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1 Olá. Com esta tabela você conhecerá melhor os alimentos funcionais e isso facilitará sua escolha na hora de montar suas receitas e refeições. Bom apetite! Andréa Santa Rosa I Nutricionista Brócolis, couve-flor, nabo e couve de Bruxelas são exemplos conhecidos de vegetais crucíferos. Esses vegetais são riquíssimos em vitaminas e minerais como a vitamina C, cálcio, ácido fólico, magnésio, potássio e fósforo. Melhoram a imunidade, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias; além de conterem fibras que auxiliam no funcionamento do intestino. Mas os benefícios não param por ai, eles possuem também substâncias importantes para a manutenção da saúde e prevenção do câncer. Como o calor pode reduzir a quantidade dessas substâncias, é importante que você os consuma na forma crua ou cozinhe no vapor! Aproveite! ESPINAFRE O espinafre é uma ótima fonte de vitaminas e minerais que favorecem o fortalecimento dos ossos, dentes, gengivas e auxilia a construção muscular! Esse superalimento tem propriedades antiinflamatórias; além de possuir antioxidantes que melhoram as atividades mentais do indivíduo. ACELGA Assim como o espinafre, a acelga é um alimento rico em vitaminas e minerais, o que dá a ela características anti-inflamatórias e antioxidantes. Ajuda na prevenção do câncer, de doenças cardiovasculares e fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, reduzem o risco de doenças oculares. A acelga é fonte de vitamina K que favorece os processos de coagulação do sangue. Rico em ferro, auxilia o transporte de oxigênio, formação de glóbulos vermelhos e reduz o risco de anemia.

2 BETERRABA De sabor adocicado, a beterraba é um tubérculo que pode ser consumido de diversas formas! Ela é composta por diversas substâncias antioxidantes, além de ser fonte de micronutrientes como: vitamina K, vitamina B1, B2, B5, B6, B9 (auxiliando na formação fetal), vitamina C, cálcio, potássio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Segundo pesquisas, a beterraba pode auxiliar na redução da pressão sanguínea, podendo vir a reduzir risco de acidente vascular cerebral e demência. Uma ótima opção é bater uma beterraba descascada com suco de Laranja, coar e beber Logo em seguida! CENOURA Quer ter uma pele mais bonita, jovem e saudável? A cenoura é uma ótima escolha! Junto a abóbora, ela é uma das principais fontes de betacaroteno, protegendo a pele e desenvolvendo um papel fotoprotetor e antioxidante. Além disso, a vitamina A previne a formação precoce de rugas, acne, pele seca e pigmentação desregular. A cenoura também previne doenças oculares como a degeneração macular e a catarata. TOMATE O licopeno é o carotenoide responsável pela cor avermelhada do tomate e é um dos antioxidantes mais potentes, atuando na prevenção do câncer de próstata, mama, pâncreas e intestino. O tomate é considerado um superalimento e capaz de reduzir riscos cardiovasculares! "Segundo pesquisas, a beterraba pode auxiliar na redução da pressão sanguínea, podendo vir a reduzir risco de acidente vascular cerebral e demência."

3 ALHO O alho é utilizado como medicamento há mais de anos. No antigo Egito, acreditava-se que o alho deixava o escravo mais forte e saudável para realizar os trabalhos. O alho possui diversas propriedades: hipotensor, hipoglicemiante, hipocolesterolemiante, antiinflamatório, vasodilatador, antibiótico, antifúngico, antiviral, antioxidante. O alho também atua na prevenção de coágulos e no tratamento de desconfortos intestinais, parasitoses, asma. LINHAÇA E CHIA A Linhaça e a chia são consideradas alimentos funcionais por conterem nutrientes e compostos bicativos, que reduzem o colesterol, a pressão sanguínea, os triglicerídeos e a agregação plaquetária. AÇAFRÃO A curcumina é o pigmento presente no açafrão. Ela atua na inibição de fatores de crescimento tumoral agindo como anticancerígeno. Além disso, ela tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antidepressiva. O alho possui diversas propriedades, atuando também na prevenção de coágulos e no tratamento de descon fortos intestinais,parasitoses, asma.

4 BIOMASSA DE BANANA VERDE Você já ouviu falar na biomassa de banana verde? É um prebiótico natural, que é feito a partir da fruta bem verde, formando um creme grossinho que pode ser utilizado em preparações como molhos, doces, bolos, pães, sucos e vitaminas. A biomassa de banana verde auxilia no funcionamento do intestino por apresentar um alto teor de amido resistente, que não pode ser digerido ou absorvido, servindo de 'alimento' para as bactérias boas do nosso organismo, facilitando assim na maior absorção de nutrientes e na defesa contra agentes externos. Ela é rica em vitamina A, 81, 82 e minerais como fósforo e potássio. Age controlando a glicemia e pressão arterial. ABÓBORA Rica em carotenoides como o betacaroteno (precursor da Vitamina A que auxilia na visão), que são antioxidantes e dão ao alimento aquela cor alaranjada e fazem papel de fotoproteção, prevenindo o câncer de pele; além de possuir vitamina C que dá uma força na imunidade. A abóbora também contém fibras, e portanto, dá uma mãozinha no funcionamento intestinal. Por sinal, não jogue fora as sementes! Elas reduzem o colesterol "ruim" e são ricas em triptofano, substância importante para a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e bom humor. Para consumir, coloque-as para torrar no forno, assim, elas ficam mais gostosas! COGUMELOS Os egípcios e os antigos romanos acreditavam que os cogumelos eram alimentos divinos. Hoje, os cogumelos são considerados por muitos pesquisadores como alimentos funcionais. Eles possuem muitas propriedades, como ação antioxidante, fortalecimento do sistema imunológico, atuando na prevenção de câncer e doenças do aparelho circulatório, digestivo e urinário, entre outras. Os cogumelos apresentam um alto teor de proteína e são ricos em minerais, além de possuir vitaminas do complexo 8 e vitamina C. Além de tudo isso, ainda é muito saboroso. A biomassa da banana verde é rica em vitamina A, 81, 82 e minerais como fósforo e potássio. Age controlando a glicemia e a pressão arterial.

5 PEIXES Peixes como salmão, atum, sardinha e arenque são alimentos proteicos e fontes de ômega 3, que contribuem no processo de emagrecimento e aumento de massa muscular. Com a grande quantidade de ômega 3 em sua composição, esses peixes são classificados como alimentos funcionais e sua ingestão contribui para a redução da pressão sanguínea, redução dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue auxiliando na redução de riscos cardiovasculares, melhora do sistema imunológico, atua na regulação dos hormônios, protege os neurônios, favorece a memória e a capacidade de raciocínio, promove ação anti-inflamatória e atua na redução dos sintomas de artrite reumatoide. Com tantos benefícios, eles não podem ficar de fora do cardápio! GRÃO-DE-BICO Assim como o feijão e a Lentilha, o grão-de-bico faz parte do grupo das Leguminosas. Possui vitaminas, minerais e fibras. Dessa forma, essa Leguminosa possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, podendo ser útil da redução de colesterol e açúcar do sangue. O grãode-bico também estimula a Liberação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. PIMENTA ' '. t,c,. \' ' ' 1 ',,..,.t;:\ i..... Além de minerais como zinco e potássio, a pimenta do reino possui vitamina A, E e C, ácido fólico, zinco e potássio, a pimenta do reino possui piperina e a pimenta malagueta possui capsaicina. Que atuam como potente termogênico natural. Elas possuem efeito digestivo, estimulando a produção de suco gástrico, reduz as flatulências; estimulam a cicatrização de feridas; e ação antioxidante para proteção do DNA. As pimentas possuem efeito digestivo, estimulando a produção de suco gástrico, reduz as flatulências; estimulam a cicatrização de feridas.

6 CAFÉ O café possui um elevado teor de cafeína em sua composição e essa substância é responsável por estimular o cérebro, aumentando a disposição e a concentração. A cafeína ainda possui a propriedade de aumentar a força muscular, também reduz a fadiga durante o exercício, melhorando o rendimento físico! O café é acelerador porque tem a capacidade de estimular a lipólise (quebra das moléculas de gordura no organismo), isso faz com que a gordura fique mais disponível, e assim o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia para ser queimada. CANELA A canela é uma das especiarias mais antigas, sendo utilizada na culinária como condimento e aromatizante, pode entrar no seu cardápio como termogênico, um aliado na perda de peso. Entre outras características, a canela é antioxidante, anti-inflamatória, antifúngica, antibacteriana e antiparasitária. Estudos mostram que a canela pode reduzir a glicemia, aumentar a sensibilidade da insulina e auxiliar na prevenção ou tratamento do diabetes. A canela cai bem em quase todas as preparações, como na panqueca, no café, na pipoca e nas frutas. Vamos testar? GENGIBRE Seja no chá ou como tempero, esse termogênico é sempre bem-vindo! Alivia náuseas e enjoas, além disso, possui efeito anti-inflamatório podendo ajudar em casos de artrite reumatoide e pode funcionar como analgésico. A canela pode reduzir a glicemia, aumentar a sensibilidade da insulina e auxiliar na prevenção ou tratamento do diabetes. A canela cai bem em quase todas as preparações,como na panqueca, no café, na pipoca e nas frutas.

7 CHÁ VERDE O chá verde virou febre! Ele tem diversos compostos bicativos que possuem capacidade de atuar no sistema nervoso auxiliando na perda de gordura e no combate aos radicais Livres, pois é um ótimo antioxidante. É utilizado na prevenção e tratamento de doenças. Mas, Lembrese o chá verde pode prejudicar o sono de algumas pessoas mais sensíveis, estas devem evitar seu consumo a noite. AVEIA A aveia é rica em fibras solúveis e insolúveis. Contém propriedades que auxiliam na diminuição de absorção de gordura e açúcar no intestino, favorecendo a perda de peso. É considerada um alimento que destaca-se por conter aminoácidos, gorduras e micronutrientes indispensáveis ao corpo humano. Conhecida como alimento funcional pois tem participação importante na redução do colesterol sanguíneo. Rica em antioxidantes, a aveia também possui zinco, que auxilia no processo da acne e aumenta o sistema imunológico. Adicione esse alimento nas suas preparações! A., IM NT05 MODERADOS QUINUA Esse grão possui aminoácidos normalmente provenientes de carne e ovos. Eles estão Ligados ao desenvolvimento de raciocínio, reflexos, e funções importantes como memória e aprendizagem. A quinua melhora o humor, disposição e bem-estar. Auxilia também no emagrecimento, dando sensação de saciedade, e no funcionamento do intestino, além de controlar as taxas de açúcar e gordura no sangue, devido as fibras presentes nela. A quinua melhora o humor e disposição e bem estar. Auxilia também no emagrecimento, dando sensação de saciedade, além de controlar as taxas de açúcar e gordura.

8 OLEAGINOSAS AL VIE"' O., MODERADOS Extremamente saudáveis, as oleaginosas não devem ficar de fora da dieta. Castanhas de caju, castanhas do Pará, amêndoas, nozes, avelãs, pistaches e macadâmias estão entre as oleaginosas mais conhecidas. Esse grupo de alimentos, além de ser rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, está Ligado a redução de morte por doença cardiovascular, câncer e problemas respiratórios. Por serem fontes de gordura, são alimentos calóricos e que podem acarretar no ganho de peso se exagerar no seu consumo diário! Portanto, separe um punhado e amarre a embalagem para não correr o risco de passar do ponto! FRUTAS VERMELHAS As amoras, framboesas, mirtilos, cerejas e morangos fazem parte do grupo das frutas vermelhas, também conhecidas como "berries". Possuem características antioxidantes e anti-inflamatórias. Além desses bicativos e das vitaminas e minerais que atuam fortalecendo o sistema imunológico, essas frutinhas também tem ação anticancerígena e antibacteriana, atuando no combate a bactéria H. pylori que causa a gastrite. FRUTAS CÍTRICAS As frutas cítricas como Limão, Laranja, abacaxi e tangerina são ricas em vitamina C, pectina, potássio, carotenoides e terpenos. Reduzem o colesterol e regulam a glicemia. Auxilia no tratamento da anemia por aumentar a absorção do ferro, enquanto os Limonóides são eficazes no combate a tumores, tendo um papel antioxidante. As frutas cítricas como limão, laranja, abacaxi e tangerina são ricas em vitamina C, pectina, potássio, carotenoides e terpenos.

9 BATATA YAKON Já ouviu falar da batata yakon? Conhecida também como batata diet, a batata yakon é um alimento funcional por conter inulina (frutoligossacarídeo) em sua composição, servindo de alimento para as bactérias boas do organismo, melhorando assim o funcionamento do intestino. A, llvl NTLS MODERADOS AZEITE DE OLIVA E ÓLEO DE COCO O azeite de oliva favorece a redução de LDL (conhecido como colesterol "ruim") e a manutenção dos níveis de HDL (o colesterol conhecido como "bom"). Ele auxilia na redução dos riscos de doenças cardiovasculares, é rico em vitamina E, um poderoso antioxidante, e possui também hidrocarbonetos que ajudam na eliminação de toxinas, tendo característica anticancerígena. E importante Lembrar que ele não deve ser exposto a calor prolongado (cozimento ou qualquer outra preparação) pois perde suas características benéficas e sua gordura se torna saturada. O óleo de coco por sua vez possui acido cáprico e ácido Láurico que tem propriedade de modular o sistema imunológico. ABACATE "JT0S :RADO! Esse é um alimento que melhora o perfil Lipídico, reduz a ação dos radicais Livres, previne doenças e evita o envelhecimento precoce. Possui propriedades bactericidas, antivirais, fungicidas e anti-inflamatórias. Além disso, atua reduzindo o colesterol, desobstruindo os vasos e controlando a glicemia, pois tem ação inibitório-reguladora de uma enzima que eleva os níveis de açúcar no sangue. Para as mulheres, tem um benefício a mais, pois reduz a retenção hídrica, principalmente, na fase pré-menstrual. É interessante que a fruta seja consumida antes de dormir, pois ela estimula a produção de GH, hormônio produzido em maior quantidade a noite e que atua na formação de músculos e perda de gordura. O azeite de oliva auxilia na redução dos riscos de doenças cardiovasculares, é rico em vitamina E, um poderoso antioxidante, e possui também hidrocarbonetos.