Apostila de Receitas Módulo 03. Receitas para um desjejum completo.

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1 Apostila de Receitas Módulo 03 Receitas para um desjejum completo

2 Você vai aprender a fazer todo tipo de leite vegetal, sucos variados, smoothies, cremes, achocolatado e como ter uma variedade de opções para todos os gostos. Índice de Receitas 1) Leites Vegetais 2) Leite de Amêndoa 3) Vitamina de Morango 4) Leite de Abóbora 5) Leite de Coco 6) Leite de Coco com Abacaxi e Docinhos 7) Manteiga de Coco 8) Leite de Inhame 9) Creme Rápido Fácil e Gostoso 10) Mingau de Chia 11) Mingau de Chia com Frutas 12) Creme de Mamão 13) Vitamina Isotônica 14) Frutas com Especiarias 15) Achocolatado ou Chocolate Quente

3 1) Leites Vegetais Os leites vegetais são bebidas feitas a partir de grãos, sementes e cereais, que podem ser feitos a partir de coco seco, castanha do Brasil, macadâmia, linhaça, girassol com ou sem casca, alpiste, abóbora, gergelim, inhame, amêndoa, castanha de caju, coco verde, painço, avelã, nozes chilena, semente de melão, nozes pecam, amendoim, quinoa. A fórmula básica para o preparo do leite vegetal é muito simples: utilize 1 parte de semente ou castanha para 3 partes de água. Essa proporção pode variar de acordo com seu paladar e consistência desejada, se quiser um leite mais grosso e cremoso coloque menos água e se quiser um leite mais desnatado coloque mais água, principalmente se for colocar frutas cremosas. As frutas cremosas fazem o leite vegetal ficar mais grosso e saborizado - combine o leite vegetal com frutas (banana, manga, mamão, goiaba, caqui, etc..) para desenvolver iogurtes, mousses ou cremes por exemplo. Modo de Preparo Hidrate a castanha ou a semente de sua escolha durante 8 a 12 horas. Bata as sementes no liquidificador com água na proporção citada acima e coe no voal ou em um pano fino. Algumas receitas não precisamos coar, porém os leites feitos a partir de sementes com casca sempre devem ser coados. Dica: aproveite o resíduo que ficou no coador; tempere com sal, ervas frescas, azeite e limão e utilize como ricota temperada ou patê. O leite vegetal simples é delicioso, mas caso queira você pode desenvolve-lo no liquidificador e enriquece-lo com especiarias como canela, cacau, nos-moscada, anis-estrelado, cardamomo, baunilha e alfarroba.

4 Pode-se também adicionar ao leite o que chamamos de super alimentos - vegetais em pó como espirulina, clorela, alga azul esverdeada e outros - para reforçar seu conteúdo nutricional. Algo muito interessante é que podemos misturar os diferentes tipos de leites - se sobrou um restinho de leite de gergelim, por exemplo, você pode misturar com outro leite e utilizar normalmente. Ou se não curtiu muito o sabor de algum leite pode misturar com outro que tenha um sabor mais suave ou mais agradável ao seu paladar. Conservação: depois de coado pode-se armazenar o leite vegetal na geladeira por até 3 dias em pote fechado. 2) Leite de Amêndoa Eu gosto muito do leite de amêndoa pelo fato de ser um leite bem neutro - ele agrega valor além de também proporcionar um resíduo bem interessante na cruzinha. Com o resíduo que sobra do leite de amêndoas podemos fazer patês, biscoitos e até hambúrgueres. 3) Vitamina de Morango 1 xícara de morangos ou frutas vermelhas ½ Xícara de amêndoas ou qualquer castanha 500ml de água ou água de coco 3 colheres de sopa de uva passa branca* Modo de fazer: Primeiro hidrate as amêndoas (de molho na água de 12 à 48 horas) trocando a água do molho uma a duas vezes ao dia. Retire do molho, lave bem e bata no liquidificador com o restante dos ingredientes.

5 *Nessa receita usamos a uva passa branca para adoçar, mas pode substituir por qualquer adoçante natural de sua preferência como um melado, stévia, xylitol, açúcar de coco, etc. A banana também fica bem legal nessa receita para adoçar. Conservação: Guardar na geladeira em vidro fechado por até 24 horas. Dica: Diminua a quantidade de água para 250ml, adicione algumas gotinhas de limão e deixe na geladeira em um pote de vidro fechado. Vai ficar super legal, a vitamina vai dar uma fermentadinha e se encher de bactérias do bem. Ótima opção de lanche/marmita para o trabalho. Deve ser consumida em até 24 horas. 4) Leite de Abóbora ½ xícara de semente de abóbora seca hidratada por 8h ou semente de abóbora fresca; 300 ml de água ou água de coco ½ xícara de amoras ou qualquer fruta vermelha 1 banana madura Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, se preferir pode coar. Se usar a semente fresca deve sempre coar também. 5) Leite de Coco Para fazer o leite de coco, siga a regrinha básica dos leites vegetais, 1 xícara de semente para 3 de água. Coe beba puro que é uma delícia ou saborize com frutas. Dicas: Você pode usar o resíduo como coco ralado ou como farinha em substituição a de mandioca. A partir do leite de coco consegue-se fazer também a manteiga de coco.

6 6) Leite de Coco com Abacaxi e Docinhos Nesta receitas, fazemos o leite do coco, de brinde ganhamos uns docinhos! Eu fiz da seguinte forma: bati no liquidificador um coco com a água e um abacaxi. Depois, coei tudo no voal (pode ser em um pano fino ou peneira). Bebi o néctar delicia e o que sobrou de resíduo eu processei com uva passa preta. Deu um docinho de abacaxi bom de mais - eu gosto de chamar de Docinho de Deus! Ingredientes e preparo do leite: Leite de coco com abacaxi 1 coco seco 400ml de água 3 rodelas de abacaxi Bata todos os ingredientes no liquidificador e coa, sirva logo em seguida. Preparo dos docinhos: Misture o resíduo do coador com uma parte igual de uva passa preta. Passe tudo no processador e depois enrole para formar bolinhas. Dica: se sua uva passa estiver muito seca acrescente uma colher de óleo de coco na massa. Prontinho! 7) Manteiga de Coco Com o coco germinado e com todas as propriedades nutritivas potencializadas, vamos fazer uma deliciosa manteiga! Modo de Preparo: Descasque o coco e bata no liquidificador com 500 ml de água. Coe em um voal ou pano fino e leve a geladeira em um vidro fechado. No outro dia acontece a mágica - a gordura do coco vai se separar da água e sua manteiga delícia estará pronta! Você pode usar a

7 manteiga no preparo de pratos substituindo o leite de coco da garrafinha ou sobre frutas e legumes como um creme. Sugestão para marmita ou para comer em um lanchinho: bata a manteiga de coco com frutas e guarde em um potinho fechado na geladeira para ter um delicioso iogurte. Pronto, é uma alegria só! Dica: depois de fazer o leite, armazene em um vidrinho alto com a boca larga para que você consiga retirar a manteiga com a ajuda de uma colher. Você pode fazer essa manteiga com o coco seco sem germinar que também dá certo, mas germinado já viu né, potência máxima! 8) Leite de Inhame 250 ml de suco de tangerina ou maracujá, ou abacaxi ou laranja. 1 ou dois inhames pequenos 250ml de água ou água de coco 2 colheres de uva passa branca para adoçar* *se o suco estiver docinho não precisa adicionar a uva passa. Pode também substituir a uva passa qualquer adoçante: açúcar de coco, melado de cana, xylitol, stevia, etc. Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe no voal. Você pode também levar ao fogo para amornar controlando a temperatura com os dedos para não destruir nenhum nutriente. Jogue uma pitadinha de canela por cima na hora de servir. Dica: você pode enrolar os docinhos no resíduo que sobrou no coador, passa no coco ralado e uepaaa, docinhos lindos! A receita também fica uma gostosura se você juntar uma rodela de abacaxi e 2cm de gengibre.

8 9) Creme Rápido Fácil e Gostoso Suco de 1 limão 2 bananas maduras 1 colher de café de óleo de coco 2 colheres de linhaça hidratada 1/2 colher de sopa de canela em pó ou canela moída Bata todos os ingredientes no liquidificador. Como hidratar a linhaça: lave bem e deixe de molho na água por 8 horas. Você pode usar qualquer um dos tipos de linhaça, marrom ou dourada. A dourada vai deixar o creme mais claro e a marrom um pouco mais escuro. Dica: o ideal é preparar e consumir na hora, se precisar guardar na geladeira, coloque em um pote fechado e consuma em até 24 horas. Nesse creme, assim como em todos os outros cremes de frutas, podemos agregar muito valor nutricional polvilhando por cima super alimentos como a goji berry, pólen ou até spirulina em pó. Outra sugestão é jogar frutas picadas por cima, o mamão por exemplo fica muito gostoso. 10) Mingau de Chia O mingau de chia é uma alegria só! É também uma opção muito prática, basta ter um leitinho de semente disponível que já pode preparar o mingau! Depois pode colocar em um potinho, guarda na geladeira para levar para o trabalho ou enviar de merenda para as crianças. E se não tiver o leite de semente já pronto, bata rapidinho um pouco de semente no liquidificador com água para fazer seu mingau. E se a semente não tiver casca nem precisa coar depois.

9 Receita: Use medidas iguais de líquido e semente sem casca. Lembre-se que a chia absorve 7x o seu tamanho de água, então duas colheres de chia é o suficiente para preparar uma xícara de creme. Se o leite que for usar estiver muito ralo, use 3 colheres de chia para preparar um xícara de creme. Dica: na hora de consumir experimente acrescentar frutas picadas ao mingau, fica uma delícia! Conserve na geladeira e consuma em até dois dias. 11) Mingau de Chia com Frutas Esta variação do mingau de chia é super legal de fazer e uma das minhas receitas preferidas. Primeiro, prepare o mingau da seguinte forma: Mingau: Bata no liquidificador: 5 castanhas do Brasil (previamente hidratadas por 8 horas) 1 colher de essência de baunilha 1 colher de melado orgânico ou qualquer adoçante natural 1 colher de óleo de coco 1 xícara e meia de água Depois de bater, coloque 2 colheres de chia para hidratar nesse leite e em dez minutos já terá a consistência de mingau. Montagem Depois, em um pote limpo de vidro, organize os ingredientes em camadas: - 1º camada:morangos picados - 2º camada: mingau de chia preparado

10 - 3º camada: duas bananas maduras batidas no liquidificador com amoras Dicas: Você pode substituir a castanha por qualquer outra castanha oleaginosa e pode substituir o morango pela manga! 12) Creme de Mamão 2 xícaras de mamão picado 1/2 xícara de leite de coco 3 gotinhas de essência de baunilha Modo de Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e polvilhe spirulina por cima. Sirva logo em seguida, pode ser conservado na geladeira em pote fechado por até 48 horas. Substituições: você pode substituir o mamão picado por qualquer fruta cremosa, como goiaba, banana, manga, jaca, atemoia ou pinha. O leite de coco também pode ser substituído por outro leite vegetal. Dicas: a spirulina que uso é da marca Fazenda Tamanduá e a essência de baunilha que uso é da marca Valeso. São encontradas para vender em lojas de produtos orgânicos ou pela internet. 13) Vitamina Isotônica 1 banana madura 1 talo de salsão ou aipo com folhas Água de 1 coco verde Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva! Se quiser uma bebida geladinha, experimente usar banana congelada.

11 Dica: se você tem um quintal ou jardim plante salsão, quando ele cresce da para ir usando folha por folha sem precisar arrancar o pé inteiro. 14) Frutas com Especiarias As frutas na alimentação viva são fonte de nutrientes e muito sabor. E com um pouquinho de criatividade agregar a elas valor nutricional, aromas e ainda de quebra fugir um pouco do convencional, deixando o que já é bom ainda melhor! Na culinária viva podemos usar e abusar das especiarias; a canela, o cravo, o cardamomo, o anis estrelado nos rendem um frescor sem igual. Podemos fazer alquimias maravilhosas com ervas frescas tipo a hortelã, a salvia e o manjericão. A raspa do limão e da laranja combinam muito bem com frutas como a melancia, o melão e a manga. Podemos salpicar mix de cereais e castanhas sobre a salada de frutas, é só hidratar ou germinar, secar no sol ou no forno e desidratar par dar aquela crocância e energia. A calda de chocolate feita a partir do óleo de coco e cacau em pó 100% pode ser usada sobre a banana, o morango e o kiwi, a laranja e a tangerina. 15) Achocolatado ou Chocolate Quente 2 xícaras de leite de amêndoas* ½ xícara de tâmaras hidratadas Essência de baunilha ou favo de baunilha 1 colher rasa de canela em pó Duas colheres de sopa cheias de Nibs de cacau ou cacau em pó 100% 1 pitada de sal

12 *Ao invés de usar o leite de amêndoas pronto, você pode usar 1 xícara de amêndoas hidratadas e germinadas e 2 xícaras de água.bata as amêndoas direto com os outros ingredientes, depois, o resíduo também rende uma boa pastinha doce. Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.coe em um pano fino de voal ou na panela furada. Depois leve ao fogo para amornar. Lembre-se, o que não queima a mão não prejudica as enzimas e sendo assim não perdemos nutrientes. Polvilhe com alfarroba em pó e sirva logo em seguida. Conservação: Guarde na geladeira por até dois dias ou coloque em formas de picolé e leve ao freezer. Substituições: você pode usar o leite vegetal de qualquer semente no lugar do leite de amêndoa. O cacau pode ser substituído por alfarroba também, apenas diminua a quantidade de tâmaras porque a alfarroba é mais doce que o cacau. Usamos as tâmaras para adoçar mas você pode usar outro adoçante natural ou outras frutas secas. A quantidade de água proposta é para deixar um chocolate bem cremoso, mas se preferir uma bebida menos cremosa pode colocar mais água. Dica: para fazer sua própria essência de baunilha, bata a fava de baunilha com água e coe na peneira de voal. Para armazenar a essência, guarde na geladeira em um vidro fechado. Você encontra cacau em pó 100% em casas de produtos naturais, lembre-se, quanto mais claro melhor. As marcas que eu uso e com garantia de procedência são AMMA Chocolates e Pura Vida. Sempre verifique se o cacau é 100% puro, algumas marcas misturam o chocolate com acúcar.

13 Rita Zamberlan é Ecochef, culinarista, consultora em alimentação crua e viva, palestrante, co-fundadora do projeto Fruta Madura e entusiasta das plantas alimentícias não convencionais (PANCs). Desde que se encantou pela culinária viva sua missão se tornou transbordar essa alegria para o máximo de pessoas através de cursos presenciais em sua cidade e também pelo curso online Vem Pra Cruzinha! em parceria com o Instituto do Alimento Vivo.