SUMÁRIO. Sucos 20. Vitaminas & smoothies 70

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3 SUMÁRIO Introdução 6 Utensílios 8 As super-hortaliças verdes 10 Um programa detox simples 16 Seu programa detox em 7 dias 18 Sucos 20 Suco tonificante de rúcula 22 Suco tonificante de dente-de-leão 24 Suco tonificante de beterraba 26 Suco verde de fibras 28 Suco revitalizante de grama de trigo 30 Suco refrescante de verão 32 Pimentão verde 34 Suco de beleza de beterraba 36 Suco curativo 38 Suco energizante 40 Couve-de-bruxelas 42 Suco para o cérebro 44 Suco do Popeye 46 Queimador de gordura 48 Suco para a digestão 50 Tomate & erva-doce 52 Frutas vermelhas & beterraba 54 Framboesa & hortelã 56 Morango 58 Suco desintoxicante 60 Cenoura 62 Purificador 64 Erva-doce 66 Suco roxo de gengibre 68 Vitaminas & smoothies 70 Delícia de morango 72 Espinafre & frutas vermelhas 74

4 Tonificante de banana 76 Tropical de repolho 78 Couve crespa & coco 80 Pera & couve-chinesa 82 Fibras para dar e vender 84 Vitamina alcalinizante 86 Mirtilo & couve crespa 88 Delícia de pêssego 90 Abacate 92 Tomate & manjericão 94 Coentro & especiarias 96 Jalapeño & laranja 98 Refrescante de erva-doce 100 Para começar bem o dia 102 Vitamina de frutas 104 Baunilha & figo 106 Abacaxi 108 Nectarina & limão-siciliano 110 Manga 112 Melancia 114 Mamão & espinafre 116 Supermelão 118 Groselha 120 Babosa & alface lisa 122 Goji & tangerina 124 Sabor oriental 126 Alho-poró & pepino 128 Agrião 130 Tonificante para a pele 132 Mirtilo & chia 134 Tônicos & leites 136 Babosa 138 Maçã verde 140 Xô, gripe! 142 Gengibre 144 Leite de castanha-do-pará 146 Leite de pignoli 148 Leite de amêndoas 150 Leite de sementes de abóbora 152 Leite de castanha-de-caju com chocolate 154 Leite de noz-pecã 156 Índice remissivo 158

5 INTRODUÇÃO Cuidar do corpo Hoje em dia, graças à quantidade de informação que temos à nossa disposição, estamos aprendendo mais sobre a prevenção de doenças e conhecendo melhor o processo do envelhecimento. Estamos cada vez mais conscientes da importância de cuidar do corpo e dos benefícios de uma boa alimentação. Comer bem influencia positivamente nosso nível de energia, melhora nossa relação com o próprio corpo e contribui para que tenhamos uma visão mais positiva da vida de modo geral. Como ouvimos com frequência que o cozimento pode destruir as enzimas boas e alterar os nutrientes dos alimentos, a tendência agora é buscar formas simples e rápidas de consumir alimentos crus. A preparação de sucos, vitaminas e smoothies é uma maneira muito prática de consumir diversas frutas, legumes e verduras. Basta pegar um punhado de folhas de espinafre, juntar uma ou duas maçãs, bater no liquidificador ou passar na centrífuga, e pronto: você consegue um suco verde original e muito nutritivo. Caso optasse por uma salada de folhas de espinafre, seria preciso comer uma grande quantidade para obter a mesma dose de vitaminas e sais minerais contidos no seu suco ou na sua vitamina. Neste livro, você vai encontrar dicas úteis e receitas geniais para aproveitar melhor o potencial nutritivo de várias hortaliças. Qualquer que seja o seu objetivo perder peso, ganhar mais disposição, combater alguma doença ou apenas melhorar a saúde, incluir essas bebidas maravilhosas na sua dieta só lhe trará vantagens. Aos poucos, os efeitos benéficos começarão a aparecer. As 5 principais virtudes das bebidas à base de hortaliças Graças a esses sucos, vitaminas e smoothies, você conseguirá: Limpar e desintoxicar seu corpo, restabelecendo o equilíbrio entre acidez e alcalinidade para prevenir e curar problemas de saúde. Diminuir o consumo diário de cafeína, suprindo de forma natural as necessidades de energia. Estimular crianças a consumir legumes e verduras, misturando-as com suas frutas preferidas. 6

6 Perder peso com mais facilidade, ingerindo os sucos ou vitaminas no lanche ou em substituição a uma das refeições. Aumentar a ingestão de substâncias benéficas presentes nas hortaliças. Suco ou smoothie? A escolha entre um e outro é uma questão de gosto. Preparados à base de ingredientes crus, ambos são igualmente nutritivos e bons para a saúde. Para a preparação das vitaminas e dos smoothies você pode utilizar o liquidificador, enquanto para os sucos é preciso usar a centrífuga. Para fazer um delicioso suco repleto de vitaminas e sais minerais, basta passar as frutas e demais hortaliças pela centrífuga: quando você ingerir a bebida, os nutrientes entrarão no seu sangue em poucos minutos, garantindo um pico de energia. Essa é a maneira mais rápida de consumir esses alimentos benéficos. A centrífuga separa o suco das fibras, que são retidas pelo reservatório de bagaço (o melhor é esvaziá-lo e limpar o aparelho logo após a preparação). As fibras diminuem a velocidade da absorção de nutrientes, que só são liberados no organismo aos poucos. tornar sua vitamina mais fácil de digerir, você pode adaptar a consistência ao seu gosto acrescentando água. As vitaminas contêm as fibras das hortaliças, que limpam o aparelho digestivo e o cólon, ajudando o corpo a eliminar os resíduos. É preferível não bebê-las depressa demais; deve-se tomá-las aos poucos, caso contrário corre-se o risco de ficar com a barriga inchada. Beber um suco e uma vitamina por dia pode fazer milagres pelo seu corpo. Experimente! Ingredientes verdes No começo, talvez você tenha certa dificuldade para se acostumar com a combinação de frutas, legumes e verduras, e pode ficar tentado a aumentar a quantidade de frutas para obter um gosto mais doce. Não tem problema. A maioria das receitas deste livro é preparada com cerca de 60% de legumes e verduras e 40% de frutas (às vezes um pouco menos). Lembre-se de variar as hortaliças de seus sucos e vitaminas; a variedade é o segredo para dar ao organismo todos os nutrientes de que ele necessita. Além do mais, assim você também exercita o paladar! Na preparação das vitaminas e dos smoothies, a polpa é batida no liquidificador até a obtenção de uma bebida espessa. Para 7

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8 UTENSÍLIOS Liquidificador O liquidificador é uma ferramenta muito útil, que permite preparar, além das vitaminas e dos smoothies, várias receitas deliciosas, como sopas e molhos. Comprar um liquidificador de boa qualidade é, portanto, um excelente investimento. Escolha um modelo com potência de, no mínimo, watts, alta velocidade de rotação e um sistema de lâminas eficiente. Assim, você conseguirá fazer bebidas bem cremosas, mais fáceis de tomar. Um liquidificador barato pode não durar muito, sobretudo se for usado com frequência. Ao utilizá-lo, comece pela velocidade mais baixa, em seguida aumente-a progressivamente para misturar bem todos os ingredientes. Centrífuga Atualmente é possível encontrar no mercado diversas centrífugas cuja manutenção é mais fácil do que a dos modelos mais antigos. Este parece ser um argumento de peso, pois muitas pessoas desistem de fazer sucos por conta da dificuldade de limpar os aparelhos. Existem vários tipos de centrífuga, com uma gama de preços muito ampla. Em geral, funcionam a uma velocidade elevada e permitem a extração rápida dos sucos. Verifique nas lojas os modelos disponíveis, faça uma pesquisa para conhecer as avaliações dos consumidores e escolha o produto mais adequado às suas necessidades. 9

9 Manjericão Couve-chinesa Brócolis Couve 10

10 AS SUPER-HORTALIÇAS VERDES Os legumes e as verduras têm inúmeras virtudes e são repletos de substâncias benéficas. Porém, por mais que nos esforcemos para incluí-los em nossa dieta, nem sempre conseguimos consumir as porções suficientes para fornecer ao nosso corpo todas as vitaminas e os sais minerais de que ele precisa. Ao extrair o suco dessas hortaliças, fica mais fácil ingerir esses nutrientes em quantidades muito mais significativas. As hortaliças folhosas têm paredes celulares constituídas essencialmente por celulose, componente de difícil digestão. A transformação dessas verduras em sucos e vitaminas facilita a absorção deste e de outros nutrientes. Manjericão Esta erva aromática é rica em nutrientes essenciais para a saúde cardiovascular. O manjericão é um anti-inflamatório natural e um inibidor do crescimento bacteriano, pois age sobre as toxinas que afetam a pele e os cabelos. Fonte considerável de ferro, cálcio e vitaminas A e K, é uma erva ideal para quem sofre de inflamações intestinais ou de artrite. Couve-chinesa Conhecida também como bok choy ou repolho-chinês, é uma couve originária da China, da família das brassicáceas, muito eficazes no combate ao câncer. Possui teor elevado de vitamina K (cerca de metade do consumo diário recomendado). A couve-chinesa também é rica em antioxidantes e em betacaroteno, que tem efeitos benéficos para a saúde ocular. Couve Outra hortaliça da família das brassicáceas, a couve é uma excelente fonte de vitaminas K e C. Ela existe em muitas variedades, de diferentes formatos, cores e tamanhos, entre as quais a couve-de-bruxelas, versão miniatura da couve. Por suas fortes propriedades anti-inflamatórias, o suco de couve pode contribuir para a prevenção ou a cura das úlceras gástricas. Brócolis O brócolis é o rei das brassicáceas, família de plantas que ajudam a combater o câncer, o diabetes, a doença de Alzheimer, as cardiopatias e a artrite, entre outros males. Esta hortaliça de inflorescência deixa as vitaminas mais espessas, podendo ser necessário acrescentar um pouco de água. Você pode usar também os talos. O brócolis é rico em vitaminas C, K, A e B 9 (ácido fólico), assim como em fibras. 11

11 Pimentão verde Aipo Couve crespa Acelga Dente-de-leão Coentro 12

12 Aipo Também conhecido como salsão, o aipo tem propriedades refrescantes que ajudam a regular a temperatura corporal. Contém sais minerais que equilibram o ph sanguíneo e neutralizam a acidez. Da mesma família da erva-doce e da salsa, esta erva dá às bebidas um gosto levemente salgado. Como é muito fibroso, pode ser difícil de passar pelo liquidificador, mas é ideal para a preparação de sucos. Acelga Existem diversas variedades dessa folha (verde, branca, loura, de talo vermelho, de talo amarelo). De composição densa, funciona muito bem depois de passada no liquidificador. Rica em vitaminas A, C e K, é conhecida pelas propriedades regulatórias do nível de açúcar no sangue e anti-inflamatórias, por conta de seu alto teor de fitonutrientes. Dente-de-leão Ricas em vitamina A e K, as folhas de dente-de-leão são conhecidas por purificar o sangue e o fígado. Nos sucos e vitaminas, é melhor misturá-las com outros legumes ou frutas mais doces, pois são bastante amargas. Pimentão verde Suculentos e crocantes, os pimentões verdes são ricos em silício e amenizam manchas da pele. São uma excelente fonte de potássio, que contribui para o equilíbrio de água e sais minerais do organismo a fim de controlar a pressão arterial. Couve crespa Esta variedade de couve é uma poderosa arma contra o câncer de bexiga, de mama, de cólon, de ovário e de próstata. Muito rica em ácidos graxos essenciais ômega-3, é útil no tratamento da artrite e no alívio de inflamações. Com mais cálcio por caloria do que o leite, é excelente para a saúde óssea. Por ter uma consistência mais firme, o ideal é batê-la no liquidificador até que fique totalmente triturada. Coentro Este agente purificador natural e potente contém compostos químicos que mobilizam os metais tóxicos presentes no organismo e os expulsam dos tecidos. Muito aromático, o coentro tem propriedades antioxidantes, favorece a digestão e a eliminação dos gases intestinais, alivia as inflamações e reduz o nível de açúcar e de colesterol LDL no sangue. 13

13 Rúcula Alface-romana Espinafre Hortelã Salsa Agrião 14

14 Rúcula Muito usada em saladas, a rúcula tem um sabor apimentado que lembra o da mostarda. Erva da família das brassicáceas, é um poderoso agente anticâncer. Rica em cálcio, potássio e vitaminas A, C e K, esta hortaliça também é um afrodisíaco natural, que favorece a digestão e ajuda a clarear a mente. Espinafre O espinafre é uma verdura de sabor suave, repleta de nutrientes: vitaminas A, B 2, B 6, B 9 (ácido fólico), C, E e sais minerais, como manganês, magnésio, ferro, cálcio, potássio, entre outros. No entanto, não é recomendado usá-lo sistematicamente nos seus sucos e vitaminas, pois contém ácido oxálico, substância que pode se aliar aos metais presentes no organismo e irritar os rins. O espinafre faz bem ao sistema digestivo e também, graças a seu alto teor de vitaminas, aos ossos e à pele. Como provoca sensação de saciedade, é recomendado para perder peso. Salsa Riquíssima em ácido fólico, esta erva muito comum é capaz de neutralizar algumas substâncias cancerígenas. A salsa favorece o metabolismo dos glicídios, a perda de peso e a desintoxicação do corpo. É ótima para realçar o sabor dos seus smoothies e vitaminas, bem como o do tomate ou do aipo. Conserva-se na geladeira por vários dias depois de colhida. Alface-romana Alimente seu córtex suprarrenal com uma ou duas folhas de alface-romana! Muito nutritiva, esta verdura permite preservar o equilíbrio do corpo, estimulando o processo natural de desintoxicação. Rica em fibras, limpa o aparelho digestivo e fortalece os músculos e o coração. Você pode incluí-la em qualquer vitamina. Hortelã Para um toque de frescor em qualquer bebida, basta acrescentar alguns raminhos de hortelã. Esta erva contribui para acalmar o corpo e o espírito. Também tem fama de aliviar dores de cabeça e enjoos, além de combater o estresse. Agrião Esta hortaliça de gosto picante contém vitaminas A e C e betacaroteno. Tem a capacidade de reduzir os danos ao DNA dos glóbulos brancos e de favorecer a circulação sanguínea. Você pode incluí-la nos seus smoothies para realçar o sabor. 15

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16 UM PROGRAMA DETOX SIMPLES Durante o demorado processo de digestão, nós gastamos uma quantidade considerável de energia. Quando damos um tempo nos alimentos sólidos, nossos órgãos não são mais tão solicitados; assim, nosso sangue e nossa energia ficam livres para chegar ao cérebro, ao fígado, à pele, etc. É como uma espécie de férias para o organismo, que pode então se dedicar a problemas que em geral negligenciamos: eliminar as toxinas e, enfim, descansar. Antes Se você decidir fazer um programa detox, facilite sua vida: alguns dias antes, pare de ingerir determinados alimentos e substâncias como cafeína, álcool, nicotina, açúcar refinado, produtos de origem animal e trigo. Dessa forma, ficará mais fácil consumir apenas alimentos crus, caldos, sucos e vitaminas, e beber bastante água. Durante Beba sucos pelo menos a cada uma ou duas horas, para seu corpo absorver os nutrientes de maneira contínua. Não esqueça de tomar água, assim como chás e infusões. Agasalhe-se bem durante esse período, pois é possível que você sinta mais frio do que de costume. Reserve tempo para descansar: seu corpo vai precisar. Após os primeiros dias de detox mais pesado, quando já tiver assimilado uma grande quantidade de nutrientes, seu raciocínio vai ficar muito mais claro e você vai experimentar uma sensação de leveza e de euforia natural. Não terá dificuldade alguma para dormir, e seu sono será profundo. Não sentirá o corpo pesado ao se levantar pela manhã nem cansaço durante o dia. Com energia para dar e vender, você ganhará um aspecto saudável e um olhar brilhante, seu peso se equilibrará e você se sentirá cheio de saúde. Depois Não interrompa o detox de forma brutal. No primeiro dia, é melhor se contentar com sopas e vitaminas. Nos dias seguintes, continue a evitar os produtos que você eliminou na fase preparatória, e os reintroduza na sua dieta de maneira progressiva. Não experimente este programa detox se você tiver menos de 16 anos, se estiver grávida ou amamentando, se sofrer de problemas de saúde ou estiver tomando algum remédio. Em caso de dúvida, consulte um médico antes de começar. 17