índice Aniquile, Esmague, Mate sua Zona de Conforto! Criando Um Modelo de Pensamento Ideal. O Dia a Dia! O Projeto 30 dias! Dicas Extras Nota Final

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3 índice Aniquile, Esmague, Mate sua Zona de Conforto! Criando Um Modelo de Pensamento Ideal. O Dia a Dia! O Projeto 30 dias! Dicas Extras Nota Final

4 Aniquile, Esmague, Mate sua zona de conforto! Prestigiosa Leitora este e-book é pequeno de leitura rápida e fácil, porém é uma chave para uma mudança certa e rápida, a velocidade dos resultados só depende do quanto você conseguirá seguir este manual passo a passo com muita disciplina e muita força de vontade. Eu sei que vai ter dias que você vai acordar e dizer assim, pra que eu vou treinar hoje, se eu posso ficar na cama só por hoje que não vai fazer mal, ou então, pra que eu vou fazer isso se eu vou ficar velha e um dia isso tudo vai sumir, pra que eu vou passar por tudo isso se um dia vai cair tudo. Quantas vezes nós vamos começar algo e não terminamos, quantas vezes chega na segunda e você diz hoje eu vou na academia, vou começar minha dieta e passa um ou dois dias e você já esta na mesma de novo?

5 Aniquile, Esmague, Mate sua zona de conforto! Esses hábitos são tão naturais, e você sabe por quê? Porque ele faz parte da sua zona de conforto, este é um lugar onde você está acostumado a viver e você não consegue muda-lo de uma hora pra outra, e tudo o que há de diferente está fora da sua zona de conforto, você não está acostumada a viver, pois tudo o que você deseja está fora da sua zona de conforto; e tudo o que você precisa fazer é sair da sua zona de conforto e buscar o que está lá fora para trazer pra dentro da sua zona de conforto, para que isso comece a fazer parte da sua vida e se tornar um hábito de vida novo, se você começar a pensar dessa forma e viver isso, você vai começar a perceber que tudo o que vive agora faz parte de atitudes que teve antes muitas vezes seguidas e que já viraram hábitos na sua vida e que já fazem parte da sua nova zona de conforto.

6 Criando um Modelo de Pensamento Ideal isso... Antes de começarmos a falar de treinos e dietas eu quero que você reflita um pouco sobre Você se levanta para que? O que é que mais fazem vocês desistirem de seus objetivos? Porque vocês começam um projeto cheio de esperança cheio de foco e de repente vocês simplesmente desanimam perdem a vontade e param? Muitas de vocês a grande maioria deixa se influenciar porque os outros falam que não vai dar certo. Prestem bem atenção se vocês querem algo vocês devem tampar os ouvidos totalmente perante a opinião dos outros quando dizem que você não vai conseguir. Você tem que buscar todos os dias dentro de você o porquê você se levanta todos os dias, para que você dá sentido na sua vida, seja carreira, relacionamento, emprego ideal, tudo vai depender de você e não daquela pessoa que diz que você não vai conseguir porque se você deixar ela falar tudo o que vai acontecer na sua vida minha linda, só Deus sabe o que acontecerá.

7 Criando um Modelo de Pensamento Ideal Esse é meu conselho para você... Guarde e use dos bons conselhos; aqueles conselhos de experiências bem vividas, falo daqueles que já voltaram do caminho onde querem percorrer, os que voltaram com o sucesso nas costas, e descarte totalmente aqueles conselhos de quem nunca nem deu o primeiro passo na estrada que você quer percorrer

8 Criando um Modelo de Pensamento Ideal Agora você está em um novo ESTILO DE VIDA e não de DIETA. Emagrecer não significa comer menos, essa é a forma mais ineficaz de todas as formas de se tentar emagrecer. A relação que a maioria das pessoas tem com comida é um pouco confusa e equivocada, e por muitas das vezes, as pessoas acabam descontando suas frustações, ansiedades e stress na comida. Em primeiro Lugar é necessário ter em mente que o objetivo da alimentação é suprir o seu corpo e cérebro com nutrientes de qualidade... Agora já deu uma perspectiva melhor. Aqui cai a ficha de que você pode escolher os melhores alimentos como combustível para seu corpo, tendo assim mais energia de qualidade, mais pele, mais cabelo de qualidade. Eu sei muito bem que terá momentos em que você estará numa roda de amigos e todos estarão comendo bobeiras e tudo mais, como doces e refrigerantes, e frituras, a maioria das pessoas se sentem mal se não seguirem o padrão digamos assim, mas são as outras pessoas que deveriam ter em mente que estão fornecendo péssimos combustíveis para seus corpos, mas lembre-se esses são os ESTILOS DE VIDA DELES é cada pessoa vivendo a vida que planta para si mesma.

9 Criando um Modelo de Pensamento Ideal O SEU ESTILO DE VIDA Como disse antes, você é um ser humano e sair, festar, comer fora com amigos, faz parte de uma vida saudável. Porém é sua escolha seguir o que é melhor para sua saúde e o que não é, por exemplo, não é porque seus amigos fumam, e você não fuma, que você vai ter que fumar para se socializar. Escolha sua saúde em primeiro lugar durante 80% do tempo, e você pode decidir, voluntariamente, sair dos trilhos em situações especiais durante os outros 20% do tempo; já ouviu falar de uma regrinha chamada 80/20? É importante lembrar que quando você dá ao corpo alimentos corretos, ou seja, nutrientes de verdade, você ficara surpresa como comer corretamente irá se tornar cada vez mais fácil, e mais do que isso, seu corpo passara a se auto regular, naturalmente, no peso correto, sem esforço.

10 O Dia a Dia! Com a vida corrida que temos hoje em dia, nossa alimentação é constantemente afetada por alimentos com baixo teor nutricional e que fazem com que nossa saúde possa ser prejudicada. Pessoas que tem de comer fora de casa, que ficam o dia todo no trabalho e que voltam apenas à noite para seus lares, tem maiores dificuldades em manter uma alimentação equilibrada e saudável. Um dos principais fatores é que a oferta de alimentação na rua, geralmente é composta por alimentos ricos em gordura, açúcar ou sal e que além de não trazerem benefícios à saúde, são péssimas fontes de energia e combustíveis para o corpo. Mas isso não é desculpa para ter uma alimentação que não seja saudável. Afinal, quem escolhe o que vai comer é você, não é mesmo. E mesmo que a oferta de alimentos saudáveis ainda seja pequena, já é possível ter uma alimentação saudável e equilibrada, mesmo passando o dia todo fora de casa. Algumas medidas terão de ser tomadas, mas você pode sem maiores problemas obter opções saudáveis para comer.

11 O Dia a Dia! O importante é que você já começou a caminhar na direção do seu objetivo, é como subir uma escada, você não vai dar o primeiro passo e ir direto ao topo não é mesmo? Lembre se também que a MAIORIA das pessoas desistem quando está a um degrau do fim da escada. Toda vez que você pensar em desistir anote essas questões numa folha e cole no seu armário, no espelho em um lugar onde possa ver com frequência e faça esse exame de consciência sempre que desanimar na caminhada. O quanto você quer mudar sua condição? Quando você quer mudar sua condição? Você já não esta cansada de continuar na mesma? A quanto tempo você vem procrastinando seus sonhos e objetivos?

12 O Dia a Dia! Esteja ciente que momentos de dificuldade e desanimo vão sim aparecer mas só cabe á você perante as respostas dessas perguntas acima decidir se você vai desistir como 99% das pessoas ou RESISTIR e seguir em frente e subir toda a escada. Os obstáculos e dificuldades são na verdade pequenas ajudas que te mostram os caminhos errados. Eles te mostram o que não funciona para que você se certifique de estar continuando no caminho que funciona o caminho correto. Agora, vocês já passaram por situações do tipo que tomam uma decisão de melhorar sua vida para outro nível de qualidade e logo não demora muito para aparecer as resistências de todos os tipos ao seu redor? Claro isso acontece com todo mundo, não demora muito até aparecerem pessoas, sejam familiares, amigos, colegas de trabalho, duvidando, fazendo piadinhas, deboches, dando opiniões opostas, etc. isso lhe soa familiar?

13 O Dia a Dia! Pois bem, saiba que seus objetivos, são seus caminhos, e é SUA VIDA. Seja um tanto egoísta nessa parte vida sua vida, e não aquilo que outros querem que você viva! Lembre se do conselho que dei lá em cima. "Guarde e use dos bons conselhos aqueles conselhos de experiências bem vividas, falo daqueles que já voltaram do caminho onde querem percorrer, os que voltaram com o sucesso nas costas, e descarte totalmente aqueles conselhos de quem nunca nem deu o primeiro passo na estrada que você quer percorrer" É nessas horas que você deve saber muito bem que nós somos os únicos responsáveis por realizar nossos sucessos.

14 O Dia a Dia! Eu mesmo já me deixei influenciar e muito por opiniões de amigos, familiares, já fiquei muito pra baixo e desistia dos meus objetivos, então comecei a por na minha cabeça que cada um que duvidava de min, cada desencorajamento cada piadinha, tudo era apenas MOTIVAÇÃO para minha caminhada. E dai no final de tudo quando você estiver vivendo seu sonho, as pessoas que se opuseram e duvidaram, de você ou vão ficar muito envergonhadas, ou vão querer chegar aonde você chegou, da noite pro dia, não vão querer passar pelo que você passou é simples é a realidade. Caminhe sua jornada e conquiste seus objetivos sem querer provar pra alguém que você é capaz e sim provar para si mesmo!

15 O Dia a Dia! Nota Final Mesmo na correria do dia a dia, você tem o poder de escolha, pode escolher entre, comer bem ou não, seja mais forte que seus maus hábitos, mas também ao mesmo tempo não sofra, não faça sacrifícios desesperadores, se você gosta de comer alguns doces de vez em quando, diminua a quantidade, ou melhor ainda, use isso como recompensa por ter feito um exercício completo, ou por ter corrido um percurso que queria e conseguiu, quando você usa isso de recompensa, de troféu você vai percebendo que a medida vai conquistando seus objetivos, você não vai querer voltar atrás, isto é retroceder, você vai ver que já foi tão longe que não vai querer voltar atrás com os mesmo velhos e maus hábitos de comer mal na rua, de escolher salgados e doces, a toda hora você já vai ter se tornado outra pessoa, com outra mentalidade e consequentemente disso com outro corpo um novo corpo...

16 O Projeto 30 Dias! Então vamos lá agora chegou a hora de finalmente por a mão na massa, agora você já está com um base ideal de pensamentos e crenças, você decidiu revolucionar sua vida, sair da zona de conforto e mudar radicalmente seu estilo de vida, conquistar os maiores benefícios possíveis e se dedicar para que isso aconteça, agora você sabe mais do que nunca que desistir não é uma opção é somente uma escolha. Só quero lhes lembrar que durante este processo iremos quebrar alguns paradigmas sobre alimentação e que pode acontecer, de nosso cérebro resistir a todas essas novas ideias, pois são diferentes de toda zona de conforto que você tinha antes. Lembre se mudanças sem resistências não existem, sem dor sem ganhos, qualquer mudança que seja inspira resistência, esteja ciente disso, para quando sua mente começar a tentar te convencer de desistir, você já esteja preparado e siga com foco no objetivo.

17 O Projeto 30 Dias! A Alimentação por 30 Dias Sua alimentação durante um processo de 30 dias terá que ser rica em proteína animal ou vegetal (para quem não come carne) e plantas (legumes e verduras) complementados por castanhas, nozes, sementes e frutas,ou seja, você vai ter uma alimentação natural nutritiva e saudável. Essa alimentação irá condicionar o seu corpo para queimar gordura corporal com prioridade, além de estar consumindo carboidratos de qualidade de forma regulada e inteligente. OBS: Corte quaisquer alimentos derivados da farinha, massas brancas, integrais etc. Achou estranho? Pois bem faça o teste apenas nesse mês para você ver os resultados.

18 O Projeto 30 Dias! Sempre veja sua refeição em 3 partes, Proteínas Gorduras Carboidratos. Suas gorduras boas virão de diversos alimentos, como castanhas, nozes, amêndoas, óleos saudáveis, manteiga, abacate etc. carboidratos virão principalmente dos legumes verduras e frutas. Tudo isso será bem fácil de seguir e montar, sem cálculos, sem planilhas, sem pesagens, sem estresse! com a alimentação natural saudável a fonte de combustível para o seu corpo vai se tornar cada vez melhor, sempre que estiver em dúvida sobre algum alimento se pergunte, eu encontraria esse alimento disponível para consumo a 2 mil anos atrás? Se sim vá em frente. Bom então vamos lá pronto para montar sua alimentação diária simples e natural por 30 Dias? Então vamos lá.

19 O Projeto 30 Dias! Café da Manhã No café da manhã pode se incluir ovos inteiros, nesse caso pode se fazer fritos (sem muito óleo, de preferencia com azeite e em frigideira antiaderente) ou mexidos se quiser mas cozidos eles são os mais nutritivos, pode se adicionar queijo branco, alguns legumes se preferir, e uma fruta para acompanhar, pode ser mamão, banana ou maça, inclua também recomendado um copo de Whey Protein. o Whey Protein de manha cedo é uma excelente forma de proteína além de ser leve, não te deixa cheio e dá energia. Inclua no seu café da manhã as 3 partes das refeições citadas acima, proteínas, gorduras e carboidratos nada em excesso, nesse caso aqui coma até saciar a fome, ou até sentir que ainda tem um pouquinho de nada de fome.

20 O Projeto 30 Dias! Almoços e Jantas Os almoços e as jantas podem manter os mesmos padrões das 3 partes das refeições, proteínas, gorduras e carboidratos, a alimentação é sem segredos quanto mais saudável melhor. Decida primeiro qual será sua fonte de proteína de qualidade, eu citei o Whey Protein, mas podem ser brócolis inteiros, couve, espinafre, ovos cozidos, ou até mesmo, carnes. Logo após pense em quais opções de carboidratos você quer adicionar, legumes, verduras ou frutas. Sem muito segredo, vamos ver um exemplo de almoço ideal para 30 Dias.

21 O Projeto 30 Dias! Um exemplo na prática No almoço por exemplo você poderia montar seu prato assim: - Arroz integral - Feijão - Peito de peru - Presunto natural - Peito de Frango - Verduras e Legumes Variados - Sementes e castanhas de complemento.

22 O Projeto 30 Dias! Na janta pode escolher algo mais leve. Vamos ver um Exemplo. - Arroz integral - Peito de frango - pimentão - cebola - Brócolis Pronto esta ai uma refeição de almoço e janta leve saudável, contendo os 3 partes ideais de uma refeição. Aqui temos proteína de qualidade, carboidratos vindo dos legumes e gorduras boas vindo de sementes, as castanhas contam também um pouco como parte das proteínas.

23 O Projeto 30 Dias! Agora o que comer entre as refeições. Primeiro de tudo você entendeu bem as BASES das refeições não é mesmo? Agora vamos falar um pouco nessa questão dos lanches, onde muita gente, geralmente tem dúvidas. Primeiro só pra lembrar que baseado nessas alimentações citadas acima seu apetite ficará mais sob controle e você não sentira mais fome ou gula descontrolada, pois seu corpo está recebendo combustível adequado para seu melhor funcionamento. Se caso houver necessidade de fazer um lanchinho dentre a noite, opte por castanhas, sementes, amêndoas e nozes. Elas possuem óleos e gorduras extremamente saudáveis para o corpo e que também irão colaborar para manter seus níveis de açúcar no sangue baixos, e seu corpo em modo de queima de gordura automático.

24 O Projeto 30 Dias! Adicionar frutas é um ótimo acompanhamento. O consumo de carboidratos desses lanches não é extremamente necessário a não ser em dias que você irá treinar ou fazer exercícios, comendo uma mistura de castanhas com sementes, acompanhado de algumas frutas é totalmente suficiente para ajuda lá a ter energia e além do mais ajudam na queima de gorduras ruins. Recomendo comer 2 ou 3 frutas por dia, pesquisas recentes vêm mostrando que a frutose é armazenada como gordura muito mais facilmente do que a glicose. Sempre dê preferência para frutas leves. Depois dos 30 dias quando tiver atingido seu peso ideal, sinta se livre para consumir mais frutas de acordo com o que sentir vontade.

25 O Projeto 30 Dias! Nota final sobre sua alimentação para durante 30 dias. Se esforce o máximo possível com dedicação e propósito para seguir seus novos hábitos alimentares durante 80% do tempo. Sendo assim quando ocorrer imprevistos e situações especiais você poderá se permitir com consciência sair da linha os outros 20%.lembra da regrinha 80/20 né? Viver não consiste em seguir um conjunto de regras, evite cair na armadilha da sociedade onde é tudo ou nada, afinal você pode se divertir com seus amigos, namorado, sair para jantar comer o que quiser, mas lembre-se para que você possa fazer isso sem arrependimento mental de que está saindo fora do programa deste e-book e tudo mais, lembre-se de se esforçar muito 80% do tempo mantendo seu HÁBITOS saudáveis, para que quando ocorrer esses imprevistos 20% do tempo você possa passar tudo por tudo numa boa. Lembre se você isso não é dieta muito menos reeducação alimentar você esta construindo um novo ESTILO DE VIDA.

26 O Projeto 30 Dias! Exercícios Existe um estilo de treinamento vem ganhando cada vez mais espaço no Brasil e no mundo todo por conta de sua eficiência, e tem deixado os exercícios aeróbicos tradicionais para trás. Com esse tipo de exercícios simples mas bem vantajoso, você já pode esquecer de vez essa história de ficar pedalando a bicicleta ergométrica a um ritmo moderado, por horas e horas, até mesmo pode abandonar a famosa esteira, tudo isso claro se tiver se adaptado, e estiver executando muito bem esse tipo de treino. Estou falando de uma modalidade bem conhecida chamada HIIT High Intensity Interval Training (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Envolvendo exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso, pesquisas cientificas estão sendo publicadas a todo momento, comprovando os resultados e eficácia dos treinos HIITs para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao cárdio tradicional.

27 O Projeto 30 Dias! Importante saber que: 10 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana é tudo o que você precisa para melhorar sensivelmente seu condicionamento e fitness e, ainda, claro potencializar seu emagrecimento e saúde geral. Promovendo também os hormônios GH. HIIT pode ser executado em várias modalidades, sendo elas corrida, bicicleta, nado, jump, spinning, etc. Os exercícios precisam ser feitos em intensidade máxima, esforço 100%!

28 O Projeto 30 Dias! Você pode começar com o treino básico Aquecimento rápido de uns 5 minutos em ritmo moderado. 20s a 35s em alta intensidade 1 min a 3 min de descanso ou baixa intensidade. 30s a 45s em alta intensidade. 1 min a 5 min de descanso ou baixa intensidade.

29 O Projeto 30 Dias! Outros estilos de HIIT: Treino de Tabata: Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata realizado com patinadores olímpicos. 8 Ciclos 20s HIIT em alta intensidade 10s descanso Treino de Gibala: Baseado na pesquisa de Martin Gibala: 3 minutos de aquecimento. 8 a 12 Ciclos 60s HIIt intensidade máxima 75s Descanso.

30 O Projeto 30 Dias! Treino de Timmons: Baseado nas pesquisas de Jamie Timmons: 6 Minutos de pedaladas leves na bicicleta ergométrica 20s de Pedalas Intensas HIIT Realizar 3 Ciclos por SEMANA ou seja, 1 Ciclo para cada dia 3 dias da semana Isso da um Total de 21 Minutos de exercícios por Semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados!

31 Dicas Extras Toda oportunidade que você tiver de se movimentar, aproveite. Suba escadas caminhe a pé corra Aproveite esses momentos do dia-a-dia para movimentar seu corpo. O corpo humano foi feito para estar em movimento frequente. Aproveite os fins de semana para respirar um ar puro, caminhar ao ar livre, correr no parque, andar de bicicleta, nadar etc. Manter um corpo ativo, com hábitos naturais, ajuda em toda formação do corpo.

32 Dicas Extras E o mais legal de tudo isso é que não precisa ter agenda fixa ou horário determinado para estas atividades, isso tudo você vai acabar adicionando em seu novo estilo de vida que como você já percebeu estamos construindo um estilo de vida, não apenas uma reeducação alimentar, muito menos uma dieta. Ao construir este novo estilo de vida, você estará fazendo tudo que está ao seu alcance para que seu corpo seja o mais saudável possível, o que tornará a sua mente também mais saudável, quando você está neste estado e começa a emanar energias positivas mais frequentemente, tudo ao seu redor parece começar a responder de uma forma diferente e mais alinhada com o que você gosta. Saúde é a base da vida e uma mente saudável é reflexo de um corpo saudável.

33 Nota Final Enfim terminamos por aqui! Como você pode perceber este e-book foi escrito de forma simples e objetiva, sem treinos mirabolantes complexos, são treinos simples de executar mas que são treinos chaves para uma queima de gordura eficiente. A dieta foi abordada de forma clara e objetiva, deixando ainda há opção da Leitora escolher seus próprios alimentos baseados nas 3 Peças chaves de uma alimentação eficiente e natural. Como disse várias vezes esse e-book é um convite a um novo estilo de vida mais amplo mais saudável, que você possa explorar toda sua potencialidade, os exercícios apresentados aqui se feitos de forma correta e disciplinada te proporcionarão um emagrecimento efetivo, rápido além de um estilo de vida com mais disposição extra, para cuidar dos seus filhos, para viajar, e se sentir com saúde construa essa vida seja uma semente de mudança na vida das outras pessoas!

34 Atenciosamente: PROJETO BRUSCA MUDANÇA