pontos por porção 3 pts 4 pts 2 pts 4 pts 3 pts 2 pts 5 pts 3 pts 2 pts 1 pt 2 pts 2 pts 1 pt 3 pts 1 pt 4 pts 4 pts 4 pts 4 pts 3 pts

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2 2 3 indice confira todas as receitas que você encontra no livro completo introdução Você respondeu a nossa pesquisa anual, e estamos muito felizes com a sua participação. Por isso, queremos te presentear com 10 receitas rápidas, que levam só 15 minutos de preparo. Estas receitas fazem parte de um dos nossos livros mais famosos, o 100 receitas leves de 15 minutos, que você pode adquirir clicando na imagem abaixo. Veja também, ao lado, o índice com todas as 100 receitas que vão no livro. pontos por porção 1 10 pts 1 1 1s 10 pts Acompanhamentos Arroz a grega Arroz de forno rápido Batata bolinha dourada Batata recheada no micro-ondas Caponata Chips de mandioquinha Couscous com alho poró e damasco Couve-flor recheada Creme de abóbora Creme de espinafre light Creme de milho light Farofa de cenoura Guacamole Polenta com queijo Purê de cenoura Quinoa com nozes e passas Risoto falso de queijo Suflê de legumes de micro-ondas Tomate recheado com creme de ricota Torre de berinjela Massas Crepe de queijo Fettucine com molho de espinafre Macarrão campestre Macarrão cremoso na panela de pressão Mini pizza saudável Panqueca de banana com aveia Penne ao molho Alfredo Pizza de atum com muçarela e cebola Ravioli com molho de abobrinha Yakissoba de legumes

3 4 7 pts Carnes Bovinas e Suínas Alcatra cremosa com legume Almôndega de micro-ondas Arroz rápido de calabresa Bife à milanesa no micro-ondas Carne à moda chinesa Carne moída prática Filé mignon acebolado Hambúrguer caseiro Iscas de carne com shimeji Maminha com redução de balsâmico Pavê de frutas vermelhas Pera no vinho Pudim de leite na caneca Romeu e Julieta na taça Salada de frutas com cobertura de iogurte Taça bifásica de morango Taça cítrica com toque de hortelã Taça tropical Tapioca de leite condensado com coco Aves e Ovos Arroz rápido com frango Cestinha de peito de peru com ovo Estrogonofe de frango rápido Filé de frango com cream cheese Filé de frango com molho de mostarda Filé de frango empanado assado Frango crocante Frango xadrez de micro-ondas Omelete de presunto e queijo Ovo pochet com sal de ervas pts Pães, bolos e tortas Blini rápido Bolo de banana na caneca Bolo de limão na caneca Pão integral de micro-ondas Pão de queijo de frigideira Quiche de caneca Rabanada integral Torradinhas de pão sírio Torta de palmito de micro-ondas Waffles de sanduicheira pts Peixes e frutos do mar Bacalhau em camadas Camarão aos três queijos Camarão grelhado com ervas finas Estrogonofe de salmão Filé de abadejo com gengibre Filé de peixe com pesto de azeitonas pretas Filé de pescada ao molho de laranja Filé de tilápia ao molho de gorgonzola Merluza com alho poró Salmão ao molho de cream cheese com pimenta rosa pts 7 pts 8 pts Sanduíches Ciabatta com refogado de legumes Mini brusqueta de muçarela com tomate seco Pão de queijo recheado Sanduíche de frango gourmet Sanduíche de mignon Sanduíche de ovos Sanduíche de salame com alcaparras Sanduíche de salmão com iogurte grego Wrap de rosbife com gorgonzola Wrap doce de damasco Sobremesas Creme de abacate Creme de morango e abacaxi Creme gelado de pêssego Maçã com creme de linhaça Mousse de limão siciliano Frozen iogurte de morango Saladas Salada agridoce Salada de arroz com vegetais Salada de folhas com figo ao creme Salada de lula Salada quente com toque de balsâmico

4 Batata recheada no micro-ondas Rendimento: 1 porção Pontos por porção: 4 Torre de berinjela Rendimento: 4 porções Pontos por porção: 3 1 unidade média de Batata Inglesa 1 colher (sobremesa) de Margarina sem sal light 1 pitada de Sal 1 fatia fina de muçarela light 1 fatia de Peito de peru defumado light 1 colher (sopa) de Salsinha picada Com um garfo, faça diversos furos na batata. Coloque a batata em um recipiente próprio para micro-ondas e deixe por 10 a 12 minutos em potência máxima, virando a batata na metade do tempo. Posteriormente, faça um corte na batata no sentido do comprimento, tomando cuidado para não dividí-la em dois pedaços. Com um garfo, retire a polpa. Misture essa polpa com margarina e sal, quase fazendo um purê. Acrescente a muçarela e o peito de peru. Recheie a batata com essa mistura, coloque no micro-ondas por mais 1 minuto para derreter o queijo, salpique a salsinha e sirva. Calorias: 152,3 kcal Carboidratos: 10,9 g Proteínas: 10,3 g Gorduras: 7,7 g 1 unidade de Berinjela cortada em fatias Pimenta-do-reino a gosto 4 fatias de Tomate 4 fatias pequenas de Queijo minas frescal 4 colheres (sopa) de Molho de tomate 4 fatias finas de Muçarela light Orégano a gosto Para essa receita, você também precisará de palitos de dente. Corte a berinjela em 8 fatias médias, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe as fatias de berinjela. Disponha 4 fatias de berinjela num refratário, coloque sobre cada berinjela, 1 fatia de tomate, 1 fatia de queijo minas, mais 1 fatia de berinjela, 1 colher (sopa) de molho de tomate e finalize com a muçarela. Salpique o orégano. Prenda a torre de berinjela com um palito de dente. Leve ao forno preaquecido por cerca de 5 minutos ou até que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida. Calorias: 106,3 kcal Carboidratos: 5,1 g Proteínas: 8,9 g Gorduras: 5,9 g

5 MASSAS CARNES BOVINAS E SUÍNAS Ravioli com molho de abobrinha Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 11 Iscas de carne com shimeji Rendimento: 2 porções Pontos por porção: gramas de Ravioli de queijo 2 colheres (sopa) de Azeite de oliva 2 dentes de Alho picados 1 unidade de Abobrinha cortada em tiras finas 2 colheres (sopa) de Manteiga light Pimenta-do-reino em pó a gosto Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Enquanto isso, aqueça o azeite e doure o alho. Em seguida, junte a abobrinha e cozinhe por 2 minutos, até ficar macia. Junte a manteiga e tempere com sal e pimentado-reino. Sirva o ravioli acompanhado pelo molho de abobrinhas. Calorias: 385,8 kcal Carboidratos: 53,2 g Proteínas: 12,4 g Gorduras: 14,5 g 1 colher (sopa) de Óleo de gergelim 2 dentes de Alho picados 1 unidade de Cebola cortada em pétalas 1 colher (sopa) de Azeite de Oliva 4 colheres (sopa) de Cogumelo shimeji fresco fatiado 1 colher (sopa) de Molho de soja 2 bifes pequenos de Carne bovina alcatra sem gordura cortado em tiras finas Aqueça o óleo e frite o alho picado e a cebola cortada em pétalas. Retire da frigideira e reserve. Na mesma panela, adicione o azeite e refogue o shimeji, por aproximadamente 2 minutos. Acrescente o molho de soja, a carne e refogue por mais 3 minutos. Se necessário, acrescente mais sal. Sirva em seguida. Calorias: 231,7 kcal Carboidratos: 5,6 g Proteínas: 19,0 g Gorduras: 14,4 g

6 AVES E OVOS PEIXES E FRUTOS DO MAR Filé de frango com cream cheese Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 6 Salmão ao molho de cream cheese com pimenta rosa Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 7 2 filés médios de Peito de frango sem pele Pimenta-do-reino em pó a gosto 1 colher (sopa) de Óleo de soja 2 colheres (sopa) de Cream cheese light ¼ copo de Leite desnatado Orégano a gosto Tempere os filés de frango com sal e pimentado-reino. Aqueça o óleo, grelhe os filés de frango e reserve. Liquidifique o cream cheese com o leite, corrija o sal e leve ao fogo baixo por 5 minutos. Sirva os filés de frango com o molho de cream cheese e a salpique o orégano. Calorias: 180,4 kcal Carboidratos: 2,9 g Proteínas: 24,1 g Gorduras: 12,4 g 2 filés médios de Peixe salmão 2 colheres (sopa) de Cream cheese light ¼ copo de Leite desnatado Pimenta rosa a gosto 1 colher (sopa) de Azeite de oliva Tempere os filés de salmão com sal, reserve. Com o auxílio do mixer, bata o cream cheese com o leite e o sal. Acrescente a pimenta rosa e leve para o fogo até que ferva. Enquanto isso, aqueça o azeite numa frigideira e grelhe os filés dos dois lados. Sirva o salmão grelhado com o molho de cream cheese e pimenta rosa. Calorias: 221,2 kcal Carboidratos: 2,2g Proteínas: 22,8g Gorduras: 13,0g

7 SOBREMESAS PÃES, BOLOS E TORTAS Romeu e Julieta na taça Rendimento: 4 porções Pontos por porção: 3 Pão de queijo de frigideira Rendimento: 18 porções Pontos por porção: 2 250g de Queijo cottage Sumo de 1 unidade de limão 250g de Geleia de goiaba diet Em um liquidificador bata o queijo até ficar bem cremoso. Acrescente o sumo de limão, sem parar de bater. Assim que os ingredientes estiverem incorporados ao creme, distribua em quatro taças. Intercale o creme de queijo com a geleia de goiaba. Guarde na geladeira até a hora de servir. Calorias: 11,9kcal Carboidratos: 17,8g Proteínas: 7,8g Gorduras: 0,6g 1 unidade de Ovo de galinha 100 ml de Água 1 ½ xícara (chá) de Polvilho azedo 1 colher (sopa) de Leite em pó desnatado 50g de Queijo parmesão ralado 1 colher (café) de Sal 1 colher (café) de Fermento químico em pó Em um recipiente bata bem o ovo com um garfo e adicione a água, mexendo bem. Adicione na mistura os ingredientes secos: polvilho, leite em pó, queijo ralado, sal e fermento. Mexa até formar uma mistura homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente e com uma colher, coloque a massa para fazer pequenos discos. Quando estiver dourado, vire os pães de queijo para grelhar do outro lado. Repita esse procedimento com toda a massa. Sirva. Calorias: 72,7kcal Carboidratos: 14,6g Proteínas: 1,1g Gorduras: 1,0g

8 SANDUÍCHES SALADAS Sanduíche de mignon Rendimento: 1 porção Pontos por porção: 7 Salada de folhas com figo ao creme Rendimento: 4 porções Pontos por porção: 2 100g de Carne Bovina filé mignon sem gordura 1 colher (café) de Sal Pimenta-do-reino em pó a gosto 1 colher (chá) de Azeite de oliva 1⅓ unidade de Cebola roxa picada ½ unidade de Tomate picado 1 colher (sopa) de Queijo cottage em pasta light Sumo de ½ unidade de limão Salsinha a gosto Cebolinha a gosto 2 fatias de Pão australiano integral 2 folhas de Alface crespa Corte o filé em tiras e tempere com o sal e a pimenta. Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure as tiras de carne. Acrescente a cebola e o tomate picados e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Enquanto isso, em uma tigela pequena misture o queijo com o sumo do limão, a salsinha e a cebolinha. Espalhe sobre as fatias de pão, acrescente a carne refogada e as folhas de alface. Calorias: 269,4kcal Carboidratos: 19,6g Proteínas: 28,1g Gorduras: 8,5g 1 maço de Alface americana picado 1 maço de Alface Roxa picado 1 unidade de Pepino cortado em fatias 3 unidades de Figo fresco cortados em cubos grandes 1 unidade de Pera red cortada em cubos grandes 1 unidade de Iogurte natural desnatado 1 colher (chá) de Azeite de oliva ½ copo (tipo requeijão) de Suco de laranja natural sem açúcar 1 colher (café) de Sal 1 colher (sopa) de Semente gergelim semente Lave as folhas em água corrente, escorra e disponha em uma saladeira. Acrescente o pepino fatiado, o figo e a pera cortados em pedaços grandes. Em uma tigela pequena, misture o iogurte natural, o azeite, o suco de laranja e o sal. Distribua o creme sobre as folhas e polvilhe o gergelim. Calorias: 94,0kcal Carboidratos: 16,5g Proteínas: 4,0g Gorduras: 2,2g