Mindfulness USANDO MINDFULNESS PARA LIDAR COM EMOÇÕES DIFÍCEIS

Transcrição

1 Se você estiver sofrendo por estresse, cansaço, doença ou simplesmente quiser reencontrar algum equilíbrio em sua vida, mindfulness pode ajudar. Estas pequenas dicas práticas podem ajudar a aumentar seu entendimento sobre o assunto, esboçar algumas meditações curtas e fornecer informação o suficiente para capacitá-lo a introduzir mindfulness em sua vida. USANDO MINDFULNESS PARA LIDAR COM EMOÇÕES DIFÍCEIS Todos temos dias difíceis; alguns são piores do que outros. Quando as emoções ficam insustentáveis, você pode usar esta fórmula RAIN para ajudá-lo a gerenciar seus sentimentos de uma forma atenta: R Reconheça a emoção que está sentindo. Nomeie a emoção caso consiga. A Aceite a experiência que está vivendo. Sim, você provavelmente não gosta da sensação, mas a realidade é que a emoção está aqui agora. I Investigue. Torne-se curioso acerca de sua experiência. Onde você sente a emoção em seu corpo? Que tipos de pensamentos estão passando pela sua cabeça? N Não identifique. Pense na emoção como um evento passageiro, e não quem você realmente é, assim como imagens refletidas em um espelho não são o espelho. Diferentes emoções surgem e passam por você, mas não são você mesmo. O passo mais importante é a não identificação. Tenha a atitude de que a raiva está chegando mas logo passará ou então a tristeza está surgindo em mim, mas ela se dissolverá em algum momento. Algumas vezes você só precisa de um passo, enquanto que, em outras vezes, precisará trabalhar com toda a fórmula. Pratique utilizando a fórmula sempre que puder, assim, quando as coisas se tornarem um desafio para você, ela será mais fácil de ser utilizada. APRENDENDO SOBRE O VERDADEIRO MINDFULNESS é mais do que uma série de técnicas para praticar. Ele tem como essência questionar sua identidade e relacionamento com o mundo ao seu redor. Ao compreender quem é num âmbito mais profundo, você é menos afetado pelas emoções, pensamentos ou sensações físicas negativas você está atacando a raiz do problema. Por esses motivos, vale a pena gastar um tempo e esforço para descobrir quem você realmente é. Experimente isto: Perceba que seus pensamentos vêm e vão. Você está ciente de seus pensamentos. Você é aquele que está ciente dos pensamentos não os próprios pensamentos.

2 Perceba que suas emoções vêm e vão também. Você está ciente da emoção em vez de ser a emoção em si. Você é o observador da emoção. Observe que, embora sua atenção vá de uma coisa para outra, sua intenção de estar sempre consciente está constantemente presente. Você está sempre consciente de alguma coisa. A consciência está sempre a postos e completamente sem esforço. Você é a própria consciência. Reflita sobre a afirmação: Não posso ser o que observo. Assim como seu olho não é o livro só porque está lendo, você não é seus pensamentos, emoções, sensações e percepções só porque os está observando. Você é a testemunha deles. Como testemunha, está completamente livre deles. Seja como você é. Você não consegue tornar-se você, pois já é quem você é! Então apenas relaxe e seja consciência sem esforços. A consciência é seu estado natural o que você sempre foi e sempre será. Um dos maiores magos do século XX, Nisargatta colocou isso da seguinte maneira: Descubra tudo o que você não é corpo, sentimentos, pensamentos, tempo, espaço, isso ou aquilo nada, concreto ou abstrato, que você possa perceber pode ser você mesmo. COMPREENDENDO OS TRÊS ASPECTOS DO MINDFULNESS tem três aspectos diferentes que funcionam juntos para trazer um estado de consciência com atenção plena. Imprima e pendure esta lista para lembrar-se de quais são eles. Intenção Sua intenção é o que você espera receber da prática da atenção plena. Você pode querer reduzir o estresse, obter um maior equilíbrio emocional ou descobrir sua natureza real. A força de sua intenção ajuda a motivá-lo a praticar a atenção plena diariamente e molda a qualidade da sua consciência mindfulness. Atenção Atenção plena é focar na sua experiência interna ou externa. Sua atenção plena é desenvolvida principalmente por meio de vários tipos diferentes de meditação sejam elas formais, tradicionais ou informais ao falar, tomar banho ou dirigir, por exemplo. Atitude A atenção plena envolve focar em certas atitudes, como a curiosidade, aceitação e bondade.

3 DESCOBRINDO AS MEDITAÇÕES FORMAIS DO MINDFULNESS Para aprofundar sua atenção plena, você precisa praticar uma meditação formal diariamente. Familiarize-se com algumas das meditações a seguir. Com o tempo, você se tornará mais atento em sua vida diária. Meditação de Escaneamento Corporal Esta meditação envolve a utilização de mais ou menos meia hora e a consciência de cada parte do seu corpo, desde as pontas dos dedos dos pés até o topo de sua cabeça. Ela é frequentemente praticada em posição deitada. Meditação Sentada Isto envolve estar atento a um objeto de atenção escolhido enquanto estiver em uma posição sentada. Você pode colocar a atenção em sua respiração, seu corpo, sons, pensamentos, emoções, ou praticar sem um objeto de escolha. Movimento com Atenção Plena Usar o tempo para praticar yoga ou alongamento de uma maneira atenta é uma forma poderosa de desenvolver sua capacidade para a atenção plena, assim como tornar-se mais forte e flexível. Caminhar vagarosamente e atentamente também é considerado uma ótima maneira de praticar meditação mindfulness formal. Você não precisa ficar fisicamente parado para praticar a meditação. DESCOBRINDO ATITUDES-CHAVE PARA NUTRIR A ATENÇÃO PLENA Sua atitude com relação à vida faz toda a diferença. Use estas atitudes para desenvolver sua capacidade de ser atento, capacitando-o a viver uma vida mais cheia de atenção plena: Curiosidade Torne-se curioso quanto às suas experiências. Como você se sente emocionalmente? Que tipos de pensamento se passam na sua cabeça? Como seu corpo está se sentindo nesse momento? Aceitação Aceitação não quer dizer resignação. é sobre aceitar como você se sente agora em vez de negar tal sentimento. Aceite primeiro, pois a mudança vem depois. Bondade Traga uma sensação de conforto e compaixão para suas experiências momentâneas. Esteja consciente delas tanto com seu coração quanto com sua mente. Liberte-se Você não precisa tentar se apegar a experiências boas e negar as ruins. Tente deixar suas experiências leves.

4 Sem julgamentos Observe o que quer que esteja vivendo como é em vez de tentar classificar a experiência em boa ou ruim, gosto ou não gosto. Sem lutar Permita-se viver o que estiver vivendo e não crie objetivo para outras experiências que farão você lutar para conseguir vivenciá-las. Paciência A mudança demora. Aumente sua capacidade de ser paciente. Confiança Confie na prática de mindfulness e em você mesmo para lhe guiar. Pensamento de principiante Nutra a sensação de ser principiante, e não experiente. Na mente de um principiante há várias possibilidades, na mente de um experiente, poucas. TENTANDO UMA CURTA MEDITAÇÃO MINDFULNESS Sua capacidade de ter atenção plena é mais poderosamente desenvolvida por meio da meditação mindfulness. Uma das meditações mais populares é a da respiração com mindfulness. Isso envolve ter consciência de sua respiração. Siga estes passos para tentar essa meditação: 1. Tenha consciência da sensação de sua própria respiração. Você não precisa mudar a forma como respira. Apenas sinta a sensação física do ar entrando e saindo de seu corpo. Você pode sentir o ar no nariz, na garganta, no peito, ou embaixo, na sua barriga. Se possível, tente sentir o ar em sua barriga, pois é mais provável que você se sinta relaxado. 2. Quando sua mente começar a se perder em pensamentos, volte a se concentrar. Os pensamentos naturalmente tentam tirar o foco de sua atenção e, geralmente, são sobre o passado ou o futuro, preocupações ou sonhos. Não se preocupe. Assim que perceber que estava pensando em outra coisa, note sobre o que estava pensando e, gentilmente, traga sua atenção de volta à sua respiração. Você não precisa se criticar. Isso é tudo. A respiração com atenção plena é simples assim. Traga um pouco das atitudes acerca do mindfulness para sua experiência, tais como curiosidade, bondade e aceitação. Você pode fazer esse exercício por um minuto ou uma hora.

5 PRATICANDO MEDITAÇÃO MINDFULNESS INFORMAL DIARIAMENTE A melhor coisa sobre a atenção plena é que ela pode ser praticada a qualquer momento. A meditação mindfulness informal acontece quando você a pratica sem estabelecer um momento especial para isso. Veja dez exemplos de meditações mindfulness informais: Comunicação atenta Quando você está falando ou ouvindo a alguém, torne-se consciente do som da sua própria voz, ou da voz da outra pessoa. Toda vez que sua cabeça se perder em outros pensamentos, gentilmente a guie de volta para a conversa sem criticar a si mesmo se puder. Caminhada meditativa Da próxima vez em que estiver caminhando para algum lugar, observe a sensação do toque de seu pé no chão. Observe como seu peso é transferido de um pé para o outro, quase que sem esforço. Sinta o cheiro das rosas. Esteja presente no momento presente. Exercício atento Da próxima vez em que estiver na academia, correndo, nadando ou praticando algum esporte, atente-se ao que está acontecendo. Foque sua atenção em seu próprio corpo, pensamentos, emoções ou no ambiente ao seu redor. Tenha curiosidade sobre sua experiência. Trabalho atento Qualquer que seja seu trabalho, ao prestar mais atenção no que está fazendo, você conseguirá resultados melhores. Tente reduzir o esforço que você faz para tentar prestar atenção e deixe que o foco ocorra sem esforço, calmo e relaxado, da melhor forma que puder. Férias atentas É fácil passar metade das suas férias pensando sobre as próximas férias, sem realmente viver as férias. Sinta o calor do sol, deixe a câmera de lado e aproveite o cenário com seus próprios olhos. Respire o ar puro. Seja grato por ter o tempo e o dinheiro para sair de férias. Espera atenta Você precisa esperar em filas de lojas, em seu carro, no transporte público. Em vez de frustrar-se, pratique a respiração atenta. Quando estiver no trânsito, observe a cor do céu ou das árvores. No mercado, sinta a sensação calmante de sua respiração. Ouvir música atentamente Fique confortável, coloque sua música favorita para tocar e apenas escute-a, momento a momento. Como de costume, depois de um tempo sua mente começará a pensar em outras coisas apenas dirija sua atenção de volta para os sons da música. Tenha consciência tanto dos sons quanto dos silêncios entre eles. Observe como todos os sons surgem e somem no silêncio sempre presente.

6 Aceite os outros Permita que outras pessoas sejam humanas e cometam erros. Esteja preparado para aceitar desculpas e perdoar os outros por suas indiscrições. Estimule seu apetite por conhecimento e experiência Aprimore-se com leitura, estudo e aprendendo novas habilidades. Viva o momento Pare para sentir o aroma daquelas rosas. Dê um tempo de especular sobre o futuro e pensar no passado. Em vez disso, coloque toda a sua atenção no aqui e agora.