EFEITO DO AQUECIMENTO ESPECÍFICO EM UM TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS NO EXERCÍCIO DE SUPINO RETO

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1 Revista Eletrônica da Faculdade Metodista Granbery - ISSN Curso de Educação Física - N. 14, JAN/JUN EFEITO DO AQUECIMENTO ESPECÍFICO EM UM TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS NO EXERCÍCIO DE SUPINO RETO Noêmia Nardy Abbud 1 Juliana Tabet 2 Marcelo Ricardo Dias 3 RESUMO O aquecimento no treinamento resistido é aplicado visando um funcionamento mais ativo da musculatura executante. Não existe uma consubstanciação científica no que se refere à melhora ou não do desempenho agudo em uma série com aquecimento em mulheres. O objetivo do presente estudo foi comparar o número máximo de repetições em uma série de exercício resistido a 70% de 1RM após uma sessão sem e com aquecimento. A amostra constou de dez mulheres (21,9 ± 2,1 anos, 64,3 ± 6,6 kg, 1,65 ± 0,05 m), com experiência mínima de seis meses em treinamento resistido. Após 48 horas de uma sessão de teste de 1RM no exercício de supino reto executado na barra livre, a amostra realizou, aleatoriamente, dois testes com uma série máxima a 70% de 1RM: um sem nenhum tipo de aquecimento prévio e outro com aquecimento específico no próprio exercício. O aquecimento específico consistiu em duas séries com intervalo de um minuto: 10 repetições a 40% de 1RM e 5 repetições a 60% de 1RM, respectivamente. O intervalo foi de 48 horas. Não foram encontradas diferenças significativas (p<0,05) entre o número de repetições alcançadas sem (10,8 ± 0,9 repetições) e com aquecimento (10,4 ± 2,0 repetições). Conclui-se que o 1 Graduada em Educação Física FMG. 2 Graduada em Educação Física FMG. 3 Doutorando em Educação Física Professor dos Cursos de Educação Física FMG. 1

2 aquecimento específico não influenciou o desempenho de um teste de repetições máximas a 70% de 1RM no exercício de supino reto. Palavras-chave: Aquecimento. Força Muscular. Treinamento de força. ABSTRACT The warm- up on resistance training is applied targeting a more active operation of musculature performer. There is no scientific consubstantiation concerning the improvement or not of the acute performance in a series with women warm-up. The aim of this study was to compare the maximum number of repetitions in a series of resistance exercise at 70% 1RM after a session with and without warm-up. The sample consisted of ten women (21.9 ± 2.1 years, 64.3 ± 6.6 kg, 1.65 ± 0.05 m) with minimum experience of six months in resistance training. After 48 hours of a 1RM session in the bench press exercise performed in the free bar, the sample performed, randomly, two tests with a maximum range of 70% 1RM: one without any previous warming-up and another with the specific warm up in the exercise. The specific warm-up consisted of two series with an interval of one minute: 10 repetitions at 40% of 1RM 5 reps at 60% 1RM, respectively. The interval between days was 48 hours. No significant differences were found (p <0.05) between the number of repetitions achieved without (10.8 ± 0.9 repetitions) and with warm-up (10.4 ± 2.0 repetitions). The warm-up did not affect the maximum number of repetitions of a 70% 1RM series in the bench press. Key- words: Warm-up. Muscular Strength. Strength Training. INTRODUÇÃO No dia-a-dia das academias, embora os treinamentos tenham se tornado cada vez mais eficientes, é de grande importância a preparação para cada exercício específico de treinamento resistido. Os métodos de preparação para o treinamento são diversos e, comumente, de escolha do treinador ou praticante. O posicionamento do American College of Sports Medicine indica que um dos principais resultados de uma sessão de aquecimento é a elevação da taxa metabólica de repouso até as demandas exigidas no treinamento (ACSM, 1998). 2

3 Pode-se entender como conceito geral de aquecimento a preparação para a atividade, seja para o treinamento ou para competição, cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico, bem como a preparação cinética e coordenativa na prevenção de lesões (WEINECK, 2003), mesmo sendo essas evidências questionáveis devido a muitas variáveis (SIMÃO et al., 2003). Além disso, o aquecimento visa preparar o indivíduo para o desempenho máximo através de trabalhos com volume e intensidade adequados (MACHADO et al., 2007). Um aumento na redistribuição sanguínea e da irrigação dos músculos garante o suprimento de oxigênio, favorecendo, assim, o metabolismo muscular e auxiliando a realização do movimento específico do exercício (PRADO e DANTAS, 2002; MAIOR e FERREIRA, 2006). Diversos tipos de atividades são usadas como aquecimento: exercício aeróbio, aquecimento muscular e alongamentos. Sendo os dois últimos as formas mais comuns de preparação para a atividade. O exercício aeróbio é um tipo de aquecimento que prepara o corpo de forma geral, promovendo a elevação da temperatura central, o que possibilita aumento das velocidades das reações químicas no corpo (ROBERGS e ROBERTS, 2002). Ele pode ser definido como um exercício que possui longa duração, porém reduzida intensidade; alguns exemplos de atividades aeróbicas são: caminhada, ciclismo e natação. O alongamento é uma manobra terapêutica utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles, sendo que ele produz aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento adaptativo (KISNER e COLBY, 2005), ou seja, tecidos moles que possuem mobilidade restrita em decorrência de distúrbios ou situações. E também pode ser definido como técnica utilizada para aumentar a extensibilidade músculo-tendínea e do tecido conjuntivo periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, isso é, aumentar a amplitude de movimentos (DI ALENCAR e MATIAS, 2010, p.230). A metodologia dos alongamentos difere, sendo que os métodos mais conhecidos são o alongamento estático, alongamento balístico e o alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (ETNYRE e LEE, 1988). O alongamento, por sua vez, tem como objetivo geral potencializar a flexibilidade muscular, bem como a amplitude das articulações (SAFRAN, SAEBER e GARRETT JUNIOR, 1989), sendo que este é usualmente aplicado com o objetivo de prevenir lesões, apesar de haver evidências controversas sobre este fato (SIMÃO et al., 2003). Já o aquecimento pode ser dos seguintes tipos: ativo/passivo, geral/ específico. Sendo o aquecimento ativo promovido através de movimentos de baixa intensidade e que 3

4 promovem aumento da temperatura corporal, de forma a aquecer os tecidos e promover diversas melhorias nas funções fisiológicas; e o aquecimento passivo inclui fontes externas de calor, como saunas, duchas quentes, ondas curtas, ou até mesmo fricção e massagem. (ROSA e MONTANDON, 2006; DI ALENCAR e MATIAS, 2010) De acordo com Weineck (2003), o principal objetivo do aquecimento geral ativo é obter aumento da temperatura corporal e da musculatura, além de preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade. Entende-se por aquecimento específico a realização de movimentos semelhantes aos que serão posteriormente aplicados na sessão de treinamento, porém utilizando uma baixa carga de trabalho, objetivando preparar o sistema neuromuscular previamente. De acordo com Lee e Weir (2001), as atividades de aquecimento específico devem incluir o alongamento estático do músculo que será submetido ao teste sendo que as atividades de aquecimento específico. Estudos feitos mostram que há aumento da produção de força durante o treino quando este é precedido de um aquecimento específico (BISHOP, 2003; SWEET, 2001). Na prática das academias, tais procedimentos preparatórios são adotados tendo como objetivo potencializar os efeitos das sessões de treinamento resistido, apesar de alguns estudos questionarem tal fato (SMITH, 1994; VIVEIROS e SIMÃO, 2001). Contudo, ainda são controversos os efeitos do alongamento se realizado de forma aguda. Vários estudos realizados a esse respeito demonstraram que, se realizado em momentos que antecedem atividades que exijam força máxima, pode prejudicar o rendimento (POOLE et al., 1997; FOWLES, SALES e MCDOWGALL, 2000; BEHM, BUTTON e BUTT, 2001; YOUNG e BEHM, 2002; CRAMER et al., 2004; ARRUDA et al., 2006; RUBINI et al., 2007; ENDLICH et al., 2009; MCHUGH e COSGRAVE, 2010). Em relação aos exercícios de flexibilidade prévios aos exercícios resistidos, Tricoli e Paulo (2002) investigaram o efeito agudo dos exercícios de alongamento estático no desempenho da força máxima. Nesse estudo, 11 homens foram submetidos a um teste de uma repetição máxima no leg press sob duas condições: com e sem exercícios de alongamento. Observou-se que o grupo que realizou os exercícios de alongamento obteve resultados significativamente menores que o grupo que realizou o exercício sem alongar, ou seja, o alongamento estático ativo pode ter provocado uma queda de rendimento da força máxima. Fatores mecânicos e neurais podem alterar a taxa de transferência de força gerada pelo sistema musculoesquelético, uma vez que o alongamento possibilita o relaxamento das fibras, podendo ocasionar perda do tônus muscular e ativação do sistema nervoso 4

5 parassimpático, ou seja, de desativação dos sistemas. Com isso, o aumento da complacência músculo-tendínea pode diminuir a taxa de produção de força para o músculo esquelético (SIMÃO et al., 2003; YOUNG e BEHM, 2002; MAREK et al., 2005). Além disso, em um trabalho de revisão, na qual foram examinados 23 estudos que analisaram os efeitos do alongamento no desempenho da força, 22 destes não apresentaram nenhuma resposta benéfica do alongamento para o desempenho da força (SHIER, 2004). Por outro lado, com um aquecimento específico, têm sido observados importantes benefícios, como o aumento da temperatura muscular, da elasticidade do tecido, do fluxo sanguíneo, melhora da função renal, do metabolismo anaeróbio e a facilitação do recrutamento de unidades motoras (BISHOP, 2003; FERMINO et al., 2005; DI ALENCAR e MATIAS, 2010; RUBINI, 2007). Nas academias é notável que ambas as formas de aquecimento previamente citadas são utilizadas com frequência. Todavia, a premissa genérica de que a realização do aquecimento específico sempre será indicada antes de cada sessão de treinamento ainda é questionável. Isso porque, tendo como base os resultados das pesquisas, ainda são necessários mais estudos que identifiquem, caso a caso, a utilização do tipo mais adequado de aquecimento para anteceder ao treinamento resistido (SIMÃO et al., 2004). As repetições máximas são muito utilizadas para se verificar a evolução das cargas do treinamento resistido (BEACHLE e EARLE, 2000; SILVA et al., 2002). As vantagens das diversas formas de aquecimento em testes de repetições máximas ainda são obscuras. Com isso, o presente estudo teve como objetivo comparar o número máximo de repetições em uma série de exercício resistido com e sem um protocolo de aquecimento específico. METODOLOGIA Amostra Foram recrutadas 10 mulheres (21,9 anos ± 2,0 anos, 64,3 ± 6,6 kg, 164,6 ± 5,12 cm) com experiência mínima de seis meses em treinamento resistido. Após atenderem aos critérios de inclusão, foram excluídas da amostra as que responderam positivamente a pelo menos uma das questões do Physical Activity Readiness Questionnarie - PAR-Q para a estratificação de risco cardíaco, as que apresentaram alguma limitação articular ou muscular e 5

6 as que faziam uso de esteróides anabólicos. Todas foram orientadas a não realizar nenhum tipo de atividade física antes e durante o período das coletas. Após os critérios de inclusão e exclusão do presente estudo, todas as voluntárias avaliadas deveriam estar cientes sobre a rotina que envolveria a coleta de dados. Para isso, todas as participantes foram esclarecidas e orientadas acerca dos métodos a serem empregados no estudo e alertadas quanto ao caráter não-invasivo e aos possíveis riscos e desconfortos dos procedimentos. As instruções foram padronizadas e oferecidas antes dos testes. E, além disso, todas foram esclarecidas de que poderiam desistir de participar do estudo a qualquer momento. Após aceitarem as condições especificadas e concordarem em participar da pesquisa, todas as sujeitas assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido, tornando, assim, sua participação voluntária. Todos os procedimentos deste estudo estão de acordo com a resolução nº.196/96 do Conselho Nacional de Saúde para pesquisas em Seres Humanos, do Ministério da Saúde. Teste de uma repetição máxima (1RM) Foram realizados teste e re-teste de 1RM no exercício de supino reto na barra livre para aferir a carga máxima. O re-teste de 1RM foi realizado após 48 horas para fidelizar a carga encontrada. Para isso, foram realizadas três tentativas para encontrar a carga de 1RM, com um intervalo de cinco minutos entre as tentativas. Para realizar o exercício, as voluntárias posicionavam-se deitadas em um banco horizontal, em decúbito dorsal, com os pés apoiados no chão. Inicialmente, a barra era entregue pelos colaboradores, com a qual realizavam a fase excêntrica, descendo a barra até tocar o peito. Neste momento, imediatamente, realizavam o movimento concêntrico, com extensão completa dos cotovelos, retornando à posição inicial. A amplitude do movimento foi estabelecida a 90 graus para a adução horizontal dos ombros. Durante a realização dos testes de 1RM foram adotados procedimentos padronizados, quando todas foram orientadas quanto à técnica para execução do exercício, bem como para sua efetiva realização, de modo que não houvesse desvio postural ou outra incongruência. Dessa forma, o avaliador estava atento à posição adotada pela voluntária, sendo que, durante os testes, recebiam incentivos verbais para uma execução máxima do exercício. 6

7 Protocolo experimental Após 48 horas dos testes de 1RM, a amostra realizou, aleatoriamente, dois testes de uma série máxima com 70% de 1RM: (1) um sem nenhum tipo de aquecimento prévio; (2) e outro com aquecimento específico no próprio exercício utilizado. O percentual utilizado baseou-se nas recomendações do American College Sports Medicine, que recomendam, para praticantes iniciantes e intermediários, séries de 8 a 12 repetições com 60 a 70% de 1RM. O aquecimento específico consistiu em duas séries com intervalo de um minuto entre elas: na primeira série, executaram 10 repetições a 40% de 1RM, e na série seguinte, 5 repetições a 60% de 1RM. Figura 1 - Desenho experimental do estudo. Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Com aquecimento: 1RM Sem 1ª série: 10 rep a 40% de 1RM Re-teste de aquecimento 1 minuto de intervalo 1RM 2ª série: 5 rep a 60% de 1RM Teste de uma série máxima com 70% de 1RM Análise estatística Para comparar as respostas do número de repetições entre os protocolos com e sem aquecimento, utilizou-se um teste de t Student pareado. O nível de significância adotado foi de p<0,05. O software utilizado para a análise estatística foi o Microsoft Office Excel 2010 para o Sistema Operacional Windows. RESULTADOS Os resultados estão representados pela média ± desvio padrão. Não foram encontradas diferenças significativas (p>0,05) no número de repetições alcançadas entre os protocolos com (10,7 ± 1,0 repetições) e sem aquecimento específico (10,2 ± 2,6 repetições). Gráfico 1 - Número de repetições máximas alcançadas nos protocolo com e sem aquecimento específico. 7

8 DISCUSSÃO A proposta do presente estudo foi comparar o número máximo de repetições em uma série de exercício resistido com e sem um protocolo de aquecimento específico. Dessa forma, para aumentar a validade externa do protocolo, buscou-se testar um tipo de aquecimento que mais se aproxima da prática do treinamento resistido em academias. As respostas do número de repetições para uma única série no supino horizontal não foram afetadas com a realização ou não de um aquecimento prévio. Os resultados corroboram outros estudos que utilizaram gênero inverso (SIMÃO et al, 2003; NICOLI et al, 2007). A literatura indica diversos estudos que citam os efeitos positivos do aquecimento no desempenho da força muscular (BARBANTI, 1996; ALTER, 1999; CARVALHO e BORGES, 2001) De modo geral, a associação do aquecimento com a prática esportiva deve-se à verificação de que o corpo adapta-se mais rapidamente ao estresse decorrente do exercício, possibilitando com isso que o organismo esteja mais preparado para executar os exercícios com maior estabilidade por um período de tempo mais longo. (ROBERGS e ROBERTS, 2002). Neste sentido, isso explica, em partes, o não efeito do aquecimento no presente estudo, que experimentou uma série única com um número baixo de repetições. 8

9 No entanto, não há estudos conclusivos sugerindo um método de aquecimento ideal para incrementar a performance dos exercícios resistidos (ARRUDA et al., 2006). Sabese que diversos tipos de aquecimentos podem ser usados. Dentre estes, os alongamentos e os aquecimentos ativos (de forma geral ou específica) são os mais utilizados na prática esportiva. Todavia, embora seja prática recorrente, a recomendação de muitos preparadores físicos é para que seus atletas alonguem antes dos exercícios ou mesmo antes dos testes de avaliação de força. Diversos estudos têm evidenciado não haver provas significativas de que esta seja a melhor prática, conforme uma revisão sistemática de Di Alencar e Matias (2010). De outra forma, parece que em academias de treinamento resistido, o aquecimento vem sendo uma prática corriqueira para a preparação das atividades específicas. Isso faz com que estudos aumentem suas investigações acerca desta forma de aquecimento, possibilitando uma maior validade externa dos protocolos testados. Fermino et al. (2005) compararam uma forma de alongamento com um aquecimento específico. Os autores constataram ausência de diferença substancial do número máximo de repetições na mesa flexora com carga para 10RM. Baseado na metodologia deste estudo, o teste de 1RM é utilizado para verificar o máximo de carga levantada em um movimento completo (DELORME e WALTKINS, 1948). Simão et al. (2003, p. 134) compararam duas formas de aquecimento para o teste de 1RM no exercício supino horizontal: um aquecimento específico e outro método de facilitação neuromuscular proprioceptiva. A facilitação neuromuscular proprioceptiva, iniciada por Herman Kabat, consiste na execução de exercícios que utilizam padrões específicos de movimento em diagonal e espiral, com base no sistema de ação, reflexos habituais e no controle do movimento, para restaurar a função neuromuscular, obtendo uma melhor performance no desenvolvimento motor e em todo o sistema musculoesquelético. (GODOI e ISHIDA, 1997). Os autores não verificaram diferenças entre os tipos de aquecimento. Em suma, os autores propuseram que quando o aquecimento prévio possui um baixo volume, parece não haver diferenciação significativa entre as formas de aquecimento nos testes de cargas máximas. Da mesma forma, Nader et al. (2009) analisaram o comportamento da força muscular no supino horizontal após aquecimento geral e específico, concluindo não haver diferença significativa em relação aos níveis de força. Sob tal ótica, é importante se observar que apesar de não verificarem diferenças estatísticas na maioria dos estudos, Oliveira et al. (2009) observaram que o protocolo de aquecimento da musculatura antagonista possibilitou maior mobilização de carga. Alguns 9

10 fatores fisiológicos e metodológicos podem ter influenciado nas respostas dos estudos: a velocidade de execução, a capacidade de ativação neural, estabilização postural, a modulação aferente, a motivação com o teste e treinamento, o tipo de fibra muscular envolvida e a redução da atividade do antagonista (LYNCH et al., 1999; ZHOU, 2000; SIMÃO et al., 2001). Finalmente, apesar de terem sido tomados cuidados acerca de todos os procedimentos experimentais, alguns fatores, não controlados, podem ter influenciado nos resultados deste estudo: velocidade de execução, capacidade de ativação neural, estabilização postural, modulação aferente, motivação, tipo de fibra muscular envolvida, redução da atividade do antagonista, horário para a realização dos testes e fase do ciclo menstrual na qual se encontravam as mulheres (MACHADO et al., 2002; MINATI et al., 2006; SIMÃO et al., 2001; LYNCH et al., 1999; ZHOU, 2000). Além disso, apesar de serem treinados em exercícios resistidos, a não realização da familiarização dos indivíduos com a execução do teste de 1RM e em repetições máximas pode ter influenciado no desempenho final dos testes. A capacidade de executar séries de forma máxima é influenciada pela natureza do exercício (TOMLIN e WENGER, 2001). CONCLUSÃO A evolução da performance na execução de um exercício resistido depende não apenas do uso apropriado de equipamentos e de técnicas de execução corretas, mas do acompanhamento de especialistas da área aptos a avaliar o indivíduo e todo o processo do treinamento, inclusive a preparação, com vistas a otimizar o rendimento. Após a análise da literatura levantada, em conjunto com a análise dos testes aplicados, conclui-se que o aquecimento auxilia na obtenção do estado físico e psíquico ideal, e que a preparação cinética e coordenativa possibilita o aumento da elasticidade dos tecidos e a otimização das funções do líquido sinovial. E, ainda, que o aquecimento específico não influencia no número de repetições máximas de uma série a 70% de 1RM no supino reto, ou seja, os resultados obtidos não permitiram concluir qualquer alteração substancial entre as cargas máximas obtidas nos treinamentos antecedidos de aquecimento específico. As conclusões deste trabalho poderão servir de base para que profissionais que atuam com prescrição de exercícios revejam suas práticas quanto à indicação de aquecimento específico antes das sessões de treinamento resistido de força. Nesse sentido, a prescrição do 10

11 aquecimento não pode ser utilizada tendo como base apenas a melhora na performance de exercícios curtos, devendo ser também considerados os demais efeitos positivos associados à realização prévia do aquecimento. Vale ressaltar que as lacunas presentes na literatura exigem mais estudos, que devem ser conduzidos com diferentes intensidades e exercícios, para maior elucidação sobre o desempenho das repetições máximas, além de maior amostragem, variação de gênero, e com faixa etária e nível de condicionamento físico distintos, inclusive durante uma sessão completa de treinamento resistido. Entretanto, sugerem-se novos estudos que analisem e comparem a produção de força e os diversos tipos de aquecimento em diferentes protocolos, a fim de elucidar questões importantes e merecedoras de maior consubstanciação científica no que diz respeito à prática de aquecimento antecedente ao treinamento e ao seu consequente rendimento. REFERÊNCIAS ALTER, M.J. Ciência da flexibilidade. 2ª.ed. Porto Alegre: Artes Médicas Sul, 1999 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 30, n. 6, p , AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 41, n. 3, p , ARRUDA, F. B.; FARIA, L. B.; SILVA, W.; SIMÃO, R.; SENNA, G. W.; NOVAES, J.; MAIOR, A. S. A influência do alongamento no rendimento do treinamento de força. Revista do Treinamento Desportivo, v.7, n.1, p.1-5, BARBANTI, V.J. Treinamento Físico, Bases Científicas. 3ª.ed. São Paulo: CLR Balieiro,

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