ILSI Brasil Workshop Estilos de Vida Saudáveis: Nutrição e Saúde da Mulher. A mulher que faz esporte Tânia Rodrigues

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1 ILSI Brasil Workshop Estilos de Vida Saudáveis: Nutrição e Saúde da Mulher A mulher que faz esporte Tânia Rodrigues

2 A atividade física é importante para a mulher nas diferentes fases da vida. * ZAMAI, C.A.; COSTA, M.S. Prática de exercícios físicos entre mulheres frenquentadoras de academias na Cidade de Campinas (SP). Moviento & Percepção. Espírito Santo do Pinhal, v.9, n.13, p , jul./dez

3 Saúde e qualidade de vida, auxilia nos sintomas da menopausa, diminui os riscos de osteoporose, doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes ; e também traz benefícios na gestação, adolescência e em mulheres idosas. * ZAMAI, C.A.; COSTA, M.S. Prática de exercícios físicos entre mulheres frenquentadoras de academias na Cidade de Campinas (SP). Moviento & Percepção. Espírito Santo do Pinhal, v.9, n.13, p , jul./dez

4 Na gravidez sem risco, a atividade física de leve a moderada, pode trazer benefícios a saúde da mulher. -controle de peso, - na prevenção de diabetes gestacional, -melhora da resistência e flexibilidade muscular -auxilia no estado emocional. * LIMA, F.R.; OLIVEIRA, N. Gravidez e exercício. Rev. Bras. Reumatol, São Paulo, v. 45, n. 5, p , mai. /jun

5 CRIANÇA E ADOLESCENTE X

6 -benefícios físicos e psicológicos, -controle de peso, - aumento da densidade óssea e resistência muscular, - melhora os níveis de eficiência cardiorrespiratória - auto estima e convívio social. * TEDESCO, D. Z. et al. Crescimento físico, composição corporal, consumo calórico e imagem corporal de meninas maturadas atletas e não atletas. Movimento & Percepção. Espirito Santo do Pinhal, v. 9, n. 12, p , jan./jun

7 NA VIDA DA CRIANÇA E DO ADOLESCENTE Aumento da intensidade e duração dos treinos Rotina de atividades

8 COMPETIÇÃO Participação precoce de jovens em eventos competitivos Programas de treinamento intensos Conseqüências deletérias à saúde

9 COM O QUE SE PREOCUPAR? Fase da maturação Sinais clínicos (cansaço, falta de apetite, falta de atenção, alteração no sono)

10 ACOMPANHAMENTO Avaliação nutricional Crescimento Ingestão Alimentar Carências nutricionais

11 Análise da ingestão dietética atual Grau e intensidade de atividade praticada (tipo de esporte praticado, freqüência, duração, participação ou não em competições)

12 NUTRIÇÃO ESPORTIVA NA INFÂNCIA E Carboidratos ADOLESCÊNCIA 55 60% da energia total na forma de carboidratos Priorizar grãos (lentilha, feijões, ervilhas, grão de bico), massas (pães, macarrão) e cereais (milho, arroz, cevada)

13 NUTRIÇÃO ESPORTIVA NA INFÂNCIA E Carboidratos ADOLESCÊNCIA Adequar as guloseimas Negociar

14 NUTRIÇÃO ESPORTIVA NA INFÂNCIA E Proteínas ADOLESCÊNCIA Adequação quantitativa de todas as fontes protéicas Necessidades protéicas de jovens são maiores do que as de adultos sedentários Fracionamento Distribuição

15 NUTRIÇÃO ESPORTIVA NA INFÂNCIA E ADOLESCÊNCIA Gorduras Jovens atletas apresentam níveis mais altos de glicerol no sangue; Maior utilização de ácidos graxos livres; Transporte de vitaminas e regulação hormonal

16 NUTRIÇÃO ESPORTIVA NA INFÂNCIA E ADOLESCÊNCIA Ferro Vitaminas do complexo B Vitamina C Vitamina A Dietas muito restritas

17 NUTRIÇÃO ESPORTIVA NA INFÂNCIA E ADOLESCÊNCIA Cálcio Vitamina D Zinco Dietas muito restritas

18 HIDRATAÇÃO Crianças: termorregulação menos eficiente que os adultos Menor taxa de sudorese (< quantidade glandular e < produção de suor) Maior produção de calor metabólico

19 HIDRATAÇÃO Para evitar a desidratação em exercício prolongado e intermitente Líquidos a cada minutos Prática de longa duração (> 60 minutos) (SBME, 2009)

20 ALIMENTAÇÃO DO TREINO CARBOIDRATOS - Antes/ Durante/ Depois PROTEÍNA- 24 horas HIDRATAÇÃO - Examinar a situação temperaturas (horário) Tempo Intensidade

21 Necessidades nutricionais para mulheres no esporte

22 Evolução

23 Modernidade

24 Evolução

25 Evolução

26 Modernidade

27 A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de nutrientes carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais - importantes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica. PANZA, V.P. et al. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energético. Rev. Nutr. Campinas, nov/dev, 2007.

28 NUTRIÇÃO Garantir carboidrato Poupar o músculo Designar proteína para sua função

29 Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2003) (2009) MODIFICAÇÕES DIETÉTICAS, REPOSIÇÃO HÍDRICA, SUPLEMENTOS ALIMENTARES E DROGAS. COMPROVAÇÃO DE AÇÃO ERGOGÊNICA E POTENCIAIS RISCOS PARA A SAÚDE

30 CALORIAS Objetivos da adequação calórica: Manutenção do peso corporal Adequação da composição corporal Maximizar os resultados do treinamento Manter a saúde

31 CALORIAS Conseqüências de dieta hipocalórica: Perda da massa muscular Disfunção hormonal Maior índice de fadiga,lesão e doenças Menor ingestão de nutrientes importantes na recuperação

32 CALORIAS Recomendações: 1,5 à 1,7 vezes a energia produzida ou variação de 30 à 50 Kcalorias/ Kg de peso/dia Redução de 10 a 20 % da ingestão calórica: alteração na composição corporal sem induzir à fome e fadiga Fracionamento mínimo de 5 refeições / dia

33 COMO O CORPO UTILIZA O CARBOIDRATO? Glicose na circulação Entra na célula (insulina)/ Liberada nas mitocôndrias Convertida em ligações altamente energéticas - ATP (adenosina trifosfato) durante o processo de respiração celular

34 CARBOIDRATOS Recomendações 60 à 70% do total de calorias diárias 5 a 8g/Kg de peso corpóreo por dia 10 gramas por Kg de peso / dia (longa duração ou treinos intensos)

35 CARBOIDRATOS Refeição pré-treino Considerar o tempo de digestão necessária para a refeição; Evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos

36 APROVEITAMENTO DO CARBOIDRATO Esvaziamento gástrico Índice glicêmico Tipo de carboidrato

37 GI > 70: alto GI 55-70: moderado GI <55: baixo GL < 10: baixo impacto GL 11-19: médio impacto GL > 20: alto impacto GL=GI X (quantidade em gramas de CHO/ 100 g)/100

38 . Sólidos/líquidos. Composiçã ção o dos outros nutrientes: Proteína Gordura Fibra

39 CARBOIDRATOS Durante o treino Objetivos: evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga; Provas longas : 0,7 a 0,8g / Kg de peso ou 30-60g durante cada hora de exercício; Ingestão de acordo com as recomendações de hidratação, em intervalos de 15 a 20 minutos

40 CARBOIDRATOS Refeição pós-treino Objetivos: Otimizar a recuperação muscular Carboidrato + proteína

41 RECUPERAÇÃO Promover melhor ressíntese 0,7 à 1,5g de CH/kg à cada 2h até 6horas TIPO: SIMPLES + COMPLEXOS CARBOIDRATO + PTN - proporção correta MUITO IMPORTANTE ADEQUAR AS NECESSIDADES DE CALORIAS DO DIA

42 METABOLISMO DOS LIPÍDEOS

43 LIPÍDIOS Reserva de energia Combustível celular Regulação hormonal Componente estrutural das membranas biológicas Isolamento e proteção de órgãos

44 METABOLISMO AERÓBICO Glicose Ácido Pirúvico Gordura Acetil Coenzima A Ciclo de Krebs

45 LIPÍDIOS recuperação pós-exercício; garantir ingestão de ácidos graxos essenciais; auxiliar a absorção de vitaminas lipossolúveis; assegurar adequado manejo dietético à digestibilidade.

46 LIPÍDEOS Recomendações Dietas hipolipídicas: reduzir saturados, aumentar monoinssaturados e polinsaturados

47 METABOLISMO DAS PROTEÍNAS

48 A proteína na formação de energia 5 a 10% no exercício Metabólitos tóxicos Desaminação

49 A importância da proteína Construção Reparação Estimulação da síntese protéica muscular no pós-exercício Recuperação muscular

50 PROTEÍNAS Justificativa para um aumento na ingestão o protéica para atletas Pool de aminoácidos suprir possíveis perdas de aa oxidados matéria prima para uma possível reparaçã ção o tecidual (Lemon, 1995/ 1998/2001/2005).

51 PROTEÍNAS Recomendações Endurance 1,2 a 1,6g de proteína/ Kg de peso/dia; Força: 1,6 a 1,7g de proteína/ Kg de peso/ dia

52 PROTEÍNAS Fatores que alteram o turnover de proteínas: Estado de treinamento: Utilização de outros substratos Conteúdo de Carboidrato da dieta. Intensidade do treino Duração do treino

53 Na fase adulta é importante consumir leite e seus derivados, hortaliças, frutas, legumes e alimentos ricos em fibras e diminuir a ingestão de café, bebidas alcoólicas e sal. * ZAMAI, C.A.; COSTA, M.S. Prática de exercícios físicos entre mulheres frenquentadoras de academias na Cidade de Campinas (SP). Moviento & Percepção. Espírito Santo do Pinhal, v.9, n.13, p , jul./dez

54 PARTICIPAÇÃO DE VITAMINAS E MINERAIS NO METABOLISMO ENERGÉTICO

55 B1 tiamina B2 Riboflavina PP Niacina H Biotina B12 Cianocobaliamina B9 Acído FólicoF B6 Piridoxina B5 Ác. Pantotênico nico

56 IDOSO Envelhecimento populacional. Avanços na medicina como explicação para o aumento desta população. Alterações fisiológicas.

57 ATIVIDADE FÍSICA Mudanças no estilo de vida como fator de prevenção para doenças. Benefícios da atividade física.

58 Mulher idosa a atividade física regular, proporciona: -aumento da expectativa de vida - colabora na prevenção e no tratamento de doenças crônicas não transmissíveis - melhora a mobilidade e flexibilidade muscular, diminuindo a incidência de quedas ou fraturas * LEMOS, J. O. et al. Intervenção em gerontologia: influência da nutrição e atividade física nas mulheres idosas. REPM. v.1, n.4, p , out./ dez

59 ALIMENTAÇÃO Atividade física e comportamento alimentar. Alimentação relacionada com estilo de vida.

60 ALIMENTAÇÃO NO IDOSO Adequação da dieta para repor o gasto energético. Importância da nutrição nesta fase.

61 RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS Dieta variada saudável e balanceada. Poucas pesquisas evidenciando as necessidades nutricionais nesta idade. Intervenção nutricional dificultada pelas características que acompanham o envelhecimento. Diminuição do apetite.

62 NECESSIDADES CALÓRICAS Diminuição do efeito térmico do alimento com o envelhecimento. Atividade física aumenta a taxa metabólica basal. Necessidades energéticas de atletas idosos podem ser menores que atletas jovens.

63 NECESSIDADE PROTÉICA Diminuição da massa muscular no idoso. Consumo adequado de proteínas para manutenção da massa magra.

64 NECESSIDADE PRÓTEICA 12 a 15% de proteínas ACSM (2008) Trumbo et al. (2002) indica uma ingestão de 0,8g de proteínas de alto valor biológico por kg de peso ao dia, compondo de 12 a 15% da refeição total.

65 NECESSIDADE DE CARBOIDRATO Auxilia na manutenção do glicogênio hepático e ressíntese rápida de glicogênio muscular. Alimentos fontes são de baixo custo e podem ser úteis para idosos que apresentam problemas mastigatórios.

66 NECESSIDADE DE CARBOIDRATOS 55 a 58% do valor calórico total da dieta.(acsm, 2000; ADA, 2009). Consumo de carboidratos complexos como forma de minimizar picos de hiperglicemia e hipoglicemia temporária devido a diminuição da secreção de insulina

67 NECESSIDADES LIPÍDICAS São fundamentais para prática de atividade física, por apresentarem um papel de energia potencial.

68 NECESSIDADES LIPÍDICAS Recomenda-se o consumo de 25 a 30% do valor calórico total (ACSM, 2000; ADA, 2009). Gorduras saturadas não devem ultrapassar os 10% do valor calórico total. Importância da ingestão de gorduras poliinsaturadas, pois não são sintetizadas pelo nosso organismo.

69 VITAMINAS: VITAMINAS E MINERAIS Fundamentais para manutenção do metabolismo normal. MINERAIS: Fazem parte de compostos como enzimas e hormônios.

70 VITAMINAS E MINERAIS Diminuição da absorção gastrintestinal, aumento das perdas via suor, urina e fezes. Para treinamento intenso podem ser aumentadas as exigências de vitaminas e minerais acima dos níveis recomendados (RDA s)

71 HIDRATAÇÃO Diminuição da percepção de sede, levando a uma menor ingestão de líquidos. Estímulo a ingestão de líquidos independente da sensação de sede. consumo de água associado ao uso de medicamentos diuréticos e ao exercício podendo levar a desidratação.

72 HIDRATAÇÃO Segundo o Institute of Medicine (2004) é recomendado o consumo de 3,7 l para homens e 2,7 l para mulheres por dia, para a manutenção do balanço hídrico.

73

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