma massa homogênea e desgrudar da panela Transfira a massa para um recipiente de vidro e espere esfriar Enrole no tamanho desejado e decore com coco ralado e cravo Mantenha na geladeira até a hora de servir Dicas da autora Açúcar demerara pulverizado nada mais é que o açúcar demerara comum batido no liquidificador para ficar fino.

5 Cajuzinho sem lactose Durabilidade: 6 dias refrigerado. Rendimento: cajuzinhos. 300 g de tâmaras secas 300 g de amendoim torrado sem sal 2 colheres (sopa) de cacau em pó 2 colheres (sopa) de chia Castanha de caju (Q.B.) - decorar Deixe as tâmaras de molho em água morna por 10 a 15 minutos. Escorra a água das tâmaras Em um processador ou liquidificador, triture as tâmaras e o amendoim até formar uma massa homogênea Adicione o cacau e a chia Processe até ficarem bem misturados Enrole os docinhos do tamanho desejado Decore com castanhas de caju Mantenha na geladeira até a hora de servir

6 Pão de queijo sem lactose Durabilidade: 4 dias refrigerado ou 3 meses congelado. Rendimento: aproximadamente 30 pães. 1 xícara (chá) de batata doce amassada e cozida 1 xícara (chá) de polvilho doce 2/3 de xícara (chá) de polvilho azedo 1 colher (chá) de sal 1/2 xícara (chá) de quinoa em flocos 2/3 de xícara (chá) de água morna 1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem Chia (Q.B.) opcional Orégano (Q.B.) opcional Lave bem as batatas, descasque e cozinhe até ficarem macias. Escorra a água do cozimento e amasse as batatas até formar um purê Em uma tigela, misture os polvilhos e o sal, escalde com a água morna e o azeite e mexa vigorosamente até formar uma mistura homogênea - fica bem grudento Adicione a quinoa em flocos e misture bem. Caso queira, adicione chia e/ou orégano e outros temperos Caso ache a massa muito grudenta, adicione mais quinoa em flocos e/ou polvilho doce Separe a massa em porções e faça bolinhas do tamanho desejado Asse em forno pré-aquecido a 230 graus por minutos ou até ficarem dourados Para congelar não asse antes, congele os pãezinhos crus.

7 Leite de oleaginosas (Castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, amendoim, macadamias, avelãs, etc) Durabilidade: até 5 dias na geladeira. Congelado até 3 meses. Rendimento: 600 ml 1 xícara (chá) da oleaginosa escolhida 2 a 3 xícaras (chá) de água ou água de coco (somente para receitas doces) Cardamomo (Q.B.) opcional Baunilha (Q.B.) opcional Canela (Q.B.) opcional Deixe as castanhas de molho em água suficiente para cobri-las por pelo menos 8 horas Escorra a água da demolhagem Coloque as castanhas e a água ou água de coco no liquidificador, bata por alguns minutos Caso queira saborizar, acrescente as especiarias e bata novamente Com um voal ou uma peneira, despeje o líquido em um recipiente e coe até que a parte líquida esteja totalmente separada da parte sólida Armazene em garrafa, preferencialmente de vidro, fechada na geladeira

8 Brownie sem glúten, lactose e ovos com doce de leite de amêndoas Durabilidade: durabilidade: 3 dias refrigerado ou 40 dias congelado. Rendimento: 1 forma de 21 cm Purê de maçã Rendimento: 300 g Durabilidade: 4 dias refrigerado ou 3 meses congelado. 1 maçã fuji 2 maçãs verdes Granny Smith 1 limão suco Água (Q.B.) Brownie 1 xícara (chá) de farinha de grão de bico 1/3 xícara (chá) de fécula de batata 1/2 xícara (chá) de cacau em pó 1 xícara (chá) de açúcar demerara pulverizado 1 colher (café) de sal 1/2 xícara (chá) de óleo de coco 1/2 xícara (chá) de purê de maçã 1/2 xícara de água quente 1 colher de sopa de extrato de baunilha 2 colheres (chá) de fermento em pó Purê de maçã Descasque e corte em pedaços pequenos as maçãs Leve ao fogo em uma panela junto com o suco de limão e água até cobrir Deixe cozinhar em fogo baixo, com a tampa, até que as maçãs fiquem macias - caso precise vá adicionando água durante o cozimento para que as maçãs não sequem Quando estiverem macias bata o purê no liquidificador ou no mixer para ficar bem liso e homogêneo Mantenha em pote fechado na geladeira Brownie Em uma tigela, misture todos os ingredientes secos, exceto o fermento, com um fouet Adicione o óleo de coco, purê de maçã, água quente e extrato de baunilha e mexa bem até obter uma massa lisa e homogênea Adicione o fermento, apenas misturando Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por minutos Espere esfriar completamente, desenforme e corte em quadradinhos Dicas da autora Brownie é um bolo mais úmido, portanto seu interior não deve estar 100% assado quando fizer o teste do palito, não deve sair limpo, mas, sim, com pedacinhos de bolo.

9 Doce de leite de amêndoas Durabilidade: 5 dias refrigerado. Rendimento: aproximadamente 300 g. 1/2 xícara (chá) de biomassa de banana verde 2/3 xícara (chá) de açúcar de coco ou mascavo 1 colher (sopa) de ágar-ágar 1 1/2 xícara (chá) de leite de amêndoas Em uma panela aqueça 1/2 xícara de leite de amêndoas e o ágar-ágar, até levantar fervura. Misture continuamente por 30 segundos. Transfira a mistura para um recipiente de vidro e leve à geladeira por pelo menos 2 horas Retire da geladeira e corte em pedaços Aqueça 1 xícara do leite de amêndoas e bata no liquidificador com o açúcar de coco ou mascavo por uns 2 minutos. Com o liquidificador ainda ligado, cuidadosamente coloque um pedaço da gelatina de ágar-ágar. Deixe bater por pelo menos 1 minuto. Vá adicionando o restante da gelatina de ágar-ágar, aos poucos, até incorporarem bem. Por fim, adicione a biomassa de banana verde, ainda com o liquidificador funcionando, e bate por mais uns 2 minutos. Armazene na geladeira em pote de vidro bem vedado Sirva com o brownie ou outros bolos

10 Queijo branco sem lactose Durabilidade: até 4 dias na geladeira. Rendimento: queijo de aproximadamente 200 g. 1 xícara (chá) de castanha de caju 1 e 1/2 xícara (chá) de água 1/2 limão - suco - opcional 1 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de ágar-ágar 1 colher (sopa) de polvilho azedo Deixe as castanhas de caju de molho por 8 horas Escorra a água da demolhagem e bata as castanhas no liquidificador com a água, suco de limão e sal por uns 2 minutos até ficar bem fino Transfira a mistura para uma panela e misture o ágar-ágar e o polvilho azedo. Mexa continuamente Após levantar fervura continue mexendo por mais 1 a 2 minutos Desligue e transfira o conteúdo para um recipiente de vidro com o formato que você quer para seu queijo Leve à geladeira por pelo menos 4 horas Desenforme e sirva Mantenha na geladeira

11 Ricota Durabilidade: geladeira até 4 dias. Congelado por até 3 meses. Rendimento: aproximadamente 100 g 1 xícara (chá) do resíduo do leite de amêndoas 1 colher (chá) de sal Pimenta do reino (Q.B.) Limão (Q.B.) Orégano (Q.B.) Salsinha (Q.B.) Cebolinha (Q.B.) Em um recipiente misture bem todos ingredientes, sempre provando para acertar a seu gosto Mantenha sempre na geladeira, em pote bem fechado Dicas da autora Caso queira a ricota mais branquinha, retire as cascas das amêndoas. Para isso ferva uma panela de água e deixe as amêndoas por 30 segundos. Retire e imediatamente coloque-as em um recipiente com água fria por mais 30 segundos. Escorra e descasque as amêndoas.

12 Muçarela sem lactose Durabilidade: até 5 dias refrigerado. Rendimento: aproximadamente 300 g. 1 xícara (chá) de mandioca 1/3 xícara (chá) de água do cozimento da mandioca 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 3 colheres (sopa) de polvilho doce 3 colheres (sopa) de polvilho azedo 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça 1 colher (chá) de sal Temperos de sua preferência (Q.B.) Ervas (Q.B.) Lave bem a mandioca, descasque e cozinhe até ficar macia. Reserve a água do cozimento Amasse a mandioca até formar um purê Bata todos os ingredientes no liquidificador até virar uma massa cremosa e homogênea Transfira a mistura para uma panela, em fogo médio, e mexa continuamente até engrossar e soltar da panela Coloque o queijo em um recipiente de vidro com o formato que você deseja que ele assuma Deixe na geladeira por pelo menos 4 horas antes de servir Dicas da autora Para cobrir pizzas, rechear massas e pães, não é necessário refrigerar antes, é possível utilizar assim que tirar da panela.

13 Bolinha de queijo Durabilidade: 4 dias assadas ou 3 meses congelada. Rendimento: aproximadamente 25 bolinhas. 200 g de batata salsa (mandioquinha) cozida 80 g de farinha de arroz integral 30 g de polvilho azedo 1 colher (chá) de sal 80 ml de água 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem Lave bem as batatas, descasque e cozinhe até ficarem macias Escorra a água do cozimento e amasse as batatas até formar um purê. Reserve Em um outro recipiente misture a farinha de arroz, o polvilho azedo e o sal. Reserve Leve ao fogo em uma panela a água e o óleo e o purê de batata, e espere levantar fervura Adicione a mistura das farinhas reservada e mexa vigorosamente, baixando o fogo para médio Misture muito bem até a massa ficar homogênea e desgrudar da panela Aguarde amornar para trabalhar com ela

14 Coxinha Durabilidade: 4 dias assadas ou 3 meses congeladas. Rendimento: aproximadamente 20 coxinhas. 250 g de batata doce cozida 500 ml de água ou caldo de legumes caseiro 225 g de farinha de arroz integral 1 colher (sobremesa) de sal Lave bem as batatas, descasque e cozinhe até ficarem macias Escorra a água do cozimento e amasse as batatas até formar um purê Adicione a água ou caldo de legumes às batatas e espere levantar fervura Assim que começar a ferver, adicione a farinha de arroz integral e o sal e mexa vigorosamente, baixando o fogo para médio Misture muito bem até a massa ficar homogênea e desgrudar da panela Aguarde amornar para trabalhar com ela

15 Recheio de frango Durabilidade: Refrigerado 5 dias. Congelado 3 meses. Rendimento: aproximadamente 1,3 kg de recheio. 160 g de cebola 1 kg de peito de frango sem osso Alecrim (Q.B) opcional 15 g de sal Pimenta do reino (Q.B) opcional Água (Q.B.) 300 g de tomate 40 ml de azeite de oliva extra virgem 1 maço de salsinha Orégano (Q.B) opcional Manjericão (Q.B) opcional Divida a cebola em quantidades iguais. Pique metade em quadradinhos e metade corte em quatro partes Cozinhe o peito de frango com alecrim, as quatro partes da cebola, sal, pimenta do reino e água até cobrir por minutos em fogo baixo Depois do frango cozido, escorra a água (não jogue fora), e desfie com a mão ou no processador/liquidificador Corte o tomate em quadradinhos e retire as sementes - a pele é opcional. Refogue a outra metade da cebola, picada, no azeite de oliva extra virgem até ficarem douradas Adicione o tomate e deixe apurar por alguns minutos Acrescente o frango desfiado e deixe apurar novamente Finalize com a salsinha e outros temperos a seu gosto Prove e acerte o sal, caso necessário Utilize na montagem das coxinhas Dicas da autora Utilize a água do cozimento do frango como caldo de frango caseiro. Congele em forminhas de gelo e use em sopas, risotos, massas, molhos etc.

16 Mix de farinha antioxidante sem glúten Durabilidade: 200 g Rendimento: 20 dias na geladeira 100 g de semente de linhaça 100 g de amaranto em flocos 1 colher (chá) de páprica doce - opcional 1 colher (chá) de cúrcuma - opcional Em um processador ou liquidificador bata as sementes de linhaça até virar farinha Adicione o amaranto em flocos e temperos conforme sua preferência Armazene em pote bem vedado Dicas da autora Utilize de preferência pote escuro ou de porcelana/cerâmica, não de vidro, para evitar a oxidação da linhaça A cúrcuma e a páprica são utilizadas aqui para dar cor, o sabor não será afetado

17 Massa para cupcake sem glúten e lactose Durabilidade: 3 dias. Congelado 40 dias Rendimento: 15 cupcakes 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz integral 1/2 xícara (chá) de farinha de grão de bico 1/2 xícara (chá) de fécula de batata 1 colher (chá) de goma xantana 2 claras 1/3 xícara (chá) de óleo de coco 1 xícara (chá) de açúcar demerara pulverizado 2 gemas 2/3 xícara (chá) de água ou leite vegetal 1/2 xícara (chá) de polvilho doce 1 colher (sopa) de fermento químico em pó Bolo de chocolate 1/3 xícara de cacau em pó Adicione junto à mistura das farinhas. Bolo de coco 1/2 xícara de coco ralado Adicione junto à mistura das farinhas. Bolo de baunilha 2 colheres de sopa de extrato de baunilha Adicione ao açúcar e óleo de coco Variações Em uma tigela misture as farinhas e reserve Bata as claras em neve e reserve. Na batedeira, coloque o óleo de coco e o açúcar e bata bem até formar um creme fofo. Adicione as gemas bata novamente. Desligue a batedeira e adicione 1/3 da mistura das farinhas. Ligue a batedeira em velocidade média-baixa Quando estiver bem incorporada vá adicionando o restante da mistura das farinhas com a água. Bata até a massa ficar bem homogênea Acrescente as claras em neve misturando delicadamente com uma espátula de silicone. Agregue o fermento Despeje a massa em forminhas de cupcake, preencha 2/3 da forma Asse em forno pré-aquecido à 180 graus por minutos ou até o palito sair limpo Deixe eles esfriando em grade para que não abafem Bolo de limão Raspas da casca de 1 limão Tahiti ou Siciliano Adicione no fim do preparo, junto com as claras em neve. Bolo de cenoura 2 cenouras grandes Bata as cenouras com a água e misture a massa como descrito na receita original acima

18 Creme confeiteiro Durabilidade: até 5 dias refrigerado Rendimento: 250 g 1 xícara (chá) de painço 3 xícaras (chá) de água 1/4 xícara (chá) de açúcar demerara pulverizado 2 colheres (sopa) de extrato de baunilha 1/3 xícara (chá) de leite de amêndoas Cozinhe o painço com a água por minutos ou até o grão ficar bem macio No liqüidificador bata o painço com o açúcar e o extrato de baunilha Adicione aos poucos o leite de amêndoas para adquirir a consistência desejada Transfira para uma panela e leve ao fogo mexendo até engrossar Conserve na geladeira Dicas da autora O painço depois de frio tende e ficar mais grosso, portanto deixe um ou dois pontos a menos do que deseja para o creme

19 Ganache de chocolate Durabilidade: 4 dias refrigerado ou 40 dias congelado Rendimento: aproximadamente 250 g 2 xícaras (chá) de biomassa de banana verde amolecida 1 xícara (chá) de cacau em pó 1/2 xícara (chá) açúcar mascavo 1 colher (sopa) de mel ou melado Bata todos os ingredientes no processador ou liqüidificador até ficar um creme homogêneo Armazene em geladeira por pelo menos 2 horas antes de utilizar Dicas da autora A biomassa de banana verde depois de fria tende e ficar mais grossa, portanto deixe um ponto a menos do que deseja para a ganache.

20 Leite condensado sem lactose Durabilidade: até 5 dias refrigerado Rendimento: 250 ml 1 xícara (chá) de castanha de caju 2/3 xícara (chá) de açúcar demerara pulverizado 2/3 xícara (chá) de água quente Deixe as castanhas de caju de molho por 8 horas. Escorra a água da demolhagem. Bata no liquidificador o açúcar demerara e água quente por uns 2 minutos Com o liquidificador ligado, cuidadosamente adicione as castanhas de caju Bata por uns 4 minutos ou até ficar uma mistura bem lisa e cremosa Transfira o leite condensado para um pote de vidro e deixe gelando por pelo menos 3 horas Conserve na geladeira

21 Cobertura cremosa Durabilidade: 4 dias refrigerado ou 40 dias congelado Rendimento: aproximadamente 300 g 500 ml de leite vegetal de coco, amêndoas ou castanhas 1/3 xícara (chá) de açúcar demerera 1 colher (sopa) de ágar-ágar Saporização da cobertura Chocolate: 3 colheres (sopa) de cacau em pó Baunilha: 2 colheres (sopa) de extrato de baunilha Limão: suco de 1 limão Siciliano Em uma panela misture todos os ingredientes Leve ao fogo e deixe levantar fervura Mexa continuamente por 2 a 3 minutos Desligue o fogo e transfira a cobertura para um refratário de vidro Deixe na geladeira por aproximadamente 1 hora, até endurecer A cobertura vai ter virado uma espécie de gelatina Corte em pedaços e bata no liqüidificador, aos poucos, para que fique cremosa Caso queira uma cobertura mais líquida adicione um pouco de leite vegetal ou água enquanto bate. Armazene em geladeira até a hora de confeitar seus cupcakes e/ou bolo

22 Aula bônus Leite de coco Durabilidade: até 4 dias em geladeira. Congelado por até 3 meses Rendimento: 500 ml 1 xícara (chá) de coco ralado fresco 1 e 1/2 a 2 xícaras (chá) de água quente Bata o coco ralado fresco e a água quente no liqüidificador por uns 3-5 minutos Desligue e coe com um voal ou peneira até que a parte líquida esteja totalmente separada da parte sólida Armazene em garrafa, preferencialmente de vidro, fechada na geladeira

23 Aula bônus Leite de arroz ou quinoa Durabilidade: até 7 dias na geladeira. Rendimento: 1.5 litro 1 xícara (chá) de arroz ou quinoa 5 xícaras (chá) de água Cozinhe o arroz ou a quinoa em água por 15 minutos Bata 1 xícara do arroz ou quinoa de cada vez no liqüidificador com 2 xícaras e meia de água por uns 3-5 minutos Com uma peneira, coe o leite até que a parte líquida esteja totalmente separada da sólida Armazene em garrafa, preferencialmente de vidro, fechada na geladeira Dicas da autora Não joque fora nenhum dos resíduos dos leites vegetais.você pode secá-los no forno baixo e transformar em farinhas para fazer bolos, cookies, panquecas, massas etc. Também pode utilizar os resíduos para fazer ricotas e queijos vegetais.

24 Aula bônus Bolo sem glúten e lactose com resíduo do leite de cereais Durabilidade: até 7 dias na geladeira. Rendimento: 1.5 litro Massa 2 ovos 1 xícara (chá) do resíduo do leite de arroz, quinoa ou coco 2 colheres (sopa) de óleo de coco 1/2 xícara (chá) de fécula de batata ou amido de milho 1/2 xícara (chá) de polvilho doce 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 1/4 xícara (chá) de chocolate em pó ou 2 colheres de sopa de cacau em pó 1 colher (sopa) de fermento Cobertura 1 xícara (chá) de leite vegetal 2 colheres (sopa) de chocolate em pó 1 colher (chá) de óleo de coco 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo, de coco ou demerara Massa No liquidificador bata os ovos e o resíduo de arroz/quinoa até virar um crème Adicione o restante dos ingredientes, menos o fermento, e bata bem, por uns 2 minutos Por fim acrescente o fermento apenas misturando Despeje em assadeira untada e enfarinhada Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos Cobertura Leve todos os ingredientes ao fogo baixo em uma panela e mexa até engrossar Dicas da autora Coloque 1 a 2 colheres (sopa) do resíduo do leite de castanhas por cima do bolo para finalizar.

25 Aula bônus Torta salgada sem glúten e lactose com resíduo do leite de castanhas Massa 1 e 1/3 xícara (chá) do resíduo do leite de amêndoas ou outra oleaginosa 1/2 xícara (chá) de fubá 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 ovo 2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde - opcional 1 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de fermento em pó Pimenta do reino (Q.B.) opcional Orégano (Q.B.) opcional Manjericão (Q.B.) opcional Cúrcuma (Q.B.) opcional Noz-moscada (Q.B.) opcional Recheio Frango desfiado ou atum (Q.B.) 2 ovos cozidos 1 cenoura grande ralada 2 tomates picados sem semente Salsinha picada (Q.B.) Bata todos os ingredientes da massa no liqüidificador, exceto o fermento, até virar uma massa bem homogênea Adicione o recheio e o fermento apenas misturando com uma espátula Distribua em um refratário de vidro ou assadeira untada Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 a 40 minutos ou até ficar levemente dourado Sirva quente ou fria Dicas para acrescentar ao recheio Brócolis Abobrinha Milho cozido Alho-poró Cebola