Protocolos nutricionais para. Porquê hipertrofia?

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1 Protocolos nutricionais para Hipertrofia 1 Porquê hipertrofia? 2 1

2 Sarcopenia Após os 30 anos, verifica-se uma perda de massa muscular de 3 a 8% por década, aumentando após os 60 anos. Principal causa de disfunção e dependência e acelera o processo degenerativo provocado por outras patologias EUA: Custou, em 2000, $18.5 biliões ($10.8 em H, $7.7 em M), o que representou cerca de 1,5% das despesas totais de saúde desse ano Solução: Maximizar i a Hipertrofia muscular durante a juventude para obter reservas necessárias para fazer face a factores catabólicos 3 Lindle RS, Metter EJ, Lynch NA, et al. J Appl Physiol 1997;83 : Melton 3rd LJ, Khosla S, Crowson CS, et al. J Am Geriatr Soc 2000; 48 : Roubenoff R. J Nutr Health Aging. 2000;4(3): Review. Waters DL, Baumgartner RN, Garry PJ. J Nutr Health Aging. 2000;4(3): Review. Morley JE, Baumgartner RN, Roubenoff R, et al. J Lab Clin Med Apr;137(4): Janssen I, Shepard DS, Katzmarzyk PT, et al. J Am Geriatr Soc Jan;52(1):80-5. Objectivo 4 80 anos 2

3 Proteína 5 Constituídas por aminoácidos essenciais e não essenciais (ao todo são 20). DDR: Proteína Atletas de força: g/kg por dia Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002 Atletas de resistência: g/kg por dia Antonio, J., Stout, J. Sports Supplements. Lippincott Williams and Wilkins, Recomendação da ISSN para pessoas que realizam exercício: g/kg por dia 6 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr Sep 26;4:8. 3

4 Valor biológico das fontes proteicas Colgan, M. Right protein for muscle & strength. Apple Publications, Fonte Valor biológico Proteinas de soro de leite Ovo 100 Leite 91 Clara de ovo 88 Peixe 83 Bife, perú e galinha 80 Caseína 77 Soja 74 7 Nutrição para hipertrofia 8 4

5 Condições para hipertrofia muscular Aumentar a síntese proteica Diminuir o catabolismo Treino de Força Testosterona IGF-1 AAE / Proteína de absorção rápida Insulina Creatina Leucina Diminuir cortisol Glutationa EPA Dieta com PAEL <0 BCAA s Proteína de absorção lenta Creatina Glutamina 9 Como aumentar a síntese proteica? 10 5

6 1- Manter níveis adequados de testosterona 11 Realizar treinos intensos inferiores a 1 hora. Sono adequado. Colgan, M. Power Program. Apple Publications, Med Sci Sports Exerc 36:s238, Colgan, M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Press, Am.J.Clin.Nutr.70(6):1032-9,2000 Incluir carne vermelha na dieta Não diminuir demasiado a quantidade de gordura ingerida, em especial saturada e monoinsaturada 12 Hamalainen EH et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem 1984;20: Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relation to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997;82(1):

7 Assegurar uma ingestão adequada de Vit. C: mg Colgan, M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Press, Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002 Ingerir aminoácidos de cadeia ramificada 1 hora antes do treino. Colgan, M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Press, Assegurar uma ingestão adequada de zinco Colgan, M. Sports nutrition guide Minerals, vitamins & antioxidants for athletes. Apple Publications, Fontes de Vitamina C Alimentos 100 grs Qtd de Vit. C Alimentos 100 grs Qtd de Vit. C Carne 26 Tomate 26,6 Fígado de porco 26 Repolho 67 Carne de porco 5,1 Pimentos 131 Lacticínios 1 Espinafres 35 Iogurte natural 0,7 Frutas 3,0-94 Leite inteiro pasteurizado 1 Tangerina 35 Leguminosas 4,1 Melão 32,1 Lentilhas 3,4 Laranja 50,6 Grão 4,1 Morango Verduras e hortaliças 6,9-131 Kiwi 94 7

8 Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA) Quais são: Leucina, Valina e Isoleucina Efeitos da suplementação: Diminuição do catabolismo proteico e da fadiga Redução dos sintomas de excesso de treino: diminuição da função imunitária, perda de peso e depressão Forma de tomar: 60 a 30 min antes do treino e imediatamente a seguir Doses utilizadas nos estudos: 6 a 15 gramas Proporção: Leucina 50% Valina: 25% Isoleucina: 25% Melhores fontes alimentares: Proteinas isoladas do soro de leite, carne bovina Toxicidade: Não há registo 15 Colgan, M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Press, Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002 Cribb, PJ. The Anabolic Nutrient Timing Factor Update: A step by step guide on what to eat and how to supplement to speed fat loss and maximize muscle gains! Fontes alimentares de BCAA Alimento (100 Kcal) Isoleucina Leucina Valina Total mg mg mg mg Clara de ovo em pó Clara de ovo Proteínas Whey Carnes (média) Proteína de soja Marisco Leite Cereais (média) Fruta (média)

9 Doses de Zinco Food and Nutrition Board Homens RDA/AI* (mg) Limite (mg) Mulheres RDA/AI* (mg) Limite (mg) 0-6 meses 2* meses 2* meses meses anos anos anos anos anos anos anos anos 9 34 > 18 anos > 18 anos 8 40 Gravidez Até 18 anos anos Lactação Até 18 anos Possível dieta do Paleolitico: 20 mg/dia Fontes de Zinco tabela prática Alimentos Dose Qtd de Zinco (mg) Ostras 6 médias (cozidas) 43,4 Caranguejo 90 g (cozido) 4,6 Bife de vaca 90 g (cozido) 5,8 Carne de porco 90 g (cozido) 2,2 Galinha (coxa e asa) 90 g (cozido) 2,4 Perú (coxa e asa) 90 g (cozido) 3,5 Queijo 30 g 0,9 Leite 240 ml 1,0 Amêndoas 30 g 1,0 Amendoins 30 g 0,9 Feijão cozido ½ chávena 1,8 Grão de bico ½ chávena 1,3 18 9

10 Suplementação Dose a suplementar: depende da quantidade obtida na dieta, mas é importante saber que: Perda de Zn no Suor: 3 a 12 mg/dia; Perda de Zn na ejaculação: 1 mg Manutenção: 1,5 mg Colgan Institute usa 15 a 50 mg na forma de picolinato em atletas Interacção com outros nutrientes: Ingestão de Zn > 50 mg/ dia pode levar a uma deficiência em cobre Ingestão de Fe (38-65 mg) diminui a absorção do Zn Cálcio diminui absorção de Zn em mulheres pós-menopausa, mas não em adultos jovens, a não ser que esteja combinado com fitatos Baixos níveis de Vit. E -> Diminui Zinco -> Aumenta Cobre -> Impede metabolismo Zinco -> Reduz nível de Vit. A -> Reduz metabolismo Cálcio Colgan, M. Sports nutrition guide Minerals, vitamins & antioxidants for athletes. Apple Publications, ZMA Aspartato de monometionina Estudo com jogadores de futebol americano que foram suplementados com Zinco (aspartato de monometionina) + Magnésio (aspartato) + Vitamina B6 revelou aumentos significativos de: Testosterona livre IGF-1 Força 20 Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics,

11 21 2- Manter níveis adequados de IGF

12 Sono adequado. Press, Colgan, M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Assegurar um fluxo constante de insulina e obter um pico que se mantenha ao longo das 3 horas a seguir ao treino. Cribb, PJ. The Anabolic Nutrient Timing Factor Update: A step by step guide on what to eat and how to supplement to speed fat loss and maximize muscle gains! Assegurar uma ingestão adequada de Vit. C: mg Colgan, M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Press, Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002 Assegurar uma ingestão adequada de potássio (fruta e vegetais). Colgan M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Press, Doses de Potássio Food and Nutrition Board Fases da vida AI grs Limite 0-6 meses ND N.D meses 0.7 N.D. 1-3 anos 3.0 N.D 4-8 anos 3.8 N.D 9-13 anos 4.5 N.D > 13 anos 4.7 N.D Gravidez 4.7 N.D Lactação 5.1 N.D Dieta possível Paleolitico: 8500 mg 24 12

13 Fontes de potássio LPI, 2004 Alimentos Dose Qtd de Potássio mg Banana a a 1 média 467 Batata cozida com casca 1 média 721 Sumo de ameixa 180 ml 530 Sumo de laranja 180 ml 354 Laranja 1 média 237 Sumo de tomate 180 ml 400 Tomate 1 médio 273 Passas ½ chávena 598 Alcachofra cozida 1 média 425 Espinafres cozidos ½ chávena 419 Amêndoas 30 g AAE / Proteínas de absorção rápida 26 13

14 Hidratos de Carbono após o Treino Após Treino de Força, o balanço muscular proteico mantém-se negativo, quando só se ingere HC Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004;96: Pelo contrário: a ingestão de aa per si amino aumenta significativamente a síntese proteica muscular após TF 27 Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol 1999;276:E Proteína ou HC? Estudo 1: Comparou os efeitos de 14 semanas de TF com a ingestão antes e após o treino de Proteína (P) ou HC na hipertrofia das fibras musculares. Resultados: Grupo P: aumento de 18% na hipertrofia das fibras tipo I e de 26% nas tipo II Grupo HC: não se registaram alterações 28 Andersen, LL e outros. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism Feb;54(2):

15 Proteína ou HC? Estudo 2: Comparou os efeitos da ingestão após o TF de AAE (6 g) vs HC (100 g de sacarose) no aumento da síntese proteica. Resultados: AAE aumentaram a síntese proteica em 250% HC aumentaram em 35% *20 gr de WPI contém cerca de 9 g de AAE 29 Citado por Stout, J. Protein Timing for Strength Athletes. Congresso da ISSN, Las Vegas, Junho de 2006 Estudo 3: Proteína ou HC? Indivíduos treinados foram suplementados com bebidas de igual valor calórico, mas diferente conteúdo: Proteínas Whey (WP): 90 g de WP g de HC g de Gordura HC: 93 g de HC g de P Creatina + Whey (CrWP): Fase de carga: 84 g de WP + 21 g de Cr Fase de manutenção: 100 g de WP + 5 g de Cr Creatina + HC(CrHC): Fase de carga: 84 g de HC + 21 g de Cr Fase de manutenção: 100 g de HC + 5 g de Cr Resultados: Hipertrofia: CrHC (+ 3.7kg) ; CrWP (+3.4kg); WP (+2.3 kg) ; HC (+0.7kg) > Aumento no conteúdo de proteínas contrácteis nos grupos WP, CrWP e CrHC em relação ao Grupo HC 30 Cribb, PJ. Effects of Protein, Creatine and Carbohydrate Supplementation on Chronic Adaptations during resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Congresso da ISSN, Las Vegas, Junho de

16 Proteínas isoladas do soro de leite (WHEY) O que são? Extraídas do soro de leite por microfiltração, não tendo lactose e gordura e contendo uma grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada e cisteína (precursor da Glutationa). Efeitos da suplementação: Aumento da massa muscular e da força e diminuição da massa gorda em relação a outras fontes proteicas. (1,2) Diminuição do stress oxidativo. (3) Melhoria do sistema imunitário. (3,4) Apoptose de células tumorais. (5) Melhoria da função hepática em pacientes com hepatite. (6) Diminuição da pressão arterial. (7) Toxicidade: não relatada, mas atenção ao seu potencial insulinotrópico em indivíduos com hiperinsulinemia 31 Referências: 1-Med Sci Sports Exerc May;34(5) 2-FASEB J (4):A J Appl Physiol Oct;87(4): Eur J Clin Invest Feb;31(2): Anticancer Res Nov-Dec;15(6B): J Med. 2000;31(5-6): Nahrung Jun;43(3): Quando? 23 Indivíduos sujeitos a TF durante 10 semanas foram divididos em 2grupos: Suplemento imediatamente antes e imediatamente após o Treino (PRE- PÓS) Suplemento antes do Peq-Almoço e antes de se deitarem (FORA) O suplemento só foi tomado por ambos os grupos nos dias de treino A quantidade foi de 1 g por kg de peso corporal e a repartição por 100 grs foi de: WP: 40 g ; HC: 43 g ; Cr: 7 g Resultados: Após o programa, o Grupo PRE-PÓS demonstrou ter: Maiores concentrações de Cr, Pcr e glicogénio Maiores ganhos de força e de hipertrofia muscular (fibras tipo II) Maior diminuição da massa gorda 32 Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc Nov;38(11):

17 Quando? Objectivo: saber se a ingestão de uma bebida com HC e AAE imediatamente antes do exercício estimula mais a síntese proteica que imediatamente após o exercício 6 indivíduos foram divididos e cada um deles ingeriu em determinada data 35 g de sacarose + 6 g de AAE em 500 ml de água imediatamente antes do TF e noutra data a mesma solução, mas imediatamente após o TF Resultados: A bebida aumenta a síntese proteica, mas esta é mais pronunciada quando tomada antes do treino. AAE: histidina 0.65 mg; isoleucina 0.60 mg; leucina 1.12 mg; lisina 0.93 mg; methionina 0.19 mg; fenilalanina 0.93 mg; treonina 0.88 mg; and valina 0.7 mg 33 Tipton K. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 281:E197-E206, anos 17

18 4- Estimular a produção de insulina a seguir ao treino 35 Porquê logo após o treino? A janela de oportunidade dura 3 horas (embora a primeira ½ hora seja critica), pelo que se deverá manter níveis elevados de insulina ao longo de 3 horas após o treino. J Appl Physiol Feb;88(2): Mas imediatamente após é mais importante. Estudo: Amostra: 13 homens / 74 anos de idade Metodologia: Treino de Força durante 12 semanas 3 x semana Ingestão de bebida com P (10g) + HC (7g) + L (3g) imediatamente após o TF ou 2 horas depois Resultados: Ingestão de bebida imediatamente após conduziu a: Maiores ganhos de força Maior hipertrofia das fibras musculares 36 Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol Aug 15;535(Pt 1):

19 Changes in strength, muscle size, and muscle fiber size percentage increase strength quad size muscle fiber size immediate 2 hours post 37 Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol Aug 15;535(Pt 1): Ivy J, Portman R. Nutrient Timing. Basic Health Publications,

20 Como elevar os níveis de insulina? Ingerir imediatamente a seguir ao treino: Bebida com Hidratos de carbono de índice glicémico elevado (p.e. Dextrose ou sumo de uva) combinados com Proteínas isoladas do soro de leite (Whey) se for hidrolisado, o potencial insulinotropico é maior. Efeitos: estimula a produção de insulina, aumenta a glicogénese Pode elevar a síntese proteica até 4 vezes mais que um placebo. J Appl Physiol 1997; 83: J Appl Physiol Feb;88(2): Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281: E197-E206. Am J Clin Nutr Jul;82(1): Estudo: Proteina e recuperação Amostra: 387 recrutas Duração: 54 dias Metodologia: Aleatoriamente escolhidos para tomar imediatamente após o treino: Grupo Prot: 8 grs de HC + 10 grs de P + 3 g de L Grupo HC: 8 grs de HC + 0 grs de P + 3 g de L Grupo Placebo: 0 grs de HC + 0 grs de P + 0 g de L Resultado: Grupo Prot registou: 33% menos de visitas ao médico, 28% menos infecções virais e bacterianas, 37% menos problemas musculares e articulares, 83% menos hipertermia e menor dor muscular imediatamente após o esforço. 40 Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol Mar;96(3):

21 41 5- Creatina 42 21

22 Creatina Aminoácido sintetizado (cerca de 1 grama por dia), a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, podendo, também, ser obtida através da dieta (em especial se esta incluir i peixe e carne). Ao ser ingerida, ela é incorporada no tecido muscular. 40% mantém-se na forma livre e a restante quantidade liga-se a moléculas de fosfato, formando a fosfocreatina, que se junta ao ADP para ressíntetizar ATP. PCr + ADP Cr + ATP (McArdle, Katch e Katch, 2001) 43 Creatina Efeitos da suplementação: Aumento dos níveis de força e da massa muscular. Colgan, M. Sports nutrition guide Minerals, vitamins & antioxidants for athletes. Apple Publications, 2002 Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002 FASEB J (4):A 942. Diminuição da duração de provas de atletismo (até aos 1000 metros). Colgan, M. Sports nutrition guide Minerals, vitamins & antioxidants for athletes. Apple Publications, 2002 Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics,

23 Creatina Forma de utilização: 1º) Fase de carga: 0,3 g/kg/dia durante 3 a 7 dias 2º) Fase de manutenção: 3-5 g/dia (de preferência após o treino) Ingerir diariamente 2-3 grs de creatina aumenta reservas de creatina ao fim de 3-4 semanas (mas evidência que aumente a performance é menor) 45 Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr Aug 30;4:6. Ácido Alfa Lipóico Enzima sintetizada na mitocôndria, sendo fundamental na cadeia de transporte de electrões. Antioxidante lipo e hidrossolúvel Efeitos da suplementação: Diminuição da glicémia e uma aumento da sensibilidade à insulina em diabéticos e pré-diabéticos. (1,2) Aumento das concentrações musculares (de repouso) de fosfocreatina e de creatina, quando combinado (1000 mg/dia) com 20 gramas diárias de creatina e 100 gramas por dia de sacarose durante 5 dias. (3) 46 Referências: 1) Diabetes Technol Ther Autumn;2(3): ) Exp Clin Endocrinol Diabetes. 1996;104(3): ) Int J Sport Nutr Exerc Metab Sep;13(3):

24 Estudo: Segurança Amostra: 98 jogadores de futebol americano Idade média: 19 anos Peso médio: 103 Kg 54 consumiram creatina e 44 um placebo Condições atmosféricas: 8-40º e 19-98% de humidade Ingestão de creatina (após sessões de treino): 15,75 g/dia durante 5 dias 5 g/dia após esse período Colheitas de sangue (jejum) j e urina (24 horas) nos meses: 0/1/1,5/4/6/10/12/17/21 Análises efectuadas: creatinina e creatina sérica e urinária, hemograma, electrólitos e enzimas hepáticas e musculares 47 Greenwood, M. Safety of creatine supplementation: Facts & Fallacies, ISSN, Junho de 2006 Segurança Resultados: Parâmetros bioquimicos sem diferenças significativas entre Grupo Cr e Grupo Plac Creatina não causa alterações patológicas a curto e longo prazo. Greenwood, M. Safety of creatine supplementation: Facts & Fallacies, ISSN, Junho de

25 Taxa de lesões no Grupo Cr face ao Grupo PLac Lesões registadas Nº de lesões Cr/Plac % de lesões no Grupo Cr Caimbras 37/96 39% Desidratação 8/28 36% Rigidez muscular 18/42 43% Lesões musculares 25/51 49% Outras Lesões 83/236 35% Doença 12/27 44% Falta de comparência em treinos 19/41 46% Jogadores que perderam a época 3/8 38% Total 205/529 39% 49 Segurança Segura nas doses recomendadas (0,3-0,5g/kg de peso na fase de carga e 3-5 g/dia na fase de manutenção). Recomenda-se precaução em indivíduos com historial de problemas renais. Jovens que sejam atletas competitivos, poderão usar se já ultrapassaram a puberdade e com supervisão médica Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr Aug 30;4:6. Colgan, M. Sports nutrition guide Minerals, vitamins & antioxidants for athletes. Apple Publications, Greenwood, M. Safety of creatine supplementation: Facts & Fallacies, ISSN, Junho de

26 6- Leucina 51 Leucina Um dos aminoácidos ramificados, representando cerca de 15% do total de aminoácidos do tecido muscular. Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002 É o aminoácido mais utilizado durante o exercício aeróbio e anaeróbio. Colgan, M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Advanced Research Press, Combinado com proteína (P) e hidratos de carbono (HC) estimula mais a síntese proteica do que apenas P + HC. Am J Physiol Endocrinol Metab Apr;288(4):E Epub 2004 Nov 23. Para idosos, é essencial uma dose mais elevada: 1,7 grs não aumentou síntese proteica, mas 2,8 grs sim Recomendação: > 8 grs Fujita S, Volpi E. Amino acids and muscle loss with aging. J Nutr Jan;136(1 Suppl):277S-80S. Review. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr Apr;134(4):968S-73S. Review. 52 Toxicidade: não registada 26

27 Fontes alimentares de BCAA Alimento (100 Kcal) Isoleucina Leucina Valina Total mg mg mg mg Clara de ovo em pó Clara de ovo Proteínas Whey Carnes (média) Proteína de soja Marisco Leite Cereais (média) Fruta (média) Como diminuir o catabolismo? 54 27

28 1- Reduzir cortisol 55 Gestão de stress Sono adequado Não realizar treinos com duração superior a 1 hora Obter um pico de insulina imediatamente a seguir ao treino e mantê-lo por 3 horas. Manter um fluxo constante de insulina ao longo dodia Fosfatidilserina 56 28

29 Como manter um fluxo constante de insulina ao longo do dia Ingerir de 3 em 3 horas pequenas refeições compostas de: Proteínas de alto valor biológico: carne magra, peixe, ovos, lacticínios magros (com menos frequência); Gorduras insaturadas: Ómega 3 (óleo de peixe gordo, sementes de linhaça), Ómega 6 (amêndoas e nozes) e Ómega 9 (azeite, avelãs, amêndoas); Hidratos de carbono de índice glicémico i baixo: vegetais, fruta, leguminosas e cereais integrais (de preferência aveia e cevada). 57 Repartição das refeições Estudo com lutadores de Boxe: Amostra: 12 indivíduos Divisão: Grupo 1: 2 refeições por dia Grupo 2: 6 refeições por dia Ingestão calórica total diária: 1200 Kcal Duração do estudo: 2 semanas Resultados: Ambos perderam o mesmo peso Grupo 1 perdeu mais massa magra que Grupo 2 58 Iwao S, Mori K, Sato Y.Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports Oct;6(5):

30 Fosfatidilserina Composta por gordura e fósforo, constituindo parte das membranas das células cerebrais. Efeitos da suplementação: diminuição dos níveis de cortisol dose eficaz: 300 mg/dia. Não foram relatados casos de toxicidade, sendo utilizada com bons resultados em doentes de Alzheimer. 59 Colgan, M. Sports nutrition guide Minerals, vitamins & antioxidants for athletes. Apple Publications, Manter níveis adequados de glutationa 60 30

31 Como aumentar os níveis de glutationa Proteínas concentradas ou isoladas do soro de leite (WPI/WPC): mínimo de 20 gramas por dia (contêm 3,5% de cistina, essencialmente na forma de glutamilcistina, que entra mais facilmente na célula Ácido Alfa Lipóico: 200 mg Vitamina C: 500 a 1000 mg Selénio: 100 a 200 mcg Ácido Eicosapentaenoico (EPA) 62 31

32 ω3 e Catabolismo Dose que parece ser eficaz: 2 g de EPA Burns CP, Halabi S, Clamon G et al. Phase II study of high-dose fish oil capsules for patients with cancer-related cachexia. Cancer Jul 15;101(2): Laviano A, Muscaritoli M, Rossi-Fanelli F. Phase II study of high-dose fish oil capsules for patients with cancer-related cachexia: a Cancer and Leukemia Group B study. Cancer Feb 1;103(3):651-2 Fontes de gordura Alimentos Proteína HC Gordura Ómega 6 Ómega 3 Mono insaturado Saturado Sementes de linhaça % 54% 23% 9% Sementes de % 15% 32% 8% abóbora Nozes % 5% 29% 16% Amêndoas % % 15% Azeite % % 16% Salmão (posta 85 g) Atum em lata (85 g) Sardinha (85 g) Ovos (1 médio)

33 4- Dieta com PAEL <O 65 PAEL de alguns grupos de alimentos ACIDIFICANTES ALCALINIZANTES PAEL (meq/100 kcal) PAEL (meq/100 kcal) Peixe 14,6 Oleaginosas -1,1 11 Carne 12,4 Fruta -5,2 Aves 7,8 Tubérculos -5,4 Ovo 7,3 Marisco 7,3 Cogumelos -11,2 Raízes Queijo 3,3 (cenoura, nabo) -17,1 Leite 1,3 Tomate -17,5 Cereais 1,1 Hortaliças -23,4 66 NEUTROS PAEL (meq/100 kcal) Leguminosas -0,4 Para cálculo da PAEL da dieta, há que somar 32.9 meq/d que é a produção ácida orgânica basal independente da dieta. 33

34 67 5- Outras estratégias para diminuir o catabolismo 68 34

35 Manter o aporte de aminoácidos ao longo do dia Ingerir os alimentos já referidos de 3 em 3 horas Assegurar a ingestão de BCAA s antes do treino Tomar 10 a 20 grs. de Whey 30 a 60 minutos antes do exercício poderá ser uma boa opção. Creatina: diminui a perda de tecido muscular, mesmo em condições de inactividade. Pharmacol Rev 2001 Jun;53(2): J Appl Physiol 2001 Sep;91(3): Glutamina: Efeito anti-catabólico com doses de 0.2 gramas por Kg de peso. Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, Glutamina Representa 60% do total de aminoácidos existentes no tecido muscular Não é um aminoácido essencial, pois pode ser sintetizado através de outros aminoácidos, mas em algumas situações (doença e treino intenso, por exemplo), essa capacidade é excedida pelas necessidades (1). 70 Efeitos da suplementação: Aumento da síntese de hormona do crescimento com doses de 2 gramas/dia (1,2). Aumento da glicogénese muscular com 8 gramas por dia (1). Efeito anti-catabólico com doses de 0.2 gramas por Kg de peso (1). Manutenção da imunidade, mesmo em situações de stress (3,4). Papel preponderante na manutenção da saúde do sistema gastrointestinal (5,6). Melhoria da função hepática (7). Toxicidade: Não há registo de efeitos tóxicos, sendo utilizada em doentes no pós-operatório (1). Referências: 1-Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, Am J Clin Nutr. 1995;61(5):1058-6; 3-Br J Nutr Jan;87 Suppl 1:S3-8.; 4-Nutrition May;18(5):371-5; 5-JPEN, 23(5suppl):S45-8, 1999; 6-Altern Med Rev. 4(4):239-48,1999; 7-Nutri.15(1):23-8,

36 Exemplos de refeições/suplementos 71 Refeições e suplementos antes e depois do treino 60 min antes do treino: Bebida com: 10 a 20 grs de Whey Metade da dose diária de Creatina Hidratos de carbono de IG moderado baixo e PAEL<0 (p.e. maçã) Imediatamente a seguir ao treino: Bebida com: 0.5 g/kg de peso de HC (p.e. sumo de uva ou uma bebida que não tenha mais que 10% de HC para que o esvaziamento gástrico seja rápido) grs de Whey na forma de hidrolizado (absorção mais rápida) Metade da dose diária de Creatina 1 terço da dose diária de Glutamina 72 36

37 Refeições e suplementos antes e depois do treino 30 min depois da bebida pós-treino: Pequena refeição e com: Proteinas lentas (ex: peito de aves, clara de ovo, lacticínios magros) HG de IG moderado alto e PAEL <0 (p.e. banana, manga, papaia, batata doce) 2 horas depois: Pequena refeição = anterior 73 Slides gentilmente cedidos pelo Prof. Pedro Bastos OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO! jpramos rsfitness.net 37