O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

Transcrição

1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. alimentos integrais como a alimentação ajuda a prevenir o diabetes fique de olho na anemia Receitas Saudáveis

2 Alimentos integrais Os especialistas afirmam incansavelmente que os alimentos integrais são mais saudáveis e nutritivos que os refinados. E eles têm toda a razão! Os chamados alimentos integrais são aqueles que não passam por nenhum processo de refinamento. Fazem parte desse grupo grãos e cereais, como arroz, aveia, trigo, cevada, etc. Os alimentos integrais conservam todos os nutrientes como vitaminas e minerais, além de serem ricos em fibras, que ajudam a melhorar o trânsito intestinal. Eles também funcionam como uma vassoura, que limpa as artérias e veias de possíveis acúmulos de gordura. Uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que quem come cereais integrais todos os dias tem uma chance 28% menor de ter um ataque cardíaco quando comparados aos que nunca comem. Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2008) mostrou que os alimentos integrais favorecem a perda de peso, principalmente da gordura localizada no abdômen, que é responsável pela produção de substâncias inflamatórias, que elevam o risco de problemas, como o diabetes do tipo 2 e doenças cardiovasculares. Grão X Cereal O cereal é uma planta. Já o grão é a semente que o cereal produz. Os cereais podem ser transformados em farinha para dar origem a outros produtos, como o pão, por exemplo. Por outro lado, os cereais ou grãos podem ser consumidos in natura como a aveia e o milho. Existe ainda outra diferença: feijão, ervilha, grão-debico, entre outras leguminosas são considerados grãos, entretanto são leguminosas porque nascem dentro de uma vagem. Já os grãos integrais nascem em espigas. 2

3 Conheça melhor os cereais e grãos integrais Amaranto: é uma semente originária da região dos Andes, na América Latina. Rico em proteínas, cálcio e ferro. É bom para a saúde do coração, pois atua diretamente na redução dos níveis de colesterol e triglicérides. Cozido vira uma deliciosa salada. Em forma de farinha pode ser usado para substituir a farinha de trigo em massas, panquecas, bolos, etc. Não contém glúten, portanto pode ser consumido por pessoas com alergia ao glúten. Aveia: considerado um dos cereais mais nutritivos. Possui grande quantidade de betaglucanas, fibras solúveis fundamentais para o funcionamento do intestino e por auxiliarem no controle do colesterol. A aveia é encontrada em flocos, farelo ou farinha. Pode ser usada em frutas, vitaminas, massas, pães, bolos, mingau, saladas, sopas, caldos, enfim, de várias maneiras. Cevada: famosa por ser usada na fabricação de cerveja, a cevada pode ser consumida em saladas, sopas e outros pratos. Rica em vitaminas do complexo B, ajuda a evitar o cansaço, dores e problemas na visão. Para as mulheres ameniza os sintomas da tensão pré-menstrual. Milho: constitui a base da alimentação de muitos países da América. É ótimo para melhorar o funcionamento do intestino, além de ser rico em vitamina A, que beneficia a saúde ocular. Pode ser consumido de diversas maneiras: cozido, pipoca, farofa, em saladas, em preparações como bolos, cremes, etc. Quinua: é um grão cultivado há milhares de anos nos Andes. Possui alto teor de proteínas, zinco e ferro. Tem ação cicatrizante, analgésica e anti-inflamatória, além de ser rica em fibras que aumentam a sensação de saciedade. Pode substituir a carne e ser usada em saladas, cuscuz ou como arroz. Linhaça: é a semente do linho, planta usada para a fabricação de tecidos. A linhaça é uma das principais fontes de ômega-3 e 6, gorduras monoinsaturadas fundamentais para prevenir as doenças cardiovasculares. Fornece ainda potássio, vitamina E e as lignanas, que ajudam as mulheres na prevenção do câncer de mama. Chia: Sua fibra solúvel absorve mais de 12 vezes seu peso de água, prolongando a hidratação e a saciedade, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que é importante para a prevenção e controle do diabetes e para a regulação do trânsito intestinal. Também é rica em substâncias antioxidantes que ajudam no combate ao envelhecimento, na eliminação das toxinas do nosso organismo e na redução do colesterol ruim, por reduzir a sua oxidação no sangue. Constitui a maior fonte de ômega 3 que existe hoje no mercado, responsável por combater diversos fatores de risco para doenças, principalmente as cardiovasculares.

4 Como a alimentação pode ajudar a prevenir o diabetes No mês de novembro há um dia dedicado a lembrar de uma doença, que só no Brasil afeta mais de 13 milhões de pessoas: o diabetes. Cerca de 95% dos casos são do diabetes tipo 2, que acontece, na maioria das vezes, pelo descuido acumulado com a saúde. Sedentarismo, obesidade, má alimentação e estresse são os principais fatores de risco para o diabetes tipo 2, que também tem um fator hereditário. A boa notícia é que é perfeitamente possível prevenir o desenvolvimento da doença, com a adoção de hábitos saudáveis de vida. O mais importante é que um hábito serve para impulsionar o outro, como por exemplo: ao adotar uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente, o peso tende a diminuir, o estresse pode ser aliviado e a dieta fica mais regrada. A perda de peso é fundamental, assim como a perda da medida da circunferência abdominal. Isso porque a gordura que se acumula nessa região, e se concentra no fígado e nos intestinos, produz substâncias inflamatórias, que podem estar associadas a um conjunto de mudanças no metabolismo como, por exemplo, o aumento da pressão arterial, das taxas de colesterol no sangue e da resistência à insulina. Dados & Fatos Consumir alimentos calóricos e gordurosos em excesso aumenta o acúmulo de gordura no abdômen, que favorece a resistência à insulina e pode gerar o diabetes tipo 2 Segundo pesquisa, a incidência de diabetes é maior em pessoas que comem muito rápido em comparação àquelas que comem devagar o risco é 2,5 vezes maior Consumir 50 gramas de carne vermelha processada por dia aumenta em 51% o risco de desenvolver diabetes tipo 2 4 De olho no seu prato! A alimentação balanceada depende de muitos fatores. É preciso ficar atento à quantidade e à qualidade daquilo que você coloca no seu prato, além de preparar os alimentos de forma saudável. Para ter uma boa saúde é preciso consumir todos os nutrientes, e moderar o consumo de gordura e açúcar. É importante ainda realizar de 4 a 6 refeições por dia, beber no mínimo 2 litros de água e mastigar pelo menos 20 vezes cada garfada.

5 Alimentos integrais refinados Light Diet Há muita confusão com esses produtos. O light é qualquer produto feito com redução de calorias ou de algum ingrediente, que diminua seu valor nutricional. Já o diet é qualquer produto com redução de algum nutriente, segundo a legislação, que pode ser açúcar, gordura, glúten, leite, etc. Sempre que possível troque os alimentos refinados pelas versões integrais. Isso porque os integrais conservam a maior parte dos nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. Além disso, são de digestão mais lenta, permitindo maior saciedade e um melhor controle das taxas de glicose no sangue. Dica: substitua o pão branco pelo pão integral e o arroz branco pelo arroz integral. Frutas O suco de fruta é saudável, porém mais saudável ainda é consumir a própria fruta, se possível com a casca e o bagaço. A oferta de nutrientes também é maior, além da quantidade de fibras. Carne vermelha Sucos de fruta Dica: Em vez de tomar um suco de laranja, coma uma laranja com bagaço. Carne branca A carne vermelha possui diversos nutrientes importantes para a saúde, entretanto é rica em gordura saturada e outras substâncias que podem prejudicar a saúde. É sempre melhor optar pela carne branca magra, ou seja, peixes, peito de frango, peito de peru, lombo de porco, etc. Evite os embutidos como salame, presunto, salsicha, linguiça, pois além de terem alto teor de gordura, também são ricos em sódio e outras substâncias químicas, como conservantes. Fritos Açúcar adoçante O melhor é não usar nada. Os adoçantes são produtos feitos para pessoas com diabetes, mas são amplamente utilizados por quem quer evitar o açúcar branco. Se este é o seu caso, prefira aqueles feitos de produtos naturais como frutose, stévia, sorbitol e manitol. assados / grelhados A forma de preparar os alimentos também é fundamental para manter uma boa saúde. Não use óleo para assar ou grelhar as carnes ou vegetais. Use o cozimento a vapor ou a grelha sem nada, pois mesmo as carnes magras têm gordura que ajuda na preparação. Fique longe das frituras. Leite e derivados integrais semi ou desnatados Ao contrário da crença popular, o leite semidesnatado ou desnatado preserva os mesmos nutrientes da versão integral, com a vantagem de ter menos gordura saturada. Portanto, o ideal é usar as versões semi ou desnatada, além de optar pelo queijo branco ou pela ricota. Cuidado com o requeijão, queijos cremosos e o creme de leite, que concentram alto teor de gordura. 5

6 Fique de olho na anemia! A anemia causada pela deficiência de ferro é considerada a carência nutricional mais prevalente no mundo. De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a anemia atinge aproximadamente 42% das crianças menores de 5 anos em países em desenvolvimento e cerca de 17% nos países industrializados. Estimase que aproximadamente 90% de todos os tipos de anemias no mundo ocorram por causa da deficiência de ferro. Cansaço, palidez e taquicardia. Estes são apenas alguns dos sintomas da anemia ferropriva, doença caracterizada pela redução da quantidade de ferro no organismo, que se torna insuficiente para suprir as necessidades dos tecidos e da produção de hemoglobina e dos glóbulos vermelhos. No Brasil, a anemia ferropriva afeta principalmente crianças abaixo dos dois anos de idade, gestantes e idosos. Entretanto, pessoas com uma dieta pobre em ferro estão sujeitas a desenvolver a doença. Geralmente, a anemia ferropriva atinge crianças menores de dois anos de idade por dois fatores: desmame precoce e a introdução de alimentos com menor teor de ferro. Quando a anemia atinge crianças, se não tratada pode acarretar atraso no desenvolvimento psicomotor, comprometimento da imunidade celular e diminuição da capacidade cognitiva. 6 Sintomas: Palidez cutânea e nas mucosas Cansaço e sonolência Perda da memória Tonturas e fraquezas Dores musculares Falta de ar ou respiração curta Palpitação e taquicardia (o coração bate mais rápido para fornecer oxigênio para todas as células do corpo)

7 A anemia ferropriva na gravidez A anemia ferropriva na gravidez é particularmente perigosa para a mulher, além de ser uma situação bem comum. Por isso, é fundamental que a gestante adote uma alimentação saudável e balanceada, rica em ferro, durante a gravidez. Muitos médicos recomendam a suplementação de ferro para algumas pacientes. Isso ocorre porque durante a gestação, a mulher precisa de mais ferro do que o normal para atender às necessidades do bebê. Aumenta ainda a quantidade de sangue, o que implica em uma maior quantidade de ferro. Se a gestante não tem quantidade suficiente de ferro, pode desenvolver uma anemia, perigosa para mãe e filho, principalmente se o parto for normal. Portanto, as mulheres grávidas devem fazer o acompanhamento pré-natal para evitar que a anemia ferropriva se instale e prejudique a gestação. Prevenção Os alimentos que têm a maior disponibilidade de ferro são: Carnes Leite Leguminosas como o feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico. Porém, na composição de uma alimentação balanceada, é possível obter o ferro por meio de outros alimentos, como frutas, verduras e grãos. Invista ainda nas frutas secas e castanhas, assim como nos grãos integrais e em vegetais como brócolis e demais hortaliças verde-escuras. Ovos Dica: A vitamina C é essencial para a absorção do ferro de origem vegetal, portanto para acelerar o processo, ao ingerir leguminosas, por exemplo, opte por um suco de laranja, limão ou outra fruta rica nesse nutriente. 7

8 Receitas Saudáveis Arroz doce diet Ingredientes: 1/2 litro de água 1 xícara de arroz 1/2 litro de leite desnatado 3 colheres de sopa de adoçante à granel 8 cravos Preparo: Colocar em uma panela o arroz, a água, o adoçante e os cravos. Cozinhar até secar e misturar o leite. Retirar do fogo, colocar em um refratário e polvilhar a canela. 8

9 Linguado com limão Ingredientes: 4 filés de ± 150g cada ½ cebola picada 4 folhas de alface Para o molho: 30 g de creme vegetal light (1 ½ colher de sopa) suco de 1 limão e meio 1 cálice de vinho branco (50ml) 1 cenoura média ralada em fios sal a gosto Preparo: Sele o peixe em frigideira antiaderente dos dois lados. Retire e reserve o peixe. À parte derreta o creme vegetal e acrescente o suco de limão, o vinho, os fios de cenoura e o sal, mexendo sempre. Deixe alguns instantes no fogo e retire. Forre a metade de cada prato com uma folha de alface. Coloque um filé de peixe dentro de cada alface e jogue o molho por cima. Enfeite com cebolinha verde. 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: