O Livro de Receitas Wellness

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1 O Livro de Receitas Wellness Um novo mundo de receitas saudáveis e deliciosas Com Matt Pohl, Chef de Cozinha de Igelosa. 40 receitas da cozinha de Igelosa

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4 Alimentação - a nossa filosofia. Na Wellness by Oriflame, compreendemos quão vital é uma alimentação saudável para ter uma vida mais longa e feliz. Após anos de colaboração com especialistas mundialmente reconhecidos no Centro de Ciências da Vida de Igelosa, no sul da Suécia, é com orgulho que apresentamos esta coleção de deliciosas receitas, desenvolvidas pelo próprio chef de cozinha de Igelosa Matt Pohl. A nossa filosofia é simples: uma alimentação saudável irá mudar a sua vida além de poder ser também deliciosa!

5 O Livro de Receitas Wellness Um novo mundo de receitas saudáveis e deliciosas Com Matt Pohl, Chef de Cozinha de Igelosa.

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7 Visitei Igelosa pela primeira vez no inverno de Tinha 27 anos e pesava mais de 150 kg. Estava a precisar de ganhar o controlo sobre a minha saúde. O meu nome é Matthew Stewart Pohl e esta é a minha história A minha infância Cresci numa família Americana suburbana. Os meus pais trabalhavam muito, mas sempre se asseguraram que eu e os meus dois irmãos mais velhos recebíamos amor, atenção e os cuidados de que necessitávamos. Em criança eu não tinha um excesso de peso exagerado, mas era considerado forte. Os meus irmãos, por outro lado, sempre foram magros e atléticos. No 10º ano, pesava cerca de 105 kg. Durante o secundário joguei futebol americano, o que me permitia fazer alguma atividade física. Além disso, também me dava a desculpa para comer o que bem me apetecia. Durante os quatro anos do secundário, o meu peso continuou a aumentar, mas convenci-me que como conseguia fazer o treino intenso de futebol, estava em forma. Quando conclui o ensino secundário, ganhei 25 kg. Quando fui para a universidade, a minha alimentação manteve-se, mas parei de fazer exercício físico. Quando terminei a licenciatura em jornalismo, o meu peso rondava os 140 kg. Enquanto procurava trabalho na minha área, comecei a trabalhar numa cozinha, que se veio a tornar a minha paixão, o que me levou a inscrever numa escola de culinária, para ser chef de cozinha. Trabalhar numa cozinha é stressante, e nunca tinha tempo para me sentar e fazer uma refeição normal. Em vez disso, estava constantemente a petiscar ao longo do dia, principalmente doces e refrigerantes. Acabava o trabalho muito tarde e estava sempre com fome. Nesta altura, já não assumia a responsabilidade pelo meu peso e pela minha saúde. A primeira visita a Igelosa A minha mãe trabalha para uma empresa Sueca de medicina, e em 2007 ela perguntou-me se eu queria viajar com ela até Igelosa, onde ela estava a fazer um curso de transplante pulmonar. Ela conhecia o Professor Stig Steen pessoalmente, e ele tinha-se 9

8 oferecido para me consultar. Vi o convite dela como uma oportunidade de visitar a Suécia, a consulta que ela me arranjou estava no fim da minha lista de prioridades. O meu maior medo era que os médicos me dissessem aquilo que eu já sabia, quão mau era realmente o meu estado de saúde. Em Igelosa, fiz análises ao sangue, entre outros exames. Todos os testes mostraram os maus resultados previsíveis. Subir à balança foi a pior parte. Pesava tanto que a balança, que vai até aos 150 kg, não mostrava o meu peso total. Para mim, isto foi uma verdadeira bofetada, dando-me a motivação de que necessitava para começar a fazer mudanças. Antes de regressar aos Estados Unidos, fui à consulta com o Professor Steen, para discutir as mudanças às quais eu deveria dar prioridade. Ele disse-me para comer o máximo de legumes possível, um kg por dia, se possível, e de preferência crus, para ficar saciado. Além disso, também devia tentar caminhar durante 30 minutos, todos os dias. Ele sugeriu-me alguma literatura e deu-me amostras do Batido Natural Balance, que estava a ser desenvolvido em Igelosa. Este produto em pó foi inicialmente desenvolvido para pacientes em lista de espera para um transplante de pulmão, no entanto também mostrou resultados promissores na perda de peso, quando utilizado para combater a fome, entre as refeições. No final da semana, Stig também me convidou para regressar a Igelosa, como paciente num estudo. Fazer as mudanças Pouco depois de regressar a casa, voltei ao mesmo estilo de vida pouco saudável que tinha anteriormente. Foi difícil fazer as mudanças em casa, onde nada mais parecia ter mudado. Rapidamente decidi aceitar o convite de Stig, e fui para a Suécia, para que pudesse realmente ter a oportunidade de mudar. Regressei a Igelosa em setembro de 2007 e fui imediatamente instruído a concentrar todo o meu tempo e energia nas mudanças que precisava de fazer. Antes, pensava que para perder peso, era preciso fazer maratonas, sacrificar todos os meus pratos preferidos e que era necessário estar sempre com fome. Em Igelosa, aprendi que tinha que começar por fazer pequenas alterações em várias partes da minha vida. Ao concentrar-me em diversas coisas pequenas, seria capaz de criar hábitos novos e saudáveis, que eu pudesse continuar a ter para o resto da minha vida. A primeira coisa que fiz foi adicionar uma atividade física ligeira na minha rotina diária. De manhã e à noite, fazia uma caminhada de trinta minutos, todos os dias. Usava um contador de passos para controlar a quantidade de passos, e estabeleci objetivos 10

9 Eu e os meus pais em relativamente ao número de passos que devia andar por dia. No início, subir um lance de escadas sem perder o fôlego era difícil, mas pouco depois, as minhas caminhadas ficaram mais longas e os meus objetivos passaram a ser mais elevados. Mais tarde, passei a fazer diferentes tipos de exercício físico, mas no primeiro ano, a única atividade física que fazia era caminhar. Também mudei a minha forma de comer. Percebi que não tinha que evitar completamente os alimentos que eu adorava, mas, em vez disso, encontrar formas mais saudáveis de incorporá-los na minha alimentação. As minhas refeições começam sempre com uma salada, para começar a preencher o estômago com legumes pobres em calorias e ricos em nutrientes. Adicionei mais legumes saudáveis, de diversas cores, no meu prato principal e substitui massa e arroz brancos, bem como batatas, por alternativas integrais. Também tentei incluir fontes de proteínas mais saudáveis, tais como o feijão, as lentilhas, frango e peixe, e evitei as carnes processadas e as carnes vermelhas. Também bebia o Batido Natural Balance ao longo do dia. Este tinha sido então lançado pela Oriflame, tal como as cápsulas Ómega 3 e os multivitamínicos, que eu também tomava. Todos os dias, tomava batidos entre as refeições, juntamente com uma peça de fruta ou alguns frutos secos, fazendo assim snacks saudáveis. Isto ajudou-me a evitar a vontade de consumir açúcar e a sentir-me satisfeito. Se eu não tomasse o batido entre as refeições, ficava geralmente com muita fome, e era mais difícil controlar a fome mais tarde, durante as refeições. A partir do momento em que os médicos de Igelosa me pediram para anotar tudo o que eu comia num caderno, aprendi a 11

10 prever melhor quando é que eu ia ficar com fome. À noite, em vez de recorrer aos doces, como fazia antigamente, fazia simplesmente um batido com leite magro. Depois de um ano como paciente do estudo em Igelosa, ofereceram-me uma posição de chef de cozinha em Igelosa. Além de preparar e servir refeições aos nossos pacientes e investigadores convidados de todo o mundo, uma parte importante do meu trabalho é desenvolver receitas novas e saudáveis. Também posso partilhar as minhas experiências com os pacientes e ajudar a motivá-los a fazerem mudanças nas suas vidas. Desde o dia em que cheguei a Igelosa, perdi 60 kg. Os resultados das minhas análises também mudaram para melhor. Uma divulgação da alteração do meu estado psicológico ao longo dos três anos, bem como referências científicas, encontra-se descrita no livro Igelosa Origem da Wellness, do Professor Stig Steen (Oriflame Sweden AB, 2012). Antes de vir para Igelosa, pensava que o meu destino estava traçado e que já era demasiado tarde para fazer algo pela minha saúde. Se me tivesse perguntado na altura, ter-lhe-ia dito que os resultados que alcancei até hoje eram impossíveis. Mas descobri que a mudança é possível! Se ainda me sinto tentado? Sim. Mas, aprendi a lidar com as tentações e a voltar ao caminho certo. As nossas vidas são constantemente preenchidas com oportunidades. Todos os dias temos a oportunidade de viver de forma saudável e de tomar melhores decisões por nós próprios. Cada momento traz-nos uma nova oportunidade de fazermos uma escolha melhor. Nas próximas páginas irei partilhar consigo como incorporar os ingredientes mais saudáveis em refeições equilibradas sem sacrificar o sabor e o prazer. Atualmente, uso as mesmas coisas que usei para perder peso e mantê-lo, de forma a ter um estilo de vida saudável e estar no meu melhor, todos os dias. Espero que este livro inspire e dê alegria a todos os que estão interessados numa alimentação saudável e no bem-estar. Atentamente, Matthew Pohl Chef em Igelosa 12

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12 Batidos Natural Balance 2013 Igelosa Life Science AB Publicado por: Oriflame Sweden AB Morada: Box 1095, Stockholm Telefone: Fotógrafos: Fredrik Birkler, istockphoto, Stig-Åke Jönsson, Matthew Pohl, Ådne Steen Impressão: ISBN: Com um agradecimento especial à Fundação Hans Gabriel e Alice Trolle Wachtmeister para a Investigação Médica. Copyright 2013 Igelosa Life Science AB. Todos os direitos reservados. Não é permitida a reprodução/cópia de nenhuma parte desta publicação, nem é permitida a sua armazenagem em sistema de recuperação ou sua transmissão em quaisquer forma ou meios eletrónicos, mecânicos, fotocópias, gravação, ou quaisquer outros, sem a autorização prévia dos editores. A Oriflame Sweden AB não se responsabiliza pelo conteúdo neste livro. As opiniões expressas pelo autor não refletem necessariamente as opiniões dos editores ou funcionários.

13 Gama de produtos Wellness Sopa Natural Balance Barras Natural Balance Índice BOM DIA! RECEITAS EXTRAORDINÁRIAS PARA O DIA A DIA REFEIÇÕES SAUDÁVEIS EM FAMÍLIA O FIKA SUECO

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15 Bom Dia! Comece o dia da melhor forma.

16 O pequeno-almoço perfeito Começar o dia com um pequeno-almoço delicioso e nutritivo é importante para um estilo de vida saudável. Eu costumava saltar o pequeno-almoço a maior parte dos dias, porque achava que não tinha tempo para tomá-lo, ou pensava que ao saltar esta refeição poderia cortar algumas calorias. Isto deixava-me cansado e de mau humor, e normalmente acabava por comer mais durante o dia do que se tivesse comido o pequeno-almoço. Agora asseguro-me que começo cada dia com um pequeno-almoço equilibrado, com alimentos deliciosos, com um IG baixo, para que possa estar no meu melhor e manter-me sempre saciado. O Índice Glicémico: O índice glicémico, ou IG, mede a forma como um alimento afeta o nosso nível de açúcar no sangue, depois de este ser consumido. Um alimento com um IG elevado de 100 tem o mesmo efeito que comer 50 g de glicose. Estes alimentos dão-nos rapidamente uma dose de energia, mas também tendem a fazer-nos sentir cansados e com fome pouco depois de os termos consumido. Exemplos de alimentos com IG elevado (acima de 70) são: rebuçados, pão branco, arroz branco e batatas fritas. Alimentos com um IG baixo (abaixo de 55) são, por exemplo, legumes, massa/arroz/pão integral e frutas. Estes alimentos fazem-nos sentir saciados durante mais tempo, e causam um aumento menor de açúcar no sangue, o que nos mantém mais concentrados e nos ajuda a controlar a fome. Asseguro-me que começo cada dia com um pequeno-almoço equilibrado, com alimentos deliciosos, com um IG baixo, para que possa estar no meu melhor e manter-me sempre saciado. 18

17 Fazer as melhores opções Fazer as melhores opções ao pequeno-almoço ajuda a controlar a fome, para que possa continuar a fazer escolhas saudáveis ao longo do dia. Em Igelosa, fazíamos os nossos pequenos-almoços, seguindo as seguintes regras simples: Usar cereais integrais intactos (tais como a aveia, trigo mourisco (sarraceno) ou arroz integral) para fazer um Porridge (papa), evitando usar papas de aveia instantâneas, por exemplo, com açúcares adicionados Substitua os cereais açucarados por muesli caseiro (segue receita na página seguinte) Opte por fiambre de peru, frango ou tofu, em vez de carnes mais gordas como o bacon ou o salame Opte por iogurte sem açúcar adicionado e adoce-o com frutos vermelhos, ricos em antioxidantes Adicione rodelas de pepino, alface e tomate à sua sandes, de forma a incluir legumes Coma uma laranja inteira em vez de um copo de sumo de laranja, para ingerir as partes mais saudáveis desta fruta Não coma mais do que uma fatia de pão integral (30 g) se pretende perder peso Também poderá começar o dia com um refrescante Batido Natural Balance ou um smoothie (segue receita na página 24). Em Igelosa, além do leite magro e derivados, também usamos diversos produtos sem lactose, para hóspedes vegan ou intolerantes à lactose. Asseguramo-nos sempre de que temos leite de soja e iogurtes de soja sem açúcar no entanto atualmente existem muitas outras alternativas. Dependendo das suas próprias necessidades e gostos, esteja atento a produtos à base de arroz, aveia e amêndoas certifique-se apenas que verifica sempre se os produtos têm baixo teor de gordura e que não contêm açúcares adicionados! 19

18 Muesli Igelosa Este muesli é um favorito dos nossos hóspedes em Igelosa. Fazemos o nosso próprio muesli, pois a maioria destes produtos vendidos em lojas estão repletos de açúcares adicionados que são desnecessários. Fazer muesli é rápido e fácil, e assim consegue controlar o que come. Tostamos os cereais para obter uma textura crocante, mas, se preferir, poderá saltar esta parte e simplesmente misturar tudo, com a exceção da água, mel e óleo. 2 colheres de sopa por porção 200 g de Aveia 200 g de Flocos de Centeio 125 g desementes de Girassol 75 g denozes picadas/cortadas 75 g de Linhaça 50 g de Farelo de Aveia 50 g de Amêndoas picadas/cortadas 50 g de Sementes de Abóbora ou Sésamo 200 ml de Água 2 colheres de sopa de Mel 50 ml de Óleo de Canola 150 g de Damascos Secos picados/cortados Pré-aqueça o forno a 175º C. Numa taça grande, misture a aveia, flocos de centeio, sementes de girassol e de abóbora/ sésamo, nozes, amêndoas, linhaça e o farelo de aveia. Numa taça pequena, misture bem a água, o mel e o óleo. Junte o líquido no preparado e incorpore bem. A melhor forma de o fazer é usando as suas próprias mãos limpas. Espalhe a mistura uniformemente em dois tabuleiros e leve a tostar no forno durante dez minutos. Retire do forno, mexa e deixe tostar mais 10 minutos. Continue este processo até o muesli estar seco e tostado, minutos dependendo do seu forno. Retire o muesli do forno e deixe arrefecer completamente. Assim que a mistura arrefecer, junte os damascos secos. Dica Se não conseguir encontrar todos os ingredientes no seu supermercado, substitua com o que conseguir encontrar. Certifique- -se apenas que utiliza cereais integrais e que estes não contenham açúcares adicionados! 20

19 Oh beautiful morning Healthy wonderful ways to start off your day! 21

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21 Porridge Integral e saudável! O Porridge é uma papa saudável e uma excelente opção para o pequeno- -almoço. Este prato fornece-lhe a energia de que necessita de manhã, para um dia produtivo. Em Igelosa usamos cereais integrais com IG mais baixo para a base do nosso porridge, em vez de produtos processados, de forma a incluir todos os seus nutrientes e, assim, ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo. Gostamos de usar aveia, mas poderá usar qualquer cereal ou uma combinação de vários cereais. Num pequeno tacho, coloque aveia e a água a ferver e deixe cozer em lume brando, até que toda a água tenha sido absorvida, cerca de 5-7 minutos. Sirva com os frutos vermelhos. 1 porção 65 g de Aveia cozida ou outro cereal cozido (veja o guia de confeção de cereais na página 35) 100 ml de Água 30 g de Morangos cortados às rodelas, ou outro fruto vermelho da época Dica Confira variedade ao seu pequeno-almoço, alterando as coberturas saudáveis que adiciona à sua taça de porridge, todas as manhãs. Frutos vermelhos frescos ou congelados, fruta cortada aos pedaços, frutos secos e sementes, e especiarias como o cardamomo ou a canela são algumas possibilidades excelentes. 23

22 Batidos Batural Balance Os Batidos Natural Balance são compostos por três fontes de proteínas e foram desenvolvidos em Igelosa, para proporcionar uma nutrição completa e equilibrada. Estes batidos contêm ingredientes naturais e com uma absorção lenta, o que lhe confere um IG baixo. Delícia de Frutos Vermelhos Uma forma rápida, fácil e saudável de começar o dia, perfeita para um pequeno-almoço delicioso. 1 porção 1 medida (18 g) de Batido Natural Balance de Morango 150 ml de Água fria ou Leite magro (0,5%) 1 colher de chá de Linhaça 3-4 Framboesas frescas ou outros frutos vermelhos da época Misture o Batido Natural Balance de Morango, a água ou o leite magro e a linhaça num liquidificador e sirva num copo com os frutos vermelhos. 24

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24 Tentação de Chocolate e Banana Uma poderosa bebida repleta de nutrientes que lhe proporcionará um início de dia delicioso. 1 porção 1 medida (18 g) de Batido Natural Balance de Chocolate 150 ml de Leite Magro (0,5%) 1/2 Banana 3 Nozes Hortelã fresca e Morangos cortados às rodelas, para enfeitar Boost de Laranja Uma dose refrescante de vitaminas! 1 porção 1 medida (18 g) de Batido Natural Balance de Baunilha 100 ml de sumo de Laranja acabado de espremer 50 ml de sumo de Cenoura Misture todos os ingredientes num liquidificador. Sirva num copo frio, com algumas rodelas de laranja. Misture o Batido Natural Balance de Chocolate, o leite, a banana e as nozes num liquidificador e sirva com os morangos e a hortelã. 26

25 Prazer de Iogurte e Frutos Vermelhos Uma bebida com uma consistência cremosa e as maravilhas dos frutos vermelhos fá-lo-ão sentir-se no céu. Faça um iogurte ultrassaudável com frutas, misturando 1 medida de Batido Natural Balance de Morango com iogurte natural, sem açúcar. Sirva com frutos vermelhos. 1 porção 1 medida (18 g) de Batido Natural Balance de Morango 150 ml de iogurte natural, sem açúcar 30 g de frutos vermelhos frescos ou congelados 27

26 Supersopa de Igelosa para o Pequeno-almoço Comer sopa ao pequeno-almoço é comum em muitas culturas em todo o mundo. Quando visitei a China aquando de um evento Oriflame, tinha todas as manhãs uma taça de sopa, pouco consistente, com uma grande variedade de legumes de folha verde para o pequeno-almoço. Comer algo quente de manhã ajudou-me a sentir-me mais saciado, e como a sopa não era consistente, não me deixava cansado. Em Igelosa servimos esta sopa todas as manhãs, para ajudar os hóspedes a incluir legumes, cereais integrais, feijões e leguminosas ao pequeno-almoço. 4 porções 2 colheres de chá de óleo de Colza 1 Cebola amarela em rodelas finas 2 dentes de Alho picado 3 Tomates cortados aos pedaços 1 colher de chá de Sal ½ colher de chá de Pimenta Preta 1 litro de Água 1 colher de sopa por pessoa de Cereais, Ervilhas e Feijões cozidos, Legumes de folha verde escura, tais como o Espinafre ou Couve Chinesa Aqueça o óleo a uma temperatura elevada num tacho pequeno. Adicione a cebola e o alho e deixe cozinhar até que fique ligeiramente escurecida, cerca de 5 minutos. Adicione os tomates, o sal e a pimenta e deixe cozinhar até que os tomates libertem o seu sumo (poderá ter que os comprimir com a parte de trás de uma colher), cerca de mais 5 minutos. Junte a água e deixe cozinhar em lume brando, ajuste os temperos se for necessário. Coloque os cereais, feijões, ervilhas e legumes no fundo de cada taça e adicione a sopa quente por cima. Dica Faça uma panela grande de sopa, para que apenas seja necessário aquecê- -la de manhã no micro-ondas ou no fogão e adicionar os seus legumes verdes, leguminosas e cereais preferidos. 28

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29 Receitas Extraordinárias Chapter para o Dia salads a Dia Transforme o seu Chapter almoço intro ou jantar linenum verdadeiro banquete nutritivo.

30 Coma legumes de todas as cores do arco-íris! Como chef de cozinha, sempre usei as mais incríveis frutas e legumes. Sempre adorei preparar e servi-los aos outros. O meu problema era que quando chegava a hora de comer, em vez de frutas e legumes, escolhia sempre alimentos ricos em calorias, como a carne, queijo e hidratos de carbono rápidos (batatas, arroz e massa brancos). Desde o dia em que cheguei a Igelosa, redescobri quão deliciosos são os legumes, e comecei a comê-los em grandes quantidades, como base para a minha alimentação do dia a dia. Legumes de todas as cores do arco-íris, crus, assados, cozidos a vapor ou salteados, são tão versáteis que se torna fácil incorporá-los na nossa alimentação. Os legumes, frutas e frutos vermelhos contêm as vitaminas, nutrientes e antioxidantes de que necessitamos para nos mantermos saudáveis e para o organismo funcionar de melhor forma possível. Com poucas calorias e repletos de nutrientes e sabor, estes são alimentos que me fornecem energia e me satisfazem ao longo do dia. Existe um vasto leque de legumes e frutas disponíveis. As receitas que se seguem incluem dicas de como incorporar facilmente novos legumes e frutas nos seus cozinhados. Azul/Roxo Verde Branco Amarelo/Cor de laranja Vermelho Consuma legumes/frutas de todas as cores, todos os dias, para se manter saudável e em forma. 32

31 Saladas divinais Em Igelosa, começamos cada refeição com uma salada com pelo menos dez legumes diferentes, para começar a preencher o estômago com alimentos pobres em calorias, mas ricos em nutrientes. Por vezes, adicionamos cereais ou feijões à salada, tornando-a num prato principal e fazemos dela uma refeição inteira. Cortamos intencionalmente os legumes em pedaços grandes, para que leve mais tempo a mastigar, e desta forma impedir-nos de comer demasiado depressa. Este é um problema comum para muitas pessoas, especialmente quando estamos stressados. Usando uma variedade de legumes de cores vivas, alfaces frescas e estaladiças, legumes de folha verde, um pouco de frutas ou frutos vermelhos, ricos em antioxidantes, e cereais cozidos (veja as dicas sobre cereais na página 35), conseguirá rapidamente fazer uma salada deliciosa, suficientemente completa para satisfazer qualquer apetite. As leguminosas são ingredientes excelentes para ajudar a incluir fontes saudáveis de proteína nas suas saladas. Varie os ingredientes ao seu gosto ou use uma das nossas sugestões As possibilidades são infinitas. Dica: Para uma textura mais estaladiça e mais variedade, adicione uma colher de sopa de sementes de abóbora, girassol, sésamo, linhaça ou um pouco de frutos secos cortados às suas saladas. Em Igelosa, gostamos de adicionar uma colher cheia de muesli salgado sobre as saladas saudáveis. Basta seguir a receita de muesli do pequeno-almoço (receita na página 20) e substituir o mel e os damascos pelas suas especiarias preferidas, tais como alho, alecrim, pimenta ou gengibre 33

32 Componentes de uma salada completa Legumes verdes Legumes de diferentes cores Frutos secos/sementes Cereais Quando se fala de cereais, a maioria das pessoas pensa logo em arroz branco refinado. Contudo, existem mais cereais, com os quais pode não estar familiarizado e que podem requerer uma forma de cozinhar diferente da que está habituado. Fornecemos-lhe um guia rápido para o ajudar a começar. Para todas as receitas, comece com uma grande quantidade de água a ferver, pelo menos 3 vezes mais do que a quantidade de cereais que cozinhar. Nós gostamos de servir os cereais al-dente. Se preferir os cereais mais macios, cozinhe-os durante um pouco mais de tempo. Alguns cereais contêm ácido fítico, que impede a absorção de todas as vitaminas e minerais. Deixá-los de molho durante a noite ajuda a eliminar este ácido, o que permite a absorção dos seus nutrientes. Dica: Coza uma grande quantidade de cereais uma vez e tenha- -os prontos para usar mais tarde. Coza-os de acordo com o guia dos cereais e de seguida passe-os por água fria, com a ajuda de um coador para que arrefeçam rapidamente. Assim que estiverem frios, divida-os em doses e guarde-os no frigorífico. Assim, tê-los-á prontos a comer nos próximos dois dias ou, caso prefira, guarde- -os no congelador durante mais tempo. 34

33 Guia de Confeção de Cereais Cereal Tempo de Cozedura Aprox. Notas Adicionais Cevada minutos Deixar de molho durante a noite. Excelente para sopas e guisados. Aveias minutos Deixar de molho durante a noite, antes de cozinhar. Sabor a nozes. Excelente em pratos principais bem como em papas bolos/pão. Trigo minutos Deixar de molho durante a noite. A sua textura agradável faz dele uma alternativa interessante ao arroz, e é ótimo em saladas. Espelta/ Farro minutos Deixar de molho durante a noite. Um cereal antigo rico em proteínas e fibra, o que o torna uma excelente adição em pratos vegetarianos. Arroz minutos Integral/ Preto/Vermelho Use-o sempre em vez do arroz branco. Além disso, tente encontrar variantes, incluindo arroz vermelho, preto e basmati. Evite as variantes que cozem rapidamente, pois estas tendem a perder a maior parte das vitaminas e minerais. Quinoa, todas as variedades 8-10 minutos Um ingrediente excelente e de rápida cozedura para saladas e pratos vegetarianos. Um superalimento em termos nutricionais. A sua pequena dimensão faz com que seja fácil adicioná-lo a uma grande variedade de pratos. Milhete cozido 8-10 minutos Não é bem um cereal, mas uma erva que coze rapidamente e que pode ser usada em vez do couscous (que é, na verdade, um tipo de massa). Trigo Mourisco (Sarraceno) minutos Para evitar uma textura escorregadia, cozemo-lo sempre durante dois minutos e depois deixamos escorrer. De seguida, cozemo-lo uma segunda vez em nova água, até ficar macio. 35

34 Escaldar para conferir cor e uma textura estaladiça Esta receita usa uma das minhas técnicas preferidas de culinária: escaldar. Escaldar é cozer os alimentos parcialmente, neste caso os brócolos, em água com sal a ferver, e de seguida parar rapidamente o processo de cozedura colocando os alimentos em água bem fria. Poderá fazê-lo com uma variedade de legumes, incluindo couve-flor, cenouras e espargos. Os legumes mais rijos demorarão mais tempo a cozer, por isso experimente um para ver se está suficientemente cozido. Além de deixar os legumes rijos mais tenros e prontos a comer em saladas ou salteados, também os deixa com uma cor mais viva. 36

35 Trigo-sarraceno e Salada de Brócolos O trigo-sarraceno não contém glúten e é rico em proteína, o que o torna uma excelente adição a qualquer refeição. Colocar o trigo-sarraceno sob os legumes faz com que este absorva os sucos da mistura de legumes. Deixe cozer os brócolos num tacho de água a ferver, durante 2 minutos. Escorra e coloque-os em água fria até arrefecerem por completo. Numa taça grande, combine todos os ingredientes, exceto o trigo-sarraceno, e misture-os bem. Espalhe o trigo-sarraceno no fundo de uma travessa e adicione os legumes marinados por cima. 4 Porções 200 g de Brócolos 300 g de Trigo-sarraceno ou outro cereal, cozido e frio 75 g de Cebola Vermelha ou Chalotas, finamente cortada 2 colheres de sopa de Vinagre ou Sumo de Limão/Lima 1 dente de Alho, picado 1 Tomate grande, cortado aos pedaços 1 Laranja ou Pimento Amarelo, cortado aos pedaços 2 colheres de sopa de Salsa picada 1 colher de sopa de Passas 1 colher de sopa de Amêndoas às lascas 1 colher de chá de Sal ½ colher de chá de Pimenta Preta 1. Deixe ferver a água 2. Coza os legumes pretendidos até que estejam estaladiços, mas tenros 3. Coloque-os em água fria para parar o processo de cozedura 37

36 Salada de Aveia para o Verão 38 Substituímos a massa por aveia integral nesta salada leve e colorida. Como tem que ser preparada com antecedência, esta salada é perfeita para um picnic ou para uma caminhada, pois poderá ser preparada de manhã. Junte todos os ingredientes, exceto os espinafres e as sementes de abóbora, e coloque no frigorífico durante pelo menos uma hora, para que todos os sabores se combinem. Antes de servir, junte os espinafres à salada marinada e adicione as sementes por cima. 4 Porções 300 g de Aveia Integral ou outro cereal integral, cozido e frio 1 Pimento Amarelo, cortado aos pedaços 200 g de Tomates, cortado aos pedaços 1 Cenoura, descascada e aos pedaços pequenos 1 Alho-francês, lavado e finamente cortado 2 colheres de sopa de Salsa picada 1 dente de Alho picado 1 colher de chá de Sal ½ colher de chá de Pimenta Sumo de 1 Limão ou Lima 2 colheres de sopa de Alcaparras 100 g de Espinafres lavados 2 colheres de sopa de Sementes de Abóbora ou de Sésamo

37 Beterraba e Rúcula Ao assar a beterraba inteira, esta fica mais bonita, o seu doce natural e o seu sabor ficam realçados. Não se deixe intimidar pela ideia de assar as beterrabas - não é diferente de assar uma batata! Pré-aqueça o forno a 200º C. Lave bem e seque as beterrabas e leve-as ao forno até ficarem tenras, cerca de minutos, dependendo do tamanho. Quando as beterrabas assadas estiverem suficientemente frias para poder mexer-lhes, remova a pele e corteas às rodelas. Numa taça grande, misture bem as raspas de laranja com o vinagre e o óleo/azeite. Junte os restantes ingredientes e mexa para que fiquem bem combinados. Sirva imediatamente. 4 Porções 500 g de Beterraba 1 Laranja, casca finamente ralada e laranja cortada em gomos 1 colher de sopa de Vinagre ou Sumo de Limão 75 g de Funcho ou Couve-chinesa, cortados tão finamente quanto possível 1 colher de sopa de Óleo de Canola ou Azeite 3 Rabanetes finamente cortados ½ Alho-francês, finamente cortado 100 g de Rúcula ou Espinafre lavados ½ colher de chá de Sal 39

38 Salada de Arroz Integral e Couve- -chinesa O arroz é um dos alimentos mais consumidos no planeta, mas a maior parte das pessoas apenas consome arroz branco refinado e não experimenta o arroz integral. O arroz integral é, como o próprio nome indica, a forma integral do arroz branco, o que significa que tem todos os seus nutrientes intactos. O seu sabor nesta salada vai conquistá-lo e mantê-lo satisfeito. Misture o arroz integral, as ervilhas, o aipo, o pimento vermelho, as cebolas, e o gengibre. Sirva sobre uma cama de couve-chinesa. 4 Porções 300 g de Arroz Integral Cozido 100 g de Ervilhas 2 talos de Aipo, finamente cortado 1 Pimento-vermelho, cortado 4 Cebolas, finamente cortadas 50 g de Tâmaras cortadas aos pedaços 1 colher de chá Gengibre, ralado 1 cabeça de Couve-chinesa ou 100 g de Espinafres, cortados e lavados FICA FANTÁSTICO COM...esta salada fresca, inspirada no Sul da Ásia, é perfeita com Temperos Asiáticos (receita na página 71). 40

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41 Salada Grega com Grão-de-bico Esta salada refrescante, com ervas, é uma forma excelente de introduzir o nutritivo grão-de-bico na sua alimentação. O grão-de-bico é rico em proteínas e fibra, e fonte de diversas vitaminas e nutrientes. Se estiver com pressa, poderá usar grão-de-bico enlatado. Numa taça misture o grão-de-bico, o pepino, a cebola, os tomates, as azeitonas, as ervas, os cuminhos, o sal, a pimenta, o sumo e a raspa do limão e azeite e deixe marinar durante pelo menos quize minutos. Sirva sobre uma cama de espinafres. 4 Porções 300 g de Grão-de-bico, cozido ½ Pepino, cortado 75 g de Cebola Vermelha ou Chalotas, finamente cortadas 200 g de Tomates, cortados 75 g de Azeitonas 1 colher de sopa de cada: Hortelã, Manjericão e Salsa ½ colher de chá de Cuminhos em pó ½ colher de chá de Sal Pimenta Preta acabada de moer Sumo e raspa de um Limão 1 colher de sopa de Azeite 100 g de Espinafres, lavados FICA FANTÁSTICO COM... Beringelas Recheadas com Arroz e Legumes, na página 89 43

42 4 Porções 500 g de Beterrabas 2 dentes de Alho picado 2 raminhos de Alecrim, cortados 1 colher de sopa de Azeite ½ colher de chá de Sal Pimenta Preta acabada de moer Salada Mediterrânea de Beterraba O alho e o alecrim complementam o sabor das beterrabas nesta salada simples ou acompanhamento. Pré-aqueça o forno a 200º C. Lave bem e seque as beterrabas, e coloque- -as no forno até ficarem tenras, cerca de minutos, dependendo do tamanho. Quando as beterrabas assadas estiverem suficientemente frias para poder trabalhá-las, tire a pele e core-as aos pedaços. Misture as beterrabas com os restantes ingredientes e deixe marinar durante pelo menos quinze minutos. 44

43 Salada de Espinafres e Morangos Esta salada é perfeita para o início do verão, quando tanto os espinafres como os morangos estão no seu auge. Misture o vinagre e o azeite no fundo de uma taça, junte os restantes ingredientes e misture-os levemente. 4 Porções 100 g de Espinafres lavados 100 g de Morangos, lavados e cortados 30 g de Nozes, cortadas 50 g de Cebola Vermelha ou Chalotas, finamente cortadas 1 colher de sopa de Vinagre Balsâmico 1 colher de chá de Azeite Pimenta Preta acabada de moer 45

44 Torre de Salada Esta é uma apresentação divertida e fantástica para uma salada, para abrir a refeição. O truque é cortar o pepino suficientemente fino para que possa ser moldado, mas, ainda assim, grosso o suficiente para que consiga manter-se de pé. Com um descascador de legumes, remova a camada exterior de um dos lados do pepino. Descasque cuidadosamente, com o descascador, uma fatia longa, tão grossa quanto possível. Repita até ter quatro fatias. Corte o restante pepino e misture com os restantes ingredientes. Crie um anel no meio de um prato pequeno, com a fatia de pepino, e recheie com ¼ da salada. Repita com as restantes fatias de pepino e salada. 4 Porções 1 Pepino médio 1 Tomate, cortado 1 Abacate, cortado 6 Rabanetes, cortados aos quartos 2 Cebolas, finamente cortadas 1 colher de sopa de Endro, cortado (ou outra erva fresca da sua preferência) 1 colher de sopa de Vinagre ou sumo de Limão 1 colher de chá de Azeite ¼ colher de chá de Sal Pimenta Preta acabada de moer FICA FANTÁSTICO COM... Frittata de Legumes Primavera na página 78 46

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46 Salada Igelosa com 10 Ingredientes Todos os dias, ao almoço e ao jantar, os nossos hóspedes podem começar a sua refeição com um prato de salada. Os ingredientes mudam ligeiramente, de acordo com a estação. O objetivo é incluir pelo menos dez legumes diferentes. Queremos garantir que os nossos hóspedes recebem os nutrientes de que necessitam - especialmente legumes ricos em nutrientes e antioxidantes! Esta não se trata tanto de uma receita, é mais uma ideia da variedade de ingredientes que podem ser utilizados. Cabe a si escolher os que mais gosta e criar a sua salada de dez ingredientes favorita! Ingredientes: Alface, pode ser romana, rúcula, espinafre, iceberg, couve chinesa Tomates Pepinos Cenouras Cebolas Alho-francês Chalotas Pimentos Vemelhos, Amarelos, Verdes, Cor de laranja Rabanetes Couves-de-bruxelas Beterrabas, assadas ou cozidas Ervas tais como Salsa, Manjericão, Coentros, Tomilho e Hortelã Brócolos Couve-flor Funcho Aipo e Raiz de Aipo Ervilhas Feijão-verde Lave a alface e corte-a em pedaços. Lave e descasque, sempre que necessário, os seus legumes preferidos e corte-os em pedaços e misture tudo. Sirva com um bocadinho de sumo de citrinos e azeite. 48

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48 Dicas para adicionar mais legumes todos os dias! Comece as refeições com uma salada fresca Preencha pelo menos metade do seu prato com legumes Adicione mais legumes às sopas e guisados Frescos são melhores, mas adquira legumes congelados para emergências. Eles são colhidos no pico da sua estação e rapidamente congelados, para reterem a maioria dos seus nutrientes. Se estiver a fazer grelhados, junte curgetes cortadas às rodelas, cogumelos ou espargos, com um pouco de óleo e temperos, para um acompanhamento simples, sem ter que limpar mais! Sirva pauzinhos de legumes, com molhos saudáveis, entre as refeições, para um snack rápido, em vez de rebuçados ou batatas fritas. Substitua as batatas por legumes em raiz, tais como cenouras, cherovia (pastinaca), batatas doces e nabo nas suas receitas Escolha um novo legume todas as semanas quando for às compras, nunca se sabe quando é que vai descobrir o seu novo legume preferido! 50

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50 Alternativas tentadoras às batatas O que comer com o prato principal ao jantar é igualmente importante. Em muitas partes do mundo as batatas são o acompanhamento mais comum. Versáteis e baratas, são um alimento básico em quase todas as cozinhas, o que é especialmente verdade na gastronomia sueca. A pele contém os nutrientes de que necessitamos e são geralmente postas no lixo, deixando-nos apenas com a parte branca, que o nosso corpo transforma facilmente em açúcar. Apesar de não proibirmos as batatas em Igelosa, guardamo-las para ocasiões especiais. Com milhares de variedades de legumes disponíveis, procuramos alternativas. Como sabemos que as pessoas adoram batatas, tentamos utilizar outros legumes de formas semelhantes. Este guia mostra como utilizar diferentes legumes de formas que normalmente utilizaria a batata comum. Incluir uma grande variedade de legumes nas refeições em vez de utilizar o mesmo todas as noites é uma forma excelente dinamizar a sua alimentação, com novos sabores emocionantes. Alguns dos legumes que gostamos de utilizar em substituição da batata são: Cenouras Cherovias (Pastinacas) Batatas Doces Raiz de Salsa Raiz de Aipo Nabos 52

51 Ideias para receitas fáceis com legumes de raiz Legumes de Raiz Assados no Forno: Pré-aqueça o forno na temperatura máxima, e insira uma travessa para assar. Misture 600 g dos seus legumes preferidos, sem casca e cortados em pedaços com tamanho similar, 1 colher de chá de azeite, ½ colher de chá de sal e pimenta preta acabada de moer. Espalhe uniformemente na travessa pré-aquecida e deixe no forno durante 10 minutos. Vire os legumes e deixe no forno mais 10 minutos, ou até que os legumes estejam com cor e tenros. 4 Porções Salada Cremosa de Legumes de Raiz: Descasque 600 g dos seus legumes de raiz preferidos e corte-os aos cubos, com cerca de 2 cm. Coza até os legumes ficarem tenros, mas sem ficarem desfeitos, cerca de 8-10 minutos, e deixe arrefecer. Envolva-os num molho feito com 200 ml de iogurte, 1 colher de sopa de vinagre, ½ cebola vermelha finamente cortada, 2 colheres de sopa de salsa picada, ½ colher de chá de sementes de cominho e ½ colher de sopa de sal. 4 Porções Puré de Legume de Raiz: Descasque e corte 600 g dos seus legumes de raiz preferidos aos cubos. Deixe ferver em água até ficarem muito tenros e quase a desfazer-se, cerca de 20 minutos, e escorra. Com uma varinha mágica, ou à mão, desfaça os legumes até ficarem em puré. Tempere a gosto com sal, pimenta e noz-moscada acabada de ralar. 4 Porções 53

52 Ratatouille Este clássico guisado francês de legumes é uma excelente forma de incluir muitos legumes num prato. O seu sabor torna-o um complemento excelente para o salmão ou para o frango, ou como recheio para uma lasanha vegetariana. Corte a curgete, a beringela, a cebola e o pimento em cubos de aproximadamente 2 cm. Num tacho, adicione o óleo/azeite e leve ao fogão a temperatura média/alta. Junte a curgete, a beringela, a cebola, o pimento e o alho, e deixe alourar, cerca de minutos. Adicione o tomilho e os orégãos e deixe cozinhar mais um minuto, antes de adicionar os restantes ingredientes. Baixe o lume e deixe cozinhar até que o líquido adquira uma consistência de guisado, cerca de 15 minutos. 4 Porções 1 Curgete 1 Beringela 1 Cebola 1 Pimento Vermelho 2 dentes de Alho finamente picado 2 colheres de Chá de Óleo de Canola ou Azeite ½ colher de chá de Tomilho seco ½ colher de chá de Óregãos secos 1 lata (400 g) de Tomates aos pedaços 1 colher de chá de Sal ½ colher de chá de Pimenta Preta FICA FANTÁSTICO COM... Salmão com Molhos de Tomate e Alcaparras, na página

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55 Sopas reconfortantes e saciantes As sopas são uma forma excelente de ajudar a incorporar uma variedade de ingredientes saudáveis na alimentação do dia a dia. Além de nutritivas, são também reconfortantes, tornando-as opções fantásticas para o almoço e jantar. As sopas são versáteis, por isso quase todos os alimentos podem ser utilizados como ingrediente e as receitas são limitadas apenas pela sua imaginação. Em Igelosa, utilizamos uma abundância de legumes frescos como base de diferentes sopas e utilizamos uma variedade de ervas frescas, especiarias e temperos, para alterar o seu caráter. Asseguramo-nos sempre que incluímos cereais integrais e proteínas saudáveis de feijões, lentilhas, frango ou peixe nas nossas sopas e evitamos usar ingredientes ricos em gordura, tal como as natas. A fórmula é simples: aloure os legumes num pouco de azeite, adicione um pouco de água, temperos, cereais e proteínas saudáveis e obterá uma refeição nutritiva e deliciosa, que toda a família vai adorar. 57

56 Sopas Natural Balance As Sopas Natural Balance são excelentes opções para uma refeição ligeira ou como snack para satisfazer a fome entre as refeições. Eu gosto de adicionar mais ingredientes saudáveis às sopas, para as tornar ainda mais saciantes e completas, para uma refeição completa. Deixe a sua imaginação guiá-lo quando adicionar os ingredientes. Lembre-se, elas também adicionam calorias, por isso utilize quantidades moderadas de alimentos ricos em calorias, como sementes ou iogurtes. Sopa de Espargos Go Green A Sopa Natural Balance de Espargos é excelente por si só, mas ao adicionar vegetais frescos, confere frescura, enquanto os cereais integrais a tornam numa refeição completa. 1 Porção 1 medida (28 g) de Sopa Natural Balance Espargos 220 ml de Água 2 talos de Espargos, cortados em pedaços longos, de 2 cm 25 g de Ervilhas Tortas 2 colheres de sopa de Ervilhas Congeladas 2 colheres de sopa de Cevada Cozida, ou do seu cereal preferido Coloque a água e o pó ao lume até ferver, mexendo constantemente até ficar com uma consistência suave. Quando a sopa levantar fervura, adicione os espargos e as ervilhas tortas, e deixe-os cozer durante um minuto. Junte a sopa às ervilhas congeladas e cereais cozidos, para aquecê-los e sirva. 58

57 PARA TORNAR ESTA SOPA AINDA MAIS SAUDÁVEL... Adições saudáveis nas Sopas Natural Balance: coza os cereais integrais, ervilhas, tomates, espargos e ervas aromáticas cortadas (tais como a salsa, manjericão, estragão, tomilho e endro), pepinos cortados aos pedaços, iogurte magro e sem açúcar, linhaça, pimentos cortados aos pedaços, feijãos, espinafre, lentilhas, alho-francês cortado aos pedaços e especiarias. 59

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59 Sopa Caribenha de Cenoura e Coco Gengibre, sumo de laranja e leite de coco transformam cenouras comuns numa sopa sensacional. Descasque e corte as cenouras, cebolas, alho e gengibre. Aqueça o óleo num tacho e deixe alourar os legumes até ficarem tenros, cerca de 10 minutos. Adicione a água, leite de coco, sal e pimenta branca e deixe cozinhar em lume brando, durante 20 minutos. Transfira o preparado para um liquidificador em porções e passe até ficar em puré, e adicione o sumo de laranja acabado de espremer. Sirva com uma colher de sopa de iogurte magro por cima de cada prato de sopa. 4 Porções 1 kg de Cenouras 2 Cebolas 2 dentes de Alho 1 colher de sopa de Gengibre, descascado e cortado 2 colheres de sopa de Óleo de Canola 1 litro de Água 200 ml de Leite de Coco 1 colher de chá de Sal 1/2 colher de chá de Pimenta Branca Sumo de uma Laranja 4 colheres de sopa de Iogurte Magro 61

60 Sopa de Legumes e Feijão Branco O feijãos branco cremoso adiciona consistência a esta sopa de legumes ligeira, para satisfazer o seu apetite ao longo do dia Num tacho, aqueça o óleo num tacho e adicione as cebolas, cenouras, aipo, pimento e alho, e deixe ao lume até os legumes ficarem tenros, durante cerca de 10 minutos. Adicione a água, sal, pimenta e feijão e deixe cozer em lume brando, durante vinte minutos. Adicione as ervas frescas e o vinagre, e sirva. 4 Porções 2 colheres de chá de Óleo de Canola 2 Cebolas, cortadas aos pedaços 2 Cenouras, descascadas e cortadas aos pedaços 3 talos de Aipo, cortados aos pedaços 1 Pimento Vermelho, cortado aos pedaços 2 dentes de Alho, picado 1 litro de Água 2 latas (400 g) de Feijão Branco, coado e lavado 1 colher de chá de Sal ½ colher de chá de Pimenta Preta 1 colher de sopa de Tomilho picado 2 colheres de sopa de Salsa picada 1 colher de sopa de Vinagre de Vinho ou sumo de Limão/Lima FICA FANTÁSTICA COM... Salada de Espinafres e Morangos, na página 45 62

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63 Temperos e Molhos simples para Saladas Uma das perguntas mais frequentes que nos fazem em Igelosa é como fazer um molho delicioso e saudável. A maioria das pessoas pode fazer molhos com manteiga, maionese ou natas, mas se quiser fazer algo mais saudável, mas ainda assim delicioso, não precisa de entrar em pânico. Em Igelosa sabemos que um bom molho é vital para desfrutar de uma refeição saudável. Existem muitos ingredientes saudáveis que são fantásticos e poderá utilizá-los como base para os seus molhos. Frutas e legumes frescos fazem deliciosos molhos refrescantes, enquanto o iogurte cremoso magro substitui facilmente as natas ricas em gordura ou a maionese. Estas receitas ilustram como simples ingredientes podem rápida e facilmente criar um molho para adicionar sabor e caráter a qualquer prato, desde saladas a legumes cozidos, frango ou peixe. 65

64 Húmus Em Igelosa, demolhamos e cozemos nós o grão-de-bico, mas em casa utilizo grão-de-bico pré-cozido para poupar tempo de preparação. Sirva com legumes para comer com o húmus ao lanche. Coloque todos os ingredientes num liquidificador e passe até obter uma consistência suave, de puré. Ajuste a consistência com um pouco mais de água se necessário, adicionando uma colher de chá de cada vez. Quantidade por porção 2 colheres de sopa 1 lata de Grão-de-bico (400 g), coado e lavado 1 dente de Alho picado Sumo de meio Limão ½ colher de chá Sal ¼ colher de chá Pimenta Preta ½ colher de chá Cominhos em pó 2 colheres de sopa de Água 66

65 Guacamole Os abacates são uma fonte vegetariana de ácidos gordos ómega 3 e contêm gorduras insaturadas boas para o coração. Este molho é excelente para comer com legumes, com o nosso Chili sin Carne ou em substituição da manteiga numa sandes. Poderá adicionar tomates, cebolas, malaguetas aos pedaços, coentros frescos ou diferentes especiarias se preferir, mas também fica delicioso na sua forma mais simples. Veja abaixo. Corte os abacates ao meio, remova o caroço. Remova a polpa do abacate com uma colher e coloque numa taça. Desfaça-o com a parte de trás de um garfo, até obter um puré grosso. Adicione o sumo, o alho e os temperos, e misture para envolver bem. Quantidade por porção 2 colheres de sopa 2 Abacates Sumo de ½ Limão ou Lima 1 dente de Alho picado Sal e Pimenta q.b. FICA FANTÁSTICO COM... Chilli sin Carne na página

66 Molho Versátil Este molho simples é excelente para acompanhar peixe ou frango, ou para juntar aos cereais cozidos, para lhes dar um toque especial. Inclua malaguetas se gostar do picante, ou sem malaguetas, para um sabor suave, mas igualmente delicioso. Misture todos os ingredientes e deixe repousar durante uma hora, para criar um molho suculento, fresco e delicioso. Quantidade por porção 2 colheres de sopa 2 Tomates, aos pedaços ¼ Cebolas Vermelhas ou Amarelas, cortadas aos pedaços 1 dente de Alho picado 1 colher de sopa de Coentros frescos, picado Sumo de meia Lima ¼ colher de chá de Sal ¼ colher de chá de Pimenta Preta ½ Jalapeño ou Pimenta Serrano, sementes removidas e finamente cortado (opcional) 68

67 Tzatziki Este molho cremoso e vibrante funciona bem como um molho espesso numa salada ou adicionado sobre legumes grelhados ou juntamente com um caril de inspiração indiana. Num coador, esprema o excesso de água do pepino. Numa taça pequena, misture todos os ingredientes até estar bem envolvido. FICA FANTÁSTICO COM... Quantidade por porção 2 colheres de sopa 100 ml de Iogurte Natural Cremoso ½ Pepino, descascado e ralado 1 dente de Alho picado Sumo de ½ Limão 1 colher de sopa de Salsa picada Sal e Pimenta q.b. Caril de Legumes e Grão-de-bico na página

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69 Molho Asiático Multiusos Este molho é fantástico para temperar uma salada, mas também funciona bem como uma marinada para legumes grelhados, peixe ou frango. A receita dá uma grande quantidade, mas poderá guardá-lo no frigorífico até um mês. O melhor de tudo é que se faz em poucos minutos! Nota: Deverá ser capaz de encontrar todos os ingredientes para esta receita no corredor/secção Asiático, de uma grande superfície. Junte todos os ingredientes numa taça e misture bem. Quantidade por porção 2 colheres de sopa 150 ml de Molho de Soja 150 ml de Vinagre de Arroz 5 colheres de sopa de Ketchup 5 colheres de chá de Óleo de Sésamo Tostado 150 ml de Água 2 colheres de chá de Mel 1 colheres de sopa de Molho de Pimenta Sambal Oelek (opcional) FICA FANTÁSTICO COM... Arroz Integral e Couve-chinesa na página

70 Molho Cremoso de Endro e Limão Este molho simples e saciante faz-se num piscar de olhos. Normalmente, o crème fraiche, rico em gordura, é utilizado nesta receita, mas nós substituímo-lo por iogurte cremoso, para conferir a mesma textura rica, mas com uma fração da gordura e das calorias. Esteja à vontade para substituir diferentes ervas e temperos, de forma a criar as suas próprias variações! Misture todos os ingredientes e sirva. Quantidade por porção 2 colheres de sopa 100 ml de Iogurte Magro Natural 2 colheres de sopa de Endro ou outras ervas frescas picadas Raspa e sumo de um Limão Sal e Pimenta a gosto 72

71 Molho de Manga A fruta fresca é uma excelente base para um molho colorido, para adicionar a uma salada, legumes grelhados ou cozidos a vapor ou ao peixe. Envolva todos os ingredientes e sirva. FICA FANTÁSTICO COM... Quantidade por porção 2 colheres de sopa 1 Manga, descascada e cortada aos cubos ¼ Pimento Vermelho, finamente cortado ¼ Pimento Verde, finamente cortado 25 g de Cebola, cortada às rodelas finas Sumo de ½ Lima 1 colher de sopa de Coentros picados Sal e Pimenta a gosto Surpresa de Peixe na página

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73 Refeições Saudáveis em Família Reúnam-se à volta da mesa e partilhem uma refeição, histórias e risadas.

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75 Desfrute de refeições fantásticas em família! Quando era miúdo, o jantar era feito em família, todas as noites. Com todos a correr em direções diferentes, entre o trabalho, escola, atividades desportivas e reuniões, esta era a altura que estava guardada para estarmos todos juntos. No final do dia, quando estávamos todos exaustos, uma refeição saudável e equilibrada era exatamente o que precisávamos. O jantar incluía sempre salada e legumes frescos, mas apesar das melhores intenções dos meus pais, eu comia sempre mais do que precisava das coisas erradas. Agora sei que uma refeição equilibrada deve incluir uma pequena porção de proteínas saudáveis, cereais integrais e uma grande quantidade e variedade de legumes. Apesar de desfrutar de um bife de vez em quando, é mais frequente comer peixe, frango e proteínas vegetarianas, feijões e leguminosas. Os feijões e leguminosas são ricos em fibras, nutrientes e proteína, e podem ser cozinhados de uma grande variedade de formas, para que nunca se tornem aborrecidos. Incluir alimentos saudáveis nos jantares em família é muito mais fácil do que possa imaginar. Em vez de tentar servir alimentos estranhos e pouco comuns, que os seus filhos não reconhecerão, tente incorporar ingredientes mais saudáveis em pratos que eles já adorem. Substitua uma parte ou até mesmo toda a carne num guisado ou sopa com feijões ou lentilhas, ou adicione legumes em pequenos pedaços no molho da massa. Reúna a família e deixe que todos façam as suas próprias pizas (receita na página 82) com os seus ingredientes preferidos se eles fizerem a sua própria piza, irão certamente desfrutar mais dela! A hora do jantar deve ser mais do que apenas comer, esta deve ser uma altura para família e amigos se juntarem e partilharem as suas vidas uns com os outros.

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