13 Alimentos para Controlar o Colesterol

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2 Introdução Capitulo 1 Legumes Capítulo 2 Abacates Capítulo 3 Nozes e Amêndoas Capítulo 4 Peixes Capítulo 5 Grãos Integrais Capítulo 6 Frutas e Bagas Capítulo 7 Chocolate escuro e Cacau Capítulo 8 Alho Capítulo 9 Alimentos de Soja Capítulo 10 Vegetais Capítulo 11 Chás Capítulo 12 Folhas Verdes Capítulo 13 - Azeite Extra Virgem Resumo Final

3 Introdução A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo. Ter o colesterol elevado (especialmente partículas de LDL) está ligado a um risco muito grande de doença cardíaca. Tendo baixo o HDL (o colesterol "bom") e altos triglicerídeos também está ligada ao aumento do risco. Felizmente, o que você come pode ter um efeito poderoso sobre seu colesterol e outros fatores de risco. Aqui estão 13 alimentos que podem reduzir o colesterol e melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.

4 Capitulo 1 Legumes Leguminosas, são um grupo de alimentos de origem vegetal, que inclui feijões, ervilhas e lentilhas. Os Legumes contêm uma grande quantidade de fibras, minerais e boas quantidades de proteínas. A Substituição de alguns grãos refinados e carnes processadas na sua dieta com leguminosas pode reduzir o risco de doença cardíaca. Umas revisões de 26 estudos aleatórios controlados descobriram que comer metade de um copo (118 ml) de legumes por dia é eficaz na redução do colesterol LDL por uma média de 6,6 mg / dl, em comparação com não comer legumes. Outros estudos ligaram pulsos com perda de peso, mesmo em dietas que não são calorias restritas.

5 Capítulo 2 Abacates Abacates são um excepcionalmente frutas ricas em nutrientes. Eles são uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas e fibras - dois nutrientes que ajudam a diminuir o LDL e aumentar o colesterol HDL saudável. Estudos clínicos mostraram o efeito dos abacates na redução do colesterol. Em um estudo, os adultos com sobrepeso e obesos com níveis elevados de colesterol LDL que comeram um abacate por dia, reduziram seus níveis de LDL mais do que aqueles que não comem abacates. Uma análise de 10 estudos, revelaram que os abacates substituindo outras gorduras foi ligado por diminuir o colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.

6 Capítulo 3 Nozes e Amêndoas As nozes são um outro alimento excepcionalmente rico em nutrientes. Elas são muito ricas em gorduras monoinsaturadas. As Nozes também são ricas em variedades vegetais de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada que está ligada à saúde do coração. As nozes também contêm proteína. Elas são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda a fazer o óxido nítrico. Este, por sua vez, ajuda a regular a pressão sanguínea. Nozes contêm fito esteróis. Estes compostos de plantas são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a baixar o colesterol, bloqueando a sua absorção nos intestinos. Cálcio, magnésio e potássio também são encontrados em frutos de casca grossa. Estes minerais são ligados a redução da pressão sanguínea e menor risco de doença cardíaca. Numa análise de 25 estudos, comendo duas a três porções de nozes por dia diminuiu o colesterol LDL por uma média de 10,2 mg / dl. Comer uma porção diária de grãos está ligada a um risco menor de 28% de doença cardíaca fatal.

7 Capítulo 4 Peixes Os peixes gordos, como salmão, cavala e truta, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. O Ômega-3 esta ligado a melhoria da saúde cardíaca via aumento do colesterol HDL e diminuindo a inflamação e risco de acidente vascular cerebral. Um grande estudo rastreou jovens adultos, na sequência da sua saúde há mais de 25 anos. Constatou-se que aqueles que comeram mais peixes não fritos, foram os menos propensos a desenvolver síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que incluem pressão arterial elevada e baixos níveis de HDL. Outros grandes estudos de adultos idosos descobriram que aqueles que comeram atum ou outros peixes assados ou grelhados pelo menos uma vez por semana tiveram um risco 27% menor de acidente vascular cerebral. Note-se que as formas mais saudáveis para comer peixes são assados, grelhados ou crus. Peixe frito pode realmente aumentar o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Evite-os. O peixe é uma parte importante da dieta mediterrânea, que tem sido extensivamente estudado devido aos seus benefícios para a saúde do coração. Alguns dos benefícios dos peixes para a proteção do coração, também podem ser provenientes de certos peptídeos encontrados nas proteínas do peixe.

8 Capítulo 5 Grãos Integrais A pesquisa extensiva liga grãos integrais a um menor risco de doença cardíaca. Na verdade, uma revisão de 45 estudos ligados a comer três porções de grãos integrais por dia, mostrou um risco 20% menor de doença cardíaca e derrame. Os benefícios foram ainda maiores com mais porções de grãos integrais, até sete porções por dia. Os grãos integrais têm todas as partes do grão intacto, o que lhes proporciona mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que grãos refinados. Enquanto todos os grãos integrais podem promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente dignos de nota: Aveia: Elas contêm beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol. Alimentação com aveia está ligado a uma redução de 5% no colesterol total e uma redução de 7% no colesterol LDL. Cevada: Também é rica em beta-glucanas e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL.

9 Capítulo 6 Frutas e Bagas A fruta é um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração por várias razões. solúvel, que ajuda os níveis de colesterol. Muitos tipos de frutas são ricos em fibra Ele faz isso através do incentivo ao corpo de se livrar do colesterol e inibir a formação de colesterol pelo fígado. Um tipo de fibra solúvel chamada pectina, demonstrou diminuir o colesterol em até 10%. É encontrado em frutas, incluindo maçãs, uvas, frutas cítricas e morangos. Frutas também contém compostos bio ativos que ajudam a prevenir doenças do coração e outras doenças crônicas, devido ao seu efeito antioxidante e anti-inflamatórios. Comer frutas e uvas, que são particularmente ricas fontes destes compostos vegetais, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e baixar o colesterol LDL.

10 Capítulo 7 Chocolate escuro e Cacau O cacau é o principal ingrediente de chocolate escuro. LDL. Pode parecer bom demais para ser verdade, mas uma grande pesquisa na Inglaterra descobriu que o chocolate escuro e o cacau podem reduzir o colesterol Um estudo encontrou resultados promissores após adultos saudáveis terem bebido uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês. Os bebedores de cacau observaram uma redução no colesterol LDL de 0,17 mmol / l (equivalente a 6,5 mg / dl). A pressão arterial e também diminuiu o colesterol HDL. O Cacau e o chocolate escuro também parecem ser capazes de proteger o colesterol LDL no sangue da oxidação, que é um passo fundamental na via para a doença cardíaca. No entanto, tenha em mente que o chocolate tem muitas vezes um elevado teor de açúcar adicionado, o que afeta negativamente a saúde do coração. Portanto, você deve usar o cacau diretamente ou escolher o chocolate escuro com um teor de cacau de 75-85% ou mais.

11 Capítulo 8 Alho Alho foi usado durante séculos como um ingrediente no cozimento e como um medicamento. Ele contém vários compostos de plantas, incluindo potentes alicina, que é o principal composto ativo no alho. Muitos estudos têm tido o alho fortemente ligado à redução da pressão arterial em indivíduos com pressão arterial elevada. Outros têm sugerido que o alho pode ajudar a diminuir o colesterol total e LDL, embora o efeito seja menos forte. Uma vez que quantidades relativamente grandes de alho são necessárias para conseguir este efeito de protetor do coração, a maior parte da investigação foi conduzida utilizando suplementos. Muitos estudos têm usado suplementos de alho envelhecido, que são considerados mais confiáveis do que outras preparações de alho.

12 Capítulo 9 Alimentos de Soja A soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfico para a saúde do coração. Embora os resultados do estudo tenham sido inconsistentes, a pesquisa mais recente é positiva. Um 2015, uma análise de 35 estudos descobriu que comer alimentos de soja foi associado a reduções no LDL e colesterol total e aumento do colesterol HDL. O efeito parece ser mais forte em pessoas com níveis elevados de colesterol.

13 Capítulo 10 Vegetais Os vegetais são uma parte importante de uma dieta saudável para o coração. Eles são ricos em fibras e antioxidantes e pobre em calorias, que é útil para manter um peso saudável. Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel para baixar o colesterol encontrado em maçãs e laranjas. Os vegetais ricos em pectina também incluem quiabo, berinjela, cenoura e batata. Os Legumes também oferecem uma gama de compostos de plantas. Estes compostos vegetais estão ligados a benefícios para a saúde, incluindo a proteção contra doenças cardíacas.

14 Capítulo 11 Chás O chá contém muitos compostos de plantas que estão ligadas a uma melhor saúde do coração. Enquanto o chá verde recebe muita atenção, o chá preto e chá branco têm propriedades semelhantes e efeitos na saúde. Estes são dois dos principais compostos presentes no chá que oferecem benefícios: Catequinas: Catequinas podem ajudar o seu coração de várias maneiras. Eles ajudam a ativar o óxido nítrico, o que é importante para a pressão de sangue saudável. Também inibem a síntese do colesterol e de absorção e ajudar a prevenir a formação de coágulos de sangue. Quercetina: A quercetina pode melhorar a função dos vasos sanguíneos e inflamações. A maioria dos estudos mostram que beber chá, reduz em muito o colesterol LDL. A Pesquisa constatou seus efeitos sobre o colesterol HDL e a pressão arterial.

15 Capítulo 12 Folhas Verdes Enquanto todos os vegetais são bons para o coração, folhas verdes escuras são particularmente úteis. Folhas verdes escuras, como couve e o espinafre, contêm luteína e outros carotenoides, que estão ligados a um menor risco de doença cardíaca. Os carotenoides atuam como antioxidantes, pois se livram de radicais livres que podem levar a aterosclerose, que é o endurecimento das artérias. Folhas verdes escuras também podem ajudar os níveis de colesterol através da ligação aos ácidos biliares e fazendo o corpo a excretar mais colesterol. Um estudo sugere que a luteína reduz os níveis de colesterol LDL e pode ajudar a prevenir o colesterol oxidado de se grudar a paredes das artérias.

16 Capítulo 13 - Azeite Extra Virgem Um dos mais importantes alimentos na dieta mediterrânica saudável para o coração é o azeite extra virgem. Um estudo deu aos participantes 4 colheres de sopa por dia, além de uma dieta mediterrânica. O grupo do azeite tiveram um risco 30% menor de grandes eventos cardíacos, tais como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, em comparação com pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. Aqueles foram os resultados de um estudo de intervenção de cinco anos em adultos mais velhos em risco de doença cardíaca. O azeite é uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, do tipo que pode ajudar a elevar os níveis de colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL. É também uma fonte de poli fenóis, alguns dos quais têm mostrado reduzir a inflamação que pode conduzir a doença de coração.

17 Resumo Final Níveis elevados de colesterol são um fator de risco para doença cardíaca. Felizmente, você pode diminuir este risco através da inclusão de certos alimentos em sua dieta. Os 13 alimentos listados aqui, têm todos os benefícios com base em pesquisa que ajudarão você a manter seu colesterol baixo e seu coração saudável.