Nutrição no Exercício

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1 Nutrição no Exercício Fabiana de Faria Ghetti Unidade de Investigação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício

2 Nutrição no Exercício Atletas Indivíduos fisicamente ativos

3 Necessidades nutricionais ATLETA PESSOAS ATIVAS FISICAMENTE TREINO COMPETIÇÃO SAÚDE QUALIDADE DE VIDA

4 Nutrição em indivíduos fisicamente ativos Uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e qualidade de vida.

5 Nutrição em indivíduos fisicamente ativos Redução da morbidade; Controle de peso corporal; Bem-estar; Saúde e qualidade de vida

6 Alimentação Saudável Qualidade Quantidade Harmonia

7 Orientações Nutricionais Faça pelo menos 3 grandes refeições e 3 lanches por dia: Desjejum, almoço e jantar; Colação, lanche da tarde e ceia. Não pular refeições! Ingerir alimentos variados!

8 Orientações Nutricionais Aumentar o consumo de fibras.

9 Orientações Nutricionais Coma diariamente, 3 a 5 porções de frutas e 4 a 5 porções de hortaliças. Grupo das frutas: 1 fruta média (maçã), 1 fatia média (melão), 8 morangos, 7uvas itália, 1 copo de suco de fruta. Grupo das hortaliças: 4 colheres (sopa) de legumes, 1 prato (sobremesa) de folhas cruas picadas

10 Orientações Nutricionais Inclua, pelo menos, 5 porções de alimentos dos grupos dos cereais, pães, tubérculos/raízes e massas; Preferir integrais. Grupo dos cereais: 1 fatia de pão integral; 3 biscoitos cream crcaker, 1/2 copo de cereal instantâneo (seco); 2 colheres (sopa) de arroz, farinha, angu, batata, inhame ou mandioca

11 Orientações Nutricionais Consuma diariamente leite e derivados (3 porções), carnes, aves, peixes ou ovos (1 a 2 porções) e leguminosas (1 porção). Grupo do leite e derivados: 1 copo de leite ou iogurte; 2 fatias de queijo branco. Grupo das leguminosas: 4 colheres (sopa) de ervilhas, feijão Lentilha ou soja. Grupo das carnes e substitutos: 4 colheres (sopa) = 100g de carne moída, ave ou peixe; 2 ovos, 1 bife médio.

12 Orientações Nutricionais Reduzir óleos e gorduras; Preferir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

13 Orientações Nutricionais Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas.

14 Orientações Nutricionais Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Caldo de... Temperos prontos Sopas prontas

15 Orientações Nutricionais Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia.

16 Orientações Nutricionais Reduzir o consumo de álcool EXCESSO: peso triglicérides pressão arterial

17 Dieta do Atleta x Dieta Normal Qualitativamente é igual Quantitativamente é maior Dieta do atleta pode chegar a calorias.

18 Nutrição para o Atleta Fornecer energia para o exercício; Abastecer os estoques de glicogênio muscular; Restaurar o glicogênio hepático; Manter ou adequar o peso corporal; Evitar a perda de massa magra; Prevenir fome e desconforto gastrintestinal; Adequar a hidratação; Atender aos hábitos alimentares individuais.

19 Sinais de alimentação inadequada Queda do rendimento Dores musculares constantes Fadiga crônica Grandes modificações na composição corporal

20 Nutrição no Esporte Atender Modalidade esportiva Características individuais Respeitar Posicionamento na equipe, Exigências dos treinos, Viagens.

21 Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Lipídios Vitaminas e minerais Água Suplementação Recursos Ergogênicos Nutricionais

22 Recomendações: a) Taxa calórica total da alimentação 30 a 50 kcal/kg/dia Cuidado com dietas hipocalóricas! Riscos: - Redução dos estoques de glicogênio hepático e muscular; - Redução da massa muscular; - Deficiência de micronutrientes; Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

23 Recomendações: a) Taxa calórica total da alimentação Para perda de peso: Reduzir 10 à 20% do VET Promove alteração na composição corporal Reduz massa gorda Não induz lesões e fadiga Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

24 Carboidratos Base da alimentação. 4 kcal / g. Consumo adequado: Mantém a glicemia Combustível para o SNC Utiliza menos proteína Melhora o desempenho Efeito ergogênico

25 Efeitos da dieta sobre as reservas de glicogênio e a capacidade de endurance Dieta 3 dias; 5% CHO 0,63g glicogênio 55-60% CHO 1,75g glicogênio 82% CHO 3,75g glicogênio Capacidade de endurance é maior na dieta rica em carboidrato. McArdle, 2011.

26 Efeitos da dieta sobre as reservas de glicogênio e a capacidade de endurance Importância do glicogênio muscular para manter o exercício de alta intensidade > 1h. Importante papel da dieta nas reservas de energia para exercício prolongado e vigoroso. McArdle, 2011.

27 Efeitos da dieta sobre as reservas de glicogênio e a capacidade de endurance Dieta deficiente em CHO depleta rapidamente glicogênio muscular e hepático Afeta desempenho no exercício explosivo de curta duração e endurance prolongado e de alta intensidade. Treinamento e competição em condições de baixas reservas de glicogênio aumenta chance de lesões.

28 Estoques de Carboidratos Glicogênio Devido Hepático ausência de g fosfatase 400 kcal nos Glicose Plasmática - 3 g 12 kcal Glicogênio músculos Muscular relativamente g 1600 inativos kcal músculos esqueléticos (apenas no fígado) conservam todo seu glicogênio. Total de Carboidratos g 2012 kcal ( indivíduo de 80 Kg )

29 Consumo de Carboidratos

30 Carboidratos Fontes: Carboidratos complexos: amido Carboidratos simples: sacarose

31 Índice glicêmico É um parâmetro quantitativo que verifica quanto um alimento é capaz de elevar a glicose sanguínea no período pós-prandial.

32 Índice glicêmico

33 Índice glicêmico

34 Carboidratos 55 a 70% do aporte calórico diário. 5 8g / Kg de Peso corporal / dia Recuperação do glicogênio muscular Até 10g / Kg de Peso corporal / dia Longa duração ou treinos intensos Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

35 Proteínas Fornecimento de energia em exercícios de endurance maior utilização em estados de depleção de glicogênio; 4 kcal / g; Síntese proteica muscular no pós-exercício; Formação de enzimas e hormônios.

36 Utilização da Proteína Durante o Exercício Fracionamento proteico aumenta moderadamente com exercício A síntese de PTN muscular aumenta acentuadamente após exercício

37 Utilização da Proteína Durante o Exercício Estimulação da síntese proteica (leucina) durante recuperação após exercício aeróbico. Ritmo de síntese aumenta 10% a 80% nas 4h após exercício aeróbico. Mantém-se elevado por pelo menos 24h. Fonte: McArdle, 2011.

38 Proteínas Fonte animal e vegetal. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

39 Proteínas 0,8 e 1,2g/kg de Peso corporal / dia Sedentários e atividade física leve 1,2 1,6g / Kg de Peso corporal / dia Modalidades aeróbicas 1,4 1,8g / Kg de Peso corporal / dia Exercícios extenuantes / força CONSUMO LOGO APÓS O TREINO Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

40 Proteínas Culturistas de alta performance referem até 10g/kg/dia. Segurança: 2,4g/kg/dia Possíveis efeitos adversos da suplementação de proteínas ou de AA: Função renal Equilíbrio do cálcio Efeitos aterogênicos Desidratação

41 Proteínas PADRÃO DIETÉTICO Alimentos 2 copos de leite 16 g 01 bife 30 g 01 filé de frango 30 g 08 colheres de arroz 19 g 02 conchas de feijão 14 g 04 fatias de pão 09 g 02 fatias de queijo minas 14 g Proteína TOTAL 130 g Atleta - 72 Kg - 1,8 g/ Kg de peso/ dia = g/dia

42 Lipídeos Fonte de energia 9 kcal / g; Fornecem vitaminas A, D, E, K; Regulação hormonal; Componente estrutural das membranas celulares; Isolante térmico; Proteção órgãos. (Recomendação de grau A e nível de evidência 2).

43 Lipídeos Recomendação: 1g / kg peso corporal / dia 20-30% das calorias totais 7-10% Saturadas 8-10% Monoinsaturadas 8-10 % Poliinsaturadas Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

44 Mobilização e utilização das gorduras durante o exercício Gordura supre 30% a 80% da demanda energética: Depende de: estado nutricional, aptidão do indivíduo, intensidade e duração do exercício. Fontes lipídicas: Ácidos graxos liberados dos adipócitos ligados a albumina como ácidos graxos livres. TG plasmático circulante VLDL e quilomícrons. TG dentro do músculo ativo.

45 A intensidade do exercício faz a diferença Indivíduos moderadamente treinados: Intensidade do exercício que maximiza queima de gorduras oscila 55 e 72% do VO 2máx

46 Contribuição relativa dos macronutrientes para o metabolismo energético

47 Vitaminas e Minerais Funções: Regulação dos processos metabólicos; Sistema de defesa antioxidante; Resistência imunológica. 0 kcal - Não fornecem energia Necessidades diárias: IDR (2002) Não existem recomendações para atletas

48 Vitaminas Hidrossolúveis Vitaminas do complexo B: B1 (tiamina) B2 (riboflavina) B3 (niacina, niacinamida) B5 (ácido pantotênico) B6 (piridoxina) B7 (biotina) B9 (ácido fólico) B12 (cobalamina)

49 Vitamina C (Ácido ascórbico) Funções: Cofator enzimático Síntese de colágeno Síntese de carnitina Síntese de norepinefrina Síntese de hormônios peptídios Metabolismo da tirosina Redutor químico Aumenta absorção do ferro no TGI. Antioxidante Reduz dano oxidativo do DNA Reduz oxidação da LDL Reduz peroxidação lipídica Reduz oxidantes dos neutrófilos Aumenta vasodilatação endotélio dependete.

50

51 Vitaminas Lipossolúveis

52 Vitaminas e Minerais Atletas podem ter necessidade aumentada de vitamina C e complexo B Minerais importantes para o desempenho atlético: ferro, zinco, cromo, selênio, sódio e potássio.

53 Vitaminas e Minerais Antioxidantes O estresse dos exercícios pode aumentar as necessidades de vitaminas e minerais antioxidantes. Não necessita suplementação baixo grau de evidência científica. O ajuste das dietas, em termos de calorias decorrente das atividades desportivas, proporciona um concomitante ajuste (Grau de recomendação no consumo dos A e micronutrientes. nível de evidência 2). Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

54 Dieta DIETA TREINO DIETA PRÉ-COMPETIÇÃO DIETA COMPETIÇÃO DIETA PÓS-COMPETIÇÃO

55 Recomendações Refeição pré-treino/pré-competição: Nunca treinar em jejum; Não ingerir alimentos novos (nunca consumidos anteriormente); Não treinar com o estômago cheio, pois causa indigestão, náuseas e até vômitos;

56 Recomendações Refeição pré-treino: Evitar o desconforto gástrico com: Alimentos ricos em fibras Açúcares Gorduras Alimentos flatulentos Bebidas carbonatadas Álcool Cafeína Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

57 Refeição pré-treino Objetivo: energia (CHO) + hidratação; Refeição completa = 3 a 4 horas antes Rica em carboidratos (4g/kg peso corporal) Moderada em proteína e fibras Pobre em lipídios Almoço ou Sanduíche Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

58 Refeição pré-treino 1 h até 30 minutos antes: Ingerir alimentos energéticos e de fácil absorção. CHO: 1,0g / kg peso corporal. Sucos, biscoito e pão branco, frutas, barra energética. Poucos minutos antes: Líquidos - água + CHO CHO 0,8g / kg peso corporal Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

59 Recomendações Refeição durante o exercício Objetivos: evitar hipoglicemia e desidratação, depleção de glicogênio e fadiga 30 a 60g CHO de rápida absorção ( IG) / hora de exercício Alta intensidade e longa duração; Sessões repetitivas, curtas e de esforço quase máximo. APÓS A PRIMEIRA HORA Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

60 Recomendações O que são 30g de carboidratos? 500ml de bebida esportiva 1 carboidrato em gel ½ barra energética 1,5 banana Associar com água

61 Recomendações Refeição após exercícios (recuperação) Objetivos: Reabastecimento das reservas de glicogênio, Reposição de líquidos e eletrólitos, Recuperação muscular.

62 Recomendações Após exercícios exaustivos Realizar refeição até 1h após exercício. Alimentação rica em carboidrato de IG. Se não conseguir ingerir alimentos sólidos: -2 a 3 copos de soro caseiro ou de isotônico, ou se possível suco de frutas e barras energéticas.

63 Recomendações Após exercícios exaustivos: 0,7 1,5g de CHO / Kg de Peso corporal / 4h RECUPERAÇÃO PLENA DO GLICOGÊNIO MUSCULAR Dieta rica em CHO de alto IG e PTN (4:1); Lanches frequentes e menores. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003 Williams et al., 2003

64 Reposição Hídrica Componente essencial para performance. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

65 Balanço hídrico Perda de 2% do peso: Aumenta frequência cardíaca e a temperatura corporal Reduz volume sistólico Cansaço progressivo e Interrupção da atividade. Perda > 6% do peso corpóreo choque térmico, coma e morte.

66 HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO 2 horas antes 250 a 500ml de água Assegurar a hidratação antes do esforço (Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003)

67 HIDRATAÇÃO DURANTE EXERCÍCIO -500 a 2.000ml/hora ou ml a cada minutos. Evitar desidratação Maiores taxas: Atletas mais rápidos Mais pesados Condições ambientais quentes Menores taxas: Mais lentos Condições ambientais frias (Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003)

68 HIDRATAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO 150% do peso corporal perdido durante o exercício, adicionado de sódio. Assegurar a rehidratação após o esforço

69 Reposição Eletrolítica Baixa reposição de sódio durante e/ou após atividade física prolongada HIPONATREMIA Leva à hipotensão, fraqueza muscular e câimbra. Perda de potássio não é significativa no suor

70 Reposição Hídrica e Eletrolítica -Atividade c/ + de 1 hr ou muito intensa (futebol, basquetebol, tênis): - 30 a 60g/h de carboidrato (maltodextrina) - 0,5 a 0,7g/L de Sódio (1/2 colher de chá para 1L) - Temperatura 15 a 22ºC Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

71 Reposição Hídrica e Eletrolítica BEBIDAS ESPORTIVAS ou ISOTÔNICOS Carboidratos maltodextrina e pouca glicose/frutose/sacarose (4 a 8%) Sódio (0,5 a 0,7g/L) Sabor > aceitação Sem cafeína nem álcool: efeito diurético Sem gás: distensão intestinal e sensação de peso no estômago.

72 Reposição Hídrica e Eletrolítica Soro caseiro e água de coco (isotônico natural) 1 colher de sopa de açúcar + 1 colher de chá de sal + 1 litro de água Alternativa barata e eficaz

73 Os sucos são bebidas adequadas para o esporte? Antes: 1 a 3h antes energia Durante: não recomendado frutose lentamente convertida em glicose; desconforto gastrintestinal Após exercícios: diluir em água (1:1) > esvaziamento gástrico Suco laranja e maçã diluído (1:1) = 6 a 8% CHO

74 Recursos Ergogênicos (Suplementos) Ergogênico = substância ou artifício adotado que visa a melhora da performance. Suplementos NÃO substituem alimentos.

75 Recursos Ergogênico (Suplementos) Indicações: Elevadas necessidades nutricionais Vegetarianos Desconforto digestivo

76 Ergogênicos nutricionais no exercício e esporte Uso amplamente disseminado: - 60% dos atletas - 35 a 40% da população em geral Uso abusivo e sem orientação especializada. Burke, 2004.

77 Ergogênicos nutricionais no exercício e esporte Pesquisas não acompanham o lançamento dos produtos, que acontecem muito mais rápido. Pesquisas de qualidade levam tempo!! Efeitos a longo prazo? As pesquisas das indústrias geralmente resumem-se a poucas semanas.

78 Ergogênicos nutricionais no exercício e esporte Aminoácidos e proteínas Carboidratos Vitaminas Sais minerais Lipídeos Bebidas esportivas

79 Suplementos proteicos mais consumidos Whey Protein Albumina Creatina Glutamina Carnitina Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) Arginina Ornitina

80 Hipóteses funcionais do uso de aminoácidos e proteínas Aumento da massa magra; Redução da gordura corporal; Aumento da potência e força muscular;

81 Hipóteses funcionais do uso de aminoácidos e proteínas Reduz fadiga central; Aumenta síntese hormônios anabólicos; Melhora imunidade.

82 Consequências do excesso de aminoácidos ou proteínas Alterações das funções hepática e renal; Hipercalciúria; Aumento da oxidação em vez de síntese; Aumento da amônia circulante; Aumento da incidência de câncer; Diminuição da expectativa de vida (animais). Mafra; Burini, 2001

83 Creatina Apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência. Exercícios de alta intensidade e curta duração PCr Cr + ATP Efeitos agudos: retenção hídrica, anticatabólica. Nascimento, E., 2012.

84 Creatina Estratégia de suplementação: A mais utilizada é: 20 g/dia (4 doses de 5g) por 05 a 07 dias; 2 a 3 g/dia por um mês

85 Suplementos Alimentares Aminoácidos Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) Atividades de endurance, como maratonistas; Tolerância ao esforço físico prolongado; Prevenir fadiga; Efeitos anabólicos e anticatabólicos; Defesa imune. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

86 BCAA Resultados dos estudos são conflitantes. - Efeitos adversos: - desconforto gastrintestinais, - diarréia - comprometimento na absorção de outros aminoácidos.

87 Suplementos Alimentares Aminoácidos Glutamina Aumentar defesa imunológica de atletas submetidos a overtraining. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 9, Nº 2 Mar/Abr, 2003

88 Suplementos Alimentares Aminoácidos Carnitina Efeito fat burner Passagem dos ácidos graxos pela membrana mitocondrial para oxidação. Efeito positivo para pessoas deficientes em carnitina (atletas vegetarianos).

89 CLA Ácido linoleico conjugado; Diminuição da % da gordura corporal. Possível efeito adverso: Resistência insulínica

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