Manual Projeto Desafios Ed. Santillana. Revista em 3 /10/2013. Página 17. Alimentos como veículo de nutrientes

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1 Manual Projeto Desafios Ed. Santillana Revista em 3 /10/2013 Página 17 Alimentos como veículo de nutrientes 1. A importância da alimentação O organismo humano é constituído por diferentes materiais. Esses materiais são fornecidos ao nosso organismo através da alimentação. 2. Os alimentos Os alimentos são substâncias naturais ou transformadas de origem animal ( carne, peixe, ovos, leite) ou vegetal ( fruta, legumes, cereais)que contêm os nutrientes essenciais à vida. 2.1 Alimento incompleto contém quase exclusivamente um tipo de nutriente. Ex: azeite. 2.2 Alimento completo contém uma grande variedade de nutrientes. Ex: leite 2.3 Classificação dos alimentos quanto ao nutriente que predomina. Podemos classificar os alimentos como: Proteicos ricos em proteína ou prótidos; Ex: carne, peixe, ovos, feijão e todas as leguminosas Lipídicos ricos em gorduras ou lípidos; Ex: azeite, margarina, manteiga, óleos Glucídicos ou glicídicos ricos em glúcidos ou hidratos de carbono; Ex: cereais, tubérculos, massa, bolachas Vitamínicos ricos em vitaminas; Ex: fruta, vegetais Alimentos ricos em fibra Ex: fruta, vegetais, cereais Alimentos ricos em água Ex: vegetais, fruta 3. Os nutrientes Os nutrientes são as substâncias constituintes dos alimentos. 3.1Tipos de nutrientes Proteínas ou prótidos Glúcidos ou hidratos de carbono Gorduras ou lípidos Vitaminas Sais minerais Água Fibras

2 Pág. 18 e Funções dos nutrientes Os nutrientes de acordo com a função que desempenham no nosso organismo são agrupados como: plásticos ou construtores energéticos reguladores Função plástica crescimento do organismo reparação e substituição de células desenvolvimento intelectual Ex: proteínas, lípidos, sais minerais, água Função energética energia necessária ao funcionamento do organismo. Ex: Glúcidos energia que protege o organismo do frio. Ex: Lípidos Função protectora e reguladora embora sejam utilizadas em pequenas quantidades são essenciais ao bom funcionamento do organismo. defendem o organismo de certas doenças. ajudam-nos a utilizar os outros nutrientes Ex: Vitaminas Função plástica e reguladora ajudam na formação do esqueleto e dos dentes previnem o aparecimento de doenças Ex: Sais minerais Função reguladora melhoram o esvaziamento da vesícula biliar. atrasam a absorção da glucose e gorduras melhoram a ação das bactérias existentes nos intestinos facilitam o trânsito intestinal Ex: Fibras

3 A importância da água A água é um nutriente importante à vida é um elemento de ligação entre os constituintes do organismo. tem função plástica pois 65% do nosso corpo é água tem função reguladora: - contribui para a eliminação das substâncias tóxicas ( urina e suor); - transporta nutrientes; - regula a temperatura do nosso corpo. Pág. 20 e Como reage o organismo à carência ou ao excesso de nutrientes O excesso ou carência de nutrientes podem causar problemas de saúde. A quantidade de nutrientes depende da idade, do sexo, da atividade física e do estado de saúde. Proteínas Necessitamos mais de proteínas durante o crescimento, após doenças e durante a gravidez e o aleitamento. A falta de proteínas pode provocar atrasos de crescimentos, dificuldades de aprendizagem, pouca resistência a doenças. Glúcidos A falta de glúcidos pode provocar perda de peso e emagrecimento. O excesso de glúcidos e lípidos provoca excesso de peso, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, cárie dentária. Vitaminas A carência de vitaminas provoca as avitaminoses Avitaminoses Xeroftalmia falta de vit. A ( dificuldades de visão) Escorbuto falta de vit. C ( inchaço e hemorragia nas gengivas) Raquitismo falta da vit. D ( afeta os ossos) Beribéri falta de vit. B (fraqueza muscular com dificuldades respiratórias) Pelagra falta de vit. PP (descamação da pele, diarreia, demência) Vitaminas As vitaminas são nutrientes com função protetora e reguladora que necessitamos em quantidades muito pequenas.

4 Vit. A é fundamental para um crescimento saudável, para a resistência a doenças e para a visão. A sua carência provoca atrasos no crescimento, destruição da pele e das mucosas, problemas da visão, xeroftalmia. Alimentos que a contem: leite. fígado, peixe, cenoura, frutos vermelhos. Vit. B é fundamental para um crescimento saudável, formação dos glóbulos vermelhos do sangue, sistema nervoso e músculos. A sua carência provoca perda de força, falta de apetite, atraso no crescimento, Berbéri ( fraqueza muscular acompanhada de dificuldades respiratórias). Alimentos que a contem: ovos, fígado, arroz integral, leite, soja, pão integral. Vit. C é fundamental para os vasos sanguíneos e resistência às infecções. A sua carência provoca hemorragias, pouca resistência às infecções, escorbuto. Alimentos que a contem: legumes verdes, tomate, laranja, limão, morangos. Vit. D é fundamental para o crescimento dos ossos e dentes ( facilita a fixação do cálcio). A sua carência provoca a descalcificação, atraso no crescimento e raquitismo. Alimentos que a contem: peixe, fígado, leite, manteiga, ovos. Vit. E é fundamental para a formação e funcionamento dos tecidos. A sua carência provoca anemias, infertilidade e problemas neurológicos. Alimentos que a contem: óleos vegetais, leite, manteiga, amêndoa, espinafres. Vit. K é fundamental para a coagulação do sangue e formação dos ossos. A sua carência provoca hemorragias e osteoporose. Alimentos que a contém: legumes verdes, fígado. Vit. PP é fundamental para a regeneração dos tecidos. A sua carência provoca doenças da pele, pelagra e fadiga Alimentos que a contem: carne, peixe, fígado, arroz, amêndoa Página 22 Sais Minerais Os minerais são nutrientes que necessitamos em pequenas quantidades. São fundamentais para a renovação e conservação dos tecidos, para o funcionamento do cérebro e intervêm em muitas reacções que ocorrem no organismo. Cálcio e Fósforo são fundamentais para a formação dos ossos e dentes, para o crescimento, para o funcionamento dos músculos, para a obtenção e utilização de energia. A sua carência provoca descalcificação, osteoporose, raquitismo, fadiga e fraqueza do cérebro.

5 Alimentos onde se encontram: leite e derivados, peixe e ovos, legumes verdes, fruta secas. Ferro é fundamental para o transporte de oxigénio até ao cérebro, formação dos glóbulos vermelhos constituintes do sangue. A sua carência provoca anemia, pele seca, problemas musculares. Alimentos onde se encontra: fígado, ovos, legumes verdes. Sódio e Potássio são fundamentais para a regulação da quantidade de água no organismo e para o funcionamento dos músculos e nervos. A sua carência provoca, desidratação e baixa pressão arterial. O seu excesso provoca hipertensão. Alimentos onde se encontra: sal de cozinha, presunto enchidos, etc. Iodo é fundamental para o bom funcionamento de uma glândula chamada tiróide e para o crescimento. A sua carência provoca o bócio, problemas do crescimento e do sistema nervoso. Alimentos onde se encontra: peixe e sal marinho. Flúor é fundamental para a resistência dos dentes à cárie A sua carência provoca cárie dentária. Pág Como devemos escolher os nossos alimentos 4.1 Alimentação equilibrada Alimentação equilibrada é aquela que fornece ao nosso organismo todos os nutrientes de que necessita, quer em quantidade, quer em qualidade para termos uma vida saudável. 4.2 Necessidades do organismo As necessidades variam, de pessoa para pessoa, com a idade, o género, o estado de saúde, o clima da região onde vive, as actividades físicas, etc. Pág Roda dos Alimentos É um gráfico circular dividido em 7 setores de diferentes tamanhos, os grupos, que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. O tamanho de um grupo indica a proporção correta de cada um desses alimentos na alimentação diária. A água está representada ao centro porque está presente em quase todos os alimentos e é importante para a vida. 5.1 Regras da Roda dos Alimentos 1º Deve-se ter uma alimentação variada, comendo mais alimentos dos sectores maiores e menos dos sectores mais pequenos. 2º Deve-se variar de alimentos dentro de cada sector.

6 6. Como fazer uma alimentação saudável 6.1 Bons hábitos alimentares Tomar sempre um bom pequeno-almoço Merendar a meio da manhã e ao meio da tarde Respeitar as horas das refeições. Comer sempre sopa ao almoço e ao jantar Reduzir o sal e os produtos açucarados, Evitar os fritos e não consumir bebidas alcoólicas. Manter um peso saudável e praticar exercício físico. Aumentar o consumo de leite, de frutas, de hortícola, de peixe Respeitar os princípios da roda dos alimentos. Pág 28 e Escolha adequada dos alimentos Consumir apenas alimentos em boas condições higiénicas. Lavar os alimentos, as mãos e utensílios. Manter sempre limpos e secos os locais onde se guardam os alimentos Proteger os alimentos das poeiras, insectos, produtos químicos. Escolher hortícolas e frutas da época. Ler atentamente os rótulos, verificando o prazo de validade, o modo de utilização, os aditivos. Deves escolher os produtos que compras pelas características nutricionais 6.3 Conservação dos alimentos Proteção do ar, luz, dos micróbios. Congelação Pasteurização Desidratação Aditivos alimentares Defumação Salmoura Pág Embalagem dos alimentos Deve ser adequada à conservação e protecção do produto. Dever ter um rótulo com informações obrigatórias.

7 6.4 Rótulos de alimentos De fácil compreensão para o consumidor, não devem induzir em erro. Devem conter: Nome do produto Nome de venda Lista de ingredientes Informação nutricional Condições de conservação Quantidade líquida Nome e morada do produtor 6.6 Os Aditivos São substâncias, naturais ou artificiais, cuja adição melhora a aparência, a consistência o aroma, o gosto, a conservação e facilita o transporte do produto. A cada aditivo corresponde um código constituído pela letra E seguida de três algarismos. Exemplos: ácido ascórbico (E300), ácido cítrico (E330), utilizados na conservação da cor em vegetais e frutos cortados. Aditivos mais comuns: reguladores de acidez, antioxidantes, corantes, aromatizantes, conservantes. 6.7 Porque devemos ter cuidado com os aditivos? Alguns aditivos alimentares podem ser prejudiciais, provocando intoxicações, alergias ou até mesmo o cancro.