NATAÇÃO: PLANEJAMENTO DO TREINO FORA DE ÁGUA NUM MACROCICLO *

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1 NATAÇÃO: PLANEJAMENTO DO TREINO FORA DE ÁGUA NUM MACROCICLO * Ricardo Jorge da Costa Antunes ricardoantunes@bragatel.pt (Portugal) Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N 68 - Enero de INTRODUÇÃO Neste trabalho, vamos centrarmo-nos num dos muito aspectos que interfere de forma determinante no resultado desportivo dos nadadores. De todos os conteúdos planeados neste 1º macrociclo, a nossa atenção e reflexão recai sobre o treino da força (hipertrofia, coordenação intramuscular e pliometria) e sobre o treino da flexibilidade. No entanto faremos referência a outros conteúdos planeados. O treino de força é uma parte integral da preparação dos nadadores de competição. Assim, muitas têm sido as vertentes utilizadas no que a ele diz respeito. Ao longo dos anos, foram-se alterando as metodologias utilizadas pois muitas vezes a carreira de alguns nadadores foi interrompida por um trabalho mal dirigido. Provocavam-se aumentos musculares excessivos, com o consequente aumento da superfície corporal e aumento do arrasto hidrodinâmico. Neste trabalho, vamos ainda apresentar os métodos de treino de força utilizados e os conhecimentos científicos em que baseamos o nosso trabalho, assim como, a relação que a utilização desses métodos poderão ter na natação. Todos os métodos de treino de força são diferentes e produzem efeitos significativamente distintos no rendimento neuromuscular (Siff e Verkoshansky, 2000). De forma geral, podemos destacar a existência de duas vertentes metodológicas no treino de força. Uma delas defende a especificidade, onde se devem estimular os distintos gestos desportivos tendo em consideração as suas características, como a velocidade, a curva forçatempo, o tipo de contracção muscular, entre outras. A outra vertente, defende que apenas é necessário treinar os músculos relevantes sem ter em conta a especificidade do treino muscular. Os defensores desta vertente acreditam que uma prática separada das habilidades técnicas permitirá à posteriori transmitir os ganhos de força para os movimentos desportivos específicos. * Disponível on line via:

2 Ambas as vertentes de treino melhoram o rendimento, no entanto, na actualidade a investigação cientifica apoia a primeira vertente, ou seja, o treino específico porque tem em consideração para alcançar melhorias na natação os seguintes factores: Tipo de contracção muscular; Modelo de movimento; Região do movimento; Velocidade do movimento; Força de contracção; Recrutamento das fibras musculares; Metabolismo; Adaptação biomecânica; Flexibilidade; Fadiga. A expressão máxima da força requer a participação de qualidades como: i) a concentração, ii) a vontade, iii) a coordenação intermuscular, durante o exercício que se realiza (Manno, 1999). Nos desportos onde o peso corporal se revela como um problema a enfrentar, a força máxima deve ser aumentada tendo em consideração a força relativa (Manno, 1999). De um modo geral, o treino de força máxima deve estar intercalado com 36 a 48 horas de recuperação, para que ocorra um restabelecimento proteico (Volkov, 1977). Um trabalho dinâmico, realizado com cargas elevadas, grande intensidade e com volume reduzido, tem influência positiva sobre o sistema nervoso central. Isto, traduz-se por um efeito tonificante do sistema motor e, portanto por uma melhoria dos valores de força e velocidade. É necessário muita atenção relativamente à sobre-excitação do sistema nervoso central, pois podemos estar a provocar efeitos negativos na precisão e coordenação de movimentos (Mirella, 2001). Os métodos de alta intensidade provocam um aumento notável da força máxima através de uma maior activação das unidades motoras, com um aumento reduzido de massa muscular (Manno, 1999). Segundo alguns estudos, a intensidade do estímulo de treino necessário para o aumento da força muscular, não deve ser inferior a 1/3 da força máxima. Na prática desportiva considera-se importante que o estímulo seja igual ou mesmo superior à força exercida em condições de competição (Mirella, 2001). O mesmo autor afirma que a possibilidade de aumentar estes estímulos será tanto maior, quanto menos treinados estiverem os músculos. Assim, o aumento do nível de força, depois de termos conseguido obter um "limite estável", só será alcançado por meio de um treino intenso, com aplicação de meios mais eficazes e maior volume de treino. A força muscular mantém-se durante mais tempo, quando o seu crescimento foi acompanhado por um aumento de massa muscular (Mirella, 2001). Têm-se obtido melhorias da força máxima na ordem dos 0,1 a 3% por dia, durante períodos de dias de treino, com melhorias entre 10-30% da força máxima (Costill et al., 1979). Em atletas não treinados, o treino da força máxima, provoca melhorias muito mais elevadas das que se produzem em atletas bem treinados (Häkinnen, 1985).

3 O treino da força reactiva é influenciado pelo nível de força máxima, sendo o coeficiente de correlação aproximadamente de 0,54 (Mann, 1999). Deve ser treinada com cargas reduzidas e alguns autores consideram-na uma qualidade independente. O método pliométrico é caracterizado por uma combinação de todos os tipos de contracção auxotónica, que é o mesmo que dizer que o músculo primeiro sofre um alongamento e depois encurtamento, ou seja contrai-se concentricamente. O músculo uma vez terminada a fase excêntrica e antes de contrair-se concentricamente, permanece durante milésimas de segundo em contracção isométrica. Esta acção provoca no músculo tendinoso um armazenamento de energia elástica que libertará durante a contracção concêntrica na forma de energia cinética. Asmunsssen (1974) propõe a utilização de 3 teste: Squat Jump (SJ), Contramovement Jump (CMJ) e Drop Jump (DJ) para avaliar as melhorias musculares. Os seus resultados mostraram que os resultados variaram com os diferentes testes utilizados. Assim, entre o SJ e o CMJ verificou uma diferença de 5% a favor do CMJ, e entre o SJ e DJ ocorreu uma diferença de 10-15% de força a favor do DJ. Uma sessão de treino pliométrico deve ser iniciada depois de um bom aquecimento, com grande concentração e frescura física. Devemos realizar 5-8 repetições por série, com recuperações de 1-2 minutos, no máximo 2 vezes de frequência semanal. As alturas de queda devem variar entreos 40cm e os 110cm, consoante o nível de treino dos atletas (Manno, 1999). Alguns estudos e experiências práticas demonstraram que o método pliométrico deve ocupar um lugar primordial no treino de desenvolvimento da força explosiva e da capacidade reactiva do sistema neuromuscular, tendo sempre em consideração o nível de preparação e condição física do atleta, o período de treino, assim como uma determinada sequência e alternância de meios de treino utilizados (Mirella, 2001). O treino orientado para a melhoria da força reactiva é muito eficaz para a melhoria da velocidade de execução de muitas acções técnicas em diferentes modalidades desportivas. Este tipo de contracção (ciclo alongamento-encurtamento) permite segundo Manso (1999): - Realizar tensões musculares superiores à força máxima voluntária. - Diminuir o Limiar de estimulação do reflexo miotático. - Diminuir a acção inibidora do contra-reflexo de estiramento. - Aumentar a rigidez muscular. - Melhorar a co-contracção dos músculos sinergistas. - Melhorar a inibição dos músculos antagonistas. Todos os exercícios pliométricos devem ser alternados com exercícios de relaxamento e estiramento, nos quais estamos a garantir a

4 recuperação entre os exercícios pliométricos, elevando assim a elasticidade dos grupos musculares submetidos a estes esforços (Gerhard, 1985). Este método promove melhorias da coordenação intramuscular e ganhos de força em função de cargas de alta intensidade, sem aumento da massa muscular e sem aumento do peso. Nos nadadores, este tipo de método de treino revela grande importância quando falamos da partida e das viragens. Não é aconselhável a nadadores que estejam ainda a recuperar de lesões musculares, articulares, tendinosas ou ligamentares. A sua utilização é prejudicial em situações de fadiga extrema e situações de sobretreino. Não o devemos utilizar em períodos iniciais do planeamento anual, nem em vésperas de competições. A flexibilidade é a capacidade que uma articulação possui para executar movimentos de grande amplitude, solicitando, sobretudo, a elasticidade muscular. Não é um facto novo, a imprescindibilidade de uma boa amplitude de movimentos para uma boa eficácia, quer qualitativa, quer quantitativa. Uma boa flexibilidade permite uma exploração máxima das capacidades musculares e neuromusculares. A flexibilidade assume grande importância no rendimento desportivo dos nadadores. É um meio de prevenir o aparecimento de lesões a nível de várias estruturas, tal como para optimizar a qualidade de execução do gesto motor. Uma boa flexibilidade permite ao nadador obter uma grande amplitude de movimentos, o desenvolvimento de uma boa técnica, o aparecimento da força, a possibilidade de desenvolvimento da velocidade, o aumento da coordenação, uma maior economia de nado, e a prevenção do aparecimento de lesões. Daqui se depreende a necessidade em definir uma carga de treino (em horas) para, ao longo de toda a época, melhorar ou manter um bom nível de flexibilidade. Em geral, esta carga é definida em tempo (15' - 20') diário de trabalho, antes e/ou depois das sessões de treino. O desenvolvimento de uma boa técnica de nado, relacionado com uma boa flexibilidade, prende-se com o facto de: - Ocorrer um aumento da mobilidade de certas articulações permitindo que a força propulsiva se aplique durante um maior período de tempo. - Essa grande mobilidade de certas articulações permite manter com maior facilidade o alinhamento horizontal e lateral do corpo do nadador. - Permitir uma diminuição do gasto de energia e aumentar a velocidade de nado, visto diminuir a resistência intramuscular nos movimentos exercitados.

5 Existe a necessidade de distinguir a noção de programa de treino de flexibilidade (PTF) da flexibilidade para aquecimento/arrefecimento (PFA/A). PTF é um programa de exercícios, planeado regularmente permitindo assim um desenvolvimento permanente e progressivo de grandes amplitudes de movimento de uma articulação ou grupo de articulações. PFA/A é um programa de exercícios planeados, que é realizado antes e/ou depois de uma actividade para aumentar a capacidade de execução do atleta e/ou reduzir o risco de lesões. Não permite, por si só, o aumento da amplitude dos movimentos. - O treino de flexibilidade deve ter em atenção os seguintes aspectos metodológicos: - Os exercícios de flexibilidade devem ser variados, e visar o aumento da amplitude de movimento. - Os exercícios de flexibilidade devem ser complementados com exercícios de relaxamento. - A amplitude máxima deve ser alcançada lenta e progressivamente. - Os exercícios de flexibilidade devem ser realizados no início do treino. - Os exercícios de flexibilidade nunca devem ser executados com os músculos em situação de grande fadiga. - Para manutenção da flexibilidade não é necessário um elevado volume de treino. - A flexibilidade perde-se muito rapidamente perante uma interrupção prolongada do treino. O seu trabalho deve ser diário, contínuo e sem interrupções marcantes. - Os exercícios de flexibilidade activa conservam os progressos na flexibilidade por mais tempo do que os exercícios passivos. Ao planificar o trabalho de flexibilidade devemos ter atenção à relação entre flexibilidade passiva e activa. A flexibilidade passiva é base para o desenvolvimento da flexibilidade activa, no entanto o aumento desta última requer um trabalho com um objectivo específico. Na primeira etapa do período de preparação, devemos ter como objectivo aumentar de forma notável a mobilidade das articulações. Na segunda etapa do período de preparação e competição, devemos diminuir um pouco o volume de trabalho e adquirir um objectivo mais específico: - Manter o nível de flexibilidade conseguido. - Aperfeiçoar a mobilidade das articulações que pré-determinam a amplitude e efectividade dos principais movimentos das diferentes técnicas da natação pura desportiva.

6 Durante a etapa de aumento da mobilidade articular, o trabalho orientado para desenvolver a flexibilidade deve realizar-se de forma diária. Na etapa de manutenção do nível conseguido, o trabalho deve realizar-se com uma frequência de três a quatro vezes por semana, e o volume de trabalho por sessão pode diminuir. 2. EXEMPLO DO PLANEAMENTO DE UM MACROCICLO (SCBRAGA - 1º MACROCICLO DA ÉPOCA 2002/2003 Planeamos o treino fora de água para este macrociclo tendo por base os seguintes objectivos: - Aumentar entre 5% a 10% a força reactiva dos membros inferiores. - Aumentar em 25% os ganhos de força absoluta. - Melhorar a flexibilidade do tronco+membros inferiores e a flexibilidade dos ombros. - Prevenir o aparecimento de lesões, como consequência de desequilíbrios musculares. - Influência positiva nos resultados desportivos Metodologia a) Amostra A amostra utilizada neste estudo é composta unicamente por nadadores pertencentes ao Sporting Clube de Braga - Secção de Natação. É um grupo de 28 nadadores, 17 do género masculino e 11 do género feminino. As suas idades situam-se entre os 15 e os 23 anos. A média de idades situa-se nos 17,46 anos com um desvio padrão de 2,22. Do total da amostra, 10 nadadores iniciaram neste macrociclo um trabalho fora de água correspondente à última etapa do plano de carreira do nadador. Os outros 18 nadadores já se encontravam neste tipo de trabalho à mais de 2 anos (entre 2 e 8 anos). b) Métodos Utilizados A nossa época 2002/2003 teve início a 9 de Setembro e terminou a 22 de Dezembro. Ao longo deste período distribuímos os conteúdos como descreve o seguinte quadro:

7 Quadro 1: Planeamento do trabalho fora de água no 1º macrociclo da época 2002/2003. No trabalho de hipertrofia e de coordenação intramuscular, utilizamos um circuito de 8 exercícios: 1-supino; 2-puxada à nuca; 3- "borboleta"; 4-flexão do antebraço; 5-prensa de pernas; 6-extensão do antebraço; 7-extensão da perna; 8-abdução dos braços até à altura dos ombros. Para este tipo de trabalho utilizamos diferentes métodos, os quais tiveram que sofrer pequenas alterações em virtude do reduzido tempo disponível para o realizarmos. Os métodos utilizados são os seguintes: - Método de Repetições III 40% 12/3; - Método de Repetições II 80% 12/3; - Método de Repetições I 85% 8/3; - Método de Intensidades Máximas II 90% 5/3; - Método de Intensidades Máximas I 100% 3/3; - Método Concêntrico Puro 80% 4/3; - Método de Contrastes 40% e 80% 8/3. Nos trabalhos de abdominais/dorsais e reforço de ombro utilizamos circuitos de 8 exercícios também, os quais realizamos com intensidades de 30"+30", 45"+45", e 1'+1'. O trabalho pliométrico foi dividido em duas partes. No período preparatório geral, do 2º ao 8º microciclo, utilizamos saltos de baixo impacto, sendo controlados por tempo. No período preparatório específico e competitivo, do 9º ao 13º microciclo utilizamos exercícios de alto impacto, controlados pelo número de repetições. Iniciamos a força específica no período preparatório específico e competitivo. As intensidades de trabalho foram realizadas de acordo com a distância de nado e especialidade de cada nadador.

8 Apostamos muito na melhoria da flexibilidade nas articulações do joelho, coxo-femural e na coluna. Para isso desenvolvemos vários circuitos com grande predominância de exercícios solicitadores destas articulações. Utilizamos os métodos: activo, passivo e PNF. Estabelecemos ainda alguns testes de controlo para avaliarmos o nosso trabalho, com vista a possíveis reajustes ou alterações. Realizamos testes de força máxima aos 8 exercícios do circuito de hipertrofia e coordenação intramuscular, testes de flexibilidade (flexão do tronco à frente e circundação da articulação do ombro) e testes de impulsão vertical. 3. APRESENTAÇÃO DOS RESULTADOS Vamos apresentar os resultados obtidos através dos testes de controlo (Força Máxima, Flexibilidade e Impulsão Vertical) por nós realizados durante todo o 1º macrociclo. Quadro 2: Resultados dos testes de força máxima, percentagem de evolução e grau de significância. Gráfico 1: Testes de força máxima -em função dos anos de prática de musculação (1 ano, 2-3 anos, 4-8 anos).

9 Observando o quadro 2 e o gráfico 1, é fácil constatar que os nadadores evoluíram em todos os exercícios avaliados, atingindo uma média de evolução da força máxima absoluta na ordem dos 12,9%. Pensamos não ter atingido os 25% de evolução propostos, pois dos 28 nadadores que constituem a amostra apostas cerca de 30% cumpriu diariamente todo o trabalho planeado. Os restantes cumpriram parcialmente e outros nunca realizaram trabalho fora de água. Obviamente uns obtiveram melhorias mais evidentes do que outros. Os nadadores mais novos iniciaram esta época o trabalho de hipertrofia e coordenação intramuscular e foram os que mais ganhos tiveram. Este facto pode ser explicado pela adaptação anatómica aos exercícios desconhecidos até então e por adaptações neurais. Nos nadadores mais velhos a evolução em percentagem é menor, mas revelam-se significativos pois os níveis de força máxima absoluta já se encontravam num patamar elevado. Da leitura sobre a evolução por exercício, podemos dizer que em 6 dos 8 exercícios a evolução média foi superior a 10, 8%, atingindo o valor máximo de 20,8%. Na puxada à nuca não chegamos aos 10% de evolução média. No nosso entender, tal facto deve-se à incorrecta execução do exercício, pois com o tronco flectido estão a solicitar outros músculos que não os músculos das costas. A correcta execução deste exercício será um dos pontos a ter em atenção no próximo macrociclo, procurando evitar desequilíbrios musculares entre agonistas e antagonistas Na Prensa de pernas, temos uma limitação de carga (105 quilogramas), e como a maioria dos nadadores já atingiram o limite de carga a evolução de 1RM estará sempre comprometida. No futuro temos que rectificar esta situação e avaliar a força máxima absoluta com a realização do número máximo de repetições. Gráfico 2: Testes de flexibilidade e Impulsão Vertical - percentagem de evolução.

10 Conforme o planeado, estávamos a prever uma maior evolução da flexibilidade dos membros inferiores e tronco. A evolução média de 15% é muito significativa. Relativamente à flexibilidade da articulação do ombro a evolução média é de 3%. Podemos dizer que para esta articulação ocorreu uma manutenção dos seus níveis de flexibilidade. A força reactiva aumentou na ordem dos 6%, através da avaliação no teste de impulsão vertical, atingindo assim o valor a que nos tínhamos proposto. Analisando o gráfico 2, ressaltou à vista a grande evolução dos níveis de flexibilidade dos membros inferiores e do tronco, assim como dos níveis de força reactiva. 4. CONCLUSÕES Com base nos objectivos que tínhamos para este macrociclo podemos tirar algumas conclusões. São elas: - A evolução da força absoluta deve ser comparada individualmente. - A evolução da força máxima absoluta é superior num nadador mais novo do que num mais velho, no entanto, a evolução da força máxima no nadador mais velho será mais significativa. - Através de um trabalho muscular de predominância da coordenação intramuscular, obtivemos ganhos de força significativos. - O trabalho pliométrico dividido em duas partes, do 2º ao 8º microciclo com saltos de baixo impacto, e do 9º ao 13º microciclo com saltos de alto impacto, permitiu-nos obter uma evolução média de 6% da força reactiva. - Melhoria média de 16% do nível de flexibilidade nas articulações do joelho, coxo-femural e na coluna, utilizando vários circuitos com grande predominância de exercícios solicitadores destas articulações e com os métodos: activo, passivo e PNF. BIBLIOGRAFIA Dantas, E. (s.d.). Flexibilidade no treinamento do atleta de alto rendimento. Farto, E.; Carral, J. (2001). Aspectos metodológicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza en natación. [On- Line]: Gomez, R. (1982). Desarrollo de la habilidade motora, Revista Stadium, nº96, Dezembro, pp

11 Maglischo, E. W. (1993). Swimming Even Faster. Mayfield Publishing Company, Mountain View, California. Matveiev, L. (1986). Fundamentos do treino desportivo, Livros horizonte, Lisboa. Mirella, R. (2001). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad e la flexibilidad. Editorial Paidotribo. Platonov, V. (1993). El entrenamiento deportivo, teoria e metodologia. Editorial Paido Tribo, Barcelona. Platonov, V. (1996). A preparação de nadadores de alto rendimento, Documento da Acção de especialização em alto rendimento da FPN, Lisboa. Ramos, J.; Martín, E. (2001). Metodología de la fuerza: una experiencia práctica. [On-Line]: Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events. In P. V. Komi (Ed.), Strength and power in sport (pp ). Oxford: IOC Medical. Schmidtbleicher, D. (1985a). Strength training: Part 1. Classification of methods. Sports-Science Periodical on Research and technology in sports: strength, (w4), Schmidtbleicher, D. (1985b). Strength training: Part 2. Structural analisys of motor strength qualities and its applications to training. Sports-Science Periodical on Research and technology in sports: strength, (w4), 1-10.