RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS

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1 ARTIGO RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS Letícia Azen Alves * RESUMO Há dois importantes fatores para o sucesso atlético, que são a carga genética e o estado de treinamento. Em certos níveis de competição, os participantes geralmente possuem habilidades atléticas genéticas similares e, se estiverem expostos aos mesmos métodos de treinamento, tornam-se bastante nivelados. Portanto, muitos atletas vivem em busca de meios que possam leválos a uma pequena melhora do rendimento em relação aos seus oponentes. Para isso, duas estratégias têm sido sugeridas: uma dieta adequada e utilização de recursos ergogênicos. Apesar de conflitantes, estudos têm demonstrado efeitos positivos da suplementação de BCAA, creatina, L-carnitina, HMB, glutamina e cafeína sobre a performance. INTRODUÇÃO Durante toda a história da humanidade o homem tem buscado recursos que possam melhorar a performance. Nos tempos modernos, a suplementação tem sido apontada como possível recurso para se atingir esse objetivo sem os efeitos colaterais das drogas e até mesmo como contribuinte para uma melhor saúde, além do desempenho. WILLIAMS e BRANCH (1998) definiram a palavra ergogênico como substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance, sendo derivada de duas palavras gregas: ergon, que significa trabalho, e gennan, que significa produção. O propósito da maioria dos ergogênicos é aumentar a performance através da intensificação da potência física (produção de energia), da força mental (controle da energia) ou do limite mecânico (eficiência energética) e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. Todavia a suplementação alimentar é motivo de grande controvérsia científica. Os ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias de ajuda : (a) nutricional, (b) farmacológica, (c) fisiológica, (d) psicológica e (e) biomecânica e mecânica. * Universidade Estácio de Sá - RJ 22

2 Ergogênicos Nutricionais Os ergogênicos nutricionais servem principalmente para aumentar o tecido muscular, a oferta de energia para o músculo e a taxa de produção de energia no músculo. Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por meio de três funções básicas: (a) alguns deles são utilizados como fonte de energia; (b) alguns regulam os processos através dos quais a energia é produzida no corpo; e (c) alguns promovem o crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais. Uma alimentação adequada é fundamental para que consigamos atingir a performance esportiva ótima. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente para a produção de energia durante o exercício, sua performance será prejudicada. Ou seja, se sua dieta for equilibrada, sendo composta por alimentos variados, você não estará sujeito a uma deficiência nutricional, que poderia vir a prejudicar a sua performance esportiva. Os nutrientes podem ser agrupados em seis diferentes classes: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. Geralmente, o carboidrato é utilizado como fonte de energia. A gordura fornece energia e também faz parte da estrutura da maioria das células. A proteína desempenha uma série de papéis, sendo necessária para: (a) formação, crescimento e desenvolvimentos de tecidos corporais; (b) formação de enzimas que regulam a produção de energia; e (c) geração de energia, principalmente quando os estoques de carboidratos estão baixos. As vitaminas regulam os processos metabólicos trabalhando como enzimas. Muitos minerais também estão envolvidos com a regulação do metabolismo, mas alguns também contribuem com a formação da estrutura do nosso corpo como um todo (ex.: o cálcio atua como constituinte do tecido ósseo). Finalmente, a água compõe a maior parte do nosso peso corporal e ajuda a regular uma variedade de processos metabólicos. Todos os nutrientes estão envolvidos com a produção de energia de uma maneira ou de outra, porém alguns nutrientes específicos são especialmente importantes para atletas, cujas taxas de produção de energia podem aumentar significativamente durante o exercício. 23

3 O que são os Suplementos Nutricionais? De acordo com o Ministério da Saúde, em Portaria de n o 32, publicada no Diário Oficial em 1998, suplementos são somente vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% da IDR (Ingestão Diária Recomendada) - Tabela 1. Acima dessas dosagens são considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando não ultrapassam em até 100% a IDR e vendidos somente com prescrição médica quando apresentam valores acima desses limites. Os suplementos vitamínicos e/ou de minerais são definidos como alimentos que servem para complementar com esses nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação. Já produtos como albumina, aminoácidos, hipercalóricos, bebidas isotônicas e produtos à base de carboidratos são considerados, de acordo com a Portaria de n o 222, publicada pelo Ministério da Saúde em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais. Pelas normas brasileiras, esses produtos são divididos somente em cinco categorias da seguinte forma: Repositores Hidroeletrolíticos São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios. Repositores Energéticos São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas. Alimentos Protéicos São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor calórico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico, ou seja, proteína completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas. Alimentos Compensadores São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), visando à adequação desses nutrientes na dieta de praticantes de atividade física. 24

4 Os alimentos compensadores devem obedecer aos seguintes requisitos, no produto pronto para consumo: Carboidratos: abaixo de 90% Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo 65% deve corresponder à proteína de alto valor biológico. Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3 de gordura monoinsaturada e 1/3 de gordura polinsaturada. Opcionalmente, esses produtos podem conter vitaminas e/ou minerais, desde que não ultrapassem as IDRs de adultos. Portanto, esses produtos se destinam a complementar a dieta de pessoas fisicamente ativas, que por algum motivo não consigam satisfazer suas necessidades energéticas, devido ao baixo consumo dos nutrientes citados. Neste segmento enquadram-se principalmente os hipercalóricos e alimentos considerados nutricionalmente completos (contém todos os nutrientes permitidos pela norma). Aminoácidos de Cadeia Ramificada São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), com o objetivo de fornecimento de energia para atletas. Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada, isolados ou combinados, devem constituir no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido Tabela 2. Os aminoácidos de cadeia ramificada serão abordados mais detalhadamente a seguir. Tabela 1 Ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais segundo Portaria nº 33,da Secretaria de Vigilância Sanitária - Ministério da Saúde - Janeiro/1998) NUTRIENTE IDR Proteínas 50 g Vitamina A 800 mcg RE (1) Vitamina D 5 mcg (2) Vitamina B1 (Tiamina) 1,4 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 1,6 mg Niacina 18 mg (3) Ácido Pantotênico 6 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 2,0 mg Vitamina B12 1 mcg Vitamina C 60 mg 25

5 Vitamina E 10 mg TE (4) Biotina 0,15 mg Ácido Fólico 200 mcg Vitamina K (*) 80 mcg Cálcio 800 mg Fósforo (*) 800 mg Magnésio 300 mg Ferro 14 mg Flúor (*) 4,0 mg Zinco 15 mg Cobre (*) 3,0 mg Iodo 150 mcg Selênio (*) 70 mcg Molibdênio (*) 250 mcg Cromo (*) 200 mcg Manganês (*) 5,0 mg (1) 1 UI = 0,3 mcg de retinol equivalente ou 1,8 mcg de β-caroteno (2) Sob a forma de colicalciferol. 1 mcg de colicalciferol = 40 UI. (3) 1 mg de niacina equivalente = 1 mg de niacina ou 60 mg de triptofano da dieta. (4) 1 α-tocoferol equivalente = 1mg d-α-tocoferol = 0671 UI = 0.671mg d-l-α acetato de tocoferila. (*) RDA/NAS, Tabela 2 Necessidades diárias de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) BCAA Necessidades (mg/kg/dia) Isoleucina 10 Leucina 14 Valina 10 Fonte: Portaria n o 222 março/98, MS, SVS, DOU Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) Os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal (PDR, 2001). São popularmente conhecidos como BCAAs, sigla derivada de sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids. 26

6 Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino através do transporte ativo sódio-dependente e transportados até o fígado via circulação porta. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica. Os BCAAs são distribuídos no organismo via circulação sistêmica e se depositam, preferencialmente, no músculo esquelético. A pesar de os aminoácidos não serem considerados a principal fonte de energia para a contração muscular, os BCAAs atuam como uma importante fonte de energia para o músculo esquelético, durante períodos de estresse metabólico. Durante essas situações, os BCAAs podem promover a síntese protéica, suprimir o catabolismo protéico e servir como substrato para gliconeogênese. Os BCAAs são principalmente catabolizados no músculo esquelético, estimulando a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias (PDR, 2001). Efeito Ergogênico Alguns efeitos da suplementação com BCAAs têm sido sugeridos: -auxiliam na hipertrofia muscular; - possuem ação anticatabólica; - poupam glicogênio; - retardam a fadiga central; e -melhoram o sistema imunológico; CARLI et al. (1992) realizaram uma investigação com objetivo de avaliar os possíveis efeitos dos BCAAs na resposta endócrina em corridas contínuas de uma hora. Para isso, 14 corredores de longa distância realizaram testes (corridas de uma hora) com uma semana de intervalo. Antes de cada teste os atletas receberam 10 gramas de BCAA ou placebo. Ao final, observou-se que a ingestão de BCAA promoveu aumento da liberação de testosterona após o exercício. O resultado deste estudo fez com que muitos passassem a utilizar esta suplementação como um auxílio no ganho de massa muscular. Todas as proteínas são sintetizadas no nosso organismo, tendo como matéria-prima o pool de aminoácidos livres disponíveis. Dessa forma, em situações em que a disponibilidade de aminoácidos está limitada pode haver prejuízo dos processos de síntese protéica. Algumas pesquisas têm demonstrado que a suplementação com BCAA tem sido mais eficiente em promover o aumento da taxa de síntese protéica quando comparada à ingestão de proteínas encontradas nos alimentos. Experimentos realizados em laboratório demonstram que os BCAAs são tão eficientes quanto uma mistura com 20 aminoácidos diferentes para evitar a degradação protéica em células do miocárdio ou do músculo esquelético submetidas a estímulos catabólicos (BACURAU, 2000). 27

7 BLOMSTRAND e NEWSHOLME (1996) compararam, em duas ocasiões, sete ciclistas treinados em endurance, cujas reservas de glicogênio estavam reduzidas. Em uma ocasião os atletas receberam uma solução aquosa contendo BCAA, e na outra ocasião eles receberam água flavorizada (placebo). Os pesquisadores observaram que houve grande decréscimo no glicogênio muscular no placebo, mas pequeno decréscimo foi encontrado no BCAA (28 e 9 mmol/kg de peso no placebo e BCAA, respectivamente). Os autores concluíram que o BCAA tem efeito de poupar a degradação do glicogênio muscular durante o exercício. A suplementação com os BCAAs tem sido estudada em função do papel desses aminoácidos na instalação do quadro de fadiga central durante o exercício prolongado. Essa hipótese foi levantada por BLOMSTRAND et al. (1991). Eles realizaram uma pesquisa na qual 25 homens receberam 7,5 gramas de BCAAs durante 30 km de cross-country race ou 16 g de BCAAs durante uma maratona de 42,2 km. Eles observaram que a suplementação com BCAAs melhorou a performance mental e física, principalmente dos corredores mais lentos em comparação com os mais rápidos. A menor concentração plasmática de BCAAs favorece a entrada do triptofano livre no SNC, levando à geração de 5-hidroxi-triptamina, precursor da serotonina, um neurotransmissor envolvido com sintomas clássicos da fadiga central. Não existem evidências de que a suplementação com BCAAs exerça efeito significativo sobre a performance, uma vez que os resultados das pesquisas são conflitantes. Um estudo realizado com ciclistas bem treinados mostrou que os BCAAs não melhoram a performance durante 100 km de ciclismo (MADSEN et al., 1996). Exercícios prolongados causam uma baixa imunológica e este efeito parece estar associado a diminuição plasmática de Glutamina. Um alternativa de suplementação, a fim de reverter a diminuição da concentração de Glutamina e consequentemente incidência de infeções, é a oferta de BCAAs, uma vez que servem de substrato para síntese de Glutamina. Creatina Dentre as susbstâncias nutricionais, as quais suspeita-se que possam levar a uma melhora no rendimento, a creatina (Cr) (ácido metilguanadinoacético) tem se tornado uma das mais populares nos últimos tempos. Os efeitos da suplementação dessa substância baseiam-se na teoria de que a 28

8 suplementação aumentaria a força e a velocidade de esportes nos quais a fonte de energia predominante é proveniente do Sistema Energético Alático ou ATP- CP. Existem três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) envolvidos na síntese de Cr (WALKER, 1979; WILLIAMS, et al 1999), que acontece n o s humanos no fígado, pâncreas e rins (WILLIAMS e BRANCH, 1998). Além da síntese endógena, a Cr também é encontrada na dieta mista, principalmente em peixe, carne e outros produtos animais (WILLIAMS, et al 1999). Conforme pode ser observado na Tabela 3, existem em torno de 3 a 5 gramas de Cr para cada quilo de peixe ou carne. Normalmente o consumo de Cr gira em torno de um grama (WILLIAMS, et al 1999), levando-se em consideração um consumo médio diário, em uma dieta mista, de 300 g de carne de boi e 300 ml de leite (BALSOM, et al 1994). O consumo de Cr exógena parece desempenhar um papel no controle da biossíntese endógena de Cr, por mecanismos de feedback (WILLIAMS e BRANCH, 1998). Segundo HARRIS, et al (1992), os requerimentos normais de Cr através de fontes endógenas e exógenas se aproximam de 2 gramas para repor a Cr catabolizada, a qual é excretada através dos rins como creatinina. Assim, como parte dos requerimentos de Cr pode ser atingida através da dieta, essas necessidades são complementadas pela síntese endógena. Em uma dieta isenta de Cr, como pode ser o caso dos vegetarianos, as necessidades diárias são atingidas exclusivamente através da síntese endógena (DELANGHE et al., 1989). Tabela 3 Principais fontes alimentares de Creatina Alimento Quantidade de Creatina g/kg Bacalhau 3 Arenque 6,5-10 Linguado 2 Salmão 4,5 Carne de boi 4,5 Carne de porco 5 Leite 0,1 Adaptado: BALSOM, et al

9 Um homem que pesa 70 kg armazena cerca de 120 g de Cr, e aproximadamente 95% desse conteúdo total encontra-se depositado no músculo esquelético (WILLIAMS, et al., 1999). Outros tecidos que contêm quantidades significativas de Cr são coração, testículos, retina e cérebro (MUJIKA e PADILLA, 1997). Um vez tendo atingido o citosol celular, a Cr é rapidamente fosforilada pela enzima CK. Com isso, em torno de 60-70% (2/3) do total de Cr no músculo encontra-se na forma fosforilada (PCr) e apenas o restante na forma livre (Cr livre) (WILLIAMS, et al 1999). Normalmente o conteúdo total de Cr no músculo estriado gira em torno de mmol/kg de matéria seca (WILLIAMS, et al, 1999) e a concentração normal de Cr no plasma é de 5 a 100 mmol/l (BALSOM, et al., 1994). Suplementação Várias estratégias de suplementação têm sido usadas para aumentar a quantidade total de Cr, principalmente PCr no músculo. A dose mais comumente utilizada, a qual é chamada dose de carga, corresponde a um total de 20 a 30 gramas de Cr por dia, usualmente Cr monoidratada. Normalmente, estas doses diárias são divididas em quatro a seis doses de 5 gramas, uma vez que doses mais elevadas podem provocar náuseas, fraqueza e diarréia (SAHELIAN e TUTTLE, 1997). De acordo com alguns autores (HARRIS, et al., 1992; BALSOM, et al., 1994; HULTMAN et al., 1996), essas quantidades já seriam suficientes para aumentar ao máximo os estoques de Cr no músculo ( mmol/kg de matéria seca). Uma vez tendo atingido o limite máximo de estocagem de Cr no músculo, quantidades excedentes passam a ser excretadas através da urina. Com isso, após o período de carga inicial ser completado, atletas devem consumir uma quantidade consideravelmente menor de Cr: de 2 a 5 gramas por dia, a qual é chamada dose de manutenção. A maioria dos estudos utilizou doses absolutas de Cr, não baseando a quantidade a ser suplementada no peso corporal. No entanto, HULTMAN et al. (1996) recomendaram uma dose de carga de 0,3 gramas, de Cr/kg de massa corporal/dia (~ 20 gramas) durante cinco a seis dias, seguidos de uma manutenção de 0,03 grama de Cr/kg de massa corporal/dia (~ 2 gramas) durante 28 dias. Após esse regime, eles recomendaram uma parada de três meses, antes de se iniciar uma nova dose de carga. Além desse protocolo de suplementação, esses mesmos autores empregaram um outro protocolo mais lento, com suplementação de 3 gramas 30

10 de Cr/dia durante 28 dias. Tanto a rápida suplementação quanto a mais lenta levaram a resultados similares: aumento em torno de 20% da quantidade total de Cr muscular. PEARSON et al. (1999) sugerem que a ingestão de uma dose de 5 gramas de Cr/dia, durante dez semanas, seja tão eficaz quanto a clássica dose de carga de Cr (20 gramas de Cr/dia, durante cinco dias). Possivelmente será necessário em torno de 30 dias após o término da suplementação de Cr para que o conteúdo muscular total da mesma volte aos níveis de pré-suplementação (basais). Esse período costuma ser chamado de washout period (FEBRAIO et al., 1995; VOLEK et al., 1997; MAGAMARIS e MAUGHAN, 1998). Influência do Carboidrato e da Cafeína Segundo GREEN et al. (1996) e GREEN et al. (1996), a combinação de Cr com carboidrato faz com que os estoques musculares de Cr atinjam, mais facilmente, o seu limite máximo. Provavelmente esse efeito é mediado pela insulina (STEENGE et al., 1998; WILLIAMS et al., 1999). Esses dois estudos realizados por GREEN et al. demonstraram que, combinando Cr com carboidrato simples, como a glicose, ocorre aumento do transporte de Cr dentro do músculo, mesmo em indivíduos com níveis de Cr muscular próximos do normal. Em um destes estudos foi administrada uma solução de 5 gramas de Cr e em torno de 90 gramas de carboidratos simples, sendo essa dose consumida quatro vezes ao dia, durante cinco dias. Tanto os suplementados com Cr pura quanto os que receberam Cr adicionada de carboidrato tiveram aumentos da quantidade total de Cr e PCr, mas os que foram suplementados com Cr adicionada de carboidrato tiveram aumento de 10% a mais de Cr, em comparação ao grupo que recebeu Cr pura. Um outro estudo, desenvolvido por STOUT et al. (1999), avaliou o efeito da suplementação de Cr sobre a capacidade anaeróbia, dividindo a amostra (n=26) em três grupos, os quais receberam doses contendo 35 gramas de carboidrato (dextrose) como solução placebo, 5,25 gramas de Cr mais um grama de carboidrato ou 5,25 gramas de Cr mais 33 gramas de carboidrato, quatro vezes ao dia, durante seis dias. O grupo que recebeu 5,25 gramas de Cr mais 33 gramas de carboidrato por dose teve incremento de 30,7% da capacidade anaeróbia versus 9,4% de incremento do grupo que recebeu 5,25 gramas de Cr mais um grama de carboidrato. A cafeína parece exercer efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Cr no músculo. Um estudo desenvolvido por 31

11 VANDENBERGHE et al. (1996) mostrou que o consumo de cafeína juntamente com a Cr (0,5 grama de Cr/kg de peso associado a 5 mg de cafeína/kg de peso/ dia, durante oito dias) atrapalhou o efeito da suplementação de Cr sobre o aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não houve melhora da performance. Segundo os autores, a cafeína ingerida na dose de 400 mg, que equivale a aproximadamente 3,5 xícaras de café, faz com que se perca o efeito ergogênico da Cr. Retenção Hídrica A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento da concentração intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células, explicando em parte o aumento da massa corporal magra observado após o período de carga da suplementação de Cr (VOLEK et al., 1997; FRANCAUX e POORTMANS, 1999; MUJIKA et al., 2000). HULTMAN et al. (1996) demonstraram que a suplementação de Cr reduziu o volume urinário em aproximadamente 0,6 L durante os dias iniciais de suplementação, sugerindo que o aumento da massa corporal se deve principalmente à retenção hídrica. ZIEGENFUSS et al. (1998) confirmaram essa teoria, acrescentando que o acúmulo de líquido seria principalmente observado no meio intracelular. Durante o período de carga, os indivíduos costumam apresentar ganho de 0,5 a 1 kg de peso. Cada grama de Cr leva à retenção de aproximadamente 15 ml de água (WILLIAMS et al., 1998). Cr e aumento da Massa Muscular Muitos estudos indicam que a dose de carga da suplementação de Cr leva ao aumento da massa corporal total (BALSON et al., 1993; FRANCAUX e POORTMANS, 1999; VOLEK et al., 1997; VOLEK et al., 1999) e da massa corporal magra (0,7-2,0kg) (BECQUE et al., 2000; KIRKSEY et al., 1999; MIHIC et al., 2000; PEETERS et al., 1999; VOLEK et al., 1999). Entretanto, o estudo realizado por MCNAUGHTON et al. (1998) não verificou aumento da massa corporal total nos indivíduos que receberam Cr (20 gramas associados a 4 gramas de glicose, durante cinco dias). Cr e o aumento da Força e da Potência Grande parte das pesquisas realizadas com a suplementação de Cr que procuraram observar seus efeitos ergogênicos sobre a força e a potência mostrou resultados positivos (BECQUE et al., 2000; BOSCO et al., 1997; EARNEST 32

12 et al., 1997; KIRKSEY et al., 1999; MUJIKA et al., 2000; PEARSON et al., 1999; PEETERS et al., 1999; PREVOST et al., 1997; RICO-SANZ e MARCO, 1999; STOUT et al., 1999). No entanto, os estudos realizados por BERMON et al. (1998), BALSOM et al. (1995), COOKE e BARNERS (1997), COOKE et al. (1995) e LEDFORD e BRANCH (1999) falharam em demonstrar esse efeito. FRANCAUX e POORTMANS (1999) observaram que tanto o grupo Cr quanto o grupo placebo apresentaram aumento de 6% de força após o período de suplementação (21 gramas de Cr ou placebo/dia, durante sete dias, seguidos de 3 gramas de Cr /dia, durante 58 dias), associado a um treinamento de força. Outro resultado interessante foi recentemente encontrado por IZQUIERDO et al. (2002). Neste estudo, no qual foram administrados 20 gramas de Cr ou placebo, durante cinco dias, o grupo Cr (n=nove) apresentou aumento significativamente maior de força de membros inferiores em relação ao grupo placebo (n=dez), porém a suplementação de Cr não resultou em aumento da força de membros superiores. L-Carnitina No passado a carnitina já foi definida por alguns autores como um aminoácido, por ser sintetizada no fígado, nos rins e no cérebro através de dois aminoácidos essenciais: lisina e metionina. Contudo, atualmente, ela é considerada uma substância vitamin-like, por apresentar uma estrutura química semelhante à das vitaminas do complexo B, em particular a colina. A carnitina pode ser sintetizada nos rins, no cérebro e, principalmente, no fígado a partir de dois aminoácidos (lisina e metionina), niacina (vit. B 3 ), piridoxina (vit. B 6 ), àcido fólico, àcido ascórbico (vit. C) e ferro. Estima-se que sejam necessários 30 gramas de proteína para síntese de 1 grama de carnitina (LUBECK, 2000). Apesar de ser sintetizada no nosso organismo, apenas de 10 a 25% dos nossos requerimentos normais de carnitina podem ser supridos através da síntese orgânica, devendo o restante ser suprido através da alimentação (NEUMANN, 1996). A carnitina é encontrada predominantemente nas carnes e nos produtos animais. A carne de carneiro e cordeiro representam as maiores fontes, conforme pode ser observado na Tabela 4. 33

13 Tabela 4 Principais fontes alimentares de carnitina Alimento Quantidade de Carnitina mg/100g Carneiro 210 Cordeiro 80 Boi 60 Porco 30 Coelho 20 Frango 7,5 Adaptado: NEUMANN.( 1996). Pessoas que apresentam uma dieta rica em alimentos de origem animal costumam ingerir em torno de 50 mg de carnitina por dia, o que já não ocorre com vegetarianos restritos e pessoas que fazem restrição calórica (CRAYTHON, 1998). Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg por dia para que as demandas possam ser supridas (NEUMANN, 1996), enquanto outros sugerem em torno de 250 a 500 mg de carnitina por dia (CRAYTHON, 1998). A carnitina é armazenada no músculo esquelético (90%), músculo cardíaco, rins, testículos e cérebro, e o excedente é eliminado através da urina, na forma de carnitina ou acilcarnitina (BRASS, 2000). O corpo humano contém, em média, de 20 a 25 gramas de carnitina (LUBECK, 2000). Como a L-carnitina funciona? A carnitina (L-3-hidroxitrimetilaminobutanoato) é necessária para a oxidação dos ácidos graxos na mitocôndria. A membrana interna da mitocôndria é impermeável aos acil-coas de cadeia longa e, com isso, estes ácidos graxos ativos não conseguem atingir o sítio mitocondrial da β-oxidação. A reação biológica que envolve a carnitina consiste no seguinte: Carnitina + acil-coa acilcarnitina + CoA Acilcarnitinas de cadeia longa geradas a partir das acil-coas podem atravessar a membrana da mitocôndria, regenerando as acil-coas na matriz da mitocôndria, onde se tornarão substratos disponíveis para oxidação. Em repouso o pool de carnitina é distribuído da seguinte maneira: aproximadamente, 80-90% de carnitina, 10-20% de acilcarnitina de cadeia curta, 34

14 e menos de 5% de acilcarnitina de cadeia longa. Sessenta minutos de exercício de baixa intensidade não leva a alterações no pool de carnitina. Entretanto, após apenas dez minutos de exercício intenso, o pool de carnitina é redistribuído: aproximadamente 40% de carnitina e 60% de acilcarnitina de cadeia curta (BRASS, 2000). Estudos clínicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da suplementação de carnitina sobre o metabolismo durante o exercício ou sobre a performance não nos permitem chegar a conclusões definitivas. A maior parte das investigações mostrou que a administração de carnitina proporcionou aumentos nas concentrações plasmáticas de carnitina, mas sem aumentos no conteúdo muscular. Alguns efeitos da suplementação sobre a performance de indivíduos saudáveis já foram propostos: Aumento da oxidação de ácidos graxos; decréscimos na taxas de depleção dos estoques de glicogênio; troca do substrato energético utilizado pelo músculo: preferência por ácidos graxos, em vez da glicose; ativação do a piruvato desidrogenase, por diminuir os níveis de acetil-coa. Dessa maneira, a carnitina estaria contribuindo para uma menor síntese de ácido lático, uma vez que esta enzima converte o Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o da síntese de ácido lático; retardamento da fadiga muscular; reposição da carnitina utilizada durante o exercício; e efeito protetor contra a dor e os danos causados pelo exercício excêntrico, provavelmente devido à vasodilatação tipicamente acompanhada da suplementação de L-carnitina (GIAMBERARDINO et al., 1996). Um estudo realizado por SILIPRADI et al. (1990), no qual dez homens moderadamente ativos se submeteram a duas sessões de exercícios máximos em bicicleta ergométrica e receberam, aleatoriamente, 2 gramas de L-carnitina ou placebo, uma hora antes do início de cada sessão, demonstrou que a suplementação de L-carnitina estimulou a atividade da enzima piruvato desidrogenase. No entanto, um outro trabalho, realizado com sete maratonistas que receberam 2 gramas de L-carnitina duas horas antes do início da maratona e depois novamente após 20 Km de corrida, chegou às seguintes conclusões: a administração de L-carnitina está associada a aumentos significativos nas concentrações plasmáticas de L-carnitina, mas não promoveu mudanças significativas no tempo de corrida dos maratonistas, nas concentrações dos metabólitos do carboidrato (glicose, lactato e piruvato), da gordura (ácidos graxos 35

15 livres, glicerol, B-hidroxibutirato), dos hormônios (insulina, glucagon, cortisol), nem tampouco auxiliou na ativação de algumas enzimas (creatinaquinase, lactato desidrogenase), ou seja, não contribuiu para a melhora da performance desses atletas (COLOMBANI et al., 1995). RANSONE e LEFAVI (1997) estudaram o efeito da suplementação de L-carnitina sobre o acúmulo de lactato, antes e após, em sprint de 600 m. Foram estudados 26 corredores de elite que ingeriram 2 gramas de L-carnitina ou placebo durante 21 dias. Foi realizado um período de washout de sete dias. Eles concluíram que a suplementação de L-carnitina não alterou o acúmulo de lactato durante o exercício aeróbico máximo. DECOMBAZ et al. (1993) realizaram um estudo no qual nove homens receberam, aleatoriamente, 3 gramas de L-carnitina ou placebo durante sete dias. Após o jejum noturno, eles eram submetidos a sucessivos 20 minutos de exercícios submáximos em bicicleta ergométrica; chegou-se à conclusão de que após a depleção de glicogênio, isto é, durante um alto fluxo de lipídios, o substrato energético não é influenciado pela suplementação de L-carnitina. O grande apelo mercadológico da carnitina a relaciona com uma maior oxidação lipídica, contribuindo para perda de peso, mas nem sempre os trabalhos puderam comprovar esse efeito, como, por exemplo, no estudo realizado por VUKOVICH, et al.,(1994). HMB O HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um metabólito do aminoácido essencial leucina (PDR, 2001), um dos três aminoácidos de cadeia ramificada que foram abordados anteriormente. Estudos em animais indicam que, em condições normais, 5% da leucina é desviada para síntese de HMB no nosso organismo (VAN KOEVERING e NISSEN, 1992). Efeito ergogênico O metabolismo do HMB e sua ação não são bem conhecidos, porém existem algumas especulações: - aumento da força; - diminuição do percentual de gordura; - aumento da massa muscular; 36

16 - diminuição do catabolismo protéico (proteólise), evidenciado pela diminuição de 3-metilhistidina urinária, Creatina Fosfoquinase (CK) e Lactato Desidrogenase (LDH) (NISSEN et al., 1996); e - ação imunomoduladora. Os aminoácidos de cadeia ramificada são conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese de proteína no fígado e economia de nitrogênio. Esses aminoácidos são utilizados para síntese de 1/3 da proteína muscular, sendo a leucina o mais oxidado. Além disso, a leucina parece estimular a síntese protéica no músculo, e o decréscimo nas concentrações plasmáticas de leucina tem sido observado após exercícios intensos. No entanto, a suplementação com leucina não parece exercer efeito significativo sobre a performance. Especula-se que o metabólito da leucina, o HMB, seja o responsável pelo efeito inibitório da leucina sobre o catabolismo protéico (PDR, 2001). NISSEN et al. (1996) foram um dos pioneiros em estudar os efeitos da suplementação de HMB em humanos. Em um artigo publicado em 1996 eles fizeram a análise de dois experimentos. Em um deles, 41 homens destreinados receberam suplementação de 0 ou 1,5 ou 3 gramas de HMB por dia associado a 117 ou 175 gramas de proteína por dia, durante três semanas. O grupo que recebeu 3 gramas de HMB associado a 175 gramas de proteína apresentou os melhores resultados em relação ao ganho de massa muscular. No outro experimento, 28 homens receberam 0 ou 3 gramas de HMB por dia, sem o controle da dieta, e o grupo suplementado aumentou significativamente a massa muscular. Uma vez que os indivíduos no estudo descrito anteriormente eram iniciantes, um outro grupo de pesquisadores investigou se os efeitos do HMB demonstrados no estudo anterior poderiam ser similares em atletas treinados. Eles realizaram um estudo duplo-cego, no qual 40 atletas de resistência receberam 0,3 ou 6 gramas de HMB por dia durante 28 dias. Não foram encontradas diferenças significativas no ganho de massa muscular, percentual de gordura e aumento da força (MERO, 1999). Isso sugere que os ganhos obtidos nesses estudos anteriores, realizados em indivíduos destreinados e/ou em início de treinamento, não são evidenciados em atletas com uma rotina intensa de treinamento (BACURAU, 2000). PANTON et al. (2000) verificaram, em um estudo no qual participaram 39 homens e mulheres, entre 20 e 40 anos, que a suplementação com 3 gramas de HMB/dia aumentou o ganho de força e minimizou os danos musculares, independentemente do sexo e do nível de treinamento dos indivíduos, quando 37

17 combinada a um programa de treinamento de resistência realizado três vezes por semana, durante quatro semanas. Estudos laboratoriais sugerem que o HMB induz a proliferação de macrófagos em galetos, assim como intensifica a função desses macrófagos. Além disso, o HMB parece promover melhora da imunidade humoral e celular desses animais. O mecanismo dessa função imunomoduladora é desconhecido (PETERSON et al., 1999). GLUTAMINA A glutamina está presente em muitas proteínas, sendo o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos. Em humanos, a glutamina representa cerca de 20% do total dos aminoácidos livres do plasma. Não é considerado um aminoácido essencial, porque pode ser sintetizado pelo organismo no tecido muscular a partir de outros aminoácidos, como ácido glutâmico, valina e isoleucina (WILLIAMS, 1999). Contudo, em algumas condições, como trauma, septicemia e câncer, e, eventualmente, no esforço físico extremo, a concentração intracelular e do plasma desse aminoácido diminui em até 50%. Assim, quando a demanda é maior que a produção, estabelece-se um quadro de deficiência de glutamina. Por essa razão, este aminoácido foi recentemente reclassificado como condicionalmente essencial (CURI, 2000) e vem sendo amplamente suplementado. Muitas vezes, a suplementação oral de glutamina falha em aumentar sua concentração plasmática, pois os enterócitos (células do epitélio intestinal) consomem a maior parte desta. Todavia, a suplementação exógena poupa a glutamina endógena, aumentando a disponibilidade deste aminoácidos para outros tecidos (BACURAU, 2000). Funções no organismo Esse aminoácido é importante para o crescimento e a manutenção de células, além ser substrato energético para a proliferação celular. Nos rins, a glutamina participa no controle do equilíbrio ácido-básico, como o mais importante substrato para a amoniogênese. No fígado, pode servir como substrato gliconeogênico. No músculo esquelético representa 40-60% do pool de aminoácidos livres. A glutamina é avidamente consumida pelas células de divisão rápida, como enterócitos, células tumorais e fibroblastos (CURI, 2000), sendo utilizada como combustível para as células do sistema imunológico (WILLIAMS, 1999). 38

18 Glutamina e a Síndrome do Over Training O excesso de treinamento em atletas é caracterizado por um número de sinais e sintomas, denominados síndrome do excesso de treinamento. Essa síndrome é provocada geralmente por uma sucessão de exercícios prolongados e intensos, aliada a períodos de recuperação inadequados, que impedem a supercompensação necessária para a adaptação às cargas progressivas. Sintomas subjetivos como fadiga, irritabilidade, distúrbios do sono e depressão, são geralmente relatados. Esta situação prejudica o atleta, não apenas por estar associada a decréscimo na performance, mas também pelas conseqüências fisiológicas relacionadas à sua própria saúde (KUIPERS, 1998; RYAN, 1999; WILLIAMS, 1999), como, por exemplo, maior incidência de infecções no trato respiratório, possivelmente devido à inibição do sistema imunológico (NIEMAN, 1997; RYAN, 1999; WILLIAMS, 1999). Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos de recuperação suficientes alteram os processos de produção e liberação da glutamina pelos músculos esqueléticos, diminuem a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imunológico e podem provocar imunossupressão, tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos. Após exercício prolongado e intenso, o sistema imunológico pode permanecer deprimido por um período de três a setenta e duas horas, que é considerado o mais crítico, podendo ser denominado janela aberta, devido à elevada incidência de infecções (NIEMAN, 1998; NIEMAN, 1999). Em 1998, ROHDE et al. realizaram um estudo que teve por objetivo examinar a influência da suplementação de glutamina nas mudanças no sistema imunológico induzidas pelo exercício. O resultado da pesquisa não foi capaz de sustentar essa hipótese, uma vez que a suplementação de glutamina não promoveu alterações nas concentrações de leucócitos após o exercício. Efeito Ergogênico Com base do que foi relatado anteriormente, existem algumas propostas em relação aos efeitos da suplementação de glutamina: -possui ação anti-catabólica; -representa uma fonte de energia em situações de aumentada demanda energética; - auxilia na remoção dos metabólitos da atividade física; e - fortalece o sistema imunológico. 39

19 CAFEÍNA A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma das substâncias mais antigas e utilizadas do mundo com o objetivo de aumentar a potência física e mental (WILLIAMS, 1991; DODD et al., 1993; WILLIAMS, 1998). Ela pode ser classificada como ergogênico farmacológico, mas também pode ser considerada um ergogênico nutricional, por ser normalmente encontrada em alguns alimentos. É considerada um nutriente não - essencial, cujos efeitos no nosso organismo incluem: estimulação do Sistema Nervoso Central, diurese, lipólise e secreção de ácido gástrico (WILLIMANS, 1998; RYAN, 1999; DRISKELL, 2000). Fontes Alimentares: A cafeína está presente, principalmente, no café e em outras fontes alimentares, como: chás, refrigerantes à base de cola e chocolate (Tabela 5). Tabela 5 Principais fontes alimentares de Cafeína Fontes Quantidade de Cafeína (mg) 1 xícara (150 ml) de café - infusão g de pó de café instantâneo 60 2 g de café descafeinado 3 Chá - infusão 1 min 9-33 Chá - infusão 3-5 min colher de chá preto instantâneo lata (350 ml) de Pepsi 38 1 lata (350 ml) de Coca-cola 45 1 barra (30 g) de chocolate escuro ao leite barra (30 g) chocolate escuro meio amargo xícara (150 ml) de chocolate quente Adaptado: CARDOSO, e MARTINS (1998) Efeito Ergogênico: A cafeína, teoricamente, pode melhorar a performance através de múltiplos mecanismos: 1 - Poupa glicogênio durante a atividade física, provavelmente por elevar as taxas de ácidos graxos livres no sangue. 40

20 Uma vez que o glicogênio muscular é o principal fator limitante da performance de exercícios de endurance, cuja intensidade gira em torno de 65 a 85% do VO2 máx., o efeito poupador da cafeína representaria um relevante recurso ergogênico (TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999). Alguns estudos demonstraram alterações nas concentrações plasmáticas de ácidos graxos livres após a administração de cafeína, enquanto outros não. No entanto, em todos os estudos que mensuraram as concentrações de glicogênio, a administração de cafeína mostrou exercer efeito poupador de glicogênio (TARNOPOLSKY, 1993). Com isso, as alterações nas taxas de ácidos graxos livres no sangue podem explicar apenas parcialmente a mudança na utilização do substrato energético durante o exercício (BURKE e DEAKIN, 1994). 2 - Estimula o Sistema Nervoso Central, aumentando nosso estado de alerta, estimulando a circulação sanguínea e o funcionamento cardíaco, o que poderia melhorar a performance de muitos esportes (WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999). 3 - Também facilita a liberação de cálcio dos seus locais de armazenamento (retículo sarcoplasmático) no músculo esquelético, estimulando a contração muscular. Esse efeito está relacionado ao aumento da força muscular, o que melhoraria o desempenho de atividades de alta intensidade e curta duração (DODD et al., 1993; WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999). Entretanto, grande parte dos estudos demonstrou que a cafeína parece não aumentar a força muscular (BOND et al., 1986; WILLIAMS, 1991). Estudos com o objetivo de investigar os efeitos ergogênicos da cafeína vêm sendo realizados há mais de 100 anos e os resultados são conflitantes; contudo há consenso de que doses de 3,0 a 6,5 mg/kg de MCT exercem efeitos ergogênicos em praticamente todos os tipos de exercício sem serem consideradas doping. Geralmente, a eficácia da cafeína é acentuada com a abstinência desta substância por quatro dias, seguida da ingestão feita de três a quatro horas antes do exercício (BURKE e DEAKIN, 1994; DRISKELL, 2000). De acordo com WEIR et al. (1987), a dieta pré-exercício pode influenciar a resposta dos indivíduos em relação à ingestão de cafeína. Uma dieta rica em carboidrato, realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeição préteste, pode servir para inibir o efeito da cafeína sobre a maior liberação de ácidos graxos livres no sangue. Esse dado parece ser importante, uma vez que, habitualmente, dietas ricas em carboidrato costumam ser sugeridas com vistas à preparação de atletas para a competição. Além disso, a maioria das orientações pré-testes sugere que os indivíduos estejam em jejum, o que poderia contribuir para resultados positivos da suplementação de cafeína. 41

21 Efeitos Adversos: A cafeína é relativamente segura, porém as tolerâncias individuais variam e, com isso, podem existir efeitos colaterais. O consumo excessivo de cafeína pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor das mãos, insônia e até mesmo arritmias cardíacas e perda de memória (TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998; DRISKELL, 2000). Além disso, ela pode levar ao aumento da produção de calor em repouso, aumentando a temperatura corporal, e isso pode vir a prejudicar a performance de exercícios realizados sob altas temperaturas. Alguns atletas também relatam sentir náuseas e dores de estômago com o consumo excessivo de cafeína (RYAN, 1999). Por aumentar a diurese, a cafeína teoricamente pode promover desidratação (TARNOPOLSKY, 1993). Pessoas com problemas de saúde, como, hipertensos, devem consultar seu médico antes de iniciar a utilização de cafeína. Aspectos Legais e Éticos A detecção de 12 mcg de cafeína/ml de urina é considerada doping pelo COI. Essa quantidade é detectada com o consumo de 600 a 800 mg de cafeína, que equivale a aproximadamente 8 xícaras de chá de café (TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999), 30 minutos antes do teste (TARNOPOLSKY, 1993). CONCLUSÃO Quem pratica atividade física e pode se valer de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento, podendo esta ser associada a produtos que possam vir a atender às suas necessidades complementares, ou seja, que a dieta convencional não foi capaz de suprir, terá maiores chances de chegar à vitória. Só não podemos é deixar de observar se a dieta, somada à utilização de determinadas substâncias, não irá colocar a nossa saúde em risco. Além disso, na hora da escolha do melhor recurso ergogênico nutricional, temos que observar não só o custo benefício à saúde e/ou às finanças, o que também representa item importante dentro do nosso contexto social, mas se tal recurso apresenta efeito cientificamente comprovado. 42

22 Portanto, na hora de fazer a aquisição de qualquer produto, procure auxílio de um nutricionista, para que ele possa avaliar se o mesmo produto irá contribuir para a melhora de sua performance, e nunca deixe de ler atentamente os rótulos, pois produtos comercializados para uma mesma finalidade podem apresentar formulações bem distintas. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo: Phorte Editora Ltda., BALSOM, P. D.; EKBLOM B. ; SODERLUND, K. et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, v. 3, p , 1993 BALSOM, P. D.; SODERLUND K. ; EKBLOM B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Medicine, v. 14, p , 1994 BALSOM, P. D.; SODERLUND K.; SJODIN B. et al. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiologica Scandinavica, v. 154, p , BECQUE, M. D.; LOCHMANN, J. D. ; MELROSE, D. R. Effects of oral creatine suplementation on muscular strength and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 3, p , BERMON, S., VENEMBRE, P., SACHET, C. et al. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiologica Scandinavica, v. 164, p , BLOMSTRAND, E.; HASSEN, P. ; EKBLOM. B. et al. Administration of branched-chain amino acids during on plasma concentration of some amino acids. European Journal of Applied Physiology, v. 63, p ,

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24 CURI, R Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. Rio de Janeiro: Ed. Sprint, DECOMBAZ, J., DERIAZ, O, ACHESON, K. et al. Effect of L-carnine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 25, n. 6, p , 1993 DELANGHE, J., SLYPERE, J. P. de, BUYZERE, M. de et al. Normal references values for Creatine, Creatinine, and Carnitine are lower in vegetarians. Clinical Chemistry, v. 35, n. 8, p , DODD, S. L.; HERB, R. A; POWERS, S. K. Caffeine and exercise performance. Sports Medicine, v. 15, n. 1, p , DRISKELL, Judy A Sports nutrition. CRC, EARNEST, C. P., ALMADA, A L. MITCHELL T. L. Effects of creatine monohydrate ingestion on intermadiate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. Journal of Strenght and Conditioning Research, v. 11, n. 4, p , FEBRAIO, M. A, FLANAGAN, T. R., SNOW R. J. et al. Effect of Creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiologica Scandinavica, v. 155, p , FRANCAUX, M.; POORTMANS, J. R. Effect of training and creatine supplementation on muscle strength and body mass. European Journal of Applied Physiology, v. 80, p , GIAMBERARDINO, M. A; GRAGANI, L. ; VALENTE, R. et al. Effects of prolonged administration on delay muscle pain and CK release after eccentric effort. International Journal of Sports Medicine, v. 17, p , GREEN, A L.; SIMPSON, E. J.; LITTLEWOOD, J. J. et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica, v. 158, p ,

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