Dicas de Alimentação

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1 Dicas de limentação

2 hegou a hora de falarmos sobre o que é indispensável para manutenção de sua saúde e sua sobrevivência: ÇÃ ocê sabe por que é importante termos uma alimentação saudável? m primeiro lugar, precisamos saber que tudo o que ingerimos reflete diretamente sobre a nossa saúde!. para que se tenha uma boa saúde, é necessário ter uma dieta adequada e equilibrada - que atinge todas as necessidades nutricionais de uma pessoa para manutenção, realização das atividades diárias e para o crescimento ou desenvolvimento. Deve incluir todos os nutrientes em quantidades adequadas, respeitando as proporções entre eles. as... Q Ã? ossa, quantas perguntas!!! utrientes são substâncias que estão presentes nos alimentos e são utilizados pelo nosso corpo. s nutrientes são: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais e água. um deles. ais adiante, iremos aprender um pouquinho sobre cada limentação É muito importante sabermos que ter uma alimentação balanceada e equilibrada aliada a bons hábitos, como a prática regular de atividade física, contribui para a melhoria da saúde e da qualidade de vida em qualquer idade. em, uma alimentação balanceada deve incluir todos os grupos alimentares ocê conhece os grupos alimentares?? e sua resposta for não, então você precisa conhecer, vamos lá!!. 2

3 irâmide limentar daptada ã õ ães, massas e cereais erduras Frutas eite e derivados arnes e feijões es orduras e açúcar ã omece bem o dia com um bom café da manhã. rocure grãos integrais como os encontrados nos cereais. tenção: penas porque o pão é escuro, não quer dizer que ele contenha grãos integrais! onsumir 70 gramas por dia Deixe seu prato colorido com uma boa quantidade de vegetais! Quais são os melhores para a saúde? s verdes ou alaranjados? s dois!!! onsuma os verde-escuros como brócolis e espinafre e os alaranjados como as cenouras! onsumir 2 ½ xícaras todos os dias Frutas são prazeres naturais doces e deliciosas! proveite!!! ucos são uma boa opção! onsumir pelo menos 4 frutas diariamente onsumir leite e derivados é importante para obter cálcio, que é responsável pelo fortalecimento dos ossos. orém,preste atenção no teor de gordura do leite, iogurte e queijos! eber 3 copos todos os dias onsuma carnes magras, frango, carne de porco e peixe. ssados ou grelhados nunca fritos!! ementes, feijões e ervilhas também são boas fontes de proteínas! onsumir 50 gramas por dia orduras e doces não são um grupo de alimentos, mas você precisa consumir alguma quantidade de gordura para ter uma boa saúde. refira os óleos de peixe e óleos líquidos como o óleo de milho, soja e canola. & õ ç çã ratique pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente. aminhe, dance, pedale, patine tudo é válido!!! sso é muito importante para a sua saúde!!! çú ç bserve os rótulos dos alimentos. imite o consumo de gorduras animais, assim como os alimentos que as contém! refira alimentos com baixo teor de açúcares. vite outros doces calóricos. daptado do Departamento de gricultura, limentação e utrição etembro 2005

4 irâmide alimentar daptada foi construída com alimentos distribuídos dos em seis grupos (pães e cereais, frutas, verduras e legumes, leite e derivados, carne, e feijões, es, gorduras e açúcares). a a pirâmide, cada nível n é apresentado com indicações em porções mínimas e máximas m a serem consumidas. om o consumo de todas as porções recomendadas pela pirâmide, você estará garantindo um aporte de energia, macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes,, como as vitaminas e sais minerais. rupos limentares rupo dos pães, massas e cereais: consumir de 4 a 8 porções ão Francês = unidade ão de forma = 2 fatias acarrão / rroz branco = 4 colheres de sopa atata ozida = unidade iscoito tipo creamcracker = 4 unidades iscoito doce tipo maisena = 6 unidades Farinha de andioca = 2 colheres de sopa rupo das Frutas: 3 a 5 porções anana / aranja = unidade média açã = unidade pequena elancia = fatia grossa amão papaia = ½ unidade orango = 7 unidades va itália = 5 bagos rupo das erduras e legumes: 2 a 4 porções lface = 5 a 6 folhas omate = 4 fatias rócoli cozido = 4 ramos enoura crua ralada = 4 colheres de sopa eterraba cozida = 3 fatias bóbora = 4 colheres de sopa 4

5 rupo dos eites e derivados eite integral = ½ copo (00 ml) ogurte ntegral = copo industrial eite em pó integral = copo industrial Queijo prato/ mussarela = fatia média Queijo minas = 2 fatias finas equeijão = ½ colher de sopa cheia rupo das arnes e feijões: 2 a 3 porções arne assada = pedaço pequeno ife = unidade pequena arne moída refogada = 3 colheres de sopa Filé de frango/sobrecoxa = unidade pequena ambúrguer = unidade eixe cozido = pedaço médio vo = unidade Feijão cozido = concha ilho e ervilha = 3 colheres de sopa rupo das orduras e Doces Óleo vegetal / azeite = colher de sopa argarina / manteiga = colher de chá çúcar refinado = colher de sopa armelada / mel / goiabada = colher de sopa pirâmide dos limentos ilustra alguns conceitos importantes, como: ariedade: onsumir uma variedade de alimentos dentro e entre os grupos alimentares. rupos limentares oderação: onsumir porções de alimentos nas quantidades recomendadas. scolher uma dieta pobre em gordura total, gordura saturada e colesterol. sar açúcar com moderação. roporcionalidade: onsumir mais alimentos dos grupos maiores e menos dos grupos menores. 5

6 amos brincar um pouquinho? ncontre no caça-palavras, os alimentos grifados abaixo: o grupo dos grãos e cereais, encontramos o à e o Z, alimentos presentes no nosso dia a dia, a, muito apreciada por todos. orém o ideal é consumi-la cozida ou assada. e simples, ou seja, sem cobertura, também se encontram neste grupo. em nos esquecer-mos do Ã. um, que delícia! o grupo dos vegetais estão Ó e F, alimentos ricos em ferro;, importante para garantirmos uma boa visão. inda na pirâmide alimentar, temos o grupo das frutas, que são ótimas fontes de vitaminas. este grupo estão a, à e, frutas deliciosas e que podem ser consumidas inteiras ou na forma de nos intervalos das refeições, além de deverem ser incluídas também no café da manhã. utro grupo de alimentos que compõe a pirâmide é o grupo do e derivados. o qual estão presentes o e Q que são importantes fontes de cálcio. ambém está presente um importante grupo de alimentos, fundamental para o bom desenvolvimento do organismo: o grupo da, no qual estão presentes também o frango, X e. s leguminosas como o Fà também integram este grupo de alimentos. h, também faz parte deste grupo. ó não podemos nos esquecer de consumi-lo moderadamente. ompletando a pirâmide alimentar, está o grupo das gorduras, que deve ser consumido com bastante cuidado, pois em excesso é prejudicial à saúde. ompõe este grupo, vegetal, manteiga, Ó D, utilizado para cozinhar os alimentos, além de ZZ e. 6

7 Ç Ç Ü W Ó D Ë Ê Á É F Ç F Q Í Ü Ü Q Ê Q W É X D Ú Z Ã Ô D X Ç Ã W Ü Ó D Í Î Ã Û Z D Ó Z F Q Ç Ã Z Y Ì D Ç Q X Ä Ô Z Ô Q Z Î W Ó F Ç Ã F È Ó Ï Ç Ë Ú X Ò Î Ú Ú Y Q Y D È 7

8 acronutrientes gora, vamos falar um pouco sobre os principais nutrientes da dieta, que são muito importantes para o desenvolvimento do seu corpo. arboidratos principal função dos carboidratos no nosso organismo é fornecer energia. les devem fornecer aproximadamente 60% das nossas necessidades diárias de energia. ocê sempre deve dar preferência aos carboidratos que são ricos em F como por exemplo os alimentos integrais, pois as fibras auxiliam no funcionamento do seu intestino! s principais fontes de carboidratos são: ereais arroz, trigo, milho, aveia, etc ubérculos batatas, mandioca, mandioquinha çúcares açúcar, mel, frutas, etc tenção: xistem muitos mitos a respeito do consumo de carboidratos! s carboidratos engordam?.: penas se forem consumidos em excesso, como qualquer outro nutriente. 2. omer somente frutas ajuda a emagrecer?.: lém de não ser indicado comer somente frutas, elas não ajudam a emagrecer, pois também são carboidratos e também contém calorias. 8

9 acronutrientes roteínas s proteínas são matéria-prima da multiplicação celular s alimentos ricos em proteínas são chamados construtores. ão fartamente encontradas na natureza. ão necessários para o crescimento e importantes na reposição do que foi gasto durante o funcionamento do organismo. eite las devem fornecer 5% das necessidades energéticas diárias pois são de fundamental importância para: manter crescimento e desenvolvimento adequado do seu corpo s alimentos ricos em proteínas são, principalmente as carnes; peixe; leite; ovos e as leguminosas (soja, ervilha, feijão, lentilha). É importante que 65% de toda proteína ingerida seja de origem animal, pois são ótimas fontes de ferro!!! orduras s gorduras ou lipídios tem função energética e devem fornecer 30% das necessidades energéticas diárias. oje em dia tem aumentado muito o consumo de gorduras em todo o mundo, através do aumento do consumo de fast-foods e outros alimentos gordurosos. sso têm trazido grande preocupação, pois o aumento da ingestão de gordura está relacionado com o aumento de diabetes, doenças do coração e obesidade. Deve-se tomar cuidado principalmente com as gorduras saturadas (derivadas de produtos animais), que devem fornecer menos de 0% da energia diária ingerida. ambém deve-se controlar a quantidade de colesterol (menos de 300 mg/dia), que é o equivalente a ovo + fatia de queijo + bife. 9

10 lém dos macronutrientes que você acabou de conhecer existem também os micronutrientes, compostos pelas vitaminas e sais minerais que tem a função de controlar o funcionamento do seu organismo. amos conhecer alguns deles: itamina É uma vitamina muito importante que não é armazenada no organismo, sendo necessário consumi-la diariamente. icronutrientes É importante para regular o funcionamento do organismo e protegêlos de doenças infecciosas, além de agir como um importante antioxidante. utra função importante é que a vit. melhora a absorção de ferro. té aos 0 anos de idade (45mg) meio copo de suco de laranja, goiaba ou seis morangos. pós os 0 anos (60mg) copo d e suco de laranja ou 0 morangos ocê sabia?? copo de acerola equivale até a 0x mais o que a criança e o adolescente necessitam. Ferro ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. deficiência de ferro provoca anemia, cansaço, palidez diminuição no rendimento nos estudos. a alimentação, as principais fontes são fígado, rim, mexilhão, peixes oleosos, damasco seco e grãos. 0 carência de ferro pode ser devida a perdas excessivas (hemorragias, úlceras digestivas, menstruação abundante); à má absorção (diarréias).

11 álcio cálcio é um mineral importante para a formação de ossos e dentes s principais fontes de cálcio são leite e derivados como queijo, iogurte, requeijão té aos 0 anos (800mg/dia) 3 copos de leite ou iogurte. pós os 0 anos de idade (000mg/dia) 2 copos de leite + 2 fatias de queijo + iogurte ara ter ossos e dentes fortes e evitar doenças como osteoporose, consuma sempre alimentos fontes deste importante mineral ra descontrair... que é??. que é um pontinho verde virado de cara para parede? 2. que é um pontinho vermelho em uma árvore? 3. que é um pontinho verde no shopping? 4. que é um pontinho verde no meio de um monte de pontinhos amarelos? 5. que é um pontinho verde no cantinho do fogão? 6. que é um pontinho verde no meio da parede? icronutrientes

12 ruzadinha ruzadinha ruzadinha ruzadinha complete com os nome das frutas e verduras abaixo complete com os nome das frutas e verduras abaixo complete com os nome das frutas e verduras abaixo complete com os nome das frutas e verduras abaixo 0 9 Ê 8 W D 3 Q Ã 3 F 2 X 2

13 gora que você já tem conhecimento sobre os nutrientes e os grupos de alimentos, você deve aber que a sua alimentação deve ser balanceada nutricionalmente. as você sabe o que é uma alimentação balanceada. amos lá: ma alimentação balanceada é aquela que contém a quantidade adequada de calorias e nutrientes para o seu crescimento! lém disso, uma alimentação desbalanceada causa maior risco de doenças, desenvolvimento inadequado, baixa estatura, e constante cansaço e mal-estar ara ter uma alimentação balanceada é importante que você faça todas as refeições diárias, não ficando muito tempo sem comer. começar pelo café da manhã, que é uma das refeições mais importantes do seu dia, afinal, você enfrentará um dia in-tei tei-ri ri-nho pela frente. lém disso, crianças que vão à escola sem café são menos atentas, menos ativas fisicamente e muito mais irritadas limentação audável 3

14 ntão vamos agora conhecer como deve ser um bom café da manhã! limentação audável Deve ser completo, equilibrado e variado, contendo os seguintes alimentos: leite e derivados contém proteínas, minerais e vitaminas cereais e derivados possui amido, proteínas vegetais, ferro, vitaminas e fibras frutas vitaminas e fibras gorduras ácidos graxos essenciais e vitaminas, D e ÇÃ: pessoas que pulam o café da manhã ingerem até menos 40% de vitamina e cálcio e menos 0% de ferro reste atenção! o!!!! a idade em que vocês estão e com o surgimento de tantos alimentos prontos, produtos de fast foods e padarias costumam ser escolhidos com maior freqüência, nesta fase também são consumidos muitos lanches, mas não devem, pois... elhoras nutricionais na infância e adolescência levam a melhoras no desempenho intelectual durante a idade adulta. lém disso, você está na época do principal desenvolvimento de suas preferências alimentares. É hora de experimentar de tudo!!! 4

15 gora vamos falar um pouco sobre um dos grandes problemas da infância ncia e adolescência. DD obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as idades e classes sociais. stá relacionada a uma má nutrição induzida entre outros fatores pelo excesso alimentar. s principais causas são: ábitos alimentares inadequados ropensão genética ( quando os pais são obesos 80% mais chances de ser obeso) stilo de vida familiar ( sedentarismo e redução da atividade física) ondição sócio-econômica Fatores psicológicos ( por exemplo ansiedade) obesidade está relacionada com o desenvolvimento de diabetes, hipertensão, colesterol alto e doenças do coração rianças e adolescentes obesos ou que tem excesso de peso corporal tem maior propensão de se tornarem adultos obesos. or isso cuide-se!! í embaixo tem uma dica: arta enigmática: +a ali+ -pi + -nata equili+ -ze+d e a -to+tica d+ e+ -bo+rcícios -aca+ísic+ -mã -ite+vam a -bom desen+ -pol++vimento físic+ -vo e in+ -fone+ ctual e +a óti+ -çã -po+úde. 5

16 lém de manter uma alimentação equilibrada, para ter saúde é fundamental que você pratique exercícios cios físicos essoas que praticam esportes são: limentação audável, ais alegres enos irritadas êm melhor relacionamento social o mesmo tempo: revine a obesidade elhora a capacidade pulmonar e a resistência física Fortalece os ossos ratique exercícios cios físicos e tenha uma vida saudável! 6

17 ate as charadas.... Qual e a comida que liga e desliga? 2. Qual a diferença entre a lagoa e a padaria? 3. que a ostra nova falou para a ostra velha? 4. que é que tem escamas, mas não é peixe, tem coroa, mas não é rei? 5. Qual é a palavra que tem 8 letras e tirando 4, ainda fica 8? 6. u no campo me criei, metida entre verdes laços. quem mais chora or mim, é quem me faz em pedaços. ou a Qual é o vinho que não tem álcool? 8. que é que quando joga para cima é branco; quando cai é amarelo? 9. que é que nasce no mato, no mato se cria; morre de parto na primeira cria? Dica: é um pé de fruta. 0. em dentes mas não morde, tem cabeça mas não pensa?. que é que pula e se veste de noiva? 2. É redonda, grande, verde por fora e vermelha por dentro. que é? gora é hora de prestar muita atenção! o!!! udo o que você aprendeu até agora são importantes para: anter o crescimento adequado vitar a deficiência de nutrientes revenir possíveis problemas de saúde da fase adulta ortanto lembre-se: ma limentação saudável deve: onter alimentos de todos os grupos com proporções adequadas entre eles, uma grande variedade e produtos frescos e da época. 7

18 espostas: ágina F X Ã ágina. m morangotango. 2. ma ervilha consumista. 3. ma azeitona de castigo. 4. ma ervilha visitando a lata de milho. 5. ma ervilha chorando o leite derramado. 6. ma ervilha alpinista ágina 5 ma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos levam a um bom desenvolvimento físico e intelectual e uma ótima saúde! Q D ágina 7. trog-on-off. 2. a lagoa há sapinho, e na padaria, assa pão. 3. ocê já está ostragada. 4. abacaxi. 5. iscoito, tem 8 letras, tira 4 (bisc) e fica oito. 6. ebola. 7. -vinho de odorna. 8. vo. 9. ananeira. 0. lho.. ipoca. 2. elancia W 8 Ê laboração: o: ichele de ouza utricionista 8