Emagrecer de Vez A Verdade Nua, Crua e Clara Sobre Emagrecimento

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2 IMPORTANTE As idéias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem como único objetivo informar e educar. Este livro está disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não ofereçe nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem intenção nenhuma de substituir orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área, assim como, não tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de saúde ou lesão. É imperativo que, antes de começar qualquer dieta ou programa de exercícios, inclusive os sugeridos neste livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional licenciado na área. O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material. Desculpe por toda esta formalidade, porém, ela é necessária para se cobrir os aspectos legais sobre os quais este livro está publicado. Caso você não concorde com estes termos, entre em contato em 2

3 ÍNDICE PALAVRAS INICIAIS... 6 COMEÇANDO COM O PÉ DIREITO... 8 Como ler este livro e aplicar o método para os melhores resultados?... 8 Deixe-me te contar uma pequena e interessante história... 9 Não acredite cegamente em nada O que você precisa saber sobre este livro antes de seguir em frente Por que 95% das pessoas falham miseravelmente nas suas tentativas de emagrecer? 15 Dois métodos e uma decisão que somente você pode tomar PRINCIPIOS Tudo que você aprendeu sobre emagrecimento está errado! A Regra do 80/ Abrace um estilo de vida e não uma dieta Entenda como você engorda (e como pode emagrecer de verdade) Entendendo a insensibilidade à leptina Entenda a insensibilidade à insulina Onde está a solução? A SOLUCÃO PARA O EMAGRECIMENTO, EXPLICADA E SIMPLES Qual a solução definitiva? MOTIVAÇÃO, CONSTRUINDO O SUCESSO DE DENTRO PRA FORA O Primeiro e Mais Importante Passo - O Momento da Decisão Tomando a decisão de conquistar o que é seu por direito Tenha isso em mente e atinja seu objetivo Reavaliando seus valores Como se manter motivado(a) ao longo do caminho? Mudando a mente em relação à alimentação E quando a vontade é muito grande? Uma dica simples, porém, muito poderosa Ainda mais dicas práticas Como lidar com opiniões adversas e se motivar com elas

4 Você pode fazer isso sim, é real! DOIS CAMINHOS POSSÍVEIS, ESCOLHA O SEU AGORA Método Transformação (MT) Método Revolução (MR) PLANO DE ATAQUE Qual é o Seu Objetivo e Por Quê Quer Atingi-lo? Marcando o Ponto Inicial Metabolismo Lento? ESQUENTANDO OS MOTORES PARA O PASSO-A-PASSO A Base Fundamental Para o Sucesso Entendendo, Finalmente, os Macronutrientes Emagrecimento é controle hormonal, é sim! O PASSO- A-PASSO PARA EMAGRECER DE VEZ Pequeno e Poderoso Segredo Para o Sucesso Método Transformação (MT) Número de refeições Passo 1 Proteínas, Carboidratos e Gorduras Passo 2 - O seu café da manhã Passo 3 - Melhorando seu Almoço e Janta Passo 4 - O que comer entre as refeições, nos lanches? Passo 5 - Dia de folga Método Revolução (MR) As Regras Do Jogo Desafio MR de 30 dias Quebrando o Maior dos Paradigmas, os Grãos! Por que você deve eliminar os grãos da sua dieta alimentar? No que consiste sua alimentação no método MR? O simples jogo de montar Passo 1 - Café da manhã campeão Passo 2 - Ajustando o almoço e a janta Passo 3 - O que comer entre as refeições? (lanches)

5 Passo 4 - Seja humano(a) Seu corpo, uma máquina de queimar gordura Ajustes extras para o sucesso permanente A sua decisão e as pessoas ao seu redor EXERCÍCIOS QUEBRANDO PARADIGMAS Quebrando de vez o mito dos exercícios aeróbicos Menos é Mais! Um programa de exercícios de sucesso! Se movimente! Faça exercícios intervalados de alta intensidade esporadicamente Dê utilidade aos seus músculos! LIDANDO COM AS DIFICULDADES MAIS COMUNS DO CAMINHO Parei de emagreçer, o que fazer agora? Me sinto fraco(a), o que fazer? Eu sinto fome, o que fazer? Como saber se um determinado alimento é "permitido"? MANTENDO O PESO E APROVEITANDO A VIDA Aproveitando a vida A HISTÓRIA DE ANA EXTRAS INFORMAÇÕES QUE FAZEM A DIFERENÇA Os grãos de hoje não são os mesmos de antigamente Por que os integrais podem engordar mais do que açúcar? Tudo que você precisa saber sobre Whey Protein A amarga verdade sobre os doces A Dança do Açúcar Feijões, lentilhas, soja Resumo do MT Resumo do MR SOBRE O AUTOR, ETC

6 PALAVRAS INICIAIS Eu não sou especialista, mas, sim, guia e explorador. O desenvolvimento deste livro só foi possível devido ao trabalho sério de grandes cientistas, pesquisadores e profissionais da área, os quais, não sossegam, nem se conformam com a situação atual da saúde mundial e provovem, diariamente, conhecimentos verdadeiros que transformam vidas. É, realmente, sobre os ombros de gigantes que enxergamos mais longe. Abaixo, uma pequena lista de pessoas sérias que são fontes de inspiração pra mim e, às quais, devo meus sinceros agradecimentos por terem compartilhado seus conhecimentos e experiências com o mundo. Dr. Joseph M. Mercola Timothy Ferris Mark Sisson Dr. William Davis Sean Croxton Dr. Loren Cordai, P.hD Robb Wolf Dr. Doug McGuff Anthony Robbins Eben Pagan Tom Venuto Dr. Robert H. Lustig Gary Taubes Zoë Harcombe Dr. Weston A. Price Dr. Peter Attia Gostaria de agradecer especialmente a todos que colaboram para fazer o Emagrecer De Vez ser muito mais do que um site ou uma iniciativa, mas, sim, uma comunidade honesta e sincera de pessoas legitimamente interessadas em melhorarem suas vidas e intolerantes com as balelas disseminadas no mundo. Não poderia também deixar de agradecer imensamente a minha familia por sempre me apoiar nas minhas decisões e peripécias e estarem sempre lá quando eu preciso. É isso! Agora, vamos em frente! 6

7 01 COMEÇANDO COM O PÉ DIREITO Neste capítulo: Como ler este livro e aplicar o método para os melhores resultados? Deixe-me te contar uma pequena e interessante história. Não acredite cegamente em nada. O que você precisa saber sobre este livro antes de seguir em frente. Por que 95% das pessoas sempre falham miseravelmente nas suas tentativas de emagrecer? Dois métodos e uma decisão que somente você pode tomar 7

8 COMEÇANDO COM O PÉ DIREITO Como ler este livro e aplicar o método para os melhores resultados? Seja muito bem vindo(a) ao Emagrecer de Vez! Primeiro de tudo, quero dar uma palavrinha rápida sobre como você deve ler este livro. Este livro foi escrito para ser lido por completo e de forma sequêncial, ou seja, um capítulo após o outro, do início ao fim. É desta forma que você poderá tirar o máximo de proveito de todo o conteúdo disponível. O conteúdo foi estruturado para que, quando você chegar nas partes do passo-a-passo e técnicas práticas, você já tenha em mente todo o conhecimento base que garantirá o seu sucesso no processo. Uma das maiores tentações de quem está querendo emagrecer urgentemente é a de sucumbir à pressa e correr para a parte de passo-a-passo diretamente. Estou enganado? :) Eu sei bem como é, por que já estive no mesmo lugar onde você se encontra atualmente, então, vamos deixar, agora, algumas coisas simples bem alinhadas. Na minha experiência de emagrecimento, descobri que, foi quando eu, finalmente, sentei, respirei e começei a absorver com calma os princípios e conhecimentos que são base para saúde e emagrecimento, é que começei a, realmente, obter resultados concretos. Enquanto tentava achar, puramente, receitinhas de bolo e passo-a-passos por aí, vivia me frustrando e falhando em obter os resultados que eu tanto queria. Por ter passado por tudo isso e por lidar todo o santo dia com pessoas que estão querendo emagrecer, posso dizer com convicção que você deve fazer o mesmo, ou seja, sentar, fazer aquele seu cházinho de camomila, respirar e seguir em frente, do começo até o final, sabendo que quando chegar lá, terá em mente tudo que precisa para, de uma vez por todas, conquistar a saúde e a boa forma, com as quais, você vem sonhando a muito tempo, ok? Temos um acordo? No final, você estará colhendo resultados e, muito mais do que isso, saberá o porquê disso! 8

9 Vamos juntos, do primeiro capítulo até o último, com a certeza na cabeça de que estamos andando no caminho certo. Chegou a hora de você atingir o seu objetivo, finalmente. Então, é isso! Que a nossa pequena jornada juntos começe! Deixe-me te contar uma pequena e interessante história Preciso confessar, sim, que meus hábitos alimentares até alguns anos atrás eram terríveis. Assim como muitas pessoas, não tinha a menor noção do que eram carboidratos, proteínas, gorduras e o impacto e utilidade de cada um no corpo. Refeição balanceada pra mim era a habilidade de colocar o máximo de comida no prato de forma que não caisse nada pra fora durante a pesagem do buffet por quilo. Bons tempos... Bons tempos? Bom, aí tem todo o outro lado da história. Enquanto não tinha a menor noção de o que eram hábitos alimentares saudáveis e continuava comendo de forma totalmente errada, não sabia o porquê de algumas coisas que estavam acontecendo. Naquele período, ainda estava cursando faculdade e fazendo estágio. Minha disposição e níveis de energia no corpo durante o dia pareciam as ondas de um mar revolto, cheio de altos e baixos. Veja, você sabe muito bem o que é não conseguir manter seus olhos abertos durante uma aula logo após o almoço ou janta, não é mesmo? Você sabe também o que é ir almoçar e voltar ao trabalho e ter que ir no banheiro pra lavar o rosto e, mesmo assim, não conseguir abrir os olhos mais do que 1 milímetro, enquanto, olhando para a lista de atividades que ainda te esperam para serem finalizadas, não é? Claro, além disso tudo, ainda era muito comum sentir desconforto diário no estômago e sistema digestivo, como inchaço, gases, dores, etc. Você sabe que um intestino que não funciona corretamente afeta incontáveis outras variáveis no nosso corpo, como humor, disposição, imunidade, etc. Isso era o que estava acontecendo por dentro, mas, e por fora? Bom, como nos vemos no espelho todos os dias, fica mais difícil percebermos as pequenas alterações que acontecem aos poucos. Engordar e emagrecer são coisas que, você bem sabe, não acontecem da noite pro dia, mas, sim, ao longo de semanas, meses e anos. Porém, acredito que chega um momento na vida de todo mundo, para alguns mais cedo, para outros mais tarde, quando olhamos para o espelho e prestamos uma atenção um pouco diferente ao que estamos vendo. 9

10 Foi isso que aconteceu comigo também. Em um certo momento, olhei para o espelho e notei que algo não estava de acordo com o que queria pra mim mesmo. Resolvi ir me pesar e não deu outra, sim, eu estava com sobrepeso! Jamais havia pesado tanto na vida como naquele momento! Foi naquele momento, naquele pequeno instante de uma vida de maus hábitos que aconteceu o click da mudança. Foi naquele exato instante que eu decidi internamente mudar e ir atrás de retomar à forma corporal que eu sempre quis pra mim mesmo. Para mim, seria totalmente inaceitável continuar naquela situação. Assim como muitas pessoas, quando decido que quero alguma coisa, faço tudo que posso, dou todo o meu suor para caminhar na direção do objetivo. Afinal, todo mundo merece atingir seus sonhos! Este é um direito de todos! Mas agora, o problema era outro e se resumia na simples pergunta: Como? Como iria mudar minha situação atual? Como iria emagrecer? Ah! A primeira resposta genial veio rápido: Dieta, claro!. Não tinha a mínima idéia do que era dieta, mas, por algum motivo, essa palavra não me trazia sentimentos de alegria e satisfação, mas, pelo contrário, de sofrimento, sacrifício e dificuldade. Dieta parecia ser o caminho a ser tomado, afinal, quanto se fala disso por aí, certo? Em todos os lugares, TV, revistas, internet, rádio, etc., se tem algo, sobre o qual, sempre se comenta, frequentemente, é sobre dieta. Bingo! Achei a solução!, pensei. Ok, mas foi aí, neste exato momento, quando decidi ir atrás de dietas, que o sofrimento e a frustração começaram. [ ] Eu, assim como muita gente e, todos! provavelmente, você também, por estar lendo este livro, sou uma pessoa que gosta de aprender tudo o que for possível sobre um assunto que é de meu interesse no momento. Gosto de aprender tudo que estiver ao meu alcance antes de tentar algo, tanto para reduzir as chances de fracasso, quanto para saber o que esperar e saber o porquê de cada coisa. Ah, mal sabia o caminho que estava seguindo... "Todo mundo merece atingir seus sonhos! Este é um direito de Não deu outra, começei a usar meu método de busca favorito, internet, para procurar e desvendar os segredos da perda de peso. Minhas buscas em sites brasileiros duraram muito pouco, infelizmente, pois, logo depois de algumas horas olhando o conteúdo 10

11 disponível por aí, comecei a perceber que tudo parecia ser farinha do mesmo saco e tudo parecia também não me inspirar muita confiança. Decepção... Dieta da água, da Ana Maria Braga, da farinha, da proteína, do Mediterrâneo, ração humana, chá-verde, pata-de-aranha, pelo-de-morcego, magia negra? Não sei você, mas, pra mim, todas estas incontáveis dietas diferentes e soluções me soam como balelas gigantes! Afinal, na boa... se alguma delas funcionasse, não existiriam centenas de outras variações, certo? Depois de me frustrar com minhas buscas nacionais, mas ainda com a faca nos dentes e olho no objetivo, limitei as minhas pesquisas para sites e materiais internacionais. Bom, de início não foi muito diferente. Acabei encontrando todos estes sites e livros mainstream, ou seja, mais populares e visitados/lidos e, novamente, tive o mesmo sentimento de que tudo parecia ser parafraseamentos das mesmas coisas. Tudo que encontrava parecia que eram as mesmas coisas (balelas?) ditas de várias formas diferentes. A certo ponto da minha jornada homérica, decidi começar a tomar algumas atitudes por mim mesmo, as quais imaginava serem corretas, enquanto ainda estava em busca de conhecimento que me satisfizesse e fizesse sentido. É aí que preciso mencionar um episódio engraçado, pra não dizer, trágico. Cheguei em casa do trabalho e, inspirado pelo meu adorável irmão, resolvi comer salada naquela noite. Bom, como disse, no meu dia-a-dia, até então, eu vinha comendo como se tivesse construindo o Maracanã sozinho! Então, fiz uma bela e variada salada tamanho família, com muita alface e outras folhas, pimentão e tomate. É hoje que a perda de peso começa!, pensei. Veja, eu nunca faltei no trabalho, nem por gripe, nem por nada. Porém, no dia seguinte àquela noite, eis que foi a primeira vez. Acordei com uma dor imensa no estômago e a única parte da casa que eu veria naquele dia era o banheiro. Depois de cumprir meu longo expediente analisando os azulejos na parede, migrei meu dolorido corpo para o sofá da sala, onde fiquei deitado por várias horas. Foi aí que aprendi uma lição valiosa, radicalismos não são a solução! Como poderia uma salada fazer tanto mal assim? Bom, Mr. j ênio, obviamente, o seu corpo não estava acostumado à esta alimentação e, de uma hora pra outra, você decide despejar uma tonelada de salada nele? 11

12 Desde então, venho sempre pregando a idéia de que radicalismos, principalmente na área do emagrecimento, são os melhores caminhos para o fracasso! Bom, você verá o porquê disso mais adiante. Enfim, a partir deste episódio, minha luta diária por conhecimento de qualidade continuou até que, devido à minha persistência, comecei a achar padrões em tudo que via e a ter a habilidade de distinguir balelas de realidades. Comecei a descobrir os verdadeiros autores de mérito (os quais, pra variar, não eram aqueles da televisão, revistas, etc.). Comecei a fazer sentido das pesquisas científicas de gabarito e valor (já que a maioria dos estudos científicos são questionáveis e extremamente tendenciosos, patrocidados pelos interesses das grandes indústrias, tristemente). Apanhando muito e me frustrando continuamente foi que segui meu caminho, com persistência e garra até que cheguei no ponto onde tudo fez sentido, onde encontrei resultados de verdade e onde a minha vida e saúde, finalmente, mudaram! Foi neste ponto que decidi contribuir ao aliar a minha paixão por escrever e internet com os meus novos achados e criar o EmagrecerDeVez.com, com o objetivo de evitar que outras pessoas passassem pelos mesmos apertos e desafios que tive que passar para encontrar, finalmente, o ouro no meio do barro. Meu objetivo com o EmagrecerDeVez.com era, e ainda é, o de compartilhar o conhecimento de melhor qualidade que encontro disponível no mundo do emagrecimento, saúde e boa forma e adicionar uma pitada do meu estilo na escrita e nas opiniões. Hoje, é fácil e natural pra mim manter minha boa forma, ou seja, meu peso ideal, pois, sei o que dá resultado e o que, realmente, faz sentido de se fazer. Antes, por um bom tempo, enquanto morava em Curitiba, estava, frequentemente, com a garganta inflamada, nariz entupido, pegando resfriados e gripes. Hoje, até mesmo morando na Noruega, no momento em que escrevo este livro, a 500km do círculo polar ártico, não me lembro a última vez que tive dor de garganta, gripe ou resfriado. Hoje, meu ânimo e minha disposição funcionam como uma linha reta e não mais como uma série de vales e picos. Hoje, magicamente, não sinto mais sono após as refeições e meu foco mental continua estável e em alta rotação durante todo o dia. Hoje, quando me dou a liberdade de visitar minha família e matar a saudade da comida de casa (principalmente, das sobremesas), faço isso de cabeça tranquila, sem aquela dor na consciência que muitos parecem ter, pois, tudo isso está sob controle. Com o conhecimento atual, é fácil, rápido e tranquilo retomar a forma física em pouquíssimo tempo e sem sofrimento nenhum. 12

13 É isso que eu quero para você! Quero que você tome controle do seu peso e que nunca mais precise se preocupar com ele. Quero que você passe seus dias se preocupando com o que te dá prazer e não em dietas e perda de peso! Quero que você jogue fora todas suas calças jeans que não servem mais e que começe a comprar outras novas e menores, quero que se sinta bem e orgulhoso(a) quando se olhar no espelho e que receba elogios das pessoas ao seu redor! Quero contribuir da melhor maneira possível para que você possa, muito logo, começar a viver com estes mesmos benefícios! Se tem uma coisa que, pela qual sou conhecido, é a capacidade de botar informações e conhecimentos complexos de uma forma simples e direta, logo, fique tranquilo(a)! O que importa é que você assimile tudo e obtenha resultados, o resto não interessa. É isso que você pode esperar aqui! Vamos em frente, você quer emagrecer de vez! Não acredite cegamente em nada Autoridade e consenso de opiniões são tratadas como fatos científicos mesmo na ausência de experimentação rigorosa. Nutrition Science Initiative, inc. Isso é muito importante! É importante que você duvide de tudo que lê e vê. Nem mesmo acredite em mim e nas informações que compartilho aqui neste livro e no site. Eu faço, sim, o maior esforço para compartilhar o melhor do melhor, porém, jamais perca seu senso crítico! Senso crítico inspira busca pela verdade, inspira contestação e confirmação! Faça suas próprias pesquisas, vá em busca dos conhecimentos que mais lhe atraem, tenha sede de informação e pavio curto para balelas! Duvide, conteste, estude, aprenda, comprove e compartilhe! Você é o(a) único(a) responsável por sua vida e ela é o que você tem de maior valor. Seja como uma caixa d água, encha-se de conteúdo, busque o que gosta, corra atrás dos seus sonhos até que você comece a transbordar e começe, então, a compartilhar, a estender o seu alcance, ajudando outros a se tornarem e se sentirem mais completos. 13

14 A vida é sua e hoje é a hora certa para tomar qualquer decisão que você queira tomar! O melhor momento para começar a mudar a sua vida é sempre agora! O que você precisa saber sobre este livro antes de seguir em frente Este livro é resultado de anos de estudo constante sobre a minha grande paixão por saúde e boa forma. Este livro é resultado também da minha experiência prática adquirida, ao longo desses anos, trabalhando com milhares de pessoas reais, com problemas e sonhos reais de emagrecimento e boa forma, através do site e programas de coaching, onde, batemos um papo em que posso compartilhar as minhas visões e opiniões e também trabalhar a parte motivacional, a qual, é tão importante. Ninguém vai ao EmagrecerDeVez.com em busca de prescrições e tratamentos. Somente profissionais da saúde licenciados podem fornecer estes serviços. As pessoas vão ao Emagrecer De Vez em busca de conhecimentos e opiniões que adicionem valor às suas vidas. Este livro visa conter todo o conhecimento que considero básico e necessário para que você tome controle sobre sua forma física e atinja, de uma vez por todas, o seu objetivo de emagrecimento e boa forma, esbanjando saúde, felicidade e disposição. Lembre-se, por razões legais, eu reforço que este livro não substitui uma orientação qualificada de um profissional da saúde licenciado e que, antes de alterar qualquer coisa na sua dieta e nos seus exercícios, você pegue uma aprovação de um destes profissionais. Ok. Por ser um livro, ele não pode ser tão curto a ponto de pecar com informações incompletas e nem tão longo a ponto de requerer duas eras do gelo para sua leitura. Nem muito, nem pouco, mas, sim, o tamanho certo. Lembre-se que a área de saúde e fitness é um universo em si e está em constante evolução. Certifique-se de acompanhar esta evolução e ficar a par de muitas outras informações que podem mudar e melhorar a sua vida sempre mais, assinando gratuitamente o EmagrecerDeVez.com, de forma que receba, por , os novos artigos sempre que eles sairem do forno. Coloque seu lá e faça parte da maior e mais honesta comunidade de saúde e boa forma disponível em Português. 14

15 Novamente, um lembrete: Leia este livro de forma sequêncial e foque sua atenção nos conhecimentos que irá aprender. Assim, quando você chegar ao passo-a-passo, você irá vencer e conquistar permanentemente seu objetivo. O seu primeiro desafio é vencer sua pressa interior. A experiência permite-me dizer que se você resolver fraquejar neste sentido e ceder à sua tentação de pular diretamente para o passo-a-passo, você irá falhar! Certo? Vamos em frente! Por que 95% das pessoas falham miseravelmente nas suas tentativas de emagrecer? Tudo não se resume meramente à quantas calorias você come e a quantas você gasta! Ponto final! Agora me diga, não é basicamente isso que vemos na maioria dos lugares que olhamos, como, nas revistas, internet, jornais, TV, etc.? Este é um dos grande motivos, pelos quais, costumo dizer que estes meios são fábricas de frustração! Veja, você, uma pessoa de boa fé, decide ler a sua revista de saúde favorita em busca de uma solução para perda de peso. Bem provavelmente, você irá achar algo que sugira hábitos como começar a comer 500 kcal a menos por dia, etc.. Faz sentido!, você pensa. Eles dizem que meio quilo de gordura corporal equivale à 3500 kcal, logo, se você comer 500 kcal a menos por dia, no final de uma semana você terá queimado exatamente meio quilo de gordura. Nota: É interessante notar que não existe comprovação nenhuma de que 0,5kg de gordura equivale à 3500kcal. Zoë Harcombe, autora do livro Obesity Epidemic fez sua própria jornada atrás de uma comprovação para esta informação, porém, foi infeliz em encontrar algo que fizesse sentido. Seria este outro mito aceito como verdade somente por adicionar mais um número no jogo de azar do emagrecimento? Quantas pessoas que seguem este tipo de estratégia diariamente se frustram a cada minuto? Emagrecer não é puramente comer menos calorias! Como, então, explicamos aquelas pessoas que comem míseras 900 kcal por dia, quase que, literalmente, morrendo de fome, enquanto ainda se exercitam, religiosamente, na academia e não conseguem perder 1g de gordura se quer, no fim do mês? 15

16 Bingo! Novidade pra você, isso tudo é balela! A prática e a realidade comprovam todos os dias que isso, simplesmente, não funciona! Muitos defendem fortemente a idéia de que tudo se resume, realmente, à quantas calorias você come e quantas você gasta. Se comer mais do que gasta, engorda, se comer menos do que gasta, perde peso. Simples, tudo se resume às leis básicas da termodinâmica, certo? Não, errado! Totalmente errado! Eu e outras milhares de pessoas mantêm seus pesos estáveis por anos a fio! [ ] "O corpo é um organismo extremamente adaptável e muito eficaz em um grande objetivo: sobrevivência. Será que estamos, inconscientemente, comendo exatamente a quantidade de calorias que o corpo gasta por dia para nos mantermos neste peso? Será que somos tão bons assim em matemática que gastamos exatamente a quantidade de calorias que comemos? Imagine, se eu comesse uma maçã a mais por dia, poderia já engordar! Mas como será que esta mágica de manter o peso estável acontece? Simples, esta teoria de calorias pra dentro e calorias pra fora está furada! Para os CDF s de plantão, veja, a primeira lei da termodinâmica, como você já deve ter escutado centenas de vezes, diz que energia não se cria e nem se perde, apenas se transforma. Certo, isso é verdade, porém, se aplica somente a sistemas fechados. O corpo não é um sistema fechado! Você transpira, urina, defeca, respira, etc., ou seja, você está em constante interação com o meio, logo, esta lei não se aplica como a maioria dos experts defendem! Veja, o corpo é um organismo extremamente adaptável e muito eficaz em um grande objetivo: sobrevivência. Quando você decide seguir a dieta da revista, comendo 500 kcal a menos por dia e se matando na academia, fazendo esteira, por exemplo, o que o seu corpo está pensando? Seu corpo pensa, Opa! A comida do mundo está acabando e agora eu preciso usar de forma econômica e inteligente meus estoques de gordura, caso contrário, posso morrer se isso continuar por muito tempo!. Seu corpo dá um toque na sua glândula tireóide, a qual, controla o metabolismo, e ela reduz o mesmo para um ritmo mais lento, ou seja, para que gaste menos calorias. 16

17 Além disso, seu corpo sabe que seus músculos são tecidos caros de se manter, pois eles são metabolicamente ativos! Logo, como o corpo está em regime de economia de energia, ele não pode ficar mantendo músculos demais e que não estão sendo usados, logo, começa a queimar seu tecido muscular de forma a reduzir a necessidade calórica do seu corpo. Agora, seu corpo aumenta a sensação de fome, mandando um sinal para que você encontre comida urgente! Aí, você, morrendo de fome, decide seguir firme na sua dieta e vai pra academia correr. Pelos bigódes dos profetas, quem, em pleno juízo, faria isso? É exatamente isso que seu corpo pensa. Ao fazer isso, para garantir sua própria sobrevivência, seu corpo se autoregula para consumir realmente o mínimo possível de energia para executar o exercício e para aumentar a sensação de fome por alimentos densos em calorias, como doces, massas, etc. A situação agora está difícil. Você, seguindo neste programa por um tempo, nota que está se sentido fraco(a), faminto(a) e que já não está perdendo mais peso! Você se frustra muito! Os mais fortes insistem em continuar e tomam a brilhante decisão de aumentar ainda mais os exercícios ou diminuir ainda mais a ingestão calórica para ver se perdem mais peso, agravando muito a situação. Como disse anteriormente, o corpo é mestre em cuidar da própria sobrevivência e, em certo momento, vai adaptar tudo para que consiga parar de perder peso e queimar seus estoques, mesmo enfrentando esta rotina maluca que você decidiu levar. Como você é um ser humano e não o homem-de-ferro, chega um momento, no qual, você vai sucumbir à este masoquismo todo e não terá mais motivação e determinação para lidar com fome e cansaço contínuo. Você voltará a comer, voltará a se alimentar normalmente. [ ] "Perder músculos, quando você está tentando emagrecer, é a pior coisa que você pode fazer. Seu corpo, agora, está extremamente bem preparado para receber e estocar toda a comida que vier, enquanto, continua a gastar energia de forma muito econômica. O resultado disso você, provavelmente, já sabe, ou seja, você irá ganhar peso mais facilmente do que antes e irá, agora, ter como resultado, uma composição corporal pior do que antes, ou seja, com mais gordura e menos músculos. 17

18 Muitas pessoas ainda engajam em outras dietas de tempos em tempos. O corpo aprende a farejar elas à distância. O que você nota é que, a cada dieta, parece ficar mais dificil perder peso e isso, faz todo o sentido. Este processo todo é o que os Drs. Jade e Keoni Teta, co-autores do livro The Metabolic Effect Diet chamam de O Jogo Da Perda de Peso. Aqueles que o jogam e se punem em longas horas na academia, enquanto, comendo que nem passarinho, podem ficar felizes no começo, quando sobem na balança e vêem que perderam 5, 6, 7 kg em um mês, porém, poucos sabem que a maioria deste peso foi oriundo de água e músculos perdidos e que, somente uma pequena parte, foi oriunda de gordura queimada. Perder músculos, quando você está tentando emagrecer, é a pior coisa que você pode fazer e veremos o porquê disso mais adiante. Bom, não demora para que estas mesmas pessoas voltem a se pesar e verem que o peso já não cai mais, independentemente de quanto esforço elas colocam na dieta e nos exercícios. É uma triste realidade! Acho que você sabe do que estou falando, não é mesmo? Gostaria de, antes de finalizarmos esta questão, apontar outra falha gigantesca que a maioria das pessoas fazem por quererem resultados rápidos e fáceis para emagrecimento. As pessoas tendem a querer cardápios prontos para seguirem de olhos fechados. Muitas dietas por aí fornecem cardápios prontos. Agora, veja, enganados pela falsa impressão de que seguir um cardápio pronto e detalhado será a solução, estas pessoas se enchem de força de vontade e começam a seguir, religiosamente, as refeições sugeridas, sem ter a menor preocupação com o porquê de cada coisa que estão fazendo. Não se engane! Você mesmo(a) deve já ter sentido na pele o que é se frustrar ao seguir um desses métodos tão comuns. Sugestões de cardápios podem, sim, serem úteis como parte do todo, como guias, porém, jamais devem resumir todo o seu esforço na busca do que você mais quer no emagrecimento. Não siga dicas e sugestões de olhos fechados, se preocupe-se em saber o porquê de cada coisa. Quando começar a fazer isso, irá ver que a maior parte do que é dito por aí nestes cardápios prontos é pura balela que irá te levar na contra-mão do que realmente quer. Uma conclusão simples e direta que podemos tirar de tudo que falamos aqui é que, pela soma de um conjunto de fatores psicológicos e fisiológicos, é possível afirmar que, no médio e longo prazo, dietas engordam. 18

19 Os sistemas de sobrevivência do corpo são muito avançados e nós, simplesmente, não consiguiremos passar a perna neles, ponto final! Logo, precisamos nos aliar à eles, entendendo como funcionam e contar com esta ajuda para conquistarmos, de uma vez, a boa forma. É isso que você vai aprender neste livro, ou seja, emagrecimento correto, inteligente, natural, eficaz e sem sofrimento. Parece propaganda sensacionalista, né? Sim, parece. Mas, você irá ver com os próprios olhos e sentir com o próprio corpo que não é. Dois métodos e uma decisão que somente você pode tomar Neste livro, irei apresentar dois métodos que visam te levar até a conquista do seu sonho, sem fome, sem grandes sacrifícios e com um ótimo embasamento. A escolha de qual deles seguir é totalmente sua! Tudo depende de quão grande é a sua vontade de mudar e conquistar seu sonho. Um dos métodos, o qual chamo de Método Transformação (MT), é, provavelmente, mais alinhado com o que você já conhece e ouviu falar. Este método irá cobrir uma reeducação alimentar correta, porém, mais tradicional e que exige um pouco menos de dedicação da sua parte. Este método é também mais comumente sugerido por nutricionistas e profissionais de fitness. Milhares de pessoas já atingiram seus objetivos de boa forma seguindo este método. O outro método apresentado neste livro é o que chamo de Método Revolução (MR). Este é, sem a menor dúvida, o método que recomendo que você siga! Este método irá te surpreender e quebrar grandes paradigmas que você está acostumado(a) a seguir e a aceitar como verdades. Ao seguir este método, você irá precisar munir-se de uma dedicação maior e ter uma cabeça limpa e totalmente aberta à um novo modo de pensar e agir quando tratamos de emagrecimento, alimentação correta e boa forma. Entretanto, este também é o caminho que irá te levar a atingir horizontes de boa forma, disposição e saúde que você jamais pensou serem possíveis. Este é o método que está alinhado com o que os grandes e verdadeiros experts em saúde e boa forma da atualidade sugerem e praticam (é o método que eu, particularmente, uso). É uma nova forma de pensar e agir que foge ao senso comum e, por isso, trás resultados impressionantes. 19

20 Arrisco dizer que este método é a grande verdade sobre o que é uma alimentação correta. Mas lembre-se, tudo que digo aqui é apenas a minha opinião. Resolvi mostrar os dois métodos para que você possa decidir, por si só, qual caminho seguir. Nada impede, obviamente, que você aplique um deles agora e mude para o outro depois. Ninguém gosta de receber informações e diretrizes goela abaixo, não é verdade? Por isso mesmo que quero que você tenha a possibilidade da escolha! Quando escolhemos conscientemente alguma coisa, tendemos a nos engajar e a nos dedicar mais! A escolha será sua e você irá tomá-la na hora certa, mais adiante. Agora, seguimos em frente! 20

21 02 PRINCÍPIOS ESQUEÇA TUDO QUE VOCÊ SABE SOBRE EMAGRECIMENTO Neste capítulo: Por que tudo que você aprendeu sobre emagrecimento está errado! A Regra do 80/20 Abrace um estilo de vida e não uma dieta Entenda como você engorda (e como pode emagrecer de verdade) Entendendo a insensibilidade à leptina Entenda a insensibilidade à insulina Onde está a solução? 21

22 PRINCIPIOS Emagrecer de Vez A Verdade Nua, Crua e Clara Sobre Emagrecimento Tudo que você aprendeu sobre emagrecimento está errado! O médico do futuro não irá receitar medicamentos, mas, ao invés, irá gerar interesse em seus pacientes sobre os hábitos corretos de uma dieta alimentar e das causas e prevenção de doenças. Thomas Edison Sim, esqueça tudo que você sabe e ouviu falar sobre dietas e exercícios e entre neste processo com a cabeça aberta e limpa para receber e absorver novos paradigmas. Não é nem um pouco de exagero afirmar que nós estamos sendo, literalmente, enganados todos os dias, 24h por dia, na televisão, nos jornais, nas revistas e nos outros principais canais de mídia. O próprio governo, algemado à interesses da indústria, acaba por disseminar falácias alimentares infundadas que prejudicam a população a curto, médio e longo prazo, semeando um futuro onde as pessoas serão mais doentes e mais infelizes. Nós não temos o luxo de ter tempo suficiente para achar as verdades antes de escrevermos as políticas The McGovern Report, 1977 (Comitê americano sobre nutrição e necessidades humanas) Claro, a crítica não se limita ao Brasil. Muito pelo contrário, os mesmos problemas afetam, praticamente, o mundo todo, em alguns lugares mais e em outros, menos. A própria pirâmide alimentar oficial dos EUA, a qual, é divulgada pelo Departamento de Agricultura de lá (USDA.gov) e que é seguida com afinco por milhares de nutricionistas, profissionais da saúde e pessoas comuns mundo a fora, é contestada fervorosamente pelos maiores e mais sérios experts do ramo da pesquisa nutricional. Não é por acaso que essa turma séria de profissionais e pesquisadores não se torna tão popular quanto a turma mencionada anteriormente, que suporta, concorda e passa a frente a filosofia errônea contida nesta pirâmide. Sim, nós, pessoas normais, como você e eu, somos vítimas no meio disso tudo, porém, há experança e há saída! 22

23 Hoje, ainda é um desafio desvendar as verdades no meio de tanta balela disseminada, porém, a voz séria deste pequeno grupo de profissionais que dedicam suas vidas à divulgála, está ficando cada mais mais forte. Provas de que o sistema alimentar e hábitos alimentares praticados pela grande maioria da população está matando-a aos poucos, não faltam mais. O número de diabéticos vem aumentando ano a ano e, em 2011, 8.3% da população dos EUA possuia diabetes, de acordo com a American Diabetes Association. Estonteantes 35,7% (mais de um terço) da população americana está obesa, de acordo com Centro de Controle de Doenças e Prevenção americano (CDC). Este quadro não é exclusividade americana. No Brasil, pesquisas recentes do IBGE mostram que o sobrepeso atinge mais de 30% das crianças entre 5 e 9 anos, 20% da população entre 10 e 19 anos e nada menos do que 48% e 50,1% das mulheres e homens acima de 20 anos, respectivamente. Veja mais nas referências postas no final de cada capítulo. Ainda, uma pesquisa relaciona a situação financeira à obesidade e mostra, claramente, que os 20% mais ricos são ainda mais gordos (61,8% acima de 20 anos estão acima do peso). Isso mostra algo bastante preocupante e claro como água: As pessoas não sabem se alimentar corretamente e isso está longe de ser um problema financeiro. No Brasil, o número de pessoas obesas acima de 20 anos era, em 1975, de 2,8% da população, em 2009, já era de 12,4%. Ou seja, em pouco mais de 30 anos este número mais que quadruplicou. Ao finalizar este livro, você irá ter uma boa idéia do porquê disso e irá também garantir que nem você, nem seus decendentes, façam parte deste grupo que só cresce. Pelo contrário, você se somará ao grupo de pessoas que tem total controle sobre a forma física e que vive seus dias com disposição, saúde e energia. Então, vamos em frente com a cabeça aberta e pronta para ser desafiada com a quebra de vários mitos aceitos como verdades pelo senso comum. 23

24 A Regra do 80/20 Como já mencionei no capítulo anterior, radicalizar suas atitudes em busca de uma solução para emagrecer, é receita certa para fracasso e frustração. A filosofia que sugiro que siga aqui, independente do método que escolher, é a de levar o processo como um ser humano que você é, ou seja, naturalmente. Muitas pessoas são do tipo tudo ou nada. Já recebi incontáveis s de pessoas me contando que começam diversas dietas mas que sempre pisam na bola uma hora ou outra e, por isso, desanimam e desistem. Veja, quase nada na vida é questão de tudo ou nada. Você e eu somos seres humanos e, por isso, propensos à erros e falhas. Siga a filosofia dos 80/20. Ou seja, se esforce para seguir seu propósito e filosofia alimentar por, pelo menos, 80% do tempo, sabendo que você não é de ferro e que está tudo bem pisar na bola por volta de uns 20% do tempo. Um bom exemplo disso é você seguir sua proposta alimentar correta durante a semana e poder sair da linha um pouco durante o final de semana. Isso faz bem para nossa mente e para o sucesso da proposta em si, sem exageros, obviamente. [ ] "Se esforce para seguir seu propósito e filosofia alimentar por, pelo menos, 80% do tempo, sabendo que você não é de ferro e que está tudo bem pisar na bola por volta de uns 20% do tempo. Eu mesmo, nos finais de semana, saio do mercado com quitutes que estão muito longe de serem nutricionalmente úteis :) Aliás, você irá notar que, ao longo da caminhada, quando você começar a notar os benefícios incríveis dos hábitos alimentares corretos e resolver sair da linha comendo aquela torta de brigadeiro deliciosa, você irá sentir falta da sua alimentação nutritiva e correta. Acredite ou não, mas da mesma forma que seu corpo se vicia, literalmente, em uma alimentação incorreta, ele irá se viciar em uma alimentação correta. 24

25 Encare esta nova fase da sua vida com naturalidade e determinação, porém, nunca esqueça que você também tem o direito de pisar na bola de vez em quando e que é esperado que isso aconteça, ok? Abrace um estilo de vida e não uma dieta Dieta é algo que acabaria com o bom humor até mesmo dos maiores comediantes da história, não é verdade? Na realidade, dieta só é bom para uma coisa: alguém ganhar dinheiro. Dura realidade. A indústria e a mídia sabem que dietas despertam esperança para aqueles que estão na busca de um corpo melhor. Novas dietas = novas esperanças = $$. Dieta é algo temporário e ineficaz e isso é comprovado dia após dia. Como vimos anteriormente, 95% das pessoas que tentam emagrecer, falham miseravelmente. Força de vontade tem limites! Força de vontade, puramente, não constrói sucessos no emagrecimento. Quem gosta de ter que alimentar, continuamente, uma força de vontade gigantesca para continuar sendo masoquista e vivendo dias sofridos? Ninguém! Agora, o que tem estado na moda a um tempo e que tem atraído mais atenção, é o termo reeducação alimentar. Bom, confesso, reeducação alimentar me parece mais inspirador do que dieta, sem dúvidas. Porém, na realidade, será mesmo que o que lemos por aí sobre o assunto é, de fato, dígno da nossa tão valiosa atenção? Bom, você irá ver e se chocar, ao longo do livro, que alguns dos conceitos básicos mais disseminados por aí como sendo corretos, são, na realidade, contra-produtivos e não recomendados para aqueles que buscam uma saúde de ferro e um corpo em forma. Enfim, sem dietas nem bla bla bla, o que podemos construir agora e levar pela vida inteira é um novo estilo de vida! É hora de disseminar cada vez mais os hábitos verdadeiramente corretos e naturais ao ser humano e que nos levam aos objetivos que procuramos. Emagrecimento inteligente, sim, e não, sofrimento! Ao terminar a leitura deste livro, caso decidir, você estará colocando em prática o começo de um novo estilo de vida. Conjunto de hábitos, este, que te levará, de uma vez por todas, a conquistar e manter para sempre a boa forma que sempre sonhou e isso não é modo de 25

26 dizer apenas. Os resultados são reais e documentados em várias referências (conforme você pode ver no final de cada capítulo). Quem não gostaria de ver os netos crescerem e ainda ter fôlego e disposição para poder brincar com eles no quintal quando já estiver lá com seus 70, 80 anos de idade? Mesmo que não queira netos, tenho certeza que da disposição e do fôlego, você não abriria mão. Você quer ter um corpo em forma hoje e também quando estiver com idade avançada! Chega de se punir e se motivar artificialmente a seguir dietas temporárias, que não fazem sentido, que não são naturais e que não dão resultados permantentes. O que você precisa apenas é de uma faísca inicial de força de vontade. Sua motivação será necessária somente para dar início ao processo. Depois de entrar nos trilhos e começar a seguir este novo estilo de vida, esta motivação diária irá ser automática e gerada por todas melhoras que você irá notar em diversos ramos da sua vida e da sua saúde no dia-a-dia. Você irá continuar no caminho, simplesmente, por que você nunca tinha se sentido tão bem e nunca tinha se orgulhado tanto do seu corpo no espelho antes! Entenda como você engorda (e como pode emagrecer de verdade) Nesta parte, você terá acesso à conhecimentos que serão a diferença entre suceder ou facassar no seu objetivo de emagrecimento. Infelizmente, a mídia, no geral, parece não se preocupar em mostrar o que realmente funciona, logo, este tipo de informação não é mostrada por aí. Emagrecer não significa comer menos! A forma mais ineficaz e difícil de todas de tentar emagrecer é, simplesmente, comer menos. Agora, encaremos a verdade, não é exatamente isso que nos vem à cabeça quando decidimos perder peso e conquistar a boa forma? Na realidade, isso não é nossa culpa. Veja, nem todas as pessoas tem a paciência, dedicação e interesse de pesquisar as verdades sobre saúde e boa forma e isso é completamente compreensível. Até mesmo pra mim, no início, foi extremamente desafiador encontrar informação de valor 26

27 no meio desse emanharado de balelas que nos cerca. Logo, uma vez que tudo e todos que estão ao nosso alcance parecem dizer e repetir as mesmas informações e técnicas que pouco ajudam (ou ainda pioram) a situação das pessoas, é óbvio que uma espécie de lavagem cerebral é bem provável de acontecer. Isso é o que chamo de semear frustração. Veja, emagrecimento de verdade é resultado de um controle correto de dois hormônios principais, insulina e leptina. Enquanto poderia me delongar bastante aqui falando sobre os dois, convido você a visitar o EmagrecerDeVez.com para se aprofundar nestes assuntos. Aqui, meu objetivo é o de compartilhar as informações essenciais que você precisa saber para entender e conquistar de vez, seu objetivo de boa forma. Como disse, emagrecer não é comer menos, simplesmente! Nos anos 50, foi descoberto que a insulina é o hormônio responsável pela acumulação de gordura no corpo e você, provavelmente, deve ter ouvido falar que a insensibilidade à insulina pode levar ao desenvolvimento do diabetes. Bom, na realidade, qualquer dieta ou programa de emagrecimento que não leve a insulina em consideração, está fadado ao completo fracasso! (tristemente, a grande maioria deles não leva). Repito: Emagrecimento permanente é resultado do controle correto da insulina e leptina. Na realidade, controlar a insulina e a leptina é bem mais fácil de se fazer do que parece, como você irá ver ao longo do livro. Fique tranquilo(a) se isso ainda parece grego pra você, ok? Logo, logo, tudo isso vai fazer sentido na sua mente. Outra coisa que quase ninguém menciona, mas que você precisa saber é que o tecido adiposo, ou seja, a gordura corporal é um orgão vivo! Sim, gordura é um orgão endócrino e é vivo. A gordura corporal conversa com o cérebro através da leptina. Simples posto, quando você tem gordura corporal suficiente, o cérebro recebe sinalização de leptina suficiente e mantém a fome sob controle. Quando você tem menos gordura do que deveria, esta sinalização de leptina, emitida pela gordura corporal, fica mais fraca e o [ ] "Emagrecimento permanente é resultado do controle correto da insulina e leptina. 27

28 cérebro toma as medidas necessárias para incentivar você a repor estes estoques, ou seja, instingando a fome, falando com a glândula tireóide para diminuir o metabolismo e gastando menos energia ao mesmo tempo, etc. Ok, então, quando você tem mais gordura corporal do que o necessário, a sinalização da leptina para o hipotálamo no cérebro é bastante forte. O que o cérebro faz é diminuir a fome e dar uma ligada pra tireóide dizendo pra ela acelerar o metabolismo pra queimar esse excesso de gordura. Agora, você, como está alerta e prestando atenção, deve ter pensado: Ok, você está me dizendo que quem tem gordura suficiente sinaliza para o cérebro, através da leptina, que tudo está OK, logo, o mesmo faz com que a fome fique sob controle. Porém, muitas pessoas são extremamente gordas e tem fome a todo momento e um metabolismo lento, como isso se explica? Não deveria ser o contrário? Justo! Siga comigo... Entendendo a insensibilidade à leptina Assim como você já deve ter ouvido em insensibilidade à insulina, também existe a insensibilidade à leptina, a qual, não é menos importante, porém, não é tão comentada por aí! A insensibilidade à leptina acontece quando a gordura corporal manda sinais fortes para o cérebro, mas, o mesmo, simplesmente, não enxerga. Logo, quando você está com insensibilidade à leptina, os sinais de leptina provenientes da gordura, não chegam ao cérebro. Enquanto você está com sobrepeso e gordura de sobra, o seu cérebro acha que você é uma top model que está com menos gordura corporal do que deveria! Lembre-se, como o cérebro não recebe os sinais de leptina, ele acha que não existe gordura corporal suficiente, afinal, você desenvolveu insensibilidade à leptina! O que acontece agora é uma cascata de coisas ruins. Veja, você está com sobrepeso e o que você quer é emagrecer, porém, veja o que acontece, ao invés. Seu cérebro irá pedir pra a tireóide reduzir o seu metabolismo, irá aumentar a fome e liberar cortisol no sangue! 28

29 O cortisol é um hormônio que colabora com o armazenamento de gordura e a queima de músculos. Cortisol eleva a glicose no sangue e isso é o que você não quer. Siga comigo nesta saga desastrosa mais um pouco. Em 1999, foi descoberto o hormônio grelina, o qual, é um hormônio localizado no estômago e pouco conhecido. Ele é responsável por regular o apetite. Esta situação atual do seu corpo irá causar um aumento da ação deste hormônio, despertando mais apetite. Para piorar a situação ainda mais, o cérebro irá produzir mais um sinal de fome chamado Neuropeptídeo Y (NPY), o qual, faz com que você sinta vontade de comer, especialmente, alimentos calóricos e gordurosos. Resumindo, a situação agora ta feia mesmo! Você está com sobrepeso e seu cérebro pensa que você está em regime de inanição (baixa gordura corporal), pois, você desenvolveu insensibilidade à leptina (e, provavelmente, insensibilidade à insulina também). Enquanto você tem todo este peso pra perder, seu corpo está fazendo de tudo para aumentar sua fome e apetite para comidas calóricas e gordurosas e ainda está reduzindo ao máximo seu metabolismo para poupar energia! O que acontece? Pode esquecer o emagrecimento se você está nesta situação! Agora, o que nos leva a ter insensibilidade à leptina? Insensibilidade à leptina tem sido atribuida à uma alimentação exagerada e incorreta que provoca picos de açúcar e insulina no sangue, altos níveis de triglicerídeos e estresse crônico. Ou seja, coisas bastante comuns na nossas vidas modernas tão corridas. É isso que acontece quando você decide emagrecer apenas comendo menos, sem ter consciência de como o sistema hormonal do corpo funciona em relação ao emagrecimento. Veja abaixo, para clarificar um pouco, um resumo, passo-a-passo, do que vimos 1. Você está com sobrepeso, porém, a sinalização de leptina diminui ao invés de aumentar, devido à insensibilidade à leptina (o cérebro acha que você está magro(a) demais). 2. Baixa leptina inibe a conversão de hormônios na tireóide, o que faz com que seu metabolismo se reduza. 3. Baixa leptina aumenta o cortisol, o qual, colabora para o armazenamento de gordura e queima de tecido muscular, o qual, é tão importante para o corpo. 29

30 4. Baixa leptina aumenta o NPY, o qual, faz com que você tenha apetite voraz por carboidratos da pior qualidade. 5. Baixa leptina aumenta a grelina, a qual, faz com que você fique faminto(a). 6. Seu baixo metabolismo faz com que você fique sem energia e com disposição baixa, querendo somente descansar e pegar leve durante todo o dia. 7. Seu apetite está nas alturas. Você, mais cedo ou mais tarde, como ser humano que é, sucumbe e resolve comer tudo que está ao seu alcance. 8. Acabou! Qualquer programa de emagrecimento está terminado! 9. Seu corpo está extremamente bem preparado para receber a comida e armazenar a maior quantidade possível como gordura. 10. Seu corpo armazena uma quantidade extra de gordura, se prevenindo para futuras tentativas suas de enfrentar dietas erradas. 11. Em algum momento, você irá decidir novamente começar outra dieta incorreta. 12. Voltemos ao passo 1, fechando o ciclo. Emagrecimento correto é emagrecimento inteligente e isso significa levar em consideração as respostas hormonais naturais ao corpo. Agora, lembremos que insensibilidade à leptina, geralmente, está alinhada com insensibilidade à insulina. Saiba que estas duas insensibilidades são bastante comuns! Entenda a insensibilidade à insulina Insulina é um hormônio essencial ao funcionamento do corpo e é o principal responsável pelo armazenamento de gordura. A insulina é secretada pelo pâncreas, o qual, monitora a corrente sanguínea e secreta insulina quando os níveis de glicose no sangue requerem que isso aconteça. Agora, desça comigo novamente no escuro porão da ciência para que possa te explicar, de forma simples, como o processo funciona. Quando você ingere carboidratos, sejam eles oriundos de legumes, chocolate, pães ou o que 30

31 quer que seja, eles são digeridos e transformados em açúcares simples, ou seja, glicose no sangue. Carboidratos viram glicose (açúcar) no sangue. Quando existe glicose demais nadando na sua corrente sanguínea, os níveis de açúcar no sangue ficam elevados. Agora, este processo que acontece a seguir é de suprema importância para sua saúde geral e também para seu objetivo de perda de gordura. Quando os níveis de açúcar estão elevados, a insulina entra em ação levando esta glicose até as céluas e armazenando-a na forma de glicogênio ou gordura. A glicose precisa ser armazenada por que, quando em excesso na corrente sanguínea, é tóxica e pode danificar as células por todo o corpo, incluindo as células do cérebro, dos olhos, dos rins, das veias e artérias, etc.! Por isso que muitos diabéticos acabam ficando cegos, tendo que amputar membros, etc. Triste. Bom, tanto o fígado, como os músculos, possuem receptores de insulina na superfície das suas células para que possam receber a glicose e armazená-la na forma de glicogênio (energia rápida). Entretanto, a quantidade de glicose que pode ser armazenada como glicogênio é bastante limitada (aproximadamente 70g no fígado e 200g nos músculos). O restante precisa ser armazenado na forma de gordura corporal. A maioria das pessoas vive com estes estoques cheios. Logo, quando seus estoques de glicogênios estiverem cheios, só resta estocar o resto desta glicose como gordura. A insulina, com a ajuda especial de uma importante enzima chamada LPL (lipoprotein lipase), faz este papel de armazenar glicose na forma de gordura corporal. Este processo faz com que seus níveis de açúcar no sangue voltem ao normal. Nota: Quando seus níveis de insulina no sangue são cronicamente altos (por exemplo, quando você está acima do peso), os níveis de LPL também estão altos e você está preso em um ciclo de armazenamento de gordura perpétuo! Este ciclo pode ser quebrado, seguindo-se uma filosofia alimentar correta e nós veremos isso mais adiante. Infelizmente, a maior parte dos programas para emagrecer ignora friamente a insulina e foca somente na restrição calórica. Ironicamente, muitas vezes, os alimentos recomendados por estes programas, são os mesmos que causam estes problemas com a insulina, 31

32 alterações os níveis de açúcar no sangue, armazenamento de gordura, etc. O resultado disso você já está começando a entender. Agora, como a insensibilidade à insulina se desenvolve? Oposto à insensibilidade à leptina que vimos anteriormente, quem fica surdo agora e não recebe os sinais não é o cérebro, mas sim, o fígado e os músculos, os quais, são receptores de glicose. Lembra-se que mencionei que as células do fígado e dos músculos possuem receptores de insulina na superfície? Ao ter uma dieta alimentar incorreta, alinhada à outros fatores característicos de um mau estilo de vida, estas células irão desativar estes receptores, ou seja, reduzir a sensibilidade deles! Agora, quando você se alimenta e os níveis de açúcar no sangue se elevam, a insulina não consegue mais armazenar esta glicose nestas células, logo, seu sangue continua com concentração de açúcar e de insulina elevada. Péssima notícia. Veja, os receptores das células do fígado e dos músculos estão desativados, porém, os receptores das suas células de gordura não estão! O que acontece agora é que toda esta glicose começa a ser convertida e armazenada como gordura corporal, rapidamente. Lembra qual é a enzima que ajuda a insulina a armazenar glicose como gordura corporal? LPL, isso mesmo! Você está prestando atenção! Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, também altos estão os níveis de LPL, deixando seu corpo em um estado perfeitamente propenso para o armazenamento de gordura. Isso tudo está acontecendo enquanto os mecanismos de queima de gordura estão totalmente desligados. Veja, o hormônio glucacon, o qual, seria como o oposto da insulina (portanto, queimador de gordura), fica desativado enquanto a insulina estiver presente em demasia no sangue. Pra piorar, a enzima oposta à LPL, ou seja, a HSL (hormone-sensitive lipase), a qual, trabalha na queima de gordura, também fica desativada enquanto a insulina está presente. Agora, fica claro que, quando você está neste estado, você simplesmente não irá queimar gordura e ponto final. Sim, caso esteja imaginando, a situação ainda pode ficar pior. A insulina, quando em excesso no corpo, causa inflamação, a qual, incentiva a secreção de cortisol. 32

33 A principal função do cortisol é a de aumentar o açúcar no sangue. Esta é a última coisa que você quer nesta etapa do campeonato, não é verdade? Lembre-se, mais açúcar no sangue irá despertar ainda mais a ação da insulina! Agora, com ainda mais açúcar no sangue, o ciclo vicioso se fecha e você fica cada vez mais gordo(a). Agora, adicionando na jogada que você está com um metabolismo lento e apetite nas alturas (devido à resistência à leptina), você está em maus lençóis! Veja alguns dos sintomas principais da insensibilidade à insulina * Fadiga generalizada, especialmente, após as refeições. * Dificuldade para perder peso. * Sempre com fome. * Vontade de comer algo doce após as refeições. * A vontade de comer doces não é totalmente saciada após comê-los. * Urinação frequente. * A circunferência da cintura é maior do que a do quadril. * Sede excessiva. * Irritabilidade quando se fica muito tempo sem comer entre as refeições. Onde está a solução? Uma coisa é certa, a solução não está na restrição calórica! A solução está em retomar a sensibilidade à insulina e à leptina, tornando seu corpo mais sensível à ambas, através de uma alimentação verdadeiramente correta e um estilo de vida correto. Com isso, desligamos os sistemas armazenadores de gordura (LPL) e ligamos os sistemas queimadores de gordura (HSL e glucacon). Desta forma, sua tireóide irá ajustar seu metabolismo de acordo e tudo irá conspirar para que você queime o excesso de gordura, ganhe saúde e disposição e, finalmente, atinja, de vez, seu objetivo de boa forma. É nessa jornada que este livro te ajuda! Agora, depois desta parte um pouco densa de informação, dê uma boa respirada, estique os braços e pernas e reflita um pouco sobre o que você acabou de ler, antes de continuarmos. 33

34 Se precisar ler novamente, ótimo! Eu não espero que você absorva tudo na primeira leitura. Lembre-se, sem pressa! A seguir, você irá ver algumas informações que poderão mudar para sempre o modo que você vê alimentação. Pronto(a)? Vamos que vamos! Referências Principais do Capítulo American Diabetes Association Center for Disease Control and Prevention Croxton, Sean - The Dark Side of Fat Loss Dr. Joseph Mercola - New Revelations Support Diet and Exercise to Reverse Leptin Resistance, Thereby Promoting a Healthy Weight Histórias de Sucesso Infográfico sobre obesidade brasileiro publicado pela Veja e embasado em pesquisas do IBGE, United States Department of Agriculture McGuff, Doug - Body by Science Sisson, Mark - The Primal Blueprint Wikipedia, ghrelin hormone 34

35 03 A SOLUÇÃO PARA O EMAGRECIMENTO, EXPLICADA E SIMPLES Neste capítulo, você irá aprender qual é a solução para um emagrecimento correto, natural e permanente. Aproveite, por que, infelizmente, este tipo de conhecimento ainda só está ao alcance de uma ínfima minoria. Sinta-se privilegiado(a). 35

36 A SOLUCÃO PARA O EMAGRECIMENTO, EXPLICADA E SIMPLES Esta é a hora de você pegar aquele seu jaleco empoeirado atrás da porta, vesti-lo e vir comigo, pois, vamos descer no escuro e tenebroso porão da Ciência para que eu possa te explicar algo que irá te deixar à frente de 99% da população mundial. Irei te explicar, de forma simples e clara, como o nosso corpo engorda e, baseando-se nisso, qual a solução permanente para o emagrecimento. Fazer isso é um grande desafio pra mim, já que este é um assunto que poderia ser tema de semestres inteiros em um curso de medicina e/ou bioquímica, porém, tive o privilégio de ter acesso à ótimas referências que ajudaram neste processo (as principais são listadas no final do capítulo). Você vai aprender, da forma mais direta e simples possível como o metabolismo celular funciona e isso irá abrir seus olhos para uma nova forma de pensar. Fico, sinceramente, feliz que faça parte deste seleto grupo de leitores que decidiram mudar suas vidas com a ajuda do Emagrecer De Vez! Vamos que vamos! Nota: Este capítulo é resultado das minhas extensas e contínuas pesquisas na área e também da minha interpretação pessoal de conceitos compartilhados por grandes mestres na área de saúde e boa forma, como o médico Doug McGuff, autor do Body by Science e Mark Sisson, autor de The Primal Blueprint. Na figura acima, você pode ver uma simplificação dos componentes do processo. 36

37 No centro, você vê uma representação simplificada de uma célula. A maior parte da célula é formada de citoplasma. Dentro da célula, na parte de baixo, você vê a mitocôndria, maior responsável pela geração de energia dentro da célula. No topo da célula você vê uma representação de um receptor de insulina. Você pode ver também representações dos músculos e do fígado, lugares onde o glicogênio (energia rápida) pode ser armazenado em quantidades limitadas de, aproximadamente, 270g no total. Para finalizar, ao lado direito da célula, pode-se ver também uma representação da gordura corporal, a qual, está distribuída no seu corpo de acordo com o seu DNA. Tudo pronto, vamos em frente com o processo, passo-a-passo, que irá mudar a forma que você pensa sobre dieta, exercícios, emagrecimento e armazenamento de gordura. 1- Quando você se alimenta, glicose (açúcar no sangue) é levada até as células através do hormônio insulina, o qual, assim como os correios, sai entregando a glicose ao receptores de insulina localizados na superfície das células. Esta glicose é processada gerando energia para alimentar o corpo. Este é o funcionamento normal. Quando você come em excesso, principalmente carboidratos, as células irão recusar receber ainda mais glicose, pois elas já estão cheias. Caso isso aconteça, a glicose será, então, estocada como energia rápida nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. A quantidade de glicogênio que pode ser estocada é bastante limitada (aproximadamente 200g nos músculos e 70g no fígado). Quando estes estoques estiverem cheios, a glicose remanescente será transformada em triglicerídeos e passará por um processo que a armazenará como gordura corporal. Legal, então, primeiramente, a glicose é levada às células, caso não for bem vinda lá, será estocada como glicogênio. Uma vez que os estoques limitados de glicogênios estejam cheios, ela será armazenada como gordura corporal, afinal, ela precisa ser posta em algum lugar. 2- Agora, você está em um estado de armazenamento de gordura. Porém, este processo de armazenamento de gordura segue um certo ritmo, ou seja, tem uma certa velocidade, logo, como sua alimentação está errada continuamente, a glicose começa a se acumular na corrente sanguínea, já que os estoques de glicogênio estão cheios e suas células não querem mais glicose. Como você já deve saber a essa altura, glicose no sangue em demasia é tóxica. 37

38 Qual a resposta do corpo à isso? Produzir mais insulina para que se tente dar um destino à esta glicose. Agora, a situação é que temos ainda glicose acumulada no sangue e, também, elevados níveis de insulina. 3- Com esta produção extra de insulina, o corpo tenta forçar mais glicose para dentro das células, como se os carteiros batessem mais forte na porta das casas, porém, as células não querem receber mais, pois, já estão cheias e querem evitar danos causados por um processo conhecido como glicação! O que elas fazem, agora, é diminuir o número de receptores em suas superfícies. Logo, as células dos músculos e de outros tecidos do corpo reduzem o número de receptores, se tornando menos sensíveis à insulina. Porém, isso não acontece nas células adiposas, as quais, mantêm seus receptores intactos. Interessante, como a insulina começou a bater mais forte nos receptores de insulina das células, eles acabaram diminuindo a sensibilidade. É como se os carteiros estivessem batendo forte em uma casa que não tem portas. Não tem como entrar. Porém, as portas estão abertas nas células adiposas, logo, esta glicose toda será naturalmente convertida em gordura corporal! 4- Agora, formou-se um quadro que podemos chamar de inanição interna. A glicose no sangue não pode, então, ser mandada para dentro das células e nem pode ser armazenada como glicogênio, portanto, continua se acumulando no sangue, promovendo mais a ação da insulina, enquanto é, continuamente, convertida para gordura corporal. 5- Neste quadro, mesmo tendo gordura de sobra armazenada, seu corpo não irá conseguir queimá-la! Isso acontece por que o hormônio responsável pelo processo de queima de gordura (HSL, Hormone Sensitive Lipase), é sensível à insulina, ou seja, este hormônio não funciona enquanto seus níveis de insulina estiverem altos no sangue! Como seu corpo não consegue gerar energia através da metabolização da gordura armazenada, você irá sentir-se bastante faminto(a) e com baixa disposição, fechando-se e reiniciando-se o ciclo. Em outras palavras, você come lá seus carboidratos, por que você está com fome. Esta energia cai no sangue na forma de glicose, porém, não tem pra onde ir a não ser começar a ser convertida em gordura. Logo, o seu corpo não faz uso direto desta energia nova e você irá continuar sentindo fome! Por isso que o quadro se chama inanição interna. É como se seu corpo entrasse em inanição, tendo energia disponível, porém, não tendo como usá-la! 38

39 6- Como a energia estocada no corpo na forma de gordura e a energia consumida por você na forma de alimentos não pode ser direcionada a lugar nenhum (insensibilidade à insulina), seu corpo sofre em tentar manter a sua massa muscular, consequentemente, você acaba perdendo massa muscular e isso é a última coisa que você quer quando quer ter um corpo saudável e que metabolize gordura normalmente. Conforme citado pelo médico Doug Mcguff, tomografias computadorizadas feitas em pessoas obesas mostram que seus músculos são extremamente atrofiados, principalmente, por este motivo. Músculos, entre outras muitas coisas, queimam gordura e mantém seu metabolismo girando rápido, logo, queimá-los é uma péssima idéia. Qual a solução para este quadro? Se você já se encontra neste estado mencionado anteriormente, é possível, sim, revertê-lo. Se você ainda não se encontra neste quadro, ainda é possível de se evitar que chegue lá! A solução está, pura e simplesmente, em retomar a sensibilidade à insulina e a leptina no seu corpo. Como fazer isso? Através de hábitos alimentares verdadeiramente corretos e exercícios estratégicos executados corretamente. São, justamente, estes pontos que você vai aprender a seguir no livro. Primeiro você vai aprender tudo que você precisa saber sobre uma alimentação correta e depois, irá ver a parte de exercícios (a qual, irá te surpreender pela simplicidade). "Estudos científicos mostram que nossos genes se alteraram [ ] muito pouco desde a era das Hábitos alimentares corretos, em conjunto com exercícios cavernas estratégicos, irão fazer com que a insulina no corpo volte a ficar sob controle, dentro de níveis saudáveis e que se retome a sensibilidade à este hormônio nas células, principalmente, musculares. Neste estado, o hormônio HSL, queimador de gordura, poderá voltar a funcionar com força total. 39

40 Enquanto uma alimentação correta irá abastecer seu corpo com nutrientes de verdade que constroem e mantém uma saúde de ferro e, também, mantém a insulina sob controle, os exercícios estratégicos irão fazer com que seus estoques de glicogênio voltem a ser mobilizados e que seus músculos voltem a receber e metabolizar glicose normalmente. Veja, com uma alimentação correta de verdade, os seus níveis de açúcar e insulina no sangue irão ficar dentro do normal. Quando estas duas coisas estão dentro de níveis realmente naturais, as enzimas queimadoras de gordura poderão trabalhar em ritmo ótimo! Você vai colocar, literalmente, seu corpo em um estado natural propenso para queima de gordura! Com isso, as células dos seus músculos irão começar a abrir as portas novamente para a insulina e isso é ótimo! A energia, por você consumida através dos alimentos, poderá, novamente, ser entregue corretamente às células musculares e seu corpo começará a se nutrir, construir e reconstruir! Os exercícios estratégicos irão potencializar esta última parte, ou seja, irão aumentar o tamanho destas portas nas células musculares. Seus músculos irão começar a aceitar mais insulina e seu metabolismo irá dar uma acelerada. Combinando-se todas estas coisas, você ficará impressionado(a) em ver como a queima de gordura irá acontecer sem esforço nenhum, pois, você acabou de colocar seu corpo em um estado perfeito para que ele se auto-ajuste em torno do seu peso ideal! Ou seja, com isso, de forma mais fácil do que você poderia imaginar, sem sofrimento e sem fome, seu corpo começará a se auto-regular para atingir níveis de gordura corporal saudáveis. O seu corpo objetiva manter uma quantidade correta de gordura corporal! O seu corpo quer que você tenha seu peso ideal! Logo, ajude ele a atingir este objetivo! Esta quantidade ideal de gordura para o seu corpo está escrita no seu DNA e ela, geralmente, é grande o bastante que possibilite que você tenha o suficiente para se manter em caso de desafios ou períodos de falta de comida (que hoje raramente existem na maioria dos países) e baixa o suficiente para que você tenha saúde e mobilidade em casos que isso se faça necessário. Veja, estudos científicos mostram que nossos genes se alteraram muito pouco desde a era das cavernas. Isso é bastante interessante. Podemos dizer que somos ainda seres das cavernas, só que vivendo no mundo moderno. Naquela época, comida não estava disponível a toda hora durante o ano. Existiam períodos 40

41 de dificuldades e períodos de fartura. Naquela época, também, você precisaria ter agilidade e mobilidade, tanto para caçar, quanto para não ser caçado(a). Logo, o corpo precisaria ter gordura armazenada suficientemente para atingir ambos os objetivos. Ou seja, a melhor forma para seu corpo é quando você tem seu peso ideal. Nosso DNA e corpo ainda são programados de acordo com esta realidade, mesmo que nosso estilo de vida tenha se alterado radicalmente desde então. Foi somente com o advento da agricultura, o qual, se iniciou apenas em torno de 10 mil anos atrás que o ser humano começou a mudar seus hábitos mais drasticamente. Você pode pensar que isso é muito tempo, mas, veja que dez mil anos não é quase nada quando comparamos com os prováveis dois a dois e meio milhões de anos de história do ser humano. Se a história do ser humano fosse um livro do tamanho da bíblia, nosso estilo de vida moderno que iniciou-se a 10 mil anos atrás seria somente a última página deste livro. Nosso DNA e genes não se modificaram significantemente durante este período e, por não entendermos isso, estamos enfrentando, cada vez mais, problemas de obesidade e mortalidade por causas relacionadas. A solução está em nos alimentarmos dos alimentos que são naturais, nutritivos e preferidos do nosso organismo. Você ficará surpreso(a) ao ver que, quando o corpo recebe o combustível correto, ele se ajustará automaticamente no peso ideal. Isso mesmo, sem esforço nenhum, seu corpo irá se auto-regular, perdendo a gordura necessária para que você volte a ficar em forma, afinal, lembre-se, é isso que ele quer! Ufa, ok! Entendo que o assunto deste capítulo possa ter sido um pouco pesado de se seguir à primeira vista, certo? Tudo bem, você tem todo o tempo do mundo para revisar tudo com calma e absorver tudo naturalmente. É realmente importante que você tenha consciência de como este processo explicado funciona. Estas informações que deveriam ser de conhecimento de todo mundo, infelizmente, ainda são de conhecimento somente de uma minúscula elite, da qual, você, agora, faz parte. Referências Principais do Capítulo M.D McGuff, Doug - Body by Science Sisson, Mark - The Primal Blueprint PhD Cordain, Loren - The Paleo Answer 41

42 04 MOTIVAÇÃO CONSTRUINDO O SUCESSO DE DENTRO PRA FORA Neste capítulo: O Primeiro e mais importante passo - O Momento da Decisão Tomando a decisão de conquistar o que é seu por direito Tenha isso em mente e atinja seu objetivo Reavaliando seus valores Como se manter motivado(a) ao longo do caminho? Mudando a mente em relação à alimentação E quando a tentação é muito grande? Uma dica simples, porém, muito poderosa Ainda mais dicas práticas Como lidar com opiniões adversas e se motivar com elas Você pode fazer isso sim! É real! 42

43 MOTIVAÇÃO, CONSTRUINDO O SUCESSO DE DENTRO PRA FORA A melhor forma de prever o futuro é inventá-lo. Peter F. Drucker As vezes, nós achamos que este não é o momento certo para mudanças. Quando se trata de criar desculpas, somos todos Mozarts e Michelangelos de tão criativos. A idade está já muito avançada, o inverno está chegando, o ano já está acabando, agora não tenho tempo, no próximo semestre eu começo, etc, etc. As desculpas são infinitas e prontamente criadas para que possamos, artificialmente, nos satisfazermos momentâneamente. É ou não é verdade? Porém, lá no fundo, nós sabemos que a dor de ficar sempre postergando as coisas é muito maior do que o esforço de se dar início ao processo que nos levará até onde queremos chegar. Muitas vezes, esquecemos que amanhã seremos o que começarmos a fazer a partir de hoje! O segredo está em começar! Afinal, por que alguém, em sã consciência abriria mão de seus sonhos? Agora, botemos o pé no chão. Veja, você sabe o que quer, não é verdade?! Se você adquiriu este livro, você sabe que quer melhorar sua forma física e sua saúde. É estando bem consigo mesmo(a), se olhando no espelho e ficando satisfeito(a), fazendo exames rotineiros e vendo os resultados todos OK, tendo disposição durante o dia inteiro e energia sobrando que você vai ter a base sólida para correr atrás de todos seus outros sonhos na vida! É na construção desta base, na construção do seu bem-estar, boa forma, auto-estima e saúde de ferro que este livro tenta te ajudar. Infelizmente, motivação não é um dos assuntos mais tratados na mídia quando falamos em emagrecimento e boa forma (será por que isso não dá tanto dinheiro quanto vender pílulas e dietas mágicas?). Minha experiência própria mostra que motivação para iniciar, se manter no rumo e finalizar algo é tão importante quanto saber os passos técnicos para atingir este algo. Quando estava ainda montando um esboço das idéias que queria cobrir neste livro, mandei algumas perguntas para a enorme e responsiva comunidade do Emagrecer De Vez no 43

44 Facebook (clique aqui e dê um joinha lá para fazer parte) e também para a lista de seguidores do site. Como poderia já esperar, motivação foi um dos pontos mais mencionados! As pessoas têm, sim, dificuldades para conseguir aquela energia interior inicial para começar e ainda, muitos que a tem, acabam morrendo na praia quando estes estoques iniciais de força de vontade se esvaziam ao longo do caminho ou ao enfrentar qualquer obstáculo. O objetivo deste capítulo é, realmente, o de bater um papo mais pessoal contigo e o de tentarmos juntos montar um mindset, ou seja, uma atitude mental que te favoreça nesta nova etapa da sua vida. Ânimo e força de vontade têm limites e são voláteis, todos nós sabemos disso! Agora, quando construímos um quadro mental correto, ou seja, uma atitude mental correta, quando alinhamos nossos ponteiros internos, poderemos contar com uma força interior contínua durante todo processo. Ok, vamos lá, a primeira etapa é simples. Você já tomou a decisão de conquistar, de uma vez, seu objetivo de emagrecimento e boa forma? Tem certeza? O Primeiro e Mais Importante Passo - O Momento da Decisão São nos momentos de decisão que nosso destino é traçado Anthony Robbins Você pode ter a dieta mais sensacional e eficaz que já existiu, os personal trainers mais famosos do planeta, todo o dinheiro do mundo e até mesmo ler o Emagrecer De Vez, mas isso, jamais irá levar você a conquistar seus sonhos caso você não decida que é isso que você quer. Ah, mas eu já decidi que eu quero isso!, você suspira. Decidiu mesmo? Eu te pergunto. Na maioria das vezes é muito difícil sermos sinceros com nós mesmos, até por que é difícil se deparar com a verdade nua e crua. É difícil não nos enganar, nos fazer acreditar que estamos vivendo a vida que queremos, ainda que, no fundo sabemos que isso não é verdade. 44

45 O propósito aqui é tentar instigar em você um exame sincero de consciência para que você pense consigo mesmo se realmente tomou a decisão de mudar de vida e ir em direção ao seu objetivo de boa forma. Como já mencionei, você sabe o que quer. Você está insatisfeito(a) com sua situação atual e quer mudar. Tem uma frase que o ator Will Smith disse uma vez que nunca me esqueci: Se eu tiver decidido entrar em uma corrida, eu vou ganhar ou vou morrer tentando. Agora, pare por um segundo e pense no poder dessa mentalidade. Tente, silenciosamente (ou berrando mesmo, também funciona), dizer uma frase similar pro seu caso de emagrecimento. Faça isso agora se puder e veja a sensação interior de garra, firmeza e determinação que isso gera. [ ] Quando você toma uma decisão de verdade, tão simples como isso possa soar, todo o resto, todos os métodos, meios e formas irão se revelar diante de você na hora certa! Tente algo do tipo: Eu decido agora que vou conquistar o meu objetivo de boa forma, por que eu mereço ser o melhor que posso ser e por que eu não abro mão disso. Ponto final! Veja, você só tem olhos para a linha de chegada quando perder não é uma opção. É quando você sentir este tipo de força interior que você saberá que o seu objetivo está ali e que, para você, finalmente conquistá-lo, é uma mera questão de tempo. Afinal, você decidiu que será assim. A beleza por trás de tudo isso é que você pode tomar sua decisão mesmo ainda não tendo a mínima ideia de como irá atingir seu objetivo. A decisão e os meios são duas coisas distintas e separadas! Ou melhor, eu diria até que são consecutivas. Deixe-me tentar explicar melhor Quando você toma uma decisão de verdade, tão simples como isso possa soar, todo o resto, todos os métodos, meios e formas irão se revelar diante de você na hora certa! Balela? Pense novamente. Todos os grande mestres da humanidade sabem ou sabiam disso e fizeram uso constante deste poder que está, invariavelmente, dentro de todos nós. Acredite que você irá suceder e você irá. Dale Carnegie (Um dos homens mais ricos da história). 45

46 Acho que aqui vem a calhar citar alguns exemplos pessoais onde a decisão mudou o rumo da minha vida. Primeiramente, no emagrecimento, quando notei que estava acima do peso e, finalmente, aceitei a idéia de que não era o espelho que estava distorcendo a imagem e que eu estava comendo errado, não sabia, praticamente, nada sobre alimentação saudável e não estava contente com a situação. Tomei a decisão de estudar a respeito e aplicar tudo a mim mesmo. Por decisão, eu quero dizer, chegou o momento do CHEGA! É hora de mudar. Bom, não foi fácil, como já disse no início do livro. Eu era totalmente viciado em doces, era daqueles que trocariam o almoço por uma torta de morango com chocolate, mas, após tomar a decisão, passei um mês inteiro, 30 dias, sem ingerir absolutamente nada de doce, nem uma grama de açúcar, nem uma bala, nada. Nada poderia estar entre mim e meu objetivo. Bom, meu desafio era de 3 meses. Finalizei com sucesso, vendo, pela primeira vez, os músculos do meu abdômen e com um sentimento de vitória pessoal! O Emagrecer De Vez, em si, só existe hoje porque tomei aquela decisão. Quer, talvez, um outro exemplo? Vamos lá. Sempre foi meu sonho abrir as asas um pouco e vivenciar um pouco do resto do mundo. Mas, como você sabe, ter um sonho é bem diferente de ter um objetivo. Por isso, posterguei por muito tempo minha decisão de tomar uma atitude concreta que me levasse para mais perto deste objetivo. Quando, finalmente, a vontade de mudar ficou maior do que a vontade e conforto de postergar, tomei a decisão! É geralmente nestes momentos que isso acontece. Vou poupar você dos detalhes, mas, em 2011, decidi largar mão de toda minha vida estável e confortável no Brasil e me mudar pra Alemanha, sem emprego, sem conhecidos, sem falar a língua e sem lugar pra morar. Ainda me lembro, dia 14 de Março de 2011, cheguei em Munique com minhas malas e, munido de nada mais do que uma inabalável força de vontade criada pela decisão de conquistar este objetivo, pulei e vivenciei todos os obstáculos e dificuldades que se impuseram, porém, jamais tirei o olho da única coisa que me importava, ou seja, o objetivo de me estabelecer lá. 46

47 Voltar ou desistir não era uma opção. Pra deixar a história curta, em menos de 6 semanas, consegui um lugar fixo pra morar, consegui amigos, entrei em uma banda e arrumei um bom emprego. Finalmente, poderia dizer que tinha chegado onde queria. Atualmente, no momento em que escrevo este livro, depois de outros vários desafios e decisões, moro na Noruega (país com o maior índice de desenvolvimento humano (IDH) do mundo por vários anos). Foi tudo fácil e tranquilo? Ah! Longe disso! foi um caminho tortuoso com picos e vales emocionais que desafiaram fortemente toda a minha força de vontade e minhas decisões até então! Porém, eu tinha tomado a decisão! Lembre-se, força de vontade, ânimo e motivação são todos temporários e frágeis, porém, quando você transforma tudo isso em um quadro mental de decisão de atingir o que você procura, tudo se torna mais sólido e real. Isso acontece quando você entende que não atingir o que você quer, não é uma opção! O seu futuro é construido agora! Qual o futuro que você escolhe pra si próprio(a)? Você tem o direito e o dever de ser o melhor que pode ser! Este futuro que digo pode ser daqui 1 mês ou 20 anos, não importa. O que importa é a sua escolha neste momento, a escolha de se tornar a pessoa que você quer ser e ter o corpo que quer ter ou continuar sendo a mesma pessoa que é hoje, na mesma situação, ou seja, continuar sendo a pessoa que postergou seus sonhos. Qual é a decisão que você vai tomar hoje? Para suceder, nós precisamos, primeiramente, acreditar que podemos. Michael Korda (famoso escritor e novelista) Tomando a decisão de conquistar o que é seu por direito Como você já sabe à esta altura, tomar uma decisão não significa pensar: Ah, eu gostaria muito de perder 20kg de gordura. 47

48 Tomar uma decisão é dizer, acreditar, pensar e sentir: Eu vou perder 20kg de gordura, por que é isso que quero e não aceito nenhuma outra opção que não seja o sucesso! Ponto final!. Tomar uma decisão envolve todo o nosso ser. Nós, seres humanos, somos movidos por emoções e não por palavras! Tomar uma decisão verdadeira é quando você chega no ponto de dizer Chega!!!!!!!!! e decide, com todo o seu ser, com toda força de suas emoções, que você quer mudar. Você não merece nada menos do que conquistar tudo que sonha! Iremos achar uma maneira ou criaremos a nossa própria Hannibal Abaixo, listo os 3 passos, todos baseados no poder da decisão, que irão mudar seu destino. Estes passos são também sugeridos pelo grande Anthony Robbins, em seu livro Awaken the Giant Within. 1. Decida pra onde você irá direcionar seu foco, ou seja, decida seu objetivo (emagrecer? melhorar sua saúde e disposição?). Tenha claridade sobre qual é exatamente o seu objetivo e o que você quer. Decida direcionar a sua atenção nesta direção. 2. Decida quais são as coisas que realmente importam pra você (vida saudável? mais ânimo? Se ver no espelho e gostar? Entrar em uma loja de roupas e não ter problemas? Colocar um biquini no verão e se sentir orgulhosa? Jogar vôlei de praia sem camisa e se sentir o cara?) 3. Decida começar, já, a andar no caminho dos resultados que você deseja, passo-a-passo, movendo-se em direção ao seu objetivo. Nota: Boa notícia, você já começou a caminhar na direção do que você quer, afinal, você tomou a iniciativa de correr atrás de conhecimento de qualidade e é por isso que está lendo este livro agora. Parabéns por já ter dado este passo tão importante! O artigo sobre decisão que postei no EmagrecerDeVez.com é um dos artigos que mais fez sucesso e que mais foi compartilhado até hoje. Isso tudo acontece por que as pessoas acabam se dando conta do poder infinito que está adormecido dentro delas mesmas. Quando você abre os olhos para ele, você sente, realmente, que absolutamente nada no universo pode ser obstáculo grande o suficiente para ficar entre você e seu objetivo conquistado, simplesmente, por que você tem o dever e o direito de viver a vida que quer. 48

49 Ok, como eu digo no artigo, digo aqui também: Leia a frase abaixo até que ela fique tatuada no seu subconsciente. Ao se comprometer verdadeiramente em fazer alguma coisa acontecer, ao dar o passo inicial e tomar a decisão, todos os meios, os passos e métodos, irão se revelar automaticamente na hora certa. Quando você toma a decisão, seu foco irá fazer com que tudo ao seu redor conspire para tornar seu sonho realidade. Eu, pessoalmente, já tive incontáveis provas da veracidade desta mágica! Mas, não acredite em mim, acredite em você! A mente é o limite. Enquanto sua mente pode imaginar que você pode fazer algo, você pode fazê-lo, caso acredite 100% nisso! Arnold Schwarzenegger (Exterminador? Mais do que isso! Um fisiculturista austríaco que seguiu seus sonhos e acabou virando um dos atores mais famosos de Hollywood e governador do estado mais rico dos EUA, a Califórnia.) O que nós podemos ou não podemos fazer, o que consideramos possível ou impossível, é raramente um resultado de nossas verdadeiras capacidades. É mais provável que seja apenas um resultado de nossas falsas crenças sobre o que nós verdadeiramente somos. Anthony Robbins (Um dos mais famosos palestrantes e escritores sobre desenvolvimento pessoal do mundo. Multimilionário e fundador de várias organizações em prol da humanidade.) Agora que você já se convenceu que o seu objetivo conquistado está somente esperando você caminhar até ele, vejamos algo que é essencial de se ter em mente durante esta caminhada. Ter ciência deste detalhe pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso. Vejamos a seguir. Tenha isso em mente e atinja seu objetivo Você vai se sentir desanimado(a) e você vai se sentir tentado(a) a desistir. Esteja ciente disso, por que o simples fato de estar ciente, irá fazer com que você saiba que os obstáculos que aparecerem serão apenas meros testes para saber se você tem realmente o foco e a determinação necessários para atingir o que é seu por direito. 49

50 Lembre-se também que a maioria das pessoas desiste quando está à apenas um passo de suceder! Grandes decisões são catalizadores para tornar seus sonhos realidade. O poder disso vai muito além da minha capacidade de tentar explicar. Por mais que tente enfatizar a sua importância, tenho o sentimento que não estou chegando nem perto da idéia que quero passar. No emagrecimento, em particular, os desafios são realmente muito grandes para os que objetivam a boa forma! Por quê? Por que, simplesmente, como já venho comentando, estamos cercados por um mar de balelas e de informações falsas e contra-produtivas. Somos, frequentemente, enganados a sangue frio e sem piedade. Agora, quando você, finalmente, tem em mãos informações de qualidade, tudo se torna mais fácil e a sua caminhada se torna muito mais tranquila e proveitosa do que você jamais pôde imaginar. Agora, vamos lá para um exame rápido de consciência. Responda internamente a cada pergunta: * O quanto você quer mudar de condição? * Quando você quer mudar de condição? * Quando você acha que estará cansado(a) de continuar na mesma? * A quanto tempo você vem procrastinando seus sonhos e objetivos? * Como você se sente ao se imaginar tendo a forma física e a saúde que você deseja? * Quão grande é este sentimento? Chegou a hora de tomar a decisão? Espero que sim, pois, o caminho, você já encontrou! Vamos em frente! Antes disso, lembre-se: Momentos de dificuldades e desânimo, irão, com certeza, aparecer durante a sua caminhada. Esteja ciente disso e passe por cima deles como se fosse um rolo compressor, por que, a única coisa que importa é o seu objetivo e estes obstáculos são somente testes para ver se você realmente merece e tem a determinação de conquistar o que é seu por direito. 50

51 Reavaliando seus valores A melhor maneira de se conhecer uma pessoa de verdade é conhecendo os seus valores. Todo mundo tem um conjunto de valores que rege suas ações e comportamentos. Agora, vamos tentar alinhar este seu objetivo de emagrecimento e saúde ao seu conjunto de valores. Pense agora, quais são os 5 valores que você mais valoriza na vida? Quais são os 5 valores, pelos quais, você vive? Familia, Liberdade, Amor, Riqueza, Honestidade, Trabalho, Contribuição, Aventura, Viagem, Auto-desenvolvimento, Liderança, Amizade, etc. Quais seriam os seus 5 maiores valores? Escreva-os em algum lugar. Faça isso agora ou, pelo menos, tenha em mente quais são eles. Talvez você nunca tenha pensado claramente sobre isso, não é verdade? Feito? Escreveu ou tem em mente quais são os 5 maiores valores da sua vida? Agora, verifique se você incluiu saúde como sendo um deles. Se sim, parabéns! Aí, vem a pergunta, qual é a única coisa no mundo que, se você não tiver, nada mais é possível? Isso mesmo, estrela de ouro pra você, é sua saúde. Tudo só será possível caso você tenha saúde para viver plenamente. Se seus valores são família, viagens, amor, riqueza e contribuição, pense como isso tudo pode funcionar muito melhor caso você tenha uma saúde que apoie tais valores. Com uma saúde em dia, você pode ficar mais disposto(a) a ficar com sua família, ter energia para suas viagens, ter todo o amor para doar e compartilhar, trabalhar na construção da sua riqueza e ter fôlego e boa vontade para contribuir. Absolutamente tudo é dependente de quão saudável você é! 51

52 Você sabe disso! Afinal, lembre-se da última vez que você ficou doente, qual era a primeira prioridade pra você? Jogar bola? Viajar? Trabalhar? Não! A única coisa em que você podia pensar era em como estava se sentindo e como queria estar bem novamente. O rítmo do dia-a-dia faz com que lembremos desse detalhe somente quando nossa saúde resolve falhar e ela resolve falhar, justamente, por que a esquecemos. Parabéns por ter dado este passo tão importante em direção à solução permanente para esta questão. O melhor investimento que você pode fazer é na sua própria saúde. Tenha isso em mente, adicione saúde como seu valor número 1 a ser priorizado, viva em prol disso e, com isso, viva sua vida completamente, da forma que sempre quis. Como se manter motivado(a) ao longo do caminho? Esta foi uma pergunta que apareceu bastante enquanto fazia minhas pesquisas sobre as maiores dificuldades que as pessoas enfrentam quando tentam emagrecer e atingir a boa forma. A motivação inicial é relativamente fácil de se obter, não é verdade? No entanto, conforme vimos na parte em que falamos sobre decisão, motivação momentânea é, justamente, isso, momentânea e, por isso, se esvaire no ar a medida que caminhamos e encontramos as dificuldades naturais do caminho. É de motivação contínua, que nos apoie durante todo o caminho, que precisamos! Porém, como conseguí-la? O primeiro passo é construir o quadro mental, ou seja, a atitude mental que tanto comentamos na parte de decisão. Ânimo e empolgação, puramente, não é suficiente. Neste caminho em direção à boa forma, você quer trazer todo o seu ser para trabalhar em conjunto na conquista do seu grande objetivo, emagrecimento e boa forma. Quando você grita dentro de si mesmo(a): Isso é o que eu quero e conquistar meu objetivo é a única opção possível! e sente esta força explosiva tomar todo o seu ser, é neste momento que você construiu a atitude mental que te levará até onde quer chegar, ponto final! O segundo passo é ter em mente que os obstáculos no caminho são meros testes colocando em cheque nossa determinação e vontade de atingir nosso objetivo. 52

53 Dê boas vindas aos obstáculos e dificuldades, afinal, eles são pequenas ajudas que mostram os caminhos errados. Eles te mostram o que não funciona para que você certifique-se de fazer as alterações necessárias para ficar no caminho correto, ou seja, no caminho que funciona e que te levará até onde quer chegar. Obstáculos e dificuldades são seus guias, dos quais, você precisa tirar proveito durante toda a sua caminhada. Conte com eles, seja grato(a) por eles existirem e te mostrarem o que não funciona. Agora, uma grande boa notícia é que, seguindo as filosofias e conhecimentos contidos neste livro, o processo, em si, será um fator motivacional enorme! O processo de emagrecimento, em si, será uma motivação constante, com a qual, você pode sempre contar. Isso acontece por que, ao decidir botar em prática este novo estilo de vida, você, logo, começa a ver as incríveis melhoras que vão aparecendo a medida que você caminha. Vivendo e experimentando estas melhorias diárias, você saberá que está no caminho certo e isso, automaticamente, irá te motivar, continuamente, a seguir em frente. Ao contrário dos milhões de dietas e pílulas mágicas que são vendidas e disseminadas por aí, aqui, você não precisa se animar e criar razões falsas diariamente para se forçar a seguir no caminho. Este processo é fácil e prazeiroso de se aplicar e de se seguir, justamente, por que é o que seu corpo está já preparado a milhões de anos a seguir. Veremos mais sobre isso depois! Logo, o processo em si será uma motivação contínua! Os benefícios que você encontrará nos seus dia-a-dia serão o combustível necessário para que você continue no caminho. Você continuará no caminho simplesmente por que é muito bom! Agora, um pequeno lembrete sobre algo que já falamos. Lembre-se da regra dos 80/20! Você é um ser humano e não um robô e quase nada na vida é tudo ou nada. Se esforçe para seguir no caminho correto, porém, tenha em mente que você tem o direito de sair da linha e cometer erros. Isso é necessário! Enquanto você segue 80% do tempo no caminho certo, colecionando boas experiências e 53

54 resultados, tenha em mente que em torno de 20% do tempo, você vai dar escapadas e isso é OK! Nossa vida não é sempre previsível e nós precisamos ser flexíveis com isso! Mudando a mente em relação à alimentação Este é um tópico interessante e importante o suficiente para cobrirmos aqui. A relação que a maioria das pessoas tem com comida é um tanto incorreta e desajustada. Seja por fatores de estresse do dia-a-dia, ansiedade crônica ou causas hormonais, todos nós acabamos, muitas vezes, comendo para solucionar alguma necessidade momentânea e não por real necessidade. Comer, é, sim, um dos prazeres da vida, obviamente, porém, a maioria esquece que, antes disso, comer é o que abastece, literalmente, a nossa vida. Lembre-se, todo o seu corpo precisa se manter com base naquilo que você põe no seu estômago diariamente. Se pensarmos um pouco, vemos como isso é incrível! Seu corpo precisa criar cabelos, músculos, sangue, unhas, pele, células de todos os tipos, etc., somente com base nos alimentos que você ingere diariamente. Novamente, tudo isso irá ser derivado do combustível, ou seja, dos alimentos, com os quais, você se abastece a cada refeição. Assim como um carro, o qual, terá problemas mecânicos se você insistir em colocar óleo e combustível de má qualidade, seu corpo é a mesma coisa. A diferença é que se o motor do seu carro fundir, você pode comprar um outro. [ ] Agora, voltando ao que mencionei no início, comer, também, é cultura, é socializar, Seu corpo precisa criar cabelos, é confraternizar, é se inserir e músculos, sangue, unhas, pele, células é aproveitar. de todos os tipos, etc., somente com base nos alimentos que você ingere Porém, fazendo um exame de diariamente. consciência sincero, será que realmente sabemos separar uma coisa da outra? Ou melhor, será que sabemos organizar e ter a disciplina correta para atingirmos ambos os objetivos? Será que estamos no controle? 54

55 Existem momentos, nos quais, é apropriado e OK passarmos do limite um pouco na comida. Pô, todo mundo confraterniza, sai para comer fora, etc. Isso é viver, isso é parte da vida! Claro, sempre tem aquele pessoal do tudo ou nada que decide entrar em dieta e cortar 100% dos prazeres da vida em nome da bendita dieta, fazer o que... Aí, no primeiro passo fora do trilho, que sempre acontece, larga-se tudo e desanima-se profundamente. Bom, se você é uma dessas pessoas ainda, saiba que é OK você ser humano(a), ou seja, flexível e ter seus momentos, tanto de disciplina, quanto de diversão. É necessários termos em mente que o principal objetivo da alimentação é suprir o seu corpo e cérebro com nutrientes de qualidade. Quando você pensa que está ingerindo alimentos que contém todos os ingredientes que seu corpo tanto precisa para se reconstruir e se manter forte, você logo vê as vantagens disso ao se comparar com quando você ingere calorias vazias, como, doces, chips, refrigerantes, etc, etc. Por exemplo, imagine você naquelas situações onde você está seguindo novos hábitos alimentares corretos e as pessoas a sua volta estão tomando cerveja, comendo quitutes e tudo mais. A maioria das pessoas se sente mal por não fazerem parte da rodinha alimentícia, assim dizendo, ou seja, por não se esbanjarem neste prazer momentâneo. Veja, são os outros que deveriam se sentir mal por estarem fornecendo um péssimo combustível aos seus corpos. Você deveria se sentir nas nuvens e orgulhoso(a) como nunca por estar colocando sua saúde em primeiro lugar! Como você sabe, as consequências dos seus hábitos de hoje só irão aparecer amanhã. As vezes mais cedo, as vezes mais tarde, mas ninguém consegue escapar. Agora, quando você estiver nos seus 20% (lembre-se da regrinha dos 80/20), você pode escolher, conscientemente, sair da linha e se divertir também comendo! Como disse antes, você é um ser humano e confraternizar, etc., faz parte de uma vida saudável. Contanto que você siga o que é melhor para sua saúde durante 80% do tempo, você pode decidir, voluntariamente, sair dos trilhos em situações especiais durante os outros 20% do tempo. 55

56 Agora, quando você recusar algum quitute e tiver que ouvir bla-bla-bla destas pessoas, lembre-se que cada um é responsável pela própria saúde e longevidade e você está cuidando bem da sua. Cada um decide o que faz. Quando você dá ao corpo o que ele quer receber, ou seja, alimentos corretos, você ficará surpreso(a) como comer corretamente irá ser fácil. Mais do que isso, quando você fornece ao corpo nutrientes de verdade, ele tende a se autoregular, naturalmente, no peso correto, sem esforço. A questão é, hoje em dia, no meio desse mar de mentiras e interesses, o que realmente é uma alimentação correta? Não se preocupe guerreiro(a), pois esta espada (livro) irá te ajudar nesta batalha! Ok, essa analogia foi difícil de engolir, né? Me perdoe :) E quando a vontade é muito grande? Como venho dizendo, todos nós somos humanos (espero). Todos nós temos hormônios, emoções, vontades, vitórias, crises, etc. O que fazer quando aparece aquela vontade incontrolável de comer algo, simplesmente, pelo prazer de comê-lo? Tudo bem, sem pânico nenhum. O que precisamos fazer nesta hora é aceitar que nós precisamos deste algo e que iremos nos conceder o direito de tê-lo, ao invés de comer e depois cair em frustração. Agora, vamos ver o poder por trás desta simples atitude. Tudo que estamos tentando fazer aqui é tomar o controle sobre nossas decisões em relação à nossa alimentação. Afinal, nós estamos no controle e não a comida ou a gula. Logo, quando você tem esta vontade enorme e sente que realmente precisa dar uma escapada para se sentir melhor, seja pelo motivo que for, decida conscientemente fazê-lo! O que acontece muito (e você deve saber muito bem) é que, ao enfrentar estes tipos de situações, nós tendemos, sim, a comer o que temos vontade, porém, o que acontece em seguida? Você se sente mal, frustrado(a), triste, com baixa auto-estima e auto-confiança e uma vontade grande de desistir, afinal, você é um caso sem cura. Será que estou falando grego? Creio que não, certo? 56

57 Esta é uma situação de perde-perde. Você já está se sentindo mal por algum motivo e tem vontade de comer algo gostoso que te dê um conforto naquele momento, porém, ao fazer isso, você acaba se sentindo ainda pior! Não faz sentido. Por isso, repito, quando enfrentar estes momentos, decida, conscientemente, que você vai comer tal coisa por que você julga que aquele é um momento onde isso, realmente, é necessário. Agora que você tomou a decisão consciente e voluntária de comer tal coisa, coma-a e sintase bem! Afinal, este é o propósito! Jogue no mesmo time que seu corpo, vocês são mais fortes quando estão em sintonia um com o outro, mente e corpo. Nota: Apenas para informação, a ciência mostra que o doce é, fisiologicamente, viciante e causa dependência. Falaremos mais sobre isso no capítulo de Extras deste livro. Fique tranquilo(a) por que tem saída pra isso até mesmo pra você que se declara abertamente viciado(a) em quitutes e guloseimas! Uma dica simples, porém, muito poderosa Ok, deixe-me dar uma dica surpreendentemente simples mas muito eficaz neste processo de melhorarmos o controle sobre nossa relação com a comida. Quando você está se alimentando, seja almoço, janta, o que for, como você sabe que já comeu que chega? Geralmente, sabemos que comemos que chega quando acabamos de comer a porção ou o pacote de alimento que tinhamos em mãos ou no prato, certo? Sim, confesso que também seguia essa (péssima) idéia. Veja, sugiro que use este pequeno truque. Enquanto estiver comendo, pergunte-se se você acha que já matou a fome e já está satisfeito(a). Quando não pensamos nisso conscientemente, tendemos a continuar comendo pelo simples prazer momentâneo que a comida nos trás e, não, pela real necessidade energética do corpo. Muitas vezes, o simples ato de se questionar interna e silenciosamente se você está já 57

58 satisfeito(a), enquanto ainda está comendo, é algo que pode mudar um pouco a sua vida. Tente fazer este teste na sua próxima refeição e observe os resultados. Seu objetivo é comer até que esteja satisfeito(a) e não até que esteja cheio(a). Portanto, questione-se silenciosamente enquanto se alimenta e veja a diferença! Ainda mais dicas práticas Outras dicas práticas para o dia-a-dia que irão te ajudar na sua relação com a alimentação: * Nunca coma direto do pacote. Sempre separe uma porção e coma aquela porção. * Lembre-se que seu organismo leva um tempo para processar o que você está comendo e mandar os sinais de satisfação para seu cérebro. No geral, antes de cair devorando outra porção, dê um tempo aproximado de 20 minutos para que você possa decidir. * Saiba distinguir gula, de fome. Em pelo menos 80% do tempo, você precisa estar comendo e aproveitando sua comida com o objetivo de nutrir o seu corpo com vitaminas, minerais, nutrientes, etc., para garantir um bom funcionamento dele e do seu cérebro. No restante do tempo, em momentos especiais, você poderá comer mais pelo prazer do que pela necessidade. A mágica está em perceber que quem está no controle é você e não sua gula. * Nunca coma assistindo televisão ou lendo jornal. Não desvie a atenção do prazer de ter uma alimentação correta e nutritiva. Preste atenção no seu prato, sinta o gosto e aprecie realmente este momento. * Lembre-se que seu estômago é bastante elástico. Siga comendo menores porções por um tempo e perceba como seu estômago irá se adaptar. Isso irá deixar você satisfeito(a) mais rapidamente e irá re-ajustar também o seu termômetro de satisfação para que você possa comer até nutrir seu corpo e não até ficar cheio(a). * Coma devagar, mastigue, respire! Você já está careca de saber disso, então que tal colocar em prática? Grandes resultados são frutos de pequenos hábitos. 58

59 Como lidar com opiniões adversas e se motivar com elas Este é um outro assunto que aparece frequentemente nos comentários do site e nos s que recebo e acho que faz todo o sentido. Nós somos, por natureza, seres sociáveis e influenciáveis. Alguns mais, outros menos. Quando você decide mudar de vida para melhor e, realmente, correr atrás de algum objetivo seu, que te faça sentir melhor, que leve, realmente, sua vida para um outro nível de qualidade, é normal notarmos resistências de todos os tipos ao nosso redor. Não é verdade? Uma outra coisa que, como seres humanos, tendemos a ser, mesmo que, involuntariamente, é invejosos. Ahhh... eu não sou invejoso(a) não!!, você se rebela e grita, quase derrubando seu chá de camomila no colo. Ok, sejamos francos! Quando vemos alguém perto de nós prosperar na vida ou conquistar um objetivo significante, nós pensamos, mesmo lá no fundinho da mente, na nossa própria situação e meio que tentamos comparar se nossa situação atual é melhor ou pior do que a situação atual desta tal pessoa. Ahá! Ninguém costuma falar deste tipo de coisa, eu sei, eu sei. É preciso realmente uma coragem e uma transparência muito grande para tal. Não tem nada de errado nisso! Tudo isso é parte do nosso ser, logo, cabe a nós controlarmos estas coisas e as interpretarmos da forma correta. Infelizmente, muita gente não tem este domínio mais avançado sobre si próprio e acaba saindo um pouco do controle, neste sentido. Logo, quando você decide emagrecer e conquistar a saúde e boa forma dos seus sonhos, não demora até aparecerem pessoas, seja na familia, no trabalho ou no grupo de amigos, duvidando, fazendo piadinhas, dando opiniões opostas, etc. Faz sentido? É assim mesmo que funciona. É tão legal quando podemos contar com o apoio incondicional e sincero das pessoas que mais gostamos, mas, isso nem sempre acontece e isso também não pode ser o fato decisivo na sua jornada. Nossos sonhos e objetivos são nossas jornadas! Ninguém tem o direto de ter tanta 59

60 influência em nossas vidas, de forma que, possa interferir a ponto de interromper nossa caminhada em busca do que mais queremos para nós mesmos, ninguém! É nessas horas, para nosso próprio sucesso, que precisamos ter ciência de que nós somos os únicos responsáveis por realizar nossos sonhos e atingir nossos objetivos. É você que precisa botar a faca nos dentes, olhar reto, direto no seu alvo e seguir em frente, passo a passo, um de cada vez, pouco a pouco, sem tirar o olho, sem perder o foco, afinal, é você quem realmente sabe o que quer! Esta é a sua caminhada. Ser feliz e realizado(a) é um direito seu e ninguém tem o poder de tirá-lo de você! Se você decidir agora, de uma vez por todas, emagrecer e melhorar a sua saúde, espere já de ante-mão oposições no caminho. A dica que eu dou é algo que aprendi com o tempo e comecei a usar até que se tornou algo involuntário. No começo, me deixava influenciar muito por opiniões externas. Ficava mesmo pra baixo e desistia logo depois. Com o tempo, me condicionei a pensar que cada um que duvidava de mim, cada opinião oposta, cada desencorajamento, cada piadinha, todos eram apenas motivações extras na minha caminhada. Quanto mais dúvida e falta de suporte que encontrava pelo caminho, mais me motivava a seguir a minha jornada! Afinal, a jornada é minha! Sugiro que veja o vento que bate no rosto (oposições) como uma brisa que refresca e dá mais energia para se seguir em frente. Aí, no final, ao estar vivendo o seu sonho, as pessoas que se opuseram e duvidaram, estarão ainda vivendo suas vidas. Caminhe sua jornada, conquiste seus objetivos para o seu próprio bem e realização e não para provar nada para ninguém. A sua felicidade e realização interior pode ser influenciada pelo mundo externo, sim, porém, você é realmente o único ingrediente necessário nesta receita. Você é o elemento essencial. Agora, siga a sua jornada! Você merece e a hora certa sempre é agora! 60

61 Você pode fazer isso sim, é real! Você pode conquistar e viver os seus sonhos, você pode! Você que tem 5 kg de gordura pra perder, você pode queimá-los sim! Você que tem 70 kg de gordura pra perder, você pode queimá-los e ganhar saúde sim! Você que tem 18 anos e você que tem 80, vocês pode sim! É incrível e também interessante ver como as vezes a gente tende a se ver em um mundo diferente daquelas pessoas que atingem seus objetivos, que emagrecem 50 kg, 70kg ou mais. Por algum motivo, tendemos a pensar que estas pessoas não são pessoas do dia-a-dia, pessoas reais e comuns, vivendo suas vidas, como nós! As pessoas sempre me dizem que adoram quando um novo caso de sucesso de emagrecimento é publicado no EmagrecerDeVez.com É ótimo ver casos de sucesso mesmo, claro, é motivante! Ao vermos outras pessoas conquistarem objetivos que são até mesmo mais audaciosos que os nossos próprios, isso nos dá mais esperanças, mais fôlego, realmente. O que me preocupa, as vezes, é pensar que muitas pessoas podem ficar impressionadas com os casos de sucesso que existem e jamais tirarem as lições positivas deles e aplicarem nas suas próprias vidas. Estou aqui para te dizer que você pode e vai conquistar este objetivo, finalmente! Estou, sinceramente, muito feliz que esteja seguindo esta pequena caminhada de aprendizado comigo para poder conquistar seu grande sonho. Melhorar sua forma física, disposição e saúde é algo que você pode começar a fazer hoje mesmo, é algo real e, agora, mais possível do que nunca. Leia o livro inteiro, revise, entenda o porquê de cada coisa, absorva os conhecimentos e bote em prática. Faça tudo pouco a pouco, não precisa ter pressa. A caminhada também é um aprendizado. A cada dia, aprendemos e vivemos nossas experiências e sensações. Aproveite também este processo, viva o processo em si! 61

62 Começe a fazer as primeiras alterações sugeridas no seu dia-a-dia e sempre volte a consultar este livro para se motivar e para vencer! Chegou a hora de você deixar pra trás a antiga versão de você mesmo(a) e dar boas vindas à sua nova realidade, ao seu novo corpo! Afim de uma inspiração extra? Conheça os Casos De Sucesso que já foram publicados no Emagrecer De Vez, acessando o link abaixo: 62

63 05 DOIS CAMINHOS POSSÍVEIS QUAL É A SUA ESCOLHA? Neste capítulo, você será apresentado(a) às suas 2 opções de caminhos a seguir. Aqui você exerce o poder da escolha! Conheça agora o Método Transformação (MT) e o Método Revolução (MR) 63

64 DOIS CAMINHOS POSSÍVEIS, ESCOLHA O SEU AGORA Ótimo, você chegou no ponto onde daremos o ponta-pé inicial na parte prática que te levará até seu objetivo, finalmente. Porém, antes disso, você precisará fazer uma importante escolha. Desenvolvi este livro e método para que tudo seja bem flexível, de forma a poder ser aplicado à diferentes rotinas, objetivos, estilos de vida, etc. Você sabe, assim como eu, que as pessoas são diferentes e possuem objetivos e rotinas diferentes. É por não dar a atenção necessária à estes aspectos que muitos materiais sobre emagrecimento por aí falham em manter as pessoas motivadas e em fazer com que elas atinjam resultados concretos. É necessário respeitar e levar em consideração a individualidade de cada pessoa! Este livro, assim como o EmagrecerDeVez.com, desafia o senso comum e, por isso, gera resultados incomuns, ou seja, resultados reais! Estamos juntos, aqui, para quebrar paradigmas e conseguirmos resultados! Você quer emagrecer e não ficar se preocupando com centenas de dicas inúteis, métodos confusos e sofríveis, pílulas mágicas, contas e números, etc. O que todos querem é resultados! É por isso tudo que lhe apresento a seguinte escolha: Neste momento, você tem o poder de escolher o caminho, pelo qual, quer seguir. Irei apresentar a você dois métodos diferentes, cada um com seus detalhes e benefícios. Ambos são eficazes, porém, um mais do que o outro, exigindo um pouco mais de dedicação e mudanças. Os dois métodos são: Método Transformação (MT) e Método Revolução (MR). Nunca gostei de materiais que não são flexíveis e acabam empurrando métodos e técnicas goela abaixo das pessoas, por isso, quero que você mesmo(a) faça sua escolha e decida qual é o melhor para você, combinado? Além disso, quando decidimos tomar uma ação em direção ao que queremos, ou seja, quando fazemos nossas próprias escolhas, no sentimos mais engajados no processo. Chegou 64

65 a hora de fazer a sua! Método Transformação (MT) O objetivo deste método é o de apresentar uma reeducação alimentar estruturada e correta, passo-a-passo, que vem gerando resultados reais aos leitores do site e a milhares de outras pessoas à muito tempo. Este método exige menos mudanças de hábitos e menor dedicação do que o Método Revolução (MR). Este método é o mais, digamos, amigável, aos que estão começando nesta jornada pelo emagrecimento e boa forma. Este seria o método ideal para aquelas pessoas que ainda têm um pouco de dificuldades em implementar mudanças maiores de hábitos no dia-a-dia e querem começar a obter resultados de uma forma que seja mais alinhada com o que elas já tem em mente que seja uma alimentação saudável. Claro, nada impede você de seguir este método durante um tempo e depois mudar para o MR (Método Revolução), quando achar que está pronto(a). Este método dá resultados e irá contribuir para que você perca peso, mantendo seu apetite sob controle, disposição aumentada e sensação de leveza e bem-estar. Muitas pessoas atingem seus objetivos de boa forma somente seguindo este método! Método Revolução (MR) Este é, sem dúvidas, o método que eu recomendaria que você seguisse. Entretanto, preciso alertar que: Este método quebra muitos paradigmas e requer que você entre de corpo e alma e de mente aberta para novas idéias e conceitos. Este método vai de encontro com o que a maioria das pessoas acredita ser uma alimentação correta. Este método exige mais dedicação e mudanças mais profundas de hábitos. 65

66 Por outro lado: Este é o método que trará resultados jamais imaginados serem possíveis por você. Neste método, assim como no MT, contagem de calorias é algo totalmente desnecessário. Este método irá introduzir você à uma nova filosofia que está se disseminando cada vez mais no mundo e mudando completamente a vida das pessoas e os hábitos alimentares de hoje em dia. Este método colabora para que você atinja seu peso ideal e o mantenha de forma automática, naturalmente, sem esforço. Este é o método que mais favorecerá sua saúde geral, mantendo sua disposição e níveis de energia nas alturas. Este é mais do que um método, é sim, um estilo de vida que você pode manter para a vida toda. Então é isso. Sugiro que revise o que falei sobre os dois métodos e faça sua decisão agora. Lembre-se que você pode, obviamente, mudar de um para outro a qualquer hora. O MR irá exigir uma cabeça mais aberta e uma maior vontade para alterar, de forma mais abrangente, seus hábitos alimentares, entretanto, trazendo resultados inigualáveis. Já o MT, irá ser de mais fácil aplicação, enquanto, ainda, trará resultados reais e visíveis. Independente do método que escolher, os benefícios serão incríveis. A minha experiência própria e de trabalho com milhares de pessoas, assim como, outros livros que são referências no assunto, mostram, claramente, a manifestação rápida, principalmente, dos seguintes benefícios, depois que você começa a colocar em prática este estilo de vida (principalmente o MR): Queima de gordura acelerada, natural e sem esforço. Níveis de energias estáveis durante o dia, sem aquelas baixas de sonolência. Disposição aumentada e contínua. Claridade mental! Sua mente irá funcionar melhor. Melhor noite de sono. Sensação de leveza. Aumento da motivação interior. Controle automático do apetite e da gula. Funcionamento normal do intestino. 66

67 Agora, tendo em vista os dois métodos oferecidos, cabe a você decidir-se. Esta é hora de se fazerem grandes e profundas mudanças na sua vida ou de se começar mais de leve e ir colhendo os resultados aos poucos e se adaptando ao longo do caminho? Faça sua escolha agora mesmo para que possamos seguir em frente. Vamos de MT ou de MR? 67

68 06 PLANO DE ATAQUE Neste capítulo, irei lhe mostrar uma forma simples, porém, poderosa de garantir que você siga o processo corretamente e atinja o seu objetivo no final, sem perder tempo! Montemos agora o seu plano de ataque! 68

69 PLANO DE ATAQUE Chegou a hora de começarmos a dar forma ao seu objetivo e ao trajeto até lá! Agora que você já tem toda bagagem de conteúdo essencial para suceder na sua caminhada, é hora de botar tudo em prática! Nesta parte, vou ajudar você a delinear um plano simples, correto e eficaz para chegar onde quer chegar, ok? Nada de contar pontos, calorias, quantidades, etc. Ninguém deveria ser formado em matemática avançada para poder emagrecer, não é verdade? Então, nada de contas. Lembre-se do que mencionei antes, as pessoas que mantêm o peso ideal por anos a fio, não se preocupam em botar tudo no papel para se certificarem de gastar exatamente a quantidade de calorias que elas ingerem, claro que não! Então, por que você deveria fazer isso? Não faz sentido. Esse é um dos grandes paradigmas que estamos quebrando neste livro. Contagem de calorias somente adiciona complexidade. Precisamos focar mais em ajustar nossa alimentação qualitativamente (escolha dos alimentos) do que quantitivamente (quantidade dos alimentos). Precisamos, também, começar desenvolver uma consciência mais atenta às respostas do corpo. Fique tranquilo(a), tudo isso vai ficar natural com o tempo. Enquanto o particionamento de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é importante, isso precisa acontecer de forma natural e sem se fazer necessário ficar brincando de quebra-cabeças de contabilidade, tentado fechar todos os números, certo? Afinal, como já disse, o que você quer mesmo é obter resultados e não se perder nas complexidades dos métodos. Com isso em mente, este plano de ataque que montaremos juntos, a seguir, é um esquema enxuto e eficaz para manter você nos trilhos, enquanto ainda focando totalmente na conquista do seu sonho e objetivo! Menos tempo perdido, mais tempo aproveitado e mais resultados! 69

70 Qual é o Seu Objetivo e Por Quê Quer Atingi-lo? Se não sabe aonde quer chegar, qualquer caminho serve. Anônimo Você já deve estar careca de ler e ouvir a frase acima, porém, sabe que ela faz muito sentido. No emagrecimento, assim como em outras áreas da vida, é importante que você tenha claridade do seu objetivo. Claro, já sabemos que você quer emagrecer, melhorar sua saúde e conquistar a boa forma. Legal, porém, este objetivo é muito vago. Quando converso com as pessoas e, também, com leitores do site, sempre pergunto qual é o objetivo mensurável de cada um. Exato, mensurável! Este é o segredo. Então, chegou a sua vez. Quero que decida onde quer chegar e escreva isso em números e detalhes. Exemplos: Meu objetivo é pesar 80 kg e ser mais saudável do que nunca!, Eu quero diminuir em 10 cm minha circunferência abdominal, Eu quero diminuir em 5% a minha porcentagem de gordura corporal, etc. Você sabe que um objetivo é claro e mensurável quando você pode medir seu progresso e ter uma forma fácil e clara de saber quando você chegou onde queria chegar. Para te ajudar nisso tudo, utilize o Quadro Plano de Ataque que veio incluso neste livro. Dê uma olhadinha nele agora e o imprima se puder para já preencher alguns dados. O Quadro Plano de Ataque será seu companheiro durante a sua jornada! Com ele, você vai poder colocar os pingos nos ís e ver claramente o seu progresso documentado! Ok, agora que colocamos seu objetivo claro e definido no papel, vamos para a segunda parte. Por que você quer atingir este objetivo? Essa parte é de suprema importância. Veja, enquanto seu objetivo, atualmente, é uma mera frase escrita no papel, precisamos dar valor emocional a ela, caso contrário, estamos 70

71 perdendo tempo, certo? Faça o seguinte: Leia seu objetivo em voz alta e, em seguida, pense nas razões, pelas quais, você quer atingilo. Afinal, por que você quer atingir este seu objetivo? Faça uso de toda carga emocional que você tiver. Para te ajudar a clarear os pensamentos, seguem abaixo alguns exemplos de porquês que sempre aparecem: Quero emagrecer, pois, quero ter disposição e viver plenamente para aproveitar a vida ao lado dos meus filhos. Quero emagrecer para não morrer. Tenho diabetes e emagrecer, pra mim, é realmente, caso de vida ou morte. Quero emagrecer para abrir aquele sorriso no rosto quando colocar um biquini no final do ano e poder andar pela praia orgulhosa de mim mesma. Quero emagrecer para poder comprar roupas que tanto gosto sem me preocupar com o tamanho. Quero poder entrar em qualquer loja, provar e comprar o que decidir comprar, sem preocupação adicional. Quero emagrecer para voltar a ser aquela pessoa feliz, ativa e motivada que fui antigamente. Quero emagrecer por que continuar assim, pra mim, não é mais uma opção. Eu sei o que quero e não vou descansar até chegar lá! Busque toda a carga emocional que você tem dentro de si para deixar claro o porquê de você querer emagrecer. Cada um tem seus motivos próprios, logo, quais são os seus, realmente? Se precisar, leia e releia a parte sobre decisão que falamos no capítulo sobre motivação. Deixar seu objetivo claro, enchê-lo de carga emocional e ter uma visão cristalina do porquê você quer atingi-lo, é algo que irá te ajudar tanto que foge até à minha capacidade de tentar 71

72 explicar. Um truque simples adicional é você, por um momento, usar do poder incrível da sua imaginação e imaginar que você conquistou, neste exato momento, o seu objetivo. Imagine que, agora mesmo, você tenha a boa forma que você deseja. Sabe aquela história de sonhar acordado? Pois é, quero que faça exatamente isso agora. Olhe para a parede ou para o horizonte e imagine que você, neste exato momento, possui o corpo que você quer. Veja isso claramente dentro da sua mente e perceba como você se sente. Imagine que você ande até o espelho e se olhe. Como você se sente? Tente encher a sua visualização de detalhes. Imagine que agora você saia pela porta da sua casa e esteja andando na rua ou na praia. Como você se sente tendo o corpo que você desejou tanto? Sonhe acordado(a) realmente. A ciência diz que o cérebro não sabe a diferença entre realidade e imaginação. Ambas as coisas engatilham processos internos no cérebro, da mesma forma. Todo grande atleta, por exemplo, sabe disso. Os grandes atletas praticam este tipo de visualização antes das competições e nos treinos. Treine seu cérebro a se acostumar já com o corpo que você quer ter. O poder disso é além de qualquer explicação. Ótimo! Sonhe acordado(a), se veja no corpo que você quer ter, respire, sinta-se realmente como se tivesse aquele corpo agora mesmo, neste instante. Sorria, deixe esta sensação toda tomar todo o seu ser. Utilize desta força emocional gigantesca para turbinar o sucesso nesta sua caminhada. Aliás, sugiro que sonhe acordado com frequência. Desta forma, você condiciona o seu ser como um todo a ficar alinhado com o que você está buscando. Ótimo! Agora você tem um objetivo escrito e uma série de porquês fortemente rodeados por cargas emocionais. Você está pronto(a) para o próximo passo! Vamos que vamos! Marcando o Ponto Inicial Vamos ver, agora, qual a melhor forma de marcarmos o ponto inicial e de mantermos o controle ao longo do processo. Neste momento, tenha em mãos novamente o seu Quadro Plano de Ataque. 72

73 Bom, existem algumas coisas que seria bastante inteligente e proveitoso se você pudesse ter antes de começar, são elas: Seu peso atual. Suas principais medidas (cintura, quadril e pescoço). Você pode tirar medidas adicionais se quiser, como braço, coxa, etc. Uma foto atual de frente e de perfil. Exame de sangue (opcional). Agora, para evitar qualquer dúvida e erro, deixe-me fazer algumas observações sobre cada uma dessas coisas, ok? Primeiro, seu peso! Tenha em mente a seguinte regra, a qual, é válida durante todo o processo e é de extrema importância. Escolha um dia e horário fixo para se pesar, semanalmente. Além disso, certifique-se de usar a mesma balança, sempre! Eu, particularmente, recomendo que se pese nas sextas-feiras, assim que acordar. Sexta é um bom dia, pois, vem depois da quinta-feira, ou seja, é provável que você venha seguindo corretamente sua rotina alimentar durante a semana. No final de semana, muitos acabam fazendo seus dias de folga, saindo um pouco da linha e, por isso, influenciando um pouco na precisão desta pesagem, a qual, pode, então, ser mais influenciada por outras coisas, como, retenção de líquidos, etc. Logo, resumindo, pese-se sempre no mesmo dia, no mesmo horário e na mesma balança! Certifique-se de se pesar agora no início do processo e escrever o resultado disso no seu Quadro Plano de Ataque. Legal, agora, o segundo passo consiste em tirar suas medidas. Para isso, obviamente, você precisa de uma fita métrica. Se não tiver, sugiro que compre o quanto antes. [ ] Pese-se sempre no mesmo dia, no mesmo horário e na mesma balança! Veja, o peso total que você vê na balança, não diz muito a respeito do seu progresso. O peso total não irá te contar se você está perdendo gordura ou músculos. O peso total não irá te 73

74 dizer se você está pesando mais, momentaneamente, por conta de retenção de líquidos, etc. O peso total flutua bastante, até mesmo ao longo do dia e por este, entre outros motivos, não deve ser considerado como medida conclusiva. Quando você analisa as suas medidas em conjunto com o peso total, aí sim, podemos traçar algumas conclusões mais concretas. Logo, pegue sua fita métrica e tire as medidas indicadas. Faça isso no mesmo dia e horário que escolheu para se pesar, para ficar mais fácil e consistente. Utilize-se da imagem abaixo como guia para ter uma melhor idéia de onde tirar as medidas principais. Anote-as, semanalmente, no seu Quadro Plano de Ataque. Nota: Com estas medidas você pode também calcular a sua porcentagem de gordura corporal facilmente utilizando as Calculadoras do EmagrecerDeVez.com/calculadoras Próximo passo, tire umas fotos atuais para marcar o início do processo! Nada conta melhor a história e mostra mais claramente o progresso do que o contraste das fotos do antes e do depois. Agora, seja diferente da maioria das pessoas enquanto tira suas fotos e sorria! Sorria por estar começando o processo com uma certeza interior de que agora você, finalmente, vai chegar lá! 74

75 Tire duas fotos, principalmente, ou seja, uma de frente e uma de perfil. Se você é homem, vista um calção e tire a camisa. Se você é mulher, tire de biquini ou roupa de baixo, por exemplo. Claro, nada impede de você tirar fotos com mais roupas, fica a seu critério. Em caso estiver se perguntando, não, melhor não ficar fazendo pose de atriz ou ator de cinema! Tire as fotos com uma postura natural e confortável pra você, a qual, poderá e deverá ser repetida nas outras vezes ao longo do processo. Sorria e click! Quem sabe, no final do seu processo, você não possa me enviar seu testemunho e fotos para ser um aclamado caso de sucesso, anônimo ou não, a ser postado no EmagrecerDeVez.com e assim motivar outras milhares de pessoas? Ok, perfeito! Todos os dados iniciais já estão registrados e agora, sugiro um último passo, o qual, é opcional. Fazer um exame de sangue atual. Se você puder, sugiro fortemente que o faça. No final do processo, você irá fazer outro para poder, então, comparar seus principais números, como colesterol, glicose, triglicerídeos, etc. Como venho dizendo, este processo não visa somente melhorar a sua aparência, porém, muito mais importante do que isso, visa melhorar sua saúde! Ao invés de pensarmos em melhorar a aparência para melhorarmos a saúde, temos que pensar ao contrário. Precisamos melhorar a saúde para que a aparência melhore automaticamente. Este é o caminho que seguiremos. Ao contrário das milhares de dietas e dos milhares de métodos sensacionalistas e radicais que se vendem por aí, os resultados deste processo tendem a serem profundos, naturais, reais e permanentes. Ao melhorarmos seus hábitos alimentares e adaptarmos seu estilo de vida, seu corpo irá responder transformando sua forma física. Uma mudança real, como sempre, acontece de dentro para fora. Afinal, tudo o que você tem de mais importante na vida é a sua saúde. Pronto. Você tem agora seu Quadro Plano de Ataque preenchido com os dados iniciais do 75

76 processo! Durante o processo em si, você irá adicionar, semanalmente ou a cada duas semanas, como preferir, as novas medidas no seu quadro, de forma que possa acompanhar sua evolução. Este quadro será seu companheiro durante a caminhada e será, no final, a prova documentada da sua jornada. Metabolismo Lento? Você acha que engorda bem facilmente e que tem metabolismo lento? Entendo perfeitamente! Não se preocupe, ao longo do livro, quando estivermos no passo-apasso, irei colocar observações específicas para este caso, quando isso se fizer necessário, combinado? Engordar facilmente é bastante comum e não é, nem de longe, um impedimento para conquistar o seu objetivo. Seguimos em frente! 76

77 07 ESQUENTANDO OS MOTORES PARA O PASSO-A-PASSO Neste capítulo, iremos ver, de forma clara, os últimos conhecimentos essenciais que você precisa saber antes de começar o passo-a-passo. Estes conhecimentos visam garantir o seu sucesso na boa forma e o controle sobre sua saúde de uma vez por todas! Entendendo, finalmente, os macronutrientes! Emagrecimento é controle hormonal, é sim! 77

78 ESQUENTANDO OS MOTORES PARA O PASSO-A-PASSO A Base Fundamental Para o Sucesso Simples posto, as informações que irei compartilhar com você nesta parte serão a base do seu sucesso permanente no emagrecimento e no mantenimento do seu peso ideal posteriormente. Não existem sucesso sem estes conhecimentos e não existe fracasso com estes conhecimentos. Vamos em frente? Entendendo, Finalmente, os Macronutrientes Agora, vamos bater um papo rápido sobre os famosos macronutrientes, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras. Acredite ou não, a enorme maioria das pessoas acredita que sabe realmente a importância e influência de cada um deles no corpo, porém, infelizmente, está enganada. Não quero que caia nesta armadilha comum, por isso, conversaremos agora de forma clara e direta sobre todas as informações essenciais para que você tome controle e consciência sobre sua alimentação, para sempre. Proteínas Proteína é um macronutriente famoso por ser essencial na construção e mantenimento dos tecidos do corpo e para outras várias aplicações essenciais para a saúde geral. Poderíamos nos delongar muito falando sobre este assunto, porém, quero fazer como o prometido e ser o mais conciso possível. Nota: Para se aprofundar mais, leia os artigos sobre proteínas postados no EmagrecerDeVez.com 78

79 A ingestão de proteína de qualidade favorece, principalmente: Saciedade e controle do apetite. Efeito térmico, ou seja, o corpo gasta calorias para digerir as proteínas. Construir e manter sua massa muscular, essencial para um corpo e emagrecimento saudável. Sempre começe a montar qualquer refeição pela escolha da sua opção de proteína. Alguns exemplos de ótimas opções de proteínas de qualidade, em nenhuma ordem particular, são: Peito de frango Peito de peru Carne vermelha magra Carne de porco magra Peixes no geral Ovos Nota: Para mais, veja seu Quadro de Alimentos MR ou Quadro de Alimentos MT. Você pode levantar da cadeira e suspirar: Mas, e as castanhas, grãos, como, feijão, lentilha, etc? Eles também são ricos em proteínas. Certo, isto está correto, entretanto, é importante entender o conceito de valor biológico, que pouca gente sabe. Estas outras opções não possuem alto valor biológico. Uma proteína é considerada de alto valor biológico quando inclui o conjunto completo de amino-ácidos essenciais para o corpo. Nota: Proteínas são formadas por aminoácidos. Parte dos amino-ácidos são fabricados pelo próprio corpo, já, outra parte precisa vir dos alimentos. Feijão, amêndoas, etc., contêm proteínas, porém, não contêm um conjunto completo de aminoácidos que fará com que seu corpo possa absorvê-los prontamente e usá-los para todas as necessidades, imediatamente. Tendo isso em mente, reitero a importância de você focar suas escolhas em proteínas de qualidade real e de auto valor biológico, como os exemplos dados anteriormente. Nota: O ovo contém as proteínas de maior qualidade disponíveis na natureza (maior valor biológico). 79

80 Agora, sobre quantidades, isso pode variar bastante dependendo do caso. Certifique-se de adicionar uma porção legal de proteína nas suas refeições. Isso é tudo que é necessário de se ter em mente agora. Lembre-se que não focaremos no controle de quantidades aqui e nem na contagem de calorias, simplesmente, por que não é necessário e só adiciona complexidade. Nota: A ciência, no geral, recomenda de 1g a 2g de proteínas a cada quilograma de massa magra, por dia. Isso fica como informação somente, não despenda muita atenção nestes detalhes, pois, com a alimentação correta que você irá aplicar, você, naturalmente, irá consumir os valores apropriados deste macronutriente. Carboidratos Vamos dedicar, agora, alguns minutos para falarmos sobre os tão famosos e aclamados carboidratos, eles que, ao longo dos tempos, tomaram a fama de vilões do emagrecimento e da boa forma. Claro, isso não é verdade. Carboidratos são necessários para um funcionamento normal e correto do corpo a longo prazo (na maior parte das populações). Carboidratos são a fonte de energia favorita do corpo. Diferente das proteínas, as quais, têm importância fundamental na construção do corpo, os carboidratos, são usados como combustível! Este combustível pode ser queimado na hora ou armazenado para uso posterior (como glicogênio ou gordura corporal) Todos os carboidratos, complexos ou simples, são transformados em glicose (açúcar) pelo corpo. Esta glicose, caso não utilizada imediatamente, como vimos anteriormente, será armazenada, primeiramente, como glicogênio e, então, como gordura, quando os estoques do primeiro estiverem cheios. É de responsabilidade da insulina tirar esta glicose da corrente sanguínea e dar um destino para ela rapidamente. Porém, os carboidratos não são tão essenciais para o corpo como as proteínas e as gorduras, ao contrário do que você pode imaginar. Civilizações inteiras no passado sobreviveram normalmente ingerindo quantidades muito baixas de carboidratos. Isso, por que o nosso corpo possui vários sistemas que geram glicose 80

81 através de outros mecanismos, como, através da metabolização da gordura corporal, das proteínas disponíveis e até dos músculos (queremos evitar isso), através de um processo conhecido como gliconeogênese. A menos que uma pessoa tenha uma rotina extremamente ativa (atletas de competição, etc.), não há necessidade fisiológica para uma grande ingestão de carboidratos. Nota: Para constar, saiba que os carboidratos, assim como as proteínas, possuem 4 kcal por grama, enquanto as gorduras possuem 9 kcal por grama e o álcool, 6 kcal por grama. Fica como curiosidade. Porém, tendo dito tudo isso, precisamos tomar consciência de que a principal causa, pela qual, a obesidade mundial está aumentando é a ingestão dos carboidratos errados, em quantidades erradas e nas horas erradas. Se você, neste momento, esquecer tudo que sabe sobre emagrecimento, saúde e boa forma, lembre-se apenas do seguinte: Os carboidratos controlam a ação da insulina e a ação da insulina controla o armazenamento de gordura. Como você viu no capítulo em que falamos dos princípios, controlar a insulina é o grande segredo para um emagrecimento correto, saudável e de longo prazo. É este segredo que é usado por grande parte dos nutricionistas e outros profissionais da saúde que ficam responsáveis pela transformação corporal de atrizes e atores de cinema, por exemplo. Eles sabem que emagrecimento é resultado de um controle hormonal ótimo e que isso se consegue, principalmente, através da alimentação. [ ] Os carboidratos controlam a ação da insulina e a ação da insulina controla o armazenamento de gordura. Mais especificamente, a forma, com a qual, faremos isso é, principalmente, através do controle correto da ingestão de carboidratos. Neste momento, muitos fãs ou inimigos das dietas de baixo carboidrato como Atkins, dieta da proteína, etc., podem estar pulando de suas cadeiras (e quase derrubando seus chás de camomila) em revolta dizendo que ninguém consegue cortar carboidratos pra sempre! Concordo plenamente e, inclusive, já disse isso várias vezes no EmagrecerDeVez.com! Como 81

82 tudo na vida, precisamos dar ouvidos ao bom senso. No emagrecimento, radicalismos não funcionam. O que iremos aprender aqui é a consumir os carboidratos corretos, nas quantidades mais adequadas e nas horas corretas, tudo isso, sem se perder em cálculos de quantidades nem agendas difíceis de se seguir. É difícil ver realmente que mais de 95% da população não tem a menor idéia do que é incluir carboidratos na dieta alimentar de forma correta. Se soubessem o quanto isso é crítico... Ahá, mas você não está entre estes 95%, você está, agora, na elite do universo quando tratamos de alimentação correta e perda de peso e, por isso, vai aprender, de forma simples e clara, o que fazer, exatamente, para utilizar dos carboidratos estrategicamente para atingir seu objetivo de perda de gordura e melhorar o seu estilo de vida, permanentemente. Recentemente, publiquei um artigo que fez bastante sucesso no EmagrecerDeVez.com, abrindo os olhos do pessoal um pouco sobre as opções mais adequadas e saudáveis de carboidratos. Quando as pessoas pensam em carboidratos, logo pensam em pães, massas, arroz, doces, etc. Agora, veja, estas não são, nem de longe, as melhores fontes de carboidratos que você pode ingerir! Carboidratos de qualidade, acompanhados de vitaminas e nutrientes, estão presentes nos legumes, frutas e até mesmo nas castanhas! Por exemplo, 14% de uma amêndoa são carboidratos. Porém, as grandes estrelas neste sentido são, sem dúvidas, os legumes! Os legumes, no geral, são as melhores opções de carboidratos existentes, porém, muito poucos sabem disso, pois, são vítimas da mídia e do que vemos ao nosso redor. Nota: Se você decidiu seguir o MT (Método Transformação), vai notar que o controle de carboidratos é mais alinhado com o que é praticado hoje em dia, exigindo menores mudanças de hábitos, por isso, sendo de mais fácil adaptação do que o MR (Método Revolução), o qual, traz mais benefícios, porém, exige maiores mudanças de consciência sobre este assunto. Agora, uma palavrinha rápida sobre quantidades, já que isso interessa tanta gente. Primeiro, repito que os métodos expostos neste livro não irão requerer controle de quantidades. 82

83 Tendo dito isso, somente para te dar uma base de comparação neste sentido, concordo com o que é sugerido por Mark Sisson, autor do livro The Primal Blueprint. Ele diz que: - Para perda de gordura, ingerir entre 50g e 100g de carboidratos por dia. Nesta faixa, enquanto focamos mais no consumo de proteínas e gorduras naturais (veremos mais sobre isso depois) manteremos os níveis de açúcar no sangue e insulina baixos, favorecendo muito uma perda automática, saudável e contínua de gordura. - Para manter o peso, ingerir entre 100g e 150g de carboidratos por dia. Esta faixa possibilita que mantenhamos o corpo em uma condição ótima que favoreça queima de gordura, desenvolvimento muscular e mantenimento do peso, sem esforço. Esta idéia é também suportada por estudos científicos que mostram que os seres humanos viveram por milhões de anos comendo carboidratos nesta faixa (consulte as referências para detalhes). Nota: Lembre-se que tudo não se resume aos carboidratos e que estas faixas sugeridas assumem que o resto da sua alimentação é apropriada. Veremos mais sobre isso adiante. As pessoas que possuem objetivos específicos como competições ou ganho de massa muscular, podem, tranquilamente, ingerir mais carboidratos para auxiliar nestes objetivos. Porém, as escolhas de carboidratos ainda precisa ser inteligente. Agora, veja, quando consumimos as melhores opções de carboidratos disponíveis na natureza, se torna bastante fácil ficar dentro destas faixas sem nos esforçarmos muito em controlar! Você verá, claramente, mais adiante, diversas sugestões de alimentos que são ótimas fontes de carboidratos. No entanto, veja este simples exemplo abaixo: 100g de macarrão integral (sem molho) + 2 fatias de pão integral = aprox. 54g de carboidratos. Enquanto, 500g de brócolis + 400g de abobrinha = aprox. 51g de carboidratos. Ou seja, você poderia comer aproxidamante 160g de alimentos, caso escolhesse a primeira 83

84 opção e já atingir 54g de carboidratos ou comer 900g de alimentos, caso escolhesse a segunda opção. Além disso, a segunda opção traria consigo vitaminas e nutrientes que não estão presentes na primeira. Maior quantidade, maior satisfação, mais nutrientes, menos calorias, maior controle da insulina, menor índice glicêmico, mais fibras, realmente, é só vantagem, em todos os sentidos. O que gostaria que tivesse em mente neste momento é que um consumo correto de carboidratos é uma peça chave no processo de emagrecimento permanente e natural. Adicionalmente, tenha em mente que as melhores fontes de carboidratos são alimentos como legumes e frutas, os quais, principalmente os legumes, normalmente, não são vistos como tal. Nota: Conforme visto no capítulo A Solução Para o Emagrecimento, carboidratos em excesso favorecem a formação de um quadro onde a glicose começará a se acumular na corrente sanguínea. Gostaria de reiterar aqui que o excesso de glicose no sangue é tóxico e é por isso que pessoas diabéticas perdem a visão, têm membros amputados, etc. O consumo excessivo de carboidratos refinados (massas, pães, doces, etc.), alinhados à maus hábitos gerais, colabora fortemente para desenvolvimento de quadros de síndrome metabólica (insensibilidade à insulina, inanição interna, diabetes, etc.). Gorduras Gorduras ajudam você a perder peso! Blasfêmia! Como é que é?, você se manifesta rapidamente. Sim, gorduras naturais e saudáveis são amigas da sua saúde e do emagrecimento! O que engorda é a combinação de um alto consumo de carboidratos e um alto consumo de gorduras ao mesmo tempo! Isso sim engorda e veremos o porquê. Porém, calma lá, eu sei que esta informação vai na contra-mão do senso comum, mas, lembre-se, um dos nossos objetivos aqui é, justamente, o de desafiar o senso comum no que diz respeito à alimentação, simplesmente, por que, em grande parte, ele é infundado e errado. Vou colocar as cartas na mesa para que você possa entender e concluir tudo por si 84

85 próprio(a), ok? A humanidade foi (e tem sido) enganada, literalmente, ao longo de várias décadas no que se diz respeito a relação entre o consumo de gorduras naturais, ganho de peso e doenças cardíacas. Agora, permita-me contar uma curta história que mudou o rumo da humanidade e da saúde mundial. Tudo começou a tomar proporções gigantescas com a morte do presidente americano Dwight D. Eisenhower em 1955, devido à um ataque cardíaco. Este acontecimento despertou a busca por uma causa do acontecido. A comunidade científica se mobilizou e aí foi onde um certo cientista ficou mais conhecido. Ancel Keys, desenvolveu uma hipótese chamada de The Lipid Hypothesis e coordenou um estudo prático para provar seu ponto. Este estudo (duvidoso) foi chamado de The Six Countries Study (o estudo dos seis países). Este estudo mostrou claramente a ligação direta entre o consumo de gorduras saturadas e doenças cardíacas. Gorduras naturais levam a doenças cardíacas? Isso deu muito o que falar. Soube-se que Ancel, na realidade, fez seu estudo em 22 países e não somente em 6 e que ele selecionou apenas estes 6 países para limpar as estatísticas e provar seu ponto. Gary Taubes, autor do livro Good Calories, Bad Calories, diz que, quando os dados dos 22 países são inclusos na análise, não é possível de se provar nenhuma relação entre gordura e doenças cardíacas. Ou seja, Ancel não só manipulou os números para provar sua hipótese mas também ignorou totalmente os mais de 2 milhões de anos de história, onde gorduras saturadas sempre foram consumidas pelos seres humanos e não causavam doenças cardíacas. Durante o período anterior e posterior ao estudo, o consumo de gorduras saturadas naturais de fontes animais foi caindo bastante, enquanto o consumo de óleos vegetais (ditos saudáveis), açúcar e gorduras trans começou a aumentar. Os governos e a população, realmente, absorveram as falsas conclusões de Ancel Keys sobre a relação entre o consumo de gordura e as doenças cardíacas. Resultado disso, as indústrias começaram a retirar gorduras dos produtos. 85

86 Nota: Até hoje a indústria estampa orgulhosamente nos rótulos dos produtos que eles são baixos em gorduras, etc. Agora, vejamos, as estatísticas de doenças cardíacas vinha aumentando, ano a ano, enquanto o consumo de gorduras naturais, na realidade, vinha diminuindo! Tem coisa aí. Enquanto a indústria começou a cortar a quantidade de gordura nos alimentos e começou a deixá-los mais doces para compensar e, também, a substituir as gorduras saturadas de fonte animal, que sempre fizeram parte da dieta humana, por óleos modificados (polinsaturados e gorduras trans), as estatísticas de doenças cardíacas só vinham aumentando! Um fato interessante é que este estudo famoso do Ance Keys acabou saindo na capa da revista Times na época, colocando ele como o grande descobridor da relação entre consumo de gorduras saturadas e problemas cardíacos (a qual, era falsa). Se você pensar, até hoje ainda sofremos as consequências deste estudo falho e incorreto! Milhões de pessoas ainda morrem todos os anos por terem estas falsas crenças sobre a alimentação. A verdade é que não existe vínculo direto entre o consumo de gorduras saturadas naturais, colesterol e problemas cardíacos. Muitos ainda temem que, ao comerem ovos de galinha inteiros, por eles conterem colesterol, irão estar botando seus corações e saúde em risco. Na realidade, isso não tem fundamento e os ovos são um dos alimentos mais saudáveis existentes (veja os artigos sobre ovos no EmagrecerDeVez.com para se aprofundar no assunto). O próprio Ancel Keys, tempos depois, em 1997, disse Não existe conexão nenhuma entre o colesterol encontrado nos alimentos e os níveis de colesterol no sangue e, agora, nós sabemos disso muito bem.. Vinte e cinco anos depois de seu primeiro (falho) estudo com os seis países, Ancel publicou outro estudo conhecido como The Seven Countries Study (o estudo dos sete países), no qual, a palavra gordura não apareceu nenhuma vez. Que mudança! Ainda, mais recentemente, Ancel Keys também teve grande influência popularizando a dieta do Mediterrâneo, a qual, é conhecida por recomendar alto consumo de gorduras naturais, quem diria! Devido à divulgação de informações incompletas e errôneas e ainda, claro, grandes interesses industriais, a humanidade vem brincando com sua saúde desde então. 86

87 Gorduras naturais (conhecidas como gorduras boas) são necessárias para uma vida saudável e equilibrada. É o aumento no consumo de comidas açúcaradas e do consumo de óleos vegetais, vêm matando, literalmente, a população ao longo dos anos. A idéia de que gordura engorda está tão fortemente escrita no nosso subconsciente que mesmo lendo fatos provando o contrário, nós tendemos a não acreditar. Você sabe do que estou falando! Gorduras naturais não são as vilãs! Gorduras naturais auxiliam no emagrecimento e são essenciais para uma saúde de ferro! Algumas fontes de gorduras boas são: Gordura animal (carnes, peixes, manteiga verdadeira, ovos, etc.) Castanhas (amêndoas, castanha-do-pará, nozes) Abacate Sementes Óleo de coco, azeite de oliva extra virgem. Todos estes alimentos são naturais e presentes na natureza e a humanidade vem se alimentando deles durante milhões de anos. Uma alimentação rica em gorduras boas favorece uma satisfação prolongada (controle do apetite), a qual, é muito maior do que a proporcionada pelos carboidratos. As gorduras tem baixíssimo impacto no açúcar do sangue e na insulina, portanto, demoram mais para serem metabolizadas pelo corpo do que os carboidratos. O colesterol, vindo destes alimentos naturais, é um componente essencial para o corpo humano. Conforme bem resumido por Sean, autor do livro The Dark Side of Fat Loss: Colesterol é essencial na formação e funcionamento das membranas das células do corpo. Coleterol constitui um quarto do cérebro e é essencial para a memória e para um correto funcionamento mental. Colesterol é precursor de hormônios importantes como estrogênio e testosterona. Sobre a medição, a relação entre LDL ( mau colesterol ) e HDL ( bom colesterol ) é uma medida muito mais eficiente do que, simplesmente, o colesterol total. 87

88 Existem várias formas do colesterol LDL. A forma pequena e densa dele é aquela que é danosa à nossa saúde (VLDL). O consumo excessivo de carboidratos refinados (massas, pães, doces, etc.) favorece o aumento deste tipo de colesterol. Ter um baixo índice do bom colesterol HDL é um sinal claro do consumo excessivo de carboidratos refinados. Resumindo, gorduras boas são necessárias, saudáveis e grandes aliadas para um emagrecimento correto e permanente, por mais difícil que possa ser acreditar nisso. Nota: Lembre-se, novamente, que nenhum macronutriente sozinho e isolado é responsável pela qualidade da sua saúde, porém, é a combinação da ingestão correta deles que irá ajudar neste objetivo. Emagrecimento é controle hormonal, é sim! Comer menos e se exercitar em excesso são soluções doloridas, ineficientes e ineficazes para emagrecer. Na realidade, temos provas disso todos os dias, porém, mesmo assim, é disso que sempre se fala quando o assunto é emagrecimento. Por que será que é tão difícil sairmos dessa bolha de paradigmas contraprodutivos? Como já vimos, comer menos e se exercitar mais é uma das formas mais difíceis de se emagrecer de vez. Veja, todos os métodos, filosofias e técnicas expostas neste livro irão visar a construção de um quadro otimizado de queima de gordura corporal da forma mais saudável e correta possível. Isso só é possível de se fazer tendo-se consciência de como os principais hormônios do corpo funcionam e sabendo como controlá-los perfeitamente através de um estilo de vida correto. Veja como estou insistindo na idéia da contrução de um estilo de vida e não de uma dieta ou reeducação alimentar. De maneira simplificada, emagrecimento natural e eficaz acontece quando mantemos os hormônios insulina, leptina e glucacon funcionando normalmente. Veja que coisa magnífica. Quando controlamos a ação da insulina e do seu hormônio 88

89 oposto, glucacon, deixando-os em perfeito equilíbrio, através dos novos hábitos que você irá aprender, seu corpo irá começar a se condicionar a usar a gordura corporal como combustível principal do corpo! Diga adeus àquela sonolência que a maioria das pessoas têm a tarde, depois do almoço, e dê as boas vindas à níveis estáveis de energia e disposição! Queima de gordura constante e disposição invejável jamais será possível de se atingir se você seguir as sugestões comuns que são ditas por aí de se reduzir as calorias da sua alimentação e se exercitar como um(a) condenado(a). Se você come de maneira errada, mesmo achando que está comendo certo e decide comer menos das mesmas coisas, ou seja, começa a comer menos das mesmas coisas erradas, isso só iniciará um processo de frustração com o fim já em vista. Comer menos e se exercitar mais é um dos métodos mais contraprodutivos que existem para se emagrecer. Chegou a hora de cair fora deste paradigma e começar a construir, agora mesmo, seu corpo dos sonhos, a sua boa forma, de uma vez por todas. Mark Sisson e o Dr. Joseph Mercola, autores e experts em fitness, têm uma frase, a qual, ressona muito com a minha opinião. Ele diz: 80% da sua habilidade de emagrecer é determinada pelos seus hábitos alimentares, enquanto os outros 20%, são determinados por exercícios, fatores genéticos e outros hábitos do seu dia-a-dia Começar a comer menos e a se exercitar intensamente não é o caminho! Seu foco maior precisa ser na correção dos seus hábitos alimentares e só depois na estratégia de exercícios e outros hábitos que irão vir a complementar tudo. Você precisa investir na construção de um novo estilo de vida e isso é mais simples de se fazer do que você pode imaginar. Referências Principais do Capítulo Cordain, Loren, Ph.D - The Primal Answer Emagrecer De Vez - As melhores fontes de carboidratos para sua saúde 89

90 Gowlett JAJ (2003). "What actually was the Stone Age Diet?" (PDF). J Nutr Environ Med 13 (3): doi: / Keys A., (1980). Seven Countries. A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Cambridge, UK: Harvard University Press Sisson, Mark - The Primal Blueprint Weiss E, Wetterstrom W, Nadel D, Bar-Yosef O (2004 June 29). "The broad spectrum revisited: Evidence from plant remains". Proc Natl Acad Sci USA 101 (26): doi: /pnas PMC PMID

91 08 O PASSO-A-PASSO CHEGOU A HORA DA MUDANÇA! Neste capítulo, você irá conhecer, finalmente, o passo-apasso prático para começar já as mudanças no seu dia-a-dia e conquistar seu sonho de boa forma. Esta é a hora de você fazer a sua escolha final do caminho a seguir. Você vai conhecer mais sobre os 2 métodos apresentados neste livro! Caso tenha escolhido seguir o Método Revolução (MR), você também será apresentado ao Desafio MR de 30 dias. 91

92 O PASSO- A-PASSO PARA EMAGRECER DE VEZ Talvez este seja o capítulo que você mais estava esperando, não é verdade? Tudo bem, pode confessar. Entretanto, tenho certeza que foi muito válido pra você ter aborvido os conhecimentos mostrados até agora. Um alerta rápido: Se você pegou o livro agora e quer dar uma de esperto(a) e pulou direto para este capítulo, já te adianto que seus resultados poderão sofrer muito, devido à esta sua atitude. Um emagrecimento correto e permanente requer mais do que uma simples receita de bolo, como você pode imaginar. Se este é você, volte ao início e siga o caminho natural das coisas. Lembro que este livro foi desenvolvido para que cada coisa aconteça na hora certa. O conteúdo de cada capítulo é estrategicamente posicionado para que o resultado final de tudo seja grandioso e inacreditável. Afinal, você leva sua saúde e objetivo a sério? Ok, seguimos... Ah, o passo-a-passo, quem não gosta, não é verdade? Mas não se engane, o passo-a-passo que você irá seguir neste capítulo só funcionará completamente por que você já possui toda a bagagem adicional adquirida até então. Agora, leia o tópico abaixo para aprender como vencer nesta caminhada, antes mesmo de começá-la! Pequeno e Poderoso Segredo Para o Sucesso Muito se fala sobre a construção de hábitos por aí, certo? Frases como Levam-se 21 dias para a construção de um novo hábito., são, já, parte do senso comum hoje em dia. Porém, preciso te dizer que somente isso não é suficiente para te levar a construir um hábito de forma eficaz. Veja, ao seguir o MT e, principalmente, o MR, irá se fazer necessária a criação de uma série 92

93 de pequenos hábitos alimentares no seu dia-a-dia. Logo, é inteligente da nossa parte saber o que esperar. Afinal, como seguir o processo de emagrecimento e ter certeza do sucesso? Vou, agora, explicar, de forma concisa, para você a minha interpretação desta idéia que foi primeiro apresentada a mim pelo grande Eben Pagan, famoso empreendedor de sucesso. Para simplificarmos e sermos mais realistas, vamos assumir que a criação de um novo hábito leve 30 dias. Ou seja, depois de 30 dias repetindo certas práticas, elas irão se tornar automáticas na sua vida. Estes novos hábitos irão se tornar o novo padrão. Ótimo! Agora, aprensento-lhe dois conceitos simples e importantes chamados de Gravidade do Hábito e Velocidade de Escape. Analogamente, quando as naves espaciais da NASA são lançadas para o espaço, o que acontece? Primeiramente, elas estão conectadas a estes dois foguetes gigantescos que dão a propulsão necessária para levar a nave até uma certa altura e que depois são desprendidos dela., certo? O que acontece, então, é que a nave, agora, atingiu uma certa velocidade suficiente para sair da atmosfera e ir em direção ao destino por si só. Voltando da nossa analogia, os mesmos fenômenos irão ocorrer com você durante a fase de criação destes novos hábitos. Lembrando, é através da mudança de pequenos hábitos estratégicos que você irá mudar sua vida, logo, é legal saber exatamente qual a melhor forma de se mudar um hábito, certo? Ok, vamos dividir estes 30 dias em 3 partes. Veja no gráfico a seguir: 93

94 Durante os primeiros 10 dias praticando os novos hábitos, seu corpo e mente irão impor a maior resistência possível. Seu corpo irá reclamar, pedindo para você voltar ao seus hábitos antigos, por que eles eram melhores, etc. Sua mente irá começar a jogar contra você tentando criar todos os motivos imagináveis para tentar te convencer à voltar a trás. Isso irá acontecer! Nos primeiros 10 dias, a resistência do seu corpo e mente estarão no nível máximo! Neste período, você estará vencendo a Gravidade Do Hábito. Você estará indo contra a força da gravidade, assim como a nave espacial, ou seja, se esforçando para continuar evoluindo nos seus hábitos enquanto todo o seu ser tenta te empurrar na contra-mão. É neste período que você precisa dos seus 2 foguetes em força total, ou seja, sua determinação e foco. Agora, passando-se estes primeiros 10 dias, o próximo período é do décimo ao vigésimo dia e é conhecido como período de resistência e não mais de luta gravitacional. Durante este período, será mais fácil para você continuar executando e praticando seus hábitos diariamente. Seu corpo ainda irá tentar te convencer do contrário, porém, menos do que antes. Nesta parte, você estará mostrando ao seu corpo e mente que este é o novo caminho a ser seguido e eles estarão se reprogramando para concordar com você. Logo, espere ainda uma 94

95 boa resistência, porém, saiba que você já está chegando lá! A fase final, dos vinte até os trinta dias, chamamos de fase de aclimação. Agora, seu corpo e mente estarão mais congruentes com você neste seu novo estilo de vida. Tudo será mais fácil e você irá começar a notar que seus hábitos já irão estar mais automáticos. Você tenderá, já, a fazer tudo, inconscientemente. Quando você passa dos trinta dias, você atingiu a Velocidade de Escape, assim como a nave espacial. Agora, estes novos hábitos se transformaram no novo padrão! De agora em diante, você se sentirá atraído(a) automaticamente para a prática destes novos hábitos. Assim como a nave atingiu velocidade suficiente para chegar no destino, agora, você terá atingido o seu novo estilo de vida que te levará até a conquista dos teus objetivos e sonhos de boa forma e saúde. É isso, estar preparado(a) e saber o que esperar é, realmente, uma vitória antecipada. É assim que vencemos antes mesmo de começarmos! Veja que ninguém costuma falar sobre este tipo de coisa quando se trata de emagrecimento, certo? Por isso também que 95% das pessoas não consegue emagrecer. Eu quero que você faça parte dos outros 5%! Bola pra frente! Chegou a hora de saber mais sobre o que você estará fazendo! Sem mais delongas, leia a parte condizente ao método que escolheu e vamos em frente! Se você escolheu o MT, continue abaixo. Se escolheu o MR, pule direto para lá! Método Transformação (MT) Se você decidiu seguir o método MT neste momento, este é o seu lugar! Se escolheu o Método Revolução (MR), pule para a próxima sessão. No método MT você vai aprender as estratégicas e hábitos alimentares que vêm dando resultados significativos para milhares e milhares de leitores do EmagrecerDeVez.com e também à muitos dos meus clientes de coaching (que é quando converso um a um, mostrando minhas opiniões pessoais para um caso específico). Conforme dito anteriormente, este método irá ser mais alinhado com o que você já espera que seja uma reeducação alimentar de verdade. Infelizmente, atualmente, existe uma prostituição do termo reeducação alimentar na mídia. 95

96 As pessoas estão falando menos em dietas e enfatizando mais as famosas reeducações alimentares. Porém, como você pode imaginar, a grande maioria delas são falhas! Vamos começar, passo-a-passo, a aprender como colocar em prática, agora mesmo, uma reeducação alimentar de verdade e que dá resultados reais! Nada de ficar se preocupando com aparentes soluções mágicas que, simplesmente, não funcionam. Esforçe-se para sair desta bolha que a mídia e as indústrias criaram ao seu redor. Sem ficar focando em modismos e especificidades alimentares, nosso foco é bem claro e o resumo da estratégia aqui é: Controlar a ação da insulina no sangue para promover emagrecimento eficiente. Melhorar sua disposição e energia durante o dia. Controlar seu apetite e gula. Perder gordura corporal e não massa muscular. Iremos atingir o primeiro objetivo acima sabendo escolher quais os carboidratos mais adequados de se ingerir e como inserí-los, estrategicamente, no seu cardápio diário. Agora, tenha em mãos o Quadro de Alimentos MT, o qual, você recebeu com este livro. Daremos prioridade total para carboidratos complexos e fibrosos e evitaremos carboidratos refinados e simples. Esta é a regra geral e você vai aprender exatamente como fazer isso na hora certa. Iremos adicionar gorduras boas e naturais na sua alimentação, para contribuir com a queima de gordura e também para te manter satisfeito(a) por períodos mais longos! Iremos distribuir os alimentos estrategicamente ao longo do dia, nas suas refeições, para que seu corpo fique mais tempo em modo de queima de gordura. Número de refeições Se defende muito por aí, inclusive no EmagrecerDeVez.com, a idéia se comer mais vezes por dia, porém, em menor quantidade em cada refeição. Vejamos, isso precisa ir de acordo com a resposta do seu corpo à nova rotina. 96

97 Muitos acabam focando demais no número de refeições, por exemplo, seis por dia e não prestam atenção, realmente, em como o corpo responde. Se você, realmente, não sentir vontade nenhuma de comer, não é necessário se forçar a isso somente para fechar um determinado número de refeições, não faz sentido. Continuo sugerindo que faça mais refeições durante o dia do que apenas as três principais, porém, ande de acordo com seu rítmo e seu apetite. Como regrinha geral, seria legal se alimentar a cada, no mínimo 2:30 e no máximo 4 horas. Porém, como disse, dê atenção às respostas do seu corpo. Passo 1 Proteínas, Carboidratos e Gorduras Leia e entenda o seguinte: - Proteínas Dê uma olhadinha no seu Quadro de Alimentos MT e veja as opções de proteínas de alta qualidade que estão lá. Todos estes alimentos são fontes de proteína de alto valor biológico e irão colaborar, tanto para uma satisfação prolongada, quanto para o mantenimento de massa muscular e para o efeito térmico da digestão (mencionado anteriormente). Algumas coisas a se evitar: Iogurtes que não sejam naturais (sem açúcar), leite, soja, leite de soja e barrinha de proteína (proteínas de baixa qualidade). Sugiro que foque somente nas opções listadas no quadro de alimentos. Proteínas de alto valor biológico podem ser inclusas em todas as refeições, porém, isso não é obrigatório! Sem exageros! Logo, o que é sugerido é que inclua proteína de qualidade, no mínimo, nas principais refeições do dia, são elas: café da manhã, almoço e janta. - Carboidratos Evite totalmente os doces. Para mais sobre isso e para uma ajuda legal de como vencer a gula por doces, veja o capítulo sobre isso nos Extras deste livro. A sua nova alimentação irá, naturalmente, diminuir a sua vontade por doces, mas é 97

98 necessário uma força de vontade e dedicação adicional da sua parte, principalmente no começo do processo. Separe 1 dia da semana para comê-los, caso sentir vontade. Evite totalmente carboidratos simples e refinados, como, pão branco em geral (francês, de forma, etc), arroz branco, massas que não sejam integrais, batata inglesa, chips e açúcar. Escolha suas opções diretamente do quadro de alimentos MT. Todos os carboidratos listados lá incluem mais nutrientes e afetam a insulina de forma mais controlada e natural do que os carboidratos simples. Lembre-se que os legumes também são fontes de carboidratos (carboidratos fibrosos). Aliás, como vimos, eles são os melhores carboidratos que você pode comer, pois, vêm em conjunto com uma quantidade incrível de vitaminas e nutrientes para seu corpo. No mais, dê preferência para os alimentos integrais, como, arroz integral, massa integral, pão integral, batata doce (sim, muito melhor do que batata inglesa), etc. Se você tem metabolismo lento e acha que engorda bem facilmente, tente priorizar carboidratos menos densos, principalmente, a partir do meio dia, como legumes e frutas leves ao invés de massas, pães e arroz. - Gorduras Foque no consumo de fontes de gorduras boas e naturais. Dê uma olhadinha também no quadro de alimentos MT para escolher estes alimentos. Conforme dito anteriormente, estas gorduras são necessárias para um emagrecimento correto e para controle do apetite. Evite totalmente óleos vegetais e alimentos fritos, assim como, gorduras trans. Passo 2 - O seu café da manhã Tenha em mente o seguinte: O que você comer no café da manhã irá ter influência no seu organismo durante todo o dia. 98

99 Um café da manhã correto fará com que você queime gordura mais eficientemente, que se sinta mais disposto(a) e que também mantenha seu apetite sob controle. Prestar atenção nisso tudo é, simplesmente, crucial, então, certifique-se de seguir as idéias corretamente. Nesta refeição, priorize o consumo de proteínas. A maioria dos brasileiros, por tradição, acaba comendo pão com manteiga e leite no café e isso é receita para desastre. Caia fora deste paradígma e começe a obter resultados reais. Minha principal sugestão é que coma ovos inteiros nesta refeição. Você pode fazê-los como preferir, mexidos, cozidos, etc. Certifique-se de comer os ovos inteiros. Se você ainda tiver o subconsciente preso nos mitos sobre o consumo de ovos inteiros, sugiro que visite a página de artigos do EmagrecerDeVez.com e veja os artigos especiais sobre ovos que postei lá. O ovo inteiro é um dos alimentos mais saudáveis que você pode consumir e ponto final. No geral, dois ovos inteiros no café estaria ótimo. Eu, particularmente, consumo três todos os dias. Você pode modificar a quantidade dependendo da sua vontade e da sua rotina. Junto com os ovos, você pode adicionar uma fruta leve, como por exemplo, maçã, pêssego, ameixa, etc. Nada impede você de adicionar alguns pequenos pedaços de queijo branco nesta refeição, como ricota ou queijo do tipo minas frescal. Fazendo um café nestes moldes, você irá se impressionar com o pique e a satisfação que irá ter. Caso quiser tomar um cafézinho, não vejo problemas. Eu, particularmente, faço um café da manhã semelhante à este todo o santo dia, 7 dias por semana e eu adoro. Se você não gosta de ovos ou não pode comer, escolha um outro alimento como fonte de proteína. Sempre sugiro alimentos naturais, porém, muitos acham fácil tomar uma dose de Whey Protein nesta refeição (Visite o EmagrecerDeVez.com para artigos completos sobre este assunto). Não acho nada de errado com isso, porém, caso decida fazer assim, sugiro que adicione algo a mais para complementar, como uma fruta, etc. 99

100 O whey protein não irá te dar uma satisfação semelhante aos ovos e não é, nem de longe, tão nutritivo quanto eles, porém, pode ser uma boa opção prática para o consumo de proteínas neste horário. Você pode realmente escolher qualquer opção listada no seu quadro de alimentos MT. Queijo cottage é uma outra opção que cai bem neste horário, seguido de uma fruta leve para complementar. Lembre-se, coma até se sentir satisfeito(a) e não cheio(a). O controle de quantidades será automático. Precisamos parar de focar em cálculos calóricos um pouco e aprender a prestar atenção ao nosso próprio corpo, ele irá te dizer quando já está satisfeito! É somente assim que podemos manter um hábito a longo prazo, não é verdade? Preste atenção ao seu café da manhã e aproveite os resultados! Você pode variar um monte o seu café da manhã utilizando o quadro MT e escolhendo alimentos diferentes. Sugiro que se atenha à filosofia de focar em proteínas nesta refeição. Passo 3 - Melhorando seu Almoço e Janta Agora que seu café da manhá está em ordem, recomendo que foque um pouco em corrigir as outras duas refeições mais importantes do dia. Vamos lá? Bom, se você fez um café da manhã de acordo, sua fome irá ficar mais sobre controle durante toda a manhã. Sua disposição irá ficar alta e seus níveis de energia, estáveis! Isso tudo por que você abasteceu seu corpo com nutrientes e vitaminas que ele tanto gosta e precisa! (Falaremos em seguida sobre os lanchinhos). Desta forma, você irá chegar no almoço como uma pessoa saudável que irá abastecer, novamente, seu corpo com mais nutrientes e vitaminas e não como um leão da savana que não come a seis meses! Seu apetite irá ser natural e controlado. Agora, no almoço, você poderá comer quantos legumes e verduras quiser. Lembre-se que 100

101 você também ingere carboidratos através dos legumes. Priorize a escolha de uma opção de proteína de qualidade. Use seu quadro de alimentos MT para ver idéias de diversos alimentos que são sensacionais fontes de proteínas! Agora, no seu prato você deve ter a maior parte coberta com legumes e verduras e, ao lado, a sua porção de proteína. Magnífico! Para completar, você pode adicionar uma opção de carboidratos complexos, de acordo com o sugerido no seu quadro de alimentos. Veja, novamente eu digo, não se preocupe com quantidades! Temos que quebrar este paradígma de controlar tudo como se fossemos contadores de nossa própria alimentação. Escute e sinta seu corpo. Coma até se sentir satisfeito(a). Pergunte-se, silenciosamente, enquanto está comendo, se você já acha que está satisfeito(a). O simples fato de ter esta consciência enquanto se está comendo irá lhe proporcionar benefícios gigantescos. Nota: A Flash Diet é uma dieta, na qual, a única regra é que você tire uma foto do seu prato antes de comer, só isso. Veja o poder implícito somente no fato de você ter consciência do que está comendo, ou seja, de pensar sobre isso. Muita gente perdeu bastante peso com esta dieta (é mais um hábito do que qualquer outra coisa). Pronto. Seu prato é um simples quebra-cabeças de 3 peças (caboidratos, proteínas e gorduras). Pense sempre assim, absorva este hábito na sua rotina, o simples hábito de ver a sua alimentação como um quebra-cabeças de 3 peças. Como já disse, a peça maior sempre será legumes/verduras (carboidratos+fibras), seguida da proteína e gorduras e de outras opções de carboidrato complexos que você pode escolher (arroz integral, feijão, lentilha, massa integral, etc). Use seu quadro de alimentos MT para escolher quais alimentos colocar em cada peça. Nisso, se resume uma refeição balanceada, como tanto se diz por aí, sem segredo. 101

102 Você tem os 3 macronutrientes presentes no seu prato, todos vindos de alimentos selecionados e que são naturais, nutritivos e ricos em todos nutrientes e vitaminas que seu corpo adora. Seu corpo irá gostar tanto destes seus novos hábitos que irá festejar e retribuir com energia e disposição de sobra, sem contar a perda eficiente de gordura. Agora, uma palavrinha sobre a janta! Na janta, seu prato irá seguir os moldes do almoço, porém, com uma exceção. A noite, enxergue seu prato como sendo o quebra-cabeças de 3 peças novamente. Porém, na peça que diz respeito aos carboidratos, inclua somente os carboidratos fibrosos, ou seja, legumes e verduras. Evite inserir na peça de carboidratos as outras opções mais calóricas e densas como você fez no almoço. Seu prato então, irá ser constituido primordialmente de legumes/verduras, proteínas e gorduras que normalmente vêm junto com a sua opção de proteínas. O truque aqui é que esta estratégia visa manter seus níveis de açúcar no sangue e insulina sob controle para deixar seu corpo em um estado favorável para queima de gordura! Como seu objetivo é perda de gordura, você não quer abastecer seu corpo com energia pura direta na veia, certo? Logo, não tem por que incluir carboidratos densos adicionais nesta hora. Iremos ver, a seguir, a questão do que comer entre estas refeições maiores do dia, ou seja, nos lanches. Se você seguir esta nova filosofia, você irá notar, claramente, que chegará o momento da janta e você, novamente, estará com o apetite sob controle. Importante: A ciência nos diz que doces e carboidratos (simples e compostos) causam dependência, de modo semelhante à algumas drogas. Doces e carboidratos causam, literalmente, dependência fisiológica! (Veja o capítulo de Extras para mais detalhes sobre isso.) O que isso significa? Significa que, no começo, muitas pessoas podem sentir uma vontade (gula) um pouco maior por ingerir um doce ou carboidrato puro como massa, pão, etc, neste horário. Esteja ciente deste fato e, quando esta hora chegar, lembre-se! Você precisa quebrar esta dependência, passando, ironicamente ou não, por um curto período de abstinência. 102

103 No geral, esse período não irá durar mais do que alguns dias ou duas semanas nos casos mais sérios. Depois desta fase, seu corpo (e você) irá se acostumar aos seus novos hábitos alimentares de qualidade e irá esquecer destas outras tentações, simplesmente, por que elas não são necessárias para sua saúde. Ok, voltando, sua janta é um quebra-cabeças de 3 partes, onde a maior delas é formada pelos legumes/verduras e a outra pelas proteínas de alta qualidade que você irá escolher no seu quadro de alimentos MT. A terceira parte, ou seja, gorduras naturais, será preenchida automaticamente como parte da sua escolha de proteínas. Simples e eficaz! Nota: Você pode adicionar mais à suas gorduras boas adicionando azeite de oliva extra virgem à sua salada, por exemplo. Você também pode adicionar algumas sementes ou castanhas/nozes/amêndoas. Dê uma olhadinha no seu Quadro de Alimentos MT para mais sugestões. Afinal, você tem as 3 peças para preencher. Existe uma técnica conhecida como Carb Tampering, a qual, diz que a quantidade de carboidratos deve ir diminuindo ao longo do dia, de forma que, no final do dia, você ingira pouco ou que não ingira. Bom, faz sentido. A medida que o dia passa, salvo exceções, vamos precisando de menos e menos energia. Seu corpo e metabolismo vão se acalmando a medida que o dia chega ao fim. Sem contar que uma dança insulínica (excesso de carboidratos) antes de dormir só prejudicaria a qualidade do seu sono, claro, além de colaborar com o armazenamento de gordura. Se você tem metabolismo lento, dê uma atenção especial à isso e dê preferência para carboidratos naturais e leves neste horário, como legumes. Tudo entendido? Agora, seguimos em frente para o próximo passo! Passo 4 - O que comer entre as refeições, nos lanches? 103

104 Maravilha! Neste momento, estamos em ordem com as três principais refeições do dia, ou seja, café da manhã, almoço e janta. Agora, irei comentar um pouco sobre os famosos lanchinhos entre as refeições. Noto que este assunto desperta muito interesse. Muitas pessoas tem dúvidas sobre o que comer nestas horas e precisam de algo prático, já que a maioria está trabalhando em escritório ou estudando na faculdade, etc. e, muitas vezes, acabam se rendendo à opções pra lá de desaconselhadas como misto quente, coxinhas, risolis, cachorro-quente, salgadinhos, etc. A resposta é sim, é possível fazer lanchinhos que sejam rápidos, saudáveis e práticos! Lanche da manhã Entre seu café da manhã e o almoço, você pode querer comer alguma coisa e isso está ok, desde que coma os alimentos corretos. Lembre-se, queremos manter seu corpo em um estado propenso para queima de gordura, mantendo seus níveis de açúcar no sangue sob controle! As minhas maiores dicas para os lanches, são: - Nozes, amêndoas, avelãs e castanhas, todas ao natural, de preferência cruas e sem sal. Castanhas, amêndoas, nozes e sementes (girassol, abóbora, linhaça, etc.) contém gorduras naturais que são essenciais para um emagrecimento correto e para o controle eficaz do seu apetite, além de muitas outras coisas. Você pode fazer um mix, ou seja, uma mistura com vários tipos de castanhas, nozes e amêndoas e levar para onde quiser em um pacotinho. Sobre as quantidades, tudo varia, obviamente. Porém, como linha geral, de 10 a 20 unidades está de bom tamanho para a maioria das pessoas. Caso incluir a castanha-do-pará, como ela é bem maior, diminua a quantidade. Uma ou duas unidades de castanha-do-pará são suficientes quando em combinação com algumas unidades das outras opções. Como estamos ainda no período da manhã, caso sentir vontade, você pode inserir uma fruta 104

105 leve neste lanche como, maçã, pêssego ou ameixa. Nota: Evite comer somente uma fruta nos lanches. Como você sabe, as frutas são ricas em carboidratos de digestão rápida e isso colabora para que seu apetite aumente em vez de diminuir. Sempre combine a fruta com uma proteína de qualidade ou com nozes e castanhas, conforme sugerido. Outras boas opções para este horário, caso você não preze tanto assim pela praticidade, são: Queijo cottage com amêndoas, ovo cozido com fruta leve, whey protein com uma fruta leve, cenoura com castanhas, peito de frango com fruta leve, etc. Se você é daquelas pessoas que ganham peso rapidamente, vale lembrar que um emagrecimento eficiente é resultado de um controle correto da ação insulínica no sangue e isso se dá, principalmente, através do controle da ingestão de carboidratos. Logo, nestes casos, tente priorizar as opções que não incluam frutas neste horário. Lanche da tarde Entre o almoço e a janta, você pode decidir comer alguma coisa. Nota: Se você faz parte daquele grupo de pessoas que treina mais pesado após o trabalho, é sugerido que ingira um carboidrato nutritivo e leve (como uma banana, maçã, uva, etc.), no mínimo, uma hora antes do início do treino. Neste horário, a tarde, seguindo a idéia do Carb Tampering, mencionada anteriormente, onde diminuimos a ingestão de carboidratos a medida que o dia passa, sugiro que evite o consumo de frutas e outros carboidratos e priorize as outras opções. As castanhas, nozes e sementes são, novamente, muito bem vindas neste horário! Dê uma boa prioridade para elas. Você irá notar o quanto elas irão te satisfazer e ajudar a manter seu apetite controlado. Além disso, são lotadas de nutrientes úteis para sua saúde geral. Dê uma revisada nas sugestões dadas para o lanche da manhã e exclua aquelas que acompanham frutas para este horário. 105

106 Lanche da noite Muitas pessoas decidem comer entre a janta e a hora de dormir. Primeiro de tudo, este precisa ser um lanche pequeno e que não influencie negativamente os seus níveis de açúcar no sangue. Bom, você, caso tiver seguido toda a filosofia alimentar até aqui, bem provavelmente, não terá fome grande neste horário. Muitas pessoas nem mesmo fazem este lanche. Caso decidir comer algo, escolha entre opções como: Queijo cottage (a minha opção favorita para este horário), algumas poucas nozes ou castanhas, sementes, fatia de ricota ou queijo minas magro. O queijo cottage é baixíssimo em calorias e muito rico em uma proteína de alta qualidade conhecida como caseína. Esta proteína tem uma absorção lenta e é uma boa pedida para esta hora do dia. Como regra geral, evite totalmente qualquer carboidrato neste horário caso seu objetivo seja emagrecer. Carboidratos neste horário também podem piorar a qualidade do seu sono. Passo 5 - Dia de folga Muito já foi falado sobre isso no EmagrecerDeVez.com, porém, gostaria de reiterar aqui a importancia tanto psicológica, quanto fisiológica de sairmos da linha ocasionalmente. Lembre-se, nós somos seres humanos e não robôs, certo? Além disso, nossas vidas são cheias de imprevistos e acontecimentos. Afinal, você pode ser convidado(a) para uma festa, happy hour, confraternização, etc., esporadicamente, não é verdade? Lembre-se da regra 80/20 que já vimos algumas vezes aqui. Se você dar o melhor que pode para seguir o novo estilo de vida por 80% do tempo, viva os outros 20% de consciência tranquila. Sair da linha de vez em quando faz parte do plano e é algo proveitoso também para o seu propósito de emagrecimento. 106

107 Caso você seguir tudo certinho por seis dias na semana, permita-se sair da linha um pouco no sétimo dia, por exemplo, no domingo, quando sua família faz aquele churrasco magnífico ou quando saem pra comer fora! Lembre-se, tudo é flexível e você precisa seguir a filosofia de forma natural! Não caia na mesma armadilha que muitos caem, seguindo a mentalidade do tudo ou nada. Se esforçe para atingir os 80% e viva os outros 20% abraçando imprevistos e oportunidades para sair da linha. Caso quiser se aprofundar nos porquês e detalhes disso tudo, dê uma olhadinha na página de artigos do EmagrecerDeVez.com. É isso! Estes são os 5 passos principais do Método Transformação (MT)! Claro, não esqueça que você deve prestar atenção e botar em prática todo os outros hábitos mencionados ao longo do livro. Para complementar seu novo estilo de vida e também o método, precisamos dar uma olhadinha na questão dos exercícios. A filosofia de exercícios apresentada neste livro se aplica tanto ao MT quando ao MR, portanto, sinta-se livre para pular diretamente para aquela parte. Além disso, mais adiante, existe um capítulo onde comento sobre os obstáculos e dificuldades mais comuns ao longo da caminhada e dou dicas de como enfrentá-los e vencêlos! Parabéns! Você pode, agora, começar, já, a colocar seus novos hábitos em prática e a aproveitar os resultados! Você já tem seu Plano de Ataque pronto, certo? Se não, volte ao capítulo em questão e prepare seu plano de ataque para garantir sucesso neste processo! Tenha seu Quadro de Alimentos MT em mãos e começe a ajustar suas próximas refeições! Pule, agora, diretamente para a parte Ajustes extras para o sucesso permanente que se inicia antes do final do capítulo, logo depois da parte do Método Revolução, abaixo. Adicionalmente, veja no final do livro, na seção de Extras, um resumo rápido do método MT, o qual, você pode usar para revisar e também como referência rápida. 107

108 Método Revolução (MR) Então, você decidiu, literalmente, revolucionar a sua vida, conquistar os maiores benefícios possíveis e se dedicar para que isto aconteça, certo? Você decidiu lutar pelo seu direito de ser a pessoa que quer ser e decidiu, também, que desistir não é uma opção! Parabéns! Primeiro de tudo, gostaria de salientar que a filosofia e os hábitos por trás do Método Revolução (MR) apresentado neste livro são a minha interpretação pessoal do que já é ensinado e difundido pelos melhores mestres nesta área. O meu papel é o de estudar, entender, quebrar em partes e organizar os conhecimentos, trazendo tudo de forma sistemática, prática e clara aqui para que você possa absorver tudo sem esforço e melhorar sua vida, afinal, essa é a única coisa que importa. Esta nova filosofia alimentar vem levando cada vez mais pessoas a atingirem seus verdadeiros potencias genéticos de boa forma! Cito abaixo apenas alguns dos grandes nomes no mundo nesta área e que seguem a filosofia geral do MR, os quais, são fontes de inspiração e de admiração: Dr. Mercola, um dos mais respeitados médicos da atualidade, fundador de um dos maiores websites sobre saúde e bem-estar do mundo ( autor de grandes bestsellers, como o livro The No-Grain Diet. Mark Sisson, um dos grandes disseminadores deste novo estilo de vida mostrado no MR, autor do grande bestseller The Primal Blueprint, fundador do website MarksDailyApple.com. Com quase 60 anos de idade, mantém um corpo invejável pela maior parte dos jovens de 20 anos. William Davis, cardiologista famoso e autor do grande bestseller The Weat Belly, Lose the Weat, Lose the Weight and Find Your Path Back to Health. Loren Cordain, médido Ph.D famoso e respeitado, grande estudioso e autor de livros, como o conhecido The Paleo Answer. Robb Wolf, bioquímico e pesquisador famoso, autor do grande bestseller The Paleo Solution. 108

109 Doug McGuff, médico e autor do excelente livro Body By Science. Sean Croxton, nutricionista licenciado e popular, fundador do website UndergroundWellness.com e autor do livro The Dark Side Of Fat Loss. Personalidades como Anthony Robbins (um dos maiores e mais famosos palestrantes e empreendedores do mundo), Eben Pagan (empreendedor de sucesso), etc, etc, etc. A lista continua e continua! Convido-lhe a se juntar à este novo grupo, à esse novo futuro e seguir em frente comigo. Se você está começando o MR vindo do MT, seja muito bem vindo(a). Você já possui uma bagagem de conhecimento que será muito útil para facilitar a entrada neste novo paradigma. Se você decidiu iniciar, diretamente, neste método, meus sinceros parabéns também. Conforme mencionado anteriormente, preciso alertar de ante-mão que, durante este processo, iremos quebrar alguns dos maiores paradigmas sobre alimentação e, geralmente, quando fazemos isso, nosso cérebro tende a resistir às novas idéias, afinal, elas são diferentes de tudo que você, provavelmente, vinha fazendo até então. Lembre-se, mudanças sem resistência, são raras. Qualquer mudança inspira resistência. Quero que esteja ciente disso para que, quando sua mente começar a tentar te convencer do contrário, você esteja preparado(a) para seguir em frente, com foco no alvo, ou seja, no seu objetivo! Pronto(a)? Sugiro que faça novamente aquele seu chá de camomila, naquela sua caneca rosa-bebê (não adianta disfarçar), sente-se confortavelmente, relaxe e siga junto comigo, ok? Vamos em frente! As Regras Do Jogo Antes de explicar o porquê de tudo em mais detalhes e mostrar pra você por que este é o método que levará sua saúde e fitness para um outro nível de excelência, quero largar algumas bombas, agora, no começo. 109

110 Corra para o abrigo, pois lá vêm elas: Este método não é baseado na contagem de calorias. Este método não foca no controle meticuloso de quantidades e porções. Este método exige que você reaprenda a se alimentar. Este método exigirá que você elimine da sua alimentação muitos dos alimentos que você, provavelmente, mais gosta e acha que são necessários, mas que, na verdade, não são. Este método é o mais simples de todos, conceitualmente. Este método prioriza o consumo de gorduras boas e proteínas, mais do que o resto. Este método não abole os carboidratos, mas, os inclui com inteligência. Este método não é famoso na mídia, mas, sim, famoso entre as pessoas mais saudáveis e em forma do mundo. Este método manterá o seu apetite sob controle, sem esforço. Este método turbinará sua saúde, disposição e energia. Este método inclui, unicamente, alimentos reais, naturais, deliciosos e nutritivos. Este método colocará seu corpo, automaticamente, em modo de queima de gordura. Este método levará você á atingir seu potencial genético de fitness e boa forma, sem esforço, finalmente. Este método irá demandar uma dedicação maior no começo, até a criação dos hábitos. Este método é um novo estilo de vida. Desafio MR de 30 dias Simples e direto: Eu, Rodrigo, autor deste livro, desafio você a seguir este método, ao pé da letra, por 30 dias para ver os resultados. Ao final destes 30 dias, você poderá fazer a escolha de continuar ou não seguindo esta nova filosofia. Pronto! Você está pronto(a) para tomar a decisão de mudar sua vida para sempre e aproveitar uma saúde e boa forma que nem você mesmo(a) imaginou ser possível? Você aceita o desafio? [ ] SIM [ ] NÃO (não estou pronto(a) para ser feliz ainda) 110

111 Se você respondeu SIM, siga em frente! Se respondeu NÃO, você pode voltar ao MT e começar por lá. Quando estiver pronto(a), você volta, sem problemas. Quebrando o Maior dos Paradigmas, os Grãos! Preparado(a)? Logo de cara, este é o maior paradigma que vamos quebrar e é, provavelmente, aquele que mais irá chocar você. Porém, esta será, também, a mudança de hábito que mais terá vantagens para o seu processo. Elimine os Grãos e Seja Feliz! Cabum! Agora, o que são grãos? Grãos são, principalmente, trigo, centeio, cevada, aveia e soja. Isso inclui todos os alimentos derivados de suas farinhas, como, farinha branca e farinha integral. Isso, por sua vez, inclui massas (brancas e integrais), pães (brancos e integrais), soja (proteína de soja, leite de soja, etc.), etc. A principal regra do método MR é que você exclua todos estes alimentos da sua dieta alimentar, ponto final! Ok, agora estou curioso para ver a sua reação. De duas, uma, ou você levantou imediatamente quase derrubando no teclado seu chá de camomila que já deve estar frio e gritou Blasfêmia! Até parece! Que monte de besteiras!, ou, você ainda está em estado de choque e, por isso, sem reação nenhuma. Qual das duas reações você teve? Agora, veja, isso era esperado, ainda mais quando solto a bomba antes de embasar tudo, ou seja, antes de explicar pra você o porquê de tudo isso. 111

112 Algo a se notar é que este tipo de coisa não ganha atenção nos maiores canais de mídia, simplesmente, por motivos de forças opostas vindos da indústria alimentícia. Como você sabe, os governos são também algemados às maiores indústrias, afinal, elas movem a economia, logo, não se ouve falar sobre isso abertamente! Porém, quando direcionamos a nossa atenção para estudos legítimos e de gabarito, assim como, para os verdadeiros estudiosos da área de nutrição e medicina, é que começamos a ver a real verdade sobre tudo isso. Eu também fiquei preso nessa bolha em que a maioria das pessoas vive atualmente. Entendo perfeitamente! Foi, realmente, um desafio cair fora e desbravar novos mundos. Essa idéia da eliminação dos alimentos derivados de grãos está tomando cada vez mais força e vem transformando completamente a vida de milhões de pessoas. Quem se torna adepto, jamais volta atrás. Foi assim pra mim também! É impressionante e emocionante ver e ler testemunhos de pessoas que nunca na vida conseguiram atingir a boa forma e resolver certos problemas de saúde e que, agora, pela primeira vez, estão conquistando a boa forma e vivendo uma vida ativa e saudável como jamais poderiam ter imaginado. Por que você deve eliminar os grãos da sua dieta alimentar? Se você, em particular, sempre teve dificuldades para perder peso ou nunca realmente conseguiu atingir seu objetivo de boa forma, preste uma atenção especial nesta parte. Grãos e derivados, são uma espécie de venenos para o corpo. Nosso corpo não está genéticamente adaptado para o consumo de grãos. Grãos, em geral, possuem alta concentração de carboidratos, os quais, provocam respostas insulínicas que evitam a perda de gordura. O consumo de grãos, refinados ou integrais, e seus derivados, prejudicam sua saúde geral. Grãos causam dependência. No seu livro The Paleo Solution, Robb Wolf diz: Na natureza, os grãos são disseminados pelo vento e, quando as condições são boas, eles começam a germinar. Pode ser uma surpresa pra você, mas as plantas não são seres benígnos e altruístas ao ponto de ficarem felizes em permitir que você coma as suas 112

113 sementes (seus futuros filhos ) na forma de pães, massas, etc. O grande objetivo dos grãos, assim como de qualquer forma de vida no planeta, é o de lutar por sua sobrevivência! Os grãos possuem os famosos antinutrientes em suas composições e esse é um dos grandes motivos, pelo qual, eles são, literalmente, venenosos e longe de serem bem vindos dentro do nosso organismo. Claro, sem mencionarmos que os grãos são densos em carboidratos. Os principais e mais importantes antinutrientes, os quais, precisamos conhecer são: fitatos (ácido fítico, phytates, em inglês), lectinas e o glúten. Os fitatos se ligam facilmente à minerais do corpo, tais como cálcio, magnésio, cobre e zinco impedindo que você os absorva. Eles também liberam outros minerais das suas reservas no corpo. As lectinas interferem negativamente na permeabilidade do intestino, tornando-o mais permeável, desta forma, deixando passar facilmente compostos que são vistos pelo corpo como inimigos, logo, despertando uma resposta auto-imune, o que colabora, entre outras coisas, para inflamação crônica e a síndrome do intestino permeável. Glúten é a proteína presente em praticamente todos os grãos, a qual, é responsável pela famosa intolerância ao glúten que atinge sete a cada dez pessoas. [ ] Aliás, conforme apontado pelo Dr. Mercola, o mundo vive em uma epidemia silenciosa de Seu verdadeiro potencial genético intolerância ao glúten. Enquanto (boa forma) só é possivel de ser algumas pessoas são mais atingido quando você tem uma sensíveis a ele, outras vivem alimentação que está de acordo com o com as consequências de suas que seu corpo está preparado para sensibilidades menores por anos processar. a fio sem notar efeitos colaterais sobresalentes e não entendendo por que tudo não está exatamente como deveria estar. É incrível como algumas pessoas notam mudanças incrívelmente positivas no organismo ao eliminarem os grãos por apenas alguns dias! Entretanto, como mencionado já no EmagrecerDeVez.com e, também, por Sean Croxton em seu livro The Dark Side of Fat Loss, o glúten é altamente viciante! Exatamente isso. A ciência mostra que o glúten influencia nas mesmas áreas do cérebro, nas quais, a cocaína e a morfina atuam. 113

114 Como o glúten está presente em praticamente todos os grãos e seus derivados (pães, massas, etc), este é um dos grande motivos, pelos quais, a maioria das pessoas sente muita vontade de comer um alimento deste tipo quando começa a retirá-los do seu dia-a-dia. Nota: Se você é religioso(a) e já leu na bíblia que os grãos, assim como o trigo, foram a base da vida, etc., eu falo mais sobre isso no capítulo Extras, onde eu explico que os grãos de hoje não são exatamente os mesmos de antigamente. Agora, deixe-me comentar algo bastante interessante. O ser humano só começou a cultivar grãos e a se alimentar em maior parte deles depois da invenção da agricultura, a qual, aconteceu por volta de anos atrás. Antes disso, por mais de 2 milhões de anos, o ser humano viveu sem consumir grãos. A sacada aqui é que a ciência mostra que nossos genes não mudaram praticamente em nada deste então. Nós ainda temos, basicamente, os mesmos genes que tínhamos milhões de anos atrás, só que, agora, estamos com hábitos alimentares completamente diferente do que tínhamos naquela época. Nunca fomos tão gordos e doentes e, se não fosse pelos avanços da medicina, estaríamos morrendo mais cedo do que nossos antepassados. Agora, imagine quanto poderiamos estar vivendo se voltássemos a comer alimentos que realmente são naturais e nutritivos para o nosso corpo! Como diz o médico James Braly, auto do livro Dangerous Grains (grãos perigosos): As espécies humanas sobreviveram e evoluíram comendo peixe, carnes, órgãos, legumes e frutas por, no mínimo 1 milhão de anos e, provavelmente, 2.5 milhões de anos. Isso significa que os humanos tem comido estes tipos de alimentos por 207 vezes mais tempo do que nós temos comido grãos e seus derivados. Em outras palavras, a fase de consumo de grãos constitui menos de 0.5% da nossa história evolucional. Nossa genética, simplesmente, não está preparada para o consumo destes alimentos e o seu verdadeiro potencial genético (boa forma) só é possivel de ser atingido quando você tem uma alimentação que está de acordo com o que seu corpo está preparado para processar. Nota: Arroz e milho também são grãos e possuem glúten, porém, o glúten presente nestes alimentos não contém uma molécula chamada de gliadin, a qual, é normalmente responsável por respostas inflamatórias, logo, estes alimentos são, geralmente, aceitáveis. 114

115 Entretanto, há controvérsias sobre o consumo de milho também, o que fica fora do escopo deste livro. Eliminando grãos da sua dieta alimentar, você irá evitar todas as consequências negativas de seus antinutrientes e também da alta concentração de carboidratos presente neles, a qual, interfere bastante negativamente no funcionamento normal da insulina no sangue, dificultando muito o emagrecimento. É isso! Não quero me delongar muito neste assunto, entretanto, quero enfatizar a importância de você entender a necessidade de se excluir os grãos e derivados da sua dieta. Essa é a regra número um do seu novo estilo de vida e é a principal regra do MR! No que consiste sua alimentação no método MR? Você ainda está aí ou está em estado de choque? Bom, não foi por falta de aviso! Eu disse várias vezes que quebraríamos grandes paradigmas que são aceitos como corretos hoje em dia (por isso a população engorda e adoece cada vez mais). Bom, deixe-me agora falar um pouco sobre como a sua alimentação irá ser neste método, no que se diz respeito aos macronutrientes, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos, ok? Conforme dito anteriormente, o método MR não é um método que exclui os carboidratos, porém, que utiliza eles de forma inteligente de acordo com o que é natural e saudável para o nosso corpo. A questão é que o consumo de carboidratos que é saudável para o corpo é bastante diferente do que pensamos ser o correto. Lembre-se, nós somos emburrecidos diariamente pela mídia que defende e difunde os interesses das indústrias e, até mesmo, pelos governos que precisam defender seus interesses econômicos. É, eu sei, não deveria ser assim, mas, realmente, o que parece importar mais mesmo é o sucesso econômico, mesmo que seja em detrimento da sua saúde. Desde que nascemos, somos expostos à falsas verdades e falsos hábitos alimentares saudáveis que prejudicam nossa saúde, silenciosamente, a cada dia. 115

116 Deixe-me te contar uma coisa. Como tenho a oportunidade de interagir com muitas pessoas diariamente por conta do EmagrecerDeVez.com, serviços de coaching, etc., percebo o quão errônea é a idéia que a grande maioria destas pessoas tem do que seja uma alimentação saudável. As pessoas, simplesmente, não sabem o que é uma alimentação, verdadeiramente, saudável, mesmo tendo certeza que entendem do assunto. É realmente difícil ver além desta bolha, na qual, estamos inseridos, mesmo que nos esforcemos. Porém, fico feliz que estejamos juntos aqui! Ok, vamos lá, simples e direto, abaixo, está resumida a idéia de como será sua alimentação no método MR, a qual, te levará a emagrecer de vez e atingir a melhor forma da sua vida. Proteína animal e plantas (legumes e verduras) em abundância, complementados por castanhas, nozes, sementes e frutas. Esta é a alimentação que os nossos genes estão preparados para receber e é esta alimentação que levará você a atingir, da forma mais eficiente possível, o seu potencial genético, ou seja, a sua saúde e boa forma. Ou seja, você vai ter uma alimentação natural, nutritiva e saudável, se alimentando de tudo que voa, nada, anda e nasce no solo! Nota: Lembre-se que você aceitou o desafio de 30 dias. Bote a faca nos dentes, mesmo que sua mente tente impôr resistência à estas idéias. Você irá ser grato(a) de ter embarcado nessa! Tenha em mãos o seu Quadro de Alimentos MR, o qual, você recebeu junto com este livro. Nele, estão listadas muitas opções de alimentos saudáveis, nutritivos e deliciosos que você pode escolher. Esta alimentação irá condicionar (reprogramar) o seu corpo para queimar gordura corporal com prioridade, ao invés de carboidratos, sem, obviamente, excluí-los. Esta alimentação fará com que seu corpo se torne uma máquina automática de queima de gordura que irá atingir a boa forma que está programada nos seus genes. Conforme disse antes, a ciência mostra que nosso DNA e genes atuais são basicamente os mesmos que tinhamos a mais de 1 milhão de anos atrás. Repito: somos homens das cavernas vivendo na era digital! Tendo isso em mente, entenda que o nosso corpo se esforça para que tenhamos uma forma física que possibilite duas coisas principais: 116

117 Sobreviver caso enfrentemos um período de escassez de comida (lembre-se que isso era comum antigamente) e ter mobilidade suficiente para enfrentar situações de risco ou de esforço (mover troncos de árvore, pedras, etc., ou fugir de outros animais predadores.) Logo, não podemos ser, nem gordos e nem secos sem gordura, ou seja, precisamos estar em forma. O seu corpo quer que você tenha seu peso ideal, então, vamos ajuda-lo a atingir este objetivo, certo? Se alimentando de forma correta, seu corpo irá se autoregular para atingir esta boa forma. 117

118 O simples jogo de montar Sua alimentação agora será simples e prática! Irei falar mais em detalhes sobre isso quando comentar sobre cada refeição em específico, porém, quero que você já tenha este conceito em mente. Veja sua refeição como um simples quebra-cabeças de 3 peças apenas. As 3 peças são: Proteínas, Gorduras, Carboidratos. Em cada uma dessas peças, você poderá adicionar os alimentos de sua escolha, os quais, você pode escolher dentre as muitas opções aprovadas e listadas no quadro de alimentos MR. A maior parte das suas calorias irá vir das proteínas e das gorduras boas. Veja, suas proteínas irão vir de opções de proteína animal, como, carnes, peixes e ovos. Suas gorduras boas virão de diversos alimentos, como, castanhas, nozes, amêndoas, óleos saudáveis (como, óleo de coco, azeite de oliva), manteiga pura, abacate, carnes, bacon, ovos, queijos, etc. Seus carboidratos virão, principalmente, dos legumes, verduras e frutas. Dê uma boa olhada nos alimentos listados em cada categoria do seu Quadro de Alimentos MR. Tudo é muito simples e fácil de se seguir, sem cálculos, sem planilhas, sem pesagens e sem estresse! Ao fornecermos ao corpo o combustível que ele realmente quer, os benefícios serão os melhores. Voltemos ao básico e ao essencial! Conforme já mencionei em entrevistas e artigos, provavelmente, 95% do que encontramos dentro de um supermercado é desnecessário para nossa saúde. 118

119 Quando você for fazer suas compras, evite entrar nos corredores e foque nas áreas periféricas do supermercado, onde os produtos naturais e saudáveis se encontram. Coma tudo que voe, nade, caminhe (sem piadinhas :) ) e cresça em cima ou embaixo da terra. Se estiver em dúvida sobre algum alimento, se pergunte: Eu poderia encontrar este alimento disponível a 100 mil anos atrás?. Se a resposta for sim, vá em frente. Ah, não consigo me conter de tanta empolgação! Quero que você sinta o mesmo que eu sinto quando ver e sentir os resultados deste novo estilo de vida que você está construindo! Esta alimentação irá levar você até seu peso ideal e fará você se sentir incrível, enquanto, ainda, contribuindo para o mantenimento e construção de músculos. A pouco tempo atrás, fui visitar minha família. Bom, você pode imaginar, comida caseira, quitutes e sobremesas aos montes, sensacional. Como mantenho uma alimentação nos moldes MR durante, no mínimo, 80% do ano, permito-me, conscientemente, sair da linha em momentos especiais como este. Preciso confessar, comi realmente como se estivesse reformando o Maracanã sozinho. Doces, massas, churrasco, etc, etc. Claro, resultado foi que, dentro de duas semanas, engordei bem. Isso faria qualquer pessoa ficar preocupada e já começar a pensar em fazer dieta, cortar calorias, passar fome, correr na esteira, etc, não é? Mas, eu não! Aliás, quem segue os moldes MR jamais irá precisar passar por isso novamente! [ ] Coma tudo que voe, nade, caminhe e cresça em cima ou embaixo da terra. Retornei aqui para a Noruega, onde vivo atualmente, me pesei, vi os quilos de gordura a mais e abri um sorriso confiante por estar voltando aos meus hábitos alimentares que eu sei que me levariam de volta ao meu peso ideal, natural e rapidamente. Em pouquissimo tempo, voltei ao meu peso ideal, sem passar fome, sem calcular calorias, 119

120 sem pesar os alimentos e sem me exercitar que nem louco (alias, quase nem me exercitei, pra falar a verdade). É incrível! Quando você se alimenta de acordo com o que é natural para o seu corpo, ele faz todo o trabalho por você, ou seja, o trabalho de regular seu peso automaticamente. Meu objetivo aqui é que você nunca mais precise se preocupar com seu peso. Quero que você vá viver sua vida e focar no que mais te faz feliz e não em perder peso. Agora, tenha em mãos o seu quadro de alimentos MR e vamos ao passo-a-passo, refeição por refeição, construindo seus novos hábitos e sua boa forma. Passo 1 - Café da manhã campeão O café da manhã é de extrema importância e o que você come nesta refeição irá afetar o resto do seu dia. Um café da manhã correto irá influenciar positivamente na sua disposição e apetite durante todo o dia. Mais do que isso, começar o dia com uma refeição nutritiva e de qualidade irá colocar você em um estado de energia positiva para começar o seu dia com o pé direito. O brasileiro, em particular, tem péssimos hábitos para esta refeição. O café da manhã tradicional com leite e pão com margarina ou geléia vai na contra mão de tudo que você quer atingir. A regra no café da manhã é: foque no consumo de proteínas e gorduras de qualidade. Assim sendo, minha sugestão de ouro aqui são os ovos! Nota: Se você ainda se prende aos populares mitos sobre colesterol e os ovos inteiros, sugiro que dê um pulinho na página de artigos do EmagrecerDeVez.com e leia mais sobre isso. Porém, já adiantando, o ovo de galinha inteiro é um dos alimentos mais nutritivos existentes na natureza! Fique tranquilo(a)! Você pode fazer os ovos cozidos em água, mexidos ou fritos, conforme preferir. Para complementar, você tem várias escolhas que você pode ir experimentando. Para acompanhar, pode-se adicionar queijo, legumes, uma fruta, etc. Como exemplo, meu café da manhã diário, 7 dias por semana, consiste de pelo menos 3 120

121 ovos inteiros mexidos com queijo e, frequentemente, bacon. Esse café da manhã me mantem energizado e satisfeito por várias horas e, além disso, colabora para que eu mantenha, naturalmente, meu peso ideal. Você pode, obviamente, escolher dentre as outras opções de proteínas no seu quadro de alimentos MR. Você, caso sentir necessidade, pode incluir uma fruta para acompanhar. Eu, pessoalmente, não sinto vontade, porém, muita gente gosta. Utilize-se daquela visão simplista do quebra-cabeças de 3 peças. Enxergue seu café como tal, podendo incluir as três peças (proteínas, gorduras e carboidratos) ou somente duas (proteínas e gorduras), como eu faço. Escolha sua opção de proteína (a qual, provavelmente, irá conter gorduras boas) e, caso quiser, uma opção de carboidrato (no caso, frutas ou legumes). Passo 2 - Ajustando o almoço e a janta Almoço e janta podem, ambos, serem vistos de forma semelhante. Ambos podem serem vistos como o quebra-cabeças de 3 peças. Com o tempo, tudo isso se tornará automático e seu cérebro já irá se acostumar a ver suas refeições desta forma, você vai ver. Você tem a opção de preencher as 3 peças como quiser, escolhendo dentre as variadas opções do seu quadro de alimentos MR. Decida primeiro qual será sua fonte de proteína de alta qualidade. Em seguida, pense em quais opções de carboidratos você quer adicionar, legumes, verduras, frutas? Nota: Sugiro que controle a ingestão de frutas. Elas são ótimas fontes de carboidratos, porém, contém uma concentração alta dos mesmos. Você não precisa de frutas diariamente. Entretanto, esta filosofia é bastante flexível, logo, de modo geral, durante sua fase de queima de gordura, tente limitar seu consumo de frutas a 1 ou 2 por dia, no máximo. 121

122 Quando tiver atingido seu peso ideal, sinta-se livre para consumir mais frutas, de acordo com o que sentir vontade. Além disso, eesquisas super recentes vêm mostrando que a frutose é armazenada como gordura muito mais facilmente do que a glicose. Sempre dê preferência para frutas leves como morangos, maçãs, pêssegos, ameixas, amoras, etc. Vamos a alguns exemplos que fazem parte do meu dia-a-dia para poder te dar uma idéia mais prática, ok? Bom, por exemplo, a cultura aqui na Noruega é de ter almoço frio, sem pratos quentes (vai entender...). Logo, meu almoço consiste, basicamente, de proteína, verduras e legumes. Nesta refeição, minhas proteínas vêm, principalmente, de peito de peru, presunto natural e peito de frango, varia a cada dia. A maior parte do meu prato é coberta com verduras e legumes variados. Adiciono também algumas sementes e castanhas para complementar. Veja, as 3 peças do quebra-cabeças foram preenchidas somente com alimentos do Quadro de Alimentos MR. Tenho minhas proteínas de qualidade, carboidratos vindo dos legumes e gorduras vindas das sementes, castanhas e um pouco também como parte das opções de proteínas. Fico satisfeito e energizado por várias horas. Me sinto leve e ativo! Na janta, quando estou em casa, tenho mais liberdade para fazer o que quiser. Logo, sempre penso primeiro na opção de proteína que quero. Minhas escolhas mais comuns são: Filé de peito de frango, coxa e sobrecoxa de frango, filé de peixe branco ou salmão, carne vermelha de procedência moída ou ovos. Após escolher a fonte de proteína, penso nos legumes. Geralmente escolho cogumelos, pimentão, cebola, brócolis ou algo do gênero. Nisso se resume a minha refeição. Como preparar? Bom, simples e prático. Em 90% das vezes cozinho a minha fonte de proteínas na frigideira com um pouco de manteiga pura. Quando pronta, adiciono um pouco mais de manteiga na frigideira e, então, coloco os legumes cortados. Adiciono alho, pimenta, orégano ou outro tempero, um pouco de sal e pronto! Claro, você pode fazer da forma que quiser, este é somente um exemplo e é uma das minhas formas de preparação favoritas. É muito rápido e prático. 122

123 Minha refeição completou as 3 peças do quebra-cabeças. Tenho proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis contidas na opção de proteína animal que escolhi e também na manteiga natural e os carboidratos na medida certa contidos nos legumes. De brinde, ainda consumo nutrientes, vitaminas e minerais que irão fortalecer meu corpo e minha saúde. Tudo é muito simples! Escolha suas opções no quadro de alimentos MR e use da sua criatividade para variar como quiser. O número de refeições diferentes que você pode fazer é virtualmente infinito! Aproveite os prazeres e benefícios de uma alimentação realmente natural e nutritiva! Passo 3 - O que comer entre as refeições? (lanches) Ótimo! Agora que temos as bases da sua alimentação em ordem, vamos focar um pouco nessa questão dos lanches, onde, muita gente, geralmente, tem dúvidas. Afinal, dentro do método MR, o que comer entre as refeições, nos lanchinhos? Muito simples também. Primeiro, gostaria de lembra-lo(a) que, comendo nestes moldes, seu apetite ficará sob controle e você não sentirá mais aquela fome ou gula descontrolada, pois, seu corpo estará recebendo o combustível adequado para seu melhor funcionamento. Ok, então, no geral, as regrinhas que se aplicam para os lanches são: Foque em escolher uma fonte de proteínas e/ou gorduras e adicione uma fruta (opcional). Agora, deixe-me explicar, em mais detalhes, como você pode aplicar isso no seu dia-a-dia, dando exemplos pessoais, ok? Mais de 90% dos meus lanches consistem de um mix de castanhas, ou seja, um punhado de uma mistura de amêndoas, nozes e avelãs, todas ao natural e sem sal. Nota: Como muitos gostam de saber sobre as quantidades, relaxe, porém, para lhe dar uma idéia, para a maioria das pessoas, ingerir entre 10 e 20 castanhas/amêndoas/nozes no lanche, está de bom tamanho. Claro, se ingerir castanhas-do-pará, reduza este número, uma vez que elas são grandes. Nos dias que vou para a academia a tarde, adiciono uma fruta junto com as castanhas em torno de 1 hora antes do treino. 123

124 No meu caso, como pode ver, os lanches são muito simples, rápidos e práticos. Sempre mantenho um saquinho com meu mix de castanhas na minha gaveta. As castanhas/sementes/amêndoas/nozes possuem óleos e gorduras extremamente saudáveis para o corpo e que também irão colaborar para manter seus níveis de açúcar no sangue baixos, seu apetite sob controle e seu corpo em modo de queima de gordura automático! Nota: Evite comer somente uma fruta como lanche. Comendo somente uma fruta, você instigará o aumento do seu apetite, ao invés de controlá-lo. O açúcar das frutas (frutose) é processado muito rapidamente pelo corpo. Sempre que precisar adicionar uma fruta, o faça em conjunto com uma boa fonte de proteínas ou de gorduras (castanhas, etc). Antigamente, costumava levar para o trabalho ovos cozidos e até mesmo peito de frango cozido em cubos para comer nos lanches, junto com uma fruta leve, como maçã, por exemplo. Ou seja, proteína de qualidade com um carboidrato nutritivo e leve. As opções são várias e seus lanches são bem flexíveis. No geral, o consumo de uma fonte de carboidratos nos lanches é opcional e não realmente necessário, caso você siga a filosofia MR. Em dias em que você irá treinar ou fazer exercícios, você pode, sim, como eu disse no meu exemplo, adicionar alguma fruta antes. Enxergue seus lanches como um quebra-cabeças de 3 peças onde as 3 peças são, na realidade, opcionais, ou seja, você pode escolher usar uma, duas ou as três. A escolha é sua. Como disse no meu exemplo, eu, geralmente utilizo somente a peça do quebra-cabeças equivalente às gorduras, comendo meu mix de castanhas e isso é totalmente suficiente pra mim. Lembre-se, gorduras boas ajudam na queima de gordura! Revise a parte que falamos disso, para tatuar estas idéias na mente. Outros dias, utilizo duas peças, ou seja, gorduras e carboidratos, comendo minhas castanhas com uma maçã, por exemplo. Pegou a idéia? Aproveite a flexibilidade e naturalidade de se alimentar corretamente :) 124

125 Faça uso do seu quadro de alimentos MR! Vamos em frente para o último passo desta estratégia de sucesso! Passo 4 - Seja humano(a) Na realidade, os três passos práticos, realmente, já foram passados e eles são tudo que você precisa para começar a revolucionar sua alimentação, boa forma e saúde. Porém, adicionei este quarto passo, pois, ele é também extremamente importante para o sucesso prolongado desta sua caminhada. Já mencionei algumas vezes ao longo do livro a regra do 80/20 e aqui não é diferente. Você é um ser humano e como tal, é imprevisível, emotivo, etc. Nós não somos robôs! (ainda não). A regra é: Se esforçe o máximo possível, com dedicação e propósito para seguir seus novos hábitos alimentares durante 80% do tempo e esteja consciente de que, durante os outros 20% do tempo, você, provavelmente, irá encontrar imprevistos ou situações especiais onde você irá se permitir conscientemente sair da linha. Viver a vida não consiste em seguir um conjunto de regras e diretrizes e você sabe disso. Logo, evite cair naquela famosa armadilha do tudo ou nada que muita gente cai. Permita-se, conscientemente, sair da linha durante 20% do tempo e se esforçe para implementar seus hábitos saudáveis durante os outros 80% do tempo. Desta forma, você garante o sucesso de longo prazo da sua caminhada. Você irá garantir a sua boa forma e saúde de ferro e, mais ainda, irá mantê-las naturalmente e sem esforço! Lembrando, você está construindo um novo estilo de vida! Seu corpo, uma máquina de queimar gordura É isso! Você finalizou a absorção dos simples passos do método MR! Se você entrou neste processo de cabeça aberta à novos paradigmas e conhecimentos, tenho certeza que, neste momento, você não vê a hora de começar. Ótima notícia, pois, 125

126 você pode começar agora mesmo a botar tudo em prática e a colher os benefícios. Gostaria, agora, de revisar e enfatizar algumas coisas importantes. Vamos ver como o seu corpo irá funcionar quando você aplicar o Método Revolução (MR). Bom, seguindo as diretrizes básicas do MR, você irá condicionar, ou seja, reprogramar o seu corpo para que ele volte a queimar gordura corporal como principal fonte de energia, de forma que se auto-regule no seu peso ideal. Este é um conceito incrível! Lembre-se, ser gordo(a) é ruim para o seu corpo e ele não quer isso! O que seu corpo quer é ter um peso ideal que possibilite duas coisas importantes: Ter gordura estocada suficiente para emergências e ter mobilidade suficiente para executar esforços necessários. Seu corpo quer ter o peso ideal! Seu corpo quer atingir seu próprio potencial genético! Ao manter hábitos corretos e naturais, você estará deixando todas as circunstâncias favoráveis para que o seu corpo funcione como tem que funcionar, queimando a gordura extra, mantendo e construindo massa muscular e se fortificando internamente. Você irá deixar as cirunstâncias favoráveis para o correto funcionamento da insulina no sangue, mantendo os níveis de açúcar sob controle. Você irá reestabelecer a sensibilidade à leptina (revise o capítulo em que tratamos disso), deixando seu cérebro controlar seu apetite corretamente e ainda reestabelecer a sensibilidade dos seus músculos à insulina. Os hábitos do MR, em conjunto com o novo paradigma sobre exercícios físicos (o qual você verá mais adiante), irá transformar a sua vida e te levar ao seu objetivo de boa forma da forma mais tranquila e natural possível. Ajustes extras para o sucesso permanente Esta parte se aplica tanto para o MT quando para o MR. Tudo isso não é uma dieta! Tudo isso não é uma reeducação alimentar! Tudo isso é o começo da construção de um novo estilo de vida! 126

127 Estilo de vida este que você ficará viciado(a) em seguir (no bom sentido :) ). A construção de um estilo de vida vai além da alimentação e dos exercícios, ou seja, precisase cobrir outros hábitos rotineiros que são essenciais para nossas vidas! Nesta parte, bateremos um papo rápido sobre estes outros aspectos que não podem ser ignorados! Temos que viver o dia de hoje buscando sermos uma melhor pessoa amanhã! A nossa obrigação como ser humano é a de sairmos deste lugar sendo melhores do que quando chegamos. Evolução! Estamos aqui para sermos o melhor que podemos ser! Este é o seu direito e o seu dever! Dormir Deixa pra dormir quando estiver morto. Não sugiro que viva por esta frase, a menos que, queira acelerar o processo. Você quer viver uma vida longa, ativa e saudável e, para isso, o sono é um fator essencial e, na boa, todo nós sabemos disso internamente. Com nossas vidas atuais, vivendo uma rotina frenética, tendemos, sim, a minimizar o tempo e a qualidade do nosso sono. Porém, é importante que tenhamos em mente a importância real de se esforçar para ter uma boa noite de sono. Alguns fatos que talvez você não saiba: Falta de sono de qualidade é um dos fatores mais ignorados em nossas vidas, enquanto, isso ainda contribui para obesidade, doenças cardíacas, câncer, diabetes, depressão, ansiedade, alta pressão sanguínea e mais. Falta de sono de qualidade desregula o funcionamento dos seus hormônios, deixando você mais resistente à insulina, sentido gula por doces e colocando seu corpo em modo de armazenamento de gordura. Como Robb Wolf diz em seu livro The Paleo Solution: Apenas uma noite sem sono ou de sono inadequado é suficiente para deixar você temporariamente resistente à insulina como um diabético. Uau! 127

128 Algumas dicas que dou para melhorar a qualidade do seu sono são: Evite ficar com a mente acelerada e pensando em mil coisas que tem que fazer no dia seguinte. A melhor forma de se fazer isso é escrevendo em um papel, antes de dormir, tudo que está na sua mente. Se está no papel, não está perdido, logo, você não precisa ficar remoendo e revisando tudo na sua mente enquanto tenta dormir. Tente deixar o seu quarto o mais escuro possível. A ciência mostra que nosso corpo é influenciado até mesmo por pequenas fontes de luz, como, seu alarme, luzes do computador, etc. Seus hormônios respondem à luz, prejudicando seu sono. Diminua o ritmo da mente 1 hora antes de dormir, desligando a TV e relaxando de alguma forma, seja tomando um banho, sentando na varanda, seja o que for. Referências importantes: Croxton, Sean - The Dark Side of Fatloss (pg 107). Centro de Controle de Doenças Americano ( Água Sem muitas delongas, aqui, a dica é rápida: beba água! Obedeça sua sede e hidrate-se adequadamente. Sempre priorize água ao invés de outros líquidos, como, sucos, isotônicos, etc. Quem já leu um pouco sobre nutrição e emagrecimento já deve ter ouvido a frase: Não beba suas calorias. Sugiro que evite, durante a sua fase principal de queima de gordura, tomar sucos e outras bebidas calóricas. Calorias na forma líquida são rapidamente absorvidas e não colaboram em nada com sua satisfação, porém, pelo contrário, instigam a sensação de fome e também o armazenamento de gordura. Bebidas como essas águas com sabor, refrigerantes zero, diet, etc, precisam também ser evitadas! Nada na natureza substitiui a água! Seu corpo precisa é de água e não de líquidos industrializados! Água! Água! Água! 128

129 Esporadicamente, você pode, claro, beber o seu café e seu chá, porém, mais como exceção do que regra! Muita gente diz que não consegue ficar sem beber suco nas refeições ou coca zero ao longo do dia. Na boa mesmo, qualquer um consegue se realmente querer! E outra, coca zero, gatorades, sucos de caixinhas e outras porcarias líquidas não estavam presentes no mundo durante 99.99% da história do ser humano e mesmo assim sobrevivemos, logo, sem desculpas! Mais uma vez, dê para o corpo o que ele realmente quer e precisa! Ele irá retribuir o favor com muita energia, disposição e um corpo em forma. Faça a sua parte! Estresse Recentemente, este foi o assunto tema de um artigo que postei no EmagrecerDeVez.com que foi bastante discutido. O estresse é um fator a ser levado em consideração se você quer ter uma queima de gordura otimizada e uma saúde em dia. Estresse engorda! Pílulas rápidas de conhecimento essencial: O estresse crônico do dia-a-dia inibe a queima de gordura ao elevar a produção do famoso hormônio cortisol. O excesso de cortisol diminui a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, ou seja, os músculos. Cortisol é oposto à testosterona. Enquanto o primeiro é um hormônio catabólico (de destruição, o segundo é anabólico (de construção )). Quando o cortisol aumenta, testosterona diminui. Agora, muito se fala sobre os pontos negativos da secreção de cortisol no sangue, porém, antes de focarmos neles, podemos ver que este hormônio é positivo e essencial à vida quando sua secreção funciona como deveria. O cortisol: Aumenta o açúcar no sangue em tempos de estresse (útil quando estas situações são legítimas e esporádicas). Regula a pressão sanguínea. Colabora com o sistema imunológico. Acelera a recuperação pós-treino. 129

130 Reduz a inflamação sistêmica. Cortisol, o conhecido hormônio do estresse, é positivo e necessário para o funcionamento correto do corpo, porém, pode ter efeito bastante negativo quando nosso estresse está fora de controle, como em grande parte da população moderna. Levantar cedo, correr com o café da manhã, não perder a hora para não chegar atrasado no trabalho ou na aula, enfrentar ônibus superlotados ou engarrafamentos de entristecer até mesmo o melhor monge tibetano, não são coisas que nos deixam felizes, mas, muito pelo contrário, são fatores estressantes que estão presentes durante o dia inteiro nas nossas, tão aclamadas, vidas modernas. Vamos ver agora, rapidamente, como o cortisol funciona, de forma simples e rápida. Antigamente, quando o ser humano se defrontava com uma situação real de estresse, por exemplo, quando andando tranquilamente pela savana africana, brincando de achar desenho em nuvens, de repente, estava olho-a-olho, fuço-a-fuço com o Rei Leão, o corpo (hipotálamo), imediatamente, manda sinais de perigo para suas glândulas adrenais que, por sua vez, secretam cortisol no sangue! O cortisol joga açúcar no sangue, ou seja, energia, para que você possa escolher entre duas opções possíveis: Correr pela sua vida para não ser a refeição do dia ou enfrentar uma luta mão-a-pata com o bicho! Pra ambas, você precisa de energia! Glicose no sangue é energia disponível! Para gerar esta energia, o cortisol faz com que você converta glicogênio em glicose ou que queime tecido muscular e transforme-o em glicose através do processo conhecido como gliconeogênese. Estas são as 2 formas, através das quais, o cortisol faz com que nova energia esteja disponível no sangue para você lidar com o estresse eminente. O problema, agora, é que estes estresses reais não existem mais no nosso dia-a-dia. Não precisamos mais enfrentar animais selvagens no dia-a-dia, porém, a rotina moderna que vivemos, com seus estresses, acaba por gerar no corpo esta mesma resposta, frequentemente! Ao vivermos estressados por motivos diversos, estamos fazendo com que nosso corpo secrete cortisol mais frequentemente, colaborando para que nossos níveis de açúcar no sangue fiquem mais altos e também queimando massa muscular. A esta altura, você já deve saber que estas são as duas coisas que mais você quer evitar, caso esteja atrás da sua boa forma e emagrecimento! 130

131 Seus músculos são preciosas usinas de queima de gordura e o açúcar no sangue desperta a ação da insulina. A insulina, como já sabe, armazena gordura e, quando ela está presente no sangue, a queima de gordura é inexistente. De acordo com Shawn Talbott, Ph.D, autor do livro The Cortisol Connection, uma vida estressante nestes moldes, a qual deixa o corpo sempre exposto à secreção frequente de cortisol, está associada às seguintes condições e mais: Aumento de apetite e gula Aumento de gordura corporal Diminuição de massa muscular Diminuição de densidade óssea Variações de humor (raiva e irritabilidade) Redução no libido Redução na sua capacidade de memorizar e aprender Diminuição na resposta do sistema imunológico Você pode ver que o assunto é sério e precisa de uma atenção especial. Simples posto, estresse também dá fome! Quando você está estressado(a) e ansioso(a) frequentemente, seu apetite fica nas alturas e as comidas que você tem vontade de comer são, justamente, aquelas que você deveria evitar, como comidas densas em carboidratos, como, massas e doces e, também, comidas gordurosas. Esta é, talvez, uma possível explicação do porquê de muitas pessoas parecerem querer comer algo a toda hora! Se você está em busca de uma vida saudável e da boa forma, tenha em mente que prestar atenção nisso tudo é de singular importância nesta jornada. A dica, obviamente, é tentar diminuir um pouco o ritmo mental do dia-a-dia e tentar, conscientemente, identificar o que mais nos estressa e, aos poucos, gerenciar estas situações de uma maneira melhor, tirando um tempo para fazer o que mais se gosta e também para relaxar e dessintonizar nosso cérebro dos problemas e desafios do dia-a-dia. A sua decisão e as pessoas ao seu redor Ao interagir com leitores do site, fica bem claro que a família e os amigos, por um lado motivadores e fontes de alegria, podem ser, por outro lado, obstáculos no momento em que decidimos correr atrás dos nossos objetivos, não é verdade? Isso, principalmente, acontece quando você começa a aplicar no dia-a-dia os novos hábitos 131

132 de sucesso que te levarão até seu objetivo, não é verdade? Você deve saber do que estou falando, não é? Quando você começa a recusar certos tipos de alimentos, se regrar mais em relação à sua rotina e tudo mais, não demora até que as pessoas comecem a notar e a comentar suas atitudes. Ah, mas você ta bem assim, não precisa emagrecer não. Ah, tá de dieta agora é? Pra que? Ah, mas você ta ficando chato(a) agora, hein? Larga de frescura e vem com a gente! Isso é mais do que normal e esperado, entretanto, esse tipo de oposição faz com que muita gente desista dos seus sonhos! Não quero que você caia na mesma armadilha, portanto, gostaria que você tivesse em mente que este tipo de reação das pessoas ao seu redor é normal e esperada. As pessoas, mesmo que inconscientemente, tendem a reagir desta forma. Porém, este é um assunto que daria um livro em si, logo, não vamos discutir muito sobre isso. Quando as pessoas ao seu redor percebem que você decidiu trabalhar para melhorar a sua condição e levar sua qualidade de vida para um outro nível, elas acabam, muitas vezes, se opondo de alguma forma. Na maioria das vezes, não é por mal. Estas pessoas não são mal intencionadas, elas, somente não tem um controle consciente sobre este instinto que aparece dentro delas, nessas horas. Logo, lembre-se que este tipo de obstáculo no seu caminho é normal e esperado. Quando você sabe que algo é esperado, você já se prepara mentalmente, tornando a passagem muito mais serena. Lembre-se que esta caminhada é sua e que você está trabalhando e mudando para conquistar os seus sonhos e não o sonho de outras pessoas. Ninguém no mundo sabe mais o que é melhor para você do que você mesmo(a). É você que sabe as coisas que te emocionam e é você que sabe o que quer realmente. Esta caminhada é sua e de ninguém mais. Você sabe o que quer e assume responsabilidade por isso. Você precisa se sentir orgulhoso(a) de si próprio(a) por estar fazendo algo que somente a minoria das pessoas fazem, ou seja, ir em frente na direção do teu objetivo. 132

133 A grande maioria das pessoas gostaria de atingir a boa forma, mas somente uma minúscula minoria, realmente, coloca os hábitos corretos em prática para buscar este objetivo. Neste sentido, meus parabéns por fazer parte deste grupo seleto! Você sabe o que quer e você tem o direito de viver a vida que sonha. Assuma isso, pois, esta é a sua caminhada, este é o seu sonho! Ponto final! 133

134 09 EXERCÍCIOS UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS QUE REALMENTE FAZ SENTIDO Neste capítulo, você será apresentado(a) à uma filosofia de exercícios simples, natural e que faz sentido. Prepare-se para quebrarmos juntos vários paradigmas e conquistarmos, sem sofrimento, os resultados reais que você procura. A partir daqui, você terá a segunda metade da moeda, completando seu novo estilo de vida! 134

135 EXERCÍCIOS QUEBRANDO PARADIGMAS Neste capítulo, iremos tratar de um outro fator importante para um estilo de vida saudável, ou seja, a prática de exercícios. Porém, já dou o alerta, as informações que você verá aqui, provavelmente, irão de encontro com o senso comum e o que você espera que seja um programa de exercícios correto. Você irá descobrir as formas mais eficientes, saudáveis e eficazes de se praticar exercícios e isso, por incrível que pareça, exige muito menos tempo do que você poderia imaginar. Após um bate-papo inicial onde irei desmantelar o mito dos exercícios aeróbicos (e você entenderá o porquê), iremos partir para a parte das sugestões de como adicionar exercícios corretos no seu estilo de vida. Certo? Vamos em frente! Quebrando de vez o mito dos exercícios aeróbicos Essa informação que vou compartilhar contigo agora é desconhecida por 99% da população. Considere-se um(a) privilegiado(a) de verdade. Espero que depois desta explicação simples, você tenha um claro entendimento de quais as melhores, mais eficientes e eficazes práticas de exercícios que levarão você, de uma vez, a atingir sua boa forma e perder gordura corporal eficientemente. Antes de começarmos, aí vai uma pista: menos é muito mais! Bom, agora é hora de você vestir o seu jaleco novamente e descer comigo no porão da ciência por alguns instantes. Fique tranquilo(a), prometo que irá valer a pena! Irei explicar, neste momento, de uma forma bastante simplificada, como o metabolismo celular funciona em relação à prática de exercícios. Nota: Quero lembrar que todos estes conhecimentos foram absorvidos e interpretados por mim através dos meus estudos baseados no trabalho de grandes cientísticas, médicos e pesquisadores desta fascinante área (os quais sempre constam nas referências). Nenhum fato ou fenômeno citado ou a ser citado neste livro foi criado ou descoberto por mim, ou seja, o que você tem lido e irá ler é minha interpretação pessoal das descobertas e resultados já observados e publicados no mundo científico. 135

136 Imagine uma célula do seu corpo (veja a figura abaixo). Dentro desta célula, você encontra, entre outras muitas coisas, a famosa mitocôndria. Lembra-se das aulas de biologia? Finalmente, serão úteis! :) Como você já sabe a esta altura, as células se alimentam de glicose, transformando-a em energia! A célula sobrevive recebendo glicose vinda da corrente sanguínea e a convertendo em energia através de dois processos principais, um deles aeróbico (com oxigênio), o qual, é executado pela mitocôndria e o outro é um processo anaeróbico (sem oxigênio). A insulina navega na corrente sanguínea entregando, assim como uma espécie de carteiro, glicose para as células que precisam. A célula, através dos seus receptores de insulina, recebe esta glicose e começa a processá-la. A primeira parte do processo envolve uma série de enzimas e proteínas que acabam convertendo esta glicose em 4 ATP (adenozina trifosfato) de energia. Não se preocupe, você não precisa focar nestes nomes feios. ATP é somente uma medida de energia no corpo, mantenha em mente que este ciclo de processo anaeróbico gera 4 unidades de energia (ATP). Como resultado deste processo, cria-se uma substância conhecida como piruvato. Assim como um carro queima combustível e solta fumaça como resultado, este processo anaeróbico processa a glicose e solta o piruvato. Este processo todo acontece sem a necessidade de oxigênio, ou seja, este processo é 136

137 conhecido como metabolismo anaeróbico! [ ] A questão agora é que a mitocôndria seu metabolismo aeróbico, de dentro da célula se alimenta deste treiná-lo com força total, é resto do metabolismo anaeróbico, fazendo uso intenso do seu ou seja, do piruvato, para também gerar energia. Em outras palavras, a metabolismo anaeróbico! mitocôndria irá consumir este piruvato gerado como resultado do ciclo anaeróbico e gerar energia com isso. A mitocôndria, então, pega este piruvato, processa ele e gera uma quantidade superior de 32 ATP de energia! Ok, até aqui você viu que a glicose entra na célula, é processada pelo metabolismo anaeróbico, o qual, gera energia, mas também gera este piruvato como resultado, o qual, por sua vez, serve como alimento para a mitocôndria gerar energia. Legal, estamos juntos! Porém, ao contrário do processo anaeróbico, o qual, gera o piruvato, este processo interno da mitocôndria faz uso de oxigênio para gerar energia, logo, é conhecido como metabolismo aeróbico! Seguimos... A melhor forma de se treinar o Então, você vê, claramente, que dentro da célula existem dois tipos diferentes de metabolismo, ou seja, o metabolismo anaeróbico (sem oxigênio) e o metabolismo aeróbico (com oxigênio). Quando a gente treina com o objetivo de melhorar nossa capacidade aeróbica, ou seja, performance, resistência, etc., nós estamos treinando este metabolismo aeróbico celular. Nós queremos deixar ele mais eficiente, ou seja, funcionando melhor! Agora, veja, algo importante a se notar é que a velocidade de cada ciclo do metabolismo anaeróbico é muito mais alta do que o metabolismo aeróbico. Ou seja, o primeiro processo que transforma glicose em piruvato, gerando 4 ATP de energia, é extremamente rápido comparado à velocidade, na qual, a mitocôndria pega este piruvato e o transforma em 32 ATP de energia! O metabolismo anaeróbico gera menos energia do que o aeróbico, porém, ele é muito mais rápido! É como se fôssemos comparar um rato e um elefante, sendo o metabolismo anaeróbico o 137

138 rato e o metabolismo aeróbico o elefante. O rato é muito mais rápido, porém, tem menos força, enquanto, o elefante é mais lento, porém, é mais forte. Em outras palavras, o metabolismo anaeróbico gera piruvato a uma taxa muito mais rápida do que a capacidade da mitocôndria de processá-lo! Agora, tendo isso em mente, vamos ver como isso se aplica na realidade. Quando você executa exercícios nos moldes Interval Training, ou seja, com períodos curtos de alta intensidade, seguidos por períodos de descanso, seguidos por períodos de alta intensidade, etc., você faz uso desta bioquímica toda que acontece dentro da célula. Veja um exemplo para deixar tudo mais claro. Imagine que você respire fundo e saia correndo o mais rápido que possa, dando 100% de si. Imagine que você está correndo de um leão africano e que, se parar, você vira refeição. Você dá 100% do que pode e faz isso durante 45 segundos. Depois disso, você precisa parar e está super ofegante. Você também sentiu, enquanto corria, aquela sensação de ardência e queimação nas pernas. Quando você fez isso, você fez com que a parte anaeróbica do metabolismo celular funcionasse em velocidade máxima, gerando muito piruvato como resultado, muito mais piruvato do que a mitocôndria podia processar naquele momento. Lembre-se, o metabolismo anaeróbico gira muito mais rápido do que o aeróbico e, por isso mesmo, é que ele é usado tanto quando você executa algum esforço intenso. Durante a parte intensa da sua corrida, o piruvato foi se acumulando e, quando isso acontece, ele acaba virando ácido lático e é este ácido lático que gera esta sensação de queimação nos músculos. [ ] O metabolismo anaeróbico gera menos energia do que o aeróbico, porém, ele é muito O que acontece, agora, é que, enquanto mais rápido! você está deitado no chão da savana africana, tentando recuperar o fôlego e respirando em rítmo acelerado, este ácido lático gerado na sua corrida está sendo convertido pelo seu fígado, novamente, em piruvato e, este piruvato, está sendo entregue, novamente, para as mitocôndrias o processarem. Na sua corrida, você gerou muito mais piruvato do que suas mitocôndrias poderiam 138

139 processar, logo, agora que você descansa, suas mitocôndrias, ou seja, seu metabolismo aeróbico está funcionando em rítmo total para processar todo este piruvato que está sobrando! Em outras palavras, a melhor forma de se treinar o seu metabolismo aeróbico, de treiná-lo com força total, é fazendo uso intenso do seu metabolismo anaeróbico! Este é um dos grandes motivos que explica por que interval training é tão aceito hoje em dia como uma forma superior de treino! Se você, ao invés, pratica exercícios aeróbicos de longa duração e baixa ou moderada intensidade, você estará fazendo com que o metabolismo anaeróbico funcione lentamente e que suas mitocôndrias consigam, sem problemas, processar o piruvato que é gerado. Ou seja, você não estará treinando seu metabolismo aeróbico da melhor forma que poderia estar treinando! Salvo os casos extremos, como treino para maratonas, etc, a melhor forma de melhorar seu condicionamento físico é treinando com intensidade e por períodos curtos, ao invés, de longos treinos aeróbicos de baixa intensidade. A ciência e a prática mostram isso. Deixe-me dar outro exemplo agora. Suponha que você decida ir ao parque para fazer um treino intervalado de alta intensidade (interval training) por 15 minutos. Você chega lá, faz seu treino intenso e depois deita no chão, recupera o fôlego, entra no seu carro e dirige até em casa. Chegando em casa, você faz sua janta e degusta tudo relaxadamente. O que aconteceu internamente no seu corpo foi que você gerou uma quantidade grande de piruvato durante aqueles 15 minutos de treino intenso. Este piruvato precisa ser processado, obviamente, logo, todo ele ficará em fila para ser processado pelas mitocôndrias, as quais, estão trabalhando em 100% de sua capacidade para dar conta da demanda! Resumindo, você fez seu treino de 15 minutos e, durante todo o tempo que você ficou deitado no chão, dirigiu para casa, preparou todo o seu jantar e se alimentou, seu corpo esteve treinando fortemente seu condicionamento aeróbico! Aqueles 15 minutos de treino intervalado de alta intensidade foram equivalentes à uma hora ou até uma hora e meia de treino puramente aeróbico, caso você tivesse escolhido fazer uma caminhada, jogging ou qualquer outra coisas nestes moldes durante todo este 139

140 tempo. Bingo! Agora, antes de concluirmos, gostaria de compartilhar com você algumas outras coisas que tenho certeza que achará interessante. Os famosos exercícios aeróbicos, conhecidos também como cardio, ficaram populares depois da introdução deste conceito pelo Dr. Kenneth Cooper com seu livro chamado Aerobics nos anos 70. Porém, tempo depois, Dr. Cooper lançou um outro livro chamado The New Aerobics (Os novos aeróbicos), no qual, ele, finalmente, mostra que se deu conta de que a intensidade, com a qual, os exercícios são feitos, tem importância decisiva. O próprio criador do termo cardio, ou seja, aeróbicos, Dr. Cooper concluiu: Você atinge maiores benefícios de treino se você coloca mais esforço nos seus exercícios., ou seja, exercícios de maior intensidade trazem maiores resultados! Dois estudos super interessantes Quero, agora, compartilhar com você os resultados de dois estudos importantes que foram executados mais recentemente nesta área de treino anaeróbico e aeróbico. O primeiro deles, publicado no dia 6 de Junho de 2005, executado pela Universidade McMaster no Canadá, proclamou o seguinte: Seis minutos de puro e intenso exercício, uma vez por semana, poderia ser tão eficaz quando uma hora por dia de exercícios moderados. Chocante? Este estudo, o qual, foi publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada (verifique referências), revelou que exercícios de alta intensidade resultaram em mudanças na capacidade aeróbica (condicionamento físico) e músculos, de forma equivalente à horas de exercícios moderados. Agora, um estudo posterior, executado pela mesma universidade, comparou 2 grupos de pessoas. Um deles foi posto para executar um total de 3 a 4 minutos de pedaladas de alta intensidade (30s de alta, descanso, 30s de alta, descanso, etc, até um total de 3 a 4 minutos de alta) em bicicletas ergométricas e o outro grupo, um total de 90 a 120 minutos de 140

141 pedaladas baixas/moderadas. Ambos os grupos fizeram 3 sessões de exercícios por semana ao longo de 2 semanas. Antes de começar o estudo, todas as pessoas que faziam parte dos grupos foram postas para pedalar 18.6 milhas nas bicicletas. Os tempos foram tomados. Agora, depois dos exercícios, cada grupo foi posto, novamente, para pedalar as mesmas 18.6 milhas para ver quais as melhoras de tempo. Resultado foi que ambos os grupos melhoraram de forma igual a performance, mesmo que o segundo grupo tenha treinado por 97.5% mais tempo do que o primeiro. De fato, incrível! O estudo conclui: Dada a enorme diferença no volume de treino entre os 2 grupos, os dados mostram que exercícios intervalados de alta intensidade são uma estratégia muito mais eficiente para induzir rápidas adaptações nos músculos e também melhoras na performance nos exercicios do que quando comparados à longos exercícios aeróbicos. Depois disso, muitos outros estudos foram publicados e ainda são publicados na atualidade mostrando os benefícios dos exercícios intervalados de alta intensidade em comparação aos tradicionais aeróbicos de longa duração. Menos é Mais! Precisamos usar de estratégia inteligente para atingirmos nossos objetivos e evitar cairmos nas armadilhas que estão ao nosso redor. Fico triste ao ver pessoas correndo nas ruas ou nos parques, na esperança de estarem fazendo o melhor que podem para emagrecer, somente por não terem conhecimento destes fatos. Nota: Se você tem corrida como um hobby, tudo bem. Porém, você precisa estar ciente dos cuidados e danos a longo prazo que a prática intensa deste esporte pode causar. Fazer exercícios aeróbicos de longa duração é a forma mais difícil de se emagrecer. Veja, não quero entrar muito mais em detalhes aqui (visite EmagrecerDeVez.com para mais 141

142 sobre o assunto), mas vale a pena salientar que este tipo de exercício irá aumentar a sensação de fome que você sente. Esta fome, será, particularmente, por alimentos caloricamente densos, ou seja, tudo que você deveria evitar. Ninguém é de ferro e consegue aguentar sentir fome grande por longos períodos de tempo. Nenhuma força de vontade interior, por maior que seja, irá conseguir resistir a este masoquismo por muito tempo. Além de proporcionar fome, estes exercícios irão gerar estresse metabólico no seu corpo, irão queimar massa muscular, irão botar um esforço grande nas suas articulações e potencializar as chances de se desenvolver vários tipos de condições negativas de saúde no longo prazo. Por exemplo, Mark Sisson, autor do livro The Primal Blueprint, era um praticante de maratonas por muito tempo. Ele era bom nisso! Porém, como ele mesmo diz em seu livro, a aparência fitness que ele tinha, mascarava uma quantidade grande de problemas de saúde que ele vinha enfrentando devido à esta prática. Foi depois de prestar atenção à tudo isso que vimos que ele, hoje, não corre daquela forma a mais de 20 anos, enquanto ainda possui um corpo musculoso e um abdômem de tanquinho com quase 60 anos de idade.. Nota: Mark Sisson se alimenta no estilo do Método Revolução (MR), o qual, é apresentado neste livro e também segue uma filosofia de exercícios como esta que será apresentada. Agora, seguimos em frente para as sugestões práticas de como você pode implementar um programa de exercícios inteligente, eficaz e eficiente que levará você até sua boa forma! Um programa de exercícios de sucesso! Bom, como você já percebeu, estamos construindo um estilo de vida saudável e não apenas uma reeducação alimentar ou, muito menos, uma dieta. Nosso objetivo é adequar nossos hábitos e nossa rotina de forma a atingir a boa forma e uma saúde de ferro agora e pra sempre. Isso só é possível com um estilo de vida correto. Comer corretamente e se movimentar corretamente são duas grandes variáveis neste 142

143 assunto. A maioria das pessoas tem uma idéia bastante errada do que é se movimentar corretamente. A maioria peca também pelo excesso, além de focar nas técnicas erradas de treino. Nesta parte, iremos bater um papo sobre 3 componentes, os quais, juntos, constroem um conjunto de hábitos corretos para que você se exercite naturalmente para atingir seu objetivo. Vamos lá! Os 3 componentes de um programa de exercícios de sucesso, são: Se movimente! Faça exercícios intervalados de alta intensidade esporadicamente. Dê utilidade aos seus músculos. Movimentar-se durante a sua semana, de forma natural, por exemplo, caminhando, indo ao parque, brincando com os filhos, andando de bicicleta, etc, enfim, mantendo uma vida ativa, sem agenda, sem horários específicos, é uma parte importante que precisa fazer parte do seu novo estilo de vida. Até mesmo os detalhes pequenos são importantes, como subir as escadas, ao invés de usar o elevador, ir para padaria ou supermercado a pé, etc. Tudo soma e contribui para o sucesso que você procura. Se esforce esporadicamente. Tire de 10 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana, para se exercitar nos moldes de Interval Training. Adicione pelo menos uma sessão de musculação de corpo completo na sua semana. Você pode fazer isso na academia ou até mesmo em casa. É importante dar utilidade ao seus músculos e eles são umas das peças mais importantes para o sucesso da sua boa forma. Agora, deixe-me comentar um pouco mais em detalhes sobre cada um desses componentes para que você saiba, exatamente, como pode começar a alterar o seu estilo de vida neste sentido, ok? 143

144 Se movimente! Como disse anteriormente, aproveite toda a oportunidade que você tiver para se movimentar. Nem que seja subir as escadas no trabalho, ao invés, de pegar o elevador. Aproveite estes pequenos momentos do dia-a-dia para movimentar seu corpo. O corpo humano foi feito para estar em movimento frequentemente. Nos finais de semana, aproveite para respirar ao ar livre, caminhar por aí, ir ao parque, brincar com os filhos, andar de bicicleta, nadar, etc. Aproveite para, realmente, desfrutar o grande milagre que é estar vivo(a)! Manter um corpo ativo, com hábitos naturais, desta forma, colabora no desenvolvimento de ossos, tecidos conjuntivos e articulações saudáveis e fortes. Adicionalmente, exercícios de baixa intensidade e de longa duração, por exemplo, hiking, pedaladas pela cidade, etc, usam a gordura corporal armazenada como principal fonte de energia. Nota: Para os puristas de plantão, este tipo de atividade deveria estar entre 55% e 75% da sua capacidade cardíaca, ou seja, é uma atividade leve. Veja como tudo isso é natural! Não há nenhuma agenda fixa ou horário pré-determinado para estas atividades. Tudo isso você acaba adicionando ao seu novo estilo de vida! Todas as peças, quando juntas, terão um efeito sinérgico de bola de neve que levará você até a sua boa forma mais rápido do que imagina. Faça exercícios intervalados de alta intensidade esporadicamente Antes de mais nada, você precisa pegar uma permissão do seu médico para que você possa se submeter à esforços mais intensos, como os exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT (High Intensity Interval Training)). Se você é obeso(a) e/ou não está acostumado a este tipo de exercício, não cometa o erro de começar de uma vez e correr o risco de se lesionar, ok? 144

145 De forma, simples e fácil, sugiro que adicione uma ou duas sessões de exercícios intervalados na sua semana. Estas sessões são flexíveis e podem durar entre 10 e 20 minutos. Veja, 10 a 20 minutos, uma ou duas vezes por semana, é tudo que você precisa para melhorar sensívelmente seu condicionamento e fitness e, ainda, claro, potencializar seu emagrecimento e saúde geral. Exercícios nestes moldes colaboram para uma melhora dos seus níveis de energia, aumento da sua performance atlética e minimizam os efeitos da idade, por promoverem os hormônios testosterona e GH (hormônio do crescimento). Estes hormônios são vantajosos para as mulheres também. Você pode escolher entre uma variedade grande de exercícios, por exemplo, corrida, bicibleta, nado, jump, spinning, etc. Fica a seu critério. A única coisa necessária é que o exercício da sua escolha possibilite que você execute períodos de alta intensidade e de baixa intensidade. Independente do exercício que você escolher, a execução é baseada em intervalos alternados de alta e baixa intensidade. Por exemplo, durante 15 minutos totais, incluindo aquecimento e desaquecimento, você poderia fazer: Aquecimento rápido de 5 minutos em rítmo moderado. 30s a 45s em alta intensidade. 1 min a 3 min de descanso ou baixa intensidade. 30s a 45s em alta intensidade. 1 min a 3 min de descanso ou baixa intensidade.... Desaquecimento rápido de 5 minutos Os intervalos de alta intensidade precisam realmente serem de alta intensidade, entre 90% e 100% da sua capacidade, de forma que você realmente fique ofegante quando terminálos. Se você, no geral, passar de 60s em alta intensidade, é por que não está dando, 145

146 realmente, o máximo de si. Logo, em média, estes intervalos duram entre 30s e 60s. Os intervalos de baixa intensidade duram normalmente entre 1 min e 3 min. Estes períodos sucedem os períodos de alta e servem para que você recupere seu fôlego para o próximo intervalo de alta. Durante este período, você pode continuar fazendo seu exercício em baixa intensidade ou realmente parar para descansar. Simples! Você pode ver mais detalhes sobre isso no EmagrecerDeVez.com Dê utilidade aos seus músculos! Cuide dos seus músculos, desenvolva-os e os mantenha ativos. Isso não significa, necessariamente, ganhar massa muscular. Você pode, claro, focar no ganho de massa muscular também, o que é muito bem vindo, porém, o mais importante é que você mantenha seus músculos ativos. A melhor forma de fazer isso é realmente fazendo esforços que requeiram a atuação deles, ou seja, uma espécie de musculação, realmente. Você pode fazer isso na academia ou em casa. Existe uma infinidade de exercícios e programas possiveis disponíveis em todos os lugares. O importante, novamente, é que você faça uso dos seus músculos. Se você fizer uma sessão legal de musculação de corpo inteiro, uma vez por semana, já estará ótimo! No geral, uma ou duas sessões de musculação por semana, está adequado para o nosso propósito aqui de construir um estilo de vida saudável que te leve, automaticamente, a atingir e manter seu peso ideal e boa forma. Lembre-se, as sessões de musculação são curtas! Jamais ultrapasse 60 minutos! Ótimas sessões de treinos são possíveis de serem feitas até mesmo em 15 minutos! Logo, algo em torno de 30 minutos estaria OK. Tente exercitar todos os principais músculos do [ ] O importante é que você faça uso dos seus músculos. 146

147 corpo. Você pode contar com um instrutor da academia para lhe ajudar na organização disso. Nota: Caso tenha interesse em ganho de massa muscular, verifique meu livro eletrônico (ebook) completamente focado neste tópico em /hipertrofia Exercícios nestes moldes, conforme citado no livro The Primal Blueprint, ajudam você a manter e a desenvolver sua massa muscular, a aumentar o seu metabolismo para manter baixos níveis de gordura corporal, a aumentar a densidade óssea, a prevenir lesões e a manter o equilíbrio hormonal e de glicose no sangue. Muita gente mesmo peca neste aspecto. Por estarem presas aos paradigmas atuais, acabam depositando todas suas fichas nos exercícios aeróbicos, queimando seus preciosos músculos e o pior, não obtendo os resultados que procuram! Pronto. Estas três práticas irão completar seu novo estilo de vida, trazer resultados incríveis de emagrecimento e saúde geral e irão ainda tomar muito menos tempo na sua semana do que os programas tradicionalmente recomendados por aí. Lembre-se que não é necessário que você inicie todos estes hábitos de uma só vez. Sugiro que você comece, naturalmente, a alterar alguns hábitos do seu dia-a-dia e, com o tempo, ir se adaptando às novas idéias e práticas. Sem pressa! Faça o seu melhor e permita-se ter paciência! Precisamos quebrar o paradigma atual de se internar dentro de uma academia e submeter nossos corpos à exaustão, nos enganando achando que estamos chegando mais próximo dos nossos objetivos, quando, pelo contrário, nos afastamos deles. Construir um estilo de vida saudável tem a ver com aproveitar a jornada também. Começe a adicionar estes novos hábitos quando você sentir que está na hora, tudo com naturalidade. Você pode começar com a primeira dica, aproveitando para se movimentar sempre que tiver oportunidade. Com o passar do tempo, você pode decidir começar com os exercícios intervalados e os exercícios de musculação. Cada passo se constroi com base nos anteriores. Uma coisa de cada vez e preste atenção na sua jornada, em si, e nos benefícios que você vai vendo durante o caminho! 147

148 Referências Principais do Capítulo K. A. Burgomaster, S. C. Hughes, G.J.F. Heigenhauser, S. N. Bradwell, and M. J. Gibala, "Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans", Journal of Applied Physiology 98, no 6 (June 1, 2005) Kenneth Cooper, The New Aerobics (New York: Bantam Books, 1970) McGuff, Doug, Body by Science M.J. Gibala, J.P. Little, M. van Essen, G.P. Wilkin, K.A Burgomaster, A.Safdar, S.Raha, and M. A. Tarnopolsky, "Short-Term Sprint Interval Versus Tradidicional Endurance Training: Similar Initial Adaptations in Human Skeletal Muscle and Exercise Performance", Journal of Physiology 575 (2006) Sisson, Mark - The Primal Blueprint 148

149 10 LIDANDO COM AS DIFICULDADES MAIS COMUNS NO CAMINHO Neste capítulo: Parei de emagreçer, o que fazer agora? Me sinto fraco(a), o que fazer? Eu sinto fome, o que fazer? Como saber se um determinado alimento é "permitido"? 149

150 LIDANDO COM AS DIFICULDADES MAIS COMUNS DO CAMINHO Parei de emagreçer, o que fazer agora? Primeiro de tudo, você tem certeza mesmo que parou de queimar gordura? Lembre-se, o peso total que você vê na balança, esconde muitas verdades. Tente relacionar o peso da balança com o resultado das medidas corporais que você vem tirando. Ontem mesmo recebi um de uma pessoa que vinha relacionando estas duas variáveis em uma planilha, ou seja, peso e medidas. Em 30 dias, esta pessoa tinha aumentado seu peso em 0.5kg, porém, tinha diminuido significantemente suas medidas e, segundo ela mesmo disse, nunca viu suas roupas tão largas antes. Esta pessoa começou um regime de exercícios e também a se alimentar mais adequadamente. Resultado disso, no caso dela, foi que ela perdeu uma boa quantia de gordura, enquanto, aumentou sua massa magra. Resumindo, ela melhorou sua composição corporal e boa forma! Se ela tivesse se baseado somente no peso total, teria entrado em desespero, assim como muita gente entra por não saber disso. Logo, repito a pergunta: Você realmente tem certeza que parou de emagrecer? Bom, se você já está ciente do que falei acima e ainda acha que sua perda de gordura estagnou, veja, se você vem perdendo peso seguindo os novos hábitos à algum tempo, é super normal que o rítmo desta perda de peso diminua com o tempo ou até mesmo que estagne (o famoso platô). Como vimos ao longo do livro, o corpo humano preserva sua sobrevivência e faz de tudo para que ela seja mantida. Logo, perder gordura continuamente e por muito tempo pode ser visto pelo corpo como uma ameça. Entretanto, se você vem seguindo o MR, seu corpo tende a automaticamente se autoregular ao redor do seu peso ideal. Se você segue o MT, quem sabe não esteja na hora de passar para o próximo nível, aplicando alguns dos hábitos sugeridos pelo MR ou migrando 150

151 de vez para esta filosofia? Em todo caso, algumas coisas podem ser observadas para se tentar evitar e resolver este tipo de situação: Certifique-se de comer até sua satisfação somente e não até passar deste ponto. Isso requer uma certa prática, pois, não estamos acostumados a prestar muita atenção nisso. Lembre-se de se questionar silenciosamente se sua fome já foi saciada e se a quantidade de alimentos que você já ingeriu é suficiente. A linha que separa a fome da gula é muito tênue. Tente sentir o seu corpo e aprender com o tempo a deixar esta linha mais clara e definida. Coma até satisfazer as necessidades calóricas e de nutrientes do seu corpo e não até saciar a gula. Outra coisa que você poderia dar uma olhadinha mais de perto é na questão da inclusão de carboidratos nas suas refeições. Se você segue o MR, você, provavelmente já estará com hábitos legais. Entretanto, cerfiquese de não estar incluindo, por exemplo, frutas em excesso no seu dia-a-dia, sem uma necessidade específica. Certifique-se de ingerir seus carboidratos, principalmente, através dos legumes, pois, eles vêm na medida certa e acompanhados de uma multitude de nutrientes necessários para seu corpo. Se você segue o MT, existe bastante margem para erros. A sugestão é que você faça uma análise na sua alimentação e verifique se está diminuindo a ingestão de carboidratos à medida que o dia avança, por exemplo. Caso você tiver alguma necessidade específica, como treino no fim do dia, etc., um carboidrato pode ser estrategicamente incluido, mas salvo estes tipos de situações, tente seguir as sugestões mais a risca. Conforme vimos, emagrecimento é resultado de um controle ótimo da ação da insulina no sangue. Por isso, os carboidratos precisam de uma atenção especial. Como você já sabe, quando processados pelo corpo, os carboidratos se transformam em glicose (açúcar), a qual, ativa a ação insulínica. 151

152 Quando há insulina "trabalhando" no sangue, as enzimas queimadoras de gordura não podem funcionar, ou seja, você para sua perda de gordura. Seguindo o MT, dê, realmente, uma atenção especial à como você está ingerindo carboidratos no seu dia-a-dia e isso inclui as frutas também. Uma atitude legal seria, por exemplo, começar a substituir arroz, massas e pães por porções generosas de legumes, os quais, também são carboidratos, porém, ajudam no emagrecimento, ao contrário dos outros. As frutas são carboidratos saudáveis e cheios de vitaminas, mas isso não significa que você pode comê-las a vontade e não ter consequências negativas, caso seu objetivo seja emagrecimento otimizado. A frutose é rapidamente convertida em gordura corporal. Você pode também dar uma atenção especial ao seu programa de exercícios. Dê uma revisada no capítulo em que tratamos disso e tente ver se você pode alterar ou modificar algum hábito para ficar mais de acordo com o exposto lá. Lembre-se que estagnação na perda de peso é algo normal e, até mesmo esperado, em muitos casos. Isso, sem dúvidas, é muito menos provável de acontecer ao se seguir o MR, porém, ainda possível. Uma mudança pequena nos seus hábitos pode fazer com que seu corpo volte a queimar gordura normalmente. Encare tudo isso como sendo parte do processo e se esforce para fazer os ajustes necessários para quebrar esta barreira e continuar sempre em frente. Me sinto fraco(a), o que fazer? No geral, principalmente, seguindo o MR, um dos primeiros benefícios notados é a questão do aumento da disposição e dos níveis de energia. Isso realmente acontece na maior parte dos casos. Quando seu corpo começa a receber alimentos naturais e cheios de nutrientes, ele retribui com altos e estáveis níveis de energia e disposição. Se você vem se sentindo fraco(a) após aderir aos novos hábitos, algumas coisas podem estar acontecendo. Primeiro, você realmente acha que está se sentindo fraco(a) por causa dos novos hábitos ou, talvez, algo mais tenha acontecido no seu dia-a-dia que possa ter colaborado com isso? 152

153 Esta é uma pergunta bastante válida de se fazer. Talvez o trabalho tenha ficado mais pesado, talvez você não tenha dormido tão bem, etc. Outros fatores podem ter colaborado para esta fraqueza. Dê uma atenção à esta questão. Outra possibilidade é que você pode estar passando por um período de "abstinência". Conforme mencionado anteriormente neste livro, doces, massas, pães, etc, causam uma dependência fisiológica no seu cérebro. Por isso, algumas pessoas podem se sentir um pouco mais fracas e irritadiças nas primeiras semanas seguindo os novos hábitos. Outro fator importante, conforme citado pelo Dr. Mercola, um dos mais respeitados médicos da atualidade, é relacionado à estas primeiras semanas, principalmente, nas pessoas que seguem o MR. Muitas pessoas são sensíveis à glúten e não sabem disso. Glúten está presente em todos os lugares, pães, doces, massas, trigo, farinhas, etc. Quando você elimina estas fontes de carboidratos da sua dieta alimentar, seu corpo pode sentir esta falta durante um período de 30 a 60 dias. Segundo o Dr. Mercola, isso acontece, devido à, possíveis alergias e sensibilidades à alguns alimentos, as quais, não foram indentificadas anteriormente (este quadro é comum à aproximadamente 75% da população). Entretanto, depois deste período de adaptação, a gula por doces e carboidratos densos irá sanar, assim como, seu humor irá melhorar, seu peso irá cair e sua saúde geral irá prosperar. Moral da história é que, para muitas pessoas, os benefícios dos novos hábitos são imediatos e, já, para outras pessoas, pode ser que seja necessário passar por um período de adaptação até que os benefícios venham mais claramente à tona. Agora, dê uma atenção ao ponto abaixo também. Eu sinto fome, o que fazer? Um dos primeiros benefícios destes novos hábitos é justamente o oposto de fome, ou seja, satisfação. As pessoas percebem que, pela primeira vez na vida, estão queimando gordura, melhorando sua saúde e disposição e não sentido fome, ou seja, mantendo o apetite sob controle. 153

154 Se você está sentido uma fome maior do que o normal, este é um bom sinal de que você está fazendo algo de errado. Ás vezes, as pessoas, já acostumadas a sentir fome quando fizeram diversas dietas por aí, acham que deveriam sentir fome seguindo as filosofias mostradas neste livro. Não! Você não deve sentir fome fora do normal! Certifique-se de que esteja comendo até sua satisfação e não menos do que isso. Como dito anteriormente, pratique o hábito de se questionar, enquanto come, se você acha que já está satisfeito(a) ou não. É importante que você não coma nem menos, nem mais do que precisa, mas sim, o que precisa. Lembre-se que o importante é a escolha dos alimentos, ou seja, a qualidade das suas escolhas. Ingerindo os alimentos naturais e adequados para o seu corpo, conforme explicado neste livro, seu corpo irá fazer o trabalho de queima de gordura automática pra você e sem gerar sensação anormal de fome. Fome natural é normal, obviamente. É legal sentir fome, ou seja, apetite, antes das suas refeições, porém, isso é muito diferente de passar fome. Como via de regra, lembre-se, se você está passando fome é por que está fazendo algo de errado! Certifique-se de estar incluindo suas opções de gorduras boas nas refeições! Elas dão uma satisfação prolongada. A mesma atenção deve ser dada aos legumes, os quais, também colaboram para uma satisfação mais prolongada. Olhe para as suas refeições e pense nestes aspectos. Revise as instruções e hábitos e certifique-se de estar comendo os alimentos corretos, de forma correta. Preste atenção ao seu corpo e ao que ele te diz! Esta é uma habilidade que precisamos praticar sempre. Como saber se um determinado alimento é "permitido"? É incrível como as pessoas insistem em perguntar na comunidade do Emagrecer De Vez no 154

155 Facebook, assim como no próprio site, por , etc, se certos alimentos são "permitidos". Primeiro de tudo, você não está em um aprisionamento, logo, não existe permissão e punição. Tudo é causa e consequência. Tudo que você faz são escolhas que somente você pode fazer, escolhas concientes e embasadas. Ao ler os hábitos e filosofias expostas neste livro, você já deve ter uma boa idéia do que é natural e necessário para o seu corpo e do que não é! Nota: O MT é mais abrangente nesta questão, incluindo como sugestão vários alimentos que não são sugeridos no MR. Entretanto, os benefícios do MR são muito superiores ao MT. Revise ambos os métodos e filosofias para tirar suas dúvidas e decidir por onde seguir. Como regrinha básica, se você pega um alimento na mão e vê que ele, provavelmente, não poderia ser achado na terra 100 mil anos atrás, então, não coma. Lembre-se, tudo que voa, nada, caminha e cresce em cima ou embaixo da terra tem boas chances de ser uma boa opção para sua saúde. Outra, se você pega o alimento na mão, lê o rótulo e não consegue entender algum ingrediente, desconfie e considere evitá-lo. Por favor, não caia nas armadilhas destes produtos ditos serem fitness ou auxiliares no emagrecimento (como shakes, barrinhas de cereais, misturas, substituidores de refeição, etc.). Eles na verdade irão dificultar a sua caminhada em busca do emagrecimento. O melhor e mais eficaz emagrecimento existente no universo é conquistado ingerindo-se os alimentos mais nutritivos e naturais disponíveis, ponto final! Referência Principal Dr. Mercola - Beginner Nutrition Plan 155

156 11 MANTENDO SEU PESO E APROVEITANDO A VIDA Neste capítulo, você vai ver como manter sua boa forma e, finalmente, poder focar em aproveitar a vida ao invés de se preocupar em perder peso, etc. O mundo é seu e é seu direito e dever tirar o máximo dele! 156

157 MANTENDO O PESO E APROVEITANDO A VIDA Chegará um ponto, no qual, você terá atingido seu peso ideal, ou seja, a sua boa forma de acordo com suas capacidades genéticas. Neste ponto, muitas pessoas parecem ter dúvidas de como agir para manter esta forma que conquistaram. Bom, aqui, é interessante apontar algumas coisas. Antes de tudo, se você chegou ao seu peso ideal seguindo os métodos demonstrados neste livro, tenho certeza que este tipo de preocupação não irá fazer parte da sua vida. As pessoas costumam se preocupar com o que fazer para se manterem no peso baixo quando elas conseguiram chegar lá seguindo alguma dieta radical ou impraticável a longo prazo. Quando isso acontece, na grande maioria das vezes, infelizmente, estas pessoas acabam ganhando todo o peso novamente e, tristemente, até mais do que tinham antes. Pior do que isso, agora, estas pessoas se sentem mais desmotivadas e frustradas do que nunca. Este não é um caminho que quero que você siga, por isso, fico feliz que esteja aqui comigo nestas páginas. Ao seguir os métodos deste livro, como você viu, você estará construindo um estilo de vida que se tornará algo natural e cotidiano pra você. O controle do peso será natural e até mesmo inconsciênte. Manter o peso não será um problema para você, mas, sim, algo normal. Seu DNA quer que você tenha um corpo com peso ideal. Lembre-se lá da sua bagagem genética e como os humanos viviam milhares de anos atrás. Lembre-se também de que nossa bagagem genética não mudou significativamente desde então. Se você estivesse com sobrepeso naquela época, suas habilidades de escapar de presas ou de enfrentar situações de perigo seriam severamente comprometidas. De mesmo modo, se você estivesse com o peso muito abaixo do normal, sua sobrevivência 157

158 poderia, também, estar em risco, caso você enfrentasse um período de falta de comida. Logo, o seu corpo está geneticamente programado para se auto-regular em torno do seu peso ideal e é nisso que o ajudamos ao implantarmos um estilo de vida saudável, feliz e nutritivo. Ao consumir os alimentos certos, seu corpo irá poder exercer esta capacidade de autoregulação e irá lhe agradecer com energia de sobra e uma saúde de ferro. Logo, parabéns, se você segue os métodos deste livro, principalmente o MR, pois, manter o peso não será nada mais do que normal e automático. Agora, caso você tenha pulado para esta parte e ainda não decidiu seguir os métodos mostrados aqui, você poderia, sim, ter alguns desafios na sua frente para fazer com que seu corpo se mantenha no peso atual, sabendo que você o levou até aqui praticando hábitos que não são naturais, saudáveis e possíveis de se manter a longo prazo. Nestes casos, sugiro que volte ao início do livro e comece a absorver e construir o seu novo estilo de vida de uma vez por todas. Aproveitando a vida Isso é o que todo mundo quer mas poucos realmente conseguem. Ao invés de ficar se preocupando com seu corpo, em perder peso, em cortar calorias, em correr que nem um(a) condenado(a) na esteira, etc, etc, você irá ter tempo e disposição para aproveitar a vida fazendo o que mais lhe da prazer e satisfação. Este livro e os métodos explicados aqui visam muito mais do que apenas a conquista da boa forma, como você pode imaginar. Tudo isso tem o objetivo de dar à você a oportunidade de se concentrar no que mais importa na sua sua vida. Hoje em dia, a vida de muita gente se resume à preocupações relacionadas ao peso e à saúde. Enquanto, certamente, não conseguimos controlar todas as variáveis e imprevistos que podem acontecer, muitas coisas ainda estão sob nosso controle. Ao construir este novo estilo de vida, você estará fazendo tudo que está ao seu alcance para que seu corpo seja o mais saudável possível, o que tornará a sua mente também mais saudável. As partes não são isoladas umas das outras! 158

159 Quando você está neste estado e começa a emanar energias positivas mais frequentemente, tudo ao seu redor parece começar a responder de uma forma diferente e mais alinhada com o que você gosta. Quero que tenha em mente que tudo isso vai, realmente, muito além de uma simples mudança da forma física. Conforme vimos antes, é imperativo que você posicione a sua saúde no topo do seu ranking de valores! Independentemente da sua religião ou crença, nós, antes de mais nada, somos serem humanos, organismos vivos. Ao cuidar bem desta parte básica da nossa existência, estaremos aptos a nos aplicar 100% no desenvolvimento das nossas mentes, crenças e tudo mais. Saúde é a base de tudo e uma mente saudável é reflexo de um corpo saudável. Agora que emagrecer e manter seu peso ideal não é mais uma preocupação, mas, sim, algo natural e automático, aproveite para focar no que mais gosta e no que mais lhe trás satisfação. Sinta-se livre para se aplicar mais no emprego e conseguir aquela posição que tanto quer, aproveite esta disposição extra para dar uma atenção especial aos seus filhos, aproveite para viajar e explorar os seus arredores, aproveite para sorrir, para pensar, para construir, para colaborar, aproveite para passar tudo isso que você absorveu adiante e seja, você também, a semente da mudança na vida de outras pessoas! Vá em frente, vá viver! :) 159

160 12 CONHEÇA A HISTÓRIA DE ANA Neste capítulo, irei contar para você a história da nossa amiga fictícia, Ana, a qual, pode ter muitas coisas em comum com você, seja você homem ou mulher. Acompanhe todo o trajeto que tirou Ana da beira do desespero para o sucesso na boa forma. 160

161 A HISTÓRIA DE ANA Não gosto de estragar o fim da história, mas, já adianto, esta é uma história feliz. Esta é a história de Ana, mãe de 2 filhos, casada, 40 anos e secretária administrativa em uma grande empresa. Ana é obesa, medindo 1,65m e pesando 95 kg. Ana não está satisfeita com sua forma física e passou a vida inteira lutando contra o peso, entrando e saindo de incontáveis dietas que jamais deram resultados concretos e de longo prazo. Ana sente-se frustrada por não ter pique para brincar um pouco mais com seus dois filhos pequenos. Aquelas caminhadas no parque sempre parecem ser mais um esforço do que uma diversão. Ana sabe dentro de si que gostaria de mudar, gostaria ter fôlego e disposição para, simplesmente, viver a vida mais ativamente. Ana quer entrar em qualquer loja na rua e poder provar e comprar roupas sem ficar com medo de não terem o seu número ou de ficar limitada à algumas poucas escolhas, das quais, ela, sinceramente, não gosta. Ana, realmente, sabe o que quer, porém, sente-se frustrada, afinal, não sabe o que mais tentar! Não é por falta de motivação e empenho que Ana continua nesta situação, afinal, ela assina revistas sobre saúde e sempre lê assuntos a respeito. Ana já tentou também, por conta própria, vários remédios como sibutramina e termogênicos. Já tentou soluções como chá-verde, ração humana, etc, porém, jamais conseguiu resultados reais com isso. As vezes ela emagrece bastante, mas sempre recupera o peso novamente, e até mais, em algumas dietas que já fez. A frustração é grande! Ana, depois do Emagrecer de Vez Foi durante mais um desses dias em que Ana navegava na internet que ela acabou descobrindo o que parecia ser a luz no fim do túnel. Ana descobriu fontes de informação que falavam de uma forma diferente sobre alimentação, no geral, focando em correção de hábitos e não em soluções rápidas, focando em hábitos naturais e não em artificialidades. Ana se interessou cada vez mais sobre isso, afinal, tudo parecia realmente fazer muito sentido! Foi aí que Ana acabou se deparando com o EmagrecerDeVez.com e este livro e resolveu fazer mais uma tentativa, afinal, o material parecia cobrir de uma forma mais fácil 161