LANCHE DA MANHÃ: DICAS E SUGESTÕES PARA ACERTAR NESSA IMPORTANTE REFEIÇÃO. Dora Behar Ana Fornari Nutricionistas
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- Maria Vitória Palmeira Carlos
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1 LANCHE DA MANHÃ: DICAS E SUGESTÕES PARA ACERTAR NESSA IMPORTANTE REFEIÇÃO Dora Behar Ana Fornari Nutricionistas
2 A IMPORTÂNCIA DO LANCHE DA MANHÃ Suprir necessidades nutricionais da criança; Garantir qualidade de vida em curto, médio e longo prazo; Manter um intervalo equilibrado entre refeições: café da manhã e almoço; 20% da alimentação do dia da criança;
3 UTENSÍLIOS E CONSERVAÇÃO Lancheira com certificado térmica Garrafa térmica Papel filme ou alumino para embalar lanches Limpeza: quando a criança chegar da escola verifique a lancheira. Além de ver o quanto ela comeu, é preciso limpar os recipientes e o acessório.todososdiasdeveserpassadoumpanocom águaeálcool eumavezporsemanaahigienedevesercom águaedetergente
4 O QUE PRECISO OBSERVAR NOS RÓTULOS? Porção: O tamanho da porção indicada para consumo é menor do que a quantidade presente na embalagem. Calorias: Se as calorias do alimento excederem a 300 Kcal por porção, esse alimento pode ser considerado inadequado para o consumo no lanche. Gorduras: A quantidade de gordura saturada precisa ser tão observada quanto a de gordura total, aproximadamente até 1,5/2g por refeição. Evite alimentos contendo gordura trans, o consumo desse tipo de gordura não é recomendado.
5 O QUE PRECISO OBSERVAR NOS RÓTULOS? Sal/ Sódio: Variar entre 10% VD e 20% VD. Uma porção de determinado alimento deve ter, no máximo, 400mg de sódio. Valores acima disso são abusivos. Outros nutrientes: Para os nutrientes como fibra (2,5/5,0), cálcio e ferro (estes quando apresentados), quanto maior o VD, melhor, pois são nutrientes que protegem a saúde. Lista de ingredientes: Os ingredientes são listados, no rótulo, em ordem decrescente, ou seja, aquele com maior quantidade no produto é o primeiro a ser citado
6 DESVENDANDO OS ALIMENTOS ACHOCOLATADOS PRONTOS 1 UNIDADE DIA DURANTE 1 MÊS Rico: açúcar, gordura e sódio. 870G DE AÇÚCAR Contêm: aditivos químicos, como conservantes e aromatizantes. Não informado -> percentual de gordura trans -> gordura vegetal hidrogenada.
7 DESVENDANDO OS ALIMENTOS PIPOCA INDUSTRIALIZADA DE MICROONDAS 1 PACOTE = 100G 1 PORÇÃO RECOMENDADA 25G Natural: Redução das fibras e presença de gordura trans. Com sal: alta quantidade de sódio presente. Não informado -> percentual de gordura trans -> gordura vegetal hidrogenada. Manteiga: Maior percentual de gordura e sódio.
8 DESVENDANDO OS ALIMENTOS OPÇÃO DE PIPOCA SAUDÁVEL
9 DESVENDANDO OS ALIMENTOS BISCOITOS SALGADOS PACOTE INDIVIDUAL Grande quantidade de gorduras totais e saturadas Aversãointegralnãoétãointegralcomosediz,pobreemfibras Rico em sódio Não informado -> percentual de gordura trans -> gordura vegetal hidrogenada como segundo ingrediente.
10 DESVENDANDO OS ALIMENTOS BEBIDAS LACTEAS Petit suiss: Ricos em corantes, conservantes e açúcar. Melhor opção é oferecer o iogurte natural. Mandarcomcerealoualgumafrutaaparteparamisturarnahora. Lembre-se de tirar da geladeira no momento em que estão saindo de casa.
11 DESVENDANDO OS ALIMENTOS COMO ESCOLHER: BARRAS DE CEREAIS 1.Primeiro ingrediente: Cereais, frutas ou nuts. 2.Fuja do açúcar, principalmente na primeira posição. 3.Temfibras?Melhorseforacimade1gnaporção. 4.Melhor sem gordura vegetal ou hidrogenada. 5.Evite coberturas sabor chocolate. 6.Quanto menor a lista de ingredientes melhor.
12 DESVENDANDO OS ALIMENTOS BOLOS Bolos prontos industrializados também são ricos em gorduras, açúcares, sódio e conservantes. Opte pela opção caseira. Que tal chamar seu filho para ajudar a fazer o próprio lanche?
13 DESVENDANDO OS ALIMENTOS SUCOS DE CAIXINHA
14 DESVENDANDO OS ALIMENTOS SUCOS DE CAIXINHA Preferir água de coco ou sucos de fruta natural (fique atento a conservação desse suco: tanto a garrafinha quanto a lancheira devem ser térmicas), polpa ou de caixinha integral de frutas. DICA: Fazer o suco natural um dia antes, colocar em forminha de gelo e congelar. No dia seguinte colocar 3 ou 4 cubinhos na garrafa térmica e água gelada. Orientar seu filho a mexer bem antes de beber!
15 DESVENDANDO OS ALIMENTOS SUCOS MARCAS RECOMENDADAS
16 DESVENDANDO OS ALIMENTOS BISCOITOS Quando recheados são ricos em gorduras (trans e saturada) e sódio. Cuidado para não se enganar com o rótulo que geralmente condiz a três unidades de biscoito. Dê preferência aos sem recheio e integrais.
17 DESVENDANDO OS ALIMENTOS POLVILHO Ficar atento a embalagem, os biscoitos de polvilho são uma boa opção, mas se atentar a presença de gordura transeaquantidadedesódio.entremuitoslancheséuma ótima opção.
18 DESVENDANDO OS ALIMENTOS BISNAGUINHA INTEGRAL Atenção na lista de ingredientes pães que anunciam no rótulo que são feitos de grãos integrais. Observar qual farinha vem primeiro. Não é realmente um produto integral e contêm açúcar. Pode ser mandada no lanche, mas tente variar com pães realmente integrais.
19 COMO MONTAR A LANCHEIRA: PRINCIPAIS ÍTENS CARBOIDRATO PROTEÍNA FRUTA OU LEGUME BEBIDA
20 CARBOIDRATOS Pães: Francês (retirar o miolo), pão de forma, wrap, pão sírio, torrada pronta entre outros. Bisnaguinha (mesmo pobre em muitos nutrientes vale mandar de vez em quando). Bisnaguinha Integral ficar atento ao rótulo. Faça um programa diferente. Prepare cookies no final de semana e separe para colocar na lancheira!
21 PROTEÍNAS Queijos: Branco, prato, mozarella. Que tal colocar mozarella de bufala ou cubos de queijo branco com tomate cereja Pates: Ricota, tomate, cenoura, atum, azeitona, ervas, queijo processado, requeijão, cotage, cream chease, Iogurtes integrais
22 FRUTAS OU LEGUMES Função: Regulam funções do organismo. Algumas frutas quando cortadas acabam escurecendo -> coloque um poucodesucodelimãoeesseproblemaestáresolvido. Desperte o interesse das crianças e deixe esse momento mais divertido: -Desenhe na casca da banana -Faça espetos de frutas -Use cortadores diferentes
23 BEBIDAS Função:: Hidratação Nem sempre é necessário colocar na lancheira o suco de frutas. Caso a criança aceite bem a fruta, não há necessidade calórica para o suco. IMPORTANTE: A ÁGUA DEVE FAZER PARTE DA LANCHEIRA, O SUCO NÃO HIDRATA, A RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE ÁGUA PARA CRIANÇASVARIADE1200A1800ML(6A8COPOS/DIA).
24 ALGUMAS LANCHEIRAS
25 SUGESTÕES GERAIS Faça combinados com o seu filho Envolva ele na montagem da lancheira, escolha dos alimentos e no preparo de receitas. Não proíba chocolates ou algo que seu filho goste, combine de colocar menos vezes por semana. Que tal combinar todas as sextas-feiras (shabat) de trazer algum doce? Fique atento ao que volta na lancheira e tente apresentar o que não foi bem aceito de outra maneira.
26 A criança tem que ter autonomia sobre o que come e ser incentivada a escolher e preparar o que come para se tornar um adulto que consuma conscientemente
27 Muito Obrigada e Boa Sorte! Qualquer dúvida estamos à disposição! nutrição@alef.org.br
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