Planos Expresso de Refeições 1

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1 Planos Expresso de Refeições 1

2 Introdução O plano expresso de refeições para 14-dias é um ótimo ponto de partida que ajuda você a aprender rapidamente sobre os alimentos saudáveis e saborosos que o programa oferece para manter você satisfeito o dia todo, bem como as porções adequadas e horário de refeições para manter um fluxo estável de energia enquanto você ajusta o seu peso. Embora alguns possam optar por iniciar o programa seguindo exatamente este plano, outros podem achar mais fácil começar adicionando várias refeições desta lista na sua rotina diária. O mais indicado é começar da maneira que você se sentir mais confortável. Se você estiver iniciando a fazer escolhas alimentares saudáveis, então você não precisa seguir exatamente tudo desde o primeiro dia. Você pode iniciar adicionando algumas refeições desta lista e gradualmente acrescentar mais refeições e/ou outras opções de alimentos enquanto você aprende o que funciona melhor para você. Se algo não estiver funcionando bem como o esperado ou se você quiser apenas experimentar outras alternativas, você pode combinar os alimentos desta lista com o Planejador de Cardápios online. Por favor, atenção! Estes cardápios são baseados em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras que podem ou não corresponder às suas necessidades nutricionais individuais. Se você achar que as quantidades não são ideais, considere montar cardápios através do Planejador de Cardápios, que leva em conta as suas quantidades individuais. Aviso Legal: Este e-book é publicado pela B2C Media Solutions Ltd. como parte do Programa Clube Slim Down publicado no respectivo site e sujeito aos Termos e Condições e ao Aviso Legal de Saúde publicados no site do Clube Slim Down, localizado em Nenhuma informação contida neste e-book tem o propósito de fornecer aconselhamento médico de qualquer tipo. Nem este e-book ou qualquer informação relacionada a dietas ou exercícios contida no e-book (o Conteúdo ) substituem o aconselhamento medico, psicológico, físico ou nutricional fornecido por um profissional qualificado. Você deve discutir a sua situação específica com o seu medico, seu psicólogo, seu educador físico e seu nutricionista. As afirmações contidas neste e-book não foram avaliadas pelos respectivos Conselhos de Medicina, Nutrição ou Edução Física ou pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no Brasil. As informações contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma não têm como finalidade diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nem nós nem os provedores do Conteúdo nos responsabilizamos por qualquer perda, dano, lesão ou enfermidade que você venha a sofrer e/ou seja causada ou supostamente causada direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ação ou uso de qualquer parte do Conteúdo ou pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informações contidas neste e-livro. Planos Expresso de Refeições 2

3 Dia 1 1 xícara de aveia (cozida) 1 xícara de leite vegano (orgânico) 1 porção de substituto de ovo vegano 1 pêssego (médio) 14 gramas de amêndoas (inteiras) 1 xícara de melão doce 1 xícara de massa integral (cozida) 56 gramas de queijo vegano 2 colheres de chá de levedura nutricional 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico 1 colher de chá de chocolate em pó 1 xícara de leite vegano (orgânico) 3 xícaras de pipoca, natural (orgânica) 85 gramas de carne de glúten 1 xícara de quinoa (cozida) 1 xícara de cenoura 1 colher de chá de azeite de oliva 1 colher de dopa de manteiga de nozes 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados 2 figos Planos Expresso de Refeições 3

4 Dia 2 ¼ xícara de granola caseira ou crua ½ xícara de leite vegano (orgânico) 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados ¼ xícara de queijo vegano (Cru/Nozes/Sementes) 1 nectarina ½ xícara de amêndoas 1 xícara de uvas 56 gramas de salsicha vegana ½ xícara de feijão branco ½ xícara de molho de tomate ½ xícara de batata 1 xícara de couve-flor 1 colher de chá óleo de semente de chia 28 gramas de abacate 28 gramas de queijo vegano, macio 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados 170 gramas de tofu fermentado (orgânico) 1 xícara de trigo verde/freekeh (cozido) 1 xícara de couve 1 colher de chá de óleo de macadâmia ou azeite de oliva 14 gramas de nozes ¼ xícara de frutas secas Planos Expresso de Refeições 4

5 Dia 3 1 xícara de cereal de arroz integral (cozido) 1 xícara de leite vegano (orgânico) 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados 28 gramas de substituto de ovo vegano 1 maçã média 14 gramas de sementes de abóbora 2 damascos 1 pão pita integral ¼ xícara de homus 2 colheres de sopa de taíne 1 xícara de salada de repolho 1 colher de chá de óleo de linhaça 1 xícara de pipoca, orgânica, sem sabor, orgânica 1 xícara de leite de aveia ½ xícara de edamame 1 cenoura média 113 gramas de Tempeh 1 xícara de massa de arroz integral (cozida) ½ xícara de molho para massa (orgânico) 1 xícara de espinafre 1 colher de chá de azeite de oliva 14 gramas de nozes de hicória 1 nectarina pequena Planos Expresso de Refeições 5

6 Dia 4 2 fatias de pão de espelta 1 colher de sopa de cream cheese tipo de nozes 170 gramas de iogurte vegano 1 laranja média 14 gramas de amêndoas 1 pêssego médio 1 wrap/tortilha de milho orgânica média 56 gramas de queijo vegano ¼ xícara de feijão rajado (cozido) 1 colher de sopa de abacate 1 tomate, médio ½ xícara de cenoura 14 gramas de amêndoas 113 gramas de carne de glúten 1 colher de sopa de marinada/jerk 1 xícara de arroz integral (cozido) 1 xícara de nabo 1 colher de chá de óleo de macadâmia 2 bolachas de 5 cm ½ xícara de frutas vermelhas Planos Expresso de Refeições 6

7 Dia 5 1 English muffin 100% integral ou de grãos germinados 28 gramas de cream cheese tipo de nozes 28 gramas de fatias veganas naturais 2 tangerinas pequenas 1 xícara de leite vegano (orgânico) 2 colheres de chá de chocolate em pó ½ banana 28 gramas de queijo vegano 1 colher de sopa de creme de leite azedo vegano 28 gramas de fatias veganas naturais 1 batata (cozida) 1 xícara de espinafre com cebola roxa/vermelha 2 colheres sopa de molho de salada org. baixo teor de gordura 6 crackers de arroz 2 colheres de chá de taíne 1 xícara de legumes da sua escolha 113 gramas de Tempeh ½ xícara de arroz integral (cozido) ½ xícara de milho 1 xícara de quiabo 14 gramas de avelãs 1 caqui Planos Expresso de Refeições 7

8 Dia 6 1 xícara de cereal de arroz 1 xícara de leite de cânhamo ¼ xícara de passas 14 gramas de amêndoas 170 gramas de iogurte vegano 1 xícara de melão 170 gramas de tofu fermentado (orgânico) 1 Pãozinho 100% integral ou de grãos germinados 1 xícara de sopa de miso 1 xícara de quiabo ½ pão pita 2 colheres de sopa de homus 1 cenoura média 85 gramas de carne de glúten 1 colher sopa de marinada/jerk 1 xícara de quinoa (cozida) 1 xícara de salada verde Mista 1 colher sopa molho de salada org. baixo teor de gordura 2 bolachas de arroz 1 colher de sopa de manteiga de nozes 1 xícara de amoras pretas Planos Expresso de Refeições 8

9 Dia 7 1 xícara de aveia (cozida) 1 xícara de leite vegano (orgânico) 28 gramas de substituto de ovo vegano 1 xícara de frutas vermelhas 2 crackers de centeio/barras de pão crocante ¼ xícara de queijo de nozes, assado 1 xícara de melão ½ xícara de feijão branco ¼ xícara de cebola 1 xícara de milho doce 1 xícara de salada verde 1 colher de sopa de molho de salada orgânico 1 colher de chá de óleo de macadâmia ½ xícara de edamame 1 laranja 113 gramas de tofu orgânico 1 colher de sopa de marinada/jerk ⅔ xícara de trigo verde/freekeh (cozido) 1 xícara de Brócolis 1 colher de chá de óleo de linhaça 1 nectarina 14 gramas de amêndoas Planos Expresso de Refeições 9

10 Dia 8 ½ xícara de granola caseira ou crua ½ xícara Leite, vegano orgânico ou de vaca criada no pasto, baixo teor de gordura (1-2%) 28 gramas de substituto de ovo vegano 1 pêra 2 crackers de centeio/barras de pão crocante 2 colheres de chá de taíne 1 pãozinho 100% integral ou de grãos germinados 56 gramas de queijo de nozes, macio 1 xícara de sopa de legumes com cogumelos 1 xícara de berinjela, assada ou refogada ½ xícara de edamame 1 maçã (média) 1 xícara de srroz integral (cozido) 113 gramas de carne de glúten 2 colheres de chá de leite de coco 1 xícara de brócolis ramoso (cozido) 1 colher de chá de azeite de oliva 14 gramas de noz-pecã ½ banana Planos Expresso de Refeições 10

11 Dia 9 ½ xícara de cereal 100% integral ou de grãos germinados 1 xícara de leite vegano (orgânico) 28 gramas de queijo de nozes 1 toranja pequena 1 pêssego médio 14 gramas de castanha-do-pará 85 gramas de salsicha de carne de glúten ½ xícara de quinoa (cozida) ½ xícara de milho (cozido) 1 xícara de abobrinha 1 colher de chá de óleo de macadâmia ou azeite de oliva 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados 2 colheres chá geleia/marmelada (100% ou frutas germinadas) ½ xícara de edamame 1 xícara de massa integral (cozida) 113 gramas de Tempeh ¼ xícara de molho de massa (orgânico) 1 xícara de nabo 1 colher de chá de óleo de linhaça 14 gramas de amendoim 2 tangerinas pequenas Planos Expresso de Refeições 11

12 Dia 10 2 fatias de pão de espelta 28 gramas de fatias veganas naturais 2 colheres de dopa de queijo de nozes 1 laranja 1 xícara de uva 14 gramas de castanhas de caju 1 wrap/tortilha de milho orgânica média 56 gramas de tofu fermentado (orgânico) 2 colheres de sopa de cream cheese tipo de nozes 1 tomate médio 2 colheres de sopa de manteiga de nozes 2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 113 gramas de tofu orgânico 1 colher de sopa de molho teriyaki 1 xícara de trigo verde/freekah (cozido) 1 xícara de couve chinesa (cozida) 1 colher de chá de óleo de linhaça ½ xícara de frutas vermelhas 14 gramas de nozes Planos Expresso de Refeições 12

13 Dia 11 1 English muffin 100% integral ou de grãos germinados 28 gramas de cream cheese tipo de nozes 1 laranja média 2 damascos 14 gramas de avelãs 1 xícara de massa de arroz integral (cozido) 113 gramas de tofu fermentado (orgânico) ½ xícara de cogumelos ½ xícara de purê/molho de tomate 1 colher de chá de azeite de oliva Temperos ½ xícara de edamame 1 maçã média 1 xícara de quinoa (cozida) ½ xícara de feijão branco (cozido) 1 xícara de salada de legumes 2 colheres sopa de molho de salada org. baixo teor de gordura Temperos 1 fatia de pão 100% integral ou de grãos germinados 1 colher sopa de manteiga de nozes Planos Expresso de Refeições 13

14 Dia 12 1 xícara de cereal de arroz integral 1 xícara de leite vegano (orgânico) 28 gramas de substituto de ovo vegano 2 tangerinas pequenas ½ xícara de melão doce 14 gramas de sementes de girassol 1 wrap/tortilha de milho orgânica média ½ xícara de feijão rajado 28 gramas de queijo vegano (cru/nozes/sementes) ½ xícara de salsa de tomate ½ xícara de alface 2 colheres de sopa de abacate 1 colher de sopa de creme de leite azedo vegano 6 crackers de arroz 56 gramas de taíne 1 talo de aipo médio 85 gramas de carne de glúten 1 xícara de batata 1 xícara de brócolis 1 colher de chá de levedura nutricional 1 colher de chá de óleo de macadâmia 1 nectarina pequena 14 gramas de amêndoas Planos Expresso de Refeições 14

15 Dia gramas de iogurte orgânico vegano ¼ xícara de frutas secas ou 1 xícara de frutas vermelhas ¼ xícara de granola crua ou caseira 2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 1 Colher de sopa de queijo de nozes 1 xícara de melão ½ xícara de feijão branco 2 colheres de sopa de molho de ervas 1 xícara de arroz integral (cozido) 1 xícara de couve chinesa 1 colher de chá de óleo de macadâmia ou azeite de oliva 1 xícara de leite de cânhamo 1 xícara de pipoca, sem sabor (orgânica) 2 kiwis 85 gramas de Tempeh 1 colher de sopa de molho de soja 1 xícara de abóbora de inverno 1 colher de chá de óleo de macadâmia Temperos ½ xícara de queijo vegano (orgânico) ½ banana Planos Expresso de Refeições 15

16 Dia 14 ½ xícara de Cereal 100% integral ou de grãos germinados 1 xícara de leite vegano (orgânico) 14 gramas de amêndoas ou sementes de cânhamo descascadas 1 toranja pequena 2 fatias de pão 100% integral ou de grãos germinados 2 colheres de sopa de queijo de nozes ½ banana 56 gramas de grão de bico 56 gramas de tofu fermentado (orgânico) 1 xícara de sêmola de aveia (cozida) 1 xícara de nabo 1 colher de chá de óleo 1 caqui 14 gramas de avelã 2 wraps/tortilhas de milho orgânica pequenas 85 gramas de salsicha vegana 2 colheres de sopa de tapenade de azeitona ½ xícara de berinjela assada 1 xícara de salada de legumes 2 colheres sopa de molho salada org. baixo teor de gordura Temperos 14 gramas de amêndoas ½ xícara de frutas vermelhas Planos Expresso de Refeições 16