CURSO DE METODOLOGIA DO TREINO, PREPARAÇÃO FÍSICA E TREINO DE GUARDA-REDES

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1 CURSO DE METODOLOGIA DO TREINO, PREPARAÇÃO FÍSICA E TREINO DE GUARDA-REDES MÓDULO 02: Flexibilidade Formador: ANDRÉ SOUSA Alto Rendimento / info@altorendimento.net

2 André Sousa Licenciado em Ciências do Desporto Mestre em Treino Desportivo CSCS-NSCA FMS Nível 1 e 2 DNS Nível 1 e 2 Faulty movement patterns Rehab of the athlete 2

3 Preparador físico da formação de Andebol Preparador físico da equipa principal de Andebol Adjunto na preparação física dos escalões de formação e Equipa-B no Sporting 2011-presente Instrutor de musculação no Ginásio clube Português André Sousa 3

4 1. Conceitos 2. Tipos de Alongamentos 3. Outras Técnicas de Inibição 4. Performance e Prevenção de Lesões 5. Métodos de Avaliação 6. Técnicas de Inibição Sumário 7. Técnicas de Alongamentos Autónomos 8. Técnicas Alongamentos Assistidos Teórica Prática 9. Metodologia e Organização Prática Teórica4

5 FLEXIBILIDADE OU MOBILIDADE? MOBILIDADE FLEXIBILIDADE Associado ao grau de alongamento do complexo músculo-tendinoso em questão. MOBILIDADE Graus de liberdade/amplitudes (ROM) disponíveis nas articulações em questão. Depende de vários factores, incluindo a extensibilidade/flexibilidade dos músculos 5

6 Mobilidade 1. FACTORES INFLUENTES 6

7 CONCEITOS Tecidos Contrácteis Tecidos Não Contrácteis Complexo Musculo-Tendão Superfícies Articulares Cápsula Articular Ligamentos 7

8 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Estrutura da articulação O tipo de articulação, o formato das superfícies articulares e os tecidos moles envolventes afectam directamente a mobildiade. Articulações como o ombro e a anca têm maior amplitude e graus de liberdade do que o joelho ou cotovelo. 8

9 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Viscoelasticidade do tecido miofascial maior viscoelasticidade permite maiores amplitudes do tecido. Aumento no número de sarcómeros em série (?). 9

10 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Sistema nervoso Vários componentes do sistema nervoso controlam a excitabilidade do das unidades motoras tornando o tecido neuro-miofascial mais ou menos tolerante ao alongamento. Fuso Neuromuscular Receptor sensorial proprioceptivo localizado entre as fibras musculares que responde às variações de comprimento. Responsável pelo reflexo miotático. 10

11 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Sistema nervoso Vários componentes do sistema nervoso controlam a excitabilidade do das unidades motoras tornando o tecido neuro-miofascial mais ou menos tolerante ao alongamento. Orgão Tendinoso de Golgi Receptor sensorial proprioceptivo localizado nas junções entre o músculo e o tendão. Responsável pela inibição autgénica ou reflexo miotático inverso. 11

12 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Sistema nervoso Vários componentes do sistema nervoso controlam a excitabilidade do das unidades motoras tornando o tecido neuro-miofascial mais ou menos tolerante ao alongamento. Receptores articulares terminações nervosas localizadas nas articulações responsáveis pelo envio de informação ao SNC sobre a posição da articulação. 12

13 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Idade e género Jovens tendem a ser mais flexíveis do que pessoas mais velhas e mulheres tendem a ser mais flexíveis do que homens. 13

14 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Tecido conjuntivo - Tendões, ligamentos, bainhas fasciais, cápsulas articulares e a própria pele podem limitar a amplitude articular. Propriedades do tecido conjuntivo Elasticidade (a capacidade do tecido voltar ao comprimento de repouso depois de um alongamento) Plasticidade (a tendência de assumir novos e maiores comprimentos após um alongamento) Alongamentos afectam positivamente a plasticidade 14

15 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Treino de força com amplitude limitada Exercícios de força devem sempre ser executados ao longo de toda a amplitude articular 15

16 CONCEITOS Factores que Influenciam a Mobilidade Nível de Actividade Física Pessoas activas tedem sempre a ser mais flexiveis do que pessoas inactivas. 16

17 CONCEITOS Disfunções Tecidos Contrácteis Tecidos Não-Contrácteis Insuficiência muscular passiva ou activa Hipertonicidade muscular Tensão fascial Encurtamento muscular Hipertrofia muscular Actividade de Trigger Points Tecido cicatricial e fibrose Osteoartrite Osteoartrose Anquilose Subluxação Capsulite adesiva Luxação 17

18 CONCEITOS Mobilidade Passiva Quando uma força externa e responsável pelo aumento da amplitude da articulação em questão > Mobilidade Activa Quando a força muscular do próprio sujeito é responsável pelo aumento da amplitude da articulação em questão 18

19 CONCEITOS Mobilidade Passiva Activa OK! Problema de estabilidade Problema de mobilidade 19

20 FACTORES INFLUENTES Adaptação Aguda Ganhos imediatos no aumento da mobilidade articular mas que voltam aos valores iniciais de repouso após alguns minutos/horas Adaptação Crónica Ganhos crónicos no aumento da mobilidade articular que se mantêm a longo prazo 20

21 Mobilidade 2. TIPOS DE ALONGAMENTOS 21

22 ALONGAMENTOS Tipos de Alongamentos De acordo com a origem da força que providência o alongamento De acordo com a existência de movimento Com inibição provocada pelo sistema nervoso Passivo Activo Estático Dinâmico PNF Normal Balístico 22

23 ALONGAMENTOS Alongamentos Passivos Quando uma força externa e responsável pelo aumento da amplitude da articulação em questão 23

24 ALONGAMENTOS Alongamentos Activos Quando a força muscular do próprio sujeito é responsável pelo aumento da amplitude da articulação em questão 24

25 ALONGAMENTOS Lentos e constantes Sem movimento Mínimo de 30 segundos Baixo risco de lesão Alongamentos Estáticos 25

26 ALONGAMENTOS Alongamentos Dinâmicos Dinâmicos Organizados por repetições Podem ser específicos da modalidade Ideais para incluir no aquecimento 26

27 ALONGAMENTOS Alongamentos Balísticos Dinâmicos Movimentos balísticos até à amplitude limite Organizados por repetições Exige um bom aquecimento prévio Maior risco de lesão Activa o Reflexo Miotático 27

28 ALONGAMENTOS PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) Estáticos Passivo e activo Utilização do sistema nervoso (inibição recíproca e inibição autogénica) Melhor executados com um parceiro 2 métodos principais Activação Agonista Inibição Recíproca Activação Antagonista Inibição Autogénica 28

29 ALONGAMENTOS PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) Activação Agonista Alongamento até à posição de desconforto Inibição Recíproca Durante alguns segundos o atleta contrai a músculatura agonista (flexores da anca) activando o sistema de inibição recíproca Após o relaxamento o parceiro força um pouco mais o alongamento Repetir várias séries 29

30 ALONGAMENTOS PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) Activação antagonista Inibição Autogénica Alongamento até à posição de desconforto Durante alguns segundos o atleta contrai a músculatura antagonista (extensores da anca) activando o sistema de inibição autogénica Após o relaxamento o parceiro força um pouco mais o alongamento Repetir várias séries 30

31 ALONGAMENTOS Comparação Estático Dinâmico Ganhos Amplitude Tarefas de força e potência (Agudo) Tarefas de força e potência (Crónico) Desempenho Desportivo?? 31

32 Mobilidade 3. OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO 32

33 Utilização de agulhas de acupunctura Efeito mecânico da agulha provoca relaxamento e inibição da actividade muscular Diminui a actividade dos trigger points Punção seca OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO O mecanismo ainda não é inteiramente percebido 33

34 Massagem profunda OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO A pressão mecânica nos tecidos tem um efeito inibidor Diminui a actividade dos trigger points O mecanismo ainda não é inteiramente percebido Possível Inibição Autogénica 34

35 OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO Rolo (massagem profunda autónoma) A pressão mecânica nos tecidos tem um efeito inibidor Diminui a actividade dos trigger points O mecanismo ainda não é inteiramente percebido Possível Inibição Autogénica 35

36 Mobilidade 4. PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES 36

37 PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES O Trabalho de Mobilidade Melhora a Performance? Depende do desporto/actividade em questão!! Diferentes desportos requerem diferentes níveis de mobilidade Provavelmente existe um intervalo óptimo de mobilidade articular para cada desporto ou actividade 37

38 PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES O Trabalho de Mobilidade Previne as Lesões? Depende do desporto/actividade em questão!! Existem limites mínimos de mobilidade necessários para garantir um movimento saudável e sem compensações Dependendo do desporto, pouca mobilidade ou hipermobilidade podem representar um risco de lesão Necessário garantir níveis adequados de mobilidade para as actividades em questão Assimetrias direito/esquerdo representam quase sempre risco de lesão 38

39 Mobilidade 5. MÉTODOS DE AVALIAÇÃO 39

40 Goniometria MÉTODOS DE AVALIAÇÃO Medição directa das amplitudes disponíveis Possível com a utilização de um goniómetro Resultado objectivo 40

41 Testes de Avaliação Funcional FMS (Functional Movement Screen) SFMA (Selective Functional Movement Assessment) MAG7 (Magnificent 7) DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization MÉTODOS DE AVALIAÇÃO Classificação mais subjectiva Ideal para grandes grupos e categorizações PRÁTICAS 41

42 Joint By Joint Approach Nasceu da experiência empírica de avaliações a centenas de atletas por Gray Cook e Mike Boyle MÉTODOS DE AVALIAÇÃO Consiste na premissa de que cada articulação está propensa a níveis previsíveis de disfunção e tem necessidades próprias de treino 42

43 Joint By Joint Approach MÉTODOS DE AVALIAÇÃO Articulação Pé Tornozelo Joelho Anca Coluna Lombar Coluna Dorsal Coluna Cervical Necessidades Primárias Estabilidade Mobilidade Estabilidade Mobilidade (Multi Planar) Estabilidade Mobilidade Estabilidade 43

44 Mobilidade 6. TÉCNICAS DE INIBIÇÃO 44

45 TÉCNICAS DE INIBIÇÃO ROLO Gémeos Posteriores da coxa Flexores da coxa Adutores Banda Iliotibial Glúteos / Piriforme Extensores dorsais Peitorais Grande Dorsal 45

46 Mobilidade 7. TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS AUTÓNOMOS 46

47 TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS AUTÓNOMOS DINÂMICOS Dorsiflexão Flexão/Extensão da anca Adução/Abdução Extensão/Flexão Dorsal Mobilização Gleno-Umeral 47

48 TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS AUTÓNOMOS ESTÁTICOS Dorsiflexão Flexão/Extensão da anca Abdução da anca Extensão Dorsal Flexão do Ombro Abdução Horizontal Rotação Interna do Ombro Cadeias Anterior Posterior Lateral Espiral 48

49 Mobilidade 8. TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS ASSISTIDOS 49

50 TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS ASSISTIDOS ALONGAMENTOS ASSISTIDOS Dorsiflexão Flexão/Extensão da anca Abdução da anca Flexão/Abdução do ombro 50

51 Mobilidade 9. METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA 51

52 METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA Aquecimento Os alongamentos DINÂMICOS são os ideais para incluir no aquecimento Aumentam a temperatura corporal Aumentam de forma aguda a mobilidade Preparam o atleta para a sessão de treino Alongamentos ESTÁTICOS e de longa duração ou PNFs podem afectar negativamente a capacidade de produzir força e potência e por isso devem ser deixados para o FINAL DO TREINO ou para uma SESSÃO ESPECÍFICA No entanto, caso existam atletas com limitações severas na mobilidade, devem ser incluidos alongamentos estáticos mesmo que isso represente uma perda na performance 52

53 METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA Indivíduos com Necessidades Específicas IMPERATIVO fazer uma avaliação dos atletas para categorizá-los em relação às falhas na mobilidade Atletas identificados como tendo mobilidade a menos deverão ser alvo de um trabalho complementar ESPECÍFICO E INDIVIDUALIZADO Trabalho específico pode ser realizado várias vezes por semana, fora da sessão de treino, ou até mesmo antes, dependendo das condicionantes em questão 53

54 METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA Indivíduos com Necessidades Específicas Deep Squat Hurdle Step IL Lunge S. Mobility Impinge. Leg Raise Trunk Stab. Press Test. Rot. Stab. Post. Rock T (0) (0) Pos (0) Pos. Dir (0) Pos Total

55 10 METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA Indivíduos com Necessidades Específicas Nº de Mov. Disf. Nº de Mov. Dor Bruno Moreira Diogo Godinho Diogo Domingos Pedro Solha João Ligeiro Nome dos jogadores Nuno Pinto Pedro Portela Rui Silva Frankis Marzo Bosko Bjelanovic Fábio Magalhães Pedro Spínola Sérgio Barros Ricardo Candeias Luís Oliveira Ricardo Correira 55

56 11 METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA Indivíduos com Necessidades Específicas Nº Jog. Disfun. Nº Jog. com Dor Agachame. Hurdle Step Lunge Ag. 1 Perna Mob Ombro Stab Pushup Lev Perna Deadbug Mob torn Wall angel 56

57 METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA Retorno à Calma Com o objectivo de relaxamento os alongamentos ESTÁTICOS, se incluídos, devem ser incluidos NO FINAL (tirando casos específicos) A selecção dos alongamentos pode e deve ser feita de acordo com as NECESSIDADES DOS ATLETAS em questão e de acordo com as NECESSIDADES DE MOBILIDADE DA MODALIDADE Nos dias de treino de força, podem ser seleccionados alongamentos específicos para os músculos que estiveram a ser trabalhados de forma a facilitar o relaxamento e o retorno venoso 57

58 PERGUNTAS? 58

59 Bibliografia Beachle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics. Boyle, Michael (2010). Advances in Functional Training. On Target Publications Clark, M. A., & Lucett, S. C. (2010). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore: Wolters Kluwer Lippincott Williams & Wilkins. Cook, G. (2010). Movement. Chichester: Lotus Publishing. 59

60 Bibliografia Myers, Thomas (2009). Anatomy Trains. Elsevier Netter, Frank (2006). Atlas of Human Anatomy. Saunders Wecker, J. E. (1998). Aula de Anatomia. Retrieved 2015, from 60

61 OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO! Formador: ANDRÉ SOUSA