TREINO FUNCIONAL - 2ª PARTE

Transcrição

1 TREINO FUNCIONAL - 2ª PARTE

2 Treino Funcional 7 e 14 de Outubro 2015

3 Pilares do Movimento Locomoção Mudança de Nível Empurrar / Puxar Rotação (J.C.Santana)

4 TREINO FUNCIONAL

5 Treino Funcional O que é o treino Funcional?? Existem diferenças entre o treino funcional e o treino tradicional??? È importante o treino Funcional????

6 Influenciado da Fisioterapia FT descobriram que as lesões geralmente ocorriam por: "Compensações" Quando um músculo de estabilização é inactivo ou fraco, por consequência, a tensão é deslocada para outra parte do corpo Ferramentas funcionais" trabalhar os estabilizadores articulares Usar as ferramentas ajustando ao mecanismo da lesão.

7 O que é o treino Funcional??? Treino Funcional Treino Tradicional

8 Treino Funcional X Treino Tradicional Treino Tradicional Isolado Rígido Limitado Uniplanar Treino Funcional Integrado Flexível Ilimitado Multiplantar

9 Treino Funcional Os exercícios funcionais referem-se a movimentos que mobilizam mais de um segmento ao mesmo tempo, que pode ser realizado em diferentes planos e que envolvem diferentes acções musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica). Para que este treinamento seja eficiente, a cadeia cinética funcional deve ser treinada na busca da melhoria de todos os componentes necessários para permitir ao praticante adquirir ou retornar a um nível ótimo de função. ( Clark )

10 Treino Funcional Padrões de movimento do quotidiano / actividades desportivas envolvem: Aceleração Movimentos multiplanares Estabilização do core Envolvimento enriquecido da proprioceptividade Desaceleração Estabilização

11 Porque do treino funcional? Nos dias de hoje, com o aumento do sedentarismo (uma das maiores causas de disfunções corporais) surgem novas necessidades, bem como desafios maiores no treino. O aumento de empregos de escritório e desenvolvimento tecnológico (ex: comandos de televisão e electrodomésticos), resulta no acréscimo da prevalência de várias condições, tais como:

12 Porque do treino Funcional? Desequilíbrio muscular causado pelas tarefas referentes ao trabalho ou pela falta de exercícios. Melhor desempenho pode ser obtido nas tarefas funcionais e até nas tarefas desportivas.

13 CARACTERÍSTICAS DO TREINO FUNCIONAL 1. Transferência 2. Desenvolvimento dos padrões de movimentos primários 3. Desenvolvimento dos fundamentos de movimentos básicos 4. Exercícios multiplanares e multiarticulares 5. (Des)estabilização 6. Desenvolvimento da sinergia muscular 7. Desenvolvimento das capacidades biomotoras fundamentais 8. Desenvolvimento da consciência postural

14 Treino Funcional Benefícios do Treino Funcional Eficiência neuromuscular (antagonistas, agonistas, neutralizadores e estabilizadores). Equilíbrio e estabilidade (estático e dinâmico). Propriocepção, controlo corporal e orientação espacial.

15 Treino Funcional Benefícios do Treino Funcional Força Resistência central e periférica (cardiovascular e muscular) Melhores resultados utlizando cargas mais leves que o treino de força tradicional

16 Treino Funcional Benefícios do Treino Funcional Menos desgaste do corpo devido a uma abordagem total Maior gasto calórico por causa de um maior envolvimento da massa muscular Coordenação motora

17 Treino Funcional Benefícios do Treino Funcional Agilidade Lateralidade Flexibilidade Postura (melhor saúde da coluna vertebral) Menos monótono

18 Treino Funcional

19 FRAQUEZAS NORMALMENTE ENCONTRADAS Estabilizadores do Anca (Glúteo médio, Adutores, Quadrado lombar, Rotadores externos da anca) Estabilizadores Lombares (Transverso abdominal, Oblíquos internos) Estabilizadores da Escápula-Humeral (Trapézio e Rombóides)

20 POR OUTRAS PALAVRAS... CORE" Então o que é o CORE? É a zona onde o centro de gravidade se localiza; É onde todos os movimentos são iniciados; O core é responsável pelo desenvolvimento de força, mantendo equilíbrio e estabilidade, de forma a melhorar a coordenação durante 1 movimento; Postura; Protecção (órgãos internos) ;

21 OUTRAS FUNÇÕES DO CORE Conceito de força e estabilidade de tronco. "Pilar", um conceito mais abrangente, mais do que apenas os músculos abdominais

22 Avaliação Será necessário fazer uma avaliação??? Porquê???

23 Avaliação Funcional - FMS Functional Movement Screen Desenvolvido por Gray Cook, PT, OCS. Mostra-nos onde as deficiências estão em relação ao movimento funcional padrão. Mostra limitações e assimetrias (diferenças entre R e L os lados do corpo). Ajuda a prever pobre eficiência do movimento e quebra (Mobilidade Estabilidade). Cria um sistema de feedback para o exercício funcional e ajuda a prever o potencial de lesão.

24 FMS - PROTOCOLO 7 Movimentos Fundamentais: Deep Squat; Hurdle Step; In-Line Lunge; Mobilidade do Ombro; Active Straight Leg Raise; Trunk Stability Push-Up; Rotary Stability.

25 Conclusão - FMS Deep Squat: Avalia a mobilidade bilateral, simétrica e funcional da coxa, joelho e tornozelo e estabilidade do tronco. A estaca acima da cabeça avalia a mobilidade bilateral e simétrica dos ombros como também da zona torácica. Hurdle Step: Avalia a estabilidade e mobilidade funcional e bilateral das coxas, joelhos e tornozelos Inline Lunge:Avalia a estabilidade e mobilidade da anca/coxa e tornozelo, flexibilidade do quadricípite, e estabilidade do joelho Shoulder Mobility: Avalia a amplitude de movimento bilateral do ombro.

26 Conclusão - FMS Active Straight-Leg Raise: Avalia a flexibilidade ativa dos ísquio-tibiais e do trícipete sural. Trunk Stability Push-Up: Avalia a estabilidade do tronco no plano sagital. Rotary Stability: Avalia a estabilidade do tronco em vários planos.

27 PRESCRIÇÃO DO TREINO FUNCIONAL Tarkanen et al. (2012). J Strength Cond Res 26(12): Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women. Exercícios de puxar e empurrar em pé promoveram níveis consideráveis de ativação dos músculos do core. Níveis de ativação eram 25 a 64% superiores quando os exercícios eram realizados com preocupação na estabilização da bacia e na manutenção da posição neutra da coluna lombar.

28 PRIODIZAÇÃO DO TREINO FUNCIONAL A progressão dos exercícios deve passar por: 1.Adicionar resistência; 2.Adicionar superfícies instáveis ( Elm. Proprioceptivos) 3.Complexidade do movimento 4.Alterar pontos de apoio (Modificar o braço de força)

29 AQUECIMENTO FUNCIONAL DINÂMICO Objectivo: Aumenta a frequência cardíaca e o fluxo de sangue para os grupos musculares ativos Aumenta a excitabilidade neuromuscular Aumenta a consciência corporal e coordenação Aumenta a flexibilidade activa (mobilidade) Diminui as chances de desiquilíbrios musculares Diminui as chances de lesão

30 AQUECIMENTO FUNCIONAL DINÂMICO PRESCRIÇÃO 1.Forma funcional para preparar atletas com alongamentos dinâmicos nos diferentes grupos musculares 2.Engloba movimento multidirecional e multiplanar como a vida real 3.Maior ênfase na flexibilidade dinâmica do lado posterior do corpo (glúteos, isquiotibiais e gemeos), onde a maioria das pessoas precisam de melhorar e onde existe mais lesões. 4.Ênfase força de "core" e equilíbrio 5.Ênfase no trabalho de pés (acção vs. reacção) 6.Ênfase na postura em movimento

31 AQUECIMENTO FUNCIONAL DINÂMICO PRESCRIÇÃO Ouvir o que corpo do atleta diz, ele vai dar um feedback!!!!

32 AQUECIMENTO FUNCIONAL DINÂMICO PRESCRIÇÃO Começar devagar: focar a força do core, equilíbrio, postura, colocação dos pés, fazer movimento com qualidade

33 Guidelines para prescrição de treino Sem descurar nenhum sistema muscular, deve-se dar primazia ao trabalho dos músculos da cadeia cinética extensora o corpo pressionado pela gravidade tende a dobrar-se, pelo que a musculatura precisa de se aperceber de como estender as pernas, erguer o tronco e levar o braço que carrega um peso para cima. Apesar da articulação do joelho ser normalmente o ponto referido como essencial para uma melhor saúde articular e suporte do peso corporal também a articulação do pé deve ser reforçada - os pés são a interface entre o chão e o restante do corpo e se estão fortes e ágeis, ajudam a manter o equilibrio e a produzir força. As movimentações diárias do pé dão-se sobretudo no Plano Sagital não havendo muitas rotações, inversões e eversões. Tal deve-se ao facto de se andar pouco (e normalmente em pisos rígidos, planos e sem inclinações laterais). Além disso as mudanças de direcção que solicitem rotação do pé também não são muito utilizadas (excepto em desportos colectivos ou em modalidades como o ténis ou o golfe). Em treinos funcionais com instabilidade o desafio constante na procura do equilíbrio obriga a articulação tibio-társica a uma movimentação constante nos 3 planos - essa exigência traduz-se num completo reforço articular, contribuindo-se assim para a prevenção de lesões (designadamente entorses).

34 Parâmetros de elaboração de treino (adaptado de NASM) Progressivo 1. Fácil para díficil 2. Simples para complexo 3. Conhecido para desconhecido 4. Estável para instável 5. Estático para dinâmico 6. Lento para rápido 7. 2 pernas (ou braços) para 1 perna (ou braço) 8. Olhos abertos para olhos fechados Sistemático (Periodização) 1. Estabilização 2. Força 3. Potência (Power) Proprioceptividade Desafiante (multisensorial) 1. Chão 2. Colchão 3. Unipodal 4. Plataformas instabilidade Plano de Movimento 1. Sagital 2. Frontal 3. Transversal 4. Conjugação dos 2 planos Amplitude de Movimento (ROM) 1. Parcial 2. Completa 3. Conjugação diferentes ROM Posição Corporal 1. 2 apoios 2. Posições balanceadas 3. 1 apoio 4. Multiposições Erecto Velocidade de Movimento 1. Lento 2. Rápido 3. Variação de Cadências

35 Parâmetros de elaboração de treino (adaptado de NASM) Tipos de Resistência 1. Peso corporal 2. Barras 3. Halteres 4. Elásticos Quantidade de Feedback 1. Muitas indicações ; Qualidade; Extrínsecas: explicações, informações, correcções ; assertividade Intrínsecas: visão, tacto 2. Poucas indicações (ex: olhos fechados)

36 Material de Treino Funcional

37 Treino Funcional Exercicios treino funcional Grupos de 4 ou 5 2 exercicios por grupo Contexto do exercicio Gesto técnico

38 Muito Obrigado Sérgio Mourato