Planos Expresso de Refeições 1

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1 Planos Expresso de Refeições 1

2 Introdução O plano expresso de refeições para 14-dias é um ótimo ponto de partida que ajuda você a aprender rapidamente sobre os alimentos saudáveis e saborosos que o programa oferece para manter você satisfeito o dia todo, bem como as porções adequadas e horário de refeições para manter um fluxo estável de energia enquanto você ajusta o seu peso. Embora alguns possam optar por iniciar o programa seguindo exatamente este plano, outros podem achar mais fácil começar adicionando várias refeições desta lista na sua rotina diária. O mais indicado é começar da maneira que você se sentir mais confortável. Se você estiver iniciando a fazer escolhas alimentares saudáveis, então você não precisa seguir exatamente tudo desde o primeiro dia. Você pode iniciar adicionando algumas refeições desta lista e gradualmente acrescentar mais refeições e/ou outras opções de alimentos enquanto você aprende o que funciona melhor para você. Se algo não estiver funcionando bem como o esperado ou se você quiser apenas experimentar outras alternativas, você pode combinar os alimentos desta lista com o Planejador de Cardápios online. Por favor, atenção! Estes cardápios são baseados em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras que podem ou não corresponder às suas necessidades nutricionais individuais. Se você achar que as quantidades não são ideais, considere montar cardápios através do Planejador de Cardápios, que leva em conta as suas quantidades individuais. Aviso Legal: Este e-book é publicado pela B2C Media Solutions Ltd. como parte do Programa Clube Slim Down publicado no respectivo site e sujeito aos Termos e Condições e ao Aviso Legal de Saúde publicados no site do Clube Slim Down, localizado em Nenhuma informação contida neste e-book tem o propósito de fornecer aconselhamento médico de qualquer tipo. Nem este e-book ou qualquer informação relacionada a dietas ou exercícios contida no e-book (o Conteúdo ) substituem o aconselhamento medico, psicológico, físico ou nutricional fornecido por um profissional qualificado. Você deve discutir a sua situação específica com o seu medico, seu psicólogo, seu educador físico e seu nutricionista. As afirmações contidas neste e-book não foram avaliadas pelos respectivos Conselhos de Medicina, Nutrição ou Edução Física ou pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no Brasil. As informações contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma não têm como finalidade diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nem nós nem os provedores do Conteúdo nos responsabilizamos por qualquer perda, dano, lesão ou enfermidade que você venha a sofrer e/ou seja causada ou supostamente causada direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ação ou uso de qualquer parte do Conteúdo ou pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informações contidas neste e-livro. Planos Expresso de Refeições 2

3 Dia 1 1 ovo (ômega-3) 1 xícara de Cereal integral sem glúten quente / mingau 1 xícara de leite, vegano orgânico ou de vaca criada / alimentada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) 1 laranja grande ½ xícara de amêndoas (inteiras) 1 pêssego 2 fatias de pão integral sem glúten 56 gramas de frios, carne, magro ½ xícara de sopa, orgânica pronta, regular, feijão 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico 3 xícaras de pipoca, orgânica, sem sabor 1 xícara de edamame 2 tangerinas pequenas 85 gramas de linguado 1 colher de sopa de molho de ervas 1 xícara de quinoa (cozida) 2 bolachas de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% Planos Expresso de Refeições 3

4 Dia 2 1 cvo (ômega-3) 1 xícara de Cereal integral sem glúten quente / mingau 1 xícara de Leite, vegano orgânico ou de vaca criada / alimentada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) 1 xícara de melão ¼ xícara de nozes 1 xícara de leite de amêndoas 1 toranja pequena 56 gramas de atum, enlatado em água 2 fatias de pão de arroz integral 1 colher de chá maionese (ômega-3/linhaça) 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico ½ xícara de edamame 1 xícara de uvas 2 bolachas, 5 cm de diâmetro, sem glacê 85 gramas de filé mignon de gado criado a pasto ⅔ xícara de arroz integral (cozido) 1 xícara de berinjela, assada ou refogada 6 crackers de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% Planos Expresso de Refeições 4

5 Dia 3 2 fatias de pão integral sem glúten 56 gramas de sardinha ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% 2 tangerinas pequenas ¼ xícara de sementes de abóbora 2 damascos 85 gramas de tofu (orgânico) ⅔ xícara de arroz integral (cozido) ½ xícara de lentilhas 1 colher de sopa de molho de ervas 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico ½ xícara de Chili, orgânico 2 kiwis 85 gramas de frango (carne escura) 1 colher de sopa de marinada ½ xícara de tubérculos do girassol batateiro 1 xícara de salada verde mista 14 gramas de nozes de hicória 1 nectarina pequena Planos Expresso de Refeições 5

6 Dia 4 1 ovo (ômega-3) 1 xícara de cereal integral sem glúten quente / mingau 1 xícara de leite, vegano orgânico ou de vaca criada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) 1 xícara de melão 1 xícara de edamame 1 xícara de leite de amêndoas 1 laranja grande 2 fatias de pão integral sem glúten 56 gramas de frios, aves, regular 28 gramas de queijo em tiras ou blocos 1 colher de chá de Mostarda 1 xícara de sopa de feijão, baixo teor de sódio 1 xícara de salada de legumes com 1 colher de sopa de molho de salada orgânico ½ xícara de amêndoas 1 pêssego ½ xícara de sorvete natural com baixo teor de gordura 1 wrap/tortilha de arroz integral pequena 56 gramas de queijo em bloco ¼ xícara de feijão preto (cozido) 1 colher de sopa de abacate 1 tomate, médio 14 gramas de sementes de girassol ½ xícara de frutas vermelhas Planos Expresso de Refeições 6

7 Dia 5 1 English muffin Integral sem glúten 28 gramas de cream cheese tipo de nozes 28 gramas de fatias veganas 1 xícara de leite de amêndoas 1 laranja média 6 crackers de arroz 2 colheres de chá de taíne ½ xícara de groselhas 1 xícara de feijão preto 1 xícara de quinoa (cozida) 1 colher de chá de azeite de oliva Temperos ½ xícara de edamame 1 toranja pequena 2 bolachas, 5 cm de diâmetro, sem glacê 85 gramas de filé mignon de gado criado a pasto ½ xícara de painço (cozido) ½ xícara de batata (doce) 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico 14 gramas de avelãs 1 caqui Planos Expresso de Refeições 7

8 Dia 6 1 xícara de cereal de arroz 1 xícara de leite, vegano orgânico ou de vaca criada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) ¼ xícara de passas 14 gramas de amendoim ½ xícara de melão 56 gramas de atum, enlatado em água 2 fatias de pão integral sem glúten 1 colher de sopa de maionese, light Temperos 6 crackers de arroz 2 colheres de sopa de homus ½ xícara de cenoura 170 gramas de tofu, orgânico ½ xícara de grãos de milho 1 xícara de salada verde mista 1 colher de sopa molho de salada org. baixo teor de gordura 2 bolachas de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% Planos Expresso de Refeições 8

9 Dia 7 1 ovo (ômega-3) ⅔ xícara de amaranto (cozido) ½ banana 1 xícara de leite de amêndoas, baixo teor de gordura ½ xícara de melão 1 colher de sopa de manteiga de nozes 2 bolachas de arroz ⅔ xícara de painço (cozido) ½ xícara de lentilhas 1 colher de chá de azeite de oliva ½ xícara de edamame 1 pêssego ½ xícara de sorvete natural com baixo teor de gordura 85 gramas de carne magra moída de gado criado a pasto 1 xícara de massa de arroz integral ½ xícara de molho para massa, vermelho 1 xícara de berinjela, refogada ou assada 1 nectarina pequena 14 gramas de amêndoas Planos Expresso de Refeições 9

10 Dia 8 ½ xícara de musli sem glúten 1 colher de sopa de frutas secas ½ xícara de Leite, vegano orgânico ou de vaca criada / alimentada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) 1 ovo ½ xícara de edamame 1 maçã (média) 1 xícara de batata 85 gramas de frango (carne escura) 3 colheres de sopa creme de leite azedo baixo teor de gordura 1 wrap de arroz (pequeno) 2 colheres de chá de taíne 1 xícara de Chili, orgânico, sem carne 1 xícara de arroz integral (cozido) 1 colher de sopa de molho de salada natural 14 gramas de noz-pecã ½ banana Planos Expresso de Refeições 10

11 Dia 9 ½ xícara de cereal integral sem glúten ½ xícara de leite, vegano orgânico ou de vaca criada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) 28 gramas de queijo ½ toranja 1 xícara de leite achocolatado, vegano orgânico ou de vaca criada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) 1 xícara de melão doce 2 fatias de pão de arroz integral 56 gramas de frios, rosbife, Magro ⅓ xícara de feijão cozido, natural 3 xícaras de pipoca, sem sabor, orgânica 28 gramas de amêndoas 2 tangerinas pequenas ½ xícara de massa de arroz integral (cozida) 56 gramas de peru moído com pouca gordura ¼ xícara de molho para massa (orgânico) 1 colher de chá de azeite de oliva 14 gramas de amendoim 2 tangerinas pequenas Planos Expresso de Refeições 11

12 Dia 10 1 ovo (ômega-3) 1 xícara de arroz tufado natural 1 xícara de leite, vegano orgânico ou de vaca criada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) ½ banana 1 xícara de uva 14 gramas de castanhas de caju 1 xícara de quinoa 113 gramas de tofu, orgânico 1 colher de chá de azeite de oliva 2 Colheres de Sopa de Manteiga de Nozes 2 fatias de pão integral sem glúten 1 wrap/tortilha de arroz orgânica (média) 2 colheres de sopa de pasta de feijão, natural 28 gramas de queijo light 6 bolachas de arroz, mini ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% Planos Expresso de Refeições 12

13 Dia 11 1 ovo (ômega-3) ⅔ xícara de amaranto (cozido) 1 xícara de leite de amêndoas ½ banana 1 colher de chá de azeite de oliva 170 gramas de iogurte grego, 0-2% de gordura 1 xícara de melão 1 fatia de pão integral sem glúten 56 gramas de frios, aves, regular ½ xícara de lentilhas 3 xícaras de pipoca, sem sabor, orgânica 1 pêssego 85 gramas de alcatra de gado criado a pasto 1 colher de sopa de molho de soja/tamari, regular 1 xícara de arroz selvagem (cozido) 1 colher de chá de azeite de oliva 2 colheres de sopa de manteiga de nozes 2 fatias de pão integral sem glúten Planos Expresso de Refeições 13

14 Dia 12 1 xícara de cereal de arroz 1 xíc. leite, vegano org. ou de vaca criada no pasto, gord. 1-2% 1 ovo (ômega-3) 1 colher de chá de azeite de oliva 2 tangerinas pequenas ½ xícara de melão doce 14 gramas de sementes de girassol 1 xícara de batata 56 gramas de queijo 1 fatia de bacon de peru natural 3 colheres sopa de creme de leite azedo baixo teor gordura 6 crackers de arroz 56 gramas de taíne 1 wrap/tortilha de arroz integral pequena ½ xícara de feijão preto 28 gramas de queijo 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico 1 nectarina pequena 14 gramas de nozes Planos Expresso de Refeições 14

15 Dia 13 1 fatia de pão de arroz integral 1 ovo (ômega-3) ½ xícara de cereal integral sem glúten frio ½ xícara de leite, vegano orgânico ou de vaca criada/ alimentada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) ½ banana 6 Crackers de arroz ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% 14 gramas de nozes de macadâmia 85 gramas de camarão ½ xícara de massa de arroz integral (cozida) ½ xícara de molho de tomate 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico 1 xícara de leite achocolatado, vegano orgânico ou de vaca criada/alimentada no pasto - baixo teor de gordura (1-2%) 2 nectarinas pequenas 85 gramas de bife magro de gado criado a pasto 1 colher de sopa de molho para churrasco ½ xícara de quinoa (cozida) ¾ xícara de abóbora (inverno) 1 xícara de salada de legumes 1 colher de sopa de molho de salada orgânico 1 deleite de marshmallow 1 xícara de frutas vermelhas Planos Expresso de Refeições 15

16 Dia 14 2 fatias de pão integral sem glúten 56 gramas de sardinhas ¼ xícara de queijo ricota, 0-2% 2 kiwis 2 bolachas de arroz 1 ovo (ômega-3) 1 xícara de morangos ⅔ xícara de painço 85 gramas de tofu fermentado (orgânico) 1 xícara de aspargos 1 colher de chá de azeite de oliva 1 pêssego 1 deleite de marshmallow 2 fatias de pão integral de arroz 1 Colher de sopa de tapenade de azeitona 56 gramas de frios, carne, magra 28 gramas de queijo em tiras ou bloco, baixo teor de gordura 14 gramas de amêndoas 1 toranja pequena Planos Expresso de Refeições 16