ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA ALTERAÇÕES E CONHECIMENTOS APLICADOS Á PRÁTICA ESPORTIVA

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1 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA ALTERAÇÕES E CONHECIMENTOS APLICADOS Á PRÁTICA ESPORTIVA

2 NASCER SAUDÁVEL A educação e a atenção na alimentação são decisivos desde o nascimento até os 5 anos.

3 ALEITAMENTO MATERNO Além do amor, garante ao bebê um alimento rico em todos os nutrientes necessários a sua sobrevivência até os 6 meses. Imunologia; Evita doenças digestivas; Diversos tipos de câncer, desnutrição, diabetes miellitus, obesidade e melhor (QI). Além dos benefícios á mãe. Depressão pós parto.

4 ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL O desafio não é como viver mais e sim como viver melhor. A compressão da morbidade se dá através de: Alimentar-se corretamente; Gerenciar o stresse; Praticar atividade física; Controlar o peso corporal.

5 ALIMENTOS - AÇÃO

6 OS CARBOIDRATOS

7 DEFINIÇÃO Moléculas orgânicas: (carbono, hidrogênio e oxigênio) Principal fonte de energia para os seres vivos; Função estrutural (células) e ácidos nucleicos; monossacarídeos: glicose; Dissacarídeos: glicose+... Polissacarídeos: celulose, amido e glicogênio.

8 BASE DA PIRÂMIDE ALIMENTAR

9 DEPENDE DE VOCÊ SEJA REALISTA Faça pequenas mudanças no decorrer do tempo quanto ao que come e ao nível de atividade física que pratica. Além do mais, pequenos passos funcionam melhor do que grandes saltos.

10 NOVA PIRÂMIDE SEJA AVENTUREIRO Amplie seus gostos para apreciar uma variedade de alimentos. SEJA FLEXÍVEL Vá em frente e equilibre sua alimentação com a atividade física, busque informações em fontes seguras e gerencie seus hábitos. SEJA SENSÍVEL Aprecie todos os alimentos, fazendo seu uso com moderação. SEJA ATIVO Ande com seu cão, não olhe apenas o cão andar. Vá a pé até a padaria, supermercado. BEBA MUITA ÁGUA. A BOA SAÚDE É REFLEXO DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.

11 OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM CARBOIDATOS

12 BATATA E CEREAIS

13 FRUTAS

14 FARINHA E PÃES

15 MACARRÃO

16 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Principal dieta do praticante de A><F. Servem de matéria-prima produção de glicogênio muscular: É a primeira e principal fonte de energia durante o exercício. Energia liberada processo-oxidativo; Antes do exercício- manutenção dos estoques musculares e hepáticos. Pós treino- reposição do glicogênio.

17 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Glicogênio no fígado: reconvertido em glicose e liberado para todo o corpo.

18 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Glicogênio no músculo: atende diretamente e exclusiva àquela fibra:

19 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso central..não armazena glicose.

20 AS PROTEÍNAS

21 DEFINIÇÃO Proteína é uma macromolécula formada por no mínimo 3 aminoácidos; Função estrutural óssea, muscular, cartilagens; Cabelos, unhas, sangue, material genético, hormônios e anticorpos. Depois da água são as substâncias mais abundantes em nosso organismo (20%)

22 AMINOÁCIDOS É aquele que o organismo não é capaz de sintetizar mas é requerido para seu funcionamento, através das proteínas.

23 PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL ENCONTRADAS NO OVO, CARNES, QUEIJO LEITE YOGURTES E PEIXES.

24 PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL Encontradas nas leguminosas: feijão, grão de bico, ervilha, e destaca-se o soja; Cereais integrais: arroz, trigo centeio e cevada; Sementes oleaginosas: amendoim, gergelim, girassol, castanha de caju; Frutas verduras: abacate, coco, batata... Algas e cogumelos: algas 2x mais proteína do que a carne, cogumelos são comparáveis.

25 PROTEÍNA ANIMAL X PROTEÍNA VEGETAL Proteínas de origem animal: aminoácidos de alto valor biológico, proteína completa. Proteínas de origem vegetal: aminoácidos de baixo valor biológico, não atendendo a todas as necessidades orgânicas. Equilíbrio é a chave: pois uma possui gorduras nocivas e a outra não.

26 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA As proteínas não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os alimentos proteicos devem ser consumidos distantes dos horários de treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

27 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Não estocamos AAA para USO posterior, o excesso será oxidado para uso de energia ou transformado em gordura para ser estocada. O uso da proteína depende do exercício: Musculação, a necessidade é maior do que a prática do ciclismo ou corrida, de 1.6 para 1,2 g/kg.

28 FAÇA SUAS ESCOLHAS

29 MASSA MUSCULAR E PRODUÇAÕ DE ENERGIA Massa muscular: Volume muscular, ou hipertrofia muscular é determinado por: Fatores genéticos; Atividade física realizada; Carboidratos especiais; Proteínas especiais. A sobrecarga aumenta as miofibrílas, estimula a rede proteica estrutural, as mitocôndrias e acúmulo de glicogênio e água.

30 MASSA MUSCULAR Faça a escolha certa!!!!!!!

31 PRODUÇÃO DE ENERGIA PROCESSO Modalidade; Duração e BIOQUÍMICO Intensidade das atividades físicas determinam o quanto se queima de cada um dos nutrientes, principais fontes de energia. Durante a atividade física, nossos músculos utilizam a energia química dos nutrientes para produzir energia mecânica ou trabalho.

32 PRINCIPAIS FONTES DE ENERGIA Os nutrientes que se constituem nas principais fontes de energia durante o exercício físico são os carboidratos e as gorduras. Os músculos sempre se utilizam de uma mistura desses dois nutrientes na queima metabólica com oxigênio.

33 CAMINHO DA LIBERAÇÃO DE ENERGIA Nos exercícios de menor intensidade, quando a demanda de energia é menos significativa, a gordura predomina como combustível, ou seja, os músculos se utilizam de uma mistura mais rica em gordura como fonte de energia.

34 CAMINHO DA LIBERAÇÃO DE ENERGIA Com o aumento da intensidade, por exemplo, no exercício moderado, a mistura se equilibra entre gordura e carboidratos.

35 CAMINHO DA LIBERAÇÃO DE ENERGIA Nos exercícios intensos, o carboidrato predomina como fonte de energia e, caso a intensidade se torne muito elevada, o carboidrato pode se tornar o único combustível do exercício.

36 EQUILÍBRIO O equilíbrio entre os tipos de atividades e alimentos é o essencial para um resultado melhor e mais saudável.

37 AS VITAMINAS

38 DEFINIÇÃO Substâncias orgânicas necessárias para o EQUILÍBRIO das funções vitais; Grande parte não sintetizamos por isto precisamos consumi-las; Devemos evitar a hipervitaminose e avitaminose;

39 PRINCIPAIS FONTES DE VITAMINAS VEGETAIS CRUS E FRUTAS SECAS.

40 FUNÇÃO VITAMINAS Ação protetora na pele; Defesa contra infecções; Protege a área respiratória; Essencial na gravidez e lactação; Ajuda no sistema imunológico; Problemas visuais, ósseo e anticancerígeno; E melhora capacidade dos órgãos de reprodução, entre outras.

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42 CLASSIFICAÇÃO VITAMINAS

43 CORES Vermelho: vitamina A... Amarelo: vitamina C... Roxo: Vitamina B3, minerais, potássio e C... Verde: ricos em cálcio, fósforo e ferro... Branco: vitaminas do complexo B e flavonoides...

44 SOLUBILIDADE Vitaminas lipossolúveis: Aquelas que se dissolvem em gorduras. São acumuladas e absorvidas juntamente com os lipídios. Exemplos: vitaminas A, D, E e K. Vitaminas hidrossolúveis: As que se dissolvem em água. Não são acumuladas no organismo e requerem ingestão diária para serem respostas, pois são eliminadas na urina. Exemplos: vitaminas do complexo B e vitamina C.

45 CURIOSIDADES Pessoas que vivem em regiões de pouca incidência de raios ultravioleta B ou de pele escura, idosos e indivíduos obesos possuem, em geral, níveis mais baixos de vitamina D devido à pouca absorção dos raios solares. PROVOCA: raquitismo, asma, artrite reumát.., autismo, pressão alta, osteoporose, fraqueza muscular, esquizofrenia, depressão...

46 CURIOSIDADES As células cancerosas são as nossas próprias células que dispararam a crescer e a se multiplicar. Por essa razão, as vitaminas em especial o ácido fólico (B9), indispensável para a divisão celular podem contribuir para a propagação do câncer. A vitamina B12 é perdida na fervura do leite e a B5 na adição de vinagre. (ác. Pantotênico).

47 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA

48 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Vitaminas melhoram o metabolismo energético, com isso, aumentam desempenho físico; Lipossolúveis podem ser estocadas breve período, ganho de energia. Hidrossolúveis exemplo C é ineficaz em exercícios que demandam o uso de gordura como energia...

49 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Ao contrário do que muitos pensam, não fornecem energia ao organismo. Elas facilitam as reações químicas que geram energia e promovem o crescimento e desenvolvimento corporal. Previnem lesões dos tecidos e envelhecimento precoce. Catalisadoras...

50 AS GORDURAS

51 DEFINIÇÃO São substâncias orgânicas de origem animal, ou vegetal. Além de fonte de energia, são veículos de nutrientes, (vitaminas). Segundo estrutura química são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

52 GORDURAS AMIGAS X INIMIGAS

53 GORDURAS SATURADAS Saturadas: de origem animal, temperatura ambiente sólida. Encontrada em carnes vermelhas e branca também, manteiga, iogurte e azeite de dendê, outros. Aumenta o colesterol ruim, hipertensão arterial, recomendável no máximo 20 g por dia ou 10% do total de calorias diárias.

54 GORDURAS INSATURADAS Insaturadas: de origem vegetal, são mais saudáveis. Encontradas em azeite de oliva, óleo de milho e canola, salmão, sementes de linhaça, outras. Tem ação de diminuir o colesterol ruim. Se consumidas em excesso causam doenças coronarianas. Submetidas a altas temperaturas tornam-se saturadas.

55 GORDURAS TRANS Formada pelo processo químico de hidrogenação. Provenientes das gorduras dos vegetais. Aumentam o colesterol ruim e ao mesmo tempo diminuem o bom. Facilmente encontradas em salgadinhos de pacotes, sorvetes, outras. A sugestão é ingerir diariamente no máximo 2g.

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57 MAIORES FONTES DE GORDURAS SATURADAS Queijo; Carne bovina e aves com pele; Leite integral; Óleos (dendê, palma e coco); Sorvete; Bolos, biscoitos, produtos panificação; Manteiga; Banha, outras de origem animal; Molhos para salada, maionese;

58 Depressão; FALTA DE GORDURA NO Falta de reflexos; ORGANISMO!!! Queda no sistema imune; Queda hormônios sexuais,( estrogênio e testosterona). A localização da gordura no corpo faz a diferença; Quanto menor o consumo de energia, maior a perda de peso.

59 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA O corpo usa carboidrato como combustível e não como gordura, (prioridade); Depois dos carboidratos os lipídios são a principal fonte de energia durante o exercício. Utilizada principalmente em exercícios de longa duração. (lipólise x oxidação lipídica). Cada indivíduo é único, a dieta deve variar de acordo com o esporte, frequência e intensidade.

60 OS MINERAIS MINERAIS E ALIMENTAÇÃO

61 DEFINIÇÃO Substância de origem inorgânica, que fazem parte dos: Tecidos duros como: ossos, dentes... Moles como: músculos, sangue e tecido nervoso.

62 FUNÇÃO NO ORGANISMO Reguladora; Contribuem função osmótica; Equilíbrio ácido-básico; Estímulos nervosos; Rítmo cardíaco; Atividade metabólica. Ou seja (estrutural, funcional e regulador).

63 AÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA Cálcio: 90% fixa nos ossos, responsável pela transmissão de impulsos nervos e regula a contração muscular... Fonte( leite derivados) Ferro: componente da hemoglobina, ação no sistema respiratório, (anemia)... Fonte(carne) Fósforo: atua na produção de energia...fonte(cereais, peixes) Potássio: atua na contração muscular, equilíbrio hídrico...fonte(grãos, cereais, banana) Ainda temos: iodo, magnésio, zinco, sódio, flúor e cloro.

64 ALIMENTOS RICOS EM MINERAIS

65 CURIOSIDADES O corpo humano é formado por cerca de 5% de minerais e o cálcio responde por metade deste valor; Não fabricamos minerais, utilizamos de fontes externas; Após incorporados no organismo eles não permanecem estáticos, são transportados por todo o corpo e eliminados por excreção...

66 DIET X LIGHT QUEM É QUEM Diet: alimentos com restrição total de um alimento (carboidrato, gordura, proteína, sódio, (açúcar)). Light: alimentos com redução mínima de 25% em determinado nutriente.

67 CONSUMIDORES Diet: consumidores que apresentam condições metabólicas ou fisiológicas específicas. Light: consumidores saudáveis que buscam produtos com menos calorias.

68 MITOS Diet: associado ao emagrecimento. Light: somente perde peso quando há uma diminuição no teor de algum nutriente.

69 CHOCOLATE\REFRIGERANTE DIET: É retirado o açúcar mas acrescenta a gordura. Light: o valor energético é praticamente igual. Os refrigerantes a confusão é grande pois diet e grande quantidade de light não possuem açúcar. Ainda temos o zero que também é isento do açúcar.

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71 SOBREPESO E OBESIDADE O sobrepeso e a obesidade são doenças atuais que surgiram com o aumento do sedentarismo e com uma alimentação geralmente rica em gorduras e em açúcar. A obesidade (IMC superior à 30) não é apenas uma preocupação estética, pois temos que saber que existem riscos significativos para a saúde.

72 MÉTODOS PARA MEDIRMOS A OBESIDADE IMC (Índice de massa corpórea) Circunferência da barriga: mulheres de 80 a 88, homens de 95 a 103, são elevadas. IAC (índice de adiposidade corporal) mede a largura do quadril. RCQ (referência cintura quadril) mulheres de 0,78 a 0,82 alto, homens de 0,89 a 0,94.

73 BALANÇA ENERGÉTICA O peso corporal é perdido quando o dispêndio de energia diário ultrapassa a ingestão calórica (equilíbrio negativo). O peso corporal aumenta quando existe a situação oposta. Aproximadamente, o individuo ganha 1 kg quando o equilíbrio positivo alcança 7700 kcal.

74 ATIVIDADE FÍSICA E CONTROLE DE PESO A atividade física representa de 5% a 40% do gasto calórico total diário. O exercício melhora a mobilização e o catabolismo de gorduras. Exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração são os mais indicados. As atividades mais recomendadas são caminhadas, corridas, bicicleta, natação e dança.

75 DOENÇAS CAUSADAS PELA MÁ ALIMENTAÇÃO

76 OBESIDADE A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal. Podemos citar como causas da obesidade, Fatores genéticos, Ambientais (consumo de calorias)e Psicológicos. Tratamento: bons hábitos e novas escolhas.

77 COLESTEROL ELEVADO O colesterol provém de duas fontes: Do seu organismo (fígado) e Dos alimentos que você ingere. tratamento: evitar alimentos industrializados e ricos em gordura trans, aumentar alimentos ricos em fibras, e atividade física.

78 GASTRITE Gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago. Ocorre devido á fatores hereditários, Stress, Má alimentação, com poucas refeições ao dia. Tratamento: excluir alimentos gordurosos, doces, bebidas á base de cafeína, alcóolicas e outros.

79 DIABETES É uma doença caracterizada pela falta de: Produção ou Produção insuficiente de insulina ou Também pela ação insuficiente da insulina, que faz com que haja o aumento na taxa de glicose no sangue. Está relacionada com o excesso de peso e a obesidade. Tratamento: reeducação alimentar, prática de atividades físicas

80 HIPERTENSÃO A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se acima dos valores de referência para a população em geral. Como causas, temos á: Obesidade e sedentarismo, fator hereditário; Ainda álcool, sal em excesso, o tabagismo. Tratamento: alimentação balanceada e atividade física.

81 BRASIL RELAÇÃO ALIMENTAR ATIVIDADE FÍSICA Diminuição da subnutrição; Aumento de alimentos de origem animal; Aumento na ingestão de gorduras (animal); Aumento no consumo do açúcar; Diminuição no consumo de cereais, frutas, legumes e verduras; Atividades físicas com baixo gasto energético; Crescimento do sedentarismo e sobrepeso.