Como perder peso rapidamente: 3 Pilares simples, com base na ciência.

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2 Como perder peso rapidamente: 3 Pilares simples, com base na ciência. 2 Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente. No entanto, a maioria deles o fará sentir fome e ficar insatisfeito. Se você não tem muita força de vontade, então a fome fará com que você abandone esses planos rapidamente. O plano aqui descrito será: 1) Reduzir significativamente o seu apetite. 2 )Faça você perder peso rapidamente, sem fome. 3)Melhore a sua saúde metabólica ao mesmo tempo. Aqui está um simples plano de 3 pilares para perder peso rapidamente.

3 Reduzir o Carboidrato. 1 Pilar A parte mais importante é reduzir os açúcar e os amidos (carboidratos).os carboidratos são os açúcares, amidos e fibras encontrados em frutas, grãos, vegetais e produtos lácteos. 3 Embora muitas vezes um vilão em algumas dietas da moda, os carboidratos - um dos grupos básicos de alimentos - são importantes para uma vida saudável. Estes são os alimentos que mais estimulam a secreção de insulina. Se você não sabe, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo. Quando a insulina diminui, corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos. Outro benefício da redução da insulina é que seus rins elimine o excesso de sódio e água do seu corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário gerado pelo acumulo de água.

4 Os carboidratos são encontrados em alimentos que você conhece são bons para você (vegetais) e aqueles que você conhece que não são bons (doces). Isso leva à ideia de que alguns carboidratos são "bons" e alguns são "ruins". 4 Os carboidratos que são considerados ruins incluem bolos, refrigerantes, alimentos altamente processados, arroz branco, pão branco e outros alimentos de farinha branca. Estes são alimentos com carboidratos simples. Os carboidratos ruins raramente têm algum valor nutricional. Os carboidratos geralmente considerados bons são carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e leguminosas. Estes não são apenas processados mais devagar, mas também contêm uma grande quantidade de outros nutrientes.

5 Esta lista de verificação identifica se um carboidrato é "bom" ou "ruim". Os carboidratos bons são: 5 Baixo ou moderado em calorias Rico em nutrientes Desprovido de açúcares refinados e grãos refinado Alto índice de fibra natural Baixo teor de sódio Baixo em gorduras saturadas Muito baixo ou desprovido de colesterol e gorduras trans.

6 Os carboidratos ruins são: Alto em calorias 6 Cheio de açúcares refinados, como xarope de milho, açúcar branco, mel e sucos de frutas Alto em grãos refinados como farinha branca Pobre em nutrientes Baixo índice de fibra Alto teor de sódio Às vezes, rico em gorduras saturadas Às vezes, alto teor de colesterol e gorduras trans. Então, quando for comer consuma os carboidratos bons.

7 Dieta Low Carb (baixo teor de carboidratos) Nenhuma discussão sobre carboidratos está completa sem mencionar dietas com baixo teor de carboidratos. Esses tipos de dietas restringem os carboidratos, permitindo muitas proteínas e gorduras. 7 Muitos estudos mostram que a dietas com baixo teor de carboidratos são muito mais eficazes do que a dieta padrão "com baixo teor de gordura" que foi recomendada nas últimas décadas. Esses estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso e levam a uma maior melhora em vários marcadores de saúde, incluindo colesterol HDL (o "bom"), triglicerídeos sanguíneos, açúcar no sangue, pressão arterial e outros. Para as pessoas obesas ou com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2, dietas com baixo teor de carboidratos podem ser benefícios. Esse problema de ser levado a serio, porque estes são atualmente os maiores problemas de saúde do mundo, responsáveis por milhões de mortes por ano.

8 Como fazer as escolhas corretas Como regra geral, os carboidratos que estão em sua forma natural e rico em fibras são saudáveis, enquanto aqueles que foram despojados de suas fibras não são. 8 Se é um alimento inteiro, ingrediente único, então é provavelmente um alimento saudável para a maioria das pessoas, independentemente do conteúdo de carboidratos. Com isso em mente, é possível classificar a maioria dos carboidratos como "bom" ou "ruim" - mas tenha em mente que estas são apenas diretrizes gerais. Então, para simplificar sua dieta resolvemos listar alguns alimentos que vão ajudar a identificar os bons carboidratos.

9 Carboidratos Bons: Legumes: todos eles. É melhor comer uma variedade de vegetais todos os dias. 9 Frutas inteiras: maçãs, bananas, morangos, etc. Legumes: lentilhas, feijão, ervilhas, etc. Nozes: amêndoas, nozes, avelãs, macadâmia, amendoim, etc. Sementes: sementes de chia, sementes de abóbora. Grãos inteiros: escolha grãos verdadeiramente inteiros, como em aveia pura, quinoa, arroz integral, etc. Tubérculos: batatas, batatas doces, etc. As pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com os grãos integrais, legumes, tubérculos e frutas com alto teor de açúcar.

10 Carboidratos Ruins: Bebidas açucaradas: coca cola, Pepsi, etc. As bebidas açucaradas são algumas das bebidas mais insalubres que você pode consumir. 10 Sucos de frutas industrializados: infelizmente, os sucos de frutas industrializados podem ter efeitos metabólicos semelhantes aos das bebidas açucaradas. Pão branco: estes são carboidratos refinados que são baixos em nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Pastel, biscoitos e bolos: tendem a ser muito elevados em açúcar e trigo refinado. Sorvete: maioria dos tipos de sorvete possui teor muito alto em açúcar, embora existam exceções. Doces e chocolates: se você vai comer chocolate, escolha o chocolate amargo ou meio amargo. Fritadas e batatas fritas: batatas inteiras são saudáveis, mas batatas fritas não são.

11 2 º Pilar Inclua a proteína na sua dieta A proteína é incrivelmente importante para uma boa saúde. 11 É um nutriente que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. Em cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína. A proteína é composta por unidades menores conhecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados "essenciais", o que significa que eles devem ser consumidos nos alimentos porque seu corpo não pode produzir. Importante, alguns alimentos fornecem proteínas melhores do que outras com base em seu perfil de aminoácidos. De um modo geral, os produtos animais são considerados "proteínas completas" porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que seu corpo precisa.

12 Fontes de Proteína: Carne - Carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc. Peixe e marisco - Salmão, trutas, camarões, lagostas, etc. Ovos - Elemento importantíssimo na sua dieta. 12 As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de cada aminoácido essencial, mas podem ser combinadas com outras fontes de alimentos para produzir proteínas completas. Feijões, legumes, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos ricos em proteínas. É importante comer proteína, mas não pode exagerar. Estudos mostram que consumir proteína pode aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia. As dietas de alta proteína também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches ao fim da noite pela metade e torná-lo tão completo que você come automaticamente 441 calorias por dia por meio da adição de proteína à sua dieta.

13 Proteína na perda de peso Estudos sugerem que o aumento da ingestão de proteína pode ter efeitos impressionantes em seu apetite, taxa metabólica, peso e composição corporal. 13 Apetite e saciedade Comer mais proteínas pode ajudar a suprimir sua fome e apetite por horas após comer. A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP- 1, que o ajudam a sentir-se cheio e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como "hormônio da fome. Em um estudo controlado de 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou maiores níveis de GLP-1, maiores sentimentos de saciedade e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta com menos proteína.

14 Taxa metabólica A digestão com proteínas parece aumentar a taxa metabólica por um impressionante 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para carboidratos digerindo ou gordura. 14 Na verdade, vários estudos descobriram que, quando as pessoas comem dietas com proteínas elevadas, acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comerem. Perda de peso e composição corporal Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a saciedade e aumentar o metabolismo que pode ajudá-la a perder peso. Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove a perda peso e de gordura. Normalmente, quando você reduz sua ingestão calórica, seu metabolismo diminui. Isto é em parte devido à perda muscular. No entanto, uma maior ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter a sua taxa metabólica.

15 Outros efeitos benéficos das proteínas Além dos seus efeitos favoráveis sobre o peso, a proteína pode ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras: 15 Aumentar a massa muscular: os estudos demonstraram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com treinamento de resistência. Reduzir a perda muscular durante o envelhecimento: muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de proteína diária ajudou a proteger a saúde muscular em idosos saudáveis e aqueles com perda de músculo relacionada à idade. Fortalecer os ossos: maior ingestão proteica pode promover a saúde óssea. Em um estudo, as mulheres idosas com a maior ingestão de proteína animal teve uma expressiva queda no risco de fratura do quadril.

16 Gorduras Dietéticas 3º Pilar As gorduras dietéticas são essenciais para dar energia ao seu corpo e para apoiar o crescimento celular. Elas também ajudam a proteger seus órgãos e ajudam a manter seu corpo quente. As gorduras ajudam o seu corpo a absorver alguns nutrientes e também a produzir hormônios importantes. Seu corpo definitivamente precisa de gordura. 16 Existem quatro principais gorduras nos alimentos que comemos: Gordura Saturada Gorduras trans Gorduras monoinsaturadas Gorduras poli-insaturadas Os quatro tipos têm diferentes estruturas químicas e propriedades físicas. As gorduras ruins, as gorduras saturadas e trans, tendem a ser mais sólidas à temperatura ambiente (como uma manteiga), enquanto que as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas tendem a ser mais líquidas (como o óleo vegetal líquido).

17 Comer alimentos com gordura é definitivamente parte de uma dieta saudável. Basta lembrar de escolher alimentos que fornecem boas gorduras (gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas) e equilibrar a quantidade de calorias que você come de todos os alimentos com a quantidade de calorias que você queima. 17 Aponte para um padrão alimentar que enfatize a ingestão de vegetais, frutas e grãos integrais; inclui produtos lácteos com baixo teor de gordura, aves, peixe, legumes, óleos vegetais não tropicais e nozes; e limita a ingestão de sódio, doces, bebidas açucaradas e carnes vermelhas. Fazer isso significa que sua dieta será baixa em gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras também podem ter efeitos diferentes nos níveis de colesterol em seu corpo. As gorduras ruins, as gorduras saturadas e as gorduras trans aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) em seu sangue. Gorduras monoinsaturadas e gorduras poli-insaturadas podem diminuir os níveis de colesterol ruim e são benéficas quando consumadas como parte de um padrão alimentar saudável.

18 Comer alimentos que contenham gorduras saturadas aumenta o nível de colesterol no sangue. Altos níveis de colesterol LDL em seu sangue aumentam o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. 18 Quais são as gorduras saturadas? Do ponto de vista químico, as gorduras saturadas são simplesmente moléculas de gordura que não possuem ligações duplas entre as moléculas de carbono porque estão saturadas com moléculas de hidrogênio. As gorduras saturadas são tipicamente sólidas à temperatura ambiente. Como as gorduras saturadas afetam minha saúde? Substituir alimentos que são ricos em gorduras saturadas com opções mais saudáveis podem reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar os perfis lipídicos. Quais os alimentos que contêm gordura saturada? As gorduras saturadas ocorrem naturalmente em muitos alimentos. A maioria vem principalmente de fontes de animais, incluindo carne e produtos lácteos.

19 Exemplos de alimentos com gorduras saturadas são: Carne gorda Cordeiro, Carne de porco, Frango com pele, Gordura de carne bovina (sebo), Banha de porco Manteiga, Queijo e outros produtos lácteos feitos a partir de leite inteiro ou em gordura reduzida. 19 Além disso, muitos produtos assados e alimentos fritos podem conter altos níveis de gorduras saturadas. Alguns óleos vegetais, como óleo de palma e óleo de coco, também contêm principalmente gorduras saturadas, mas não contêm colesterol.

20 Quais são as gorduras trans? Existem dois tipos amplos de gorduras trans encontradas em alimentos: gorduras trans naturais e artificiais. As gorduras trans de ocorrência natural são produzidas no intestino de alguns animais e os alimentos produzidos a partir desses animais (por exemplo, leite e produtos à base de carne) podem conter pequenas quantidades dessas gorduras. 20 As gorduras trans artificiais (ou ácidos gorduras trans ) são criadas em um processo industrial que adiciona hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos. A principal fonte dietética de gorduras trans em alimentos processados é "óleos parcialmente hidrogenados. Por que algumas empresas usam gorduras trans? As gorduras trans são fáceis de usar, de baixo custo para produzir e durar muito tempo. As gorduras trans proporcionam aos alimentos um sabor e uma textura desejáveis.

21 Muitos restaurantes e estabelecimentos de fast food usam gorduras trans para fritar alimentos porque os óleos com gorduras trans podem ser usados muitas vezes em fritadeiras comerciais. 21 Como as gorduras trans afetam a minha saúde? As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuem os níveis de colesterol (HDL) bons. Comer gorduras trans aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Também está associado a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. Quais os alimentos que contêm gorduras trans? As gorduras trans podem ser encontradas em muitos alimentos - incluindo alimentos fritos, como rosquinhas e produtos assados, incluindo bolos, torta, biscoitos, pizza congelada, bolachas e margarinas e outros.

22 Quais são as gorduras monoinsaturadas? Do ponto de vista químico, as gorduras monoinsaturadas são simplesmente moléculas de gordura que possuem uma ligação de carbono insaturada na molécula, isto também é chamado de ligação dupla. Os óleos que contêm gorduras monoinsaturadas são tipicamente líquidos à temperatura ambiente, mas começam a ficar sólidos quando refrigerados. O azeite é um exemplo de um tipo de óleo que contém gorduras monoinsaturadas. 22 Como as gorduras monoinsaturadas afetam minha saúde? As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim em seu sangue, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Eles também fornecem nutrientes para ajudar a desenvolver e manter as células do seu corpo. Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas também contribuem com a vitamina E, uma vitamina antioxidante, a maioria dos pessoas precisam para se manter saudável.

23 Exemplos de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem óleos líquidos à base de plantas tais como: azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, óleo de cártamo, óleo de gergelim. 23 Outras fontes incluem abacates, manteiga de amendoim e muitas nozes e sementes. Quais são as gorduras poli-insaturadas? Do ponto de vista químico, as gorduras poli-insaturadas são simplesmente moléculas de gordura que possuem mais de uma ligação de carbono insaturado na molécula, isto também é chamado de ligação dupla. Os óleos que contêm gorduras poli-insaturadas são tipicamente líquidos à temperatura ambiente, mas começam a ficar sólidos quando refrigerados. O azeite é um exemplo de um tipo de óleo que contém gorduras poli-insaturadas.

24 Como as gorduras poli-insaturadas afetam a minha saúde? As gorduras poli-insaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim em seu sangue, o que pode reduzir seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Eles também fornecem nutrientes para ajudar a desenvolver e manter as células do seu corpo. 24 Óleos ricos em gorduras poli-insaturadas também contribuem com vitamina E para a dieta, uma vitamina antioxidante. Os óleos ricos em gorduras poli-insaturadas também fornecem gorduras essenciais que o seu corpo precisa, mas não podem produzir-se, como ácidos graxos ômega-6 e omega-3. Você deve obter gorduras essenciais através dos alimentos. Omega-6 e omega-3 ácidos graxos são importantes para muitas funções no corpo.

25 Quais alimentos são ricos em gorduras poli-insaturadas? A maioria dos alimentos contém uma combinação de gorduras. Alimentos com alto teor de gorduras poli-insaturadas incluem uma série de óleos vegetais, incluindo: óleo de coco óleo de milho óleo de girassol 25 Outras fontes incluem algumas nozes e sementes, como nozes e sementes de girassol, tofu e soja. Recomenda se comer tofu e outras formas de soja, canola, noz e linhaça e seus óleos. Esses alimentos contêm ácido alfa-linolênico (ALA). Nós do blog guerra da balança sempre recomendamos que se faça uso de um plano de dieta para maximizar seus resultados e para que seja pratico e rápido. É de suma importância um plano feito por um especialista endrocnologista ou nutricionista. Caso seu tempo seja curto para ir a esses especialista eu recomendo uma plano de dieta online que te ajudará e terá o mesmo efeito por é feitos por profissionais da área.

26 Altamente recomendado, um dieta que te auxilia no emagrecimento rápido e saudável. BENEFÍCIOS DA DIETA DE 21 DIAS 26 Emagrecer de 5 à 10 kg de gordura corporal em 21 dias; Acelerar o seu metabolismo; Melhorar seus níveis de colesterol; Reduzir a celulite; Vestir 2 ou 3 tamanhos à baixo de suas calças; Melhorar o tônus muscular; Cabelos, pele e unhas mais bonitos e saudáveis; Aumento de foco e energia; Perda de 3 a 10 cm de cintura; Estômago reto e plano; Controle do seu peso pelo resto da vida Está interessada?