Conheça os principais grupos de alimentos e suas quantidades diárias

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2 Para garantir que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na nossa dieta, precisamos saber quais são os alimentos e as porções adequadas para colocarmos no nosso prato, seja ele das refeições principais, do café da manhã ou dos lanches intermediários. Conheça os principais grupos de alimentos e suas quantidades diárias Cereais, pães, tubérculos e raízes Alimentos ricos em carboidratos, necessários para dar energia ao organismo. Dê preferência aos carboidratos de origem integral, substituindo o máximo que puder os grãos refinados por integrais. Exemplos: arroz, milho, farinha integral (para pães, bolos e tortas), macarrão, farinha de milho. Tubérculos e raízes como batatas, mandioquinha, mandioca, inhame, cará. : 5 a 9 porções/dia 4 colheres de sopa de arroz ou 1 e 1/2 unidade de batata cozida ou 1 pão francês ou 5 unidades de biscoito tipo cream cracker Atenção! Não faça dieta sem carboidratos. Eles são fonte de energia primária do corpo, ou seja, o combustível que permite o funcionamento do organismo. Ao eliminá-los da dieta, o metabolismo não queima gordura, mas líquido e massa muscular e, ao retornar aos seus antigos hábitos, acontece o conhecido efeito sanfona. Frutas, legumes e verduras Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito maléfico dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras. Lembre-se que quanto mais coloridos, mais nutritivos. Proteína animal (carnes, frango, peixes e ovos) São alimentos compostos basicamente de proteína, muito importante na formação dos tecidos e órgãos. Proteína animal (leite e derivados) São os maiores fornecedores de cálcio, importante na formação de ossos e dentes, músculos e sistema nervoso. Frutas: 3 a 5 porções/dia 1 maçã ou 9 unidades de morango ou 1 fatia de melancia Hortaliças: 4 a 5 porções/dia 1 porção equivale a: 4 fatias de tomate ou alface à vontade 3 porções/dia 1 e 1/2 copo de 200 ml de leite ou 3 fatias de muçarela ou 1 pote de iogurte 1 a 2 porções/dia 1 filé de frango grelhado ou 5 colheres (sopa) de carne moída ou 1 posta de peixe ou 2 ovos

3 1 a 2 porções/dia 1 colher de sopa de óleo vegetal ou 1/2 colher de sopa de margarina vegetal 1 a 2 porções/dia 1 porção equivale a: 1 concha de feijão (50% de caldo) Proteína vegetal (leguminosas) Feijão, lentilha, ervilha, soja, sementes. Boas fontes de ômega-3 e ômega-6 (gorduras benéficas) e fibras. Óleos e Gorduras A gordura é considerada o combustível mais energético das nossas células, porque possui nove calorias em cada grama. Há três tipos de gorduras: saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Para refeições equilibradas utilize mais as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva, óleos de soja, milho e girassol e a gordura de peixes de água fria. Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no óleo de dendê, etc. Sal Quase 75% do sal que consumimos provêm de alimentos prontos. Molhos como o ketchup e produtos em conserva são as opções mais ricas em sal. Os outros 30% vêm dos alimentos naturais e do que adicionamos aos alimentos. Sal não é sinônimo de sódio! 5 gramas de sal equivalem a 2 gramas de sódio. A ingestão diária recomendada de sódio é de 2 g/dia. Não é só na hora de temperar a comida que se deve controlar a quantidade de sal, mas também na hora das compras: a quantidade de sódio aparece nos rótulos. Preste atenção na sigla VD (valor diário): O valor desejável NÃO DEVE ultrapassar 7%. Açúcar O açúcar é um carboidrato simples encontrado de diferentes formas nos alimentos naturais, como frutas e leite. Evite alimentos como biscoitos, refrigerantes, bolos, doces e pão doce, pois têm muita quantidade de açúcar refinado. Prefira as frutas. Atenção: o excesso de açúcar causa uma série de problemas, desde cáries a problemas mais graves, como obesidade, diabetes, gordura no fígado e triglicérides alto. 1 a 2 porções/dia 1 colher de sopa de açúcar ou 1/2 fatia de goiabada

4 Café da manhã Esta é a refeição mais importante do dia. Pular o café da manhã diminui nossa capacidade de concentração e deixa o metabolismo mais lento. Além do fato de sentirmos mais fome no almoço e exagerar na quantidade dos alimentos. O ideal é combinar uma fruta, um carboidrato e proteínas. 1 2 O que comer no café da manhã? Uma xícara de café com leite desnatado 2 fatias de pão (prefira o integral) com queijo branco ½ unidade de 3 mamão papaia ou 1 banana Confira mais sugestões: Leite desnatado com granola sem açúcar e banana Pão (prefira o integral) com queijo magro e suco de caju, batido com linhaça Iogurte batido com morango, torradas com ovo mexido (preparado com pouco óleo) Suco de laranja batido com maçã e gengibre, biscoito (prefira o integral) com queijo magro Lanches intermediários Iogurtes desnatados, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem açúcar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado. Biscoitos, cookies, barras de cereais, cereais e torradas. Dê preferência às versões sem açúcar, integrais e ricas em fibras. Frutas em geral.

5 Almoço e jantar 1 Verduras e legumes Alface, couve, rúcula, espinafre, brócolis, beterraba, abóbora, abobrinha, cenoura, etc. Preencha metade com vegetais (crus e cozidos), divida a outra metade em duas partes e preencha ¼ com carboidrato e o ¼ restante com proteína vegetal e animal. Arroz, batata, mandioca, mandioquinha, massas, farofa, etc. 2 Carboidrato 4 Proteína vegetal Feijões, soja, ervilha, lentilha e grão-de-bico. Carne vermelha, frango, ovo e peixes. 3 Proteína animal

6 Água Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Use água filtrada, fervida ou tratada para beber e para preparar as refeições e sucos. Sucos Prefira os sucos naturais, preparados na hora e de preferência sem açúcar. Café Quando consumido sem açúcar, pode trazer benefícios à saúde. Isso porque ele é rico em antioxidantes, substâncias que previnem o envelhecimento precoce das células. Chás Os chás gelados ou quentes são muito saudáveis, principalmente se preparados com ervas frescas. Praticamente não têm calorias e devem ser ingeridos sem açúcar. Refrigerantes São produtos que não trazem benefícios à saúde. Por isso, evite consumi-los em excesso. Bebidas alcoólicas O consumo de álcool está ligado ao surgimento de algumas doenças, inclusive a dependência. Por isso, beba com moderação. A recomendação indicada pela OMS é de uma dose para mulheres e duas doses para homens, sendo que uma dose equivale a uma latinha de cerveja ou uma taça de vinho. Dica Evite consumir líquidos durante as refeições, pois eles dilatam o estômago e fazem com o que cérebro entenda que ainda cabe mais comida. Com isso, você tende a comer mais.

7 Em forma e saudável Os benefícios da atividade física são indiscutíveis. O exercício afeta a saúde física, mental e emocional do ser humano. Uma atividade física regular pode modificar alguns dos maiores fatores de risco de doença cardíaca: o peso corporal, o acúmulo de gordura e o colesterol. Descubra uma atividade física agradável, que lhe dê prazer. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, faça natação. Mexa-se! Como começar? Espreguiçando! Ao acordar, aproveite para fazer dez minutos de alongamentos leves, sem precisar sair da cama, e tenha um dia mais relaxado e saudável. Começar o dia fazendo exercícios lhe proporciona prazer de imediato, maior disposição e bom-humor para o trabalho. Com todas essas dicas, agora só depende de você adotar um estilo de vida mais saudável. Uma alimentação balanceada e uma atividade física que traga prazer são importantes ferramentas que irão contribuir para a sua qualidade de vida e seu bem-estar. Aproveite a vida e viva melhor!

8 Compartilhe, siga e acesse! LatinMed Marketing e Editora Médica Ltda - Todos os direitos reservados - com.br. Este folheto é um informativo. Em caso de dúvidas, consulte um especialista ou seu médico. Proibida a reprodução integral ou parcial deste material em qualquer meio, inclusive internet, sem autorização expressa da LatinMed. Qualquer reprodução não autorizada está sujeita às penalidades da lei. Editora responsável: Dra Elisabete F. Almeida (CRM ) Jornalista responsável: Leda Sangiorgio (MTB )