UNIVERSIDADE FEDERAL DA PARAÍBA - CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

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1 1 UNIVERSIDADE FEDERAL DA PARAÍBA - CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA Disciplina: Atividade Física e Saúde Prfessra: Carline de Oliveira Martins Tema 2: Exercícis físics para adults e dads d VIGITEL Recmendações de exercícis físics para adults Em 2011 American Cllege f Sprts Medicine (ACSM, 2012; GARBER et. al, 2011) divulgu nvas recmendações sbre a quantidade e qualidade de exercícis físics para adults aparentemente saudáveis de tdas as idades, cntempland: Exercícis cardirrespiratóris: Adults devem praticar 150 min. de exercícis físics aeróbics de intensidade mderada pr semana, n mínim (exercíci cm intensidade mderada = caminhada cm passada rápida); Recmendações de exercícis aeróbics pdem ser alcançadas cm min. de exercícis de intensidade mderada cinc dias pr semana u cm min. de exercícis cm intensidade vigrsa três dias pr semana (exercíci cm intensidade vigrsa = crrida); Uma sessã cntínua de exercícis físics e múltiplas sessões mais curtas de exercíci, cm duraçã mínima de 10 min., sã aceitáveis para acumular a quantidade desejada de exercíci diári; Recmenda-se prgressã gradual de temp, frequência e intensidade d exercíci para melhr aderência e menr risc de lesã; Pessas que nã cnseguirem alcançar estas recmendações ainda pdem ter benefícis das atividades físicas realizadas; Exercícis de resistência muscular: Adults devem treinar cada grande grup muscular de dis a três dias pr semana utilizand uma variedade de exercícis e equipaments, trabalhand músculs das pernas, quadril, cstas, abdômen, peitrais, mbrs e braçs; O ideal é que s adults que estã iniciand a prática de exercícis físics exercitem-se cm intensidade muit leve u leve, send que a mesma recmendaçã se aplica a indivídus mais velhs; Duas a quatr séries de cada exercíci ajudarã na melhria da frça e ptência; Para cada exercíci, de 8-12 repetições melhram frça e ptência, de repetições melhram frça em adults de meia idade e mais velhs e de repetições melhram resistência muscular; Adults devem esperar a mens 48 hras para realizar nvas sessões de treinament de resistência muscular; Exercícis de alngament: Adults devem realizar exercícis que trabalhem a flexibilidade de dis a três dias pr semana, n mínim, para melhrar a amplitude das articulações; Cada alngament deve ser mantid pr 30 seg., n mínim, até sentir ligeir descnfrt u tensã;

2 2 Cada alngament deve ser repetid de duas a quatr vezes, acumuland 60 segunds pr exercíci; O alngament estátic (lenta mvimentaçã d grup muscular, mantend psiçã estendida) é eficaz, mas prfessr de Educaçã Física deve ser cnsultad para saber qual tip de alngament se adapta melhr a praticante; Cm a flexibilidade é melhrada quand s músculs estã aquecids, atividades aeróbicas de intensidade leve devem ser realizadas antes ds alngaments (atividade aeróbica de intensidade leve = caminhada); Exercícis neurmtres: Exercícis neurmtres, também chamads de treinament funcinal da aptidã física, sã recmendads em dis u três dias pr semana, cm sessões de 20 a 30 min. de duraçã; Os exercícis neurmtres devem envlver habilidades mtras que trabalhem equilíbri, agilidade, crdenaçã e deslcaments, além de exercícis prpriceptivs e de atividades cm yga para melhrar a funcinalidade física e prevenir quedas em adults mais velhs;.exercícis prpriceptivs atuam na capacidade de sentir a psiçã de uma articulaçã e cntrlar seu mviment em relaçã a rest d crp;.ex. 1: ficar em pé, em superfície plana, apiand-se em apenas uma perna e mantend lhs aberts a mvimentar a cabeça para esquerda e direita;.ex. 2: parad, equilibrar-se em um pé, cnduzind bla cm utr pé em sentid hrári para depis girar a bla em sentid anti-hrári; Observações: Pedômetrs e equipaments que medem passadas, utilizads para medir atividade física (AF), nã apresentam medida apurada da qualidade d exercíci e nã devem ser usads cm única medida da AF; Embra exercíci físic prteja cntra denças d craçã, é pssível que adults ativs desenvlvam prblemas cardíacs tds s adults devem ser capazes de recnhecer s sinais de denças cardíacas e prfissinais da saúde devem questinar seus pacientes sbre estes sintmas; Cmprtaments sedentáris cm digitar u permanecer sentad pr lngs períds assistind TV apresentam risc pr si só, devend ser reduzids a máxim ainda que as recmendações aqui descritas sejam alcançadas, períds inativs (ex.: sem muita mvimentaçã das pernas) devem ser restringids e pdem ser intercalads cm pausas ativas (ex.: durante trabalh, sair da frente d cmputadr para beber água/caminhar a cada 50 min.).

3 3 VIGITEL 2011 Vigilância de Fatres de Risc e Prteçã para Denças Crônicas pr Inquérit Telefônic (Vigitel) desde 2006, em tdas as capitais (26 estads) + Distrit Federal: 54 mil brasileirs (cm 18 ans u mais de idade) entrevistads; Adults que realizaram vlume recmendad de AF n temp livre pel mens 150 min./sem. (minuts pr semana) de AF de intensidade leve u mderada OU pel mens 75 min./sem. de AF de intensidade vigrsa; Nã cnsideru AF cm mens de 10 min. de duraçã para cálcul da sma diária de minuts despendids cm exercícis físics;.exempls de AF leve u mderada: caminhada, caminhada em esteira, musculaçã, ginástica (tdas as mdalidades, incluind hidrginástica), nataçã, artes marciais, ciclism e vôlei;.exempls de AF vigrsa: crrida, crrida em esteira, ginástica aeróbica, futebl, basquete, tênis; Fnte: Brasil (2012, p. 74).

4 4 Fnte: Brasil (2012, p. 74). Frequência de adults que praticaram vlume recmendad de AF n temp livre = 30,3%; Mair entre hmens (39,6%) d que mulheres (22,4%); Hmens prática tendeu a diminuir cm aument da idade, Mulheres nenhuma relaçã entre essas variáveis fi cnstatada, Ambs AF n temp livre cresceu cm nível de esclaridade; Adults que utilizaram AF cm deslcament caminharam u pedalaram para escla u trabalh (30 min. n mínim pr dia, ida + vlta);

5 5 Fnte: Brasil (2012, p. 77). Fnte: Brasil (2012, p. 77).

6 6 Freqüência de adults que realizaram deslcament ativ fi de 17%; Idêntica para hmens e mulheres; Para ambs deslcament ativ tendeu a diminuir cm idade e nível de esclaridade; Adults insuficientemente ativs nã praticaram qualquer AF n temp livre ns últims três meses, nã realizaram intenss esfrçs n trabalh, nã caminharam u pedalaram para escla/trabalh pr 10 min. diáris pr trajet, n mínim e nã realizaram limpeza pesada em casa; Fnte: Brasil (2012, p. 80).

7 7 Fnte: Brasil (2012, p. 80). Freqüência de adults insuficientemente ativs: 14%; Puc mair entre hmens (14,1%) d que entre mulheres (13,9%); Hmens inatividade física tendeu a aumentar cm idade, Mulheres inatividade física fi mair para as muit jvens e para as mais velhas, Huve mair inatividade física entre mulheres cm mair nível de esclaridade (nã fi cnstatad padrã entre hmens); Adults que apresentavam cmprtament sedentári assistiam três u mais hras de televisã diariamente;

8 8 Fnte: Brasil (2012, p. 83). Fnte: Brasil (2012, p. 83).

9 9 Freqüência de cmprtament sedentári pr adults: 27,1%; Puc mair entre hmens (27,9%) d que entre mulheres (26,4%); Frequência d hábit de assistir TV nã fi claramente assciada cm idade e fi inferir entre s que tinham 12 ans u mais de esclaridade. Referências AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Abut ACSM: media rm. News releases. ACSM issues new recmmendatins n quantity and quality f exercise. Dispnível em: < Acess em: 30 nv BRASIL. Ministéri da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Vigitel Brasil 2011: vigilância de fatres de risc e prteçã para denças crônicas pr inquérit telefônic. Ministéri da Saúde, Secretaria de Vigilância em Saúde. Dispnível em: < pdf>. Acess em: 14 dez GARBER, CE; BLISSMER, B; DESCHENES, MR; FRANKLIN, BA; LAMONTE, MJ; LEE, I-M; NIEMAN, DC; SWAIN DP. Quantity and quality f exercise fr develping and maintaining cardirespiratry, musculskeletal, and neurmtr fitness in apparently healthy adults: guidance fr prescribing exercise. Psitin stand. Med Sci Sprts Exerc 43, , 2011.