O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

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1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. como os alimentos podem nos proteger combata a obesidade infantil sementes do bem Receitas Saudáveis

2 Como os alimentos podem nos proteger A ciência já comprovou que o conteúdo do nosso prato pode afetar a nossa saúde. Escolher os alimentos certos é a melhor maneira de se proteger do câncer, das doenças cardiovasculares, do diabetes e da doença de Alzheimer. Estima-se que 40% dos casos de câncer de próstata e até 60% dos tumores de mama podem ser evitados mudando nosso estilo de vida. Na última edição da revista francesa Le Point foi publicada uma extensa entrevista com o maior especialista em Nutriprevenção, disciplina científica que estuda como os alimentos podem prevenir as doenças. O Meu Prato Saudável traz com exclusividade as principais novidades abordadas na matéria. Confira! O que há de novo? Um estudo feito com 400 mil europeus confirmou os méritos das 10 regras emitidas em 2007, pelo Fundo Mundial de Investigação contra o Câncer, sendo 6 delas relativas à alimentação. (confira no quadro). Ao adotar as regras, notou-se uma redução de 20%, em média, da frequência de câncer. Limite o consumo de alimentos de alto valor calórico. Bebidas ricas em açúcar, tais como refrigerantes e refrescos contribuem para o aumento de peso e devem ser consumidas em menores quantidades. O efeito aumenta para 25% para o câncer de colón, 30% para o de rim e 40% para os tumores de estômago e de esôfago. Para cânceres de bexiga ou estômago, atinge uma redução de até 50%. Na prática, isto significa que é possível prevenir um câncer alterando 5 ingredientes no seu prato, de acordo com as recomendações da WCRF. Coma mais verduras, frutas e legumes variados, bem como cereais e grãos integrais. Procure fazer um prato com pelo menos 2/3 desses alimentos. Limite o consumo de carnes vermelhas e evite carnes processadas e embutidas. Limite a quantidade de carne vermelha para até 500 g por semana. Experimente substituí-la por leguminosas. Ao cozinhar, utilize métodos que empreguem baixas temperaturas. 2 Se consumir bebidas alcoólicas, procure limitar para até 2 doses para homens e 1 dose para mulher por dia. Qualquer quantidade de álcool pode aumentar o risco de câncer. Entretanto, algumas evidências sugerem que o consumo de pequenas quantidades pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Assim, se escolher beber, faça com moderação. Limite o consumo de sal e de comidas industrializadas com sódio. Procure utilizar temperos naturais, tais como pimentas e ervas para dar sabor aos alimentos. Verifique a quantidade de sódio nos rótulos dos alimentos industrializados.

3 Busque alcançar suas necessidades nutricionais por meio da alimentação. Não use suplementos alimentares como forma de se proteger contra o câncer. Prefira uma alimentação balanceada. Porém é importante salientar que algumas populações especiais ou indivíduos podem necessitar de suplementação, que deve ser feita sob orientação profissional. Fonte: Recomendações da World Cancer Research Fund (WCRF) 2007 Se você não fuma, se protege do sol e faz pelo menos 30 minutos de atividade física diária, o risco de câncer cai em 70%. Essas recomendações são igualmente válidas para a prevenção do diabetes, das doenças cardíacas e até da doença de Alzheimer. É possível comer um pouco de tudo? Não! Nem todos os alimentos têm efeito protetor. Mas, pesquisas realizadas nos últimos 15 anos confirmaram o impacto na saúde de 20 alimentos. Vegetais verdes-escuros, pequenas frutas, vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor), chá-verde e cúrcuma são os vegetais com o maior poder anti-inflamatório, além das frutas cítricas, do alho e da cebola. Estes alimentos contêm moléculas que criam um ambiente fisiológico hostil para o desenvolvimento dos tumores. Podemos afirmar então que os alimentos são milagrosos? Naturalmente ninguém se cura do câncer comendo brócolis, nem se livra do diabetes consumindo tomates. Quando um câncer é diagnosticado, ele já está em fase de crescimento. Os alimentos não curam o câncer, mas podem prevenir a doença. A dieta é uma prevenção eficaz e sem efeitos colaterais. Como os alimentos agem? Nosso corpo produz a cada dia 1 milhão de células pré-cancerosas. Certos alimentos possuem substâncias que impedem o crescimento dessas células, evitando assim que se transformem em tumores. Mas vale lembrar que em um ambiente com vários agentes nocivos à saúde, os vegetais não conseguem nos proteger de outras moléculas como inseticidas, fungicidas ou bactericidas. Porém, ao consumir estes vegetais, pode-se desfrutar de suas propriedades anti-inflamatórias, hipoglicêmicas, antioxidantes, anticolesterol e anticâncer. A recomendação de comer 5 porções de frutas e vegetais por dia é correta? Essa é a recomendação mínima que se sugere para a maioria da população. Os vegetais são fundamentais para a nossa saúde, com grande potencial preventivo. Hoje em dia, a maioria das pessoas está exposta à obesidade, às doenças cardiovasculares ou ao diabetes, porque se alimenta mal, comendo mais do que deveria e esquecendo-se da qualidade. Comer melhor é, portanto, também comer menos? Os japoneses têm uma expressão que significa Eu como 80%. Ou seja, é comum eles deixarem a mesa sem estarem completamente saciados, para evitar o consumo excessivo de comida. O cérebro precisa de um tempo para receber os sinais de saciedade que o corpo envia.

4 Combata a obesidade infantil A infância é uma época de grande importância para estabelecer hábitos saudáveis como uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos. Crianças que não têm acesso a uma dieta equilibrada podem apresentar uma limitação intelectual, pois a capacidade de aprendizado é influenciada pela nutrição. Uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física devem ter início na infância e continuar ao longo da vida. Se há alguns anos os índices de desnutrição infantil eram alarmantes no Brasil, atualmente o aumento de crianças obesas no país preocupa pais, médicos, Governo e educadores. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) 35% das crianças de 5 a 9 anos de idade estão acima do peso. Os dados comprovam que a obesidade superou os índices de desnutrição infantil. A obesidade é a causa mais comum de crescimento anormal na infância É preciso lembrar que crianças obesas são fortes candidatas a se tornarem adultos obesos e viver em guerra com a balança. Por isso, quanto mais cedo o excesso de peso se instalar, mais grave e difícil serão as suas consequências e o tratamento. O ganho de peso nas crianças acontece geralmente em função de uma combinação de fatores, incluindo: hábitos alimentares errôneos, propensão genética, estilo de vida da família, status socioeconômico, fatores psicológicos e etnia. Filhos de pais obesos têm 80% de chance de desenvolver a doença. O que acontece com as nossas crianças Crianças acima do peso não são necessariamente as que se superalimentam. Atualmente, a oferta de alimentos altamente calóricos como doces, bolachas, refrigerantes e comida de fast food é muito maior que há alguns anos. Este tipo de alimento, além de ser pouco nutritivo, é rico em calorias, gorduras e carboidratos. Diversos estudos já demonstraram que o consumo de frutas e outros vegetais, entre a população infantil, estão abaixo das cinco porções recomendadas. Outra mudança no estilo de vida das famílias foi o avanço tecnológico, que oferece às crianças e aos adolescentes jogos eletrônicos, computadores e programas de televisão, que substituíram as brincadeiras de rua. Portanto, atualmente as crianças têm uma alimentação mais calórica, pouco nutritiva e um menor nível de atividade física, em comparação com as gerações anteriores. Frente a esse cenário, os pais devem interceder o quanto antes, adequando a dieta das crianças ao conceito saudável e incentivando a prática de exercícios físicos. 4 Procurar um médico e um nutricionista para orientação são iniciativas importantes para combater a obesidade infantil. É importante lembrar que a perda de peso é importante, assim como a sua manutenção. Além disso, como a criança está se desenvolvendo, não devem ser adotadas dietas muito restritivas. Recomenda-se iniciar uma ingestão calórica normal, de acordo com a idade, com uma proporção balanceada dos nutrientes.

5 Dicas do Especialista Confira algumas dicas importantes que podem fazer uma grande diferença no processo de emagrecimento de crianças e adolescentes: Refeições em família: Prepare as refeições de maneira que possam ser saboreadas por toda a família, para que a criança não se sinta excluída Porções: Sirva os alimentos em porções controladas em vez de colocar em travessas, para evitar o consumo de grandes quantidades e a repetição dos pratos Truque: Use pratos menores e coloque grandes quantidades de alimentos de baixo valor calórico como alface, agrião, tomate, palmito. A criança terá a impressão que está comendo mais Evite: Não prepare molhos ricos em gorduras, não coloque sobre a mesa requeijão, geleias, etc. Controle: Controle o ambiente doméstico e não deixe alimentos calóricos acessíveis. Enfatize o que ela pode comer, em vez de reforçar o que ela não pode Fartura: Mantenha a geladeira sempre repleta de frutas, leite e iogurte desnatados, hortaliças e legumes Não brigue: Não critique a criança durante as refeições para que ela não desconte as frustrações no prato de comida. Se ela se acostumar a comer demais por outras razões que não a fome, provavelmente continuará a fazer isso pelo resto da vida Elogie: Sempre elogie qualquer progresso que a criança estiver fazendo 5

6 Sementes do bem! Até parece um cardápio para passarinhos, mas quem deve consumi-las e, com frequência, somos nós. As sementes de gergelim, abóbora, linhaça, chia, pistache, entre outras, trazem muitos benefícios para a saúde e servem muito bem como parte de um lanche entre as principais refeições. Elas são ricas em fibras que estimulam o funcionamento do organismo, evitam a prisão de ventre e aumentam a saciedade, o que diminui a fome. Além disso, possuem grandes quantidades de gorduras boas, que desincham as células e eliminam os quilos a mais. As sementes também são aliadas do coração, já que atuam no controle das taxas de colesterol e de triglicérides, gorduras ruins para nossa circulação sanguínea, quando em grande quantidade. Assim, elas afastam o risco de doenças cardíacas, como o infarto. Outro ponto positivo para as sementes é que elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas à idade, como o Alzheimer. Isso porque são fontes naturais de selênio, manganês e vitamina E, nutrientes antioxidantes. Conheça melhor: 6 Linhaça: existem dois tipos de semente de linhaça: a dourada e a marrom. Um estudo comprovou que consumir regularmente a semente de linhaça ajuda a derrubar as taxas de glicose no sangue, o que é uma boa notícia para os diabéticos. A linhaça também é muito indicada para quem sofre de prisão de ventre, já que é rica em fibras que melhoram o trânsito intestinal. Também já foi comprovado que essa semente é benéfica para as mulheres no período da menopausa, pois ela ajuda a regular os níveis de estrogênio, hormônio feminino. Outro ponto positivo é a quantidade de ômega 3, muito importante para o organismo. O ideal é consumir 2 colheres por dia. Para estimular o funcionamento intestinal, podemos consumir a semente intacta. Mas para aproveitar o ômega 3, devemos consumi-la triturada.

7 Chia: a alta concentração de antioxidantes faz da chia um alimento muito importante para a nossa saúde. Esse nutriente é capaz de combater os radicais livres e prevenir a ação de doenças, como o câncer. Outro ponto que merece destaque é que a chia é rica em cálcio e magnésio, que juntos, favorecem a saúde óssea, benéfico para quem sofre com a osteoporose. Pesquisadores afirmam que a chia é uma grande arma contra a obesidade, já que ela se transforma em uma gelatina no estômago, aumentando a saciedade. Ela também é capaz de reduzir o colesterol, a pressão alta e controlar o diabetes. O consumo ideal é de 1 colher de sopa por dia. Girassol: uma pesquisa comprovou que o consumo de 1 colher de semente do girassol por dia ajuda na prevenção de doenças relacionadas ao coração. Isso porque ela derruba os índices de mau colesterol (LDL), o que evita o ataque cardíaco, por exemplo. Além disso, essa semente é fonte de vitamina E, que age diretamente na membrana das células, evitando o envelhecimento precoce da pele. Abóbora: estudos comprovaram que a semente de abóbora é capaz de reativar nossos genes que vão se deteriorando com o passar do tempo. Além disso, ela também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, evitando gripes e resfriados. Também é rica em fibras que melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a saciedade. A semente de abóbora é indicada para quem precisa perder peso, já que serve como lanche entre as refeições. O ideal é consumir pelo menos 2 colheres de sopa todos os dias. Pistache: uma pesquisa realizada na França comprovou que comer pistache todos os dias ajuda a controlar o apetite e alcançar o peso ideal. Isso porque essa semente é rica em proteínas e fibras, nutrientes que auxiliam na perda de peso. Além disso, o pistache é fonte natural de vitamina E, substância importante para pessoas com colesterol alto, já que ajuda a eliminar o excesso de gordura dos vasos sanguíneos. Cuidado com o excesso: 100g fornecem 570 calorias! 7

8 Receitas Saudáveis Vitamina de frutas vermelhas com chia Ingredientes: 1 morango grande 1 colher de sopa de framboesa 1 maçã pequena 1/2 copo de água de coco 1 folha de couve 1 pedacinho de gengibre 1 colher de chá de chia em grãos Preparo: Bater no liquidificador e consumir imediatamente. 8

9 PÃO INTEGRAL DE LINHAÇA Ingredientes: 1/2 xícara de leite desnatado 1 tablete de fermento biológico - 15 g 1 colher (sopa) de açúcar mascavo 1 colher (chá) de sal 1 xícara de farinha de trigo branca 1 xícara de farinha integral 5 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 xícara (chá) de linhaça em grãos Preparo: Coloque o leite em uma panela, leve ao fogo e aqueça por 2 minutos ou até amornar. Retire do fogo, despeje em uma tigela e junte o fermento biológico, o açúcar e o sal. Misture com uma colher até o fermento dissolver. Acrescente 1/2 xícara da farinha de trigo branca e misture até ficar homogêneo. Cubra a tigela com filme plástico e deixe descansar por 40 minutos ou até dobrar de volume. Em seguida, junte o restante das farinhas alternando com as 4 colheres (sopa) de azeite de oliva. Acrescente a linhaça e misture até a massa ficar homogênea. Transfira para uma superfície lisa e enfarinhada e sove por 5 minutos ou até obter uma massa lisa. Unte uma assadeira de pão com o azeite de oliva restante e enfarinhe. Deixe o pão crescer em local aquecido por 20 minutos ou até dobrar de volume. Preaqueça o forno em temperatura média (180 C). Em seguida, leve a massa ao forno por 30 minutos ou até dourar. Retire do forno. 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: