MINDFULNESS. Uma forma fácil para as crianças praticar mindfulness é focar a atenção

Transcrição

1 MINDFULNESS com Mikaela Övén Meditação Mindfulness OUVIR O SINO Uma forma fácil para as crianças praticar mindfulness é focar a atenção ao que estão a ouvir. Eu tenho usado uma taça de som, para este exercício, mas pode-se usar um sino, cimbalos, zaphires ou uma aplicação de telemóvel que tem os sons necessários. Diz a criança que vais fazer um som, e que ela deve ouvir cuidadosamente até ela deixar de o ouvir (normalmente entre 30 segundos até 1 minuto). Verifico que este exercício tem um efeito calmante nas crianças e é uma forma engraçada de ensina-las a dar atenção ao que está à sua volta. MEDITAÇÃO AMOR BONDADE Este é um exercício poderoso para praticar com os teus filhos. Se as crianças realmente gostarem deste exercício, elas ficam felizes de fazer esta meditação todos os dias antes de ir dormir. Pode fazer parte do ritual de ir para a cama. Elas podem verificar que dormem mais profundamente e que se sentem calmas e revigoradas no dia seguinte. Fazer uma pausa depois de cada instrução para dar a criança tempo suficiente para aproveitar a meditação. 1. Pede a criança para encontrar uma posição sentada ou deitada que lhe seja confortável e com os olhos fechados, caso se sinta bem com isso.

2 2. Pede-lhe para recordar algo que a faça sentir feliz. Ela pode recordar um jogo que brincou com uma amiga, o seu passatempo preferido ou até mesmo um brinquedo fofinho que adora. Ajustar de acordo com a idade da criança. 3. Pede-lhe para colocar as mãos em cima do seu peito e imaginar um sentimento de calor, paz e felicidade a crescer a partir desse ponto para todo o corpo e até mesmo para a sala onde está. 4. Diz-lhe para imaginar esta felicidade e o amor-bondade a espalhar-se para todos da sua família e para todos os amigos, e para todas as crianças da sala, para a escola e para a sua cidade, até mesmo para aquelas pessoas que não conseguem muito bem. Depois para todas as pessoas do planeta, que estão em todos os países do mundo. Depois para todos os animais e plantas da Terra, incluindo os que vivem no ar e do mais fundo dos oceanos. Algumas crianças podem sentir dificuldade em desejar felicidade para pessoas ou animais de que não gostam, tais como aranhas ou alguns colegas de turma. Explicar que o sentimento de amor-bondade inclui todos os seres vivos e que assim como elas querem ser felizes, também queremos que os outros o sejam. ADAPTAR O BODY SCAN PARA AS CRIANÇAS PEQUENAS As crianças têm maior propensão a dar atenção ao mundo à sua volta do que aos seus próprios corpos. Esta meditação ajuda-as a trazer a sua atenção de volta para o seu corpo físico, a treinar a atenção de modo a focar-se em uma parte de cada vez, e também contribui para descobrir como movimentar a sua atenção de uma parte do corpo para outra parte. Esta capacidade de segurar e movimentar a atenção pode ser usada no seu dia-a-dia.

3 1. Pede a criança para se deitar num espaço calmo e relaxado. Ela pode fechar os olhos se quiser. 2. Pede-lhe para dizer o nome de cada parte do seu corpo, a começar pelos seus dedos do pé subindo até a cabeça. Depois de nomear cada parte, pede-lhe para te dizer como se sente aquela parte do corpo. Depois disso, ele pode mudar de parte do corpo isto muda o sentimento e também traz um pouco de diversão para o exercício. 3. Quando chegares ao topo da cabeça, gentilmente toca o sino e pede-lhe para colocar a mão para cima quando deixar de ouvir totalmente o som do sino. O sino é uma forma de expandir a atenção mais focada para uma consciência mais ampla, mais expansiva e mais aberta. Pedindo-lhe para identificar quando o som se torna silêncio, ela é atraído naturalmente para um silêncio pacífico, onde ser pode sentir mais calma e descansada. MEDITAÇÃO DO RISO 2 MINUTOS PARA CRIANÇAS O primeiro passo ajuda a criança e também a ti a libertar grande parte da tensão e o segundo passo traz a criança para o seu centro e enraizamento. Tenta esta meditação com o teu filho. O tempo varia de acordo com a idade, personalidade e o horário disponível. 1. Rir: Tu e a criança gritam Yahoo 3 vezes e começam a rir. Fazer durante 1 ou 2 minutos. 2. Sentar ou Deitar em Silencio: Toca uma campainha ou um sido (melhor do que gritar Pará! ) e pede as crianças para se sentarem ou deitarem durante 1 ou 2 minutos. Quando mais vezes fizeres isto com eles, mais rápido eles entram no ritmo e na ideia do que é, e podes experimentar 4 minutos em cada etapa, dependendo da situação. Cada etapa deve ter o mesmo tempo.

4 Permite que as crianças continuem a rir na fase do silêncio até o riso terminar naturalmente. Tenta ver se eles têm os olhos fechados mas não os force-os. OS SENTIDOS Comer de forma mindful Um dos mais comuns exercícios de Mindfulness é comer uma uva, com todos os teus sentidos, uma de cada vez. Aqui está uma adaptação que as crianças normalmente gostam. Este exercício deve demorar entre a 3 a 5 minutos São necessárias pequenas barras de chocolate para cada criança. Em alternativa, cada criança pode tirar uma parte de chocolate de um barra grande. P.f. lê uma instrução de cada vez antes de mudar para a etapa seguinte. Aborda este exercício com uma mente aberta e uma curiosidade gentil. Não existem certos nem errados, apenas experiências individuais. Com o chocolate ainda dentro da embalagem A embalagem faz barulho? De que cor é? O que diz? De onde vem? Abre o chocolate, lentamente Sentes uma vontade imediata de colocar o chocolate na tua boca? Quais as sensações físicas que tens? Quais as emoções que sentes? Apenas observa-as.

5 Agora, olha para o chocolate. Considera a textura, a cor, o peso Cheira o chocolate: o cheiro dele ativa qualquer um dos outros sentidos? Onde é que tu sentes o sentido do cheiro? Agora ouve o chocolate: Quando lhe tocas, existe algum som? Agora coloca o chocolate na tua boca, mas sem morder ou comer. Como te sentes à medida que ele vai derretendo? Onde na tua boca tu consegues provar isso? Qual a sua consistência? O que está acontecer com a tua boca, dentes, língua, lábios à medida que vai derretendo? Muda o chocolate à volta da tua boca. Será que a área do gosto muda? Será que o gosto altera-se por si próprio? O que acontece ao chocolate? Como te sentes? Engole o chocolate, sendo que o foco fica na sensação. Há um sabor persistente? Como te sentes fisicamente ou emocionalmente? Toma um tempo para apreciar a experiência.

6 Agora continua até a conclusão A discutir: Em que medida foi diferente das outras experiências de comer chocolate? Mais intenso? Mais frustrante? Mais agradável? Em que parte do exercício estiveste mais consciente das tuas emoções? Em que medida este exercício vai alterar a tua futura experiência de comer chocolate? E como? MEDITAÇÃO HOMEM-ARANHA (adaptado de Esta meditação pode ser uma motivação extra para alguns meninos. Também podes adaptar a meditação criando uma super heroína, com os mesmos atributos, só a tua imaginação é que te limita! Materiais Necessários: Sino de Mindfulness (ou outro tipo de sino), uma flor, um pequeno pedaço de comida, como por exemplo: uma baga, um pedaço de cereal ou passas. Um dos super poderes do Homem-Aranha é a capacidade de se sintonizar com todos os seus sentidos. Tal como uma aranha, ele consegue ouvir sons muito pequeninos. Ele consegue uma atenção muito próxima aos barulhos. Quando tu prestas muita atenção, tu és capaz de acalmar a tua mente e deixar

7 ir todos os pensamentos ruidosos da tua cabeça que te pode causar distração. Com a prática, tu consegues melhorar o teu foco e relaxar agora mesmo, aqui mesmo onde tu estás. Neste momento, nós vamos aprender como ativar os nossos super poderes para nos sintonizarmos com os nossos sentidos, tal como o Homem- Aranha. Estes são os teus super sentidos de Homem-Aranha. O que é preciso é apenas um pouco de prática. Vamos agora começa com o nosso sentido de audição. Primeiro, vamos nos sentar. Fecha os olhos e coloca as tuas mãos nos joelhos. Eu vou tocar o sino. Quando ouvires o som, toma atenção ao toque até deixares de conseguir o ouvir totalmente, coloca as duas mãos juntas no teu colo (repetir 3 vezes) (breve pausa). Tal como o Homem-Aranha, nós ativamos os super poderes da máxima audição! Excelente trabalho! Em seguida, vamos ativar os super poderes da máxima visão, do toque e do cheiro. Eu vou dar a cada um de vocês, uma flor. Segura a flor gentilmente na tua mão. Quando eu tocar o sino, eu quero que tu toques gentilmente nas pétalas. Sente cada pétala sob os teus dedos. Toma atenção se cada pétala é suave, áspera, molhada, peluda ou espinhosa. Vê o que consegues sentir. Imagina, que tal como Homem-Aranha, as tuas mãos tem o poder de sentir de forma muito cuidada como é que é realmente a flor. Quando de seguida tocar a campainha, eu gostaria que tu cheirasses a flor. Respira profundamente com a flor debaixo do teu nariz. Vê qual o perfume da flor. É doce? Talvez tenha um pouco de vários cheiros? O que tu cheiras? (breve pausa)

8 Agora, finalmente, eu toco o sino, eu gostaria que olhasses de perto a flor. Toma atenção as linhas das pétalas. Como é que o centro da flor? É irregular? Liso? Causa suavidade ao olhar? Causa sensação de molhado? Existe pó de pólen no centro? Vê quais os detalhes que podes notar na flor, quais as pequenas formas, que linhas, que círculos (tocar o sino para finalizar a atividade) (breve pausa). A ativação final dos super poderes dos ultras sentidos, é praticar o sentido do sabor. Nós vamos praticar a degustação, tomando muita atenção a qual o gosto de uma baga (p.f. sente livre para usar outra peça de comida). Começa por olhar para a baga e repara, usando os super poderes da visão, qual é a aparência da baga. Gira gentilmente a baga entre os teus dedos, sentindo a baga (breve pausa). Na fase seguinte, coloca a baga na tua boca. Permite que a baga esteja lentamente na tua boca, tomando atenção a forma como se sente na língua, como a saliva na tua boca começa a fluir (breve pausa). Agora, lentamente, começa a mastigar a baga. Vê o quanto lentamente tu consegues mastigar. Ao que sabe? Doce? Ácido? Azedo? (breve pausa). Delicadamente, engole a baga, tomando atenção ao sabor que se mantém na tua boca depois de engolires. Acabaste de ativar todos os teus super sentidos de Homem-Aranha. Lembra-te que quando tu estás muito calmo e focado, o teu corpo e a tua mente estão disponíveis para relaxar e ter um intervalo daquelas atividades que nos

9 ocupam muito no nosso dia-a-dia. Tu tens o poder para ativar os super sentidos de Homem-Aranha sempre que quiseres ficar mais calmo e focado no momento.