Nutrição. Curso de Treinadores de Futebol Grau I

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1 Nutrição Curso de Treinadores de Futebol Grau I Ângela Henriques, nutricionista (CP n.º 0591N) 2016

2 Índice Metabolismo energético Carburantes utilizados na atividade desportiva Hidratos de carbono Lípidos Proteínas Reservas de glicogénio muscular e hepático Vitaminas e minerais Hidratação 2

3 METABOLISMO ENERGÉTICO Reações químicas a nível celular, responsáveis pelo processo de degradação e síntese de componentes celulares 4.1 3

4 Metabolismo energético Duração oficial de 90 (+ 30 se prolongamento) (sénior) Esforço intermitente de alta, moderada e baixa intensidade: sprints, remates, corridas, passes, cabeceamentos, lançamentos Metabolismo predominante aeróbio ( 70% intensidade) Fosfocreatina e glicogenólise ( movimentos): 70-85% VO 2 máx. 4

5 Metabolismo energético 5

6 Potência e capacidade dos sistemas 6

7 Aporte em HC 7

8 CARBURANTES UTILIZADOS NA ATIVIDADE DESPORTIVA Macronutrientes Hidratos de carbono (HC) Lípidos/gorduras Proteínas 4.2 8

9 Hidratos de carbono Função energética - principal substrato energético para o cérebro e músculo Promove aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático Previne fadiga muscular Maximiza o desempenho físico e mental A ingestão de HC por parte de futebolistas é ligeiramente deficitária (44-57% do VET) 9

10 Hidratos de carbono HIDRATOS DE CARBONO Simples Complexos Açúcares Amido, glicogénio Fibra monossacáridos dissacáridos polissacáridos Glicose Frutose Galactose Sacarose Lactose Maltose Digerível Não Digerível 10

11 HC simples Absorção rápida (energia disponível rapidamente) Favorecem reservas de glicogénio Diminuem a saciedade e saciação Frutose: fruta Sacarose (glicose + frutose): açúcar de mesa, geleia, marmelada, compota, refrigerantes, rebuçados, gomas, bolos, bolachas Lactose (glicose + galactose): leite, iogurte, queijo fresco Maltose (glicose + glicose): cereais, cerveja 11

12 HC complexos Absorção lenta Favorecem reservas de glicogénio Aumentam a saciedade e saciação Pão, broa, cereais de pequeno-almoço Massa, arroz, batata, batata doce, quinoa Leguminosas 12

13 HC complexos: fibra Fibra insolúvel: Aumenta a sensação de saciedade Estimula o peristaltismo intestinal Previne obstipação Previne inflamações e cancro intestinais Cereais integrais (milho, trigo, centeio ) 13

14 HC complexos: fibra Fibra solúvel: Aumenta a sensação de saciedade Reduz os níveis de colesterol no sangue ( o risco de DCV) Controla os níveis de glicemia Previne obstipação Leguminosas Hortofrutícolas Tubérculos (inhame, batata) Aveia 14

15 Gorduras Função energética Fonte de vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais Formação e manutenção das membranas celulares Precursoras de compostos (hormonas, vitaminas, bile ) Regulação da temperatura, resistência aos choques > aporte acima de 30% é desfavorável para a saúde e rendimento < 15% é desfavorável porque pode comprometer o rendimento devido à diminuição de triglicerídios musculares, ácidos gordos polinsaturados e vitaminas lipossolúveis Alimentação rica em gordura e pobre em HC perceção de esforço e glicogenólise Estudos revelam que os futebolistas excedem as recomendações de gordura (30-40% do VET) 15

16 Gorduras GORDURAS Insaturados (AGI) Saturados (AGS) Outras monoinsaturada polinsaturada Ác. oleico Ác. Linoleico Ác. alfa-linolénico EPA, DHA Ácido palmítico Ácido láurico Colesterol Ácidos gordos trans 16

17 Gorduras: fontes alimentares AGI: Ácido oleico (n-9): azeite, óleo de amendoim Ácidos gordos essenciais: Ácido linoleico (n-6): óleos vegetais, frutos de casca rija (amêndoa, noz, pinhões, avelãs ), carnes brancas Ácido α-linolénico (n-3): óleos vegetais, peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sável ) Protegem de DCV ( LDL e HDL) 17

18 Gorduras: fontes alimentares AGS e colesterol: Carnes vermelhas, peles de aves Enchidos, bacon, gema de ovo Manteiga, banha, coco Produtos lácteos gordos e meio gordos (leite, queijo ) Promovem DCV ( LDL) 18

19 Proteínas Função plástica (músculo, pele, cabelo, esqueleto ) Funcionamento: Hormonas (insulina) Enzimas (digestão/metabolismo) Transporte de oxigénio (hemoglobina) Otimizam adaptações musculares em resposta ao treino/jogo Contribuem com menos de 10% do substrato energético Habitualmente, os futebolistas ingerem proteínas suficientes (14-18% do VET) 19

20 Proteínas PROTEÍNAS Aminoácidos (aa) Essenciais Isoleucina Leucina Metionina Fenilalanina Lisina ( ) Não essenciais Alanina Arginina Histidina Tirosina Prolina ( ) 20

21 Proteínas: fontes alimentares Origem animal Carne, pescado, ovo Leite e derivados Fornece aa essenciais Fornece AGS e colesterol 21

22 Proteínas: fontes alimentares Origem vegetal Cereais (milho, trigo, aveia, arroz, centeio ) Leguminosas: feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, cogumelos, soja Não fornece alguns aa essenciais Fornece menores teores de AGS e colesterol 22

23 Roda dos Alimentos 2% 20% 18% 4% 5% 23% 28% Fonte: FCNAUP, Instituto do Consumidor 23

24 RESERVAS DE GLICOGÉNIO MUSCULAR E HEPÁTICO 4.3 Glicogénio = 110 g (± 450 kcal) Glicogénio = 500 g (± 2000 kcal) Tecido adiposo = 14 kg (± kcal) 24

25 Reservas de glicogénio muscular Glicogénio = 500 g (± 2000 kcal) Esforços > 90 : depleção de glicogénio nas fibras musculares mais recrutadas em alta intensidade FADIGA (início da 2ª parte, final da 2ª parte e após períodos de alta intensidade) 25

26 Reservas de glicogénio muscular 26

27 HC: antes do exercício > 1 hora: HC complexos Frutos: maçã, pera Leite, iogurte com pedaços Pão de mistura/sementes, cereais de pequeno-almoço com cereais integrais Broa, crepes, aveia Sopa de legumes e hortaliças/canja Buffet de hortícolas Entrada com massa/arroz/milho/leguminosas? Pratos com massa/arroz/batata doce/pão de mistura Sobremesa: fruta e doce (aletria, pudim ) Bebida: Sumo de fruta natural ou néctar de fruta 27

28 HC: antes do exercício < 1 hora: HC simples Tostas de cereais refinados Bolachas simples/línguas-de-gato Banana, laranja, tangerina Uvas passas, alperces desidratadas Marmelada, compota, mel, geleia Bebida desportiva 28

29 HC: antes do exercício Efeitos laterais de baixa quantidade de glicogénio e restrição de HC (antes, durante e na recuperação) Risco de lesão aumentado (depleção de glicogénio) Risco de doença aumentado (imuno supressão) Vias de utilização de glicogénio muscular desfavorecidas 29

30 HC: durante as competições Promove o rendimento pelo rápido e eficaz fornecimento de energia Permite manter exercícios de elevada intensidade durante mais tempo Jogos < 30 : - Desaconselhada a ingestão de HC Jogos : - Pequenas quantidades de HC - Bochechar com pequenas quantidades de bebida desportiva Jogos intensos > 60 : - Até 30 g HC/hora - Intervalos regulares (10 a 30 min), porque toma única aumenta oxidação de HC e diminui a oxidação de gordura 30

31 HC: após o exercício Primeira hora após o exercício acontece a maior taxa de armazenamento de glicogénio muscular Pequenas refeições, a cada 15 min, com HC de absorção rápida e proteínas 31

32 VITAMINAS E MINERAIS Micronutrientes Vitaminas 4.4 Complexo B: B 1, B 2, B 3, B 5, B 6, B 9 e B 12 D C, E, A (β-caroteno) antioxidantes Sais minerais Cálcio e ferro Sódio e potássio Zinco Magnésio 32

33 Micronutrientes Presentes na alimentação em pequenas quantidades Não fornecem energia Função reguladora e protetora Facilitam a ocorrência de reações químicas no organismo Fundamentais na síntese de hemoglobina, manutenção da estrutura óssea, função imunitária, funcionamento do sistema nervoso, construção e reparação do músculo após o exercício 33

34 Vitaminas VITAMINAS Hidrossolúveis Vitamina C Vitaminas do complexo B B1 Tiamina B2 Riboflavina B3 Niacina B5 Ácido pantoténico B6 Biotina B9 Ácido fólico B12 - Cobalamina Lipossolúveis Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K 34

35 Vitamina B 12 (cobalamina) Síntese de proteínas e células sanguíneas Intervém no metabolismo dos HC, do ácido fólico e do sistema nervoso Carência: anemia perniciosa 35

36 Vitamina B 12 (cobalamina) Recomendação: Exemplo: e (> 14 anos) = 2,4 μg/dia 240 g de ovo mexido 120 g de farelo de trigo 80 g de carne de pato sem pele estufado 280 g de perna de frango sem pele cozida 36

37 Vitamina B 12 (cobalamina) Exemplo: e (> 14 anos) = 2,4 μg/dia Peito de peru sem pele assado (150 g) (1,65 μg) Ovo cozido (2 unidades g) (0,5 μg) Leite UHT MG (200 ml) (0,24 μg) Vitamina B 12 = 2,4 μg 37

38 Vitamina C (ácido ascórbico) Poder antioxidante, intervém no metabolismo dos aa, favorece a cicatrização e síntese de carnitina 38

39 Vitamina C (ácido ascórbico) Recomendação: Exemplo: (> 19 anos) = 90 mg/dia 125 g de kiwi 155 g de laranja 150 g de couve-de-bruxelas cozida 155 g de couve portuguesa 39

40 Vitamina D (calciferol) Regula a expressão genética Homeostasia do cálcio e fósforo Diferenciação e crescimento celular 40

41 Vitamina D (calciferol) Recomendação: Exemplo: e (0-70 anos) = 15 μg/dia 300 g de gema 300 g de creme vegetal para barrar (37% gordura) 135 g de salmão cozido Exposição solar 5-30 várias vezes/semana 41

42 Vitamina D (calciferol) níveis de vitamina D - impacto negativo na saúde e rendimento Concentrações séricas de 25(OH)D correlacionam-se positivamente Força muscular Potência muscular Menor percentagem de massa gorda Prevenção de fraturas de stress Menor incidência de lesões Menor risco de contrair doenças do trato respiratório superior Aptidão aeróbica (treino de corrida) ( ) 42

43 Minerais SAIS MINERAIS Minerais (NN > 100 mg/dia) Cálcio Sódio (Na + ) Potássio (k + ) Magnésio Fósforo ( ) Oligoelementos (NN < 100 mg/dia) Ferro Selénio Flúor Iodo Zinco ( ) 43

44 Cálcio Intervém no metabolismo dos ossos e dentes Coagulação sanguínea Contração muscular 44

45 Cálcio Cálcio (1000 mg/d) - 1 caneca de leite (250 ml) (143 mg) - 2 iogurtes sólidos naturais (250 mg) - Couve-galega (100 g cozinhada) (572 mg) Ca = 965 mg 45

46 Magnésio Estabiliza reações enzimáticas na síntese de ácidos gordos e proteínas Relaxante muscular 46

47 Magnésio Recomendação: Exemplo: (19-30 anos) = 400 mg/dia 500 ml leite (45 mg) 90 g feijão-manteiga (45 mg) 100 g couve portuguesa (26 mg) 100 g espinafres (54 mg) 85 g pinhões (230 mg) Mg = 400 mg 47

48 Ferro Ferro Transporte de O 2 no sangue Função enzimática, tiroideia, neural, imune e na eritropoiese 48

49 Ferro Absorção facilitada na presença de vitamina C, proteínas e HC Absorção dificultada na presença de cálcio, fibra, taninos (café e chá preto), fosfatos (conservantes) 49

50 Sódio Manutenção do equilíbrio ácido-base 50

51 Sódio Recomendação: 1 colher de chá rasa Em média, os portugueses ingerem 10,7 g de sal/dia, o dobro da recomendação 51

52 Micronutrientes Recomendação Suplementação? Idêntica à da população geral, DRI são suficientes para atletas (Food and Nutrition Board) Apenas se o atleta apresentar deficiência (Vit. B 9, B 12, Ca, Zn, Fe e ácido fólico) Treino intenso Vegetarianismo Práticas alimentares restritivas Perdas de peso severas e repentinas Em geral, os futebolistas apresentam uma ingestão adequada de micronutrientes 52

53 HIDRATAÇÃO Um dos fatores que mais influencia o rendimento 4.5 Durante o exercício sudação (Na + ) Perda de água e eletrólitos Diminuição do rendimento físico e mental Prevenir perda de peso > 2-3%, em esforços > 90 min 53

54 Desidratação e rendimento Rendimento % do rendimento máximo ,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 % de desidratação 54

55 Desidratação e rendimento 55

56 Desidratação Indicadores Sede, cor e volume da urina Cefaleia, fadiga, náuseas, cãibras, tonturas... 56

57 Necessidades hídricas Necessidades de água ao longo da vida (L) Copos Copos Crianças (2 a 3 anos) 1,0 5 1,0 5 Crianças (4 a 8 anos) 1,2 6 1,2 6 Crianças (9 a 13 anos) 1,4 7 1,6 8 Adolescentes e adultos 1,5 8 1,9 10 Trumbo P, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002; 102(11):

58 Necessidades hídricas aumentadas Exercício físico, calor Velocidade de sudação depende: Intensidade do esforço Condições ambientais Aptidão/condição do atleta Habituação a altas temperaturas Tipo e quantidade de roupa utilizada 58

59 Hidratação: antes Ingestão lenta de 5-7 ml/kg ( ml) de bebidas, 4 h antes Se urina escura: beber 3-5 ml ( ml) de bebidas, 2 h antes Leite, iogurte líquido Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta Água mineral, chá, cevada, café Sopa e hortícolas crus/cozinhados Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta Água mineral, chá, cevada, café 59

60 Hidratação: durante Disponibilizar água nos treinos e jogos para limitar as perdas de suor Bebidas desportivas: promovem reidratação, repõem eletrólitos perdidos (Na + e K + ) Reposição de sódio previne cãibras, fadiga central e torna a reidratação mais eficiente 60

61 Hidratação: após Ingestão de bebida rica em eletrólitos (Na + e K + ) e HC Ingestão de 150% das perdas Evitar água simples porque diminui a concentração de Na + e sensação de sede e aumenta a eliminação pela urina As bebidas devem encontrar-se à temperatura ambiente Evitar bebidas com cafeína e alcoólicas devido à diurese 61

62 CONCLUSÃO Delinear estratégias que promovam um aporte energético e nutricional adequado Hidratação com aporte de Na + e K + HC antes e durante treinos e jogos Refeição de recuperação 62

63 OBRIGADA 63