Hábitos do Jovem Atleta (da nutrição aos estilos de vida)

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1 Hábitos do Jovem Atleta (da nutrição aos estilos de vida) IV Formação para Agentes Desportivos Tiago Soares Pina Nutricionista 17 Setembro

2 Importância da Actividade FísicaF

3 Importância da Actividade FísicaF

4 Importância da Actividade FísicaF Outros benefícios: - reduz o risco de doenças crónicas; - deficiências físicas; - impede e diminui o ganho de peso; - etc.

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7 Qual a importância da Nutrição na performance desportiva??? Além dos limites impostos pela herança genética e das melhorias obtidas pelo treino, nenhum outro factor desempenha um papel tão importante na performance atlética como a alimentação. (Maughan & Burke, 2000) Uma selecção apropriada dos alimentos, quanto à quantidade, composição e momento de ingestão, influencia a saúde e performance do atleta. (ADA et al., 2000; Maughan & Bruke 2000)

8 Qual a importância da Nutrição na performance desportiva Do not underemphasize: as long as I get enough exercise I can eat whatever I want nor overemphasize: each mouthful of food must conform to rigid requirements Uma boa nutrição não garantirá, por si só, o sucesso desportivo, mas na sua ausência, o atleta não expressará o seu potencial máximo

9 CHAVES DA PERFORMANCE ATLÉTICA GENÉTICA TREINO ATITUDE MENTAL E COMPROMISSO DO ATLETA NUTRIÇÃO ADEQUADA

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21 Objetivos da Intervenção Nutricional Evitar o catabolismo (evitar consumo proteínas musculo) Aumentar glicogénio muscular Retardar a fadiga Melhorar a performance física

22 Nutrição Desportiva Prevenir lesões e/ou sua recuperação mais rápida Prevenir doenças Melhor recuperação entre treinos Melhoria da composição corporal Melhorar a performance física

23 Ingestão alimentar adequada Saúde ( lesões e doença) Peso e composição corporal Disponibilidade de substratos energéticos Maximizar efeito treino Melhor recuperação Performance física e mental

24 Metodologia Adequar a ingestão calórica e de nutrientes. Fraccionar as refeições (evitar catabolismo e viabilizar síntese proteica) Melhorar oferta de nutrientes (absorção, circulação, vasodilatação) Adequar alimentação/nutrição pré, durante pós-treino e pós treino.

25 Orientação Dietética Recomendações e Orientações são diferentes!!

26 Orientação Nutricionais Orientações Sexo/Idade Treino/Competição: intensidade/volume/duração

27 Componentes do Gasto energético Exercício Físico - Natureza, duração, intensidade e frequência Características do atleta - Altura, peso, composição corporal, idade, sexo Condições climatéricas - Temperatura, humidade, altitude

28 Plano alimentar Praticante desportivo Atleta de Alta Competição Individualizado padrão da dieta normal e os alimentos normalmente ingeridos pelo atleta (HÁBITOS); os horários das refeições; os componentes específicos das refeições; os alimentos que devem ser evitados; tipo de treino (intensidade / duração); horário da competição; recuperação.

29 Adequação Ingestão Energética Dificuldades: Stress físico e emocional do atleta Desgaste das viagens Prejuízo da digestão e absorção durante o exercício Dependência das merendas energeticamente densas Reduzida disponibilidade alimentar Escasso conhecimento sobre nutrição ou à falta de habilidades culinárias Adesão da equipa técnica relativamente às alterações nutricionais/alimentares Hábitos alimentares atleta Mitos alimentares (Saris, 2000)

30 De onde vem a Energia??? Macronutrientes - Hidratos de Carbono (4kcal/g) - Proteínas (4kcal/g) - Lipídios (9kcal/g) (- Álcool (7kcal/g)) Micronutrientes - Vitaminas -Minerais

31 Recomendações Nutricionais PROPORÇÃO MACRONUTRIENTES % de Hidratos Carbono Dieta com alto teor de hidratos de carbono complexos e baixo teor de gordura beneficia os atletas; 20-30% de Gorduras Dieta com alto teor de gordura a longo prazo implica em doenças do sistema cardiovascular e também m compromete o desempenho durante os exercícios; cios; 10-18% 18% de Proteína Dieta com alto teor de proteína estão associadas com problemas renais, doenças hepáticas e dislipidemia (colesterol elevado);

32 Variedade Quantidade Qualidade nova A Roda dos Alimentos

33 Roda dos alimentos vs Balança alimentar Portuguesa

34 Hidratos de Carbono Principal Fonte de Energia - Único Combustível SNC - Evita hipoglicemia, fadiga e catabolismo proteico. Aumenta/mantém reservas de Glicogénio.

35 Hidratos de Carbono Quanto > a intensidade > utilização do glicogénio > duração e intensidade: depleção do glicogénio muscular e aumento da dependência do músculo pela glicose plasmática. Se < 70mg/dL = FADIGA Suplementação...

36 Pré exercício 3-4h antes (Almoço) min antes (Lanche) 36

37 Após exercício Cansaço acumulado 30min imediatamente após treino barras cereais, fruta, pão, sumo de frutas, lacticínios magros achocolatados, geleias, marmelada, etc. 37

38 PROTEÍNA

39 Recomendação de ingestão de Proteínas? Controvérsia relativamente às necessidades aumentadas em proteínas Argumentos: Necessidade de reparar microlesões musculares A maior contribuição das proteínas como substrato energético Suportar a eventual hipertrofia muscular (ADA et al., 2000)

40 Recomendação de ingestão de Proteínas

41 Efeitos secundários ingestão proteica excessiva Provavelmente poucos até 2,0g/kg/d em indiv. saudáveis Acelera progressão doença renal, se pré-existente Suplementos e não alimentos (P) - excr urinária de Ca 2+ Excreção adicional de água para remoção de N Teor Gord alguns alim. proteicos Suplementos: - custo, perigo contaminação, interfererência ABS outros AA, desagradáveis ao paladar, eficácia não comprovada Flynn 85

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44 Sugestão de uma alimentação e hidratação no dia de competição 4-5h antes da competição: Massa / arroz / batata Feijão / Grão / ervilhas / favas Saladas / Legumes cozidos Sopa de legumes Peixe ou Carnes magra Fruta / Sumo de fruta Sobremesa doce NOTA: Confecções simples e pouco elaboradas (pouca gordura e poucos temperos)

45 Sugestão de uma alimentação e hidratação no dia de competição 2-3h antes da competição: Pão de mistura ou sementes com fiambre aves ou queijo Peça de fruta ou Sumo Frutos secos Cereais de pequeno-almoço com iogurte magro e fruta Torrada com geleia e bebida desportiva

46 Sugestão de uma alimentação e hidratação no dia de competição 60min antes da competição: Bebidas desportivas pouco concentradas (se necessário diluir em água) Cereais de aveia e fruta (ex. banana) Sumo de frutas Água

47 Hidratação Total body water TBW averages ~60% of body (45 to 75%) Trained athletes have relatively high TBW values high muscle mass (70-80%) and low body fat (10%) relation between water / glycogen (each gr glyc -> 2g water)

48 Hidratação Fundamental para: * manutenção do ph * regulação da osmolalidade * eliminação de metabolitos * regulação da temperatura corporal

49 Efeitos da desidratação na performance fluxo sangue pele dissipação calor TCorp met muscular e f. neurológica hipertermia e fluxo sanguíneo esforço cardiovascular ( carga ventricular) Cada 1% peso perdido FC 5-8 batimentos/min significativamente débito cardíaco Temp 0,2-0,3ºC uso GMusc Temp, entrega O 2 e/ou catecolaminas

50 Efeitos da desidratação na performance A desidratação não deve exceder 2% peso durante a maioria dos eventos atléticos Casa, 02 Efeito na performance da desidratação a 2% : Insignificante, em ambiente temperado (20-21ºC) Diminuida, em climas quentes (31-32ºC) Pode se tolerada uma desidratação superior, em ambientes frios Em alguns desportos, indivíduos e ambientes, 1-2% desidratação benefícios na performance Maratonistas mais rápidos maior desidratação (2-8%)??? Hiperhidratados à partida? peso (desidratação) custo energético?

51 Reposição de líquidos Antes do exercício: Recomenda-se a ingestão de ml de líquidos durante 2-4 horas antes do início do exercício ou ml/kg de peso. (Shirreffs et al.,2004) Imediatamente antes: 5mL/kg (Burke, 2000) Durante o exercício: É importante a re-hidratação durante o exercício na melhoria da performance e/ou redução do stress dos sistema cardiovascular, nervoso e muscular. (Casa et al., 2000)

52 Hidratação durante o exercício Ex intensos e prolongados (> 1h) ml água, em várias tomas para não oxid HC e oxid Gord 30-60g/h glicose, sacarose ou maltodextrinas (Casa, 2000) Interromper a hidratação 40min antes do término do exercício Sódio: 0,5 a 0,7gr, evita a hiponatremia por transpiração Em treino até 1 hora de duração a bebida apropriada é apenas água.

53 Hidratação NÃO CONFIANDO NO MECANISMO DA SEDE... PESO antes PESO após 150% Recomendações indicam que se deve ingerir até 150% do peso perdido durante o treino

54 Níveis concentração urina

55 Aspectos nutricionais importantes Nunca treinar em jejum; Não ingerir alimentos novos/estranhos ao atleta (nunca consumidos anteriormente); Não treinar/competir com o estômago cheio, pois causa indigestão, náuseas e até vómitos; Fazer uma refeição de 2 a 4 horas antes, dando prioridade hidratos carbono complexos. Se for de manhã, consuma pão, cereais, leite meio gordo/ magro e iogurtes aroma magro/meio gordo. Se for a refeição principal, consuma massas, arroz e batatas; Alimentação deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras (frituras, carnes e queijos gordos, enchidos, etc). Alimentos gordos causam uma digestão mais lenta podendo provocar desconforto gástrico e distensão abdominal; Evitar alimentos ricos em fibras nas horas próximas ao exercício, como hortaliças cruas e alimentos integrais e até algumas frutas, pois também podem causar desconforto intestinal 55

56 Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exacta de NUTRIENTES e de EXERCÍCIO, que não seja insuficiente nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para a saúde Hipocrates, aC Obrigado!

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