Bioenergé)ca: Intodução Nutrimentos

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1 Bioenergé)ca: Intodução Nutrimentos Lucimere Bohn Área de Formação: 813 Desporto. Curso: Musculação e Cardiofitness. Módulo: Bases Morfofisiológicas

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3 Fontes de Energia Os alimentos são cons)tuídos por carbono, hidrogénio, oxigénio e, no caso das proteínas, também por nitrogénio As ligações entre as moléculas dos alimentos são fracas, não disponibilizando muita energia com a sua quebra Consequentemente não são u)lizadas diretamente nas operações celulares A energia dos alimentos é armazenada no tecido adiposo sob forma de triglicerídeos e nos tecidos muscular e hepá)co sob forma de glicogénio

4 Em repouso, a energia necessária é proveniente quase que exclusivamente da degradação dos hidratos de carbono e das gorduras Durante a)vidades de intensidade moderada a vigorosa, mais hidratos de carbono são u)lizados, com menor ênfase nas gorduras Em exercício máximo e de curta duração, o ATP é sinte)zado quase que exclusivamente a par)r de hidratos de carbono

5 Consumimos diariamente hidratos de carbono (HC), gorduras (lípidos) e proteínas para fornecer energia necessária para manter as a)vidades celulares em repouso e durante o exercício No exercício, os principais nutrimentos metabolizados para formação de energia u)lizável pelo músculo são os HC e os lípidos. As proteínas contribuem apenas em uma pequena quan)dade

6 Hidratos de Carbono Compostos por carbono, hidrogénio e oxigénio Os HC armazenados viabilizam energia de forma rápida: 1g de HC fornece 4kcal de energia Os HC existem sob 3 formas: Monossacarídios: glicose e frutose Dissacarídios: sacarose, maltose e lactose Polissacarídeos: vegetais (celulose e amido); animal (glicogénio)

7 Glicogénio É um polissacarídeo estocado no tecido animal (`gado e músculo esquelé)co) É sinte)zado no interior das células pela ligação das moléculas de glicose As moléculas de glicogénio normalmente são grandes e cons)tuídas por diversas moléculas de glicose As células armazenam o glicogénio para conseguir energia através da sua metabolização Por exemplo, durante o exercício as células musculares transformam o glicogénio em glicose (GLICÓLISE) e a u)lizam como fonte de energia para a contração muscular A GLICÓLISE também acontece no `gado. A glicose formada e libertada para a corrente sanguínea é transportada aos tecidos de todo o organismo

8 Glicogénio O estoque total de glicogénio no organismo é rela)vamente pequeno e pode ser metabolizado em poucas horas em exercícios prolongados Numa pessoa de 80Kg, é glicogénio corresponde mais ou menos a 500g que podem ser metabolizados em algumas horas de exercício vigoroso. Quando as reservas de glicogénio caem de forma significa)va ocorre o início da degradação proteica com produção de aminoácidos alguns dos quais usados para formação de glicose e outros metabolizados diretamente em energia Dietas pobres em HC dificultam a síntese de glicogénio, enquanto as dietas ricas em HC tendem a aumentá- la

9 Lípidos Formadas por carbono, hidrogénio e oxigénio Mais carbono e hidrogénio que os HC A saturação dos lípidos se relaciona com a quan)dade de Hidrogénio Saturados: relacionados com LDL máxima quan)dade de hidrogénio, sem ligações duplas» gorduras de origem animal e óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma) Insaturados: relacionados com HDL Monoinsaturados: uma ligação dupla (azeite) Polinsaturados: mais que uma ligação dupla (soja, girassol, milho) A gordura armazenada no organismo é um combusivel ideal para o exercício prolongado, pois as moléculas de gordura contém grandes quan)dades de energia por unidade de peso 1 g de gordura tem aproximadamente 9 kcal de energia Não são hidrossolúveis O processo de metabolização das gorduras chama- se beta oxidação

10 Lípidos São armazenados nos adipócitos como triglicerídios Numa pessoa de 80Kg: Lípidos Hidratos de Carbono Quan)dade em Kcal , ,00 Distância que pode ser percorrida a correr 1.770,00 32,00

11 Classificação: Lípidos Ácidos gordos Principal )po de gordura u)lizada pelas células musculares como fonte energé)ca Armazenados como TRIGLICERÍDIOS» 3 moléculas de ácidos gordos e uma de glicerol (álcool)» Armazenados no tecido adiposo (e um pouco no músculo esquelé)co)» Quando necessário, os TG podem ser quebrados (lipólise) em ácidos gordos e processados no `gado até serem reduzidos em glicose, que então é metabolizada para produzir energia Fosfolípidos Não são u)lizados pelo músculo como fonte de energia durante o exercício Importantes na manutenção da integridade da membrana celular e isolamento dos neurónios Esteróides Não são u)lizados pelo músculo como fonte de energia durante o exercício Colesterol: componente das membranas celulares, síntese das hormonas sexuais (estrógeno, progesterona e testosterona) Níveis sanguíneos elevados de colesterol são prejudiciais para a saúde

12 Proteínas Componentes estruturais do tecido muscular e de outros órgãos Quando metabolizadas podem a levar a perda de tecido muscular e de outros tecidos magros Compostas por aminoácidos (AA) Essenciais: não sinte)zados pelo corpo Não- essenciais: sinte)zados pelo corpo» Como fonte energé)ca fornecem 4kcal por grama As proteínas podem ser u)lizadas de 2 maneiras: Alanina: conver)da em glicose no `gado Outros AA: podem ser conver)dos em intermediários metabólicos nas células musculares e contribuir como combusivel nas vias bioenergé)cas, mas correspondem apenas em 2 a 15% do combusivel u)lizado

13 No corpo, através de processos químicos, a energia dos macronutrimentos é transformada em energia química que é então armazenada em subtratos energé)cos ou conver)da em energia mecânica e calor Armazenamento de energia no corpo: ATP Fostato de Crea)na Glicogénio Triglicerídios

14 Necessidades Nutricionais Proteicas ADULTOS SEDENTÁROS SAUDÁVEIS: 0,8g/kg ATLETAS DE ENDURANCE: até 1,4 g/kg ATLETAS DE FORÇA: até 1,7g/kg Valores es)mados para proteínas com elevado valor biológico (de origem animal) Vegans: necessitam de mais de 2g/kg de peso porque as proteínas consumidas são de baixo valor biológico Não usar valores acima de 4g/kg de peso- disfunção renal

15 Necessidades Nutricionais HC De forma geral: Mínimo g para evitar degração proteica 55% das calorias ingeridas devem ser HC Atletas com treinos aeróbio (90 min ou mais): 8 a 10g/kg (600g a 750g de HC: 2400 a 3000 kcal de HC para atletas com peso de75 kg) Atletas de força e com treinos aeróbios menores que 90min: 5 a 6g/kg

16 Necessidades Nutricionais Lipídicas Sujeitos saudávies,adultos, sedentários: Máximo 30% das calorias ingeridas 20% de insaturados 10% de saturados (American Heart Associa)on) Atletas: Durante treinos aeróbios muito intensos (atletas de elite): No máximo 50% de lípidos Atletas de forma geral: No máximo 35% de lípidos Perda de peso: Não deve ser inferior a 15% das calorias totais em adultos Não de ver inferior a 20% nas mulheres em idade reprodu)va